手把手教你徒手弹跳练习，最有效提高弹跳力的徒手练习方法，适合没有器械的朋友。
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从我打篮球开始就钻研如何提高弹跳力，也看了大量的资料做了大量实践，相信很多人都知道做力量练习对弹跳初练者是非常有效果的，但不是每个人都有条件去健身房或运动队去做专门的力量练习的。 所以我把自己总结的徒手最有效训练方法告诉大家，动作很简单，但很实用，请看视频
需要注意的问题
1，热身后再开始练习
2，必须连续做动作，直到大腿酸痛做不动为止（此为一组）稍做放松后开始第二组，每天4-6组就可以了，感觉强度太大的朋友刚开始可隔天练习。
3，需要长期的坚持才会有较好的效果。可以配合其他练习，短距离的冲刺，纵跳，台阶跳等也是可以提高弹跳力的。
4，别忽视了耐力训练，每周最好有一次长跑训练，可以提高身体机能。
5，弹跳是一个人综合身体素质的训练，需要长期的坚持训练，捷径是没有的。
6，有些人说弹跳有先天因素，我不否认，但训练肯定能在你原有的基础上的提高，不要想着超越别人，先超越自己，大部分人通过训练应该都能达到100公分左右的弹跳。
亲力亲为地很认真了做这个帖子，视频是自己制作的，动作也是自己示范的，希望能帮助到想提高弹跳力的朋友，喜欢就支持一下吧。
遇到更好的自己
这些回帖亮了
我175，和别人打赌明年8月11号扣篮，赌的一顿大餐加6顿早餐，哈哈，再次立帖为证，成功了散20W卡，PS，谢谢楼主的训练方法& &我勒个去，这也亮了？不过话说回来，如果真的成功了，20W卡又算什么呢。 &欢迎各位筒子监督，希望你们明年还记得，还记得我曾经许下的诺言[ 此帖被辰川时生在 21:06修改 ]
支持楼主，谢谢你把好的方法与大家分享，
长期坚持训练才是唯一的途径
支持楼主，谢谢你把好的方法与大家分享，
长期坚持训练才是唯一的途径
当我和世界不一样，那就让我不一样
不知道楼主有多高呢？
/ 淘宝店，卖童鞋的，JRS优惠。
长期坚持训练才是唯一的途径
[quote]引用2楼 @ 发表的:
不知道楼主有多高呢？[/quo赤脚174CM
遇到更好的自己
引用4楼 @ 发表的:
[quote]引用2楼 @ 发表的:
不知道楼主有多高呢？[/quo赤脚174CM
好样的楼主，努力才是唯一的途径
读书的时候弹跳还不错的,出来工作后现在连拉杆都做不了了,郁闷啊!!!
支持楼主 我也要去试试
174cm也可以扣篮 不知道楼主 体重多少
突然发现楼主是上海的……
这么晚还练着。。。住万体附近？
缺乏垂直青训机制的NBA注定不存在豪门，优越感收一收，好好看球，学点东西
欢迎各种statistician和码农私信骚扰……
支持楼主，向你学习。
让喷子来得更猛烈些吧！
凯文可以做到，你也一定可以做到。
回家看，哈哈，感谢楼主分享
是上海nike篮球公园的吗
我也是上海的
你扣的那个是标准框，很厉害啊
敢问lz多高
HIPHOP 4 LIFE
BBALL 4 LIFE
STREETBALL 4LIFE
真的好厉害，我身高和lz也差不多
加油！~
HIPHOP 4 LIFE
BBALL 4 LIFE
STREETBALL 4LIFE
学习了 论坛应该少些口水 多一些有营养的帖子
围观偷着踹一脚
人家火大我就跑
啧啧。。真好。。。。
很像是高中体育老师叫我们练的立卧撑
艹，一夜之间12个群组变5个……
我觉得不像174，因为吴悠也说自己是174，楼主明显比吴悠高得多。
弹跳不错哇~
还不错哦，只是脚踝有伤的伤不起啊
努力争做做好的
起跳的过程中胳膊是一个很重要的因素楼主这个训练方法很不错~~~
变得更强是一种态度~~~~~~~~~~·
你这动作不如直接改成纵跳，垂直蛙跳或半蹲蛙跳的好，俯卧撑环节有些多余吧
ＬＺ辛苦了～～～～
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& 允许多选
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我是体育生如何才能提高弹跳力，
我是体育生如何才能提高弹跳力，跳的更远，我跳的很近，练了两年弹跳也没增长什么
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：心血管疾病 胸部疾病
&&已帮助用户：31704
问题分析：你好，弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。意见建议：必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
问怎么才能提高弹跳力？
职称：护士
专长：妇产科
&&已帮助用户：87026
指导意见：绑沙袋 负重练习 就是普通的训练方法 蛙跳 跑步 都可以 关键是要坚持 要有毅力
问弹跳力怎么锻炼？
职称：医师
专长：舌骨骨折,舌扁桃体炎,前牙深覆盖
&&已帮助用户：42843
病情分析： 你好；弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，意见建议：建议你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松，祝健康。
问绑腿对提高弹跳力有用吗
职称：护士
专长：脑出血
&&已帮助用户：262
病情分析：反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。意见建议：第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
问练弹跳力
职称：医师
专长：妇产科,尤其擅长擅长于妇科炎症、月经不调、不孕不育等疾病
&&已帮助用户：85145
联系弹跳能力一般是不影响正常身高，除非是有类似运动员的强度。所以这种普通的联系弹跳能力的运动是不影响的，也不用特别担心。
问跳绳能练弹跳力吗？？？
职称：主治医师
专长：脑动脉硬化症,高血压脑病,脑梗死,腔隙性脑梗死,脑血栓,脑血栓形成,缺血性脑血管病,高血压脑出血,脑腔梗,脑血栓后遗症
&&已帮助用户：17645
指导意见：跳绳就是锻炼弹跳力，跟灵活性的，再就是立定跳远，跟摸高运动。
问怎么才能练弹跳力？？？
职称：主治医师
专长：老年人高血压,原发性高血压,老年人高血压危象,恶性高血压,变异型心绞痛,高血压
&&已帮助用户：36017
指导意见：多做弹跳动作，经常腿部绑沙袋跑步、做引体向上，登山、骑自行车、游泳。
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评价成功！篮球如何提高弹跳力
篮球如何提高弹跳力
学习啦【篮球】 编辑：伟鑫
　　生活中有很多可以练篮球弹跳的场地，我们所需要的也是最重要的是恒心与勤勉。下面是学习啦小编为你整理的篮球如何提高弹跳力，希望对你有用!
　　如何训练可以提高弹跳力
　　半蹲跳
　　开始时半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20&25cm。当在空中时，你的双手需放在后面，着地时完成一次
　　抬脚尖
　　找个梯级或一本书垫脚，然后把脚尖放在上面，脚跟不要着地。脚尖抬到最高点，慢慢放下，双脚完成，即完成一组。
　　找一张椅子把一只脚放上去，呈90度。尽全力跳开，在空中换脚，再放在椅子上。
　　双脚放直，与肩同宽，&锁紧&膝盖。用小腿跳，只能弯曲你的脚，膝盖尽量不要弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。
　　脚尖跳
　　将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm
　　站立，怀抱篮球于胸前，半蹲，看前方，背直，抬起脚尖，大腿保持90度。起跳至8&13cm，一定要保持原姿势，着地，完成一次
　　篮球怎样练弹跳力
　　柔韧训练，你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动，表示身心愉悦，轻松无比
　　负重蹲起训练，在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30&50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。
　　抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。
　　往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。
　　负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。
　　脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。
　　半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。
　　摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合你的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。
　　打篮球如何提高弹跳力
　　1、首先，得爱上弹跳。这不是空话，后面会有具体的提高弹跳的方法，各位不要急。兴趣是最好的老师，当把弹跳当作是挑战和乐趣的话，不经意间就会比别人多出几倍的练习弹跳的机会。而且随着弹跳的增加，有了自豪感之后更会爱上这项运动。所以，兴趣和弹跳是相辅相成的。
　　2、弹跳规范动作：规范的弹跳动作可以让你跳的更高，而且养成的习惯很难改，所以把它放在前面。原地起跳动作影响不太大，这里讲讲助跑跳。
　　①加速大概留个三四米就足够了，不要太长。
　　②按百米冲刺的动作启动，就是说脚尖发力，对于很多人来说很难掌握，多感受这个动作就好了，这对于打篮球的第一步也有很大帮助。双臂摆动起来，跑动开始必须沿着直线，脚尖对着前方。
　　③双脚落地前一步右脚向右迈出一小步，脚尖发力，奋力将左脚向前迈出一中步，不要太大不要太小，落地时脚尖朝着左方45&，然后右脚以最快速度和左脚呈平时姿势，中间的距离怎么舒服怎么放，大概5cm左右。有些人继续直线。从头直到尾，无可厚非。
　　④然后深蹲，力量全部集中在脚尖和脚掌连接的部位，双臂伸直压低，右手准备向上甩。
　　⑤奋力弹出，双脚和右手同时发力向上。注意深蹲的时间不能太长，否则冲的惯性就消失殆尽了。手也一定要甩起来。然后最好是先练单手摸高，这样培养自信。
　　⑥空中身体不要玩什么折叠，四肢都尽量舒展开。摸高手那边的肩应该比另一边高。注意这里讲的是右手摸高。
　　平时多注意感悟这个动作就可以了。
　　3、锻炼腿型：说说腿型和弹跳的关系。总的来说，跟腱长而细的人弹速快很多，弹跳也会强，麦蒂就是最好的说明。小腿和大腿粗的人，暴发出来的力量对于弹跳也很重要，据说举重运动员都可以灌篮，没见过。不过这说明了这个问题。不可否认先天因素，腿型和身高都大部分是天生的，但是我们要做的就是把能做到的做的最好。腿型要压腿，压韧带，这样才能把跟腱练细。小腿和大腿肌肉都要靠平时艰苦的力量锻炼，下面会做阐述。
　　4、锻炼脚尖：惦着脚尖在楼梯上，慢慢抬高身体，然后下降，再重复。这是本人练得方法，效果对于不会跳高的人来说立竿见影。跳绳也不错，你也可以惦着脚走路，练百米冲刺，原地脚尖跑，反正就是用脚尖发力。
　　5、锻炼小腿：感觉和脚尖差不多，强行分开脚尖和小腿的锻炼意义不大，这与网络上盛传的不同。
　　6、锻炼大腿：大腿其实才是决定纵向力量的。负重深蹲是最快速有效的，还有深蹲跳，没条件的练练马步和蛙跳也不错。还有其他的锻炼方式本人没试过，不好做讨论，自己也可以用自己想出来的办法，反正殊途同归。
　　7、腰力：跟腱决定弹速，大腿决定力量，腰力决定力量转化的效率和滞空。引体向上可以很好的练腰，如果你练街舞，那就更不是问题了。
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