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　　在冬天，跑者逃避外出跑步的借口很多，雾霾、雨雪、天气冷，随便一个都是绝好的理由。
　　不过就像“药”不能停一样，训练也不能停。
　　3天不跑步，体能就已开始下降，只要敢停跑1星期，血量、肌肉利用血糖效率、乳酸堆积耐受度等多个衡量运动表现的指标都开始下降。
　　但是，有时候雾霾、雨雪和天气冷，就跟这几天似的，确实不适合继续在外边跑步。那么，有哪些耐力和力量方面的训练，是可以在家里完成的呢？
　　下面一整套训练，全都能在家里完成。不用去健身房，不涉及复杂器械，如果能睡前撸一遍，强度足够！
　　如果有自行车，就只差个骑行台
　　固定式骑行台，好多人可能都没听说过，它要配合自行车使用，可以把普通的自行车改造成“动感单车”。
　　固定式骑行台分为磁阻和液阻，磁阻的性价比相对较高，但有阻力不均，噪声偏大的缺点；液阻的骑行台没有这些缺点，但价格偏高。
　　使用固定式骑行台，能进行针对心肺和腿部肌肉耐力的训练，而且使用固定式骑行台与跑步用到的大腿肌肉有重叠。
　　无论怎么说，固定式骑行台的效果都不输于跑步。
　　上肢力量训练之王，室内单杠
　　哪个运动对上肢力量要求最高，非攀岩莫属，其基础训练涉及整个上半身核心肌肉群。
　　虽然跑步并不需要特别发达的上半身肌肉群，但强大的上半身肌肉群带来的强大核心力量，对维持跑动状态下的身体平衡帮助很大。这是提高跑动经济性和降低伤病风险的关键。特别是在路面崎岖的越野跑中，核心力量特别重要。
　　攀岩者的基础力量训练最常用到的是单杠，买个室内门上单杠，撑在走廊上。
　　跟正常的器械力量训练类似，强度达到无氧的分组练习，效果最好。
　　脚踝是传递力量的枢纽
　　看过电影《激战》、《洛奇》的小伙伴儿们，肯定发现跳绳是拳击运动的必备训练项目，特别是“双摇”，对身体协调性和小腿肌肉力量，训练效果很好。
　　不仅是对拳击，对跑步运动，跳绳对脚踝附近小肌肉群和韧带，有很好的刺激效果。
　　双脚反复“撞”击地面，为了维持节奏和身体稳定，脚部小肌肉群和韧带反复发力，力量不断得到强化。
　　跑者平时很少注意到的脚踝，几乎是跑步动作涉及到的最重要的身体部位，除了膝盖，最容易受伤也是是脚踝，许多职业跑者的运动生涯都因脚踝终结。因此脚踝力量训练非常重要。
　　在练习跳绳的时候，注意跳起幅度不要过大，控制住身体姿势不要夸张。动作要领是保持节奏和身体平稳，训练效果最佳。
　　多功能的哑铃，实现最简单负重训练
　　上身肌肉力量的重要性，上面已经说过，不在此赘述。
　　如果你觉得室内单杠难上手，可以用哑铃代替。哑铃虽然没有复杂的器械看起来那么唬人，但确是每个健身房必备的器材。
　　哑铃负重箭步蹲
　　一对哑铃，通过自由组合，几乎可以训练到上半身的所有主要肌肉群。
　　俯身单臂哑铃划船、哑铃耸肩、哑铃硬拉、直立哑铃交替前平举、俯身哑铃侧平举、坐姿哑铃推肩、直立哑铃侧平举、俯立单臂哑铃侧平举、直立哑铃单臂颈后臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸、仰卧哑铃弯举、仰卧哑铃提拉、平板仰卧哑铃飞鸟。
　　不过不能舍本逐末，别只顾着手臂，利用哑铃锻炼核心力量才是主要任务。
　　哑铃负重深蹲、哑铃负重箭步蹲这两个姿势，能锻炼到大腿、臀部、背部和腹部肌肉，是跑者使用哑铃训练的最完美姿势。
　　铺上瑜伽垫，放松加拉伸
　　瑜伽，可以选择性练习，主要发挥它的放松和拉伸作用。
　　坐在瑜伽垫上，或坐或躺，选择最舒服的姿势，试着随呼吸节奏进入“冥想状态”，无论是精神，还是刚刚因训练而过分紧张的肌肉，都能逐渐放松。
　　然后，分别对大腿、臀部、腰腹、脖颈等部位，进行简单的拉伸。即可从疲劳状态中恢复。
　　睡觉，休息也是训练的一部分
　　成熟的铁人，能合理安排休息、训练和比赛，并且知道休息也是训练的一部分，而且还是很重要的部分。所以，想要在比赛中得到好成绩，保证足够的睡眠非常必要。
　　当然，睡多睡少，因人而异，没有明确的小时数作为标准。
　　从骑行台下来，做一组引体向上，抓起跳绳，反复跳跃1000次，拿起哑铃，两组姿势标准的负重深度和负重箭步蹲，然后躺在瑜伽垫上拉伸放松，洗去一身汗水，安然入睡。多么美好的一副画面！在外部环境不允许时，如果能换个思路，并不会因此而中断训练。所以，任何情况都不是你不训练的借口！
　　文丨天生勇气 图丨源自网络
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专注铁人三项，欢迎铁三爱好者关注。&主题：有烧自行车骑行台的吗？
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自行车锻炼春秋最爽，夏天热点也能接受，就是。。。。
到了冬天，在北方顶风加寒冷。空气也差，只好躲在屋子里上骑行台了。
烧个空气阻力的骑行台，山寨版，500左右。噪音极大，周围邻居都不干了。
赶紧打入仓库长毛。
接着烧个磁阻的，据说噪音小。
1000左右，磁阻的，有台湾九鼎和elite某款，各位有烧过这个的吗，给推荐一下。
台湾产正品 九鼎ＴＲＡＮＺＸ－磁阻式、带线控低噪音骑行训练台 ,有6种档位可调.
【型号】：JD-111Q
【材料】：钢架
【颜色】：黄色烤漆
强壮的快拆，幅度很大用起来很方便
噪音很小，做工细致,是非常适合家庭使用的自行车健身工具!
固定杆粗壮结实
调节阻力的线控，有快拆结构，装在车把上
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&浏览：11774&&回帖：57 &&
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这个比较少玩。
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兄弟，请教一下，这个是把一辆真正的自行车安装在上面，然后就能像在健身房骑动感单车那样在原地骑行锻炼的吗？
哪里有买的呢？
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还有意大利 Elite Mag Lite 2010新款 磁阻 骑行台 训练台
磁铝辊训练针对发烧友用户。
磁电阻系统。
极为安静，平稳的行动模拟实际道路驾驶。
宽基础非常稳定，易于使用。
折叠，方便储存收纳。
兼容700c的车轮尺寸26英寸。
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请问LZ有兼容小轮径的台子吗？20寸或更小
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原文由 99416 在 21:32发表
兄弟，请教一下，这个是把一辆真正的自行车安装在上面，然后就能像在健身房骑动感单车那样在原地骑行锻炼的吗？
哪里有买的呢？ 对的，淘宝上大把有卖的。还有一种是皮带传动的，就是在场地赛中选手热身时用的那种，比较好玩儿，我有一个，冬天就骑它。
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不发电浪费了
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为何不DIY一个带发电机的？一边锻炼，一边发电烧水、做饭，节能环保。
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原文由 99416 在 21:32发表
兄弟，请教一下，这个是把一辆真正的自行车安装在上面，然后就能像在健身房骑动感单车那样在原地骑行锻炼的吗？
哪里有买的呢？ 你说的没错。淘宝上有卖的，自行车行也有。
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原文由 leafbanana 在 12:28发表
请问LZ有兼容小轮径的台子吗？20寸或更小 Elite 有一款可以，比较贵，液阻的，调速要靠车子的变速机构，
骑行台本身不可调阻力，阻力较一般骑行台大，适合训练用。朋友
有一台，装大行的TT小轮公路。
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原文由 fjht 在 15:39发表
为何不DIY一个带发电机的？一边锻炼，一边发电烧水、做饭，节能环保。 赞同，不要浪费体力！
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液阻的噪音小。磁阻的可调阻尼，噪声大点儿。Elite 有一款磁、液的。
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磁的？如果可以发电的话，可玩性高很多。
比如你可以把发出的电用于驱动风扇，风扇给你风冷，看是你出的汗多，还是风扇的冷却效果好，如果不行就改装结构，直达你不出汗的程度。
ELITE的液阻很好，价格稍贵点。基本上没有噪声，只听到微微的链条传动的声音。
还有就是阻力衡定，这点比动感单车好多了，有利于你控制运动量。
另外就怕你把骑行台买来积灰。玩这个太枯燥了，你得事先想好怎么提高自己的积极性。
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明锐和kentix都有特色的骑行台产品，可以关注一下，液阻，模拟风阻，可摇车
我自己用的是elite的磁阻，声音不大，但还是感觉不真实，用来减肥和锻炼力量倒是很好
[刘影2009 编辑于
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我有一個MINOURA MAG500，這玩意兒只能用光頭胎，不然噪音受不了，我都是放在單位利用在單位值班才架起來騎上一小時。騎時前面放個本子看看片子打發枯燥。
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原文由 槛外人君 在 17:14发表
我有一個MINOURA MAG500，這玩意兒只能用光頭胎，不然噪音受不了，我都是放在單位利用在單位值班才架起來騎上一小時。騎時前面放個本子看看片子打發枯燥。 骑行台很枯燥，大冬天都能让你光膀子骑一地的汗
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原文由 syzengfei 在 15:03发表
液阻的噪音小。磁阻的可调阻尼，噪声大点儿。Elite 有一款磁、液的。 能说的再具体一些吗，多谢。
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我只有这一款骑行台，使用噪声不大。其结构上可以适应不同的体重，靠体重把轮胎压在滚轴上，避免打滑。阻力相当于平路，随着档位的提高，阻力也加大，如同公路上骑行一样。速度加快后，阻力不仅仅是档位变化这么简单，类似于加上风阻一样的增大。
与路上的差异，就是没有风，很快就大汗淋漓。没有惯性，你只要一停，车轮很快就停止转动，得不到休息，如同爬坡一样。
我一般把这个东西放在这里，占地不大。
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只有这几个部件。
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安装时一定要锁死。
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这就是液阻机构，骑上10分钟，散热片就发热了。不会漏油。
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使用专门的快拆。结构上就如同剪刀一样，支撑部位可以转动，向后压住滚轮。
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前轮有一个支撑垫，用处没有多大，仅仅是提高前轮的高度。也许在摇车时有点用。
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使用带踏频的计程表。有利于记录成绩，增强信心。
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后轮不好安装感应器，临时安装在刹车上。
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踏频感应器安装位置。
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剪刀式结构，靠体重把后轮压住滚轮，可避免打滑。
而楼主所示的结构，支撑机构与滚轮没有联系，靠弹簧或螺丝压紧，就不大可靠。
比如你在发力的时候，车有弹性，是晃动的，就有可能造成轮胎与滚轮之间的结合力发生变化，从而打滑。打滑伤胎，听说有的骑行台，轮胎磨损得快。
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原文由 口享口享 在 23:37发表
后轮不好安装感应器，临时安装在刹车上。 SIGMA的有线码表都是前轮安装的，俺换了款CATEYE的后轮码表
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原文由 leafbanana 在 12:28发表
请问LZ有兼容小轮径的台子吗？20寸或更小 ELITE CRONO FLUID可以兼容20寸轮径的，更小的美试过。
这款骑行台我有一个，骑起来和真实路感相差很远。相对比较安静，不过骑起来还是有嗡嗡声。作为辅助锻炼手段用骑行台还是不错的，至少不受天气的影响，不过骑行的乐趣几乎没有了。
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