怎么在健身房合理健身，主要女生减脂塑形健身计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-31 10:39 标签： 减脂塑形健身计划
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4月27日 15:03
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男士健身房减肥塑形计划
男士们，想要保持身体健硕，只是靠饮食可不行喔，这样不但没有办法彻底减重，还比较容易反弹，不如去健身房试试吧。下面我们一起来看看男士在健身房的减肥计划吧。
男士健身房减肥计划
第一天：　
1：胸部练习，平板卧推练习，4组，每组12个。
2：上斜卧推练习，4组，每组12个。　
3：坐姿夹胸，4组，每组12个。
4：有氧运动30分钟，比如:跑步机，登山机。　
1：坐姿下拉练习，4组，每组12个。　　
2：坐姿划船，4组，每组12个。
3：有氧30分钟运动，比如：滑翔机，椭圆机。
可以去远足、骑车、游泳、打球，适当放松一下。
第四天：　
1：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，每组12个。
2：坐姿哑铃推举，4组，每组12个。
3：哑铃侧平举，4组，每组12个。
4：有氧运动30分钟。　
第五天：　　
1：站姿屈臂下压，4组，每组12个。
2：哑铃屈臂伸，4组，每组12个。
3：坐姿弯举，4组，每组12个。
4：哑铃弯举，4组，每组12个。
5：有氧运动30分钟。
第六天：　　
1：深蹲练习，4组，每组12个。　　
2：倒蹬机练习，4组，每组12个。
3：有氧运动30分钟。
男士们，坚持六天健身减肥计划，第七天不妨去户外登山，放松一下啦。
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我想问一问健身房怎么减脂
提问者：倪鹏海|
时间： 13:08:07
已有3条答案
回答数：140291|被采纳数：38
所有回答：&140291
一、 仰卧起坐 &&
1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势. &&
2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在) &&
3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个. &&
别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了. &&
二、 骑自行车 &&
1、平躺,双腿弯曲抬起45度. &&
2、两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动) &&
3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟. &&
这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪. &&
三、 其它运动方式
1、直坐，两脚并拢向前伸直.双手交叉放在脑后。 &&
2、身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起.身体形成V字. &&
3、动作保持10秒,重复以上动作10次.
4.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。
5.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。
6.扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。
7.天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚踏车，游泳。
慢跑30~50分钟。 &&骑脚踏车1小时~75分。 &&步行1小时~l个半小时。 &&游泳30~40分。 &&
打网球45分~1小时。 &&跳绳30~40分。 &&
回答数：28699|被采纳数：38
所有回答：&28699
　　不要一进入健身房就立马踏上跑步机或利用其他健身器械做起运动，你需要至少10到15分钟的热身活动来舒展舒展身体和肌肉，以免在等会儿的健身锻炼中拉伤肌肉或韧带。
二、全身锻炼
　　想要通过健身房减肥塑造更美好的形体，那么你需要进行全身的锻炼而不是局部减肥。不要只局限于某个部位，单独锻炼身体某个部位很难起到塑造身形的效果。当然啦，如果你对自己的身材已经非常满意，只是为了减掉某一个部位的肉肉，那么“专攻”那个部位也是没错的。
三、适当增加强度
　　健身房减肥同样是个循序渐进的过程，不要长时间地让自己进行同个强度的锻炼，在身体适应一个强度的锻炼后，如果再继续用此强度锻炼那么身体得到的反馈会非常少。适当地增加锻炼强度才可以瘦得更多。
四、调整健身计划
　　要适当地改变健身强度，同样地也要适时地调整减肥计划。如果你一年到头的减肥计划都是一成不变的，那么你通常也会发现体重有停滞下降甚至增加的现象。因此，在身体经过一段时间的锻炼塑形之后，应该适当地调整健身减肥计划，这样才能看到更好的减肥效果。
五、避免过度健身
　　每天30分钟的健身，坚持1个月，这样的减肥效果就比你每天过度锻炼1到2个钟但只坚持了不到10天要强。过度的健身对减肥是没有任何帮助的，还会损害你的身体，打击你健身的热情。科学合理地制定好你的健身房减肥计划才可以让减肥的效果达到最好。
希望可以帮助到你。
回答数：2314|被采纳数：1
所有回答：&2314
　通过上健身房进行适量的减肥运动，让自己身材更苗条。以下是健身房减脂从准备、热身到运动选择及运动后的缓冲的最佳步骤以及注意事项。
　　1、在家准备
　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
　　很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
　　减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
　　准备好运动服装和鞋子。
　　2、热身
　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
　　肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
　　大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
　　3、主体训练
　　基本构成：力量练习+有氧运动。
　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的资料，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
　　4、力量练习
　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
　　5、整理运动
　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
　　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
　　此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
　　6、洗浴更衣
　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
　　使用温水洗浴。
　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
　　7、营养餐
　　一般在运动完之后应补充一小餐。
　　主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
　　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
　　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。
希望可以帮到你
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