针对减脂和增肌人群，给出最详细的饮食方案和参考食谱针对减脂和增肌人群，给出最详细的饮食方案和参考食谱八斤萝卜百家号福利！福利！口袋减脂营结合了2万+人次的瘦身经验，为你带来最专业的一对一减脂咨询服务；只要你添加口袋减脂专家小满的私人微信：dufe-manman，就可以进行个人减脂情况问答测试，并得到专业的减脂建议，还在等什么？快来添加微信吧无论增肌减脂、还是是保持健康身体，你都需要一个目标明确的饮食计划针对健身人群，设计了能帮你达以上目标的饮食模版，并附有指南帮助你计算每日应该摄入的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的量为了让你快速上手，我们还给出了一些食谱举例（包含很多可替换项）一站式食品购物清单，开始跟着这个清单囤货吧！营养饮食的五大核心1有目的地少食多餐，或一日三餐少食多餐能够不断给身体能量补给，使血糖和新陈代谢保持平衡，刺激新生肌肉的产生但这种饮食方式更适合有增肌需求的人群，以及已经有较大肌肉量基础的减脂人群，实现全天营养覆盖。注意，减脂人群慎重。如果你可以准确地控制少食多餐的总热量，依然保证有足够大的热量缺口的话，或许你就不会胖了。2限制加工食物不管是盒装的、罐装的还是袋装的，只要包装上有商标，那它极有可能是经过高度加工的，我们不推荐食用。简单粗暴的方式，在操作中才能更简单把那些高卡路里低营养的食物赶出你的生活吧，这样才能更快地遇见全新的自己。3多喝水足够的水分能使你在健身房保持巅峰状态但是最好避开高糖饮料（包括运动饮料），它们会增大你的腰围，破坏身体物质代谢系统当然，如果你是怎么吃都不胖星人，正在寻找一个比较高效的增肌方式，这是个不错的机会。4纯净蛋白质每隔几个小时就给身体注入蛋白质，使肌肉在最大化生长的时候还能刺激燃脂激素的分泌蛋白质最佳来源包括瘦牛肉、鸡肉、鱼类、低脂乳制品，以及黄豆及其制品，或者是最简单的蛋白粉。5计划好你的碳水摄入碳水化合物以两种形式摄入一是消化迅速的淀粉类食品，比如米饭、面包、面条，它们能快速升高你的血糖；另一种是非淀粉类，比如大部分低糖水果、蔬菜、全谷物，它们富含纤维，让血糖升高的速度变慢。非淀粉类碳水没有什么大问题，可以尽情享受而摄入淀粉类碳水的时机是塑造和保持清晰肌肉线条的关键，最好在训练过后摄入这类碳水，这样它们更容易被身体利用来进行身体恢复和能量储备。两大类饮食计划每一餐的组成都应该由你的训练目标和训练时间决定下面给出的饮食计划分成两大类：一是淀粉类碳水，二是非淀粉类碳水。采购清单你需要摄入更多的淀粉类碳水和更少的脂肪，不管是训练前还是训练后，这样才能为身体提供能量使肌肉生长如果你在增肌，更需要这样进食，当你训练完几小时后，再限制淀粉类碳水的摄入，以及增加蛋白质的量，这样能使你达到减脂的目标。含有淀粉类碳水的饮食选项：淀粉：糙米、藜麦、山药、土豆、燕麦、全麦意大利面、面包、谷物、卷饼蛋白质：蛋白粉、鸡蛋清、全蛋（谨慎食用）、白肉、瘦鱼肉、希腊酸奶水果/蔬菜/豆类：热带水果、绿色/多纤维蔬菜、豆子食用油：谨慎食用，想象茶匙的量，而不是汤匙不含淀粉类碳水的饮食选项：蛋白质：蛋白粉、鸡蛋、鸡胸肉、红肉、肥鱼肉、瘦鱼肉、无糖酸奶水果/蔬菜/豆类：莓类、绿色/多纤维蔬菜、豆子（谨慎食用）食用油/脂肪：牛油果、坚果、椰子油、油菜蛋黄酱、全脂芝士（这里就是汤匙而不是茶匙）食谱参考*注意：写着“训练后营养”的地方，可能指的是含有能快速消化的碳水的奶昔或者一餐。1增肌新手餐目标：总热量2500kcal，碳水218克，蛋白质218克，脂肪83克如果你想要保持健康、提高能量，这个计划非常适合你相对较少的碳水、丰富的蛋白质，而且包含的抗氧化食物能帮助改善血管健康，同时减少炎症，加快身体每个细胞生长的速度。模板餐1：含有淀粉类碳水餐2：较少碳水餐3：较少碳水餐4：（训练后营养）含有淀粉类碳水餐5：含有淀粉类碳水食谱示例餐1：希腊酸奶360克，覆盆子120克（替换项：草莓5个/蓝莓120克/黑莓160克/葡萄干1汤匙），80克粗加工燕麦（替换项：混合谷物麦片180克/葡萄干混合谷物麦片80克），鸡蛋3个。餐2：双重巧克力樱桃奶昔做法：巧克力味蛋白粉2勺，碎核桃仁2汤匙，樱桃180克（替换项：黑莓240克），亚麻籽1汤匙，可可粉1汤匙，冰块3-4块，饮用水2-3小杯。餐3：生菜汉堡做法：生菜2片，95%瘦牛肉绞碎 227克，番茄2片，洋葱2片，番茄酱1汤匙，蛋黄酱1汤匙，青豆720克。餐4：训练后营养（蛋白粉奶昔）餐5：鲜虾沙拉配糙米做法：虾仁170克，糙米60克，菠菜960克，芝士60克，彩椒1/2个，初榨橄榄油2汤匙。2强效增肌餐目标：总热量3000kcal，碳水300克，蛋白质225克，脂肪100克要生长新的肌肉需要高碳水和高蛋白的饮食计划但是记住，增肌不是随意狂吃猛吃的借口，你反而要专注于高质量、多营养的碳水，尤其是在训练前后以供身体所需。注意，这个计划适用于下午训练的人群，如果你是早上训练，只需要将含有淀粉类碳水的一餐移到训练前后，接下来的一天避开淀粉类碳水就可以了。模板餐1：含有淀粉类碳水餐2：较少碳水餐3：较少碳水餐4：（训练后营养）含有淀粉类碳水餐5：含有淀粉类碳水餐6：含有淀粉类碳水食谱示例餐1：小葱炒蛋做法：鸡蛋3个，蛋清4个（替换项：火鸡肉2片/三文鱼60克），芝士60克，青葱2根（替换项：鲜辣椒酱2汤匙/洋葱碎60克/晒干番茄碎2汤匙），全麦面包2片，苹果1个。餐2：蓝莓杏仁奶昔，香草味蛋白粉2勺做法：蓝莓240克（替换项：芒果肉180克），杏仁28克，杏仁奶240克，饮用水240克，冰块3-4块。餐3：番茄沙拉配牛排做法：煎牛排170克，番茄1个，黄瓜切片1/2个，鹰嘴豆240克（替换项：黄豆240g），橄榄油1汤匙。餐4：训练后营养（蛋白粉奶昔，应该包含50克碳水和25克蛋白质）餐5：鸡肉配藜麦沙拉做法：无骨鸡胸肉170克（替换项：猪里脊170克/肋骨牛排142克/牛后腿顶部142克），藜麦80克（替换项：糙米60克），核桃仁2汤匙，蔓越莓干2汤匙。餐6：山药配鱼肉做法：龙利鱼170克（替换项：金枪鱼142克/鳕鱼198克/虾仁170克），山药2小段每段约5cm（替换项：薏仁米80克），黄油1汤匙，西兰花240克。3减脂餐目标：总热量2000kcal，碳水化合物150克，蛋白质150克，脂肪88克为了加快燃烧脂肪，将淀粉类碳水限制在训练后这份计划重点在以大量的绿叶蔬菜提供一天的饱腹感，这是减少卡路里和碳水化合物最实用的方法；另外你还要多吃一些优质脂肪，这是让身体掉脂肪而不过多掉肌肉的一点小把戏。模板餐1：较少碳水餐2：较少碳水餐3：较少碳水餐4：（训练后营养）含有淀粉类碳水餐5：含有淀粉类碳水食谱示例餐1：菠菜煎蛋卷做法：鸡蛋3个，黄油1汤匙，菠菜240克，桃子1个。餐2：可可坚果奶昔（替换项：草莓酸奶奶昔）做法：巧克力味蛋白粉1勺，巧克力牛奶480克，花生酱2汤匙，奇亚籽1汤匙，冰块2-3块。替换项做法：香草味蛋白粉1勺，亚麻籽1汤匙，草莓6个，原味酸奶180克。餐3：煎牛排配蔬菜沙拉做法：牛排—牛后腿顶部113克；蔬菜沙拉—牛油果1/2个，番茄1个，洋葱碎1/4个（沙拉替换项：西兰花和卷心菜混合720克+调味品2汤匙/熟毛豆120克+晒干番茄碎2汤匙+初榨橄榄油2汤匙）餐4：训练后营养（蛋白粉奶昔，应该包含50克碳水化合物和25克蛋白质）餐5：意大利面做法：无骨鸡胸肉切块85克（替换项：95%瘦牛肉绞碎85克/三文鱼85克/蛤蜊肉142克），意大利面28克，蘑菇切碎240克（替换项：芦笋3根/菠菜240克/小西葫芦3个/番茄1个切碎），西兰花480克（替换项：茄子切小块480克/彩椒切碎1个/小西葫芦3个/番茄1个切碎），意面酱60（替换项：香菇酱60克），冷榨橄榄油1汤匙。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。八斤萝卜百家号最近更新：简介:生活美食情感搞笑为你们而服务作者最新文章相关文章7被浏览342分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起技术贴：增肌饮食需要注意些什么（碳水+蛋白_百度知道
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特别提示：本文来自新浪微博@戴帽子的ace 同学的分享，版权归原作者所有，未经许可不得转载。 附上完整操作指南，不要再说你做不到，只能帮到这了。增肌期不可避免的会有脂肪的囤积，问题在于多少。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是：每日摄入总热量，每餐的热量分配，进食间隔时间和食物的选择。唯有每日摄入总热量盈余才有可能增肌，而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一个关键就是估算每日所需总热量。通常我们每天消耗大约60%热量维持我们新陈代谢，10%消化分解食物，另外30%来维持我们的日常活动。因此：第一步：计算每天消耗的热量a)计算基础代谢率(BMR)：女 = 655+(9.6x体重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年龄years)(单位：大卡)男= 66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄years)(单位：大卡)b)将BMR乘以活动系数即每日消耗热量：稍微运动(每周1-3次), 热量=BMRx1.375; 中强度运动(每周3-5次), 热量=BMRx1.55; 高强度运动(每周6-7次), 热量= BMRx1.725例：男, 身高180cm, 体重80kg, 26岁, 每周运动4次, BMR=66+(13.7x80)+(5x180)-(6.8x26)=1885大卡, 热量==2921大卡第二步：每天摄入食物热量高于第一步估算热量10%一般比较主流的观点是盈余10%，也就是300-500大卡左右。同样以上面男性为例，每日摄入热量则为3300大卡开始。当然这并不意味着按照这种方式计算出来的热量在实际运用中一定会让你增肌，还是存在无法满足热量需求或超过热量需求的可能，毕竟严格意义上来说都只是估算，因此还是要根据自己每日的变化去做出调整。为了方便下文还是以3300大卡为基础进行讨论。第三步：分配到每日3-7餐，每2-3小时进食一次简单地说，如果想尽可能减少脂肪摄入那么每天应该吃更多的次数。因为即使吃进去的食物总热量都一样，但每次吃的少给消化系统的负担会小，比较好吸收，不至于一次性囤积太多脂肪。以上面男性为例，每日摄入3300大卡，假设每日3餐，就是0大卡；每日4餐就是大卡，以此类推。具体吃几餐取决于个人是否能吃的下，以及条件是否允许。食物基本由三大营养素组成，蛋白质1克=4大卡，碳水化合物1克=4大卡，脂肪1克=9大卡！（酒精1克=7大卡，今天不涉及）。摄入热量建议20%来自蛋白质，20%来自脂肪，60%来自碳水化合物，平分到一日3-7餐。因此3300大卡热量中蛋白质占660大卡（3300*20%），脂肪占660大卡（3300*20%），碳水化合物占1980大卡（3300*60%）。也就是165克蛋白质（660大卡÷4），约每KG体重2克蛋白质，73克脂肪（660÷9），495克碳水化合物（1980÷4）。以每日5餐为例，平分到每餐要吃33克蛋白质，14.6克脂肪，99克碳水化合物。每餐多吃些蔬菜保证维生素及纤维素，热量通常可以忽略不计。起床后每隔2-3小时进食一次。进食时间安排举例：早上8-9点第一餐；中午11-12点第二餐；下午2-3点第三餐；下午5-6点第四餐；晚上8-9点第五餐。不是每个人都能有这么理想的饮食准备条件跟进食时间，这也不妨，只要确保每日营养热量到位，不管什么时候吃，吃几餐都不会根本上影响你的增肌效果。饮食做的越精准伴随着的脂肪增加会越少，反之则越多，但是别忘了增肌期最重要的第一目标是长肌肉。理论上来说只要蛋白质及热量足够即使每天吃肯德基麦当劳都可以增肌，只是这样补充到足够蛋白质后脂肪摄入会严重超标，就有可能造成热量盈余过度，增加多余脂肪，所以具体食物的选择也十分重要。第四步：食物选取蛋白质选取来自去皮鸡肉，瘦猪肉，瘦牛肉，鱼肉，牛奶，鸡蛋，海鲜，豆类等；脂肪其实肉类中已经含有了一部分，另外鱼类，海鲜，坚果还有橄榄油都是不错的选择。避免从人造黄油，猪油，奶酪中摄取。碳水化合物尽量用升糖值(GI)低的，比如糙米红米代替精制米面等，另外燕麦，红薯，全麦面包也是很好的选择，避免吃精加工的零食。具体每种食物100克营养成分可以在网上查询，如果大家可以自己做饭的话最好买个食物称，称量一两星期就能够大概了解自己的量。由于碳水是主要能量来源，这里有必要稍微提一下升糖值GI。GI与胰岛素调节血糖有关。简单说，吃GI高的食物越多血糖越容易升高，那么容易引起胰岛素代谢紊乱，从而使血糖囤积脂肪引起肥胖。研究表明，经常吃GI低的食物能保持肌肉减少脂肪囤积。实在不想做饭的食堂族白领族，这里附上一个食物热量表参考。第五步：追踪自己的增肌进程 正确测量体重极为重要！人每天体重变化主要是水分含量变化，早中晚称都不同，一天变化可达几千克。不同称准确度也不同。每天早晨起来上厕所以后空腹测三次取平均值，记录为当天的体重，然后连续测量1个月，在EXCEL生成一条曲线，看曲线的趋势，这样是最准确的，不要太过在意哪天的体重轻了或者重了。如果大家发现自己的体重没有增加，训练所使用的重量次数也没有任何进步，那么就应该思考是不是自己没有严格遵守前面的饮食，或者运动强度不够，及时进行调整。如果觉得自己体重增加过快超过预期，则需要适当降低5%-10%摄入总热量，再依据身体变化进行调整。PS.感谢饮食部分来自于Mr.Burning的大力帮助这一周的专栏内容很多，可能对于新手而言也有不少难以理解的部分，多看多想多学习，增肌是技术活，不是件容易事也没法一步登天，靠的是决心跟持续的努力。有志者事竟成，期待你的进步，我们下期专栏再见。“ace肌经”：每天一点肌经，健身更轻松！健身微课堂微信号：gotolift▲长按二维码加关注北体大专业人士撰稿，每天一篇健身干货
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