昨天体坛周报上的专版文。所以内容只算到第三场。

本季的德克和以往有啥不同？
老了一岁，续了一份新的四年8000万合同。单看数据，还比上季退步了——常规赛场均23分，是他本世纪以来第二低，我猜他没进第一阵容就是数据拉的后腿。

如果你是德国足球队球迷，你必然明白，当一个意大利/西班牙人29岁时，他们就可能略现老态；但一个德国人29岁？他刚成年。德克快满33岁了，他的同龄人（科比和他同龄，皮尔斯大他一岁，麦蒂小他一岁）都在试图延长巅峰期，而他？刚刚到达巅峰期。不信的话，看组数据：本季常规赛，他上场的比赛，小牛55胜18负；他没打的比赛，小牛2胜7负。要知道，小牛可是拥有——用库班的话说——联盟第一的厚度，怎么离了他就不会打球了呢？
本季德克和以往最大的不同？职业生涯最高的命中率（52%），但数据只是一部分。事实是，他变成了一个完全不一样的球员。八年前，德克每场投5记三分（如今不到一半），全场疯跑，面筐突破上篮，急停中投。2006年，他用中距离持球突破+罚球把马刺打得焦头烂额。但如今？他是一个地道的背身长人了。

怎么说呢？他现在的打法，最接近的模版大概是80年代初还在打大前锋的拉里·伯德。回忆一下对湖人系列赛，雷霆都干了点啥……特里投进了三分？巴里亚突破上篮？佩贾投进了三分？不不，把回忆往前推两秒，在小牛这些替补射手得分前，德克在做什么？
特里和巴里亚的突破，一半是和德克做高位挡拆后造的机会——对手大个子只能被德克牵制在三分线，眼睁睁看突破，不敢补防；小牛的阵地战三分，一半是德克低位被包夹，回传基德，基德再送出来的。
回到对雷霆系列赛好了。第一场第一节德克不在时，小牛的进攻就剩了“基德苦心经营，特里抛射”。可是等德克一回来，小牛立刻神采焕发。德克单打得分，德克背身吸引包夹后回传基德，转移到右翼特里三分；德克高位挡拆护送巴里亚突破上篮；下半场雷霆不敢包夹德克了，目送他单打，于是48分出现了。第二场，雷霆死守德克，结果钱德勒乘机空切篮下，基德第一节过半就送了4次助攻。
这就是德克如今最大的不同：他不再是一个射手/得分手，他是一个轴。

小牛如今的战术，80%都围绕着德克高位挡拆/德克背身要球开始。基德就负责拿着德克这盘德国火腿和其他射手做佐料，调配出菜来。德克最吓人的地方在于：他的背身当然不像当年的鲨鱼，一旦左腰低位接球，一翻身就必然是个扣篮；但他有许多许多可以背身接球的点，遍及两条禁区线。所以小牛可以无限制的给他接球，由他来启动进攻。

德克是怎么变成一个背身大师的？——2007年他还因为背身不行吃了勇士的大亏。这和他的体重无关——就在季前，基德刚说过他企图降到100公斤，“像个得分后卫”。所以，他其实还比以往瘦了。一如科比2009年去找大梦训练后大梦说的，“他有足够的技巧，我只是略加点拨”。同样，德克有投篮，有步伐，所以他只是比以往练得更勤，用了许多笨功夫，到了这般地步。加上卡莱尔为他设置了相应的战术，于是一切成型。远距离，他可以撤步到面筐，用招牌的试探步、投篮假动作搞三威胁——他的试探步和突破也许不如甜瓜犀利，但中投威胁则远过之，所以他的假动作威力无比；近距离，他则可以施展招牌的“金鸡独立斜身后仰”。实际上，“背身单打+金鸡独立斜身后仰”的日益纯熟，才是2011版德克和2007年版德克最大的不同。

如是，德克的背身单打变成了大师级，于是他完全成为了这支球队的战术中轴和灵魂，他得在三分线、高位、低位到处作为小牛的进攻启动点，他承载了更多责任和压力，这支球队对他的依赖达到了空前的地步。但就是在这些压力下，他反而越打越好。实际上，2007年至今，他正在迈上另一个巅峰。寻常人经历了如他2006年总决赛和2007年对勇士系列赛那样的噩梦，早就垮下去了，而他却越挫越勇，到年近33岁还转型成功，把自己以往的弱点变成了优点并用来支撑一支球队。说到底，这就是德国人。

理论上，每个NBA球员都有独门招式，但经过历史淘洗还能剩下的，就为数寥寥了。比如，拉希德的翻身直臂后仰跳投、皮彭的右手运球靠打左翻后仰跳投，这些都属人民喜闻乐见杀人不见血的招式，能引得许多球迷业余打球时竞相模仿；邮差的原地放低重心做突破假动作随后拔起中投，科比近两季开发的“投篮假动作+后转身中投”，吉诺比利的大步幅欧洲步上篮、帕克的右手小抛射、邓肯的面筐擦板中投，则是那种一旦使出，就会被解说员惊叫“噢，招牌动作！”罗斯的跳步上篮、埃文斯的欧洲步和格里芬的大跨步翻身扣篮将来也会成为历史的一部分，但时间还长……

所谓历史级的招数，含有以下元素：你得在许多历史集锦里把这招看烂了；你听过各种“这招压根没法防”的谈论；作为这个球员的铁杆粉，你有“一旦使出这招，必然会得分”的信仰；最后，这招必须独一无二无可复制，而不是跟张伯伦当年爱用的低手上篮那样，“我敢在你头顶上篮就是明知你盖不到我”。

贾巴尔·天勾：按照天勾对这招的爱好度以及他38387分的总得分，估计他的勾手总计得分抵得上一个名人堂球员的历史总得分；天勾能高效率打20年NBA，38岁还拿总决赛MVP，和这不变应万变的招式大有关联；这招山寨者众多（比如，凯文·威利斯大叔的小勾手）但从无百分百模仿成功的——不信，参看1974年总决赛第六场，他老人家在三分线距离完成的一记勾手绝杀。

乔丹·翻身后仰中投：禅师1999年去湖人时，就抱怨公牛大个子没低位进攻，没法发挥他三角进攻的精髓。实际上1995-98，乔丹是三角进攻的轴，以198公分而发挥一个巨人的内线效果，就是这招翻身后仰中投独步天下。之后的模仿者无数，但谁都无法同时具备乔丹的中投技巧、腰腹滞空和稳定的力量——最后这点常被忽视，1995-98的乔丹已经不像1989年那样能飞了，但他的肩宽、力量上了何止一个档次？那是1995年输给魔术后，他花了一夏天疯狂训练磨出来的。

麦克海尔·上下步(up n under）&奥拉朱旺·梦幻步：篮下假动作两大王者，实际上大梦的许多招式脱胎自麦克海尔（1986年总决赛打出感情来了？）相对而言，麦克海尔更喜欢中距离起步，晃动、大幅度转下一步，以及背身状态下的底线迈步，都是一招拉开见胜负；而大梦则喜欢背身情况下左右连绵不断的摇摆，虚虚实实环环相扣，晃到你露破绽为止。

鲨鱼·霸王步：他老人家的致命霸王步，其实和麦克海尔一样是底线翻身步，但一开阔一霸道而已。鲨鱼惯例左腰接球，右手运球努大屁股靠打中路，随后朝底线一记霸王翻。步子大、屁股大、肘子横靠力量大，无人可挡。虽然乔治·卡尔1998年抱怨他这招实则有肘子捅肚子之嫌，但不妨碍鲨鱼无敌。

回到德克的金鸡独立斜身后仰……
这招初见雏形时，纳什还在小牛。那时节，他们俩都年轻清瘦，被老尼尔森狂催着打狂飙突进，各种高难度投篮层出不穷。纳什和他那时都爱玩单脚起跳的后仰投篮。2004年之后，德克从半个小前锋逐渐转行成大前锋，开始更多在中距离要球单打。那时节，他更擅长面筐技巧，投篮假动作，试探步，突破造犯规，这一切的威胁，最后都是金鸡独立斜身后仰在保持着。
2006年总决赛和2007年对勇士是他的两个坎。实际上，早在2005年火箭VS小牛系列赛，德克怕重心低速度快的矮个子就不是秘密了。也从那之后，金鸡独立斜身后仰开始改良。
2008年夏开始，德克开始更多在背身进攻里使用后仰投篮。以往他接球后，习惯撤步到面筐，用脚步争夺空间逼开对手，然后斜身后仰；如今，他敢更多的背身靠进去，然后一个高难度后仰跳投。用矮个子咬他的下盘这招，开始越来越没用了。

左腰单打时，他习惯右手运球靠打，在连续强硬靠之后接势底线翻身，高出手点投篮。右腰位单打时，“金鸡独立”更明显一些：左手运球靠一步，然后提右膝、重心落左脚、起手后仰。

这招的炉火纯青，意味着德克成为一个无视防守的杀手：2008年之前，德克的季后赛命中率从未超过48%，而2009、2010、2011这三年季后赛，德克的命中率都在51%以上。
这招的不可复制点在于：很别扭，甚至不正规，有点像尤因招牌的骑马拉弓，但后仰幅度大得多，完全建筑在德克吓人的身高、高得不对劲的出手点，三分王级别的投篮手感，以及左脚支点的平衡。比起乔丹的后仰跳投，德克这招更非主流——因为他没有乔丹针对其他后卫的力量优势，更依赖平衡、手感和心脏。这一切大概从他和纳什并肩就开始了：这俩人都是越老越爱往高难度姿势找乐趣的主儿。

德克的篮球老师是霍尔格·盖施温纳。这老头是1972年东德奥运代表队成员。德克15岁时来跟他学篮球，是被他老娘逼的——老娘是篮球手，不喜欢他一直踢足球打网球。盖老师对德克的训诫如下：
练投篮和传球，不练举重——“因为要让你感受篮球的乐趣！”
好好上学，上乐器课，读文学经典——“因为要让你有个完善的人格，要学会不断学习！”
德克1998年去美国试训引发轰动，老尼尔森赞美他“有身高，有一双好手，有运动能力，灵活得像小前锋，就是拉里·伯德！”之后，他就上了老尼尔森的贼船，一路快打三分去了，直到2006年总决赛、2007年遇到勇士，缺点才暴露出来：他的力量，实在没优势。
实际上，由于身高过高，他的运球也会偏高导致面筐突破有麻烦（杜兰特如今也面临这问题）；由于早年没练过力量，到26岁前都是快打三分套路，他的力量毫无优势；随着年龄提高，他的速度优势也开始变少了。而且他没法增肥，实际上，2010年夏天他忙着减肥，原因也简单：32岁的人再增重，受伤风险就大了。
速度、弹跳速率和力量的缺失，让他攻防两端都缺一点稳定性。他的防守从2008年之后就变得靠谱了，但始终到不了出众的级别；他的进攻还是依赖手感。2008年之前，一个低重心脚步快的小前锋就能给他造麻烦，因为只要用力量干扰他的下盘，就能破坏他的投篮节奏；2008年之后他锤炼出了背身单打，但就在对雷霆的第三场，科里森的舍命紧贴还是消磨了他的命中率。最后，他也遇到了所有背身怪物们必须面对的难题。从第二场开始，雷霆就用绕前对付他——一如当年全联盟对付姚明，吃准你力量和弹跳不够霸道。

当然，换种思路，盖施温纳的建议给他带来的好处则是：
德克有些很难弥补过来的先天缺点，所以他经历过不少次失败——2003年西部决赛、2006年总决赛、2007年第一轮——但每次，他都挺得过来，而且能通过各类苦练，把自己的弱点抹去。他一直在攀登各种纯篮球技巧的极限，从未对篮球失去热情，而且能够稳定的自我提高和学习。他永远都不会是个无解的球员，但能够以这种学习的态度，无限接近无解，而且，像一个真正的德国人一样，永远都不会自我怀疑。

浅谈后仰跳投对球员带来的运动伤害 这里的球员包括这个星球所有打球的人。由于炉火纯青的后仰跳投成为那个人生涯后期克敌至胜的法宝，这技术便被戴上了七彩光环，他的后辈及无数仰慕他的草民无不以掌握这项进攻技巧为荣，进而发扬光大，这也可看作这项运动自身的进化，但那个人的影响是不能忽略的。
这种进攻技巧像家用电器一样在打球的人中普及开来，但这个飘逸的动作带来的除了惊叹，还有左腿的伤病。余根据十多年阅历及自身体验作如下说：后仰起跳，在完成投篮动作的同时为了保持身体的平衡，一般人（注意，这里有几名特例）会向前伸出一条腿，大多数是右手投篮，左腿或者双腿起跳，空中将右腿自然保持在前完成出手，这最后结束的动作是………左腿落地.（实例参看现在小麦略带后仰的干拔及小艾），自身的体重及落地的及飘移的纵向的横向的冲击力全部作用于左腿，一次数次一年数年，腿将不腿，给小腿膝盖带来的冲击更惊人。nba球员受此影响最明显的是……嗯……姚明，他由于力量的原因很多出手都是略带后仰找到空间，这也是他左小腿应力骨折的最大原因。还有是火箭时期的小麦，这时期小麦的干拔也是右腿前伸保持平衡，左腿落地……而在此之前的他是我们要说的特例之一。
后仰跳投是对进攻者身体素质的全面考验，爆发，滞空，平衡，但最重要的是 腰腹的力量。那个人的后仰，由于身体素质特别是腰腹力量，而不同于我们上面所说的“一般人”他起跳之后双腿自然垂直并保持平行，仅腰部以上后仰，（整个身体是一条折线，一般人是一条倾斜的直线）这种空中姿态保证了他出手之后是双腿同时落地，受地的冲击力也就减半，这就是为什么他后仰跳投很多年也没有受到腿部伤病的困扰最大的原因。早期的小麦做这动作有他的影子，可小麦之后有了背伤腰伤，腰部力量减弱的小麦也不由像一般人那样伸出了右腿……几年之后……腿伤…………
　　 这里说的还是地板气垫油包内靴的打球人，我们外场水泥硬底的打球人如果爱上这个动作的话……我一朋友，左腿膝盖骨膜炎，酸疼的感觉先是被当风湿医了两个月（骂庸医省去若干字），如各位后仰爱好者近期膝盖有类似感觉的话请抓紧时间谨慎就医。
　　 珍爱左腿，远离后仰。

后仰投篮（Fadeaway Shot）（也称：后仰式跳投或拉竿跳投）是指在篮球运动中，投篮者为了躲避防守者的防守，往后起跳，身体向后倾斜，赢得更大的空间，避开防守者。但是这项技术所需投篮者更高的空中滞空时间、腰力和更高的投篮精度，是一种高难度的投篮方法。

特点：后仰的目的是为了防止被盯防的人盖火锅，但起跳时机和后仰的角度把握需要相当的功底才能拿捏的很准确，最重要的是在滞空时的平衡和落地，稍有不慎就会坐倒，甚至扭到脚踝；这种射篮技术在盯防对手较高或弹跳比自己要优秀时经常会采用。防守后仰跳投最重要的是要在球还未投出去或投出去的一瞬拍掉或者盖掉球。在打球的时候为了防止对方（防守）盖帽身体向背后倾斜同时出手投篮 这是防止他人盖帽的很好招式

1、起跳动作的优势，直接影响身体后仰的效果。因此，后仰跳投时各关节工作肌群要依次发力、协调顺达，起跳与举球动作配合一致，腾空后要保持身体平衡。一定要防止过早后仰，形成“坐仰”或“斜倒”的错误动作。

2、能否在空中保持平衡，是保证后仰跳投效果的重要条件之一。身体腾空后，后仰到一定程度时，身体重心将向后移动，但身体重心后移是有一定限度的。如果后仰超出一定的范围，人在空中将失去平衡，这样不仅完不成后仰投篮动作，而且还有摔倒的危险。

3、后仰跳投时，身体在空中成弓形，这对肌肉工作的要求相当高。

后仰跳投还需要有过人的感觉能力！因为后仰的同时身体会阶段性的失去平衡！整个人就是偏的！但是手头和篮筐永远是一条直线的，这样才可以有感觉能让篮球顺理成章的进入篮筐！

而且后仰跳投一般用于中投！很少用于三分的使用！但是三分的后仰一般都是例如科比那样的超级明星才能使用出色的得分利器！

总体来说，后仰跳投是在大强度防守下必备的技能，乔丹之后，几乎每位NBA后卫都具备了这个技能。但威力最大，最优雅的后仰跳投，还是得数乔丹的经典后仰跳投。

七，急停跳投最好采用单脚跳停，后续脚再垫步而跳投；当然，若脚肌力充足，像很多韩国队球员，你当然可以做双脚急停跳投。

1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。

要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀

戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步

习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度

2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力

一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。

二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。

要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕

3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。

要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。

关于减肥：其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！

1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重量较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒

做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练

其次，有很好的弹跳能力和爆发力！直至扣篮。

美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

1、开始时，半蹲至四分之一的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项：抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度

2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时，再迅速起跳，完成一次...

这一项很难，你可用你的手帮助起跳...

1. 将脚尖抬到最高点，

2. 用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5 或2.5cm。

此项只在星期三练习！！！

1、站立，怀抱篮球于胸前.

2、蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90°。

3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。

5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

第一，最重要的是你对扣篮非常向往`

第二，你必须耐的住寂寞，吃的了苦`能够持之以恒.

第四，扣篮不是你的最终目的`锻炼身体，给人带来力量和美，给人飞的感觉.当然你自己要喜欢那种飞翔的感觉。

第五，如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框，因为人总是有极限``你不是天

才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框，大部分篮框都这么高`

当然是街头的.体育馆里的除外.

第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习，不怕枯燥.

1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼，爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮，至少你可以给人一种扣篮的感觉，可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼，但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好，如果让你去练田径，你不要觉得没用或者不相关，甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期（暑假最佳）去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应，并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳，并肯去健身房，或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信，但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.

8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队，你还得靠学习.9,寓教于乐，不要着急看自己的成果，坚持并且保持，你会慢慢看到成效，特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有，比如练习吉他，钢琴，做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极，并善于模仿球星动作.

当你从第一天开始，就要把它当成生活一部分，不能三天打鱼.不要怕自己练不成，即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.

(上篮） 要扣篮，首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手，我们采取高 手上篮，低手在其他地方用到.

以上5条练习是最基本的练习，可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力，以及上篮的协调性，千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法，很多，大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性，灵活性，弹 跳等等`还可以增加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.

(运球，防守，投篮等等)

运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.

(篮板） 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.

1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中，股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的，而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑：30米，50米冲刺，100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张

负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。

以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。

3。脂肪消耗以及对抗力量练习

游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习：起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很

B.与篮球相关素质练习.

1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.

3.篮板练习：自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳，但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.

4.最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方，体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样，这样一定要充斥于你的练习之中，这个 是核心.起跳要求和以前的一样.

好了，到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功，但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练，让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练，宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上，基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.

扣篮最常见的伤害如下：

1.脚踝扭伤：这个很常见，正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了.

3.和别人相撞：因为你跳的高，动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣，自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持！

4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害，这个就要自己把握分寸了，千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了。

急停垫跳投和急停跳投的动作几乎是一样的,只是在急停和起跳的用力部位和地面接触的部位不同,急停垫跳投无论是一步或二步急停落地,都用前脚掌着地,而起跳主要用力部位是以前脚掌和脚弓发力向上起跳,它通常用小肌群发力以增加起跳速度,这与急停跳投有明显的区别.急停垫跳投具有起跳速度快,跳起在空中的重心稳定,投篮命中率高的优点。

方法：在快速运球或快速移动中,跳步急停,用单脚起跳(一般离地面不高)起跳前用全脚掌抵住地面,身体稍后仰,两脚同时平行用前脚掌着地并起跳.跨步急停,先向前跨出一大步,用全脚掌抵住地面,迅速屈膝,同时身体微后仰,减缓向前冲力,然后连贯跨出第二步,用前脚掌蹬地并起跳作投篮动作.如运球或移动速度不是很快时,用跳步急停时,用单脚的前脚掌"垫"地小跳,而后两脚同时平行前脚掌着地并起跳作投篮动作;用跨步急停时,用单脚前脚掌抵住地面,而后另一脚前脚掌"踩地"并两脚起跳作投篮动作。

特点：急停垫跳投的技术突然性非常强,当运球或行进间移动速度不快作二步急停时,当第一步停稳后,第二步可用"蹬、踩"地来加快起跳速度,从而提高了投篮速度,当运球和行进间速度较快时,它可用一步急停接球并以前脚掌垫地以保持速度,这种投篮有时在毫无干扰的情况下投篮出手.急停垫跳投起跳速度快,起跳的高度不高,但在空中身体重心稳定,投篮时的身体稳定程度高,投篮的命中率较高。

分类：急停跳投分两类，一运球急停跳投，二空手走位接球跳投；两种动作相关但截然不同，尤其加上各种运球后急停跳投困难度更高。在动作练习上，先教球员做一、原地投篮，二、空手“跑步急停”跳起这个动作，等他会空手急停跳起，再三、传球给他接球跳投，接着进行四、快速运球急停训练，然后五、再做运球急停跳起，再来六是练运球急停跳投，最后七是练转身或换手等各式运球急停跳投等动作。

过程：首先要有概念是，不会原地投篮很难学会移位投篮，而且原地投篮做不好，移位而投起篮来也会荒诞不经；所以先把原地投篮学好。接着需先学会空手“跑步急停”，跑步有技巧，跑步急停更需要技巧；然后等学了跑步急停，再学跑步急停跳起动作。由于会急停、还不一定会在急停后“马上跳起”，所以，当然要学习空手急停垫、跳起。

练习步骤：当学会跑步急停跳起后，再来学习实地快速移位，另一人传球给他接球跳投，把快跑、急停、接球、垫跳起、投篮这五种动作“连续”的做好。再来进行自己快速运球急停训练，体会运球急停感觉，然后再做运球急停、收球、垫跳起、出手投篮，也就是练运球急停跳投。最后练习转身、背后或换手等各式运球急停跳投等难度较高的动作。

前休斯顿火箭队球员特雷西-麦格雷迪（麦迪）的干拔跳投能力可谓全联盟第一。麦迪的干拔跳投趋近无解，霸道而不合常理。麦迪干拔时根本不需要深蹲预备动作，心随意起，随时随刻。这源于麦迪超强的弹跳能力。当对手意想不到时，麦迪通常已经拔起，出其不意。如果你还记得，没错，35秒13分的壮举就是4个干拔3分外加1个罚球。麦式干拔　麦迪的跳投可谓飘逸、优美,正如他的人一样,气定神闲,不温不火,优雅自然。看麦迪的投篮简直是一种享受,一种对篮球技巧的由衷欣赏。

麦蒂的必杀招自然是其赖以生存的干拔跳投,干拔是一种即需要标准投篮技术同时还需要良好的身体素质的投篮,不仅要求投篮者有从脚掌蹬地、到膝盖弯曲、到突然举臂动作一气呵成,同时要求投：篮者在跳投的空中拥有高出手点、滞空时间长、后仰幅度大或高飘程度久等特性,而我们同样可以将其称为麦式干拔。

干拔就是后仰幅度很大的跳投，当球运至旋转起来时，命中率最高。还有最适合接球就投和转身后仰跳投，命中率可达到80%以上。看麦迪罚球可看出，他罚球前一定要将球旋转一下就明白了。所以当接到的球旋转得越厉害，球越容易进。

要明白，干拔跳投的最主要原理是球高速旋转进去的，并不是一般的投篮需要靠弧度高，而且进去的球一般均会倒回来。这跟一般的投篮是不同的。

干拔跳投最主要是靠腹部力量，它的射程相当远，3分球均能进，看麦迪35秒13分就能看出，他接球就投，那射程普通的投篮根本投不了那么远。而且不太需要瞄准。球投出去就像精确的制导导弹一样。

干拔跳投飘逸、自然，人与球融为一体，真正做到了球人合一。

仅从字面意思理解，“干拔”的意思是突然强行向上跳起进行投篮。最初运用这个词的时候对出手时机的选择含有一定的否定意味。

1. 体力,干拔跳投包括后仰跳投都是很消费体力的,如果你体力不足的话后来的投篮动作就会变形,身体的平衡也无法控制,更不要说挺腰的那一下了。

2. 腰腹力量,用仰卧板最好,不行的话就把双腿放在床上或椅子上,一天200个(时间自己安排),如果身体条件允许的话就300个,另外转转呼啦圈每天做个10分钟体转运动,如果你真想做的话就不要随便间断,不然效果很快就没了。

3. 身体协调性,这个没有捷径可以走,投篮的时候自己掌握,投着投着就行了,同时对身体的肌肉也有锻炼的效果。

4. 弹跳,这是全身力量及协调性的体现,小腿,大腿,腰,腹,背,胸,肩,记住,想要跳的高,必须运用整个身体,慢跑,深蹲,蛙跳对腿部的锻炼最明显.而且力量训练之外要要多培养身体的柔韧性(压腿之类的) 。

5. 腕力,用哑铃锻炼就行了,抓住,不提手臂,只提腕,另外弄个握力器来也可以。

6. 背部,这个要好几种的(下面的方法连胸肌也一起练的),单靠俯卧撑还不够,加上哑铃上斜和下斜飞鸟,在背部使用拉力器。

7. 手臂的柔韧性及力量,哑铃就能练力量,但也要注意正确的方法,不要急于求成,平时起床多挥几下手,力量训练完半小时后也挥一挥。

难度很高的一类跳投自然是干拔。与基地跳投不同的是，干拔跳投注重的是突然性，其起跳速度足以令防守队员猝不及防；当防守队员反应过来并做出跳起封盖的动作时，球早已经飞向篮筐。这要求非常强大的弹跳力、非常快的起跳速度、恐怖的爆发力以及良好的腰腹力量。进攻球员可以随意而起，从起跳到抬臂再到出手一气呵成，动作干净利落。另外干拔跳投省去了调整时间，并且起跳特点是以一只脚的突然发力而带动另一只脚和全身起跳进行投篮，因此会造成全身紧绷现象，自然地会出现“剪刀脚”而保持平衡。总而言之，起跳速度、起跳脚、绷紧状况及自然的剪刀脚是区别基地跳投与干拔的关键。

干拔跳投最难的一点是必须要求左右脚都能作为发力脚和中枢脚，令防守队员无从判断究竟何时起跳。另外，干拔还包括接球迈一步直接干拔、急停干拔和虚晃一步直接起跳干拔等等。

寻找机会突破，突破破时压低重心，注意球的保护。等过了防守者以后，接近篮筐，减速，垂直向上跳，身体要保持平衡。出手抛投（对方再高也很难盖到你的球，因为这有一个节奏的变化）。

抛投手型：最关键是要柔和，不建议用手腕抛球，因为手腕抛球球会很难得到控制，容易投偏，而且出手速度比较慢。比较好的手型应该是用手臂向上推，尽量推高的地方，同时手指将球拨出（注意，是手指）。

后撤步跳投有两种，一、运动间，正面运球假动作后撤步投篮。这种后撤步要有突然性 ，一般小个后卫爱用。二、背身单打后撤步投篮，NBA球员中运用的经典有 乔丹、加内特 这个动作要求有比较好的腰腹力量，柔和的手指手腕。

要能够先靠住对手，之后用力量强行向内运球佯攻，要充分利用突破假动作骗过对方，再利用对手对你施加的阻力进行撤步动作，力道要掌握好，需要保证你撤步动作后还用力量进行跳投。或者是与对手相隔较远的时候，先是运球，重心前倾，做出突破的假动作，之后迅速撤步，与对手拉开距离，之后放心投篮就好，但是重心前倾要注意，需要保证你的腿部力量可以让你迅速收回重心进行撤步，动作越快越好。撤步的步幅和步速，撤步的方向和后续滑步的步频，以及身体重心的控制。撤步的步幅要大，步速要快，以达到领先强占位置（撤步要强在对方跨出的前脚的稍前方），控制并破坏对方突破路线的目的。为了加大撤步的步幅，撤步动作应以髋关节为转动点，使盆骨绕一侧髋关节的垂直轴作侧向转动，增大第一步的步幅，同时撤步腿的大腿在充分外展的基础上伴以度旋外，以增大撤步的步幅。撤步的方向要根据对手的情况而定，一般控制在于突破路线成45?的方向，角度过大，容易造成阻挡犯规，角度过小，控制不住对手，使撤滑步变成了后撤步。后续滑步的步频要快，后续步要快速蹬地，并伴有一定程度的碾转，在撤步脚着地瞬间，要快速跟随，向移动方向滑动，并保持防守的基本姿势，以保证后续防守移动的机动性和灵活性。撤滑步时要保持屈膝，上体稍前倾的身体姿势，不能因为撤步而上体后倾，以致失去对身体平衡的控制。在后续滑步时，不能并腿，以免身体重心在滑动中有较大的上下起伏，影响滑动速度。采用撤滑步防守时，绝对不允许对方直线突向篮圈方向。

双手持球，非投篮手置于球前方或侧方(按你舒服的位置放)。投篮手置于球的后部，双膝微屈，双手持球从胸部上移到眼睛上方，然后双脚向上弹跳。跳起时，屈肘(前臂向后)，手腕也向后翻。跳至最高点时，前臂前伸，手腕向前、向下将球投出，随球动作(参考关于投篮)要充分，眼睛要始终耵住篮框。

跳投的时候，手臂上肌肉要协调工作，起跳的时候，通过膝盖脊椎要将上身的力量合理传到手臂，球向前的动力来自腰部和手腕，要求腹肌拉动腰部收缩，而且要掌握手腕的弹性，这样才能投出力量适中弧线合理的球，起跳的时候，身体向上或向后，尽量避免向前冲跳。

1. 以左脚为轴接球，接到球刹那，重心压低，双脚微弯，不管球从那个方向过来,顺势把球带到自己的腰部处，右脚也顺势准备靠到左脚；

2. 右脚靠到左脚后，顺势双脚一蹬，往上跳。在跳的过程中，顺手把球从腰部外举起到头上；

3. 右手五指张开，以指尖贴球，掌中心不能接触到球。右手半弯，举球过头（有人错误地认为，掌心要接触球，其实掌心接触球，虽然便于发力，但是不能控制球的方向）；

4. 左手轻松摆在球的旁边。身体稍左转，让胳膊面向篮框，手肘要向下垂；

5. 离篮框较远时，把球提高到额头的高度就行了，离篮框较近时，球得比头高，尽量把手伸直；

7. 跳投时，必须保持控制空中的平衡；

8. 出手时，指尖往球的下方拨；

9. 出手后眼睛盯着球运动的方向,并有自信球一定能进，手臂伸直手掌自然下垂,球从腰部外拿起到出手后是一圆弧形；

①首先在对手面前保持一定距离的拉球跳动,之后在对手的面前拉上一球然后反手向后拉球,然后是向后一跳拿球再跳投（向后那一跳已经和对手保持拉一段距离拉）。

②带球45度的最佳跳投的角度时如果有人上前防守可以利用,背向对手用反手的一个假转身（如果对手上当）,马上把球拉到胸前做然后做仰后的跳投。

1.跳起来投篮出手的瞬间全身用力要协调，最不会发力的腰不要松松垮垮的也要发力。整个投篮动作要做到自然舒展，至少别人看上去舒服。你看NBA有几个投篮动作难看的?那都是个别现象。

2.出手瞬间球应该贴在手掌上滚着投出去，中指（据个人习惯，也可以用食指）指尖是最后离人身体的部位。手腕与手掌要做到出手柔和。

1、跳投不要等到身体跳到最高点后，再做出球动作。除非你有勒布朗的肌肉爆发力和乔丹的身体柔韧性。

2、正确的跳投，是当身体跳到最高点时，球正好离手。

3、起跳要垂直，不要养成向前后左右方向倾斜的起跳姿势。

4、距离篮框越远的跳投，膝盖越要深蹲，稳定的出手源自于大腿的力量。

5、跳投的出手姿势要正确，不要用推的，我们练习的是跳投，不是跳推。由深蹲到起跳再传达到手部的这股力量，要勤加练习才能体会得到。

6、跳投弧线一定要高，高弧线命中率才高，空心球才多，想当个好的射手，这点尤为重要，切记。

7、最后说一点很重要的，要当个神射手，先把身体练强壮了，腹部、手部、腿部的力量，是确保跳投稳定性及命中率至关重要的因素，每天坚持做些腕力锻炼，做些引体向上，做些仰卧起坐等等，你会发现，原来跳投可以如此轻松。

★徒手模仿练习，做好原地跳投的准备姿势，两脚迅速蹬地起跳，同时两臂上振，做举球跳投出手动作。

★并步起跳，上步起跳在空中做投篮出手动作。

★为限制起跳前冲，达到垂直向上起跳的要求，叫学生面对墙戒在前面站一防守者，做双脚同时起跳，或并步起跳投篮动作。

★两人面对相距3-4m，持球做原地跳投动作，体会腾空出手时机。

★变换投篮的距离，由近渐远，由远渐近，做原地跳投练习，根据不同距离，使用力量。

★起跳速度慢，缺乏爆发力；腰腹力量差，上下肢配合不协调，腾空时全身肌肉地究紧张或过分放松，控制身体平衡不好。

★空中举球不稳，投篮手法不正确。

重复讲解跳投动作要点，有针对性地示范。

多做徒手跳投模仿练习，或用小球（排、足球）做跳投练习。

进行发展下肢和腰腹力量，以及发展弹跳力的专门性练习。

针对投篮手法问题，多在篮下原地做举球投篮出手练习。