哑铃买多少公斤的合适一个好，还是一对好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-09 17:37 标签： 哑铃买20还是30公斤的
　　有小伙伴问及：“购买哑铃如何选择重量”，觉得有必要推荐大家,回顾一下之前的推送如下，再了解购买哑铃如何选择：
　　* 如何推送肌肉最大负荷重量1RM？
　　* 次数、组数、节奏、休息，解决抗阻力训练！
　　如果怕占地方只打算买一对儿哑铃，还是最推荐大家买可调式的，男士最好买能从单只2kg调整到20kg的（至少），女士最好是能从1kg调整到10Kg（至少，建议多买）。
　　家中锻炼常用的一项器械，莫过于哑铃了。很多时候一个趁手的哑铃可以帮助你开启一段愉快的健身之旅。
Q1：哑铃的购买建议？　　类型：可调式哑铃　　重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg。　　√.可调式哑铃，调节铃片来调整重量。　　肯定有朋友会问，真的需要这么重吗？两只20kg，我可能提都提不起来，根本不会拿来训练吧。这个重量肯定是需要的，根据目标肌群和动作的不同，训练所需的重量也应该有所调整。健身过程中，训练重量至少在20%~35% 1RM 以上，才会对增肌减脂训练有一定的效果。　　尤其对女性而言，想要练就翘挺的胸部、臀部，这些大肌群，没有一定的重量刺激，是不会有多少训练效果的。就好像，我们的臀腿，每天带着我们几十公斤的重量（体重）跑、跳、行走，受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你健身时，拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它，也未免太小瞧它了！　　很多人一开始觉得10kg的哑铃太重，提不起来，我们可以检测一下是否是发力和训练的方式还没掌握，并不一定是肌肉力量不足以提起10kg的哑铃。如果按照正确的方式练习，一两周内你很快就会发现10kg不一定就够用了。　　此外，市面上还有可以拉长，调节成小杠铃的品种。这种也不错，因为哑铃和杠铃在一些肌群的训练效果上是有差异的。　　√.可以调成杠铃的哑铃　　如果家里地方较充裕，可以多买几只哑铃，最好是先选择一两个较小的海绵哑铃，做操课或HIIT，再加一对可调哑铃，做一般的力量训练。　　√.海绵哑铃适合跳操时增加负重　　多对哑铃的购买建议：一对海绵哑铃：做操课或HIIT；一对可调哑铃：做力量训练。至于某种号称几倍于传统训练。　　√.上面这类“可调节”哑铃不能替代一般哑铃！
Q2：哑铃，材质如何选择？　　哑铃外壳材质也相对较多，市面上常见的有电镀、烤漆、包胶、浸塑，以及海绵这几种。一般来讲，我比较推荐买电镀或者是烤漆的，没有刺激性气味，体积小，也不容易生锈，唯一的问题在于容易划伤地板或磕碰桌椅。　　包胶和浸塑哑铃便宜的很容易有味道，贵的性价比不高，优点是外层有橡胶保护，不会砸坏地板，有这方面顾虑的可以考虑。　　海绵哑铃外面有一层海绵软垫，看起来安全无伤，不会磕碰家具，但是问题在于重量较小，一般只适合做HIIT或者特别小的肌群的训练。　　√.哑铃材质比较：　　电镀、烤漆：无味，容易划伤地板。　　包胶、浸塑：便宜的有味道，价高的性价比低。　　海绵：安全无伤，重量太小。
Q3：什么动作，用多大重量？　　不朋友关心哑铃重量，其实更关心的是如何在锻炼过程中，根据动作选择正确的重量。动作的肌群和目的不同，应该选择的重量也不一样。　　一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。　　而手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。　　此外，身姿矫正训练以及一些很容易受伤的部位，要用更小的重量练习，避免受伤。
Q4：适用于初学者的推举重量？　　百分比重量指哑铃最大重量的百分比，男生哑铃最大重量按20kg计，女生哑铃最大重量按10kg计。
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