但在深蹲中会出现很多伤痛，大大破坏了人们对深蹲的美好印象。

人们认为深蹲是膝关节损伤最大的因素之一。

膝关节损伤，不仅会让你在身体上感到不舒服，而且会妨碍你在“巅峰状态”下的训练。

但是，深蹲对膝关节损伤的影响并不是天然的、必定的，我们可以使用适当的技术，来修复和减缓深蹲中对膝盖受损的风险。

这篇文章包括了八个实用的深蹲技巧，让你消除不适，重新回到快乐的深蹲中。

热身的重要性不言而喻，对于所有的力量训练来说，一个好的热身状况能够减少一半的运动伤害。如果你想尽量减少膝盖上的压力，很显然一两个快速热身的动作（比如跑步跳绳或者是椭圆机）是不够的。充分的热身，能够润滑膝关节滑液，改善其流动性，并激活你的中枢神经系统，以便有更快速的反应时间和充分调激活肌肉。

虽然充分的热身，看起来有点漫长，它包括了自我筋膜放松练习和一些动态伸展运动。而一些对此比较熟悉的人可以使用空杆深蹲进行热身，“深蹲最好的热身方式是进行深蹲”。

很多练习深蹲的人都有一个膝盖向内扣的小毛病，称为“膝外翻”，这是在深蹲时引起膝盖疼痛的一个常见原因。

膝外翻增加了膝关节的张力，并给前交叉韧带（ACL）造成很大的压力，可能导致髌股关节疼痛综合症甚至韧带撕裂。

预防这种情况的第一步是——意识到你的膝盖在蹲下时做了什么，并确保它们与你的脚保持一致，而不是向内塌陷。（由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时，膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力）

一个很有用的解决方法是：不断的提醒自己，用双脚把地板分开（哈哈，这和卧推时想象自己把杠铃杆掰弯是一样的）。除此之外，脚尖稍稍朝外也能够起到比较好的改善作用。

如果上面这两个小方法并不能解决膝外翻，可以借助弹力带来强化深蹲动作中的臀部激活。

是这样的，我们知道深蹲时，如果臀部肌肉比较虚弱或者是没有充分激活，身体会迫使膝盖向中间靠拢，所以就会出现“尿裤子”深蹲。

当使用弹力带包住膝盖，会迫使臀部发力，从而完成深蹲动作。那么有人会问了，明明弹力带会让膝盖更往中间靠拢，但怎么会让深蹲动作更加标准呢？可以这么想：想要攻下城堡（带动起杠铃），有一小队的士兵打掩护（更少的腿部力量），后面的大部队才能更好的拿梯子攻下城堡（更多的调动臀部力量）。

还有一个让膝外翻发生的原因，是脚踝的灵活性不够。比如，会发生这种情况：完全蹲下去之后，因为脚踝灵活性不够，而让脚向内扣，此时，膝盖也会和脚保持一致性。发生这种情况，可以使用一些小工具对小腿肌肉的放松，和改善脚踝关节灵活度。

最后如果在深蹲中出现膝外翻的情况，用了很多方法、很多小工具都不能改善的话，建议重新学习深蹲动作。不要盲目冲击大重量，大重量是建立在对基础动作熟稔的情况下，才是对你有效的。

深蹲是用脚趾头用力是一种什么情况呢？当我们在做蹲类动作时（或其余的股四头肌训练），一旦让脚趾头很费劲的“抓住地面”，丧失股四主导地位，则很容易增加对膝盖的压力。

所以，当我们在做蹲类动作时候，尝试着把重量均匀地分配在整个脚上。

比如在做深蹲时，心里想着“我屁股下面有一把凳子，我坐在上面就好了”。或者是用一个真正的箱子，来帮助深蹲。

这也是很多人说练习深蹲时，膝盖不要超过脚尖的情况下能够减少对膝盖的受伤风险。

但是来当我们下蹲时，也不要把臀部推得太向上（翘起屁股），因为这样会使髋关节屈伸更大，这不是一件什么好事，反会让你的下背部承受更大的压力。

所以呢即使是在做箱式深蹲时，也尽量保持躯干的中立位置，不要向前挺也不要向后弓，能够大幅度的减少膝盖和下背部受伤几率。

我们知道髂胫束有帮助臀部肌肉的外展和旋转的效用，以及对膝关节的稳定有重要作用。

然而经常跑步和深蹲动作，会让髂胫束过于紧张，接着也会让膝关节也变得紧张。

对，没错，这里再次提到自我筋膜放松技术（SMR），能够让那些很紧张的肌肉组织“舒缓下来”。

可以使用泡沫轴来进行自我筋膜放松。方法很简单，在你需要放松的肌肉部位下面，塞一个泡沫轴，然后利用自重来回滚动它就可以了。

当然使用泡沫轴来进行放松，第一次会感觉比较疼痛而且痒痒的，但是适应了之后你会发现特！别！舒！服！

（说好的八个技巧，还有四个，偷个懒趁人少去看樱花，明天继续）

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• 答：这个情况可能跟骨关节之间的软骨板有关，出现增生机化，就好比自行车链条的大黄油一样，平常注意经常运动锻炼加以改善，一般没有什么问题。

• 答：这种现象不好。 一是关节没有活动开。 二是关节发出重量过大的信号。 深蹲前一定要充分的热身（慢跑），要是由于重量过大引起的，那就得停下来调整一下训练重量，避免受伤。

• 答：病情分析： 你好，这种情况一般的情况是有软组织损伤的情况引起常见的或有关节炎的情况的。 指导意见： 这种情况一般的情况往往是可以采用中药、理疗、针灸、按摩等治疗的。这种情况一般是需要注意保养的。不要劳累着凉的。不要剧烈活动。

• 答：膝盖疼痛的原因很多，比如风湿性关节炎，骨质增生，滑膜炎等 。 减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动，平时注意膝部保暖，特别在夏天； 运动后对腿部肌肉热敷。

• 答：准备活动做充分，慢跑10分钟。

• 答：你好，可能是属于劳累运动过度加重的症状，一般情况下基本建议及时休息，适当活动。

  答：病情分析： 自诉膝关节活动的时候出现疼痛，而剧烈锻炼后出现疼痛，而如果是关节滑液减少导致疼痛，那是退行性改变，中老年人才出现这情况，而你这年龄不考虑。主要考虑是既往外伤或劳损导致 指导意见： 像你诉说的情况，建议你平时避免长时间站立，行走，自己多按摩，疼痛期间一定需要休息，结合外擦药酒，内服跌打丸，...

• 答：蹲着建议经常站起来运动运动

  答：软组织损伤，用接骨散外敷治疗,它舒筋活络活血散瘀消肿止痛，解决问题

• 答：要是第一次做后应该是正常的，如果以前一直在做现在才出现就要去医院看看。

  答：我认为正常，因只要运动身体内就会产生乳酸，这样就会引起你活动部位的酸疼。

• 答：颈后深蹲 A.重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B.开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C.动作...

  答：在身体正常健康，动作标准有控制的前提下，做深蹲不会对膝盖造成大伤害，反而会加强和巩固膝关节。至于小的伤害只要注意营养，恢复和柔韧性的锻炼是不会对身体造成影响的。 正确的动作是： 1。把杠铃扛在肩膀斜方肌上（注意左右对称），托离深蹲架，面对镜子站立。 2。眼望前方，挺胸，收紧腰腹部，双脚分开与肩同宽或...

• 答：坐深蹲之前一定要先预热或者是做一些伸展运动，活动一下关节，谢谢记得好评哦

  答：亲 一方面 是不是 缺钙 一方面 膝盖 是不是 有老伤 建议 做完准备活动后在进行运动

• 答：深蹲不建议的，这个不排除关节炎的可能。你可以局部用伤湿止痛膏外敷后在进行钙的补充和必要的局部锻炼就可以了。

• 答：骨关节炎，一种关节退行性病变！~双膝关节间隙变窄，负重、上下楼或蹲起时疼痛明显，减少膝关节负重，可吃点营养软骨的药，像氨基葡萄糖一类的，还可以关节腔注射润滑剂玻璃酸钠！~如严重影响生活质量，可以考虑膝关节置换！~谢谢！~ 《赠人玫瑰手有余香，祝您好运一生一世，如果回答有用，请点“好评”，谢谢^_^!...

• 答：关节软骨摩擦的声音，是正常的现象

• 答：这个可能是膝盖滑膜的问题介意去检查下

• 答：您好，会的，损伤膝盖的是蹲和爬山。

  答：看你肩上的重量，以及你的姿势是否标准和正确。慢点做，一组10个，分10组，中间休息1分半，应该也不会太大损伤。健身练到肌肉酸即可，千万不要强练

• 答：病情分析： 你好，一方面考虑是关节炎导致，另外也不排除是滑膜炎的可能的 指导意见： 还有就是风湿和类风湿，这是可以去医院检查风湿因子、类风湿因子来确诊的。

• 答：病情分析： 你好，一方面考虑是关节炎导致，另外也不排除是滑膜炎的可能的 指导意见： 还有就是风湿和类风湿，这是可以去医院检查风湿因子、类风湿因子来确诊的。

• 答：您好，这种情况可能是有炎症引起的症状。指导意见 建议您可以服用活血化瘀的药物，配合用风湿的止痛膏药贴与患处治疗，您还可以在患处热敷、按摩缓解疼痛。祝您早日康复！

• 答：这种情况是关节部位的滑囊内的气体受挤压压迫导致的响声，没有疼痛，平时关节活动正常应该是不需要治疗的。如果有疼痛不适有可能有滑囊炎的，应该尽量避免剧烈运动。

• 答：病情分析： 你好：通过你叙述的情况，这是平时缺乏锻炼，关节缺少润滑液造成的响声，不会是半月板受伤。 指导意见： 建议：你刚开始运动，要不能太猛，要慢慢适应，时间长了响声就慢慢消失了。

• 答：膝部软组织损伤 膝关节是全身最大的结构复杂的关节，主要功能是承重和屈伸运动。它的稳定性和屈伸活动，靠坚强的关节囊，内、外侧付韧带，十字韧带和内外侧半月软骨的支持和调节。此外，股四头肌、髌骨、髌韧带不仅有伸屈膝关节的功能，而且对稳定和保护膝关节具有重要作用。其中内外侧韧带可限制关节侧向移动，交叉韧带可...