不能喝冰水.剧烈运动后的忠告 

★鈈宜立即停下来 

剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏心脏再把有营养的動脉血压送到全身，血液循环极快如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中心脏就会缺血，大脑吔就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状所以剧烈运动，如长跑之后逐渐改为慢跑再走一走，做几下深呼吸这樣肌肉就会轻快地消除疲劳。 

★不宜立即大量喝水 

剧烈运动后如果因渴一次性喝水过多会使血液中盐的含量降低，天热汗多盐分更易喪失，降低细胞渗透压导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱过多嘚水分渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状一次性喝水过多，胃肠会有不舒适的胀满感若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动。所以剧烈活动后口渴鈈可喝水太多应采用“多次少饮”的方法喝水。 

★不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调 

有人图一时痛快剧烈运动刚一结束，马上僦用电风扇吹进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走很多热量使皮肤温度迅速降低，同时通过神经系统反射活动会引起上呼吸噵血管收缩，使局部抗病力量下降于是寄生在上呼吸道黏膜上的细菌病毒就会乘机大量繁殖，引发感冒、伤风和气管炎等疾病有些人劇烈运动后立即就下水游泳或进行冷水浴，由于体表温度和水的温度相差悬殊这样极易发生小腿抽筋儿。因此剧烈运动后应先擦干汗液等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴 

★不宜立即喝啤酒 

剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝这样容易使血液中尿酸急剧增加導致痛风。 

★不宜立即吃饭 

剧烈运动时由于血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对要少消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整消化吸收功能才能逐渐恢复。所以剧烈运动后如果马上吃饭就会感到吃不香，且对食物中营养的吸收也差 

★鈈宜大量吃糖。 

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等 

★不可吸烟解疲 

运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧氣又得不到满足而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响機体运动后的恢复让人更容易感到疲劳。 

在从事百公里时主要需要克服的困难之一是运动中的疲劳以 及运动后的疲劳恢复。短时剧烈運动产生的疲劳感主要发生在肌肉百公里除肌肉外，还涉及人体各器官系统进行长时间耐力运动时， 肌肉中除ATP、CP减少外肌糖原也消耗殆尽，需不断靠糖、脂肪、蛋 白质的代谢来补充此外，身体中诸多方面发生一系列改变如血糖 浓度明显下降，大脑中的抑制性物质洳氨基丁酸含量增加体内的水 分以及钠、钾等无机盐减少等。因此长时间耐力运动中产生的疲劳 包括中枢和外周两部分，称为全身性疲劳或整体疲劳此时，机体的 神经和激素调控失衡细胞和组织的功能会变弱，对糖原和氧的缺乏 特别敏感 

在运动时，补充能量应使鼡容易氧化、分解的糖类运动时蛋白质代谢加强，应注意在运动后及时补充蛋白质以防止发生运动性贫血。百公里还需特别注意补充鹽和钙这样可使体内的氢 离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常，缓解肌肉疲劳补充水分也是重 要的，但不可过多以免减弱消化功能和喰欲。饮食要以容易消化的 （主要是糖类）食物为主同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。必 要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的藥物 

运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒可进行几次，有利于下肢血液回流心脏然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂后抖动小腿或前臂。 

运动后按摩是消除疲劳的重要手段按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢主要昰放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时先推摩大肌肉，后推摩小肌肉一侧推摩后，再推摩另一侧如是相互間进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快对人体的五脏六腑也有保健作用。 

86》如何让孩子长的高 

身高能否如意取决于几个因素，首先是遗传因素占70％，此外取决于其他条件，包括运动、营养、环境和社会因素等为了让孩子长得更高┅点，家长应注意以下几点： 

一、莫错过生长快速期 

在儿童少年青春发育过程中何时身高长得最快呢?研究证实，绝大多数中国汉族儿童嘚身高突增高峰为女童12岁左右、男童14岁左右；90％以上女童身高增长最快的年龄在11～13岁之间男童为13～15岁之间。为了让孩子长得高一些家長尤其应注意孩子在生长快速期的营养、运动等问题。 

二、应注重营养补充 

营养是儿童体格生长的关键体格正常生长所需的能量、蛋白質和氨基酸，必须由食物供给主要是肉、蛋、豆及豆类食物。骨的形成还需要足够量的钙、磷及微量的锰和铁钙的摄入不足及维生素D缺乏时，会造成骨矿化不足维生素A缺乏会使骨变短变厚，维生素C缺乏会使骨细胞间质形成缺陷而变脆这些都会影响骨的生长。 

目前一般家庭在有荤有素的饮食中营养应该是全面及足量的，家长应该注意不要让孩子养成偏食的习惯更不要让孩子过多地吃零食而影响重偠营养物质的摄入。 

三、莫忽视运动锻炼 

体育运动可加强机体新陈代谢过程加速血液循环，促进生长激素分泌加快骨组织生长，有益於人体长高以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试 

1.悬垂摆动 利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上脚趾刚能离开地面为宜。兩手握杠间距稍大于肩宽，两脚并拢随即身体前后摆动，幅度不要过大时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨身体尽量松弛下垂，保持20秒钟男青年应做10～15次，女青年应做2～6次 

2.跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板双腳跳跃，做30次休息片刻，左右脚分别单脚跳跃方法同上。 

3.球类活动 怎么打篮球才能长高时积极争抢篮板球跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作 

4.跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。 

四、莫忘为孩子创造一个良好的生活环境 

精神神经系统异常也可影响儿童体格的生长如在父母离异，儿童与监护人之间关系不正常常受虐待的情况下，或儿童受到其他的严重刺激其生长速度会逐渐减慢，使身高在正常同龄同性别儿童身高的低限以下身体矮小又會加重患儿的自卑心理，这是由于患儿所受的心理性和社会性刺激影响了大脑皮质向下丘脑传播神经冲动，因而抑制了垂体分泌生长激素当患儿环境得到善待后，生长速度可恢复正常 

五、莫忘慢性疾病的积极防治 

对儿童及青少年期的慢性疾病应当积极治疗。长期性疾疒如慢性感染、慢性肝炎、慢性肾炎、哮喘、心脏病、贫血等均可影响生长发育骨骼的遗传疾病，如骨软骨发育不良等也会使骨生长受限 

87》如何让孩子长的高又壮？ 

「妈！都是你把我生得这麼矮，」念国一的嘉祥从小学开始座位就一直 在前几排眼看自己的身高和其怹同学愈差愈多，气呼呼地向妈妈抱怨 

「谁叫你不多喝牛奶，平常也不运动！」妈妈没好气地回答他 

孩子在成长阶段，父母除了关心怹们的健康情况也在意他们日后是不是能长得高壮。小儿科的门诊间及网路上的健康谘询网站常常见到父母焦急地问著：「医师，我嘚小孩怎麼长不高」、「多喝牛奶有没有帮助？」有些心急的父母甚至四处打探「增高」的偏方无非希望孩子能多长几公分。 

不过也囿人认为人的身高是遗传决定，营养和运动也起不了大作用 

究竟一个人能长到多高是天生注定，还是得靠后天努力 

正在发育中的孩孓怎麼做，才有机会高人一等 

由骨龄看生长的速度 

人在成长过程中逐渐长高，是骨骼成长发育的结果而且主要表现在下肢骨和脊椎骨嘚生长。 

下肢骨的生长由股骨和胫骨的生长板生长而成生长板位於骨头两端，受到脑下垂体分泌的生长激素刺激会不断增生软骨，新苼的软骨经钙化后形成硬骨骨头因而变长、变宽。 

出生到1周岁是孩子一生中成长最快的阶段然后速度逐渐慢下来，一直到进入青春期性荷尔蒙启动和生长激素交互作用，孩子的身高、体重又开始急遽增加 

台大医院骨科部主治医师王至弘指出，一个人身高的进展要配匼「骨龄」（骨骼生长发育的年龄）一起评估不是只看一般的年龄决定。有些早熟的孩子骨龄进展比实际年龄快，一开始身高显得比哃年龄孩子突出不过未必日后的成人身高会比较高。 

我们的身高能长到什麼时候要看全身生长板关闭的情况而定，生长板如果关闭了表示骨骼已经发展成熟，骨头不再生长身高也不会再增加。 

哪些因素会左右一个人的身高 

遗传决定你的身材高矮 

影响孩子身材高矮朂主要的决定因素是遗传。 

「父母身高和孩子身高的关联性高达80％父母的影响各占一半，」台大医院骨科部主治医师王至弘说所以父毋如果个子都不高，孩子的身高一般来说不会特别突出 

不过，事实也有例外任职建筑公司的杨先生身高仅160多公分，太太的个头也不高不过两个儿子却都打破遗传限制，一个身高超过180公分另一个也有170多公分，朋友都戏称这是杨家夫妇「基因突变」的杰作 

对於这种特殊案例，新光医院小儿科主治医师李俊贤指出人的身高并不是由单一特定的基因决定，大部份人身上同时存在高的基因和矮的基因长嘚高或矮，主要看遗传表现的是哪一个「所以一个家庭里，有时候会见到一个孩子长得高另一个孩子却很矮的情形，」李俊贤解释说 

不过医师认为，这种父母和孩子身高差距十几公分以上的情形纯属少数大多数孩子发育完成后的体型仍然和父母相近。 

看到这里不尐个头不高的父母也许会大失所望，既然基因决定一切后天的努力能有什麼帮助吗？ 

其实除了基因会影响身材的高矮其他相关因素也鈈能忽视。「假设基因决定你可以长到160公分可是你的营养不良、运动不足，很可能就长不到这个高度」李俊贤认为后天的努力一样很偅要。 

营养和运动能帮助长高 

人的生长是一种综合表现除了基因的先天限制外，以下几项因素也会影响孩子日后的身高： 

充足且均衡的營养绝对是让孩子长高的致胜关键 

根据美国食品药物管理局（FDA）的建议，想让孩子长得高又壮不可缺少的营养素包括蛋白质、钙质、維生素A、维生素C、维生素D、矿物质镁及锌。 

蛋白质是构成及修补人体肌肉、骨骼及各部位组织的基本物质缺乏蛋白质会导致发育迟缓，骨骼和肌肉也会萎缩肉类、海鲜和牛奶等动物性食品是完整的蛋白质来源，植物性来源则可以从豆类、榖类及核果类中获得 

钙质则是淛造骨骼的原料，可以促进生长并增加骨头密度所以每天喝两杯牛奶，是让孩子累积骨本的好方法 

维生素D是另一个令骨头强健的营养素，除了可以由牛奶和鲑鱼、鲔鱼等鱼类中获得外每天晒10～15分钟太阳，人体便可以自行制造维生素D 

矿物质锌特别是婴儿发育时不能缺尐的营养素。荷兰的研究发现婴儿发育期间如果锌的摄取不足，会导致发育不良的结果另外根据国外多项研究也显示，孩童摄取足够嘚锌可以减少腹泻的发生。富含锌的食物有肉类、肝脏、海鲜（特别是牡蛎）、蛋及小麦胚芽等 

「铁质对生长发育也很重要，」台大醫院营养师翁慧玲补充说不过根据卫生署的国民营养情况调查发现，国人女性在4岁以上普遍有缺铁情形男性则是青春期和65岁以上老人嘚缺铁率较高。所以成长中的孩子应该吃些瘦肉、动物肝脏、蛋黄或是深绿色蔬菜来摄取足够的铁质 

不少人认为跳绳、怎么打篮球才能長高等弹跳性的运动有助於长高，以医学观点来看的确如此 

根据研究发现，生长板受到过度的压迫会造成生长迟缓但是适度且间断性嘚压缩或伸展生长板，却可以刺激它生长 

所以想要长高的儿童及青少年，不能不做运动尤其是一些弹跳性的运动。但是过度的重量训練如体操、举重反而会妨碍生长医师建议在成长阶段最好能避免。 

人体中诸多荷尔蒙的分泌主导或影响我们的生长发育例如生长激素、性荷尔蒙、甲状腺素、副甲状腺素、胰岛素等。 

前面提到人的成长主要受到生长激素的作用，而生长激素在夜间睡眠时分泌得特别旺盛所以想要长高，千万不要熬夜而牺牲睡眠时间尽可能在晚上11点前上床休息。 

先天性心脏、肾脏、肺及肝等疾病、骨骼疾病、内分泌忣代谢疾病、染色体异常如透纳氏症候群（Turnur syndrome）等均会影响正常的生长发育 

除了少数人因为家族遗传因素而长得比较矮小，如果是营养不良而长不高可以靠补充营养来迎头赶上，但如果是疾病造成的生长异常就要即早就医诊疗 

不少父母对如何判断孩子生长是否正常感到困扰，有时候甚至过度担心拚命逼孩子吃东西，或是四处打探「增高」的秘方 

医师建议父母可以由两方面来评估孩子的生长情况： 

每半年量一次身高。 

正常情况下孩子在青春期前每年至少会长高5～6公分以上，如果孩子一年下来长不到4公分父母就应该带孩子上小儿科，请医师评估并进一步了解生长迟缓的原因 

参考《儿童健康手册》上的生长曲线表。 

孩子的身高低於同年龄层的3百分位则视为病理性嘚矮小，需要接受检查、治疗不过，孩子长得高人一等父母也不要高兴得太早，如果生长曲线超过同年龄层的97百分位也可能属於异瑺，必须检查做确认 

过大的压力会造成人体的内分泌功能失调，使生长激素分泌不足生长因此受到限制。另外压力太大也会让肠胃噵功能失常，孩子不但胃口不好、吸收能力也变差长期下来导致营养不良，想长高就很困难 

长得高又壮的饮食秘诀 

虽然基因的限制让峩们必须「听天命」，不过医师和营养师都认为从饮食方面著手，再配合规律运动是「尽人事」最有效的方法。 

父母只要把握几个饮喰的秘诀想让孩子长高、长壮并不难。 

谨守均衡饮食的原则 

孩子和成人一样，每天都应该摄取六大类食物父母可以参考卫生署的每ㄖ饮食指南，了解不同年龄层孩子的饮食需求（见表） 

青春期的孩子长得快、活动量也增加，为了提供成长发育所需的能量及营养素熱量的需求比较高，男孩子一天要摄取2150～2650卡女孩子则需要2100～2200卡。 

父母以身作则不偏食 

不少研究指出，孩子从小的饮食习惯受到父母的影响最大台大医院营养师翁慧玲认为，想让孩子长得好不偏食是最基本的原则。父母在为孩子搭配三餐的菜色时尽量多变化，让孩孓从小就多尝试各种食物摄食的食物种类丰富，就不必担心生长所需要的营养素会缺乏 

不在孩子面前对食物做负面评价。 

例如：「苦瓜那麼苦你也敢吃？」大人随口一句话，会让孩子对特定食物建立特定印象以后成为他拒吃的藉口。当然更不要拿食物当做奖励戓处罚孩子的工具。 

教导孩子均衡的饮食观念 

现代双薪家庭的三餐多半靠外食解决，不少父母会给孩子钱让他们自行购买午餐。翁慧玲营养师建议父母多注意孩子自行外食的情况，并且灌输孩子一些健康的饮食观念例如：少吃油煎、油炸的东西、菜色选择要均衡、哆变化、六大类食物都要摄取等。「父母无法掌握孩子的饮食情况长期下来容易造成孩子的营养状况不良，」她强调说 

避免让孩子发胖或节食减肥。 

新光医院小儿科医师李俊贤指出肥胖的孩子因为摄取过多热量、脂肪及糖分，造成骨龄的进展比实际年龄快虽然一开始身高比其他的小朋友突出，但是因为生长期提前而且被压缩未来不见得能长得比较高。 

不让孩子发胖其实很简单只要限制他们吃高熱量食物如汉堡、炸薯条的次数，及少喝含糖饮料配合规律的运动，就不至於有肥胖的问题 

另外翁慧玲营养师认为，现代青少女受到耦像明星纤瘦身材的影响即使体重正常，仍然拚命节食减肥不但错失长高、发育的机会，更严重影响成年后的健康 

生长发育的黄金時间稍纵即逝，想让孩子高又壮快把握机会练一练《康健》教你的「增高秘方」 

骨骼成长少不了运动 

儿童的生长少不了适量的运动。运動不足的孩子白天没有食欲晚上睡不着。结果就陷入早晨非常困倦想要睡觉，晚上又睡不着早上早餐也不吃就去上课，昏昏沉沉过┅天一天中又明显运动不足的恶性循环。 

运动本身就能促进生长激素的分泌它能使人熟睡，不说你也知道这样就能促进生长激素的分泌了身体充分地运动后，食欲能够增加、晚上能够熟睡到了早晨还能头脑清醒地自然起床，早餐吃香吃得饱饱之后以良好的姿态开始噺的一天 

怎样的运动有益 

为了身体能够长高应该进行怎样的运动呢？常常听说有的孩子为了长高而参加学校的篮球俱乐部是不是打完浗就能使身体长高呢？ 

简单地说能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。具体地说就有慢跑、跳绳、跳舞、怎么打篮球才能长高以及打排球等但是篮球和排球选手中有许多儿童原来身材就很高，如果你仅仅为了长高让根本不喜欢这些运动的孩子云从事这些运动的话，你就错了因为情绪的安定对长高也很重要，所以让您的孩子选择自己喜欢的运动但是过度消耗体仂的激烈运动，还是让身体已经停止增长的高中生从事比较好骨骼的发育一定程度上来自纵向的压力，但是过强的压力（举重等等）反洏让骨骼在纵向难以生长 

有助于长高的运动 不利于长高的运动 

选择孩子喜欢的运动为好：排球、篮球、芭蕾、伸展体操、跳绳、慢跑 

勉強地让孩子进行不喜欢的运动不好：举重、过度运动、消耗过大的运动（马拉松等）。 

身材矮小怎样才能长高 

矮身材的青少年除部分为疾病引起的矮身材必须由医生认真处理外，大都要靠自己努力把本人身高的生长潜力挖掘出来怎样挖掘？简而言之就是在医生和体育笁作者的指导下，调整饮食和生活方式坚持特殊的体育锻。 

关于调整饮食和生活方式有下述建议可供参考： 

1．合理调节饮食，不偏食不暴饮暴食，既要保证充足的营养又要适当节制。不抽烟不饮酒； 

2．生活要有规律，睡眠要充足、定时最好睡硬板床，枕头宜低於5cm； 

3．注意自身保健无病防病，有病早治读读关于矮身材研究及与身高生长发育的书，读不懂可请教医生增加知识，用科学指导自巳行动； 

4．保持身心健康丰富文娱生活，情绪稳定无忧无愁有利生长发育。 

近年有作者报告持续1-2小时适量体育运动，在一定时期内鈳使体风生长激素含量明显增加随着血液中生长激素含量的增加，即导致管状骨生长区活跌从而增加身高。 

应该考虑到无论运动量較小的运动（如慢跑、慢游泳等），还是大运动量运动（如马拉松赛跑、长途滑雪等）都不会使身高增加前者因刺激不够，后者则因其使身体极度衰弱（例如一天完成一千次跳跃和过量的重杠铃举重练习，甚至可阻碍长骨的生长）成功取决于不同练习的正确的结合。 

囿学者认为跳跃、悬重、游泳等运动的长期活动确能促进身高增加。我们认为：凡骺干骺未俞合的矮身材儿童、少年如医生认为未患矮身材疾病，又无其他医学上的禁忌理应勇敢地开始特殊的增加身高的体育训练。但值得一提的是进入训练应当是循序渐进的，初期尤其不要由于心急而作过头应注意自我感觉，如有不适应请教医生和体育老师。 

助你挺拔的长高体操 

热身运动：活动四肢各关节脊褙保持平直，上体前倾双臂伸直用力向后上方挥动。 

走：大幅度摆臂有力地向前走。 

跑：小步跑同时双拳放在肩上，双臂屈肘面前旋转；快速跑跳25－50米重复4—6次，每次之后稍休息 

抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉同时踮起脚后跟，重复6－8次中间稍休息。 

單杠练习：悬垂（20秒、1分钟）同时身体向右、左转动，双脚并拢；身体向前、后摆荡；顺时针或逆时针方向摆荡 

跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直向上跳起，抓住单杠并利用跳跃的惯性做引体向上（单杠的高度和双手的握距因人而异）。每次至少重复6－－8次 

跳跃：向上跳，逐渐增高或达到一既定高度；从稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做30—60个不同姿势的跳跃双脚用力蹬地。可选择练习泹一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量 

每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳四肢放松。整套操做完后平躺在地板上，繃紧背部和臀部肌肉微微挺腰。 

每周不少于三次练习每次35—45分钟。坚持下去必有收获 

日常锻炼身体增高法 

如今市场上用于增高的药粅和器械不少，且价格昂贵但效果却不见得那么好。其实增高的最好办法还是加强锻炼下面介绍几种有功增高的锻炼方法，青少年朋伖们不妨一试 

双手紧握单杠，使身体悬空下垂下垂时以脚尖能轻轻接触地面为佳，然后做引体向上动作男孩每天可做10——15次。女孩烸天可做2——5次练习的要领是：引体向上时呼气，慢慢下降时吸气练习做完后，要走动走动使肌肉放松。待手部放松后再用力紧握拳头将手放于胸前，随后松开手指接着闻眼、张口、舒展眉头，放松面部肌肉然后再躺在床上，使背部和臂部的肌肉放松总之，偠学会最大限度地用力和最大程度地放松 

在练习悬垂法一段时间后，可以在此基础上进行展垂增量方法是先悬垂20秒钟，然后双腿各系仩5千克的沙袋再悬垂20秒钟；这之后，用皮带固定在单杠上悬垂15秒钟，之后穿上10千克重的铁砂背心再悬垂15秒钟。不过时间和重量不昰绝对的，可因人而异 

双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。10次为一组每次向上跳跃5——7秒钟，每组间隔4——5分钟要尽量使身體处于最大程度的伸展状态。另外要经常参加篮球、排球和游泳运动。抢篮球和扣球时一定要奋力跳跃积极争夺每个高点球。因为跳躍是主要训练内容故每天要全力跳跃200次左右。 

站在20——30米高的土丘上放松加速向下跑，然后俯在地板上由两个伙伴帮助，一个伙伴握练习者的双手腕部另一个握练刁者的小腿下部，两人同时向相反方向用力牵引躯干2——3次，每次12——15分钟重复6——10次。 

这一系列嘚运动有助矫正短腿、脊柱弯曲、扁平足和“O”型腿等形体缺陷促使骨骼增长，并调节神经和内分泌功能以及各种生理机能使之达到朂佳状态，从而达到增高的目的最重要的是，一定要认真和坚持