想健身没时间 给你7个用时少的小妙招_保健养生_健康_北京晨报网
想健身没时间 给你7个用时少的小妙招
想健身？没时间!补完觉？更累了!快节奏的生活让很多人没时间养生。《生命时报》为此采访多位健康专家，介绍了7个用时不多却能&四两拨千斤&的养生小妙招，可以事半功倍。
　1.快跑5分钟，堪比慢跑45分钟。
澳大利亚科廷大学研究发现，每周进行3次5分钟短跑或每天骑车45分钟，都能增强新陈代谢，促进心脏健康。与慢跑、健步走等运动相比，高强度的运动可以在短时间内产生相同的结果，而且更有利于坚持下去。北京体育大学运动医学系教授陆一帆指出，运动分为有氧运动和无氧运动，快跑属于后者，能增强爆发力和反应速度，维持内分泌平衡，减少跌倒风险。现在学界普遍认为，老年人也需要一些无氧运动。老人快跑时要做好防护措施，避免摔跤和过度疲劳。平时还可练习仰卧推举、引体向上、俯卧撑等，加强四肢、腰背部的力量。
　2.冥想5分钟，等于熟睡1小时。
很多人认为冥想&很玄&，但中科博爱心理医学研究院院长傅春胜介绍说，冥想是西方化的叫法，在中国被称为&内观&，心理学称之为&正念&，与传统的禅修、打坐颇为相似。冥想就是关注自己的一呼一吸，将心神收归身体，不去胡思乱想，有助于提高专注力，对身体健康也有好处。一项神经科学研究表明，正念冥想可提高大脑的连通性，增强记忆力，消除恐惧和压力。傅春胜说，最初级的冥想简单易学，最大的特点就是&不想&：不带任何评价地看待一件事物，比如凝视一朵花、观察一片叶、仰望一次夜空&&只需几分钟，就能放松大脑和心情，解除焦虑和疲惫，回归精神饱满、思维清晰的状态，就像从熟睡中自然醒来一样充满活力。
　3.午睡10分钟，堪比熟睡2小时。
一项研究发现，每天午后小睡10分钟就可以赶跑困意，对神经的放松效果堪比深睡眠2小时。如果每天午睡30分钟，可使激素分泌更趋平衡，冠心病的发病风险减少30%。上海市中医失眠症医疗协作中心副主任施明指出，用午睡给自己&充电&，可提高大脑的反应能力，提高下午的工作效率。晚上睡眠不好的人，更要在中午小睡一会，能改善睡眠不足带来的影响。施明建议，午睡时间可选在午饭后半小时，不要吃完饭马上睡觉;午休时间不宜超过半小时，否则更疲劳。上班族午睡时尽量不要趴在桌上，可自备折叠躺椅。
　4.大笑20分钟，堪比慢跑半小时。
有研究显示，大笑20分钟带来的健康益处，相当于慢跑半小时。美国罗玛?琳达大学的研究人员让14名受试者分别观看20分钟战争片或喜剧片，或者运动半小时，结果发现，看喜剧片的人，血压、体内应激激素水平、胆固醇水平都显著下降，而且食欲大增，效果与运动一样。这说明，情绪会对身体产生影响，而大笑和运动带来的机体变化极为相似。傅春胜表示，从生理角度来说，笑是肌肉放松的过程，可以让自身免疫力得到提高;从精神层面来看，笑是一种愉悦的情绪表达，能释放负能量。对于无法完成太多肢体运动的老年人来说，经常大笑对保健更重要。傅春胜建议每个人都要经常笑，并从中学会自我调节。可以经常看看幽默影视剧、相声、小品，或细心观察身边有趣的事情。遇到不愉快的事情，不妨用幽默自嘲来应对。
5.每天1杯茶，等于7杯鲜橙汁。
法国巴黎预防医学中心尼古拉?唐善教授的研究表明，与不喝茶的人群相比，爱喝茶的人死亡风险降低24%。而英国一项抗氧化实验表明，一杯300毫升的茶水，抗氧化效果相当于1.5瓶红葡萄酒(每瓶约750毫升)、12瓶白葡萄酒、4个苹果、5只洋葱或7杯鲜橙汁。中国农业科学院茶叶研究所副所长江用文表示，人的衰老就是一个缓慢&氧化&的过程，所以每个人都需要抗氧化。而茶的抗氧化能力很强，养成每天饮茶的习惯能有效对抗老化问题。他强调，茶叶有&三抗&和&三降&等六大好处，即抗癌变、抗辐射、抗氧化、降血压、降血脂、降血糖。日本的流行病学研究表明，与每天喝茶少于3杯(每杯30毫升)的人相比，每天喝10小杯茶的男性发生心血管病的危险指数降低42%，女性降低18%。江用文介绍说，绿茶的茶多酚类物质保留最多，抗氧化功效最好。但茶多酚会对胃造成刺激，有慢性胃炎、胃溃疡的人群最好少喝绿茶，可以用红茶代替。茶中含有少量咖啡因，睡眠不稳、心脏不好的人不宜饮用，切忌睡前及空腹喝茶。建议饭后1小时饮茶最好，可以在茶杯中放3~5克绿茶，每克茶叶冲50毫升开水，泡3~5分钟，冲三四泡即可。
　6.遛狗2个月，等于健身1年。
英国一项调查发现，养狗的人锻炼时间比健身房会员还要多。这份资料采集了5000多人的数据，结果发现，狗主人平均每天会带着爱宠出去溜达48分钟，一周下来，散步时间可达5小时38分钟。他们每周至少会带着宠物进行3次长距离的行走，又增加了2小时33分钟的锻炼时间。算下来，遛狗两个月，运动效果就相当于健身一年。傅春胜说，人都有惰性，运动计划容易半途而废，而养狗的人不得不满足宠物外出的需求，无形中增加了锻炼积极性。据统计，若将一只宠物犬从小养到老，主人遛狗的里程可超过2.3万英里(约合3.7万公里)，约等于徒步环绕地球一周。养狗还能让人们和爱犬建立依恋关系，实现情感交流，结识更多朋友，感受到自我价值。
　7.每天穿休闲装，助你多走500步。
美国威斯康星大学研究显示，穿休闲装上班可以使活动量提高8%，相当于每天多走500步，一年坚持下来可减掉0.8公斤体重。陆一帆指出，服装的舒适度往往会影响到人们的运动欲望，人在最舒服的状态下容易舒展筋骨，更愿意参加运动。身着西装革履虽然有气度，但会在无形中拘束身体，过于合身的衣服一般少有&舒适&的。因此，平时多穿一些版型宽松、面料舒适的衣服，能增强运动意愿。
最后想提醒大家，健康是一生的功课，需谨记&欲速则不达&。虽说这些&小&的养生法也能起到&大&的保健功效，但这并不能替代正规锻炼，更不能投机取巧，而是让我们利用好每一点细碎的时间，积累健康。
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热爱健身的你必看：如何防止过度训练与进行疲劳恢复
相信健身多年的健友们肯定有过这种经历，训练一段时间后突然出现了身体极度疲劳，嗜睡，精神萎靡或者是精神状态不稳定，情绪失控，睡眠质量极差的情况，并且持续时间较长（持续数周），不是一天两天的症状，如果你不幸出现了类似的情况，那你需要仔细审视下最近的工作生活和训练了，这很可能是过度训练的反应。1、（1）过度训练与恢复不足过度训练一般只会发现在职业运动员身上，毕竟我们都只是爱好者，我们的训练量、训练强度和训练频率远远低于专业运动员，怎么会出现过度训练？其实过度训练的本质是“恢复不足”，简单讲就是身体的“恢复”追赶不上训练对身体的“破环”，久而久之就出现了过度训练。理论上讲，只要我们的恢复能力足够强大，那就能不停的提高训练量和训练强度，运动表现会如同坐火箭一般直线上升，但这只是想象，毕竟我们是人类，不是赛亚人...（2）过度训练与疲劳恢复很多因素都会影响到一个人的“恢复”（见上图），对于职业运动员来说，他们的工作就是“训练”，他们有完善的后勤支持（尤其在中国），不需要考虑过多的琐事，可以全身心投入到训练里，所以影响运动员恢复的主要因素落在了训练上，职业运动员的过度训练，基本都是由提升训练量或训练强度造成的。体能训练有三大最基本的原则，专项性，超负荷，渐进性。其中超负荷原则是促使运动员运动能力不断提高的关键所在，只有训练负荷稍稍超出自己的能力范围，才能让身体素质得到提高，超负荷是成就冠军的武器，也是过度训练的元凶。超负荷训练会造成运动能力的短暂下降，但短时间内即可恢复甚至超过原来的水平，这叫“运动能力的超量恢复”，如果超负荷训练的持续时间过长，超出了运动员对训练刺激的适应能力，量变引起质变，就会进入过度训练阶段，此时运动能力突然下降，生理心理出现问题，并且很难恢复，通常需要数周甚至数月的时间才能恢复。所以运动员的训练计划都是周期性安排，线性推进或是波浪推进，不会一直高强度高量的去训练。过度训练与疲劳恢复这张图也叫“一般适应综合征（GAS）”。对于普通人（健身爱好者们）来说，我们有丰富多彩的生活，我们除了训练外还有自己的工作和学业要忙，训练只是生活的一小部分，所以爱好者们的“恢复”是很容易受到其他因素干扰的。我按照训练计划锻炼，但这阵子我的工作很忙，我女友/男友和我分手了，这时就可能出现“过度训练”的情况，因为让你烦心的事太多，你“分身乏术”，“恢复能力”下降。运动员的过度训练往往是因为训练本身造成的，而爱好者的过度训练多是由其他因素造成的。2、过度训练的表现过度训练是运动能力长期衰减的状态，是多种因素长期累积造成的结果。它反应为身体极度疲劳，生命体征异常，精神状态不佳等等。我们一般将过度训练的反应笼统的分为交感神经型和副交感神经型。交感神经和副交感神经属于人体的自主神经系统，这两类神经在作用上相互抑制，交感神经的主要作用是让人体进入“应激消耗状态”，心率血压上升，促使人体进入分解代谢，而副交感神经则让人体进入“静息恢复状态”，心率血压下降，促进人体的合成代谢。在训练时，尤其是高强度训练，交感神经兴奋，副交感神经受到抑制，训练结束后，副交感神经逐渐兴奋，交感神经受到抑制，二者此消彼长，共同维持身体的平衡。长期的超负荷训练，会使交感神经持续兴奋，得不到放松，此时就会出现“交感神经型过度训练”，身体持续应激，精神亢奋易怒，睡眠质量差，静心率血压上升，再进一步发展，交感神经持续疲劳，功能减弱，副交感神经持续紧张，此时就进入过度训练的晚期，“副交感神经型过度训练”。根据研究，一般来说，力量与爆发力项目的运动员过度训练的表现多为“交感神经型”，表现为身体疲劳，但精神亢奋，睡眠质量差，这往往是由于训练强度过高，持续时间过长引起的。耐力项目运动员过度训练的表现多为“副交感神经型”，表现为身体疲劳，精神状态萎靡不振，嗜睡，这往往是由于训练量过大引起的。3、如何预防过度训练和促进身体恢复对于健身爱好者来说，如何预防过度训练和促进身体恢复呢？ 有七点建议，一些只适合运动员或者有争议的促恢复方法在这里就不提了：一、协调好工作学习与健身的关系，分清主次如果某段时期内，你的工作学习压力过大，那就把健身放一放，降低训练频率，训练量和训练强度，这毕竟不是你的主业，只是你的个人爱好。适量的运动可以促进你的工作学习效率，但过量的训练会让你两边都不讨好。二、合理安排训练量和训练强度不要试图天天进行高强度训练或者天天高训练量训练，那样带来的结果必然是过度训练，波浪式的安排你的训练计划，高中低训练强度/训练量交叉进行。过度训练与疲劳恢复一个比较典型的单峰小周期训练安排三、采用分化训练的策略大部分爱好者对分化训练都很熟悉，相邻两天尽量不要练习相同肌群或者相似的动作 ，让练习的部位有充分的恢复时间。四、合理安排训练频率“练三休一”“一周两休”“隔天一练”都是很不错的训练频率安排，对于刚开始健身的新手，“隔天一练”是比较合适的选择，这能让你的身体更好的适应训练，而且不会过度训练。当体能基础不错之后，可以试着增加训练频率，采用“一周两休”或者“练三休一”都是很不错的安排，“一周两休”可以这么安排：周一周二周三训练，周四休息，周五周六训练，周日休息。在4~5周的系统训练后，最好安排1~2周的“休息周”，在休息周里，建议每周做少于3次的训练，并且训练量和训练强度低一些，让身体有个主动恢复和调整的过程，然后再开始下一个周期的训练。五、安排专门的恢复再生训练很少有人会真正的重视恢复再生训练， 它是竞技运动和大众健身中非常重要的一部分。在竞技运动里恢复再生训练会复杂些，但对于健身爱好者来说则没有这么麻烦，做好每天训练后的按摩拉伸就是很好的恢复训练（先进行放松按摩，每个部位持续30~60秒，再进行静态拉伸，每次15~30秒，每个部位重复2~4次），不要嫌浪费时间，这是非常必要的，如果时间实在紧，那就只做静态拉伸。建议每周专门安排一天出来，作为恢复日，只进行恢复再生训练，这一天可以这么安排：15~30分钟的小强度有氧练习（快走慢跑游泳还有各类有氧器械），接着采用泡沫轴，网球，按摩棒这些器械进行全身的肌肉及筋膜的按摩松解，最后进行全身静态牵拉。（按摩拉伸从下肢足底开始，逐渐到上身）六、保证睡眠时间睡眠是人生第一大补，睡眠不足对人体来说极大的摧残，当然每个人所需要的睡眠时间都是不同的，有些牛人天生睡眠时间就极短，但还是可以保证旺盛的精力（这些牛人的事迹有些是谣言，有些是媒体断章取义...）。个人建议对于健身爱好者来说，每天保证8~10小时的睡眠，善用午休，午休小憩30分钟是很不错的选择。七、根据训练项目的不同，做好补水和饮食摄入维持一个合理的碳水化合物，蛋白质，脂肪摄入比例，碳水化合物建议摄入到一天总热量的55~60%，蛋白质保证每天每公斤体重摄入0.8~1.5克。（内容源自网络）
TA的最新馆藏
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(梦bulabula……)
(查无此人)
第三方登录：健身期间，千万不要做这些事健身期间，千万不要做这些事爱的关系百家号我们在健身房挥汗如雨，努力刻苦的训练，如果不注意，一些坏习惯可能会让你的努力付之东流。因此，健身期间一定要注意这些细节，不要让它们成为你健身路上的拦路虎。1、最好不要抽烟喝酒我们知道吸烟会使体内吸入一氧化碳，一氧化碳的吸入会阻止肌肉对氧气的吸收和利用，氧气供应不足，肌肉对氧气的利用率低，将会导致肌肉的爆发力降低和减弱健身效果。喝酒过量会导致人体荷尔蒙的分泌情况，而荷尔蒙是锻炼肌肉不可缺少的，而且饮酒还会使体内睾丸激素的含量减少，这会导致影响肌肉块的大小。2、训练后补充营养进过剧烈的运动后，身体营养物质消耗大，机体会把葡萄糖转化为肝糖以便修复和营造肌肉，训练后如果不摄入营养，肌肉就会被分解成氨基酸，然后再转化为葡萄糖来满足机体的需要。因此，在健身完成后， 一定要摄入碳水化合物和蛋白质，来满足的机体的需求。3、锻炼太密集肌肉不仅需要锻炼，还需要恢复，而且肌肉恢复是需要一定时间的，小肌群恢复需要48小时，大肌群恢复需要72小时，过多的训练反而会抑制肌肉的增长，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次训练。4、休息不好如果经常熬夜、通宵，睡眠不足，一旦投入训练时，你所能承受的训练强度将会下降，肌肉没有得到充分的训练，就不会再次扩张和生长，体内的生长激素是在睡着后分泌的，他的分泌会促进肌肉的生长。同样，休息不好，肌肉不会的到充分的恢复，也会影响锻炼效果。5、做一些简单复合式训练多做一些基础复合式训练，比如说深蹲、硬拉等，基础复合式训练可以使几块肌肉同时运动，力量会分散到肌肉的各个部位，同时锻炼到各个部位，能够更好的锻炼到整体肌肉群，更好的促进肌肉的扩充和生长。6、多喝水机体把蛋白质变成能量是需要大量水分的，健身期间，蛋白质的摄入量必须是得到保证的，如果摄入的水分太少，将会影响到蛋白质的吸收，因此每天必须保证摄入足够的水分以供应机体的需要，这样才利于肌肉的行成。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。爱的关系百家号最近更新：简介:爱 情 ， 需 要 沟 通
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