我高一，在寒假想如何锻炼腹肌出腹肌，求广大网友，给个如何锻炼腹肌方法与目标，谢谢。

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-10 11:44 标签： 腹肌轮锻炼视频

　　附件是徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。下面是体能的锻炼，应该和肌肉锻炼分开练。

　　（动作间无休息。实在坚持不下来，可以休息30秒，但要保证全部做完。做完算1组，做4组。组与组之间可休息30秒~1分钟）

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

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第二天：腹肌：视频腹肌撕裂者

第三天：跑步400米加蛙跳200个 以此类推 加油

首先想在一个寒假并且没有器械的情况下先不要想能练出很大的效果，根据人的体质不同练出效果的时间长短也不同，所以锻炼是一定要坚持的！ 因为你没器械，也不一定会去健身房，锻炼的方法还是那几种。早上你可以去晨跑，慢跑就行，跑个半个多小时或一个小时，跑完跳跳绳之类的有氧活动就可以；把锻炼放在晚上（傍晚），做俯卧撑（胸、三头、三角前束）、引体向上（背）、仰卧起坐（腹）、蹲起（股四、股二）、站立提踵（小腿），主要的这几种。辅助的还有双杠臂屈伸（三头、胸上）、背卧撑（同上）。 不是要一晚上练着么多，自己计划分天练。练前要充分热身，不会出现拉伤。

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