美容篇 Grooming
还在坚持仰卧起坐？学这6个动作练腹肌
来源/网易君子 编辑/张一君
春节长假后，好多小伙伴都抱怨胖了不少，尤其是肚子变得愈发圆滚滚。于是不愿坐以待毙的朋友便有开启了一项古老的运动—仰！卧！起！坐！殊不知单做这项运动非但达不到减脂的功效，还很有可能对腰部肌肉造成损伤，专业人士也早已摒弃了它，这里就介绍6个新动作来妥妥练腹肌吧。
仰卧起坐没那么灵
只练仰卧起坐并不能减赘肉
这是因为人的脂肪层在全身是个整体，要长全身一起长，减脂的话也会全身一起减。想通过单一的腹部训练就减去腰部赘肉是无法实现的。
因此，若想减掉腰腹赘肉，唯一的方式就是调动起全身的脂肪都开始消耗。大量的全身运动，或是腿部、背部、胸部等大面积的练习，消耗量大了，基础代谢提高了，整体脂肪自然就减下去了。
这样看来，专门针对腹部那一小块儿肌肉做训练，还不如用相同的时间做快走练习，这样消耗的热量反而更大，减脂效率更高。
如果在器械上做快走等这类有氧运动的话，通过增加锻炼强度，能更快达到减脂效果。
相同的时间做有氧运动消耗的热量更大，减脂效率更高
只练仰卧起坐并不能出腹肌
也许你也感觉到了，想练出腹肌往往与你做了多少腹部训练无关，而主要取决于你的体脂含量。
对于一个有运动习惯的人来说，哪怕从来没有对腹部进行过针对性训练，当你的体脂数值在15%以下一般都能看到明显的腹肌。
有些健美运动员，从来不做腹部练习，但还是会拥有刀刻般的腹肌，因为在他们平日的训练中，做了大量的深蹲、硬拉、推举等强力复合动作，这便对腹肌造成了足够的刺激，于是腹肌就不请自来了。
这样说来，难道就没有必要单独训练腹肌了么？也不是，对于那些“下交叉综合症”患者，单独的腹肌训练可能就是重中之重，这里就不多加论述了。
想锻炼出腹肌是个大工程，运动、饮食、意志力一个都不能少
仰卧起坐不当还有这些危害
传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头，将整个上半身弯曲至靠近膝盖的位置，但运动专家在研究之后指出：这种锻炼方式非但无效，而且有害。
因为锻炼者在运用腹肌(abdominal muscle)的同时，还在运动臀屈肌（hip flexor），因而可能导致背部弯曲，脊椎受损，腹肌不发达者尤易受伤。
臀屈肌的杠杆作用还可能导致腰椎间盘（lumbar intervertebral discs）压缩。此外，锻炼者在抬起上身的过程中往往下意识地双手用力、使劲抱头，这又在无形中增加了颈椎受伤的机会。鉴于这些原因，美军的许多部队已经不再使用仰卧起坐来训练士兵了。
此外，传统仰卧起坐很容易致使下背部受伤，传统仰卧起坐还不如称为“腰椎起坐”更合适，因为以腹部肌肉的性状和结构，根本不可能让你的身体做出“起坐”这种动作，能实现的话必定是动用了腰肌和竖脊肌等腰部肌肉。
而布满神经组织和筋膜的腰椎在这个过程中不可避免地受力，很容易在动作中受伤。而长期坚持传统的仰卧起坐的话，很容易导致腰椎间盘突出等问题。两腿伸直状态下的仰卧起坐的危害尤其严重，据测量，这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力，与腰背伤有很高的相关。
长期不当的仰卧起坐训练也可以把你送进医院
练这些替代仰卧起坐
训练部位：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌
动作要领：肩膀不着地，两腿与肩同宽，双手交叠，向前伸展至双膝中间仰卧卷腹，腰部一定不要离地。
训练部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领：双手抱头，重心放在腹部，往膝盖方向上举，扭转侧腹，左右两侧轮流进行动作，同样保持腰部不离地。
训练部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领：仰卧在垫子上，两手弓起至头后方，运用腹部力量，交换上举双腿，尽量实现与身体呈90度。
训练部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领：下半身维持不动，双手交叉于胸前，运用腹部力量将上身抬举。动作不要过快，认真体会腹部挤压的感觉。
交换碰脚跟卷腹
训练部位：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领：左右45度角平行移动腰身，用双手触及脚后跟，先开始可能感觉困难，熟练后可尝试触碰脚尖以加强强度。
悬空举腿卷腹
训练部位：腹直肌、腹斜肌、腹橫肌
动作要领：保持腰部贴地，上身向腹内卷曲，双脚交叉上举，大腿与小腿维持90度角向腹部做缩放动作。
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为什么我仰卧起坐一个都做不起来？
一个仰卧起坐都起不来的学员我见过很多！导致这种情况的原因，主要是因为你的上身体重比较大，外加你的腹肌力量比较小！如果你现在是想减肥的话！我建议你，每天保证连续做45分钟以上的有氧运动！然后附加器械训练．因为我没有见过你的本人，所以在这里我不能随便就给定什么计划！但是我可以给你一些建议！ 首先，你应明白一点，仰卧起坐只是锻炼腹部的一个动作，你想靠练仰卧起坐来减肥是不可能的，因为这个动作不是孤立动力，简单的说就是这个动作并不是只有腹肌参与运动，也就是说你在锻炼的时候还有其他一部分肌肉参与运动，但是都加起来这些部位也是很少的，而你在锻炼的过程中所消耗的脂肪却是全身的脂肪，你想靠这种一个简单的符合动作去消耗掉全身的脂肪，我想可能一天做10000个差不多，所以建议你做一些大部分肌群都能参加运动的符合性，有氧运动，除了健身操类的以外，还可以做跑步，固定自行车，椭圆机训练，或者划船器．这样才能最大限度的消耗你的脂肪． 第二，就是锻炼过程中的饮水问题．因为随着锻炼你会出很多的汗水，有的人跳一场健身操下来可以轻好几斤，不要高兴，因为他减掉的只是身体中的水分，一瓶水去肚，体重马上又上来了，如果你想减脂，（就是减掉肥肉）你就应该在做有氧运动的时候尽量多的消耗热量，消耗热量的最明显的反应就是出杆，当你身体里的水分被消耗的所剩无几时，这个时候如果你再运动，就要靠分解脂肪来提供水分，这样才能真正的减肥，所以，如果你在整个锻炼过程中无限制的饮水，你最好消耗掉的都是水分，而不是脂肪！所以正确的饮水方法是每20分钟喝20ML（毫升）的水！你可以用矿泉水瓶自己量一下，很少的！基本上就是抿一口！ 第三，接着第二点说，人身体里的脂肪分为皮下脂肪和深层脂肪，为我建议你在有氧训练做器械训练，因为那样可以更好的分解你的深层脂肪，要知道深层脂肪占人身体里脂肪的一大部分！ 另外，你还应该注意自己的饮食习惯，在这里只能简单的说几句，因为我不是想有的人那样从网上给你粘贴！所以我只能说说要点！饮食上你要少量多餐，也就每次少吃，多吃几顿．一般人都是一天3顿饭，这种吃法是从老祖宗那传下来的，哈哈！其实这样吃，食物在身体里停留的时间过长，简单的说就是吸收的更彻底！如果少量多餐的话，就是很餐还没吸收彻底了，下一顿又顶下来了．另外，注意饮食结构，在这就不跟你说热量，卡路里什么的了，几个大要点，少吃油炸食品，少吃过咸的食品，就是少吃盐，少吃碳水化合物，就是米饭，馒头什么的！尤其是晚上8点以后，绝对不能再摄入碳水化合物！原理很复杂！在这就不多说了！因为你想问的问题我还没有回答！哈哈！你问的是仰卧起坐一个都起不来，我有点跑题了！ 一般我对我的学员要分情况而定！ 因为我没有见到你本人！所以我就按照一般情况给你几个建议，如果你能坐到前面的，别按后面的坐！ 第一，把双手放在胸前，我想你现在起不来是把手放在头后面的．把手放在胸前试一下． 第二，把双手抬起，向前伸，就是相当于用手够脚，这样你就能减少一部分上身重量． 第三，如果还不行，就用你的手拉住大腿根，腹部用力的同时，用手拉．90％的学员这时就都能起来了！ 第四，如果这样还不行！那你只能找一个人帮你了！你可以选择拉他的手，或者让他在后面推你！ 也许很多东西只用文字表达的不是很清楚，所以我觉得你最好是到健身房找一个教练，来指导你！另外，当过一段时间教练，往往都没有耐性，好歹讲讲就完了，其实也不能怪他们，因为天天讲那么多话确实很累（因为我就是这样，哈哈）所以你在询问教练的时候，要保持一个好点的态度． 最后，希望你有一天能够靠自己的实力做最标准的仰卧起坐！我把标准动作写在下面！！！ 平卧，两膝弯屈，两手抱头（切记手不要用力，只是放在头上，因为手用力拉拽头部，容易损坏颈椎）。 尽力把上体向前卷缩，（切记，身体实际上不会上抬很高。到45度左右就可以了，再往上就是腰用力了，不是腹肌．时间长了容易损害腰椎） 呼吸方法： 向前卷缩时吸气，回落时呼气。 另外注意：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。说明白点就是腰部一定不要离开地面，和上面说的45度是互相联系的．还有下降后，头和肩部不要接触地面！目的是保持腹机一直在紧张状态！！！（哎呦！累死我了！哈哈）
TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&[转]&我一个仰卧起坐也做不起来，怎么办？有什么
我一个仰卧起坐也做不起来，怎么办？有什么
我一个仰卧起坐也做不起来，怎么办？有什么做起来的办法，训练时间稍短点的
医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
共6条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医生会员
专长：瘾疹,不寐,胃痛胃下垂,筋伤,骨关节痹症,膝骨性关...
&&已帮助用户：533
问题分析：根据您的描述，可先控制饮食，通过其余锻炼来达到目的。意见建议：可先尝试直腿收腹伸展，抬腿屈膝卷腹，触足屈腹，卷腹等动作，每组8个，以后能耐受再加量。
职称：主治医师
专长：内科,尤其擅长上呼吸道感染等疾病
&&已帮助用户：3722
问题分析：仰卧起坐是可以锻练腹肌和腰肌，你开始做不了说明你一个腹肌和腰肌力量稍差，二个可能是头重脚轻。意见建议：开始可以用东西压住脚部，增加下肢重量，等锻炼久了，腹肌力量变大，那时就可以慢慢减少脚部负重或固定。
专长：情志内伤
&&已帮助用户：126
问题分析：您好：仰卧起坐需要腰部与腹部的力量，也是锻炼腰肌和腹肌的健身运动之一。意见建议：你可能平时忙于学习，运动的时间不多，做仰卧起坐的时候可以请同学帮忙，逐步锻炼两部分的肌肉。同时可以根据自己的时间安排做屈腿运动、“踏自行车”运动等，其实平时的走路和爬楼梯就在自然的锻炼腰腹肌肉了。总之就是要多运动，把学习和运动配合起来，这样学习效率也会有很大提高的。祝你成功！
职称：三级营养师
专长：养生,健脾,补肾,汤药,养血生发
&&已帮助用户：35617
健康指导：你好，根据你提供的情况，建议还是需要多多练习，循序渐进，这个是练习类才会越来越好，每天坚持锻炼运动，可以促进健康，每天锻炼一个小时最佳，同时，建议要增加新鲜蔬菜和水果的摄入，就是需要长期一个好的生活饮食习惯
职称：医师
专长：老年久病卧床，疾病预防和控制，营养健康保健
&&已帮助用户：10568
问题分析：减肥通过运动来达到目的，正确的锻炼姿势很重要。意见建议：建议您开始做的时候，先给自己头部颠个枕头，从简单做起，由高而低，感觉能做到了，把枕头逐渐拿掉。
职称：三级营养师
专长：恶性营养不良病,维生素A过多病
&&已帮助用户：2216
健康指导：您好，仰卧起坐主要是通过腹部和腰部肌肉进行支撑的，您无法完成说明您的腰部力量和腹部力量不够，建议您可以练习这两方面。您可以尝试一些瑜伽动作，锻炼一下。另外，也有可能是您的动作不够标准，建议您找身边的其他人给您指导一下。
问我一个仰卧起坐也做不起来，怎么办？做的时
职称：主治医师
专长：胃溃疡性穿孔,急性腹膜炎,粘连性肠梗阻,急性阑尾炎
&&已帮助用户：2744
问题分析：您好，仰卧起坐主要是锻炼腹部肌肉的一种办法，证明你缺少锻炼腰部腹部缺少力量所致。意见建议：没有特效办法，建议您每天坚持锻炼，逐渐增加强度，建议你刚开始时锻炼时，一分钟做五个，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
问做不了仰卧起坐是怎么回事，起都不起不来，一点力气都用不到，是腰椎的问题吗
职称：医师
专长：骨折,椎间盘突出,踝关节扭伤
&&已帮助用户：59864
病情分析：仰卧起坐锻炼，而如果是长时间缺乏运动锻炼，腰腹部肌肉肌张力不足也可以导致无法完成。意见建议：当然如果是运动锻炼，需要循序渐进加大，比如今天做五个仰卧起坐，明确就八个这样循序渐进增加，才能避免损伤及达到锻炼效果。
问为什么仰卧起坐一个都做不起来，怎么样才能？为什么仰...
职称：医生会员
专长：儿科常见疾病。
&&已帮助用户：219177
病情分析： 这位朋友你好，根据你所说的情况，是腹肌缺乏煅炼，收缩时力量达不到造成的表现。意见建议：这种情况通过坚持煅炼可以慢慢改善，建议循序渐进，刚开始可以采取辅助的措施。
问我腹部一点力量都没有，做仰卧起坐一个都不行，这是怎...
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：26042
病情分析： 您好，这样一般是气虚的表现，也可能与暑天出汗较多有关。建议您服用一些中成药来治疗。意见建议：可以选用生脉饮，另外，可以自己买一些西洋参片含含，是有所帮助的。不能说是由胖直接引起的，但是与胖是有所关系的，最好也能在不减少饮食的情况下控制体重。祝您身体健康！
问为什么我一个仰卧起坐都做不起来？
职称：医师
专长：慢性胃炎,消化性溃疡,呃逆,高血压脑病,老年人脑出血,缺血性脑血管病,心肌梗死,心绞痛,肺炎,慢性支气管炎
&&已帮助用户：9842
问题分析：你好，这种情况主要还是缺乏腹肌锻炼导致的，不是疾病状态，以后只要多加练习就可以做了。意见建议：建议，以后多加练习就好，早期会有腹部肌肉疼痛情况，这是锻炼导致，是要适应了就会好的。谢谢
问不会做仰卧起坐，腹肌无力
职称：医生会员
专长：儿科 消化胃病
&&已帮助用户：19781
问题分析：您好，这样的情况的话，其实最好的方式就是进行一定的锻炼。意见建议：建议可以在家进行一定的锻炼没有什么速成的方法，只能是锻炼。
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