武术基本功训练 【范文十篇】
武术基本功训练
范文一：维普资讯
第 ２ ｌ卷 第 ２期　
２０ ０ ２年 ６ 月 　
Ｖ （　２ｌ ＮＯ 　 ） ｌ 　 　２
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浅 论 武 术 基 本 功 训 练　
曾 子 明　 日 　 　Ｊ
（ 东省 南 海 市 石 门实 验 学校 ，广 东 南 海 ５ ８ ４ ） 广 ２ ２ ８　
摘　 要　 运用文献资料法，探讨 了武术教学与训 练中的基本功训练问题 ，认为武术运动的技 术水平提 高 　
以及 高 难 度 动 作 的 形 成 与 发 展 应 由 浅 入 深 ，循 序 渐 进 ， 不 可 忽 略 基 本 功 训 练 ； 切 不 可 急 于 求 成 ， 直 接 进 行　
武 术 套 路 技 术 的 训 练　
关 键 词　 武术；基本功 ；训练　
中 图 分 类 号 ：Ｇ ５ 　 ８２ 文 献 标 识 码 ：Ａ 　 文 章 编 号 ： １ ７ —３ ０ （ ０ ２ ０ —０ ６０ 　 ６ １１０ ２ ０ ） ２０ ７ —３
Ｏｎ Ｂａ ｉ　 ａ ｎｉ ｇ ｏｆＣｈｉ ｅ ｅ Ｍ ａ ｔａ　 ｔ　 　 ｓｃ Ｔｒ ｉ ｎ 　 　 ｎ ｓ　 ｒ ｉ ｌＡｒ ｓ
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武 术 基 本 功 是 发 展 专 项 身 体 素 质 ，进 一 步 学 习　 武 术 套 路 和提 高 技 术 水 平 的前 提 和 基 础 。科 学 地 研　 究 武 术 基 本 功 ，运 用 武 术 基 本 功 的 发 展 变 化 规 律 ， 　 学 习 、掌握 基 本 功 的科 学 训 练 方 法 ，加 强 武 术 基 本　 功 训 练 ，是 发 展 、提 高 武 术 运 动 技 术 水平 的重 要 课　
在 基本训练 中就有 １ ４种 腿 法 。无 论 是 初 学 者 还 足　
老 练 家 ，都 必 须 坚 持 练 习 。 因 为 腿 是 全 身 的 支 柱 ， 　
务必 根 基 牢 固 ，根 基 不 稳 ，重 心 不 稳 ，武 术 就 没 有　
练 到 家 。 遛 腿 的作 用 很 大 ，首 先 ，将 腿 遛 开 ，筋 骨　 柔 软 ，肌 肉 不 僵 ，可 减 少 韧 带 和 关 节 的 损 伤 。 其　 次 ，腿 功 好 利 于 表 现 技 术 动 作 。腿 功 好 ，武 术 功 夫　
便 好 ，腿 功 是 表 现 技 术 的 基 础 。第 三 ，腿 功 好 利 于　
ｌ 武 术 基 本 功 的 分 类　
基 本 功 的 训 练 包 括 针 对 柔 韧 性 的 手 、肩 、腿 、 　 腰 训 练 ；针 对 力 量 协 调 性 的步 法 、桩 功 练 习 ；针 对　
提 高 拳 艺 。 武 术 技 术 多 以 身 体 下 盘 为 基 础 ，坚 持 遛　
腿 ，加 强 腿 部 力 量 和 柔 韧 性 ，是 掌 握 高 难 度 动 作 的　 关 键 ，是 提 高 武 术 水 平 的 重 要 手 段 。 从 技 击 角 度　 看 ，也 只有 在 腿 部 关 节 柔 韧 性 高 的条 件 下 ，才 能 敏　 捷而准确地运 用各种腿法 。 　
１ ２ 跌 打 功　 ．　
灵 活 性 的跳 跃 翻腾 训 练 等 。这 些 基 本 功 训 练 是 根 据　 武 术 运 动 的 特 点 及 风 格 来 端 正 身 体 基 本 姿 势 ，提 高　 专项 素 质 ，掌 握 武 术 的基 础 训 练 。 　
１ １ 腿 功　 ．　
未 学 功 夫 ，先 学 跌 打 ：跌 打 ，是 跳 跃 、腾 空 、 　 翻 滚 、扑 跌 等 技 巧 动 作 的总 称 ，在 武 术 基 本 功 训 练　 中有 ５种 腾 空 跳跃 动 作 。练 跌 打 功 既 可 以提 高 身 体　
打拳 不 遛 腿 ，必 是 冒 失 鬼 。遛 腿 ，就 是 踢 腿 ， 　
收 稿 日期 ：２ ０ — ５ ｌ　 ０ ２０ 一 １
作 者 简 介 ： 曾 子
明 （９ ４） １ ７ 一 ，男 ，广 东 人 ，广 东 省 南 海 市 黄 岐 区 石 门 实 验 学 校 武 术 队 ， 教 练　 主 要 研 究 方 向 ：武 术 教 学 与 训 练 　
７ 　? ６ 　
第 ２ 卷　 １
曾 子 明 ：浅 论 武 术 基 本 功 训 练　
灵 巧 的素 质 ，还 可 以增 强 练 习 高难 度 动 作 的能 力 。 　
１ ３ 桩 功　 ．　
始 可 有 用 、而 免 它 患 ” 这 非 常 符 合 运 动 生 理 的 发　 ， 规 律 。 人 体 是 有 机 体 ，运 动 中机 体 对 内外 环 境 的 适　 应 是 以一 个 统 一 的 整 体 来 实 现 ，相 互 制 约 。进 行 肌　 肉 活 动 时 ，其 它 的 器 官 也 发 生 相 应 变 化 ，并 且 只 有　
练 拳 无 桩 步 ，房 屋 无 立 柱 。 站 桩 是 各 门各 派 武　 术 都 强 调 的 功法 ，也 是 俗 话 讲 的 “ 功 夫 ” 中 的 一　 私 种 ：站 桩 是 以 静 站 方 式 调 养 气 息 、增 长 劲 力 的 方　 法 。称 其 为 桩 ，是 因 为 习 练 者要 象 木 桩 一 样 静 止 不　 动 ，久 练 之 后 ，就 可 以脚 底 生 根 ，象 木 桩 一 样 扎 实　 稳 固 。桩 功 可 粗 分 为 养 生 桩 和技 击桩 两 种 。 一 个 习　 武 者 ，腰 活 腿 灵 ，就 是 缺 少桩 功 ，脚 底 无 根 ，那 么　 演练 套 路 ，就 会 流 于 轻 浮 ，交 手 实 战 ，也 会 气 浮 身　
在 所 有 器 官 系 统 的 活 动 都 相 应 提 高 时 ，肌 肉 的 工 作　
才 能 顺 利 完 成 。通 过 全 面 的武 术 基 本 功 训 练 ，作 用　 于人 体 肩 、腰 、胯 ，大 的 关 节 以及 肘 、腕 、膝 、踝　 等 用 力 最 多 的部 位 ，既 可 发 展 全 面 的 柔 韧 、灵 敏 等　 素 质 ，又 可 增 强 这 些 关 节 的 活 动 能 力 和 关 节 周 围肌　 肉的 弹 性 和 力 量 ，提 高 了经 常 用 力 关节 部 位 肌 肉 和　 韧 带 的 机 能 ；不 仅 是 增 强 身 体 掌 握 技 术 的 必 要 保　
证 ，而 且 对 运 动 损 伤 也 起 到 一 定 的 防 护 作 用 。 　
２ ３ 系统 － ．　 陛　
飘 ，容 易 被 对 手 借 力 使 力 而 打倒 。 　
１ ４ 腰 功　 ．　
练 武 不 活 腰 ，终 究 艺 不 高 。腰 为 周 身 之 主 宰 ， 　 腰 活 则 周 身 灵 活 ，腰 皱 则 周 身 僵 硬 。腰 功 是 集 中反　 映身 法 的关 键 。肩 、肘 、腕 、胯 、膝 各 部 动 作 全 靠　 腰 来 支 配 、协 调 ，所 以 俗话 说 ：腰 为 一 身 之 轴 。腰　 功 扎 实 ，达 到 “ 如 蛇 行 ” 的 程 度 ， 翻 、转 、折 、 腰 　 叠 、拧 的 动 作 便 会 随 意 自如 。 腰 功 还 是 技 击 动 作 的　
基 础 ，象 指 上 打 下 ，虚 左 实 右 、 明 进 暗 退 、一 闪 即　
武 术 运 动 是 由单 个 动 作 到组 合 动 作
，最 后 以 套　 路 演 练 的形 式 来 反 映 运 动 员 技 术 水 平 高 低 的 。 基 本　
动作 以 手 型 手 法 、腿 法 ， 进 而 弹 跳 腰 功 的 翻 腾 跳　
跃 ；连 接 贯 串形 成 各 种 不 同 风 格 流 派 的 套 路 ，这 种　
技 术 上 由简 到 繁 ， 由易 到 难 的 环 环 街 接 ，主 要 是 通　
过 长 期 的 系统 性 训 练 来 实 现 提 高 的 。 　 从 运 动 生 理 的 角 度 来 看 ，机 体 机 能 的提 高 、发　 展 运 动 专 项 素 质 、掌 握 运 动 技 术 、创 造 优 异 成 绩 均　 有 赖 于 训 练 ，使 有 机 体 在 解 剖 学 形 态 ，生 理 生 化 等　 方 面 产 生 一 系 列 适 应 变 化 。 而 这 种 良好 变 化 的 积　
累 ，必 须 经 过 系 统 性 、循 序 渐 进 的 练 习 才 能 达 到 。 　
击 等 都 离 不 开 扎 实 的腰 功 。 　
２ 武 术 基 本 功 训 练 原 则　
２ １ 严 格 性　 ．　
任 何运 动项 目的基 本 功 练 习 ，都 离 不 开 严 格 要　
基 本 功 训 练 的 系 统 性 ，正 是 根 椐 这 一 运 动 生 理　
规 律 。严 格 贯 彻 全 年 或 多 年 的训 练 ，保 证 练 习 中有　
求 ，武 术 基 本 功 的 严 ，重 在 技 术 的规 格 ，练 功 如 写　 字 ，一 笔 一 画 、横 平 竖 直 ；一 拳 一 腿 、一 招 一 式 都　 要 讲 求 方 法 清 晰 、动 作 准 确 。 练 习 中 对 于 身 体 基 本　 姿 势 的 要 求 ，一 般 规 律 是 头 正 、颈 直 、沉 肩 、挺　 胸 、立 腰 、敛 臂 、上 肢 要 舒 展 、挺 拔 ；下 肢 要 轮 廓　 清 楚 ，整个 体 形 动 作 要 匀 称 ，具 体 到 每 一 个 动 作 ， 　 又 都 有 严 格 的规 定 。如 正 踢 腿 ，要 求 “ 直 一 勾 ”　 三 ， 即是 臂 直 、腿 直 、身 直 、上 踢 腿 脚 尖 要 勾 ，腿 法 要　 快 速 有 力 ，快 起 轻 落 ；又 如 对 下 肢 弓 步 的要 求 ，前　 脚 要 内扣 ，全 脚 着 地 ，屈 膝 半 蹲 ， 大 腿 接 近 水 平 ， 　 膝部 约 与脚 尖 里扣 斜 向前 方 ，挺 胸 立 身 。严 格 的 技　 术 规 格 ，贯 彻 在 训 练 中 ， 必 须 一 丝 不 苟 、高 标 准 ； 　 严 格 要 求 、勤 学 苦 练 。 　
２ ２ 全 面 性　 ．　
机 体 所 产 生 的一 系 列 适 应 性 的 良好 变 化 获 得 长 期 积　 累。并且要求把 这 一训 练 落实 到 每一 个训 练 阶段 、 　 训 练 周 期 以及 每 次训 练 课 。 　
３ 武 术 基 本 功 训 练 的 作 用　
３ １ 是 发 展 专 项 素 质 的 有 效 方 法　 ．　
武 术 运 动 和 其 它 运 动 一 样 ，要 有 适 合 于 自己 的　
运 动 特 点 的 专 项 素 质 ，基 本 功 就 是 发 展 专 项 素 质 最　 有 效 的 方 法 ，经 常 练 习 基 本 功 ，可 以 发 展 腿 、腰 、 　
肩 的柔 韧 性 、协
调 性 和 力 量 ；提 高 速 度 、灵 敏 、平　
衡 、弹 跳 和 耐 力 等 身 体 素 质 ， 为过 渡 到 专 项 训 练 打　
好 基础 。 　
武 术 基 本 功 包 括 了发 展 下 肢 力 量 的 桩 功 ，发 展　
３ ２ 能 为 套 路 练 习提 供 必 要 的 条 件　 ．　
柔 韧 性 腰 腿 功 ，发 展 速 度 、弹跳 能 力 的 跌 打 功 ， 内　 容 广 泛 ，非 常注 重 练 习 的全 面 性 。 因此 ，身 体 的 全　
要 提 高 动 作 质 量 ，除 了掌 握 一 定 技 巧 外 ，专 项　
素 质 和 专项 技 能 是 非 常重 要 的 要 素 。 比如 做 一 个 腾　
空 内摆 莲 腿 ，要 是 柔 韧 性 不 好 ，提 腿 力 量 差 就 踢 不　
面训 练 和 专项 训 练 相 结 合 的 观 点 ： “ 身 匀 宜 练 到 ， 一 　
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第 ２ 卷　 １
起 、 不快 ，造 成动 作 不能 干脆 利 索地拂 地 而过 ； 摆 　
又 如 做 抡 臂 动 作 ，如 果肩 的 柔 韧 性 差 就 会 造 成 动 作　 不协 调 ，抡 起 来 显 得 生 硬 、不 快 ，体 现 不 出 “ 机　 转 轮 、快 风 车 ” 的风 格 。 因 此 ，要 做 好 这 些 动 作 就 需　
要 很 好 地 提 高 腿 、腰 、肩 的 柔 韧 性 和 力 量 等 专 项 素　
高骛 远 。一 下 子 就 想 掌 握 很 多 较 复 杂 的 动 作 及 高 难　
动 作 ，而 要 从 简 单 的动 作 做 起 ，由 易 到 难 ， 由浅 到　
深 。并 且 根 据 自己 的实 际情 况 恰 如 其 份 地 安 排 运 动　 量 ，比如 踢 腿 时 就 由低 到 高 ，速 度 由 慢 到 快 ，用 力　 度 由小 到 大 逐 步 提 高 。 　
４ ２ 姿 势 正 确 。严 格 要 求　 ．　
基 本 功 训 练 中 许 多 动 作 ，特 别 是 组 合 动 作 练 习　 都 是 在 动 与 静 、快 与 慢 、张 与 驰 、吞 与 吐 、起 与 伏　
等 相 互 矛 盾 的运 动 中 表 现 出 武 术 运 动 特 有 的 动 力 与　
些 简 单 微 小 的动 作 也 不 能 马 虎 ， 比 如 正 踢 腿　
的练 习 ，有 的 人 认 为 贪 图 高 度 ，不 顾 规 格 姿 势 变 成　 含 胸 拔 背 、送 髋 曲腿 。这 样 效 果 是 不 好 的 ，不 仅姿　 势 错 误 难 看 ，也 影 响 了锻 炼 效 果 ，久 而 久 之 还 会 造　
成 错 误 的动 力 定 型 ，妨 碍 技 术 水 平 提 高 。 刚 开 踢 腿　 时 宁 愿 低 一 些 ，也 要 把 正 确 的 姿 势 放 在 首 位 。 　 ４ ３ 坚 持 锻 炼 。持 之 以 恒　 ．　
节 奏 。 而 这 些 矛 盾 恰 恰 都 是 套 路 技 术 练 习 中 所 必 备　 的要 素　 基 本 功 从 专 项 素 质 来 看 ，专 项 技 能 的 手 、 　 眼 、身 、步 协 调 配 合 等方 面 都 为 套 路 技 术 提 供 必 要　 的前 提
条 件 。 如 果 把 武 术 套 路 比作 一 座 楼 的 话 “ 万　 丈高楼平 底 起 ” ，基 础 功 就 是 底 层 ，底 层 建 得 好 ， 　 楼层 才 能 立 得 稳 、建 得 牢 固 、质 量 才 有 保 证 。练 武　
也是如此需要根底 。 　 ３ ３ 能够 延 长 运 动 寿 命　 ．　
“ 拳 干 遍 、身法 自如 、其 理 自 见 ” 练 。这 是 人 们　 长 期 从 事 武 术 运 动 总 结 出来 的 经 验 ，也 就 是 说 过 硬　
的 基 本 功 并 不 是 几 次 训 练 所 获 得 的 ，而 是 要 持 之 以　 恒 ，通 过 长 期 训 练 ，由 量 变 的 积 累 而 过 度 到 质 变 ， 　
由于 经 常 从 事 于 基 本 功 练 习 ，加 强 了 身 体 保 肌　 肉 韧 带 的伸 展 性 及 弹性 ，提 高 了各 关 节 的灵 活 性 和　 活 动 范 围 。 因此 ，完 成 动作 协 调 、舒 展 大 方 ，并 且　 保 持 较 长 的运 动 年 龄 ，不 少 老 武 术 运 动 员 ，虽 然 年　 迈 古 希 ，但 仍 然 登 场 打拳 练 指 ，舞 剑 耍 刀 ，练 起 套　 路 来 照 样 能 “ 移 随 和 、得 心 应 手 ” 这 就 说 明 长 期　 身
武 术 中有 句 俗语 说 到 “ 练 数 九 ， 夏 练 三 伏 ” 这 就　 冬 是 说 明练 习要 坚 持 锻 炼 ，基 本 功 才 能 在 不 间 断 的训　 练 中获 得 提 高 。 相 反 ， 好 的训 练 方 法 及 条 件 ， 果　 再 如 不 能 持 之 以恒 ， 项 技 能 也 会 随 着 练 习 中 断 而 消 退 ， 专 　 那 就 不 可 能 收 到 预 期 的成 效 。 　
从 事 基 本 功 训 练 ，能 延 长 运 动 寿命 。 　
３ ４ 能 防 止 运 动 中 的创 伤　 ．　
５ 结 果 与 建 议　
５ １ 实 践 表 明 经 常 进 行 基 本 功 的练 习 ，能 增 强 各　 ．　
经 过 系统 性 的 基 本 功 训 练 ，加 强 了 各 关 节 、肌　
键 的柔 韧 性 和灵 活性 ，提 高 了神 经 对 肌 肉 的 支 配 力　 量 ，能 有 效 地 预 防 运 动 中 的一 些 伤 受 事 故 发 生 。 　
个 关 节 、韧 带 的 柔 软 性 和 灵 活 性 。提 高 肌 肉 的控 制　 能 力 和必 要 的 弹 性 。能 提 高 动 作 质 量 ， 防 止 、减 少　 训 练 中 的运 动 创 伤 。 　 ５ ２ 通 过 基 本 功 的训 练 ，可 使 身 体 各 部 位 得 到 全　 ．　 面 的训 练 ，并 能 较 快 地 发 展 武 术 运 动 的专 项 身 体 素　 质 以及 难 度 技 术 ，为学 习 武 术 套 路 ，提 高 套 路 技 术　
水 平 打 下 良好 的基 础 。 　
４ 武 术 基 本 功 训 练 应 注 意 的 问题 　
４ １ 由浅 入 深 。循 序 渐 进　 ．　
由 浅 人 深 ，循 序 渐 进 ，就 是 不 能 急 于 求 成 ，好　
７８ ? 　　
范文二：准备活动
1,、头部运动2、肩关节运动3、扩胸运动4、旋腰运动5、转跨运动6、膝关节运动7、弓步压腿8、伏步压腿
学练要点：两腿伸直跨转正，立腰挺胸前压。尽量用腹部贴大腿
学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。
学练要点：两腿伸直，肩部松沉，用力震压，力点集中于肩部，塌腰
5单臂绕环+甩腰（放松动作）
学练要点：臂伸直，肩放松，绕立圆。两腿伸直，腰部放松，后甩时抬头挺胸，甩腰动作紧凑而有弹性。
6双臂绕环（放松动作）
学练要点：身体正直，臂伸直，肩放松，绕环协调和顺
预备姿势：并步站立，两臂侧平举（图6－2－17－1）。
动作说明：左脚上步直立，右腿挺膝，脚尖勾起向前额处猛踢；目向前平视（图6－2－17－2）。
要点：挺胸、收腹、立腰。踢腿时，迅速收髋、收腹，脚尖勾起绷落，过腰后动作加快，要有寸劲。
预备姿势：同正踢腿。动作说明：右脚上步；左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落在右脚旁；目向前平视，可用掌在面前依次迎击脚面（图6－2－20－1～2）。
要点：展髋，腿成扇形外摆，幅度要大。
10．里合腿
预备姿势：同正踢腿。
动作说明：同外摆腿，唯由外向内合（图6－2－21－1～2）。
除要求合髋，要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。
预备姿势：并步站立（图6－2－22－1）。
动作说明：左脚上步；右腿挺膝、绷脚面向上猛力踢摆。同时右拳变掌，于前上方迎击右脚面；目向前平视（图6－2－22－2）。
要点：收腹、立腰。踢腿高度过胸，击拍脚面要准确、响亮。
12．弹腿冲拳
要点：收髋，弹击有寸劲，力达脚尖。冲拳要平，力达拳部，蹦脚面，拳脚同时到位。
13蹬腿击掌
要点：收髋，脚尖勾起，力达脚跟，推掌时力达掌根。掌脚同时到位。
14．提膝平衡：
右腿伸直支撑，上体保持正直；左腿屈膝提起过腰，小腿斜垂里扣，左脚面绷平内扣
学练要点：平稳，挺胸，塌腰，收腹，提膝过腰，绷脚面脚内扣。
两脚前后错步站立，前腿屈膝，大腿水平，膝部与脚面垂直，后脚挺直，全脚掌着地，脚尖朝向斜前45度。右脚在前为右弓步,左脚在前为左弓步。持久练习，可作弓步桩训练。
学练要点：挺胸，塌腰，沉髋，前、后脚成一直线。
两脚左右开立，约为本人脚长的3倍，脚尖内扣正对前方，屈膝半蹲，大腿接近水平，膝部不超过脚尖，全脚着地。持久练习，可作马步桩训练。
学练要点：挺胸，塌腰，两脚跟外蹬，身体重心落于两脚之间。
右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近右小腿，全脚着地，脚尖和膝稍外展；左腿挺直平伸，脚尖内扣，全脚着地，成左仆步。右腿平伸成右仆步。
学练要点：挺胸，塌腰，沉髋。
两脚前后错步站立，后腿屈蹲，大腿水平，前脚微屈脚尖虚点地面。左脚在前为左虚步。右脚在前为右虚步。持久练习，可作虚步桩训练。
学练要点：挺胸，塌腰，虚实分明。．
两腿交叉屈膝全蹲；左脚全脚着地，脚尖外展；右脚脚跟离地，臀部坐于小腿上，接近脚跟，成左歇步。右脚在前为右歇步。
学练要点：挺胸，塌腰，两腿靠拢并贴紧
其他基本功
6前后步冲拳
范文三：传统武术基本功训练
武术在套路运动方面，分徒手和器械两种，包含着轻快飘逸的，雄伟浑厚的、趺扑翻滚的，舒展劲拔的，短小紧削的，柔的、刚的、慢的，快的等等不同的内容与形式。经过基本功和基本动作训练之后，获得了运动条件，掌握了运动技巧，按中国武术的教学程序(仅指武术的套路运动，不包括散手、击剑、刺枪等搏斗运动)来说，就可以开始进行套路运动的练习了。中国武术的训练是要经过条件培养、技巧训练和套路练习这三个阶段的。当然这三个阶段也不是截然划分'，它们还可以交叉进行。
武术的套路运动是很多的。单就华拳、查拳、太极拳、形意拳等这几个比较普遍流行的拳种来说，套路就有二、三百项。在这么多的套路里面，有简易的、复杂的；有初级的、高级的。在开始初步练习套路运动的时候，一般都是从简易的初级徒手拳术训练着手，然后循序渐进，由简入繁，由初级到高级，由徒手到器械，由单人练习到两人或三人以上的对练。弹腿、功力拳和短打拳，都足最基本的拳术，在这些基本拳术的基础上进一步练习其它类似华拳和查拳拳种的各种拳术或器械，将会是有益的。
武术运动的徒手拳术中，包含着拳、掌、钩、爪四种不同的“手型”，即使展基本的拳术也含有前面的三种手型。初学拳术，如果先掌握了这四种手型的几个基本变化，以后再学起各种拳术套路来就比较容易了。
下面就是这些“手型”的说明和三套最基本的拳术：弹腿、功力拳和短打拳。
第一节拳、掌、钩、爪
五指卷拢握紧为拳。握拳的方法，就是五指先并拢伸直，然后将食指、中指、无名指和小指的第二、三节指骨(有指甲的一节为第三节指骨)向内弯屈，再将第一节指骨向内弯屈，最后，弯屈大拇指使它的第二节指骨紧压在食指和中指的第二节指骨上。
（1）拳的定位(图179)
拳心——手心的一面，也即是五指弯屈的一面。
拳背——手背的一面，也即是拳心的反面。
拳面——食指、中指、无名指和小指第一节指骨互并形成的平面。 拳眼——拇指一边的圆孔。
拳轮—一小指一边的圆孔。
（2）拳的变动
复拳——拳背朝上，拳心朝下，平伸前冲的拳，都是复拳．
仰拳——拳心朝上，拳背朝下，屈肘收在腰侧的拳，都是仰拳。
直拳——拳眼朝上，拳轮朝下，由上劈砸而下，手臂平举，停在身前或身侧的拳，都是直拳。
反拳——拳轮朝上，拳眼朝下，反臂斜举在身后的拳，都是反拳。 立拳——拳面朝上。直臂上举的拳，或弯肘使拳面朝上的拳，都是立拳。 垂拳——拳面朝下，向下栽伸的拳，都是垂拳。其它—凡是反臂斜举在身后，拳心朝上的拳，叫做“反臂仰拳”；拳背朝上的拳，叫做“反臂复拳”。
五指伸直为掌。五指分开的，叫做巴掌，五指并拢的，叫做荷叶掌，拇指展开而其余四指并拢的，叫做八字掌；拇指弯屈而其余四指并拢的，叫做柳叶掌；拇指弯屈而其余四指并拢并且手心内凹的，叫做瓦楞掌等等。图180是侧立的柳叶掌。
(1)掌的定位(图180)
掌心——手心的一面.
掌背——手背的一面。
掌指一—手指的前端(指尖)。
拇指一—侧—大拇指一边的手掌边缘。
小指一—侧—小指一边的手掌边缘。
(2)掌的变动
复掌——掌背朝上，掌心朝下。
仰掌——掌心朝上，掌背朝下。
直掌——掌的拇指一侧朝上，小指一侧朝下。
反掌——掌的小指一侧朝上，拇指一侧朝下。
立掌——掌指朝上，腕关节朝手背的一面上屈，使掌背与小臂成九十度角。由复掌部位向上屈腕，即变立掌。这种立掌也叫做正立掌。
侧立掌——掌指朝上，腕关节朝拇指一侧上屈，使食指的边与小臂约成九十度角。由直掌部位向上屈腕，即变侧立掌。
直立掌——掌指朝上，腕关节不屈。即以直掌或复掌的手臂向上直举。 倒掌——掌指朝下，腕关节朝手背的一面向下弯屈。由仰掌部位向下屈腕，即变倒掌。
侧倒掌——掌指朝下，腕关节朝小指一侧向下弯屈。由直掌部位向下屈腕，即变侧倒掌。
直倒掌——掌指朝下，腕关节不屈。即以直掌或复掌或仰掌的手臂向下垂直。
横掌——掌指朝左(按右掌来说)，屈腕直肘。由立掌或侧立掌向左平倒(按右掌来说)，即变横掌。横掌上举于头，虽掌心朝上，也还称为横掌。 其它——凡是在身后反臂斜举时，掌心朝上的掌，叫做反臂仰掌；而掌背朝上的掌，叫做反臂复掌。掌在头顶上举时，掌心朝上，而掌指向后的掌，称为仰掌，而不称横掌。
五指撮在一起，腕关节弯屈为钩。
(1)钩的定位(图181)
钩尖——撮在一起的五指尖端。钩顶—腕关节弯屈凸起的地方。
(2)钩的变动
正钩手——钩顶朝上，钩尖朝下。
反钩手——钩尖朝上，钩顶朝下。反臂后举时，都为反钩手。 横钩手——钩顶与钩尖横列下行。反臂后举时，都为横钩手。
在拳术中的爪，分龙爪，虚爪和鹰爪三种。
食指、中指、无名指和小指并拢，大拇指伸开，腕关节尽量向手心的一面弯屈，拇指下垂尽量向小臂处牵引，而其余四指向手背一面伸张(图182)。
五指分开，第二、第三节指骨略向手心弯屈(圈183)。
食指，中指，无名指和小指并拢，大拇指张开；五指第二、第三节指骨略向手心弯屈(图184)。
第二节 弹 腿（上）
第一路冲拳
【口令】弹腿预备
【动作】１立正，脚尖并拢，左手拇指一侧向上直臂向左平举；２左臂上举，从头部右侧下落，屈肘，停在右肩处，屈腕立掌，掌心朝右(图
185)；４右手握拳，屈肘，从左小臂里面穿向右侧，平伸击出，拳眼向上，成直拳(图186)，左手立掌不动，惟以拇指叉在右腋下。
【要领】当左手做动作时，眼睛注视左手；当右手做动作时，眼睛注视右手。
（1）弓步冲拳
【口令】“一” ．
【动作】１头向左转，两眼注视前方；２左脚向左跨出一步，屈膝；右脚不动，腿部挺直，脚尖略向左，成为左势弓箭步，３左掌握拳向左平伸击出，拳眼向上，两臂成一条水平线(图187)。
【要领】两肩要放松，不要耸起。冲拳时要快而有力，但在冲出后必须放松肌肉。
(2)马步屈肘
【口令】“二”
【动作】１上身略微耸起一些，使左脚便于用脚跟碾转，脚尖向内扣；２上身随左脚尖的内扣而转正，两腿均屈膝半蹲，成骑马势；３左拳依图160的虚线屈肘放在左肩前面，拳心朝下，肘与肩平；眼仍注视左侧(图188）
【要领】屈肘时，臂部肌肉要紧张，完成动作后，要松弛。对马步的要求，和基本功训练中的相同；屈肘的要求是，左肘与右拳眼要成一条水平线。屈肘的拳的腕部不要弯屈。
(3)弓步撩拳
【口令】“三”
【动作】１左拳下降至左膝部(图188的虚线)；２左脚以脚跟为轴，使脚尖向左转，右脚以前掌为轴，使脚跟向右转，上身随之向左转，右拳向里转臂，使拳眼朝下；３左拳依图188的虚线向身后平举，此时两腿又成左势弓箭步，右拳则依图188的实线箭头向前直臂撩起(图189)。
【要领】１第二、第三动作要联合进行，既要转身变弓箭步，又要向身后举拳，还要向身前撩拳。２后举的拳和前撩的拳，两拳眼均朝上，两臂均与肩平。３弓步撩拳的弓箭步是个拧腰的弓箭步，要特别注意后面的脚跟不要拔起。
(4)挽臂擂拳
【口令】“四”
【动作】１右拳向里转臂，使拳眼朝下，２屈肘向右胁前挽回(图189的虚线手臂)；３以拳背从右胁前向上、前、下方向猛擂(图189的实线箭头)，肘关节屈收在腰际，拳心朝上(图19O)。
【要领】在屈肘挽臂时，不要用力；在擂拳时却要象擂鼓那样地用力擂。在完成动作之后，臂部肌肉立即放松，不要紧张。
（5)寸腿弹踢
【口令】“五”
【动作】右腿屈膝，脚趾使劲，甩力向前蹋，踢出后脚跟离地约一尺(图191)。
【要领】可参考基本功训练中的弹腿动作训练。
（6）弓步冲拳
．【口令】“一”
【动作】１踢出之右脚向前落地，屈膝，左脚不功，膝部挺直，变成右势弓箭步；２右拳在右脚落地时向前平伸击出，拳眼朝上。与前面的弓步冲拳恰成相反姿势(图192)。
【要领】参考前述的弓步冲拳。
【口令】立定
【动作】１右脚以前掌为轴使脚跟转向正后方(即预备姿势时的正前方)，右膝挺直，左脚向右脚并拢，立直，２左拳变掌上举过头，屈肘
下降，放在右肩前，右拳在左掌上举时，下降在右腿侧旁，并在左掌屈肘时，也屈肘从左臂内穿出向右侧平击。此时姿势和预备姿势完全相同，但是方向相反。其实，第一路的立定收势，就是第二路的预备姿势(图193)。
[注]在练习至第六个动作时，并不立即立定结束，而是继续以相反动作练习下去。第六动作——弓步冲拳，实是反动作的第一势，接下去是右拳屈肘的马步屈肘(口令二)，左拳撩拳的右势弓步撩拳(口令三)、左拳的挽臂擂拳(口令四)、左脚的寸腿弹踢(口令五)。在这五个反动作做完之后，左脚向前落地。又变成正动作的弓步冲拳(口令一)、马步屈肘(口令二)、弓步撩拳(口令三)、挽臂擂拳(口令四)，寸腿弹踢（口令五)。这样，一正，一反，一正，共15个动作(反动作只有5个)，做完之后，又成反动作的弓步冲拳(象图192那样)，这时才并步立定，结束第一路运动。后面第二、三，四,,,,到十二路大都是这样一正，一反、一正进行的，最后加一个反的动作，并步结束。在这里说明了这个情况，以后不再复述了。
第一路弹腿，在弹腿歌诀里称为“弓步冲锤一条鞭”。从它包括的动作来看，它的锻炼效果是发展上下肢的肌肉。
第二路 十字腿
（1)马步冲拳
【口令】一
【动作】１(依图193之虚线，左脚向左跨出一步，两腿屈膝下蹲，成马步右拳变掌，弧形地向左移，放在左肩前面；２右掌又变拳，收至右腰侧，左掌也变拳，向左平击，眼睛注视左拳（图194）
【要领】１上身必须挺胸塌腰，两肩外展；２收在腰侧的拳，拳背朝下，肘要向后贴，击出的拳，拳心朝下，拳与肩平，胸要平直；３击拳要用力，击后要放松；击拳总是先紧张，后松弛，以后不再说明了；４马步的要领与基本功训练中马裆步相同。
（2）弓步冲拳 ．
【口令】二
【动作】左脚以脚跟为轴，右脚以前掌为轴，使上身左转变成左势弓箭步，左拳向步转，使拳心向上，屈肘收至左腰侧；右拳则向前平击，拳
心朝下；眼睛注视右拳(图195)．
【要领】转身、收拳、击拳三个动作必须同时进行，不分先后。
【口令】三
【动作】右拳向外转，使拳心向上，屈肘收至右腰侧，左拳则向前平击，拳心朝下；左脚不动，右脚向前蹬踢，脚尖上翘(图196)。
【要领】收拳、击拳、踢脚三个动作必须同时进行；蹬踢的脚要与击出的拳相接近，不要过低或过高。
(4)马步冲拳
【口令】一
【动作】踢出之后脚向前落地，变成反方向的骑马势；左拳收至左腰侧，右拳从腰侧向右击出(图197)。这是第二路中的反动作的第一势，接下去是两个反动作，然后再变三个正动作，才又出现图197的反动作。
【要领】同口令一的马步冲拳。
【口令】立定
【动作】右腿立直，左脚向右脚靠拢；左右手的姿势和上述的预备姿势相同，即与第一路的预备姿势完全相同。 在弹腿歌诀中，第二路称为“左右十字奔脚尖”。它的步型仍然是马步和弓箭步，对下肢肌肉的发
展和第一路并不两样；但它的马步姿势由于对上身提出了两肩外展、挺胸塌腰的要求，因此对胸大肌、背阔肌，臀中肌，臀大肌的发展比 第一路更为有效。
第三路 劈砸
(1）弓步冲拳
【口令】一
【动作】动作与姿势和第一路第一动作完全相同(图198)。
【要领】同第一路的弓步冲拳。
(2) 回身上冲拳
【口令】二
【动作】１右脚以前掌为轴使脚跟转向左侧，左脚以脚跟为轴使脚尖转向右前方，上身随之右转，两腿右屈左直成为右势弓箭步；２右拳下沉，直垂在右腿侧，拳眼向前，左拳直臂在转身的同时上举，拳眼向后(图199);３左拳向前、下、后方向挥下，反臂后举，拳眼向下，右拳拳心向面部，屈肘向上冲起，似击别人下巴之状；目光注视右拳(图200）
【要领】１回身上冲拳的三个动作必须连贯起来做，图199和图200实是一个动作的分解，２左拳的反臂后举动作是个回环性质的动作，因之肩关节必须灵活，肌肉不能紧张; ３右拳的屈肘上冲动作，臂部肌肉要紧张，至完成动作之后也不要效松，直到开始做下面一个动作时才松弛。
(3)翻身劈砸拳
【口令】三
【动作】１右拳落沉至右腿侧，仍如图l99，但以拳心向前；２左拳向下、前、上方向回环举起，拳眼向前，３上身开始向左翻转(图201)，４左脚以前掌为轴，右脚以脚跟为轴，使右势弓箭步变为左势弓箭步；５左拳由上向左前方劈下；６右拳从右腿侧向前上方直举，转臂使拳心向右侧；７左拳由前方下沉向身后平举，拳眼向上；在拳随即由上方向前砸下，拳与肩平，拳眼也向上(图202)。
【要领】１第１，２、３三个动作要同时进行，第４、５，６、７四个动作也要同时进行，２翻身劈砸，除转身外还有翻身动作，因此要求在转身劈拳时，上身稍向后仰，以腰的转动使上身转回；３翻身劈砸也是两肩的灵活运动，因此两肩必须放松。
(4）挽臂擂拳
【动作】与第一路的挽臂擂拳完全相同。
(5)寸腿弹踢
【口令】五
【动作】同第一路的寸腿弹踢。
（6）弓步冲拳．
【口令】一
【动作】同第一路的弓步冲拳。
【口令_】立定
【动作】同第一路的立定收势。在弹腿歌诀中，第三路称为“翻身盖打劈叉砸”。它的中心内容是由劈砸动作而形成的两臂回环运动和翻身动作而形成的拧腰运动。回环和拧腰，能促使肩关节的灵活性和脊柱腰椎的柔软性，扩大它们的运动范围。
第四路 撑叉
(1)偷步横撑
【动作】１由图203的立定姿势，左脚向左侧移半步，右脚从左脚后面偷步成交叉状；２左掌变拳、右拳变掌；左拳由右肩处向左直臂横扫，拳心向下，右掌随之向左横扫至左肩处变为立掌，掌心向左(图204)。
【要领】１偷步交叉的两脚尖必须正对前方；２拳掌横扫时，视线要随拳移动；３两肩不要耸起，右肘要贴近胸腹。
(2)弓步叉掌
【口令】二
（动作）１左脚向左移出，右脚以前掌碾地，使脚跟向左，屈膝，为右势弓箭步；２右掌拇指朝下，反掌，由左肩处向右横扫(图205)；３左拳变正倒掌，五指朝下，屈肘收至左腰侧；右掌继续向侧后方横扫，至身后时五指撮拢，屈腕形成钩手，反臂后举４左掌由左腰侧变侧立掌，向前平伸叉出，五指向上，拇指并拢(图206)。
【要领】前叉掌不能高过前额；后钩手则尽量反臂上举，但也不要由于尽量上举而影响到上身的前俯，上身必须挺胸直背，略微有些前倾。
(3)平掌穿喉
【口令】三
【动作】１左臂外转，使掌心朝上，右手变掌，掌心朝上。屈肘收至右腰侧；２右掌从左掌上面穿出成为仰掌，左掌屈肘收至右腋下(图207)。
【要领】穿出之右掌，高于肩部，如穿别人的喉部，腕部要直，左肘要贴近胸前；目视右掌。 ．
．(4)挑腕撩掌
【口令】四
【动作】１右掌依照图207实线的路线移至左肩外侧，五指朝上，掌心向外，右脚随右掌的移动以前掌碾地，使脚跟转向右后方，当右掌移至左肩外侧时，右腿即屈膝全蹲，成为仆步(图208)；２右腿伸直，左腿
屈膝，变为左势弓箭步；右掌从左肩外侧移向右后方，成为反钩手；左掌向前方撩起，五指朝上，成侧立掌(图209)。
【要领】１仆步时上身向左略倾，左腿必须挺直，脚尖必须向内扣；２撩掌动作必须与反臂钩手和仆步变弓步动作同时进行。
(5)寸腿弹踢
【口令】五
【动作】姿势不动，右脚五趾用力抓紧，并向前踢出(图210)。
【要领】同前面的寸腿弹踢。
【口令】立定
【动作】右脚落地，脚尖对开始时的后方，左脚向右脚并拢，右钩手变拳，向右击出，拳眼朝上，左掌收于右肩边，与第一路预备姿势相同。
在弹腿歌诀中，第四路称为“撑叉穿撩把腿弹”。这一路除象上面几路一样能发展某些肌肉外，对腕关节的韧带也能起一定的锻炼作用。在这里必须说明的是：第四路弹腿在进行到第五个动作时，继续做反动作，在右脚落步之后，左脚从右脚后做偷步，两手仍作立定动作，变成反动作的偷步横擂姿势，这样做下去便成反动作，在变为第二次正动作时再作立定收势。
范文四：练功是国之瑰宝武术一个重要部分。古人云:练武不练功，到老一
力度的练习。为增加力量可以做身体负载运动，常用的跑步，俯卧
撑，单双杠，足球，篮球等等，这些运动简单容易，能使身体各部位得到锻炼。也为武术练习打下基础。
速度的练习。在增加身体承受负荷的条件下，加强出拳速度的练习。
古语就有拳似流星的说法，说明出拳的速度之快。一般来讲出拳速度加出拳力度就达到了出奇制胜的效果。拳速与力度相辅相成。
抗暴力的练习。胳膊断棍，胳膊断铁是上乘功夫。初练武者只需要
全身拍打就可以。或者打沙袋，木人桩等。以达到抗击打能力。
弹跳力是武术的魅力之一。传统的方法是在小腿部位绑上沙袋或跑
步或跳沙坑练习。有的几年如一日，弹跳力十分超人。弹跳力是展示武功的助推动力，也是成就武术精华之本。
灵活性的练习，类似打木人桩也是锻炼身体的灵活性，传统的九宫
步，梅花桩，流星桩都是多功能练习，当然也包括灵活性。
范文五：基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。腿功表现的是腿
部的柔韧性、灵活性和力量等功夫;腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫;肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫;桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。
正压腿面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿
伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。两腿交替进行。学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。
侧压腿右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖
勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。
竖叉两腿伸直前后叉开成直线。左腿后侧着地，脚尖上翘；右腿前
侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。
范文六：【中图分类号】G85 【文献标识码】B【文章编号】（5-01　　武术运动在我国有着良好的群众基础，作为国粹的中华武术是青少年喜闻乐见的体育项目以其丰富的内容，多彩的形式，精湛的技艺，独特的功能倍受青少年的喜爱，作为现代体育运动的武术具有健身、防身和修身等多种功能。因此，科学的引导青少年训练是十分必要的。现在青少年武术套路运动的基础训练中存在着一定的问题与弊病 ，本文对此做了分析 ，并提出了一套循序渐进的基本功训练方法。　　目前武术套路竞赛规则的重大改革，要求运动员必须拥有更强的综合素质、力量、速度与技术，所以，青少年武术套路运动训练既要重视基本功训练，狠抓动作规格和演练水平；也应适当增加难度训练，提高技术水平。同时，还应加强武术运动员的武德修养，为青少年武术的发展奠定坚实基础。武术基本功是武术教学的基础和关键，通过基本功和基本动作的练习，可使身体各部位都得到比较全面的训练，并能较快地发展武术运动的专项身体素质，为学习拳术和器械套路、提高运动技术水平打下良好的基础。　　1武术基本功练习中，柔韧性则是最主要的素质之一　　就柔韧素质而言，8-12岁为柔韧素质的敏感期。柔韧性是指人体完成大幅度运动的能力，表现在关节的活动和肌肉、韧带的伸展能力。青少年的骨骺比较柔软，软骨成分多，故弹性大而硬度小，不易折断但易弯曲变形。青少年的关节窝较浅，关节囊及关节周围的韧带较薄弱、松弛，故青少年的关节伸展性与活动范围较大，灵活性与柔韧性易得到发展，但关节牢固性较差，在外力作用下轻易脱位。青少年肌肉中水分多，蛋白质、脂肪和无机盐类较少，肌肉细嫩而富有弹性，能量储备较少。收缩力量和耐力较差，易疲劳，但易恢复。身体各部分肌肉发育不平衡，大肌肉、上肢肌肉发育先于小肌肉、下肢肌肉，肌力增长不均匀。我们在武术训练中应注意：各种动作的正确身体姿势的培养，养成良好体态仪表，防止骨变形。青少年身体各部分的肌肉力量应均衡发展，各项素质搭配练习。特别应加强他们的柔韧性练习。为以后的教学与训练打好基础。身体素质的全面发展。身体素质和基本技术的训练在不同项目和不同年龄阶段要有所区别，应根据青少年生长规律科学地安排训练计划，只需经过7-8周系统的柔韧素质练习，身体各部位就能达到灵活自如的程度。　　2武术技术动作训练　　1、单式、组合动作训练：　　单式、组合动作是组成套路的要素，是套路技术的基础。单式动作分腿法、跳跃类、平衡类、跃扑滚翻类及由手型、手法、步型、步法等因素组成的各拳种的基本动作等。数个单式连接而成的动作谓组合动作。在基础训练阶段，多采用单式重复训练。在单个动作训练中，应注意两条原则，一是要精选动作，二是要严格训练。　　精选动作，是指要选择那些主要的、具有代表性的基本动作。按照武术竞赛规则的要求和长拳动作的结构类型，其主要的基本动作及其主要顺序大体为：拳、掌、勾三种手型，冲、贯、劈、撩四种拳法，亮、推二种掌法，搂勾一种勾法，顶、格二种肘法；弓、马、虚、仆歇五种步型，行步、击步二种步法，正、侧、外、里四种直直摆性腿法，弹踢、侧踹两种屈伸性腿法，后扫一种扫转性腿法，竖、横两种劈叉，提膝、探海两种平衡，翻、转、含、展四种身法，飞脚、旋风脚、外摆莲、旋子、大跃步五种跳跃。这些动作的掌握不仅为学习类似的其它动作提供了条件，也为掌握套路技术奠定了基础。因此，青少年的早期训练，应精选那些长拳类具有代表性的基本动作，区别主次，合理安排。　　严格训练，是指动作选好之后，应对其规格、要领进行综合分析，抓住特点和关键，在训练实践中严格要求，精益求精，反复训练。在训练中，应力求正确地、高质量地重复，减少和避免错误动作的再现。　　在中、高级训练阶段，随着分段、整套训练的增加，单个运用的训练相应减少，但仍应根据个人的不同情况，坚持一定量的单式动作的训练，除基本功和难度动作多采用单个动作训练外，一般则选择个人的特长动作和薄弱五环节，进行反复训练。　　组合动作训练是进入套路分段、全套训练中的中介环节，对掌握动作之间的连接技能、体会节奏、劲力的完整性、深化武术的意识具有生要意义。组合动作训练一般在基础训练中安排较多，在中高级训练阶段，随着分段训练的增加，相对地增加，相对地减少。　　青少年运动员正处于武术打基础和积极提高的有利时期。所以，在进行武术训练中，尤其要重视动作的规范，弄清楚动作的来龙去脉，学习动作应用由少渐多，由简到繁，由易到难。急于求成想一口吃个胖子，对初学者很不利，甚至会受伤。随着初学者对动作的日趋熟练及专项素质的不断提高，可逐步提高动作难度，适时过渡到组合练习。在组合练习中进一步要求手、眼、身法、步的紧密配合及动作之间的衔接，最后为套路练习打下基础。古人讲：“冰冻三尺非一日之寒。”从此意义上讲，武术训练是一个长期的循序渐进的过程。要不断加强思想教育，树立正确的训练动机，培养他们高尚的武德、优良的作风和坚强的意志品质，促进青少年身心全面发展，健康成长。
范文七：摘 要：武术对于发展我国的武术竞技水平有着重要的推动作用，因此，武术的基本功教学训练就变得尤为重要。本文主要就武术的运动参与和教学实习以及比赛等方面着重展开研究。任何的武术教学和训练比赛以及普通的武术练习等要取得好成绩，一定要对武术的基本功练习进行加强，并持之以恒。　　关键字：武术基本功；教学训练；重要性；研究　　武术作为我中华民族所有的特殊文化遗产，是传统民族风的继承，其主要内容是以技击为主，主要形式是套路与格斗，是一种注重内外并修的体育项目。武术历史源远流长，它也一直被我国的传统文化所影响。到目前为止，在我国，开展武术的学校和各类协会较多，而大多数开办武术运动的机构都是以强身健体，增强自我保护，培养情操为主，也在此过程中将我国的传统文化继承下来。　　一、武术基本功主要内容　　武术是一门注重身体各部位协调发展的运动，武术基本功要求运动员要具备良好的技能和体能以及心理品质。武术基本功根据人体的部位可分成三类：肩臂功、腰功以及腿功。下面分别对其展开说明：　　肩臂功。加强对肩关节柔韧性的训练，使肩部具有更大的活动范围，对上肢力量也有较大提升。此外，肩部的柔韧性对拳法的练习和运用有着直接影响，也是运动员在比赛中获得好成绩的保障。　　腰功。加强对脊椎、腰部以及周围肌肉的弹性以及柔韧性的训练，从而使腰部具有更大的活动范围。腰是人们身法技巧的直接反应部位，加强腰部训练对武术基本功有很大的提升。　　腿功。加强对腿部以及髋部关节的力量和灵活性以及柔韧性等方面的训练。练好腿功，有助于提高基本的步型与步法，同时还能提高腿部的力量与速度，使两腿移动的稳定性与灵活性更好。　　二、武术基本功在教学训练中的重要性研究　　（一）扎实的基本功有助于规范武术动作　　在武术套路中，规范的动作需要经过不断实践，但又高出实践，对实践具有指导意义。武术套路规定的每个动作都体现了基本功。比如,马步，马步要求：两脚尖保持水平，内口膝盖，将双腿同地面保持水平，保持上半身端正、扣胯。马步的基本功不只是实践问题，还是一个理论问题。若理论混乱，会造成动作混乱，把规定的动作做的不“规定”。基本功不但能规范动作，还能帮助运动员掌握动作的要领。在进行武术基本功的教学中，娴熟的动作转换是运动员扎实基本功的展现。若运动员的基本功不是很扎实，那么在做动作的时候，很可能会出现失误，从而对工作的质量造成影响。所以，要想学好武术，只有在平时的基本功教学中，严格要求自己，认真训练，使基本功的动作符合规范。　　（二）扎实的基本功有助于获得好成绩　　在武术比赛中，不仅对运动员的套路要求熟练，还要注重武术基本功和技能的展示，以获得好成绩。武术比赛时，每项比赛满分10分，主要表现在以下三方面：　　1.武术的动作质量满分5分，若动作不满足规格，一次扣除0.1分；其余错误一次扣除0.1-0.3分；　　2.运动员的演练水平满分3分，主要表现在套路的衔接，劲力和节奏的把控；　　3.难度分值2分，即武术动作和连接难度。　　由分值的制度可知，武术注重的是基本功动作的质量，各个动作之间的相互串连是动作不断演变的过程，也是集“精、神、气、力、功”的综合表现，从根本上来说就是武术基本功的展现。武术技巧和难度都是建立在基本功的基础之上。由此可见，基本功对学习武术，掌握动作要领作用明显，有助于运动员取得好成绩。　　（三）扎实的武术基本功有助于优秀运动员的练就、　　扎实的武术基本功是练好武术套路的基本保证，这就要求运动员不论是手法还是身法都要具备扎实的功底。比如2008年的北京奥运会，在特色的武术比赛中，来自我国的武术运动员袁超以分明的节奏和标准的规格以及娴熟的衔接动作完成了整套的武术动作，充分体现了其扎实的武术基本功，加之其深悟武术的“形”、“神”，最终以全场最高分夺得冠军，并为广大观众所追捧和喜爱。由此可知，优秀的武术运动员都是以扎实的基本功为保证。　　（四）扎实的武术基本功给人美感　　1.形之美。　　太极拳招式变化多端，有的源于自然，有的源于动物，比如“手挥琵琶”、“白鹤亮翅”等。扎实的武术基本功成全了优美的造型，也体现了艺术价值，达到形神兼具，里外合一的崇高意境。　　2.神之美。　　太极拳对神韵颇为讲究，扎实的武术基本功会把太极拳的动静结合、虚实相间以及跌宕起伏的唯美画面展示得淋漓尽致，同时也是运动员精神意志状态的综合表现。　　参考文献：　　[1] 王浩.武术基本功在教学训练中的重要性探究[J].山西警官高等专科学校学报,):88-90.　　[2] 徐东亮.浅谈武术基本功和基本动作的教学[J].宜春学院学报,):113-114.　　[3] 王向阳.论武术基本功和基本动作在武术运动中的作用[J].运动,,97.DOI:10.3969/j.issn.11.09.022.　　[4] 马效凤,刘来朋.武术基本功串联的方法[J].体育教学,-69.
范文八：拳谚云:“练武不练功,到老一场空”足见基本功之重要。 　　现在许多少年武术运动员初学武术时,很不注重基本功的训练,急于求成,总想多学点“套路”多学点“绝招”,对于武术基本功动作和套路,只求动作会做,不求扎实,结果在练习套路时动作走形,节奏掌握不好,协调性差,缺乏基本功的训练还突出表现在散手练习上,出手缓慢,步法迟钝,对方的拳脚封不住,躲不开,应变能力差,更攻击不了对方,处于被动挨打的地步。因此,加强基本功的训练,已成为初学者急待解决的问题。 　　过去民间一些拳师教徒,讲究先“蹲三年架子”(指站柱)实为指导武术基本功训练,在这三年里,师傅不说招,故称“苦练三年”,三年后有了一定的基本工底,力量、速度、柔韧性等素质提高了,已具备了“使招”的身体条件,所以,师傅教招法时,一说就会了。故曰“一点就破”,这很符合“框寸见尺”的道理和武术更要强调基本功的特点。“苦练三年与一点即破”之间有着不可分割的内在联系,“苦练”是必要的准备,“一点即破”是必然结果,许多出类拔萃的武术新秀,他们炉火纯青的功夫,都不是天生的,也不是单靠老师一点就有的,而是在老师教练的指导下,靠坚强的意志和吃苦精神换来的,所以,希望所有的习武青少年都应在基本功上多下点功夫,为进一步深造打下坚实的基础。 　　传统的武术基本功包括桩功,腿功,腰功和臂功,初学者在学习过程中大致分为以下几个阶段:首先应练习站桩、压腿、下叉、踢腿、甩腰、翻腰、抡臂冲拳、推掌等,练习这些动作可以有效地提高韧带性和肌肉力量。第二步学练一些武术基本动作,如:手法中的拳掌,腿法中的里合外摆、弹、踢、踹、前后扫等,腾空动作中的飞脚,旋风脚、摆莲、跌扑动作中的抡臂,鲤鱼打挺等,这些动作对于锻练速度、力量、灵敏、协调和柔韧性都十分有益,武术基本功的训练目的就是提高青少年身体素质,锻练柔韧性和协调性,培养武术意识,因此要一个动作一个动的认真学、认真练,达至正确熟练的掌握。 　　再进一步就是练习初级套路,初级套路基本上就是由武术基本动作组和而成的。因此,它是身体素质和武术意识综合提示的阶段,这一阶段的锻练是非常重要的,单个动作只要求正确熟练的掌握要领,而套路练习不仅要正确掌握动作组合,而且要求“眼神”“呼吸”“节奏”“劲力”。“眼神”是指练拳时“眼随手动”“目随势注”,动作与眼神紧密配合,做到“目似闪电”“势如奔马”。“呼吸”是指动作与呼吸的配合,武术中认为有“提、托、聚、沉”四种呼吸方法,如果不注意呼吸的方法,会影响练功的效果。“劲力”要求顺达、恰当地掌握动作中的发力时机,武术不可无力,无力显得松懈,漂浮,但是掌握不好发力时机,就会显得呆板,僵直。“节奏”是指武术有动静虚实,轻重起伏等对立因素,形成不同的动作节奏,练习中要求恰当地掌握好动静刚柔、虚实快慢的相互转换,使节奏解明,明显。这四个方面包含了很高深的学问,这需要少年运动员在教练指导下,反复练习,慢慢体会。 　　总之,少年运动员要练好武术,没有捷径可走,唯有“用功”“用心”二点,用功就是要下苦功夫,苦练习,用心就是要动脑子,认真研究,对学过的东西都要自己体会和认识,只有勤学苦练的人才能体会得最深,提高得最快,才能有更多的收获,才能成为优秀的少年武术运动员。
范文九：新课改下武术基本功教学的研究
摘要：本文以教学为手段，通过不同的教学方法对学生进行实验，探讨学生在不同的教学方法下的收益、接受程度、感兴趣程度以及在整个教学中基本功起到的重要作用。结果显示：武术教学中的基本功教学对武术的整个学习起着至关重要的作用，并且适当运用一系列教学手段（音乐、对练、比赛）会使教学达到事半功倍的效果。通过对武术基本功在教学中的教学方法以及对未来发展的研究分析，为武术教学提供帮助。
关键词：基本功
中华武术历史悠久，是我国广大群众喜闻乐见的强身健体防身自卫的民族传统体育项目。自改革开放以来，民间的武术运动蓬勃发展起来，为武术的推广普及和培养人才发挥了积极的作用。随着武术运动在社会上受欢迎程度的日益增加，人们对武术的要求也更加精益求精，这就要求武术教学中的基本功教学要更为扎实，因为基本功在武术学习中起着相当重要的地基作用。中学武术课的基本功教学，不能一味强调难度与技术动作，应该从最基本的功底学起，循序渐进，扎实的打好基础，一步步向高技术和高难度靠近。也不能出于在竞赛中拿技术和难度的得分而苦练难度动作，而放松了武术基本功的教学。
要科学的运用适当的方法进行基本功的教学。但是基本功教学是很枯燥无味的，为了调动起学生的积极性，同时提高教学质量，我们可以运用科学有效的方法进行教学：一、充分做好准备工作，明确教学任务；二、教学中加入节奏性音乐配合教学；三、分组对练，并进行比赛记录分数。对于武术教学要求运用科学的方法，国内已有不少学者进行了研究，但关于基本功教学这一基础教学亦需要用科学的方法的讨论不多见，为此，笔者进行了实验研究，希望能够为武术的基本功教学提供参考和建议。
2.研究对象及方法
2.1研究对象
园区第八中学初一（3）（4）班全体学生。这些学生身体无伤残现象，上课均为健康状态。
2.2研究方法
采用访问调查法，观察法，文献资料法，实验法等方法对武术选项学生进行教学，并从中分析研究。
3.研究结果与讨论
3.1针对园区第八中学的武术教学，一共分为两组，A1（初一（3）班）和A2（初一（4）班），A2组再分成3个组，分别是a3、a4、a5
由表（一）可以看出，由于A1班每节课没有进行基本功教学，刚开始虽然学习进度上比其他班级快，学习的内容也多；两周后，进度开始变慢，学过的内容开始混淆，而另外一个班级未出现这样的情况；一个月后，学习进度已经落后于其他班级，并且对套路没有深刻的印象，动作严重变形。
由此可知，在武术的教学工作中，基本功教学是相当重要也是不可或缺的一个环节。以拳术套路为基础，基本功贯穿于教学的始终，这就是武术套路教学的基本特点。学习任何东西都需要有一个基础，然后在这个基础上做量的积累。地基打的不牢固就不会建出完美的大楼。因此，武术学习中的基本功教学起着非常重要的作用：一、不断的进行基本功教学，可以对武术中的一招一式起定型的作用，在套路练习以及实战中让动作到位和美观；二、基本功教学，是教学人体的力量、反应、速度、柔韧度等各方面的素质，为武术的学习打好身体上的基础；三、不断的进行武术基本功教学，有培养武感及悟性作用。
对园区第八中学的武术教学中进行了基本功教学的初一（4）班分为三组，a3班基本功教学中采用分组比较对抗，a4班的教学中加入节奏性音乐，a5班仍旧不变。
由表（二）说明，在武术基本功教学中，不能只是强制教学，使学生心里产生抵触及反感情绪反而不利于武术的教学。因此可以在教学方法上进行发散性思维，改善单一枯燥的教学环境，加入活跃的教学因素，能够有效的调动学生学习的积极性，使基本功教学进入一种潜移默化的教学效果。
3.3在武术学习过程中不要一味强调难度动作，要从最基本的学起
有相当一部分老师和教练因为比赛或表演的需要，经常带领学生进行难度动作的教学。根据《武术套路竞赛规则》一书中，在运动员的记分标准上，有“难度”这一项标准，根据各项目动作的难度等级及分值确定表，每完成一个A级难度动作，可获0.2的加分，每完成一个B级难度动作可获0.4的加分，完成一个C级难度动作可获0.6的加分。如此一来，教练在带领学生参加比赛以及平时教学时，就会
要求学生练习更多的难度动作以求得比赛时的加分。这种做法是极为不理智不正确的，一味的练习难度动作势必会影响武术套路流畅性，造成武术技术本身的缺失，而这样一样难得高分，一样难出成果。有的老师甚至在平时教学中以完成难度动作来判断学生的成绩，这是极端错误的。其实只需要在平日里对基本功进行强化教学，在练习达到一定难度标准之后，配合上流畅的套路，可以适当的加入一些技术动作的练习，这样，就能够在比赛中获得高分。进行武术教学必须不断的进行武术基本功的教学，正确的处理好基本功练习与武术学习的关系，是学好武术的关键。
3.4 武术基本功教学要注意动作细节的刻画
对于武术教学中的基本功教学，并不需要生拉硬扯的加入过多花哨的形式。最重要的是要以本为本，将武术内容的基本功架和招式进行逐个练习。首先，武术基本功教学的任务是：（1）学生全面的锻炼身体，增强体质；（2）学习和掌握过程中不断的提高和完善基本功的内容和特点，在牢固的基本功基础上加强套路的练习；（3）领悟武术精神，培养学习武术的武感。而真正的想完成这些其实并不容易。为何有的学生自身的弹跳、柔韧、劲力等方面素质都很好，而套路却总打不好，功架不好，脚步不扎实，显得毛毛躁躁。其实这里面就有一个动作的细节处理问题。如，正踢腿，在基本功教学中，一般的教练就让学生拼命拉韧带，要求学生死命的往上踢，可为什么总是没有架势呢？因为，腿踢的高虽然是一个必要条件，但不是唯一要求，我们尤其不能忘记了身体其他部分的协调和动作要领，要挺胸抬头，收腹，脚尖要内扣，支撑腿不能弯，手臂要伸直。这么多细节的东西需要十分注意，而且这些细节要比腿踢的高不高更关键。所以，在基本功教学的时候，一定还要注意动作细节的刻画。
3.5武术是基本功教学，我们必须了解和掌握武术教学中的几个基本规律。
3.5.1基于武术固有的特点，我们还应遵循：动作技能形成的规律，动作的泛化阶段(即粗略地学会掌握动作)——动作的分化阶段(改进提高动作)——自动化阶段即动力定型(巩固和运用自如)[4]这三个阶段是学生掌握动作的深化过程，也反映了学生的掌握动作技能不断提高的过程。在教学中运用重复练习法，将掌握技能技术和发展身体，增强体质有机的结合起来，这就要求教练要从实际出发，灵活运用这个规律。
3.5.2人体生理机能活动变化的规律，即：上升——稳定——下降，由于学生的基本健康状况，性别的差异以及教学水平，教学的组织教法不同，从而生理机能活动的变化也不同。因此，只有掌握和了解武术教学中的基本规律，针对不同的对象，合理安排好教材内容，组织好教法，才能有效促进身体健康，增强体质，提高水平，这对搞好武术基本功教学工作也有着重要的意义。
3.5.3根据教学任务，要遵循青少年儿童的生理，心理特点，发展的规律。
3.6确定和组织教学内容并进行合理的安排。
教学方法是否灵活多样，对武术基本功教学尤为重要。武术的基本功教学完全是为学生打地基的，而这一阶段又是非常枯燥的，这就要求教练要在合理的安排教学上下一翻工夫 。教学的方法要多样，但不益过于繁杂。要生动形象，气氛要浓厚，要活泼，要控制一定的运动量，防止运动的负荷过大。当然，一定的运动负荷的实现是增强体质的必要条件，但必须要控制练习的强度，合理的分配教学内容，提高教学密度，达到教学所需的实际效果。同时，我们必须一改以前武术教学的方法——先观摩，再练习，而要一边认真看老师的示范动作，一边自己练习。我们必须清除基本功教学时的沉闷空气，将教学的气氛活跃起来，将枯燥的教学改为快乐的教学。我们可以采用多样的教学方法，比如，将学生分组教学，在结束时比较打分，从而激起学生好学之心而最终提高教学质量；在教学中，对不同的基本功教学采用适当与适合的节奏性音乐等。通过一系列的方法，将教学搞活，提高教学质量。
4.结论与建议
4.1.1 武术的基本功教学对于武术以后的学习，以及形成武艺、武感有着基础性作用，学习武术必须从练习基本功开始。
4.1.2 在武术基本功教学中加入音乐，改为对练形式，有效的调动了学生学习的积极性，科学的提高了基本功练习的效果。
4.1.3 科学的教学基本功对教学目的的完成以及武术的发展有极大的推动作用。
4.2.1 在武术教学中，加强对基本功的教学，重视并强调练习。
4.2.2 教练的准备工作要充分，并且在教学中时刻观察学生的教学情况，以便起引导作用。
4.2.3 在教学的同时，多进行个人间及团队间的竞赛以达到互相切磋学习的目的。
4.2.4 从多个方面，用多种方法调动学生积极性，提高主观能动性，提高教学质量。
参考文献：
[1]《全国武术馆教材》第一册“武术基本理论与基本功，基本技术”
—— 全国武术馆体育教材编写组
北京体育大学出版社
[2]《武术》—— 武术专项教材
[3]《武术套路竞赛规则》 —— 国家体育总局武术运动管理中心
[4]《体育心理学》—— 体育学院函授教材
人民体育出版社
[5]《人体生理学》—— 人体生理学编写组
高等教育出版社
范文十：·59·
形意拳的修炼
《承师武术队基本功训练摘选》续篇
——王强老师武术队教练纪实片段
在本丛书第二册“十三桩”中曾选编了王强老师历届武术队
教练工作资料，这些丰富资料许多项目在武术队训练中有较高的实用价值，也是本门弟子传人自身修炼及传功时的好教材。第二册限于篇幅没刊载完，这里是续篇连载。当年王老师教练武术队时，在承师大操场的东北角曾建立了梅花桩场地，埋上梅花木桩，埋柱及枯死的树干都用来磕臂打桩，每当黎明或傍晚，就有无数的队员在那里锻炼，当年的场景至今许多过来人还历历在目，多少队员从中受益。今在此续篇中又摘选了“梅花桩”及“磕臂打桩”等的有关资料，以供弟子学生参考使用。本文题目是编者加的。
梅花桩简介
1.走砖、跑砖
走砖、跑砖是练梅花桩的前奏即初级阶段训练。在地上摆砖，
练者上砖行走由慢而快，力求平衡、稳健。砖的摆法可按梅花桩的排列方式，即在东、南、西、北四方各摆一砖，中间摆一砖，
塞外山庄的形意拳
形如五子梅花。也可八卦桩摆法，按八个方位摆砖。还可按九宫桩的排列方式，即在前、中、后各摆三砖共九块砖，形成方阵（此桩步在练九宫八卦穿行桩时已说过）。摆砖的高度也可适当调整（如卧砖、立砖等等）。
在踩砖走（跑）步中的步型：一般采用八卦步，摆扣，两腿
屈蹲，两脚摩胫蹚泥，一步一桩，步步用脚的前掌着落砖端，身向里拧，速度逐步加快，直至疾走如飞。如此绕环飞走顺行几圈之后，再换步逆行几圈。转身换势时两手则用“穿梭”招式。步法要稳、要有力，据说功夫深者，上桩后两手托着两个盛着水的碗，在行走“穿梭”变势之间，碗水都不会滴洒，可见其稳度之深。
2. 上桩练功
在走桩的基础上，可逐步上桩试练。见图示（1）、（2）。
图示（2）。
形意拳的修炼
先说说“桩”木：
梅花桩和其他各种桩，桩木都是圆形，直径是三寸或五寸。
三寸的则含天、地、人“三才”之意，五寸的则含金、木、水、火、土五行之意。每根桩木的高度一般是三尺三寸，其说法是取意于“三十三天高”。桩木与桩木的距离为二尺四寸，说法是取意“二十四节”，也有一尺二的，则说是暗喻“十二地支”。梅花桩的桩木距离一般的是二尺四寸，而八卦桩则是一尺二寸，所以踩桩走步的运动方式多为摆八卦桩，距离要看实际练者条件，可大也可小。
3．梅花桩的运动方式：
有人说梅花桩是“中国的平衡木运动”。平衡木是外国体操运
动中的一项运动，而梅花桩却是中国特有的传统运动方式。它和平衡木不同，梅花桩它是在一根根插牢在地上的粗木桩子上的运动，因为桩与桩之间有一定距离，所以可在桩端上纵跳、飞走、翻越，甚至可以倒立，进行一系列的运动。据资料记载这是由中国古代“七盘鼓”表演配乐技艺演变而来，此技盛行于中国唐代，后来在演变中成为中国的一种运动技巧了。
今日所能见到的梅花桩运动方式基本上可分为：踩桩走步、
翻越倒立、桩上舞剑、桩上徒手打拳几种方式（见插图图示），但能在桩上进行这几种运动方式的应是短小精悍的小套路，内容以平衡姿势造型为主，跳跃动作难度大，就是运用这种方式走桩的人也越来越少了。
梅花桩及其他各种桩上运动难度较大，危险性也大，必须在
塞外山庄的形意拳
老师的正确指导下、保护下进行训练。梅花桩和其他桩上运动的难点在于木桩的断面面积小，人在桩端上动作必须以脚的前掌踩踏，稍一不稳就会掉下来。同时由于桩与桩之间有一定空隙，每一动都必须恰合分寸，否则一失足或一失手，不仅会掉下桩来，还会因四面皆是桩而发生碰伤、擦伤的危险。因此这是一项技巧性很强的运动方式。
4.梅花桩运动练习应注意的几点：
①梅花桩练习并非几日之功，应认识到一定是在不断刻苦努
力中才能进步。练功中要专心，排除杂念，要做到心到、意到、气到。
②要认识并训练三节九段之功，六合之技。
人的通身分为上、中、下三节，九段是由三节中细分而产生
的。上节，手腕为上节之稍，肘为上节之中段，肩为上节之根段。头至主心骨为中节上段，主心骨至肚脐为中节之中段，肚脐至两臀为中节之下端。胯为下节之上段，两膝为下节之中段，两脚腕为下节之下段。要节节灵活并非一日之功，但持之以恒定有成效。
“六合”包括内、外三合，一动全身俱动，一处不合，起身、
落点定有偏颇。所以要有六合的整体训练，训练三节九段，练到六合，起步落点使全身形成一个整体，起点落点何愁不准。
③力求做到正、顺、圆、满、够。姿势正确是劲力通顺的前
提。圆是讲求变化，圆活不僵。“满”是精神饱满，这个“够”尤为重要，即在桩上每一动的位置尺寸一定要够。怎样才能准确无误？熟能生巧，胆大心细，经过长期的训练力求达到形神意气的
形意拳的修炼
④最后一点，也是最重要的一点。梅花桩的桩艺难度大，就
必须肯出大力流大汗，扎扎实实下一番功夫，在老师的指导下，入门虚心深造恒心苦练才会产生效果。
臂功训练之一——磕臂打桩
武林中无论何种派别都十分重视功夫的训练，头功、脚功、
腰功、腿功等等，尤其是臂功训练，磕臂打桩就是训练臂功的一种方式。它对增强肌肉、骨骼之弹性、韧性及硬度很有效果。磕臂打桩也有多种训练方法。
磕臂打桩训练方法（一）简述如下：
备一碗口粗的木桩，在地上深埋栽稳，或以粗干树代之亦可。
离木桩一尺左右，马步或蹲好，两足之距离约两足半，敛臀、裹膝，舌抵上颚，自然呼吸，沉肩坠肘，周身放松。两手抱拳于腰间，拳眼向上，目视木桩，心中以之为假想敌。
动作步骤（1）
上身往右擦转，右足尖外展，左足跟外转，同时出左臂横击
木桩。击打部位为前臂外侧之中部，俗称“磕臂打桩”，见图①。
前臂与上臂保持垂直，略低于肩部，拳心向内，目视击打部位。与此同时，右手随之变掌内旋上架，掌心向外，掌外缘与眉齐，
塞外山庄的形意拳
动作要领：
此动作须拧腰、送肩，出臂击桩应有突发劲，须快、猛、狠，但初练者万不可用劲过猛，用力应是循序渐进的。转身、击桩、上架都应协调一致，连贯如一，目随手动（指击桩之手）。在没击桩前，胳臂不可绷紧，击桩瞬间将劲力发出。反之则血脉流通不畅。要注意凡操此功，必须周身放松，万不可僵硬。
动作步骤（2）：
接上式，上身仍右后擦转，左、右脚跟梢外转，左臂随之略向后撤。而后突以肘尖撞击木桩，力达肘尖，肘稍低于肩部，前臂平直（与胸平），离胸之距一拳，拳心仍向内，参见图②。
注意拧腰既不可过大，也不能过小，以前臂上半段与木桩垂
形意拳的修炼
直为准。初练者切勿用力太狠，以防损伤肘尖，应由轻到重，循序渐进。
动作步骤（3）：
接上式，腰稍右拧，两足不动，左肘部突然下沉，前臂忽上翻，以前臂外侧之前部击打木桩。而后迅速下翻，以前臂内侧之前部叩击木桩，目随手动。上下翻动要连贯、快速并带有爆发力，切忌有停顿之感。参见图③、图④.
动作步骤（4）：
上身往左擦转，左足尖外展，右足跟外转，同时出右臂横击木桩。击打部位为前臂外侧之中部，前臂与上臂保持垂直，略低于肩部，拳心向内，目视击打部位。与此同时，左手随之变掌内旋上架，掌心向外，掌外缘与眉齐，参见图⑤。
动作步骤（5）：
塞外山庄的形意拳
接上式，腰仍往左拧，右臂随之稍后撤，而后突然用右肘撞击木桩，力达肘尖，前臂略低于肩部，距胸约一拳许，拳心向内，目视肘尖，左臂仍保持原式，掌心向外。此动作同动作步骤（2），唯方向相反。参见图⑥.
动作步骤（6）：
接上式，右肘下沉，前臂突上
翻，用前臂外侧之前部击打木桩。
左臂不动，掌心向外。参见图示⑦.
而后迅速下翻，以前臂内侧之前部
叩击木桩，目随手动。左臂仍不动，
掌心向外。参见图示⑧。上、下翻
动应迅猛连贯、劲力合一。此动作
同动作步骤（3），唯方向相反。
形意拳的修炼
以下重复动作步骤（1）—（6），无限循环练习。
磕臂运动，在没有设备（桩木）
时，也可二人合练，互相以对方为
桩木，二人轮番“磕”，每人一次，
要有节奏，二人配合要协调。
磕臂打桩训练方法（二）简述
离木桩一尺左右，直立步站
好，两手自然下落，两足之距离约两足半，自然呼吸，沉肩坠肘，周身放松。目视木桩。
动作步骤（1）
上身往右擦转90度，右足尖外展，左足跟外转，左膝盖接近地面，右腿下蹲，同时出左臂握拳下击木桩，拳面斜向下，拳心向外，击打部位为前臂外侧之中部。与此同时，右手随之掌内旋向上护于左肩前，掌心向外，掌外缘与眉齐。目视击打部位。
动作要领：
此动作须拧腰、顺肩，出臂击桩应有突发劲，须快、猛、狠，但初练者万不可用劲过猛，用力应是循序渐进的。转身、击桩、上架都应协调一致，连贯如一，目随手动（指击桩之手）。在没击桩前，胳臂不可绷紧，须放松，在击桩瞬间握拳发劲。反之则血
脉流通不畅。要注意凡操此功，必须周身放松，万不可僵硬。此
塞外山庄的形意拳
动作意念在于磕击对方脚外踝处。
动作步骤（2）：
接上式，上身迅速站起，左臂略收向上轮转,以左臂外侧之前部击打木桩。右手护于左大臂处，目随前手动。
注意以腰带动上肢运动，初练者切勿用力太狠，以防损伤小臂，应由轻到重，循序渐进。意念在于击打对方左耳门。
动作步骤（3）：
接上式，身体仍直立，腰部放松略右转，之后上身迅速左转，同时随转身以左臂外侧之前部击打木桩中部（与自己肚脐平）。右手仍护于左大臂处，目随前手动。
注意以腰带动上肢运动，初练者切勿用力太狠，应由轻到重，循序渐进。意念在于击打对方左肋骨。
动作步骤（4）：
接上式，身体迅速下蹲，上身往左擦转90度，左足尖外展，右足跟外转，右膝盖接近地面，左腿下蹲，同时出右臂握拳下击木桩，拳面斜向下，拳心向外，击打部位为前臂外侧之中部。与此同时，左手随之掌内旋向上护于右肩前，掌心向外，掌外缘与眉齐。目视击打部位。
动作要领：同动作步骤（1）
动作步骤（5）：
接上式，上身迅速站起，右臂略收向上轮转,以右臂外侧之前部击打木桩。左手护于右大臂处，目随前手动。
注意以腰带动上肢运动，松紧要有序，初练者应由轻到重，
形意拳的修炼
循序渐进。意念在于击打对方右耳门。
动作步骤（6）：
接上式，身体仍直立，腰部放松略左转，之后上身迅速右转，同时随转身以右臂外侧之前部击打木桩中部（与自己肚脐平）。左手仍护于右大臂处，目随前手动。
注意以腰带动上肢运动，动作要柔缓，松紧要有序。初练者应由轻到重，循序渐进。意念在于击打对方右肋骨。
以下重复动作步骤（1）—（6），无限循环练习。
以上为“定步”磕臂打桩练习法。熟练后，亦可采用“活步”磕臂打桩练习。
“活步”磕臂打桩练习动作步骤与“定步”磕臂打桩练习法只有步法的变化，上身练习完全相似（可以参见下面“双人磕臂”）。其关键是要使得上下配合协调一致，松紧有序。
磕臂打桩训练方法（三）——“双人磕臂”
磕臂运动，在没有设备（桩木）时，也可二人合练，互相以对方为桩木，二人相互“磕”，要有节奏，二人配合要协调。
二人磕臂分为“定步磕臂”与“活步磕臂”两种，娴熟之后亦可以腿代臂，可做“磕腿运动”。
“定步磕臂”同“定步磕臂打桩”。
下面简述“活步磕臂”的动作及要领：
甲乙二人相对站立，距离一尺左右，每人直立步站好，两手
塞外山庄的形意拳
自然垂于体侧，两足之距离比肩略宽，舌抵上颚，自然呼吸，沉肩坠肘，周身放松。目视对方。
动作步骤（1）：
两人屈膝下蹲，同时上身均往右擦转90度，右足尖外展，左足跟外转，左膝盖接近地面，右腿下蹲，同时左手握拳，出左臂横击对方。两人接触部位（即击打部位）为前臂外侧之中部，拳面斜向下，拳心向外，目视击打部位。与此同时，右手随之掌内旋护于左脸侧，掌心向外，掌外缘与眉齐。
动作要领：
此动作须拧腰、顺肩，出臂击打应有突发劲，须快、猛、狠，但初练者万不可用劲过猛，用力应是循序渐进的。转身、击打、上架都应协调一致，连贯如一，目随手动。在没接触前，胳臂不可绷紧，须放松，在击打瞬间握拳发劲。反之则血脉流通不畅。要注意凡操此功，必须周身放松，万不可僵硬。此动作意念在于磕击对方下盘。
动作步骤（2）：
接上式，上身迅速站起，同时收提左脚再向前迈出，成左虚步。与此同时，左臂略收向上轮转,以左臂外侧之前部击打对方上部（双方接触点仍是手臂外侧之前部）。右手护于左大臂处，目随前手动。随后，腰部放松略右转，之后上身迅速左转，同时随转身以左臂外侧之前部击打对方中部（与自己肚脐平，双方接触点仍是手臂外侧之前部）。右手仍护于左大臂处，目随前手动。
注意：以腰带动上肢运动，初练者切勿用力太狠，以防损伤
形意拳的修炼
小臂，应由轻到重，循序渐进。手脚要配合协调一致，上下相随。意念在于击打对方上盘和中盘。
动作步骤（3）：
接上式，以前脚脚尖为轴，脚跟后碾180度，重心前移，同时左臂随身体左转，左拳变掌，放于右肩前，掌心向外。不停，右脚跟收回（以脚尖为轴）成右虚步，同时右臂略收向上轮转,以右臂外侧之前部击打对方上部（双方接触点仍是手臂外侧之前部）。左手护于右大臂处，目随前手动。随后，腰部放松略左转，之后上身迅速左右转，同时随转身以右臂外侧之前部击打对方中部（与自己肚脐平，双方接触点仍是手臂外侧之前部）。左手仍护于右大臂处，目随前手动。
注意：以腰带动上肢运动，上下相随。初练者应由轻到重，循序渐进。意念在于击打对方上盘和中盘。
动作步骤（4）——动作步骤（6）：
同动作步骤（1）——（3）.完成一周，之后可以继续练习不断。
想变向练习，只需做完动作步骤（4）（也即动作步骤（1））之后，换向再做一次动作步骤（1）即可，变为右臂击打对方下盘。如此接连不断。练习纯熟时候可以随心所欲。