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> 傲人胸肌不是梦 三大器械助你一臂之力
女人性感靠罩杯大小，男人性感靠胸肌厚度。平胸男人和平胸女人一样对异性缺乏杀伤力。女人乳房是天生，除了隆胸别无他计，还好男人胸肌可以后天锻炼，只要你肯坚持下功夫，相信有一天你也能拥有傲人的两块胸大肌。虽然徒手俯卧撑是刺激胸肌增大的最简单的办法，但是如果借助一定的专业器械，会获得事半功倍的显著效果。
器械1：杠铃
想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的。不少健身教练建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。
器械2：哑铃
哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。
通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。
哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
器械3：夹胸机
这种器械是专门针对练习胸肌分离度的。和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。
练习时，背部必须紧靠背垫，用力时由肘部用力。由于臂、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以使上劲。用这种器械锻炼，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。
提示：每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
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上臂的锻炼方法。
上臂，也称前臂在一般健身中往往处于被忽视地位，人们不知道前臂有什么用处。
实际上，肌肉健美的前臂能够提高握力、支撑力，以便更好地完成健身动作，而且能使得身材更加完美。
上两个图图看看
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无论是男性还是女性，健美的上臂都会让身材指数加分哦。
另外，女人健身不必担心会长出粗壮的肌肉来，因为长肌肉是需要睾丸激素的，而女性体内的睾丸激素水平非常低，所以天生就很不容易长肌肉。
肌肉锻炼的饮食：
　　肉排：肉类是增肌训练时不可缺少的食物，因其富含蛋白质而变得不可或缺。排骨附近的肉可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量，而睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。
　　糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。休斯顿大学的研究人员发现，补充这两种物质的人体内，帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用人工合成的促肌肉生长激素的人要高21.5倍。
　　：中维生素C的含量在蔬菜中是最高的，半个含有60毫克维生素C。补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤的比重明显下降。
　　：中含有大量的镁，增加镁的摄入，可以明显提高负重能力。
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锻炼上臂肌肉的动作
正握杠铃弯举
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正握弯举(Reverse Curl)一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。
目标肌群：前臂肌群这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。
动作要领：
1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位;双臂下垂，将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。
2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作;稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置;重复上述动作，直至完成一组练习。
注意事项：
1.在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。
3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同效果完全不一样。
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正握腕弯举
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目标锻炼部位：前臂背侧面伸指肌群
动作要领：
1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿; 放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯曲手腕，向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2. 稍稍停顿，然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉。
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刚发了一大堆 又没有了。
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反握腕弯举
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目标锻炼部位：前臂内侧屈腕、屈指肌群
动作要领：
1. 双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2. 稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。
3.注意握法的区别：正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉。
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负重旋内、旋外
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负重旋外.gif (34.19 KB, 下载次数: 4)
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　旋内(Pronation)和旋外(Supination)两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。
目标肌群：前臂肌群(旋前肌、旋后肌)
动作要领：
负重旋内，旋外动作做法有两种：
(1)一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转;
(2)另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。
注意事项：
进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。
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最后一种，据悉是最传统有效的前臂锻炼方法。
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卷重(Cable Roller Wrist Extension)是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。
目标肌群：前臂肌群
向前反卷需要前臂屈肌收缩，向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。
动作要领：
1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。
2.保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。
3.周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。
4.稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。
注意事项：
1.动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。
2.分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的，可以交替进行，已达到全面锻炼前臂肌群的效果。
4.器械可以自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。
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找来了一张前臂肌肉图
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11:52 上传
谢谢分享啊
44.3kg42.3kg44.3kg
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感觉不错，有空得去练练了，我手臂太细了
锻炼上臂肌肉的动作正握杠铃弯举正握弯举(Reverse Curl)一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。目标肌群：前臂肌群这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。动作要领：1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位;双臂下垂，将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作;稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置;重复上述动作，直至完成一组练习。注意事项：1.在整个动作过程中，小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时，你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉，对增加臂围十分有用。3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别，握法不同效果完全不一样。&
60kg58kg57.6kg
金牌会员, 积分 1512, 距离下一级还需 1488 积分
我觉得我提都提不起& &我跳哑铃操那哑铃才0.7KG&&一节跳完累得手都举不起来
58.5kg55.5kg58.5kg
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我觉得我提都提不起& &我跳哑铃操那哑铃才0.7KG&&一节跳完累得手都举不起来&
刚开始可以练习轻一点的重量 用两个矿泉水瓶装满水 也有每个一斤了 就从那个开始练习
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感觉不错，有空得去练练了，我手臂太细了{:1_123:}&
练出紧实的线条感会更好看
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10:18 1感觉不错，有空得去练练了，我手臂太细了{:1_123:}&
练出紧实的线条感会更好看加油&
谢谢，我会加油的
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进入青春期就177cm的身材，体重在65公斤的样子，刚开始工作需要东奔西走，吃饭从来没有控制，整个公司就我最能吃，那个时候怎么吃都不胖！别人都很羡慕我。后来做了销售后由于是网络销售，需要每天做办公工资高了，生活好了一个是缺乏运动，一个是整体坐车比较长肉，此时吃饭还没有节制，随后就胖了起来！2010开始有点长胖了！70公斤左右！2014年吃饭仍然没有控制，这个时候已经83公斤了。2015年，就85公斤左右！...
我是从今年4月13号开始减肥的，身高163，减肥前132，减肥后106，已经维持这样的状态两个月了，没有反弹。目标是100斤。一直都在瘦身的路上，即使瘦下来了也不会松懈，现在已经养成良好的习惯了，每天早起一杯温开水，很少吃高脂肪的东西了。开始减肥是因为我发现以前的衣服都穿不上了，才发现已经胖的不像样了，总之就是爱美嘛。...
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%我想请问大家,在家里无器械的情况下,怎样锻炼胸肌?我现在知道做,除了俯卧撑还有没有别的方法?效果比较显著的,请大家各抒己见,谢谢大家!
我强调一下:有器械的练法我知道,我现在征寻的是无器械的练法,请大家注意,是完全无器械的情况下,怎样练胸肌.
做俯卧撑,每天3组,在晚饭前半小时做,做完吃晚饭时吃两个煮鸡蛋效果最佳.
开始先用手扶着床沿做,每天3组,每组20个,2周后加到每组30个,2周后别扶着床沿了,直接在地上做,每天3组,每组20个,2周后加到每组30个,再过2周开始脚垫东西,每天3组,每组20个,2周后加到每组30个.一共12周,坚持完成后效果明显.
别相信什么睡前锻炼和起床后锻炼,一点不科学,一定在健身后半小时摄入营养,蛋白质.
其他答案（共17个回答）
对胸大肌有很好的作用．（１）利用沙发或高凳进行上斜式俯卧撑可锻练上胸；（２）双脚放在沙发或高凳上进行下斜式俯卧撑可锻练下胸；（３）平地俯卧撑可锻练中胸；（４）站立租用门框进行扩胸．这四项每项练四组，每组做８至１２次．最好隔一天练一次．你试试，效果不错．
不要用什么光子去毛,不安全.现在你们女士用的去毛类药膏效果很好,只要买正规厂家的货,就很安全.
金莞香这个品牌蛮不错的
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