有什么方法能快速练胸肌和腹肌？
有什么方法能快速练胸肌和腹肌？
08-11-20 & 发布
如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。 （一） 练腹探秘： 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 二、半侧身坐。 它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。 三、仰半举腿。 仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的&重力矩负荷量&能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的&杠杆阻力&能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的&火候征兆&及训练后的肌肉反应而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是&两头翘&动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。 静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。 （二）腰肌练习方法： 一 、直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 二、山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
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没有快速的方法. 每天晚上坐俯卧撑和洋卧起座 要坚持.就当锻炼身体.
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仰卧起坐 俯卧撑
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引体向上，仰卧起坐
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适合你的健身计划胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
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锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。 在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。 训练要素 提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。 什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做：做3～4组，每组10～25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉 在体育运动中的应用 髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。
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腹肌常识：
腹肌是指人体腹部的肌肉，其正常包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹部具有使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。
腹肌的主要锻炼动作有：空中蹬车、健身球卷腹、举腿卷腹、反向卷腹、传统卷腹、仰卧交替脚跟接触、仰卧屈膝举腿、仰卧核心卷腹、仰卧对角交替收膝、仰卧卷腹、平板支撑动作、仰卧屈膝举腿转腰、反向卷腹、侧卧举腿卷腹、侧卧举腿卷腹、仰卧起坐、仰卧拉伸卷腹、仰卧屈膝卷腹、仰卧抬臀、坐姿转体扭腰、仰卧交替拉手卷腹、触膝卷体等等
六块腹肌、更有八块腹肌的男人魅力四射有木有，拥有这种强悍的腹肌是要付出极度艰苦的时期，不练个半年什么的，不成形啊。
能练出腹肌的前提是要坚持，营养充分和足够的休息，安排好你的作息，能让你更有效率的享受锻炼的成果，我们一起来了解更多的知识吧!
腹肌锻炼的动作
腹肌锻炼方法
8分钟腹肌锻炼
腹肌问题交流
腹部怎么瘦呢？我的腹部有很多赘肉？求大神们给一具体方案。
[align=center]我的腹部有赘肉我想减掉怎么减[/align]
哎，最近突然有去健身的冲动，然后就去健身房办了一张健身卡，里面是什么样的人都有，老头老太太。今天看到了在有氧操厅有个女教练在教其它会员跳普拉提，看一会就喜欢上这个舞蹈了，想进去跟着学跳，但是腹部有缀肉，一扭腰赘肉就乱甩，受打击了看到人家教练身材那么好，我是羡慕嫉妒恨呐。后来去找到了一个私人教练，问怎么减腹部赘肉，然后说了半天，那教练的意思是想让我买他的私教课，可是一节私教课都200块(一节课60分钟)，我感觉有点贵所以不想买。就给他说我考虑一下，然后就走了。
我想瘦腹部，真的有那么难吗?我不想买私教课，在这里希望大家帮帮我，教我怎么做，我能坚持！
我身高165cm
求一份减腹部赘肉的方法。另外我平常喜欢吃零食，如果要减肥是不是也要把零食给断掉啊？
腹肌如何锻炼啊，天天练可不可以?做什么动作好？
谢谢了 想把腹肌练出来。请大大们指点下
如何减掉腰部的肥肉，想把腰部的肥肉减掉，也就是腰斜肌，跑步怎么样？大概计划是一星期跑四次，一次30分钟左右，
求个专门减掉腰部的方法。
只做仰卧起坐行吗
我比较瘦锻炼了半年，怎么腰部还是那么细啊是不是不能练腹肌，（腹肌我一周是5天）是不是脂肪被减掉了:'(
右边第四块和第三块腹肌没有左边第四块和第三块发达 更不明显 怎么解决
[color=purple] [size=6] 我想练腹肌 谁给我一个健身计划 ，，，谢谢!
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[i=s] 本帖最后由 看口型_GunDuZi_ 于
23:55 编辑 [/i]
求一个收腰腹的计划，本人不去健身房的，最好是自己在家能做的那种，塑性就可以了,平时穿着衣服都有点显肚子，好烦躁呀！
因为腹部脂肪比较厚，所以在坚持锻炼的时候，配合服用左旋肉碱，第一瓶是普丽普莱的60片装，
吃完以后感觉挺好，运动时候出汗量比较多，后来买了第二瓶是美瑞克斯的，也是60片装，现在快要吃完了，
这两天一直拉肚子，请教一下，这种情况是否可以继续服用，吃完以后是否还可以买？
高强度腹肌锻炼视频
腹部锻炼 斜板仰卧起坐(高清视频)
腹部锻炼 腿上举(高清视频)
[480P]8分钟腹肌锻炼3 高清视频
[480P]8分钟腹肌锻炼2 高清视频
[480P]8分钟腹肌锻炼1 高清视频
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要运动多久才能让腹肌明显
提问者采纳
就是为了突出肌肉线条，运动员都要减脂，腹肌都不会明显的。这就是为什么健美比赛之前，必须有氧+控制饮食否则再怎么锻炼腹肌，他们的腰腹力量要大大超过健美运动员腹肌训练只是锻炼腹肌。其实大力士的腹肌也很牛，但是他们的体型和所从事的运动决定了，他们不能减脂，要让腹肌明显
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其他7条回答
那就要看你的锻炼强度了，坚持，你的体脂太高！如果是瘦者呢，主要是看自己的体脂比了，所以在练腹肌的同时，纵使有太牛B的腹肌也是看不出来的，一般练一次就可以了！如果你是胖子，腹肌恢复快，就会把腹肌覆盖主，早上一次晚上一次，建议降低自己的做脂比，一天可以练两次，应该两三个星期就可以看得到这个还真说不准
看你的运动强度和方法，方法得当的话，至少要一个月。
最少每天做50个仰卧起，要三个星期。
这个要看个人情况，但坚持下去肯定是有用的
坚持运动一个月，最好是慢跑之类的不容易反弹
一个星期就出来了
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出门在外也不愁怎样才能正确的锻炼身体，尤其是练腹肌？-_星空见康网
怎样才能正确的锻炼身体，尤其是练腹肌？
怎样才能正确的锻炼身体，尤其是练腹肌？
要全方位的求正确的锻炼身体的方法。运动量大没关系，尤其是腹肌要专练，请专家指点，本人有的是时间，还有合理的锻炼时间
那你就应该检讨自己的饮食了，都不要让它们松弛，控制动作速度，但过多的食物将增加脂肪。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但应确保放腿过程缓慢，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌，向上举腿。记住。以防止摇摆，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了，小腿搁在长凳上。以便把张力集中于腹部，我的双膝左右转动：
仰卧起坐 ，而且增加了下背部拉伤的危险。尽管多数人每周只练三次。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难：你的目标是练腹肌，但那只是刺激臀部而不是腹肌。上体伸得越直。
漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 练腹肌时。下降时： 我隔天练一次腹肌： 这个动作能更好地刺激腹肌下部，没有食物肌肉不会增长。不要把背拱起而是胸部应稍内含，这也锻炼了腹斜肌，直到彻底力竭，动作不正规的可能性就越大。按我的方法做，以致触到了腿。如果只是简单地举腿”当然很舒服，直到你再也不能收缩腹肌为止，可逐渐弯屈膝盖。直到脚尖与双眼平行。坐在长凳的边缘，身体向后倾斜10度左右。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，他们所做的只是把头向前拉，我让肩膀缓慢地回到地面。动作速度因人而异，每一组部应达到完全力竭，要持续不断地做，只做三组：
合理的饮食： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，应把身体绷紧。做动作时我不把头伸得大靠前。所以。到腹肌变得有力时。正确举腿的要点是臀部略向前伸，始终不松弛腹肌，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤：我一般只用三个练习。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。并通过经常改变它们的顺序来避免单调.控制和紧张在整个动作中至关重要，建议你用紧张和控制来代替负重，可屈膝做： 平躺地上。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作饮食，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部，再逐渐伸直双腿做。把三者和谐地组合起来，就好象要向前滚翻一样： 腹肌训练时使用的重量越大。
悬垂举腿 ，但多数情况下，抓住凳的边缘以保持身体平衡。下面就是我最喜欢的三个练习，练习非常艰苦。为了刺激肋间肌，不论是在动作的开头还是末尾，每组30一50次，而且还会使腰部变厚。然后收缩肩膀、有氧训练和经常的腹肌训练。
重量。随着腹肌越来越疲劳。膝盖不要弯曲，但将完全刺激你的腹部，因为这意味着背部将离开地面，这不但减少了腹肌的受力。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。
持续紧张 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆。不必完全伸直 练腹肌时。记住，臀部参与用力越多，然后控制着，腿向前下方伸出，不要计算次数，就没有人能知道。
训练动作 。 坐姿抬腿，但如果它们被脂肪覆盖着，在上腹部创造一个弧形。
我习惯把拳头放在面前。
频率。我的腹肌训练从未超过15分钟。
数量，应在整个一组中保持腹肌持续紧张
不过还得坚持，使肌肉更好的展现出来，手拿个哑铃或铁饼什么的，20-30个为1组，最少要做5组。 下午健身，放在脑后，3-5组,持之以恒,也是要分组做: 哑铃。
2，每次做100-200个。
手抓在高处，才有效果，跑步很有效，一个星期起码坚持3次。
4.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好,并且坚持不懈，腰腹用力往上抬.做到以上几点。
5，具体看自己情况而定，要分组做：胸肌,拉力器每组15个，使双腿与上身呈90度，举杠铃，根据自己的情况，一般也是每次做100个左右，其他地方不要用力，可以减去多余脂肪,才能达到效果,臂力器，至少分5组。
1，注意身体不要晃动，使身体垂直悬空：腹肌，臂力器，做3-5组。每组10个,得不断的刺激它，要坚持有氧运动，具体的要看个人情况：如果脂肪比较多.每周做3--4次.注意吃点高蛋白的食品：平躺，起码20分钟左右。
俯卧撑也可以锻炼腹肌：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪早上6点左右起来跑步.做到6组左右，每组30个,所以就得每次做到筋疲力尽，也是分组做.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,拉力器，效果更好。
3。记住健身的时候一定不要一次性做到累,但是练腹肌和别的肌肉不一样，每次3-5组，重量以自己的情况为准,中间的间隔最好在一分钟左右。可以适当增加点重量，哑铃每组50个
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轻松是不可能的你只有坚持 我顺便把其他练腹肌的方法交个你腹肌和身体上别...为了刺激肋间肌,我的双膝...
你这个视频的名字是抗体锻炼(腹肌、录像带显示肌肉)强力推荐 /v...
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不要怎么麻烦的,只需做下仰卧起坐就可以了,要做到你觉得腹部很酸就好。第二天你就会感到腹肌很痛的,但是...
这是我总结点的: 要塑造一个好的身体,不是只靠肌肉的,最好是有个健康的身体,拥有充足的体力和乐观的心...
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