7种增肌食物让健身事半功倍_百度文库
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7种增肌食物让健身事半功倍
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　　只要肯锻炼身体，想变壮永远不嫌晚。但是在训练的同时，饮食也左右着训练的成果。今天这里不是要介绍吃下即可变成巨石强森的魔法食物，而是要告诉你经典的健美饮食法则，透过营养三大要素－蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄取量来帮助你的增肌减脂达到最大化。因为人体的营养吸收率会随着年纪而改变，所以营养需求量也要随着年纪的不同而调整。开始来一项一项算吧。
　　蛋白质
　　蛋白质关系着促进肌蛋白的合成还有训练后的恢复。人体对蛋白质的敏感度会随着年龄而下降，因而肌蛋白的合成效率会随着年纪而降低。因此蛋白质的摄取量应当随着年纪增长而增加。
增肌蛋白质建议表
　　& 18岁：1.3~1.7克/ 公斤(体重)
　　19-40岁：1.8~2.4克/ 公斤(体重)
　　41-65岁：2.4~2.9克/ 公斤(体重)
　　& 65岁：2.9~3.3克/ 公斤(体重)
　　碳水化合物
　　碳水化合物和蛋白质一样可以提高肌蛋白的合成效率，此外还可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促进胰岛素的分泌，而胰岛素可以加速运送胺基酸至细胞，以发动肌肉的增长和修复。碳水化合物和蛋白质搭配的增肌效果会比仅摄取蛋白质来得更佳。此外人体代谢随着年纪增长而降低，所以碳水化合物的取量要跟着减少。
增肌碳水化合物建议表
　　& 20岁：4.0~5.7克/ 公斤(体重)
　　21-40岁：3.3~5.1克/ 公斤(体重)
　　41-65岁：2.6~4.4克/ 公斤(体重)
　　& 65岁：1.8~3.8克/ 公斤(体重)
　　健美选手增肌的原则－摄取足够的蛋白质，再寻找适合自己碳水化合物、脂肪比例的甜蜜点。也就是说蛋白质摄比例固定，但是脂肪和碳水化合物的摄取则要成反比。随着年纪增长，碳水化合物要减少，脂肪则要增加。
增肌脂肪建议表
　　& 20岁：0.6~1.0克/ 公斤(体重)
　　21-40岁：0.8~1.1克/ 公斤(体重)
　　41-65岁：1.0~1.4克/ 公斤(体重)
　　& 65 岁：1.1~1.7克/ 公斤(体重)
　　就算不想算自己应该摄取多少的蛋白质，但是当有一个观念: 随着年纪的增长，蛋白质和脂肪的摄取量要增加，而碳水化合物的摄取量则要减少。如果能再额外多摄取抗氧化食物，那饮食上就更加完美了。多吃肉、蔬菜、水果、坚果类永远不会错。
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客服邮箱：　　导语：正在进行增肌增重的消瘦男士，从接下来的几个方面着手，肯定可以在短短数周看到肌肉的变化。从现在开始就要注重营养的补充还有加强，健身增肌饮食食谱，绝对能让你受益匪浅。
　　例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排
　　早餐：5片切片面包或者是2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，1个鸡蛋，3个蛋清
　　早加餐：1个香蕉，1杯(280毫升)乳清蛋白饮料
　　中餐：250克米饭/馒头，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个桃/苹果/香蕉，500毫升牛奶
　　运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升
　　运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后马上服用)5克
　　晚餐：200克米饭或面条，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个苹果/桃/香蕉，500毫升牛奶
　　增肌食谱解读
　　1、为身体提供充足的热量
　　为了促进肌肉生长，热量摄入务必要达到每天每公斤体重50千卡以上，假如一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要摄入热量3750千卡，这些热量不仅可以满足组织、器官基本功能的能量需求，更可以为肌肉的合成提供充足热量。
　　建议增肌爱好者每天进食4到5餐，在工作休憩的时候、运动后，或在睡觉前，都能适当摄入食物。
　　2、肉、碳水化合物不容忽视
　　不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入400到500克主食，如米饭、面包、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。
　　值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。
　　碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量，还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
　　3、蛋白质是肌肉合成的重要材料
　　在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐还有晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品与运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。
　　肌肉的最关键成分就是蛋白质，沒蛋白质的充足供应，就不可以搭建起肌纤维结构，肌肉就非常难强壮，甚至肌肉蛋白会由于过多训练而分解。
　　4、微量元素要强化
　　微量营养素的需求量虽然非常少，不过不仅不能被忽视，反而要被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢还有蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化不少氨基酸反应酶的辅助因子.
　　这些酶在蛋白质的代谢里具有重要作用，微量元素里的铬可以起到减脂增肌的效果，在加强体内脂肪燃烧的同时，能促进肌肉蛋白的生长……
　　所以，增肌爱好者需强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、防止偏食，摄入足量的蔬菜、水果等。
　　另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素还有微量元素，所以对于增肌者要每天适量进行补充，在运动前后喝添加多种维生素、微量元素的运动饮料是很必要的。
　　增肌食品解读
　　健肌粉促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显著。
　　肌酸　肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。
　　口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。
　　同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。
　　健身饮
运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，可以确保力量锻炼时的能量供应，防止肌肉蛋白质分解供能，更可以提高锻炼效果，防止疲劳产生。另外，健身饮里还包含多种矿物质、维生素还有牛磺酸等，能在补糖的同时补充电解质还有维生素。
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&&&&&&&&&&&&众所周知，要想增大肌肉块就必须给身体提供大量碳水化合物和蛋白质，碳水化合物用来提供能量，蛋白质用来“建造”肌肉块。当你在增大肌肉块阶段提高热量摄入时，体脂增长是自然的副产品。&&&&第一餐：早餐&&&&由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。&&&&当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。&&&&第二餐：上午的小吃&&&&早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。&&&&氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。&&&&第三餐：午餐&&&&午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。&&&&至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。&&&&第四餐：训练前&&&&同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。&&&&第五餐：训练后及晚餐&&&&这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。&&&&这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。&&&&第六餐：深夜小吃&&&&这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。相关信息食用以下食物，可有效地抑制肌肉较引发而引起的多种病症。洋葱：含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。苹果：因富含果胶、纤维素、维生素C等，有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果，坚持一个月，大多数人血液中导致对心血管有害的低密度脂蛋白胆固醇会大大降低，而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明，大约80%的高血压患者的胆固醇水平会降低。苹果可帮助排除多余的钠盐，可以防止腿部水肿。日食苹果3个，能让您维持满意的血压。富含果胶的苹果，可以帮助肠子与毒素结合，加速排毒功效并降低热量吸收。大蒜：含硫化合物原料：牛肉250克，酸菜250克，白糖、酱油、淀粉、花生油各适量，盐少许。制作：1、牛肉洗净剁碎，用酱油和淀粉拌好备用。2、酸菜洗净，挤掉水分，也剁碎备用。3、用花生油加入牛肉碎中调拌；用花生油烧热锅，炒熟牛肉碎，装起备用。4、锅置火上，放花生油烧热，放入酸菜煸炒，加入白糖和少许盐，放入牛肉碎一起拌炒片刻即成。5、注意有些调味料在调配中一定要适中，避免过多使用。特点：酸菜酸脆爽口，牛肉嫩香。原料：猪肝200克，枸杞子20克，鸡蛋120克，面粉200克，酱油10克，料酒10克，胡椒粉2克，盐5克，菜油少许，花生油500克（实耗60克），花椒少许。制作：1、将猪肝洗净切片，放入盐、酱油、料酒、胡椒面腌渍一会儿。2、枸杞子剁碎，倒入猪肝中搅匀。3、将鸡蛋打入碗中，倒入面粉调成糊，拌入少许菜油。4、锅置火上，放入油烧热，将猪肝片沾满面糊，一片一片放入油锅炸熟，第一遍全部炸完后，将油锅烧热后，再入猪肝炸第二遍，全部倒入锅中捞出。5、花椒炒熟擀碎，加入少许盐撒于猪肝之上即可。特点：猪肝外酥里嫩。原料：虾皮45克，冬瓜300克，花生油15克，盐适量。制作：1、将冬瓜削去皮，切成块；虾皮浸泡洗净待用。2、锅置火上，放油，烧热后下冬瓜快炒，然后加入虾皮和盐，并加少量水，调匀，盖上锅盖，烧透入味即成。特点：清淡适口，香鲜。原料：小米面500克，面粉50克，红小豆100克，鲜酵母10克。制作：1、将红小豆淘洗干净，煮熟备用。2、面粉加鲜酵母和较多的温水和成稀面糊，静置发酵。待发酵后加入小米面和成软面团发好。3、将蒸锅内的水烧开，铺上屉布，把和好的面团先放入1/3，用手蘸清水轻轻拍平；将煮熟的红小豆撒上1/2，铺平；再放入剩余面团的1/2拍平；将余下的红小豆放上，铺平；最后将面团全部放入，用手拍平，盖严锅盖，用旺火蒸15分钟即成。特点：面细味香，暄软适口。&
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