运动必须持续45分钟以上，才能有减肥的作用
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运动必须持续45分钟以上，才能有减肥的作用
持续458或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。我在6101大了，都需要扔掉了。后的减重，主要是在第二天。跑步的好处是提高了的基础代谢率，基础代谢率变大了，人坐着就会瘦下来。这在后几天都会体现出来，而不在于当天减少的水分。所以当天减少喝水是不合适的，是对身体有很大伤害的，既减少不了体重，又对身体有很大伤害。
持续运动45分钟才会有减脂作用
婴儿肥并非所有女生都要瘦瘦的才好看，婴儿肥配泡泡衫、短裙和网球鞋显得少女气息浓重，看上去非常饱满，鲜嫩得很。持续运动45分钟之后，身体才动用脂肪作为能量供给，才会起到减脂作用，否则都不过是“减水”而已
抗脂提案：增加运动量每0.5公斤的体重，需要消耗3500卡路里的热量才能减掉，所以在健身房看见很多人拼命玩弄各种器械或者选练各种健身有氧操，就是为了不断地消耗卡路里。需要提醒的是，持续运动45分钟之后，身体才动用脂肪作为能量供给，才会起到减脂作用，否则都不过是“减水”而已。
1、控制好食欲，不要动辄吃零食解馋；
2、注重三餐结构，早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐；
3、坚持跑步或者游泳，保持一定的速率，整体消耗脂肪。 肥胖程度计算公式 BMI 法 &体重指数 = 体重（公斤） 除 身高（米）的平方 kg/m2 正常体重 ： 体重指数 = 18 - 25 超重 ： 体重指数 = 25 - 30 轻度肥胖 ： 体重指数 & 30 中度肥胖 ： 体重指数 & 35 重度肥胖 ： 体重指数 & 40 =========================== 肥胖是指人体中脂肪积聚过多，它通常分为两类，一类是继发性肥胖，它是伴随着某些疾病而发生的，如胰岛性肥胖，甲状腺机能低下性肥胖等（这类肥胖极为少见）。第二类为单纯性肥胖，它伴随内分泌等系统的变化，主要是由于碳水化合物及动物性脂肪摄取量超过了人体的消耗量，人体把多余的物质转化为脂肪储存在各组织及皮下而发生的，男性一般脂肪沉积在腹部，女性多沉积于乳房、臀部、大腿上部（这类肥胖是最常见的）。 怎样才算肥胖呢？一个人的身高和体重是有一定比例的。一般认为身高（厘米）减去105为标准体重（公斤），超过标准体重10%为“超重”，超过标准体重20%可以认为是肥胖（也有人认为超过标准体重30%才算肥胖）。还有人用身高在150厘米以下者减去100，身高151-165厘米者减105，身高在166厘米以上者减去110来计算标准体重。怎样才能更确切的计算一个人的胖瘦呢？简单的方法是采用下列公式计算：&BR&&BR& 标准体重（公斤数）=身高（厘米数）-105 或者按下列公式计算也可： 男子：标准体重（公斤数）=身高（厘米数）-100-（身高-150）÷4 女子：标准体重（公斤数）=身高（厘米数）-100-（身高-150）÷2 肥胖症一般分为三度，体重超过标准体重的20—30%为轻度，超过30—50%为中度，超过50%以上为重度，其计算公式可按： 肥胖度=（实际体重-按身高计算的标准体重）÷按身高计算的标准体重×100% 例如，一位中年女子，身高160厘米，体重75公斤，则其标准体重为160-105=55（公斤）。如按另一公式计算，则为160-100-（160-150）÷2=55（公斤）。 肥胖度=（75-55）÷55×100%=36.1% 根据上述规定，凡超过标准体重的30—50%为重度肥胖，则此人属于中度肥胖者。 为什么吃同样的食物，做同样的活动，有的人发生肥胖，有的人却体重很正常呢？有些人甚至吃得比别人少，活动比别人多，但仍然发胖呢？这除了与遗传基因有关（即个人代谢上的明显差异）外，同不爱运动，摄取的营养超过了消耗量有关 &
105,,, .,.,,. ,110.,110, 110 110 0.,120, 120 110 10.10,20,10,20. ,105 . 110,.,170,17010565.10,20,10,20 : cm80×70 cm70×601010~ 2020(m)×(m)×22%×100%,,.,,,.,.BMI
20% - 30 %
40% - 50 %
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　　全民跑步 | 管住嘴、迈开腿，不信身材不健美！
　　“苦难无法避免，但痛苦可以选择。”村上春树的《当我跑步时我谈些什么》，曾是每个文艺跑步青年的枕边书。跑步让人在看似简单重复的动作中得到前所未有的满足，聆听跑步带给身体与意志的信号。从身体长期发展的角度来看，跑步拓展了身体本能的同时，也在潜移默化地帮你塑造曼妙身姿，比起别人口中的赞叹，自身体能的健康与跑步后瘦了一个size的身形，来的更重要。
　　跑步的好处
　　1、运动减肥中最有效的方法。跑步是最方便的有氧运动，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。
　　2、属于全身瘦身运动，热量消耗大，任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。
　　3、不需要借助任何器具，甚至花一毛钱，是低消费的运动，只在一个场地，便可健康减肥。
　　4、随时随地。跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始：早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑。
　　5、跑步可以清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。
　　每日跑步最优时间
　　早上：6点到8点
　　有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般就选择在早晨，这个时间段体能活力、力量和耐力处于相对较佳的状态时间。
　　午后：2点到4点
　　在我们传统观念里，吃过午饭应该午睡一会儿。其实，在午后的2点到4点，人体运动能力达到高峰。而且此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。不过，最好午饭后1小时再锻炼，否则会影响肠胃消化功能。
　　晚上：8点到10点
　　如果你想减肥，最好选在晚上锻炼。晚上跑步能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。但是，无论强度大或小，都会使神经系统处于兴奋状态，所以，跑步后过1小时再睡觉。
　　三大跑步法
　　1、快慢交替
　　方法：
　　先以慢速跑10分钟，然后做仰卧起坐三组;
　　后再以接近自己的极限速度快跑10分钟，做仰卧起坐三组;
　　最后以适中速度匀速跑10分钟，再做三组仰卧起坐。
　　Tips：跑步时，如果有余力，还可以根据自己的心率调整跑步机的坡度，增大难度。匀速跑会使肌肉产生倦怠，不断变换速度和坡度，可以使肌肉兴奋，从而增强减肥效果。运动过后肌肉变热，此时做无氧最有效果，如果再做仰卧起坐会事半功倍。
　　2、夜跑
　　夜跑可以避免白天空气中紫外线的伤害，运动完后能提高睡眠质量、舒缓压力，帮助身体排水与代谢，减轻水肿情形，让身体看起来更瘦。有氧运动开始消耗的是自己身体的糖分，时间长了才会开始慢慢燃烧自己的脂肪，所以夜跑减肥的话最好能坚持45分钟左右才能达到减肥的效果，并且需要长期坚持。
　　晚7点到第二天凌晨2点，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和肌肉修复相关的促甲状腺激素急剧上升，所以能在这个时间跑步最能增加减肥的效果。
　　3、微汗长距离慢跑
　　方法：
　　先进行3圈400米慢速跑或跑走交替，使身体进入微热状态;
　　前脚掌着地，用较大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸，使锻炼处于有氧供能状态;
　　当身体进入轻微出汗以后，稍微减速，以全脚掌着地，再以不吃力的慢跑状态再跑5圈（这段时间是瘦身减肥的关键时段）。
　　长距离主要以慢跑为主，这种微汗长距离慢跑，从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。
　　跑步不盲目――迷思大讲堂开解三大疑问
　　No1、跑步=小腿粗？
　　跑步是一个很好的减肥方法，但是很多MM却对它敬而远之，认为跑步会使小腿变粗。其实这都是错误的跑步习惯造成的，与跑步本身并无直接的关系。
　　觉得跑步小腿会变粗，主要因为以下原因：
　　1、有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉。
　　2、方法不对，力量训练可能会使小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而跑步这种有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪，只会减去多余脂肪。
　　3、在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%，所以日常的跑步锻炼一般不会造成小腿变粗。
　　这样跑步，小腿变得更好看：
　　1、跑前先做双腿拉伸动作。
　　2、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
　　3、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
　　4、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。
　　No.2、跑步伤膝盖？
　　任何运动，如果做的方法不正确都会增加受伤的机会，跑步也是。但只要注意调整跑步姿势、掌握节奏，就不用担心膝盖损伤问题。
　　跑步不伤膝盖小妙招：
　　1、控制跑量
　　每个人的体能不一，跑步的量也不能一概而论，所以自己跑步时的感受很重要，这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。对于新手来说，肌肉疲倦的时候应适可而止。
　　2、减少速度训练
　　同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大，如果不是竞技比赛，尽量以慢跑为主。
　　3、调整跑步姿势
　　落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用，并且脚部落地点尽可能控制在前脚掌。
　　No.3、跑步机VS路跑，哪个好？
　　简单说，各有利弊，哪个效果好，也要看你的训练是否科学合理，下面简单介绍一下跑步机上跑跟路跑各自的优势。
　　跑步机：
　　不易受天气状况的影响
　　更专业、系统，训练目的性更强
　　跑步机上有减震设置，可以将跑步时脚部受到的压力降低到最小
　　路跑：
　　随意性较强，可以变化路线，跑步方式
　　能充分享受自然的景观和清新空气
　　相同的时间和速度条件下，消耗的热量比在跑步机上大
　　跑步利器
　　工欲善其事必先利其器，跑步这件事上利器也有软硬之分。
　　1、硬件
　　跑鞋：初级入门不要吝啬投资跑鞋。跑步时，足部关节所承受的压力是体重的2-3倍，穿上合适的跑步鞋，有效保护脚部免受伤害的同时，能更轻松地完成锻炼。
　　常见的跑鞋分类中，受众面最广的就是缓冲、支撑和控制这三种类型，其中缓冲型的跑鞋由于适合正常足型和更好的第一脚感最为推荐。
　　推荐的几款缓冲性跑鞋：美津浓 Wave Prophcy3 、New Balance 1064
　　腿套：运动中穿戴压缩腿套可提供有效的加压效果，并能够吸收肌肉震波，帮助减少痉挛及伤痛的可能性进，而提高运动表现。
　　推荐款：Compressport R2
　　2、软件
　　对于跑步爱好者而言，一款能记录里程和消耗卡路里的App不亚于拥有一件利器。科技发展的同时伴随的是更人性化的设计，像咕咚运动、endomondo、益动GPS都可以利用定位技术准确追踪跑步者的运动路线，进行实时的运动数据监测，有的还可以显示天气及空气污染指数，是跑步爱好者的好帮手。
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跑步，健康，分享>> >>晚上睡前跑步可以起到减肥作用吗？
晚上睡前跑步可以起到减肥作用吗？
病情描述：
医生你好，我今年16岁，请问在睡前跑步可以起到减肥作用吗？会不会长肌肉的？
医生提醒：微信加医生为好友，快速帮您诊断
已回答16条
医生建议：晚上睡觉前可以跑步的，不要快跑，一般不会长肌肉的，最好在睡觉之前一个小时进行，而且强度不宜过大，诸如强化训练类的就不要了，可以慢跑20分钟左右，跑步后休息片刻再洗澡，洗澡后，可以静卧半个小时，如躺在床上看看书、看看电视，然后睡觉。
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