转过路角忽然发现，3岁的儿子已在路口等着自己回来。
在0℃的江苏无锡街头，环卫工用双手疏通下水道。
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　　?非常多人选择跑步来进行减重/减肥，但也有不少人说，减到一个程度之后就降不下去了，有的人甚至体重上升了。到底是什么原因呢？
　　1跑步的错误1：一成不变
　　你的身体是一个惊人的机器。针对所设计，这意味着，若你一遍又一遍地在进行同样的事情时，这过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。不仅你会愈来愈顺手(即使你仍然流着汗、腿部发抖)，身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的「，使你无法达到成长期的减肥计划。
　　美国坦帕大学的研究发现，稳定的有氧运动，像是在跑步机以固定的速度跑上45分钟，有助减重，但只有一开始有效。受测者在第一周时瘦了几磅，接着就停了。仅此而以，为什么呢？在第一周时，他们的新陈代谢已经适应(稳定)了。
　　以稳定、中强度的步伐进行跑步，这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了，益处就有限了。因此，对于减重来说，比起跑步，重量训练常被认为效果更好。重量训练时所带来肌肉微小的撕裂，在修补的过程中会对新陈代谢产生影响。撕裂后的愈合过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量，而这个过程通常在你训练之后会持续将近2天左右。
　　说得更简单一点：以低强度跑了30分钟，燃烧了200卡；或者你每天少吃200卡。这两件是同样的事情。而重量训练(或者，冲刺)，跟上面不同。热量的燃烧不仅发生在进行的当下，也发生在运动后。因此，只要稍微改变一下原本的例行运动方式，就会带给身体巨大的变化。
　　2跑步的错误2：跑得太长，而非更快
　　任何一种运动其最重要的变量就是「强度」。如果你观察一般人跑的速度，他们会选择一个能长时间持续跑的步伐。想想看，当你踏上跑步机、椭圆机或飞轮车上，你的意图是要在上面进行一段时间，不管是30分钟或1小时，以你可以持续进行的速度来进行，时间到了，感觉累了，然后回家。非常好的耐力运动，但对于减脂来说，帮助不大。
　　假设跑步机上的速度为1~10，现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺，会发生什么事呢？你会减掉更多的脂肪。比较高强度运动与长时间、低强度的有氧运动：有一组是进行4到6组的30秒冲刺，而另外一组是进行30~60分钟的有氧运动。
　　结果令人惊讶，比起有氧的组别，冲刺组燃烧二倍以上的脂肪。这是因为冲刺的过程所导致身体产生内部变化，而这变化与进行重量训练时的类似。你的身体需要恢复能量，将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖，并且恢复血中的荷尔蒙水平。所有这些的过程意味着身体要更“努力地工作”与“燃烧更多的脂肪”，而这些事都不会发生在稳定步伐的有氧运动。
　　3跑步的错误3： 过于专注在热量的消耗
　　减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自于运动。这是非常危险的误解。只要你活着，睡觉、站立、吃饭、思考等都需要巨大的能量。与你每日的正常作息相比，在健身房中所燃烧的热量显得逊色。
　　这是否意味着就不需要去运动了呢？当然不是。运动对于健康有很多的好处，而运动的形态会影响你运动后身体热量的燃烧多寡。跑步会燃烧热量，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身体会燃烧更多的热量。
　　4跑步的错误4：不尝试其它形式的有氧运动
　　如果你热爱速度跑、长距离的有氧，有一坏消息让你知道，根据肌力与体能的期刊研究：耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)会削弱肌力与肌肉成长，更重要的是，即使你增加强度并且在斜坡上跑，对于肌肉增长及脂肪燃烧来说，骑自行车会是更好的选择。再说明一次，这里并不是说跑步无效或是没有任何好处，而是谈论最有效率的减重策略。
　　5跑步的错误5：跑太多了。(没错，太多了！)
　　运动是健康生活的一部份，这是不容置疑的，但运动仍然会带给身体压力，这压力会影响身体负责控制关于减脂荷尔蒙的能力。更具体一点，当你在运动时，皮质醇是被释放的。并非所有的皮质醇都是不好的，但慢性压力及慢性的皮质醇将会导致胰岛素抵抗，强迫身体储存腹部脂肪。
　　在荷尔蒙研究的期刊上发现，长跑导致皮质醇的持续增加。而长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、建立脂肪，甚至是伤害你的免疫功能。如果你遭受的压力太多时，不管是因为运动太长或是没有摄取适当营养来恢复，你会伤害到甲状腺、降低你的新陈代谢，让你减重之路更为困难。如果你正每天都进行1小时的有氧运动，对减脂来说已绰绰有余了。(请记住，这不是耐力训练)。如果你开始每天进行2-4小时的跑步并且没有减掉体重(或可能增加体重)，你可能要减少跑步的频率，增加阻力训练，看看会发生什么事。
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为什么努力减肥， 体重反而却重了很...
为什么努力减肥， 体重反而却重了很多呢？
共2条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：主治医师
专长：内科
&&已帮助用户：31999
指导意见：没有问题的姑娘在你减肥运动的初期可能进食量稍有增多这是一个正常的现象不要担心。继续的控制饮食继续的增加你的体育锻炼的量就可以的
经过持之以恒的体育锻炼你的身体回复一个良好的身材没问题的
那在月经期间体重为什么比平时重很多呢
我减肥大约半个月了
回复：没问题的姑娘不要担心那么体重经过反复也是正常的一个现象说明您最近。进食量比较大或者运动量比较少有一定的关系继续的控制下你的饮食加强体育锻炼。慢慢调整就可以的没有问题
我的体型瘦了一点，体重却重了
不，坚持这么久一直没瘦过，反而胖了
回复：控制饮食。那么慢慢的增加体育锻炼的量，你的体重肯定会下降的不要担心，饮食控制非常非常的重要。
问跑步减肥5天了，体重不减反而增加？
职称：医生会员
专长：儿科 消化胃病
&&已帮助用户：19781
问题分析：您好，结合一定的锻炼减肥是有一定的时间的期限的，不是立竿见影的效果。意见建议：建议您的情况的话，其实可以长期的坚持，人体每天的体重都是有一定的波动范围的。
问关于为什么喝水减肥体重反而增加的问题
职称：医生会员
专长：宫颈疾病
&&已帮助用户：130771
减肥方法很多。在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主。不应该以口服药物为主。常用减肥方法有：①预防性减肥；②运动减肥；③行为减肥；④机械减肥；⑤桑那浴减肥；⑥石膏减肥；⑦石腊减肥；⑧手术减肥；⑨按摩减肥；⑩电子减肥。
问为什么我减肥却不见胸变小呢反而
职称：三级营养师
专长：慢性结肠炎,蛋白丧失胃肠综合征,多发性消化道息肉综合征,腹型偏头痛综合征,腹膜炎,胃脂肪瘤,老年人食管癌
&&已帮助用户：8183
健康指导：您好， 一般情况下减肥期间胸部是不会有太大变化的， 运动有助于促进胸部的运动， 可以起到胸部变大的功效， 另外您要减肥的话首先要控制高热量食物的摄入多食一些清淡的低热量富含维生素C的食物
问吃得少体重也不减反而越来越重吃减肥药也不管用
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：93400
病情分析： 您好，根据你所描述的情况，如果是吃的不多，反而长胖的话，要考虑是脾虚，完全可以选择饮食和药物来调节治疗，不需要太担心的。意见建议：存在您的这种情况，需要控制饮食，一般以纤维素，维生素饮食为主，尽量避免高热量，高脂肪的饮食，如果确定是脾虚引起，还可以服用归脾丸来改善症状。
问跳绳减肥，结果没有瘦，反而更重了
职称：二级营养师
专长：恶性营养不良病,维生素A过多病,电脑病,更年期综合征,醉酒,抽烟,戒烟,脑源性眩晕,康复治疗,赖床
&&已帮助用户：6624
健康指导：你好，饼干的热量是很高的，少吃为好，减肥必须得控制饮食和多运动，减少主食的摄入，适当增加蔬菜水果和薯类，少吃煎炸和高糖的食物，早餐一定要吃，晚上要少吃或者不吃，每天坚持运动至少30分钟以上，可以是跑步、快走、游泳、爬山、打球、深蹲等运动
问为什么运动过后反而重了
职称：医师
专长：中医科、
&&已帮助用户：27202
问题分析：这个问题主要就是由于运动能刺激你的饮食，这样你吃的可能吃的比较多所以就会又胖了些的。意见建议：所以你的这个需要需要运动更需要进行节食进行治疗的这样才能达到减肥的目的的。
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评价成功！解惑：为什么运动后体重反而增加 - 薄荷减肥论坛
解惑：为什么运动后体重反而增加[知识]&
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有些朋友运动几天后大惊失色，因为她们发现体重不仅没有下降，反而有所上升，这个时候她们可能就完全不知所措或者放弃了运动减肥。本篇就是为这些朋友准备的。
　　运动在减肥瘦身中主要起着两个重要作用，包括：
　　1、直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减轻体重
　　2、提升身体代谢消耗，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的
　　看起来，在这两点的作用下，我们运动后体重不下降就已经是“罪大恶极”了，为何还有很多人在运动几天后却发现自己的体重有很大的增加呢?
其实，本来不运动，突然运动后的体重增加，主要不是脂肪增加，其主要的原因是身体内的糖原增加以及水的驻留。
在运动中，我们的身体内肌糖原和肝糖水大量消耗，它们是运动中最先供能的物质，有数据显示它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动结束后，由于运动的刺激，身体一般会比运动前储存更多的糖原。
在专业运动员比赛前，常见如下的经典饮食、运动安排：在赛前6天到4天，进行高强度、大运动量练习，尽可能消耗糖原，在赛前3~1天，减少运动强度和运动量，并增加进食含糖食物。这样的安排可以使肌肉中储存糖原比以前增加1~2倍，在比赛时的耐力表现也更好。
运动后，在合理的饮食之下，肝糖原会快速补充。在补充的过程中，身体会按照糖原:水=1:3的比例来储存大量水(这个数据是使用被广泛引用的密西根大学1931年的实验数据，最近也有研究表示这个数据的准确值应该是1:2.4)。也就是说，假如你在你身体储存了100g肝糖原的时候，还要再储存上3倍的水，也就是总重量达到了400g的重量增加。
总的来说，因为糖原的增加和水分的储存，你的体重看上去就会是增加的了。
要说明的是，虽然在肝糖原的合成过程中需要按照1:3的比例来储存水，但这并不是说运动完最好不要喝水，体重才能减轻。实际上，如果进行了大量流汗的运动后而不补充水分，容易使身体脱水，糖原也无法得到补充，身体反而会出现疾病情况。而如果进行的是高强度、间歇性的力量练习，身体更是需要补充水分，在水分中还应补充碳水化合物，已经有实验证实，在进行此类运动的过程中补充含碳水化合物的饮品，可以有效延迟身体疲劳感，使运动更加持久。
最后想和大家说的是，如果大家本来是不运动的，现在因为减肥瘦身而不得不运动了，然后遭遇运动减肥后的体重增加，这个时候不要慌乱，而要了解到这是正常的生理阶段，并且这个阶段一般在规律运动1、2周内即会消除。
最后，祝亲们和我减肥成功
版主留言原文：
以前也曾经为这个问题困扰过··顶一个~
夏季穿衣技巧：1首先你要够瘦！2然后你要够瘦！3最后你要够瘦！然后你穿什么都好看了！
猫哆哩Oo写道：
以前也曾经为这个问题困扰过··顶一个~
我也是受这个困扰，而且每次增加运动量的时候，第二天水肿是必然的，体重肯定增加，之前很不淡定。
现在淡定了很多。
我之前也是。。。围度也小有增加。。
我主要是快走和空中自行车 也会深蹲什么的 都是腿部的运动
体重称不是很准。。但是大概是小有增加把 持续了4.5天..
今天起来称忽然轻了1斤~~
围度还不是特别明显 但是感觉上是有瘦的~
薄荷e.写道：
我之前也是。。。围度也小有增加。。
我主要是快走和空中自行车 也会深蹲什么的 都是腿部的运动
体重称不是很准。。但是大概是小有增加把 持续了4.5天..
今天起来称忽然轻了1斤~~
围度还不是特别明显 但是感觉上是有瘦的~
是因为机体还没有适应你的运动的原因，持续一两个星期就会正常的，运动后不要一次性大量饮水就好
daisy030520写道：薄荷e.写道：
我之前也是。。。围度也小有增加。。
我主要是快走和空中自行车 也会深蹲什么的 都是腿部的运动
体重称不是很准。。但是大概是小有增加把 持续了4.5天..
今天起来称忽然轻了1斤~~
围度还不是特别明显 但是感觉上是有瘦的~
是因为机体还没有适应你的运动的原因，持续一两个星期就会正常的，运动后不要一次性大量饮水就好
最近我感觉水喝的太少。。。有时候一瓶矿泉水都喝不到。。。
是不是应该多喝一点水啊。。。
我说怎么跳了几天，胖了几斤，吓的我好几天不敢跳了，现在放心了，支持，顶一个
脂肪啊 你怎么对我总是这么不离不弃呢
嘴角要微笑写道：
我说怎么跳了几天，胖了几斤，吓的我好几天不敢跳了，现在放心了，支持，顶一个
亲不用紧张的，我之前也是这样的紧张，还很郁闷，明明运动累的半死，本想称体重的时候来个惊喜，结果来的却是打击，后来也看了很多资料的。
而且突然增加运动量也会体重暂时增加的，我今天就是这样的，但我比较淡定。我总结为我昨晚增加了一倍的运动量，喝水喝多了，导致水分潴留。我相信再继续同等强度的锻炼一个星期，体重就会下来的。
薄荷e.写道：
daisy030520写道：
是因为机体还没有适应你的运动的原因，持续一两个星期就会正常的，运动后不要一次性大量饮水就好
最近我感觉水喝的太少。。。有时候一瓶矿泉水都喝不到。。。
是不是应该多喝一点水啊。。。
运动前一个小时补充足够水分，具体的量估计因各自机体而异，我一般运动前1个半小时喝600ml水，大概就是一瓶矿泉水，运动中不喝水，运动后用水漱口，运动完半小时后少量饮水，每次也就一两口，喝两三次就不饮水了，因为我都是晚上运动，喝水过多第二天就会水肿。
daisy030520写道：薄荷e.写道：
最近我感觉水喝的太少。。。有时候一瓶矿泉水都喝不到。。。
是不是应该多喝一点水啊。。。
运动前一个小时补充足够水分，具体的量估计因各自机体而异，我一般运动前1个半小时喝600ml水，大概就是一瓶矿泉水，运动中不喝水，运动后用水漱口，运动完半小时后少量饮水，每次也就一两口，喝两三次就不饮水了，因为我都是晚上运动，喝水过多第二天就会水肿。
好滴 谢谢亲
今天体重还是没变化，继续坚持中。。。
今天体重终于下降了，虽然只有0.2kg，但也很开心
哇~支持，顶哦~~
我也是，这几天跳茉雅，反弹了。我郁闷死了。。看见这篇文章后，心理安慰了好多。
/posts/last/230634
我的茉雅~夏令营
雅月写道：
哇~支持，顶哦~~ 我也是，这几天跳茉雅，反弹了。我郁闷死了。。看见这篇文章后，心理安慰了好多。
过个一两个星期就会好了哦，亲要坚持哦
正困惑呢。楼主正解~
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目标- 50.0kg
现在- 59.2kg
& 上一页 1&&&新闻热线：021-
减肥心得：体型好才是王道！达人减脂塑形方法
原标题：减肥心得：体型好才是王道！达人减脂塑形方法
　　导语体重轻≠好身材，必须拥有紧实的线条、迷人的曲线才能算是好身材。别再纠结体重秤的数字了，体型好才真的身材好！微博减肥健身达人周薇给大家分享她的减脂塑身心得，包括日常饮食运动、怎样突破各种瓶颈、如何让自己克服各种障碍，坚持塑造一个美好的自己！
　　我渴望让更多人了解健身，认识健身，习惯健身，爱上健身，作为一个在短时间内就深受健身诸多益处的人而言，那一份迫切渴望与人分享，与之共勉的心情时时刻刻在我心中风起云涌这，我想要你们看到，平淡的生活也可以过得如此激情无限，精彩夺目。
　　首先我净身高166，最近的体重57KG左右浮动，体脂15%。所有人都觉得我又瘦了！我相信没有一个女孩不希望自己更瘦一点，我也不例外，但是我知道体重只是浮云，体型才是王道，如果不是基数很大的朋友不妨定期测量身体围度或者去健身房做个体能测试，一次为检测瘦身成果的标准会比单纯看体重更重要。
　　我个人一般先10分钟慢跑或者热身动作，然后20~30分钟负重器械增肌或自重小重量局部肌肉塑型，等到局部肌肉感到无力之时，正式你身体糖原和碳水殆尽之时，此时马上开始疯狂高效有氧一小时燃脂效果奇好！如果你还有量休息片刻再来一轮结束不忘简单拉伸。我每周都会有一到两次力量有氧力量有氧轮番轰炸的固定训练，意在刺激身体不要让身体适应了某一训练强度和模式而产生“抗体”。
　　如：我的腰腹训练分自重和负重两部分，先大重量15分钟，再小重量或自重15分钟，无间歇下来腰腹感觉非常强烈！再次强调无间歇性给自己设定一个力量时间和步骤，从开始那刻到结束专注投入那么短短20分钟到半小时的力量训练会事半功倍！
　　我的健身理念四个字“多吃多动”。大家看我每天像打了鸡血一样战斗对么?没错，我就是把我的每次训练都当做战斗！再告诉你们我的“鸡血”从哪来，疯狂训练过后的美食！我只要一想到练完就〕晕蚁氤缘囊磺忻朗澄业木⑼肪痛笕缗Ａ耍∥掖游闯怨魏斡泛筒辜粒抑怀砸蝗杖统缘奖ィ谑窃僖裁挥卸嘤嗟亩亲映粤闶澈纫狭恕
　　不健康的吃我们尽可能避免，但正常的一日三餐不容忽视！不让吃饭其实非常痛苦！试想辛苦练了半天还要不能吃这不能吃那，简直是折磨，况且不吃饱就没有力气去疯狂训练，我们要让身体良性高效的运转起来！所以我主张：一日三餐要吃饱，不过量即可，把训练强度加上去，让减肥成为一件享受的事因为我们从不用节食！
　　本着蛋白质谷物多一些，油炸饮料禁一些的原则，不和大家分享食谱。因为我从来没有食谱，我喜欢吃什么就吃什么，但我每天会去疯狂的训练。
　　之所以越来越反感计算卡路里这件事，还因为我觉得这根本不是生活的原样，如果连吃都要被束缚和算计的话，我们未免活得太累了。
　　运动后及时补充食物，碳水化合物必不可少：谷物、面包、米面、奶等。碳水化合物为人体所有活动提供能量，短时间大强度的运动能量绝大部分来自于碳水化合物。运动后补充碳水化合物可以防止蛋白质流失即肌肉流失，在碳水化合物储备不足时，身体会消耗蛋白质来提供能量随之肌肉被分解，使新陈代谢降低。
　　不仅如此，有氧20分钟后碳水化合物还会带动脂肪燃烧供能，促进脂肪代谢，对减脂也很重要。所以不论是增肌还是减脂，每天都必须进食足量的碳水化合物，为身体提供能量。
　　不填饱肚子，身体怎么提供能量让你去燃烧脂肪生长肌肉?健康好身材绝对不是饿出来的，在多吃多动的前提下保证你的消耗大过摄入，你就一定会瘦。
关于一些问题
　　Q 我只想局部的减小腿、手臂……该怎么办?
　　A 减脂是全身性的，没有局部减脂，可以局部力量增肌或者塑型。不管你想减哪里的肥肉要通过高强度高效率的有氧运动。仰卧起坐可以帮助你紧实腹部肌肉，但不论你做多少仰卧起坐，若没有同步高效的有氧运动，厚厚的肥肉也不可能变少。同理其他部位也一样！推荐有氧训练和力量训练同步进行。如臀腿不想增肌可以消耗总量或自重深蹲半蹲箭步蹲等，拜拜肉就针对肱三头肌进行各种负重力量训练。注意不同阶段侧重点不同，着重减脂的朋友还是要侧重有氧运动一些。
　　举例：我们健身房有一个24岁的小伙子他刚到健身房时体重260身高190，只想快点减肥，因为已经严重影响到找工作和女朋友，于是他利用暑假三个月疯狂单车成功减肥到190斤，他这三个月的单车强度和量属于比较大的，所以瘦的比较快。但是他的问题在于有氧同时没有同步力量训练，又因为瘦得太快，身上的皮肤显得很松弛。所以不管你是大基数还是普通胖子或者微胖都应该将有氧和力量同步进行，掌握好侧重度即可。
Q 力量训练有哪些?
　　A 我所有的局部力量训练都是通过网络找到答案之后结合自身实践慢慢摸索，但是你要做的就是赶紧迈出第一步边练边学！只要开始永远不晚，一旦上路别有洞天！
　　通过力量训练可以使你的身材越来越紧实，线条越来越好看，但一切都建立在你必须具备比较标准的体脂基础上。若你的体脂比还相对较高，则必须侧重高强度有氧训练，同时配合局部力量可以更好地帮助有氧减脂！对我而言，高强度有氧就是保证我较低体脂的唯一方法。
Q 只想减肥不想长肌肉怎么做?
　　A 好多女生恐惧肌肉，你们看那些壮汉们每天拼命地练就是为了让肌肉长大一些，怎么可能你们跑跑步踩踩单车蹲蹲腿肌肉就长起来呢?肌肉是人体的第二个心脏，也是决定你身体基础代谢率高低的关键因素。举个例子，如果你具备较高的基础代谢率，那么即使你在睡觉你的身体消耗热量也要比基础代谢率低的人高很多倍。
　　女生塑型无需太大重量，小重量或者自重训练不会增加围度，长出大肌肉块，所以放心练吧，肌肉可没你想得那么容易获得。
Q 如何更高效的训练和燃脂?
　　A 把肌肉练到燃烧，这种酸痛训练要求你延长每一组训练的持续时间，缩短组间休息时间，整个过程慢并尽可能的标准，可采取自重或小重量。
　　当有氧强度很大的时候脂肪燃烧速度会到达最快！这时你的喘气已经很粗但仍可以说出一句话，这样的训练状态将持续整个训练过程，只有不断进行这种快节奏锻炼，你才会显着提高你的耐力，加快代谢速度！如5分钟热身后马上进行10分钟任何形式的有氧训练，以你最快和最能持续进行的强度践行下来。
Q 如何对抗瓶颈期?
　　A 到目前为止一年半的瘦身大战我一共遭遇三次重大瓶颈！和大家情况类似，持续减重会在某个时期停滞不前，这个时候我一般选择调整训练内容和强度，比如变换不同的训练方式，增加新项目。最重的是我会尽可能的加大训练强度，让身体无限的被开发，你会发现你原来比自己想像的更强大，调动潜能，让生命充满张力！你们知道训练过程里最享受的时刻是何时么?就是几近力竭绝命挣扎的每一刻，人没有极限！
　　有时会觉得累到极致了，我就问自己，你是要现在舒服一下，还是明天更加美丽?于是就有了一次又一次的坚持。如果让坚持成为一种习惯，还有什么我们做不到?！也许我不是最优秀那个，但我至少要成为最努力的那个。我从不抱怨辛苦，没有它们就不会有现在和以后越来越完美的自己。
Q 经期、感冒生病如何训练?
　　A 我个人经期照练不误，因为没有任何不适感。突然加大训练强度，经期会推迟一周左右属于正常。如果你没有不舒服完全可以进行训练，适当减小训练量和强度即可。至于生病小感冒完全不会影响我的训练。
　　Q ：动感单车会不会练粗腿，练出肌肉?本来就是肌肉腿骑单车会不会越来越粗?动感单车怎么骑出美腿，怎么骑最减脂?
　　A 动感单车会不会粗腿看你怎么骑，可以采取一曲站姿爬坡(加适度阻力)，一曲站姿小组里快骑交替继续练，一次有氧单车至少持续50分钟，间歇休息就是每曲音乐与音乐之间的那几秒钟。我们疯狂单车减脂的关键环节在小阻力快骑，踏频越快，全身减脂臀腿塑型效果越好！
　　至于阻力爬坡要加多大阻力，我个人不喜欢加太大阻力，阻力过大容易刺激到肌肉，从而越来越接近无氧运动也就是增肌。其实站姿快棋的速度已经对减脂有了保障，想减脂塑型站姿快骑是关键。快骑的踏频速度分很多种，新手可以先从80拍音乐开始跟骑，慢慢提升90拍100拍105拍……
　　另外疯狂单车最大的特色之一就是全程站姿！不管是大阻力爬坡还是小阻力快骑，只有全程站姿才能做到最大限度保护膝关节并且最大限度的燃脂减肥。动感单车的骑法绝对是一把减肥利器，一年半的单车生活我亲眼目睹了自己和身边的人的蜕变。
　　和大家分享一个个人骑单车的方法，如果你加大阻力爬坡，可以试着用你的腹肌发力去带起你的双腿，这样不仅锻炼到腹肌，也缓解了强烈刺激腿部肌肉，防止增肌，对膝关节的压力也会减小！
　　我漂亮的臀腿肌肉线条前期训练全拜单车所赐，因为刚开始和大家一样不懂健身，只想减肥。于是误打误撞进了单车房，从此一发不可收拾！近一年半的单车训练不仅仅是疯狂的减脂，还让我在不知不觉间练就了漂亮的腿部肌肉线条。我就是喜欢肌肉，充满力量的双腿远比筷子腿美一百倍！姑娘，肌肉真的没你们想得那么容易得到，练腿辛苦吧，蹲腿更痛苦，蹲在眼冒金星就为了能长点肌肉还要日积月累，你以为你上两节单车课肌肉就全长出来了?
　　还是那句话，骑对了方法，单车会让你的腿越来越美！后期再减肥基本成功的时候我加入了腿部力量训练，比如自重或小重量蹲腿等，对于雕琢腿部曲线也是非常有效的。动感单车让减脂变得简单，因为你不会觉得时间过得很慢，跟着节奏和旋律。记住：全程站姿，小阻力快踏频为主，踏频越快燃脂，臀腿塑型效果越好！
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减肥心得：体型好才是王道！达人减脂塑形方法
日 06:13 来源:爱美网
原标题：减肥心得：体型好才是王道！达人减脂塑形方法
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　　首先我净身高166，最近的体重57KG左右浮动，体脂15%。所有人都觉得我又瘦了！我相信没有一个女孩不希望自己更瘦一点，我也不例外，但是我知道体重只是浮云，体型才是王道，如果不是基数很大的朋友不妨定期测量身体围度或者去健身房做个体能测试，一次为检测瘦身成果的标准会比单纯看体重更重要。
　　我个人一般先10分钟慢跑或者热身动作，然后20~30分钟负重器械增肌或自重小重量局部肌肉塑型，等到局部肌肉感到无力之时，正式你身体糖原和碳水殆尽之时，此时马上开始疯狂高效有氧一小时燃脂效果奇好！如果你还有量休息片刻再来一轮结束不忘简单拉伸。我每周都会有一到两次力量有氧力量有氧轮番轰炸的固定训练，意在刺激身体不要让身体适应了某一训练强度和模式而产生“抗体”。
　　如：我的腰腹训练分自重和负重两部分，先大重量15分钟，再小重量或自重15分钟，无间歇下来腰腹感觉非常强烈！再次强调无间歇性给自己设定一个力量时间和步骤，从开始那刻到结束专注投入那么短短20分钟到半小时的力量训练会事半功倍！
　　我的健身理念四个字“多吃多动”。大家看我每天像打了鸡血一样战斗对么?没错，我就是把我的每次训练都当做战斗！再告诉你们我的“鸡血”从哪来，疯狂训练过后的美食！我只要一想到练完就〕晕蚁氤缘囊磺忻朗澄业木⑼肪痛笕缗Ａ耍∥掖游闯怨魏斡泛筒辜粒抑怀砸蝗杖统缘奖ィ谑窃僖裁挥卸嘤嗟亩亲映粤闶澈纫狭恕
　　不健康的吃我们尽可能避免，但正常的一日三餐不容忽视！不让吃饭其实非常痛苦！试想辛苦练了半天还要不能吃这不能吃那，简直是折磨，况且不吃饱就没有力气去疯狂训练，我们要让身体良性高效的运转起来！所以我主张：一日三餐要吃饱，不过量即可，把训练强度加上去，让减肥成为一件享受的事因为我们从不用节食！
　　本着蛋白质谷物多一些，油炸饮料禁一些的原则，不和大家分享食谱。因为我从来没有食谱，我喜欢吃什么就吃什么，但我每天会去疯狂的训练。
　　之所以越来越反感计算卡路里这件事，还因为我觉得这根本不是生活的原样，如果连吃都要被束缚和算计的话，我们未免活得太累了。
　　运动后及时补充食物，碳水化合物必不可少：谷物、面包、米面、奶等。碳水化合物为人体所有活动提供能量，短时间大强度的运动能量绝大部分来自于碳水化合物。运动后补充碳水化合物可以防止蛋白质流失即肌肉流失，在碳水化合物储备不足时，身体会消耗蛋白质来提供能量随之肌肉被分解，使新陈代谢降低。
　　不仅如此，有氧20分钟后碳水化合物还会带动脂肪燃烧供能，促进脂肪代谢，对减脂也很重要。所以不论是增肌还是减脂，每天都必须进食足量的碳水化合物，为身体提供能量。
　　不填饱肚子，身体怎么提供能量让你去燃烧脂肪生长肌肉?健康好身材绝对不是饿出来的，在多吃多动的前提下保证你的消耗大过摄入，你就一定会瘦。
关于一些问题
　　Q 我只想局部的减小腿、手臂……该怎么办?
　　A 减脂是全身性的，没有局部减脂，可以局部力量增肌或者塑型。不管你想减哪里的肥肉要通过高强度高效率的有氧运动。仰卧起坐可以帮助你紧实腹部肌肉，但不论你做多少仰卧起坐，若没有同步高效的有氧运动，厚厚的肥肉也不可能变少。同理其他部位也一样！推荐有氧训练和力量训练同步进行。如臀腿不想增肌可以消耗总量或自重深蹲半蹲箭步蹲等，拜拜肉就针对肱三头肌进行各种负重力量训练。注意不同阶段侧重点不同，着重减脂的朋友还是要侧重有氧运动一些。
　　举例：我们健身房有一个24岁的小伙子他刚到健身房时体重260身高190，只想快点减肥，因为已经严重影响到找工作和女朋友，于是他利用暑假三个月疯狂单车成功减肥到190斤，他这三个月的单车强度和量属于比较大的，所以瘦的比较快。但是他的问题在于有氧同时没有同步力量训练，又因为瘦得太快，身上的皮肤显得很松弛。所以不管你是大基数还是普通胖子或者微胖都应该将有氧和力量同步进行，掌握好侧重度即可。
Q 力量训练有哪些?
　　A 我所有的局部力量训练都是通过网络找到答案之后结合自身实践慢慢摸索，但是你要做的就是赶紧迈出第一步边练边学！只要开始永远不晚，一旦上路别有洞天！
　　通过力量训练可以使你的身材越来越紧实，线条越来越好看，但一切都建立在你必须具备比较标准的体脂基础上。若你的体脂比还相对较高，则必须侧重高强度有氧训练，同时配合局部力量可以更好地帮助有氧减脂！对我而言，高强度有氧就是保证我较低体脂的唯一方法。
Q 只想减肥不想长肌肉怎么做?
　　A 好多女生恐惧肌肉，你们看那些壮汉们每天拼命地练就是为了让肌肉长大一些，怎么可能你们跑跑步踩踩单车蹲蹲腿肌肉就长起来呢?肌肉是人体的第二个心脏，也是决定你身体基础代谢率高低的关键因素。举个例子，如果你具备较高的基础代谢率，那么即使你在睡觉你的身体消耗热量也要比基础代谢率低的人高很多倍。
　　女生塑型无需太大重量，小重量或者自重训练不会增加围度，长出大肌肉块，所以放心练吧，肌肉可没你想得那么容易获得。
Q 如何更高效的训练和燃脂?
　　A 把肌肉练到燃烧，这种酸痛训练要求你延长每一组训练的持续时间，缩短组间休息时间，整个过程慢并尽可能的标准，可采取自重或小重量。
　　当有氧强度很大的时候脂肪燃烧速度会到达最快！这时你的喘气已经很粗但仍可以说出一句话，这样的训练状态将持续整个训练过程，只有不断进行这种快节奏锻炼，你才会显着提高你的耐力，加快代谢速度！如5分钟热身后马上进行10分钟任何形式的有氧训练，以你最快和最能持续进行的强度践行下来。
Q 如何对抗瓶颈期?
　　A 到目前为止一年半的瘦身大战我一共遭遇三次重大瓶颈！和大家情况类似，持续减重会在某个时期停滞不前，这个时候我一般选择调整训练内容和强度，比如变换不同的训练方式，增加新项目。最重的是我会尽可能的加大训练强度，让身体无限的被开发，你会发现你原来比自己想像的更强大，调动潜能，让生命充满张力！你们知道训练过程里最享受的时刻是何时么?就是几近力竭绝命挣扎的每一刻，人没有极限！
　　有时会觉得累到极致了，我就问自己，你是要现在舒服一下，还是明天更加美丽?于是就有了一次又一次的坚持。如果让坚持成为一种习惯，还有什么我们做不到?！也许我不是最优秀那个，但我至少要成为最努力的那个。我从不抱怨辛苦，没有它们就不会有现在和以后越来越完美的自己。
Q 经期、感冒生病如何训练?
　　A 我个人经期照练不误，因为没有任何不适感。突然加大训练强度，经期会推迟一周左右属于正常。如果你没有不舒服完全可以进行训练，适当减小训练量和强度即可。至于生病小感冒完全不会影响我的训练。
　　Q ：动感单车会不会练粗腿，练出肌肉?本来就是肌肉腿骑单车会不会越来越粗?动感单车怎么骑出美腿，怎么骑最减脂?
　　A 动感单车会不会粗腿看你怎么骑，可以采取一曲站姿爬坡(加适度阻力)，一曲站姿小组里快骑交替继续练，一次有氧单车至少持续50分钟，间歇休息就是每曲音乐与音乐之间的那几秒钟。我们疯狂单车减脂的关键环节在小阻力快骑，踏频越快，全身减脂臀腿塑型效果越好！
　　至于阻力爬坡要加多大阻力，我个人不喜欢加太大阻力，阻力过大容易刺激到肌肉，从而越来越接近无氧运动也就是增肌。其实站姿快棋的速度已经对减脂有了保障，想减脂塑型站姿快骑是关键。快骑的踏频速度分很多种，新手可以先从80拍音乐开始跟骑，慢慢提升90拍100拍105拍……
　　另外疯狂单车最大的特色之一就是全程站姿！不管是大阻力爬坡还是小阻力快骑，只有全程站姿才能做到最大限度保护膝关节并且最大限度的燃脂减肥。动感单车的骑法绝对是一把减肥利器，一年半的单车生活我亲眼目睹了自己和身边的人的蜕变。
　　和大家分享一个个人骑单车的方法，如果你加大阻力爬坡，可以试着用你的腹肌发力去带起你的双腿，这样不仅锻炼到腹肌，也缓解了强烈刺激腿部肌肉，防止增肌，对膝关节的压力也会减小！
　　我漂亮的臀腿肌肉线条前期训练全拜单车所赐，因为刚开始和大家一样不懂健身，只想减肥。于是误打误撞进了单车房，从此一发不可收拾！近一年半的单车训练不仅仅是疯狂的减脂，还让我在不知不觉间练就了漂亮的腿部肌肉线条。我就是喜欢肌肉，充满力量的双腿远比筷子腿美一百倍！姑娘，肌肉真的没你们想得那么容易得到，练腿辛苦吧，蹲腿更痛苦，蹲在眼冒金星就为了能长点肌肉还要日积月累，你以为你上两节单车课肌肉就全长出来了?
　　还是那句话，骑对了方法，单车会让你的腿越来越美！后期再减肥基本成功的时候我加入了腿部力量训练，比如自重或小重量蹲腿等，对于雕琢腿部曲线也是非常有效的。动感单车让减脂变得简单，因为你不会觉得时间过得很慢，跟着节奏和旋律。记住：全程站姿，小阻力快踏频为主，踏频越快燃脂，臀腿塑型效果越好！
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