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心态平和，突破自我，做最美的自己！
最高体重记录:
阶段目标体重:
最终目标体重:
不注意运动和饮食&
目前日常活动情况:
轻度活动（如公室工作、老师）
希望多久瘦下来:
想怎么减肥:
节食和运动各一半半
胖胖体重图:
本帖最后由 P9887457 于
13:39 编辑
柚说：一个阶段有一个阶段的目标，先要守住不反弹，再稳住围度
LZ说：减肥是女人一生的事业，体态完美，心态平和，气质也有了，并保持最佳状态
好，姐受益了；这，就是我的目标！
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
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补充内容 ( 12:00):
左边是160斤多斤& &&&中间是150多斤& &&&右边是140多斤
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补充内容 ( 12:01):
左边是130多斤& &&&中间是现在的我116斤& &&&右边是120多斤
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姐姐，瘦下来美美的，瘦下来年轻好多的说，还是瘦子好，我们要瘦，还要健康瘦，嘿嘿，羽姐最棒了
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高级会员, 积分 868, 距离下一级还需 132 积分
一起加油，朋友们给了我很多动力
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高级会员, 积分 672, 距离下一级还需 328 积分
羽姐，穿裙子那张漂亮，要像你学习，你都怎么运动的？
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羽姐，你先塑着形，我以后向你取经学习，，我还要在瘦瘦，哈哈哈
60.7kg57.7kg60.5kg
日来到39，体重158斤，至今体重116斤，期间经历了4场比赛：【夏天保卫战】---胖墩队；【夏天终极战】---蜗牛队；【秋天保卫战】---丽人队；【冬天保卫战】---清泉队，伴随着四场比赛的结束，由大基数步入小基数，由以减重为主导步入塑形为核心，未来的日子里，依然会认真做好每一天，给自己加油！
补充内容 ( 08:33):
补充内容 ( 06:19):
玉珠铉减肥瑜伽（中文配音完美版）-原创视频-爱奇艺
补充内容 ( 18:42):
，借花献佛，总结的很全面，希望对路过的你有帮助
补充内容 ( 07:03):
Jillian Michaels - 6 Week Six-Pack
补充内容 ( 09:48):
推荐大家一种很好的运动
补充内容 ( 21:04):
pilates 燃脂减肥普拉提-时尚视频-爱奇艺
补充内容 ( 08:59):
全身减肥运动基础版_全身减肥运动基础版_39健康网
补充内容 ( 19:13):
FitnessBlender健身系列 - 专辑 - 优酷视频
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跟羽姐一起哈
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姐姐，瘦下来美美的，瘦下来年轻好多的说，还是瘦子好，我们要瘦，还要健康瘦，嘿嘿，羽姐最棒了&
谢谢杰杰！
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一起加油，朋友们给了我很多动力&
好，一起加油，彼此监督、鼓励，还要向你学习！
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羽姐，穿裙子那张漂亮，要像你学习，你都怎么运动的？&
运动的选择，要根据自己的爱好和条件，我是选择的快走、原地跑、郑多燕的小红帽加哑铃操、深蹲、仰卧起坐，偶尔也会做瑜伽
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{:1_131:}羽姐，你先塑着形，我以后向你取经学习{:1_133:}，，我还要在瘦瘦，哈哈哈&
但，一定要答应姐：健健康康的瘦下来，好吧
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跟羽姐一起哈&
谢谢醒的一路相伴，充满感谢，& &
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羽姐是个很有气质的女人，向你学习，永不停止减肥的脚步，重塑自己！
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羽姐是个很有气质的女人，向你学习，永不停止减肥的脚步，重塑自己！&
好，&&让我们彼此鼓励、监督，做最美的自己！
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11:25 1羽姐，你先塑着形，我以后向你取经学习，，我还要在瘦瘦，哈哈哈&
但，一定要答应姐：健健康康的瘦下来，好吧&
好的羽姐，我会健康的减肥，一个月瘦两三斤就行，嘿嘿
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真的不敢想象你付出的努力！向你学习！
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好棒哦，半年的时间就做到了。向你靠齐啊
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真的不敢想象你付出的努力！向你学习！&
jianhui，&&在姐心里，你一直都很棒！
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我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时候是从上高中开始，长期住校，每天吃食堂和外卖，现在想想那种油腻的食物当时怎么能吃的下去，而且我特别热衷于各种零食，尤其是饼干和面包，方便面之类的，尤其到了周末窝在宿舍就是各种吃，导致体重直飙130，每次回家别人见了我的第一句话就是：看着又胖了。当时就是笑笑，也不以为然。直到今年上了大学，一个宿舍六个人，就我一个是胖子，而且个子很低，所以是矮胖墩儿，每次大家一起出去就会很不自信，所以我就下定决心开始我的减肥之路。...
去年的4月15日，我做出了人生中最重要的决定之一：减肥。胖的时候，每次在路上碰到熟人，开场白总是“你最近又胖了”，眼看着到了大四，身边的女同学都找到了心仪的实习单位，而我却处处碰壁时，我真的发现，胖给我带来了这么多困扰。...
减肥，你喜欢哪种方案？
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%女性腹部的减脂与塑形经典十问答丨上7 months ago204收藏分享举报文章被以下专栏收录最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度&,&urlToken&:&wanxiaowai&,&id&:19646,&imagePath&:&v2-badb6b8f343c.jpg&,&slug&:&wanxiaowai&,&applyReason&:&0&,&name&:&厘米健身&,&title&:&厘米健身&,&url&:&https:\u002F\\u002Fwanxiaowai&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:23153,&avatar&:{&id&:&v2-badb6b8f343c&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fv2-badb6b8f343c_l.jpg&,&articlesCount&:139},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-cf71c95d6a9da63f250d2b2d_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&v2-cf71c95d6a9da63f250d2b2d.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[658,4497],&summary&:&上周四做了一期\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F550912\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&知乎 Live - 女性腹部的减脂与塑形\&\u003E知乎 Live - 女性腹部的减脂与塑形\u003C\u002Fa\u003E，非常感谢大家的支持，今天如约而致，提炼些课上的内容和教学中遇到的问题，把腹部减脂和塑形整理下，希望给大家训练做参考。由于想表达得细致一些，先分两篇，这篇会回答以下前5道题:每天做100个仰卧起坐…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:0,&publishedTime&:&T19:54:58+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:2663352,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&女性腹部的减脂与塑形经典十问答丨上&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:19646,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fv2-cf71c95d6a9da63f250d2b2d_r.jpg&,&author&:{&bio&:&公众号\u002F专栏：厘米健身&,&isFollowing&:false,&hash&:&78e7764fd41&,&uid&:209200,&isOrg&:false,&slug&:&wan-xiao-wai-nikkie&,&isFollowed&:false,&description&:&教你健身的方式，也教你坚持下去的方式。&,&name&:&万小歪Nikkie&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fwan-xiao-wai-nikkie&,&avatar&:{&id&:&2fab397c392ece54a982e488cb24d8ea&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:603325}],&title&:&女性腹部的减脂与塑形经典十问答丨上&,&author&:&wan-xiao-wai-nikkie&,&content&:&\u003Cp\u003E上周四做了一期\u003Ca 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女性腹部的减脂与塑形\u003C\u002Fa\u003E，非常感谢大家的支持，今天如约而致，提炼些课上的内容和教学中遇到的问题，把腹部减脂和塑形整理下，希望给大家训练做参考。由于想表达得细致一些，先分两篇，这篇会回答以下前5道题:\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E每天做100个仰卧起坐，几个月后效果不明显是为什么？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E侧腰上好多肉好难减怎么办？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E马甲线怎么练？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E产后腹部怎么练？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E内脏脂肪怎么减？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E要减肚子是不是要吃很少才行？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E小肚子减不下去怎么办？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E无法避免久坐，怎样可以减肚子？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E怎么样保持腹部线条？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E腰不好怎样做腹部训练来减脂？\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E让我们一个一个来，要有耐心看哦，我写得那么真心，嘿嘿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E一，每天做100个仰卧起坐，几个月后效果不明显是为什么？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E答：1、请不要再做仰卧起坐了，做卷腹动作会比仰卧起坐好很多，看图说话：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-ec080d1c3b9f2ce8bdd30_b.png\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&347\& class=\&content_image\& width=\&250\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='250'%20height='347'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&250\& data-rawheight=\&347\& class=\&content_image lazy\& width=\&250\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-ec080d1c3b9f2ce8bdd30_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E图上的主要发力部分我已经画出来了，第一个是仰卧起坐，腹肌在这在这动作中扮演的并不是女一号，主要发力肌群是腰腹和腿交界的位置（髂腰肌）位置，练习仰卧起坐动作，并不会让腹肌得到最充分的训练，但却给腰椎带来了很大的压力，髂腰肌也会变得过于发达或紧张，髂腰肌紧张对于现代女性来说不太好，因为久坐，本身髂腰肌就不够放松，长期紧张又会导致不同程度上的腰痛问题，所以并不推荐女性用仰卧起坐这个动作来训练腹部。尤其是身体能力较差的女生。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而第二个动作是卷腹，腹直肌的起止点是胸骨剑突到耻骨，按照这个动作，腰压力不大，腹肌也能有效收缩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2、请配合有氧运动进行全身减脂，脂肪层的变薄不是因为咱们做了多少个腹肌训练动作就能下去的，脂肪的动员是全身的，随着全身80%以上的肌肉参与配合完成40-60分钟以上的运动，心率达到最大心率的60%～80%左右，这时候脂肪主要参与身体的能量供应，通过呼吸把氧气带入身体，体温升高血液循环加快燃烧脂肪，使脂肪下降。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3、效果之一是脂肪的变少，其二是需要提高肌肉含量，使腹部线条显现出来，俗称腹部“塑形”。塑形有几个训练关键：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1）训练动作要多样化，避免只有腹部训练动作而忽略其他部位。当然咱们重点还是训练腹部，但身体是个整体，如若只做单一的刺激腹部的动作，不做全身功能性动作（深蹲，平板支撑，硬拉等），腹部线条也会大打折扣，因为全身功能动作除了腹部会参与发挥稳定和力的传导以外，上下肢的动作协作也离不开腹部发力，这个过程就会让腹肌得到各个角度的使用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2）强度不够是很多女生腹部塑形计划中的常有错误，腹部的肌肉除了表层的腹直肌外还有很多相对深层的肌肉，完成一个动作时例如卷腹，也不完全是只靠腹直肌做到的，腹部其他肌肉也起很重要的配合作用，腹部深层肌群除了配合动作还需要完成呼吸，所以大家在做动作时候经常会有快要抽筋了的状态，这种酸痛感很难忍受，大多数女生会做不到一定数量就放弃训练了。女生做腹部训练时的配重不够是常有问题，这也使得训练效果不佳，女性肌肉的横截面本身比男生要小，所以力量较差，一旦负重训练，往往完成不了或做不了几个就不行了，负重也很容易受伤，那不负重力量及线条效果又不明显，怎么办呢，所以给大家的建议是：首先核心稳定需要加强，为负重训练打下基础，第二是最好有训练搭档，可以互相帮助，这就是小团体训练的好处。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4、腹部训练需要动作多元化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E多元化体现在动作不能太单一，单一的动作会使肌肉产生适应，一旦适应，对肌肉刺激就会相对减小。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E多元化还体现在腹部这几块肌肉需要有意识的彼此配合，尤其是产后妈妈在这点上很重要。我个人觉得普拉提的很多动作在这点上配合就很好，例如，图上这两个动作就是看似不是专门训练腹部的，但是是腹部肌群配合协作才能完成的动作：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-7cd071a97b08a877fcd0ad_b.png\& data-rawwidth=\&234\& data-rawheight=\&324\& class=\&content_image\& width=\&234\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='234'%20height='324'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&234\& data-rawheight=\&324\& class=\&content_image lazy\& width=\&234\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-7cd071a97b08a877fcd0ad_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E总结下，保证腹部有效的三个标准：1、腹部脂肪层较薄；2，腹肌较明显，有较清晰线条；3，腰围标准。想达到效果，参考以上。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E二，侧腰上好多肉好难减怎么办？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E答：有两种情况：1）如果肚子不是很大，腰围不超标，而侧腰上的肉很明显，这种情况体脂率其实不会太高。这种情况建议以全身力量训练为主，适当配合Hiit，这是典型的微胖表现，主要原因是生活方式导致的久坐，活动量少，摄入与支出不平衡，力量薄弱，肌肉量少造成的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2）如果腹部脂肪很多，侧腰脂肪也很多，腰围和整体体脂率都较高，那我们按照正常的减脂训练计划进行就好，每周4-5次有氧训练，每次40分钟，结合每周三次力量训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E推荐动作自己在家的训练动作：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-5e2d1d67aaea3730b66fa_b.png\& data-rawwidth=\&268\& data-rawheight=\&375\& class=\&content_image\& width=\&268\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='268'%20height='375'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&268\& data-rawheight=\&375\& class=\&content_image lazy\& width=\&268\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-5e2d1d67aaea3730b66fa_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E动作一：侧躺抬腿，每天3组，每侧30次；动作要领是身体侧躺成一个平面，双腿并拢同时抬离地面，动作不要太快。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作二：平板支撑，手撑肘撑都无所谓，需要做标准并保持腹肌持续发力，臀大肌也要收住，每天2组，每组30-60秒\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作三：平板支撑侧提膝，每天2-3组，每侧20次一边一次交替，核心保持稳定，除了腿动其他部位尽量不动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E动作四：附身背起，每天3组，每组20次，背部收缩使上半身和腿同时抬起，保持2秒然后放下，速度均匀。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E三，马甲线怎么练？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E这几乎是我这两年收到的最多的提问之一，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E先来看袁姗姗的腹：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-8cd66d44b50fef773f75_b.png\& data-rawwidth=\&282\& data-rawheight=\&282\& class=\&content_image\& width=\&282\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='282'%20height='282'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&282\& data-rawheight=\&282\& class=\&content_image lazy\& width=\&282\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-8cd66d44b50fef773f75_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E图上给出的信息是：她体脂率低于20%，甚至更低。全身肌肉量较高，腹部线条很明显，腹直肌强大，腹横肌有力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好，做到以上几点，你也可以拍这样的照片，难就难在塑造腹肌的过程。多少妹子的马甲线之梦只能默默成为梦而已，因为过程较痛苦。所有实现梦想的方法也简单，就是正确的方法和有效的坚持。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有效方法建议：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E怎样让体脂肪低于20%：（已经低于的忽略）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1）每周4-5次有氧训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2）全身负重训练每周3-4次\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3）多做Hiit\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4）管住嘴，养成良好的饮食修养\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5）腹部需要负重训练，做到足够组数和次数，前提是需要核心稳定能力及姿态标准，否则练出来的马甲线很可能是歪的\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6）定期练练普拉提提高腹横肌力量，这样可以保持漂亮的围度\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7）训练后要做腹部拉伸，保持肌肉张力\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E8）给自己至少3个月时间，当然，体脂率超过24%还需要更努力\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E9）好体形真的需要好体态作为基础，否则约练约遭\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有效坚持建议：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1）循序渐进\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2）了解腹部的训练不仅仅是为了好看，好的腹肌力量也能很好的提高身体各项能力。是更健康的表现\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3）腹部训练的酸痛不代表你很弱，反而是因为你很棒，很多腰不好的和产后妈妈腹部是找不到感觉的\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4）给自己设立短期目标与中期目标\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E5）记录下训练的成果\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果想系统训练马甲线，回头再单独用文章分享动作，这里就不先不发图片\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E网上图片或其他途径的教程有很多，重点不是动作本身，而是训练时把握强度，动作模式，及如何控制核心稳定达到动作效果最大化。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E四，产后腹部怎么练？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E答：按正确流程来：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E检测：产后检查确保卵巢，子宫，和其他附件已经归位------测试盆底肌力量恢复情况-------测试各项指标稳定----剖宫产6个月左右，顺产3个月左右开始腹部恢复运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E评估：1，腹直肌分离评估；2，盆底肌评估；3，身体成分评估；4，体能评估\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E干预：产后恢复腹部训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注重呼吸训练：呼吸练习可以找回腹部深层肌群的配合，恢复其功能。以下所有动作吸气肚子不变，呼气腹肌收紧，吹气球可以帮助更好的激活腹部肌群。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-0fc5e3c0921eab161f5732f9_b.png\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&270\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-0fc5e3c0921eab161f5732f9_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='480'%20height='270'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&270\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-0fc5e3c0921eab161f5732f9_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-0fc5e3c0921eab161f5732f9_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E做腹部抗阻和盆底肌激活：弹力带收腹动作训练腹横肌动作，使腹横肌的感受达到抗阻力效果，夹球静蹲动作，如果越往下盆底肌需要更大的收缩力，需要用意识始终保持一种提肛向上的感觉，夹球会有利于找到盆底肌感受。产后小肚子鼓起需要多做这个动作恢复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-6a1c1f86cb570fd8b6d4b2_b.png\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&270\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-6a1c1f86cb570fd8b6d4b2_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='480'%20height='270'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&270\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-6a1c1f86cb570fd8b6d4b2_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-6a1c1f86cb570fd8b6d4b2_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E做核心稳定和力量训练：第一个动作不是拉伸背，而是反过来做卷腹，换个角度，一边收腹一边找肚脐的感觉。第二个动作大腿内侧一定要使劲并拢，有助于盆底肌和腹肌，竖脊肌的配合，吹气球动作可以经常练习，附带在每一天的计划中。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-247b4c692d869d0b550d_b.png\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&270\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-247b4c692d869d0b550d_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='480'%20height='270'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&270\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-247b4c692d869d0b550d_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-247b4c692d869d0b550d_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E建议：以上三张图加起来为一次训练，每周3次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有了以上基础训练2个月左右之后再查腹直肌分离和盆底肌恢复状况再开始体能训练，腹直肌分离程度不可超过1指，分离太大需要配合手法治疗和物理治疗等多种方式。盆底肌恢复情况可去医院进行检查。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E产后妈妈腹部训练注意事项：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1）不可以做卷腹这种加大腹压的动作，卷腹只会使腹直肌分离更严重\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2）尽量避免跑跳，及高冲击训练，对内脏和器官复位带来困难\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3）哺乳妈妈训练量适中，每次训练了不要让自己很累，饮食不可过量减少。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4）产后妈妈腹部回去速度较慢，因为需要重新找回腹部直觉，不可心急。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E五，内脏脂肪怎么减？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E答：无论是皮下脂肪还是内脏脂肪都是你亲生的脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先一定要了解，内脏脂肪和皮下脂肪降低是同时发生的，但囤积不一定。内脏脂肪的囤积跟基因和生活方式造成的不良饮食，睡眠，久坐，消耗量有关。内脏脂肪的危害也比皮下脂肪大更多：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-f5c88d31b8cddbe_b.png\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&270\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-f5c88d31b8cddbe_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='480'%20height='270'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&270\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-f5c88d31b8cddbe_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-f5c88d31b8cddbe_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E所以要重视、重视、重视。内脏脂肪其实不难减：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1）饮食是关键：要吃干净的食物和摄入好的脂肪酸，这样帮助脂肪代谢；要少食多餐并吃低升糖指数的食物，因为低GI食物有利于血糖稳定，不易吃多。少食多餐也能更好的控制食量。不吃高油脂食物和加工食品，让身体逐渐干净起来，减少体内负担。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2）好好睡觉，保持好心态：休息不好体内皮质醇会升高产生一系列反应，压力大也会使身体各项激素发生改变，易出现身体应急反应，产生保护机制，睡眠不好，压力大也都会影响食欲，常见现象是食量增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-8f850f242094bebd8dc85eb_b.png\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&270\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-8f850f242094bebd8dc85eb_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='480'%20height='270'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&270\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-8f850f242094bebd8dc85eb_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-8f850f242094bebd8dc85eb_b.png\&\u003E\u003Cp\u003E3）增加身体消耗：有氧和力量训练的配合，只做有氧训练也会降低身体当中的瘦素，是不利于减脂的，只做力量训练脂肪消耗很慢，建议每周3-4次中等强度有氧运动，3次全身性力量训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-b2d39b795_b.png\& data-rawwidth=\&480\& data-rawheight=\&270\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&480\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b2d39b795_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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女性腹部的减脂与塑形\u003C\u002Fa\u003E，希望想减肚子的伙伴们持续关注并欢迎给我提出更好的问题！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关注微信公众号：\u003Cb\u003E厘米健身\u003C\u002Fb\u003E，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_b.jpg\& data-rawwidth=\&1060\& data-rawheight=\&380\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1060\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='1060'%20height='380'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&1060\& data-rawheight=\&380\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&1060\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-dcaab6eb27c6fafa7b0de_b.jpg\&\u003E&,&updated&:new 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href=\&https:\u002F\\u002Flives\u002F550912\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&知乎 Live - 女性腹部的减脂与塑形\&\u003E知乎 Live - 女性腹部的减脂与塑形\u003C\u002Fa\u003E，非常感谢大家的支持，今天如约而致，提炼些课上的内容和教学中遇到的问题，把腹部减脂和塑形整理下，希望给大家训练做参考。由于想表达得细致一些，先分两篇，这篇会回答以下前5道题:每天做100个仰卧起坐…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-8d1a14ab3b6abd_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&饮食&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&增肌&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&b1c2cf60251c3ddd02e9&,&uid&:819800,&isOrg&:false,&slug&:&ame-18&,&isFollowed&:false,&description&:&我想四大皆空，还想大闹天宫...&,&name&:&桃大王&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fame-18&,&avatar&:{&id&:&v2-a891a57a52a8ef4eae270ba&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&wanxiaowai&,&name&:&厘米健身&},&content&:&很多人在开始减肥或者增肌的时候会希望获得一份完全合适自己的食谱，明确地说，这是不太可能的，我之前写了两篇关于不同类型的减脂食谱，虽说也明确写了适合哪些人参考，但也不能完全地说，只要你是那类人，就可以依葫芦画瓢照着吃，每次还是会强调：合适自己的饮食，一定是自己不断调整和摸索出来的。\u003Cp\u003E今天同样，有不少姑娘说，能不能有一个“增肥”的食谱啊，可以给我们这些长不胖的人一个参考食谱吗？答案是可以的，但本次的食谱还是有人物原型，故也只能作为参考。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我理解的“想长得胖一点”意思是：既不是想肥胖，也不是“瘦”的皮肉包骨，而是想变得匀称强壮，身体有线条一些。那么这样的话，\u003Cb\u003E饮食和运动都缺一不可。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一.确定自己每天的摄入量\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E原则大家一定都知道：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①保持运动\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②吃更多优质的食物\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③摄入更多营养素，尤其是碳水和蛋白质\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E道理都懂，那么接下来看一个参考案例，一个姑娘162-165cm，45kg，基础代谢是1160kcal，有常规增加训练，每周运动3-4次，以抗阻力训练为主。那么按照每日能量消耗：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-d73cb85fe19f76ceeb5d61_b.png\& data-rawheight=\&84\& data-rawwidth=\&261\& class=\&content_image\& width=\&261\&\u003E%=1657Kcal，也就是说这个姑娘每天需要摄入1657Kcal的热量，这时候她要增肌，需再增加700Kcal的摄入，我们可以得出，这个想增肌的姑娘，每天需要摄入约2357Kcal的热量。那这些热量要如何分配呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-bfaae810e0bdb0a881fe_b.png\& data-rawheight=\&132\& data-rawwidth=\&419\& class=\&content_image\& width=\&419\&\u003E接下来，把这样热量的摄入分配到这位希望可以增肌增重的姑娘一日饮食里。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、我们倡导每日5餐\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一餐：早餐（8:00-8:30）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二餐：上午加餐(训练前1小时或10:30)\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三餐：午餐（12:30-13:30）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第四餐：下午加餐（训练前1小时或16:00）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第五餐：晚餐（18:30）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E由于需要增重增肌，在有系统增肌运动的情况下，可以有晚加餐，安排在21点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E①早餐\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E香蕉牛奶麦片（200-250g）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-f78cead479b5dc229faaf873_b.jpg\& data-rawheight=\&350\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&640\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-f78cead479b5dc229faaf873_r.jpg\&\u003E一个水煮蛋\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-ef966dd925d68c5ccea102_b.png\& data-rawheight=\&368\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-ef966dd925d68c5ccea102_r.png\&\u003E一个橘子\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-48c47b183fcafd53cfcfd0_b.jpg\& data-rawheight=\&699\& data-rawwidth=\&1024\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1024\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-48c47b183fcafd53cfcfd0_r.jpg\&\u003E\u003Cb\u003E②加餐\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E两片全麦面包\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-3ffab7f5d440dfc8bd297_b.jpg\& data-rawheight=\&457\& data-rawwidth=\&690\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&690\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-3ffab7f5d440dfc8bd297_r.jpg\&\u003E一根香蕉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-ca1c3173dce56caabecabf_b.jpg\& data-rawheight=\&683\& data-rawwidth=\&1024\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1024\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-ca1c3173dce56caabecabf_r.jpg\&\u003E\u003Cb\u003E③午餐\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E土豆炖牛肉（约200g）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-f55d9daa00df8b2927d5_b.jpg\& data-rawheight=\&375\& data-rawwidth=\&580\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&580\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-f55d9daa00df8b2927d5_r.jpg\&\u003E大米加糙米饭\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-bc2271fddd0dc6a55f2d9cdfdd243f2d_b.jpg\& data-rawheight=\&517\& data-rawwidth=\&740\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&740\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-bc2271fddd0dc6a55f2d9cdfdd243f2d_r.jpg\&\u003E半块黑胡椒鸡胸肉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-e170f3b26e686fc470ef76a_b.jpg\& data-rawheight=\&1080\& data-rawwidth=\&1728\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1728\& 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data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-edec0efcd9_r.jpg\&\u003E一个小苹果\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-0d9ffcdbe1ed89f9b782ec7d319a1d78_b.png\& data-rawheight=\&574\& data-rawwidth=\&921\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&921\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-0d9ffcdbe1ed89f9b782ec7d319a1d78_r.png\&\u003E小番茄若干\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-4323ceb34e60c7ba994bb9a2ddd4c274_b.jpg\& data-rawheight=\&600\& data-rawwidth=\&900\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&900\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-4323ceb34e60c7ba994bb9a2ddd4c274_r.jpg\&\u003E小块黑巧克力\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-dfb6e3fce224a2f9d81941_b.png\& data-rawheight=\&401\& data-rawwidth=\&674\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&674\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-dfb6e3fce224a2f9d81941_r.png\&\u003E\u003Cb\u003E⑤晚餐\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E半块黑胡椒鸡胸肉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一杯脱脂牛奶\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-a65669fcc2c9fc756cb7b42_b.jpg\& data-rawheight=\&600\& data-rawwidth=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-a65669fcc2c9fc756cb7b42_r.jpg\&\u003E增肌粉两勺\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E⑥晚加餐\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E酸奶小杯\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-f323c16fcc17fed4e441a77df0f10db4_b.jpg\& data-rawheight=\&483\& data-rawwidth=\&786\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&786\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-f323c16fcc17fed4e441a77df0f10db4_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E下表为上面所有涉及到的食材的详细数据，仅供参考，该饮食计划是基于最开始所说的特定案例，摄入量大约在大卡，这个值仅为估计值，具体到个体，需要根据不同情况进行调整。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg 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data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-1f3dd41cca958be219aec557b8efc992_r.jpg\&\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T19:39:49+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&不管吃什么都长不胖？这有一份增肌食谱来参考吧！&,&summary&:&很多人在开始减肥或者增肌的时候会希望获得一份完全合适自己的食谱，明确地说，这是不太可能的，我之前写了两篇关于不同类型的减脂食谱，虽说也明确写了适合哪些人参考，但也不能完全地说，只要你是那类人，就可以依葫芦画瓢照着吃，每次还是会强调：合适自…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:8,&likesCount&:74},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-f613daefff82_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&饮食&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&孕期&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:null,&isFollowing&:false,&hash&:&b1c2cf60251c3ddd02e9&,&uid&:819800,&isOrg&:false,&slug&:&ame-18&,&isFollowed&:false,&description&:&我想四大皆空，还想大闹天宫...&,&name&:&桃大王&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fame-18&,&avatar&:{&id&:&v2-a891a57a52a8ef4eae270ba&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&wanxiaowai&,&name&:&厘米健身&},&content&:&怀孕是一个非常特殊复杂的生理过程，在怀孕期间孕妇不仅要给自己，也要给胎儿提供营养，更要做好产后的消耗恢复和产后哺乳的准备。所以在怀孕前的\u003Cb\u003E半年到3个月\u003C\u002Fb\u003E的备孕时间内，\u003Cb\u003E父母双方\u003C\u002Fb\u003E就要做好充足的准备了。\u003Cp\u003E能在孕前做足充分准备的父母，一定是对自己以及对孩子都非常负责任的好父母。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-15d82fdebcb4fdc0139adf6_b.jpg\& data-rawheight=\&364\& data-rawwidth=\&609\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&609\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-15d82fdebcb4fdc0139adf6_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E当然孕前要做的准备比较多，经济，体能，训练，健康，营养各方面都要考虑到，本文就仅从饮食方面提出一些\u003Cb\u003E妈妈在备孕期间的\u003C\u002Fb\u003E饮食建议。孕前（至少3个月）改掉不良的饮食习惯，保持良好合理的营养摄入，才能给\u003Cb\u003E未来的宝宝和母体\u003C\u002Fb\u003E提供全面的营养保障。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人会问：我要吃多少食物才能达到所需的营养摄入呢？这个问题很难回答，每个人都是独一无二的个体，标准摄入量也不会适合于任何人，它只是一个参考值，需自行调整。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么先来看备孕期间的饮食有哪些需要注意的呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-786e9597a_b.jpg\& data-rawheight=\&533\& data-rawwidth=\&800\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-786e9597a_r.jpg\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.食物是最优营养来源\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无论是翻阅哪个国家的资料，都可以看到，最鼓励的营养摄入来源都是食物本身。首先我们要把日常的错误的饮食结构调整为食用含有这些营养素的食物，改善三餐的质量，在某些营养素无法从食物中获取或满足的时候再考虑补剂。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.均衡饮食，维持低血糖指数\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E低血糖指数饮食可以降低妊娠糖尿病和代谢综合征等慢性疾病的发生风险，也有助于降低你的血糖，使你保持能量充沛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.补充叶酸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般建议孕前3个月开始补充叶酸，叶酸是一种水溶性的B族维生素，参与人体代谢，备孕期间补充叶酸的目的是女性体内的叶酸维持在一定的水平，以保证胎儿早期有一个较好的叶酸营养状态，如果叶酸缺乏，会导致胎儿的神经管、胃肠道畸形风险增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.补充钙质和维生素\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E孕前合理的补充钙质可以使小宝宝在出生后避免出现抽筋、佝偻病等现象，妈妈也会较少的发生小腿抽筋、肌肉酸痛、浮肿等症状。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而补充维生素尤其是维生素E可以促进性激素的分泌，之前有写过一篇关于维生素的文章，感兴趣的可以去看看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5.尽量避免在外就餐，多自己做饭\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在外就餐虽然方便快捷，但糖分和脂肪含量较高，维生素等营养素不足，长期在外吃饭的人难免会身体所需的各种营养素比例失衡，备孕期还是要避免。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以下为一个一般健康的女性备孕可以\u003Cb\u003E参考\u003C\u002Fb\u003E的食谱：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E①早餐（8:00-8:30）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E香菇糯米瘦肉粥\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-2be12bf2f2dac4ddede45db80b246bdb_b.jpg\& data-rawheight=\&377\& data-rawwidth=\&576\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&576\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-2be12bf2f2dac4ddede45db80b246bdb_r.jpg\&\u003E蒸南瓜\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-d0f45a17d515a11edcf3a13b74a03b01_b.png\& data-rawheight=\&367\& data-rawwidth=\&578\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&578\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-d0f45a17d515a11edcf3a13b74a03b01_r.png\&\u003E一个橘子\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-48c47b183fcafd53cfcfd0_b.jpg\& data-rawheight=\&699\& data-rawwidth=\&1024\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1024\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-48c47b183fcafd53cfcfd0_r.jpg\&\u003E\u003Cb\u003E②加餐（10:00-10:30）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E红枣若干\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-cfcbf8e895aa003ceaf75a_b.png\& data-rawheight=\&560\& data-rawwidth=\&853\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&853\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-cfcbf8e895aa003ceaf75a_r.png\&\u003E一杯蜂蜜水\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-d254c9d3a8fa36dd7e1af0_b.jpg\& data-rawheight=\&320\& data-rawwidth=\&489\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&489\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-d254c9d3a8fa36dd7e1af0_r.jpg\&\u003E\u003Cb\u003E③午餐（12:30-13:00）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E清炒芦笋虾仁\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-31a6ed2a1ce3dcdcb6bb945_b.png\& data-rawheight=\&368\& data-rawwidth=\&580\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&580\& data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-31a6ed2a1ce3dcdcb6bb945_r.png\&\u003E清蒸小黄鱼\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\\u002Fv2-d2e8ee1c47b584efad25_b.png\& data-rawheight=\&377\& 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data-original=\&http:\u002F\\u002Fv2-ab24f923dc27ab7cb393d_r.png\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E食谱仅供参考，适合一般健康备孕女性，如果有过敏或其他症状的请遵医嘱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E参考资料：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1: Whitney, T., Taking Charge of Your Fertility, New York, NY, Harper Collins P C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2: Bland, J, et al, Environment and Toxicity, Liver detoxification pathways and supportive nutrients, Figure 9.3, Clinical Nutrition: A Functional Approach, Institute For Functional Medicine, Gig Harbor, WA, C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.中国膳食营养指南\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fwww.acog.org\u002F\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003EThe American Congress of Obstetricians and Gynecologists\u003Ci 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