由于现在健身、运动风气的盛行，越来越多的人对自身的健康也愈加的重视，也想通过健身来塑造自己的身型。那么，最近的你开始训练一下体态了吗？第一次去健身房的你，一定要小心这7种常见菜鸟失策错误！
1、参照明星们的日常训练
很多人会依照网络上许多明星的的日常健身菜单拿来参考训练。但是，其实想要单纯复制他们的锻炼动作本身就是错的！毕竟你是个新手，而很多网络上那些教练、专家之所以能够分享他们的训练内容，也是因为他们已经持续锻炼了几年的时间才得来的心得。而且大部分专家的健身菜单都是他们现在正在做的，而并非是他们刚进健身房时所作的训练。因此，刚刚踏进健身房的你，还是老老实实的一步一步的从基础动作开始吧！
2、健身前没有先热身
不管是做什么运动之前，都应该要先热身。就算只是简单的快走、踩脚踏车，一样也需要先拉筋、热身，把身体的肌肉、韧带都舒展开来。尤其是要进行重量训练之前，应该至少先在跑步机上走个5分钟或是伸展操等等。让身体为接下来的密集动作准备好，有限度的大幅降低最肌肉的负担、舒缓紧绷的筋，对你将来的身体绝对有益无害！
3、越过基础动作的训练
去健身房的好处之一就是里头会配备许多专业、光鲜亮丽的器材，当然这些器材本身并没有任何问题，不好的地方是：健身房新手常会过于依赖这些器材，勉强自己！新手必须从最基本的动作开始训练最保险，像是深蹲、哑铃、伏地挺身、引体向上等等。把基本动作做好做满，再来挑战更高阶的专业器材吧！锻炼身材这种事快不得，能够循序渐进才是重点！
4、开始的太重、太快
新手们最好还是把基础打扎实了再来继续更重的锻炼。> 健身知识
连载-史上最全健身房训练入门必看秘笈(一)
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大多数人对拥有人生中的一张健身卡的喜悦溢于言表，即将开始的运动生涯将会是他的新生一般，但是请注意你了解该如何开始你的第一步吗，瞧吧，这非常重要，要不然你完全可以在楼下跑跑步，或者周末去爬爬山，从今天开始，健身114网将给你带来超实用的健身房训练大全，正所谓三分练，七分学，其中包括如何科学看待健身、营养、具体训练方法、如何增肌、减脂、狠狠的对付你的亚健康态等等，即使在教练短缺时，你也可以掌握训练秘诀。
第一部&增肌秘籍
增肌13秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息小时、宁轻勿假。
1.&大重量、低次数。&&&&健美理论中用表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起次，则该重量就是。研究表明：的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2.&多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上～组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出～分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做～组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3.&长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4.&慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5.&高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6.&念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
&&&&7.&顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数～，再放下来。
8.&持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛不处于&锁定&状态，总是达到彻底力竭。
9.&组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10.&多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这个经典复合动作。
11.&训练后进食蛋白质：在训练后的～分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔分钟。
12.&休息小时：局部肌肉训练一次后需要休息～小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练次，每次约分钟选三个对你最有效的练习，只做组，每组&次，均做到力竭每组间隔时间要短，不能超过分钟。
13.&宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
以下是老鸟们多年吐血经验，一定要看：
&&&&●做俯卧撑或者用哑铃一定要重量大的，要不就用杠铃进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
●做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖抬起身体，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
●反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
●用哑铃一定要重的进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
●手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。
肱二头肌是主拉的
1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是度，你可以分三步进行，第一步下方度做下，第二步上方度做下，第三步，度做下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。
肱三头肌是主推的
1、俯卧撑、卧推、、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。
三角肌分前、中、后三束
前束做俯卧撑和卧推就可以练到
中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做度平抬，反复
后束，单手抓住哑铃，身体向前弯度，手臂向后上方抬起，反复。
●深蹲最好有负重，练大腿肌肉非常好的方法。
●提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的小腿肌肉训练方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
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京公网安备 49如果你真想减肥,那你不仅仅是要在健身房训练,更重要的是要确保你有正确的运动锻炼来帮助你实现你的目标。为了获得最好的减肥结果应该考虑下面的运动锻炼：第一天――5分钟缓和的自行车运动，然后20分钟跑步机上热身慢跑，20分钟使用划船机或任何其他有氧运动机。第二天――5分钟缓和的自行车,20分钟跑步机上慢跑，20分钟负重训练。第三天――3~5分钟缓和的自行车,20分钟跑步机上慢跑，20分钟腹肌锻炼(可以使用健身球)这个练习每周只需锻炼三天。一旦你觉得你的身体已经开始适应，可以每周增加到四天。还可以增加每次锻炼的时间。在履行这个训练计划的同时多吃健康的食物,那么你可以在一个月到一个半月的时间内看到身体(体重和身体感觉)的改变。这种改变可能不会太快太明显，不过只要你坚持去做就一定能看到改变。小技巧：如果你想减肥,最好以较慢的速度燃烧脂肪。如果你在锻炼时以温和的速度保持你的心率在最大心率(220减去你的年龄)的60%~80%之间的话,你会燃烧更多的脂肪文章出自，转载请保留此链接！。一周几次去健身房最不容易腻烦虽然在健身房里干劲十足，―却坚持不了下定决心要让自己运动，于是申请成为了健身房的会员.，一开始的时候.每天工作一结束.都会去健身房锻炼，一个月里也达成了减肥3公斤的目标。但因为加班.喝酒.聚餐等各种各样的原因，渐渐地去的次数越来越少。想到要去的时候时间已经过去了一个月.体重居然反弹了4公斤去健身房和游泳池之类的地方锻炼，一开始的时候总是干劲十足，但是久而久之就会变怕麻烦了。每天短时间的锻炼.并不会使体重明显减轻。但以一周2次的频率.有对性地去健身房.从结果来看.确实能够成功减肥。另外不要一味地相信.不在健身房锻炼就减不了肥。在家里，稍微花一些时间来做练习，并且持之以恒.不但能够把脂肪保持在一个容易燃烧的状态，也能有效地防止反弹。最近更新：免责声明：本文仅代表作者个人观点,与本网无关。看完本文，记得打分哦：很好下载Doc格式文档马上分享给朋友：?知道苹果代表什么吗实用文章，深受网友追捧比较有用，值得网友借鉴没有价值，写作仍需努力相关健身培训：
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健身房新手须知哪些事项
导读: 　　现在越来越多人加入健身行列，很多人会去健身房健身，但是很多的健身房新手在初入健身房的时候什么都不知道，导致了很多不必要的问题发生。健身房新手须知哪些事项呢?下面就一起……
　　现在越来越多人加入健身行列，很多人会去健身房健身，但是很多的健身房新手在初入健身房的时候什么都不知道，导致了很多不必要的问题发生。健身房新手须知哪些事项呢?下面就一起来具体了解一下。
　　1.健身费与教练费：
　　健身费是健身卡的费用，办完健身卡以后您就可以享受健身俱乐部的一切服务了。如果您想让教练做指导，也就是俱乐部独有的私人健身教练，是需要额外收费的，价位一般在100-300/小时。
　　如果您有一定的训练基础，交完健身费办好健身卡以后就可以健身了，不需要任何添加费用。
　　2.集体课：
　　集体课程是到健身俱乐部健身的一大向往所在，一般俱乐部都会开设10种以上的健身集体课程，比如：瑜伽、街舞、拉丁舞、肚皮舞、搏击操等。
　　这样可以增加会员健身的趣味性，娱乐的同时锻炼了身体，这是在俱乐部健身最大的优势之一。办好健身卡以后就可以参加所有集体课程的锻炼，不需要额外收费。
　　3.无氧训练区：
　　健身俱乐部会把健身区分成自由重量区和固定器械区，自由重量区又被称作是高级训练区，而固定器械区则是初级训练区。根据您的健身水平和训练目标可以自由在健身区锻炼。
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