今天小囚的训练重点是手臂，这次调整的部位安排，完全是根据前几天分享的部位安排来定的，小编也要突破下平台期才好。今天和小编一起来先来学习下肱三头肌的内容，明天分享个肱二吧，我也是够懒的，明天又有内容发了。（感冒真影响训练）
　　力量训练者当中的大多数人，可能有80%，是为了拥有粗胳膊而开始训练的。另外20%，当然，他们都说谎了。对于健美者而言，即使粗胳膊不是最重要的条件，至少也是最重要的条件之一。
　　为何手臂如此受欢迎，原因很简单：大多数人都把肌肉贲张的手臂等同于巨大的力量，而谁不想让自己看上去充满力量呢？此外，你的手臂是最便于展示的部位。在公共场合，你的胸部、臀部都包裹在衣服里面，只有手臂能够随时裸露在外，吸引别人的目光。尤其是在健身房里。但你要知道的是，不是单一的二头弯举就可以达到手臂肌肥大的效果，手臂还有另一个重要的组成――肱三头肌，我们先来看下肱三头肌。
　　肱三头肌
　　肱三头肌由三块肌束组成，即长头、外侧头和内侧头。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。要想把肱三头肌练成强有力的“马蹄形”，首先要分清哪些动作是练长头的,些动作是练内侧头和外侧头的。
　　一般来说，头上动作是发展长头的，如杠铃仰卧臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸等。发展内侧头一般采用“推”的动作，如哑铃俯立臂屈伸，杠铃窄握推举等。外侧头采用下拉”动作，如拉力器下推和颈后臂屈伸等。
　　如何重点发展肱三头肌外侧头?
　　肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有“肱三头肌最懒惰的一面”之称。
　　如何强化训练肱三头肌外侧头?
　　首选动作是杠铃颈前半推举，动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。著名力量训练权威查尔斯&波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作，并针对该动作进行了专门的设计。
　　动作要领：将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上，但仍保持臂部紧张，并在该位置静态保持2～4秒钟，然后向上推举，在动作的最高位仍保持肘尖朝外，并进行强化收缩。
　　第二个外侧头强化基本动作是肘尖朝外窄握卧推。以发展肱三头肌为目标，窄握卧推时，建议肘尖朝腿部方向，即保持双肘内夹姿势，但如果目标是强化外侧头，注意将肘部张开，朝向：身体侧面。健美大师弗兰柯&赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作，以使肘尖朝外。
　　孤立动作可选择哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上，两手(或单手)持哑铃，掌心相对，肘尖始终指向天花板，并以之为轴，控制性下落哑铃：至脸旁，然后向上运动至顶峰收缩位，可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。
　　肱三头肌长头训练动作有何特点?
　　肱三头肌长头在上臂背面的内侧，体积相对较大，在前展肱二头肌造型时，上臂上方是隆起的肱二头肌，下方即为肱三头肌长头。长头的强化动作，如杠铃、单手哑铃、拉力器或绳束颈后臂屈伸动作都有一个明显的特点，即一般手臂都要高举过头顶，这与长头的解剖结构有直接的关系。长头起于肩胛骨盂下粗隆，止于尺骨鹰嘴，大致来讲，上端近肩关节处，下端在肘部。一旦你手臂高举过头顶，长头就像一根皮筋，处于拉伸状态，还原动作时，当肱二头肌和前臂接触，长头的肌肉长度将获得最大化，研究证实，这类动作能有效提高目标肌的力学效果，触发更多肌纤维参与用力。各类臂屈伸的关键是，动作过程中始终保持肱三头肌长头的绷紧状态，即当手臂伸直时，处于“顶峰收缩”位，在下落时处于最大长度的拉伸位。
　　这里重点推荐俯身绳索臂屈伸动作。上身背对高位滑轮，上身挺直前倾45～90度，低头，两脚前后成弓步。屈肘，上臂保持在耳朵侧方，前臂后伸，双手握把(绳束结头、V型把或短杠把)，以肱三头肌发力将前臂前伸，直到两臂伸直，保持顶峰收缩位，稍停。然后，以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢还原。该动作肌肉伸缩行程长，能有效刺激长头和肱三头肌下部，且对肘关节压力相对较小，安全性要好于杠铃颈后臂屈伸。（对于小编这种关节柔韧性极差的人来说，这个动作相对简单一些。）如果采用绳束握把，注意动作过程中旋转手腕，即从开始时掌心相对位置，到最后掌心朝下，这一转腕动作会使双手的绳束相互分开，能够额外强化刺激三头肌内侧。到组末随着力量的匮乏，转腕会变得越加困难，此时可以始终保持掌心相对姿势，再额外做几次。建议该动作安排在肱三头肌训练课的后半部分进行，采用“中等重量、多次数”的刺激方式，以使肱三头肌获得强烈的充胀感。
　　弧线轨迹还是直线轨迹?
　　拉力器下压和仰卧臂屈伸是肱三头肌训练中比较受欢迎的两个动作，从运动轨迹来看，有弧线轨迹和直线轨迹两种，形式不同，效果不同，动作的安全性也有区别。
　　拉力器下压顾名思义是“压”把，而不是“扣”把或“转”把。压的关键是上身要略前倾，使身体重心前移，而上臂基本垂直于地面，用掌心压把而不是指节扣把(大拇指不要反向绕起来握把)，并以肱三头肌发力“垂直”下压(下压路线可略偏向身体一侧)，但注意握把移动轨迹接近于一直线上，当下压到最低点时，握把和身体之间仍有一定距离，有充分的空间进行顶峰收缩。这种训练方式适合于相对大重量训练，有助于增块，且对肘关节压力相对较小。观察国外高水平运动员练习该动作，他们往往上身有一定的前倾角度，更有甚者几乎耳朵或者颈部贴着绳索进行下“压”，这是有道理的。
　　另一种动作形式更接近弧线轨迹，即上身前倾角度较小或接近直立，肘部紧贴体侧保持不动，以肘为圆心转动前臂画弧。这种动作形式适合于相对轻重量训练，有助于肱三头肌塑形，但缺点是，当压到最低点时，由于身体重心偏后，当握把靠近身体，容易出现下压压不到底的感觉，从而无法进行高质量的顶峰收缩，训练效果有所折扣。此外，当大重量训练时，弧线轨迹对肘关节压力更大，长此以往容易导致肘关节损伤或出现疼痛。
　　同理可见杠铃仰卧臂屈伸。在大重量情况下，很多训练者仍然保持上臂不动，肘尖指向天花板，采用圆弧轨迹做该动作，其实这样做的更大压力加在了肘关节上，而不是肱三头肌。可取的做法是使杠铃基本保持在前额的垂向平面内移动(当然可以略带弧线)，这样能够大大降低肘部受伤的可能性。
　　哪个动作对肱三头肌增块效果最佳?
　　著名力量训练权威查尔斯&波里库恩认为，双杠臂屈伸是肱三头肌快速增块效果最好的动作。肌电图研究证实，双杠臂屈伸能够募集肱三头肌最大数量的运动单位参与用力，因而在肱三头肌增力增块方面最具潜力。从进一步细分角度剖析，双杠臂屈伸更有利于强化发展肱三头肌上部。体操运动员发达的肱三头肌主要通过大量的双杠臂屈伸以及推举动作造就而成。
　　在训练动作上，强调三点一个是尽量保持身体的直线上下，胸部尽量不要前倾，否则目标肌变成了胸大肌下缘：第二点是肘尖朝后，不要张开，第三点动作幅度要控制好，下放时尽量使肱二头肌碰到前臂，使肱三头肌充分伸展。
　　撑起到最高点可以有两种方式：一种是到达锁定位，此时有一技巧即身体略后倾，想象只用肱三头肌支撑整个身体，并保持2秒钟后还原，这种方式能使肱三头肌上部获得进一步强化；另一种则采用持续紧张法则，撑起到肘部接近伸直时即刻还原，以增加整个肱三头肌的训练强度。在长凳臂屈伸动作中，注意在撑起身体的同时，重心略朝后倾，使肱三头肌收缩获得额外强化，也是一项重要的训练技巧。
　　常进行的几个三头肌训练动作
　　哑铃俯立臂屈伸---肱三头肌内侧头训练
　　哑铃俯立臂屈伸：发展肱三头肌内侧头最好的练习方法。上体前屈至背与地面平行，左手和左腿跪撑在长上，右手持哑铃(掌心向前)，上臂贴身，肘部固定不动j右手上举至手臂(水平)伸直，稍停，再慢慢下放还原。右手持铃举到全臂伸直时，肱三头肌彻底收缩,故要停顿一会，以加强刺激。
　　滑轮重锤下压---肱三头肌外侧头训练
　　滑轮重锤下压：发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住，上臂稍向两侧分开，压住屑关节，下推时做到全臂伸直，便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。
　　仰卧臂屈伸---肱三头肌长头训练
　　仰卧臂屈伸：躺在长凳上，掌心向上，拳眼相对，窄握杠铃进行臂屈伸练习。开始阶段不要伸直手臂，使 肱三头肌完全处于紧张状态。杠铃下落时，两肘夹紧固定，不要向两侧分离，且杠铃要尽量放低(靠近前额)。
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。如何练就粗壮手臂？
Q:我看到有些人的手臂很粗，穿短袖时，就像要把衣服撑破似的。我很羡慕，也想拥有这样的体格。尽管我已经很努力锻炼手臂了，虽说线条还可以，但就整体而言，没有那种粗壮的感觉，请问，我该怎样做？Ａ：其实，双臂的围度除了与肌肉有关外，还受体内水分、骨骼和脂肪含量的影响。你看到的那个人，可能不只是单纯肌肉发达，其皮下脂肪和水分也较丰富，加上他的骨架也比一般人大，就容易形成这种体形。像李小龙那样瘦的人，就不容易练成圆滚粗壮的胳膊。另一方面，手臂上的肌肉，除了肱二头肌和肱三头肌之外，还有肱肌和肱桡肌，虽然它们的体积不很大，但也不应受到忽视，平时训练也应该把锤式弯举这样的动作训练包含进去。最后，不知道你身体整体的肌肉围度如何？如果你的胸部、背部和大腿等大肌肉群不够发达的话，就没有必要单独关注双臂，而应该把注意力放在增大整个身体的块头儿上来，通过深蹲、卧推、硬拉这样的大重量复合动作提高训练水平，同时注意全身匀称发展，那时候你的胳膊自然而然就会变得粗壮起来。
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人瘦胳膊太长怎么把胳膊练粗？
哥们我净身高171cm，可是臂展176cm！胳膊确实看上去很长，也确实看上去很细，不成比例的细！我的胸围是96厘米，可上臂围只有26厘米多，远处看上去简直就像一块肉上插了两根竹竿！！！！根据杠杆原理感觉自己很难把胳膊练粗，因为我胳膊长，总是要用更多的力才能移动相同重量的物体，又因为胳膊细没劲儿所以很难使出更多的力！恶性循环啊！高手指点怎么才能让胳膊相对较长的人练出傲人的臂围！最近我练到把脚放到高出双手一米的桌子上做俯卧撑40个，可是胸肌是貌似长了一点点，胳膊却丝毫没有起色。郁闷死了，高手指点高手指点高手指点啊！！！！！！
这臂展不算长吧，比较细显得长，心理作用。 你体重轻俯卧撑作用不会很明显的。提高重量多练练手臂才是。
这个不是问题。我的臂展比我的身高多七厘米。并不影响什么。认真的做基础训练就行了&&。 很多人都是臂展长的。
貌似臂展长的人很多啊 我175臂展181 好好吃饭 每天练 肯定可以粗
买个哑铃 交替弯举 腕弯举 每天坚持不难
我身高 172&&臂展&&184啊&&原来是我手长了
貌似臂展长的人很多啊 我175臂展181 好好吃饭 每天练 肯定可以粗
买个哑铃 交替弯举 腕弯举 每天坚持不难
包子面条 发表于
胳膊太细就别用单一动作了，还是复合动作管用，坚持一年上个32问题不大。
我臂展181 身高168
怎样把腿练长-_-||
坚持不懈！
我臂展181 身高168
怎样把腿练长-_-||
Allen_hz 发表于
你这样身高臂展比有点厉害的，你应该具备成为优秀的拳击运动员的天赋锻炼手臂是很多男人的梦想
女人对拥有粗壮手臂的男人也毫无抵抗力
今天我们分享一个完美的手臂训练计划
这个计划是通过
训练量和训练强度来锻炼你的二头和三头
彻底让你手臂引爆和泵感
这会让你的肌肉最大化的增长。
在第一周，主要集中在训练量上，
在第二周你的注意力要集中在训练强度上。
如果肌肉增长速度很理想，
那么你可以继续保持这个运动计划。
不要在动作中尝试失败--力竭后还在进行欺骗动作！
每组尽可能尝试更多次数，
如果你感觉下个次数没有办法完成，
那么就在这组中停止。
在引爆日，如果你可以轻松完成六组，
每组十次[总计60次]，那么你就可以增加重量了。
在泵感日里，如果你能完成规定的组数和次数，
那么也是增加重量的时候了。
举例来说，在泵感日，
你重复次数是6-10次，那么你就继续次数，
直到你完成10次。
当你做到这点后，当下次做这个计划的时候，
你需要增加重量。
第一周：引爆训练
安排二头和三头的动作，
每个部位两个动作，总共进行24组。
组间休息时间控制在90-120秒，
最少的休息时间，
不要少于90秒，你需要肌肉恢复时间。
你的引爆训练是通过训练量完成，
不要增加强度。
这个引爆训练大概一个小时。
第二周：泵感训练
每个动作设置两组，不要低估这个安排，
这是非常残忍的。
休息时间控制在60秒，
最大休息时间控制在两分钟。
第一组采用退让，
第二组，你将采用降低重量执行泵感组重复20-25次！
对于第一组，
你要采用正常重复次数和节奏，
更专注于挤压和收缩。
动作高点到低点要控制在5秒之内。
在泵感组，用正常的速度和节奏进行弯举，
在降低动作的时间不要超过5秒。
泵感组控制在35-45分钟之间，不要增加更多的组数。
锻炼注意事项说明：
本计划在一周之内只能进行一次，
如果需要，你可以采用二头和三头分离训练。
这个训练计划，不推荐新手尝试。
第一周：引爆训练
仰卧曲杆三头臂屈伸6组，每组10次
坐姿颈后双臂屈伸6组，每组10次
站姿杠铃弯举6组，每组10次
交替哑铃弯举6组，每组10次
第二周：泵感训练
近距卧推1组6-10次1组20-25次--泵感
绳索三头下压1组6-10次1组20-25次--泵感
坐姿单臂颈后哑铃屈伸1组6-10次1组20-25次--泵感
牧师凳弯举1组6-10次1组20-25次--泵感
单臂绳索弯举1组6-10次1组20-25次--泵感
Zottman 弯举1组6-10次1组20-25次--泵感
最后一个是卡特锻炼三头的霸道视频，大家可以参考一下！
是时候亮出你的手臂了！
今天要和大家推荐一个健身号
快乐健身，专业健身，健身从来不枯燥
　　逗逼小新
　　一｜个｜健｜身｜狗｜却｜是｜一｜个｜段｜子｜手
　　健身励志
　　每｜天｜打｜鸡｜血
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【导读】手臂是最吸引别人注意的身体部位之一，很多男性朋友渴望通过锻炼增强自己上肢肌肉的力量，强壮的手臂会赢得别人的尊重。不过但并不十分了解锻炼的方法，下面小编为大家带来七个鲜为人知的锻炼好方法。 1、通过血流量限制进行训练 血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。当你限制身体中的血液流向肌肉的时候，就像泵一样，你强迫血液在肌肉中汇集在一起，达到训练效果。 当我们通过血流量限制训练时，注意不能让血液从静脉进行输送;然而，这时动脉还会继续向肌肉输送血液。虽然这听起来像是某种折磨，但是通过阻断肌肉给你的身体造成一种&误解&从而用大而快且能导致肌肉疯狂生长的肌纤维做出反应。这种训练的另一个好处是，你将用50%的正常体重进行体力的消耗。这种训练允许你的关节在你的身体进行消耗以及你的手臂尺寸变大的同时进行恢复。训练手臂的三头肌和二头肌让它们变成一组强壮的肌肉超集。尝试膝盖包紧在手臂上，逐渐收缩到你觉得足够的时候，这时你会感觉不舒服但不会过于疼痛，为了锻炼肱三头肌你需要用一根可以下降的绳子，同时为了训练肱二头肌，你需要站立状态下借助哑铃进行弯举训练。
上肢力量训练 七个小技巧让你的手臂更粗壮 2、增加身体的体积 科学证明身体体积与肌肉生长有直接的相关性。这意味着，如果你每周做八套手臂训练却并没有看到效果，你需要增加你身体的体积。我建议隔天可以增加额外的训练内容。另外我发现，一周训练三次对于锻炼手臂是比较理想的。重要的是要确保你的体积在这段时间中缓慢增加。不要一周三天训练体积却没有缓慢增加，否则可能会导致生病。
上肢力量训练 七个小技巧让你的手臂更粗壮 3、充分利用各个角度锻炼肌肉 二头肌的主要功能是将抬高前臂靠近肩膀，转动手腕。三头肌的主要功能是伸肘。这些动作虽然很简单，但是要确保你可以从各个角度训练手臂。锻炼二头肌在斜坡上进行蜷曲动作然后充分舒展。执行一个引体向上或高电缆滑轮将从更高的角度锻炼二头肌。同样的动作适用于肱三头肌;执行架空跨越伸展会刺激锻炼到身体各部位不同的肌肉。 推荐阅读
(责任编辑：懒洋洋)
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