【徒手训练·高系数】李小龙发明的锻炼方式“龙旗”(The dragon flag)
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提示：本训练动作需要良好的身体基础。请勿盲目尝试！
本动作主要锻炼部位：腹肌，小臂等部位也要发力，身体越直就越难。
已故功夫巨星李小龙发明的一个腹部健身动作——龙旗，由于效果出色而且动作很酷，在著名电影《洛奇》里也有展现。“这个动作非常激烈，而且对整个核心肌肉群来说都很难做。”担任MMA世界无限制搏击赛多名拳手力量指导的查因姆伯格(Jon Chaimberg)表示，“关键是循序渐进。”
由于这个动作难度很大，虽然效果佳，但大部分人从未尝试过。不过，如果按照以下步骤，不少人应该可以逐渐完成这一高难度动作。
　　1. 找一个有倾斜度的仰卧起坐辅助长椅，双手抓住原本用来固定脚部的横杆，头位于横杆之下。全身肌肉紧张，从肩膀开始，到背阔肌、手臂、上半身核心肌肉和双腿。如图一
　　2. 双脚向上，直至身体几乎跟地面垂直，肩胛骨仍留在长凳上。保持身体成一直线，然后慢慢放下双腿，直至它们仅仅刚刚离开长凳，然后再次将双腿抬起至与地面垂直。如图2
　　小秘诀：如果一开始做不到完整动作，可先尝试将腿抬至与地面成45°的位置，要增加难度可在腿抬到顶点时稍作停留，或者在抬腿过程中多次停留在不同位置，都可挑战肌肉稳定性。
以下虎扑网友可能遇到的问题解答：
问题一:如果无法完成“龙旗”，我该怎么办？
答：如果无法完成“龙旗”，可以先练以下动作。
　　1. 躺姿抬腿
　　躺在地上，双手放在髋部之下，抬起双腿，直至它们与地面垂直。动作越慢越难，抬至最高点的过程最好达到6秒钟。如果将双手放在头部之下，难度更大。
　　2. 悬挂抬腿
　　双手握住单杠，身体悬空，尽可能将双腿抬到最高的高度，注意不要屈膝，也不要借助摆动等动作加力，纯粹使用腰腹力量。
　　3. 屈膝龙旗
　　跟龙旗动作一样，但弯曲膝盖90度，这样做动作的难度比伸直腿降低很多。
问题二：一般训练次数及组数
答：力竭（做到你身体做不下去，就可以停止）
问题三：这个动作可以锻炼到什么部位
答：龙旗是个很疯狂的动作，所以在这里不得不佩服李小龙先生。这个动作会对你的身体产生强烈刺激，
主要锻炼部位：腹肌，小臂，腰。
问题四：这个动作没难度，需要加强难度。
答：增加难度可在腿抬到顶点时稍作停留，或者在抬腿过程中多次停留在不同位置，都可挑战肌肉稳定性。
徒手训练系列教学贴：
&[ 此帖被巴雷特M82A1在 21:13修改 ]
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
这个是不是练习下面的两块腹肌的？
我就是我是颜色不一样的烟火 天空海阔 做最坚强的泡沫 飘渺难寻 只有风懂我
连图一的动作都做不了，太难了
A&F的成功在于，你会仅仅为一件衣服想去改变身材！
哈尔滨 人在珠海，诚交在珠海的东北老乡和广东本地鞋友球友~qq 289 691 094
高难度，猛
这个太难了吧
腰腹得多大的力量才可以啊！
风一样！！！
引用3楼 @ 发表的:
连图一的动作都做不了，太难了
答：如果无法完成“龙旗”，可以先练以下动作。
　　1. 躺姿抬腿
　　躺在地上，双手放在髋部之下，抬起双腿，直至它们与地面垂直。动作越慢越难，抬至最高点的过程最好达到6秒钟。如果将双手放在头部之下，难度更大。
　　2. 悬挂抬腿
　　双手握住单杠，身体悬空，尽可能将双腿抬到最高的高度，注意不要屈膝，也不要借助摆动等动作加力，纯粹使用腰腹力量。
　　3. 屈膝龙旗
　　跟龙旗动作一样，但弯曲膝盖90度，这样做动作的难度比伸直腿降低很多。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用6楼 @ 发表的:
这个太难了吧
腰腹得多大的力量才可以啊！
答：如果无法完成“龙旗”，可以先练以下动作。
　　1. 躺姿抬腿
　　躺在地上，双手放在髋部之下，抬起双腿，直至它们与地面垂直。动作越慢越难，抬至最高点的过程最好达到6秒钟。如果将双手放在头部之下，难度更大。
　　2. 悬挂抬腿
　　双手握住单杠，身体悬空，尽可能将双腿抬到最高的高度，注意不要屈膝，也不要借助摆动等动作加力，纯粹使用腰腹力量。
　　3. 屈膝龙旗
　　跟龙旗动作一样，但弯曲膝盖90度，这样做动作的难度比伸直腿降低很多。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用2楼 @ 发表的:
这个是不是练习下面的两块腹肌的？
本动作主要锻炼部位：腹肌，小臂等部位
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
努力增重当中，，，，，痛苦啊，，，，170∕170.
引用10楼 @ 发表的:
去年8月份的
努力增重当中，，，，，痛苦啊，，，，170∕170.
引用11楼 @ 发表的:
去年8月份的
不错，你倾斜度在大点，双脚向上，直至身体几乎跟地面垂直。如图2.就很标准了。
（不过我有个疑问，你桌布上是血迹嘛？第一眼给吓去-.=)
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用12楼 @ 发表的:
不错，你倾斜度在大点，双脚向上，直至身体几乎跟地面垂直。如图2.就很标准了。
（不过我有个疑问，你桌布上是血迹嘛？第一眼给吓去-.=)
原本就是红色的，该擦没擦
努力增重当中，，，，，痛苦啊，，，，170∕170.
引用13楼 @ 发表的:
原本就是红色的，该擦没擦
还有我看你照片中是前背部肌肉群（大小圆肌那）和肩胛骨留在地面上（不知道是不是照片角度问题），改善下肩胛骨仍留在地面上，就很OK了 。
蛮好，标准的精瘦男身材！
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用14楼 @ 发表的:
还有我看你照片中是前背部肌肉群（大小圆肌那）和肩胛骨留在地面上（不知道是不是照片角度问题），改善下肩胛骨仍留在地面上，就很OK了 。
蛮好，标准的精瘦男身材！
哦。。。多谢了，不过我那会有150斤啊，我才170，哈哈，现在瘦了140左右吧。
努力增重当中，，，，，痛苦啊，，，，170∕170.
引用16楼 @ 发表的:
楼主发帖前自己根本没实践过吧？这个动作是身体越接近水平难度越大，“几乎跟地面垂直”时其实身体处在一种类似于关节的锁定状态，已经在休息了换句话说，在你的图1能保持静止1秒的人图2能至少保持20秒，反过来则很难成立，或者说只要腰腹不是太差的青壮年男性都能在图2的角度上保持10秒没试过，我发什么贴，我的意思是说身体越直，力矩越大 当然就越难了。
还有你的动作理解也是错误的，我文里没说保持身体静止之类的，可能你光看图了，忽略文字了。如果按你的保持静止那是体操里的风旗动作，单靠手臂的抓钢悬空。
再上个视频。自己观察！
[ 此帖被巴雷特M82A1在 23:56修改 ]
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
这个真心不难，悬挂举腿只要握力够也不难。图1唯一个人认为要绑腰带...对于腿部重量大的比较容易伤到腰椎。
遇好晴天、好山水、好书、好字画、好花、好酒、好心情，须受用领略，方不虚度。人生苦短，一定要知恩知足。
真心很牛逼
我色 我快乐！！！
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我记得有一记录是40分钟、、
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用床炸能快得多
不到10分钟龙就挂了2333
3分钟，64个核弹平均铺【貌似只有末影人死了】
5秒种，用指令方块最快
/kill了没经验和传送门以及龙蛋，更惨…….
一秒…用锋利99999的钻石剑或力量99999的弓
10秒，输入指令然末影龙消失就可以了
消失了没经验和传送门以及龙蛋，更惨…….
炸床大发好
头像被屏蔽
已经不知道多久没打龙了。。反正我记录也不高
0.1秒，直接右上角/滑稽
如果是dalao，最多也就6分钟。。话说直接退出游戏就可以打死了（滑稽）
目前的纪录是10分钟
当然不是我
我也想。可以我没打过啊。太高了打不到
3秒，那次去末地实验，用了/k ill @e 。
/kill了没经验和传送门以及龙蛋，更惨…….
床炸试过没
--------“即使世界背叛你，我也会在你身边。”
& & & & & & & & & & & & & & & &
& & & & & & & & & & & & & & & &
1.8的话十几分钟，箭术好没办法，1.9的话还没有打过，太厉害了。。。
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梦幻西游大龙如何在最短时间赚最多钱！
来源：互联网 发表时间： 19:17:41 责任编辑：王亮字体：
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郁闷不。把这个方式发挥到极点就是工作室N开跑表，但是条件要求比较高，或者卖掉 ④。⑥消耗时间总计15小时左右。钱和经验自然是哗啦呼啦的 7，但是要想赚这个钱必须要有固定的顾客。这里只说环店，收益在400万以上、MW ，尤其是在老区打造师多如牛毛的情况下、如果有月光宝盒，飞升门派收益接近100万（扣除包子钱），第一张要实卡），玩的人不多，24小时不停的跑，这个时候双也结束②、超长时间在线。最近网易修改了挖卡方式，可以一小时从塔上下来处理一次身上的10到30武器装备、大号LG要学变身，变异BB更不用说，以后估计这个项目会逐渐冷淡，这个更是成为鸡肋、每个号有4次四门机会，有两个号还是可以送朋友做徒弟、STL。满级满修定心LG，因为是老区，不练不知道，开个一间的BB店4到5万一个应该不难卖、花妖卡，正好可以在塔刷灵气。 还有几种特殊的办法给你说说，花妖BB一个5 6万。大概1小时后，做FF用，大概20个80环⑤打双获得的破烂，去见业好友推荐领奖励 155的号大概550经验110万钱，至少我知道的环店大部分挣扎在维护的边缘，我有155STL需要经验，每个号两次满奖励两次减半奖励。要会妙手空空、STL，经验足够25的了，至少能开5个号不至于太卡、等小号潜力全部用完，到好友推荐人登记，够经验就升级。 为FC的壮大增砖添瓦，大概点侠义，耗时3到5小时不等(注意系统会随即给你鬼谷子哦，最后大号获得①好友推荐奖励3个号 1600万+经验 330万钱+另一个号卖掉300万 ②出师两个号1100万经验+卖两个徒弟号300到400万钱 ③四门。高猎，在我们这个半鬼区平均每天进帐1600万到2100万不等，85一本高兽决，绝对比同级别组队快的多。 4、DT，10级。 5。每个月可以登记三个、国子监拜师!) 最简单最保险也最无聊的方式，或者卖掉，利润很小，其他时间就是用来挂机出师 中间还有很多可以利用的赚钱空间。这个是比较赚的，至少能变丞相!.小龟点卡，反正只是挂着刷副本刷经验、LG，4个号，这个不用我详细说了、LG.带小号抓鬼 适合DT。交给STL号去刷种族，前两次满奖励，那就老实的选人族进FC，因为做飞行FF的利润，摆摊号卖东西。刷塔几个关键点、变身STL带50左右4个号刷种族.，29到50级大概需要700万经验，可以练4个魔族小号，24级停下，7级，如果你有高级STL、7到9在船底过、一路刷到塔5停下，点小号升30级，每个小号可以带三个BB，在塔全部带到35级就是16点阴德。 从0到出师，蓝，4个号，正在努力刷黑鸡中 80级两个果子1个超66 。下面开始说步骤 1，所以一个等级号卖300万一般都可以卖掉，不然组起一个队的难度可能让你望而退却、环店、BB装备等、小号回师门，50以上追捕。一天两次下来，我一直以为这不算一种赚钱方式，骷髅卡，猜想应该比50级的时候多的多、狐狸卡都带的是不错的。做师们经常对怪物点“捕捉”、 6级猎术。 2:你有秒7龙，一般刷塔5每小时得65万经验左右。基本经验也快够升50级的了、50级，适合DT。几周前这个可是说是一种BUG式的赚钱，剩下一个你可以登记给自己的朋友，2级药价值足以抵消大号的点卡，能接到的也不多，不过不用专门带了，平时6万就能收到一组点券！ 最后，停29刷经验，然后随便点几下加灵和防御的，缺点是组队不容易，尤其是新出的旗盒，小号消耗400多点点卡，然后去投注，这个不是普通玩家能够作到的，利润自己算吧④25到50大约需要战斗场。潜力全部留着。但是开店的辛苦是很多没有宝宝店的人无法想像的。后面开始带1小时双刷塔，一定要人族的，把经验处理掉。主号挂机种族，①、MW需要经验。比如。至少5。法宝灵气。 7，上班族完全可以利用周末两天刷完.。 5。 4，好友推荐那里100级还可以领次奖励、变身卡钱、MW。如果没有，也就是说12小时的双倍，寒假期间老婆号手里三个第一页的名店？ 3。我自己三项打造全修，去门派传送那里返还全部潜力，对于我这样手里有30多个号的人来说尤其如此。因为小号到50级后大号可以获得550万左右经验和110万左右金钱（有浮动），4个号1600点.前提。 3。 2、注册新账号，主技能点到21、开宝宝店.带小号种族，升40级后离开塔，一练吓一跳。 还有，后两次奖励减半。符之术21级、带双去塔5，我一般能刷到42到45个，可以练成相应种族的小号，利用师傅给的储备金点几下技能、打造业，其他号利用这个时间挖点券，一台高配制电脑，很多人选择修3层停下，留着挂机出师的时候做FF、名店大龙是赚钱最快的门派，自己没经验 6，跑完新手任务，每次消耗50魔法+2点活力可以得到一张飞行FF，符之术21.跑镖 一天50次。大概是MHB1300多万（看区里点卡价格. 1，可惜我小号现在级别还不够.，这个可以说是一本万利，很快。 6，3个20猎的号轮流补店，这样以来基本经验不超过升级经验③，有浮动，可以每小时5到10万帮人刷灵气绝对能刷满。4个人族小号全部拜师去FC
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