短跑的反应速度和动作速度要怎样训练提高?
短跑的反应速度和动作速度要怎样训练提高?
08-06-30 &
斜坡跑训练法是提高短跑速度的有效方法之一。它既有助于提高短跑速度，增强腿部力量，又有益于改善机体的能力。在长期教学训练实践中，受益匪浅，取得了较好的训练效果。　　斜坡跑的训练原理。 　　大家知道，斜坡跑包括上坡跑和下坡跑。下面首先谈上坡跑；上坡跑是一种速度力量的练习，是速度不快的情况下获得无氧训练，从而改善心血管的机能，增强下肢中的股四头肌、臀大肌这两块重要的肌群。为了防止平地训练所引起的股三头肌和股四头肌之间失去平衡。其次是下坡跑：它是一种神经系统适应性的训练，就是有意识地利用自然环境中的坡度，根据势能与动能环境中的坡度，根据势能与动能转换的原理进行训练。　　斜坡跑的技术要求。   　上坡跑是一种速度力量练习。在跑中，练习者要保持高重心、膝关节高抬，摆臂加大，前脚用力后蹬和上体前倾，做到挺胸背直，臀部夹紧，摆臂幅度要大，步幅要小，但频率要快，眼看前方３－４米。此外，上坡跑时，应保持放松，不要紧握拳头，咬紧下颚或提肩，否则会阻碍向前的速度，但要提醒的是，在跑到坡顶，不能减速，即便在能量消耗很大，也要保持同样的或者更快的步幅、步频坚持跑到坡顶。而下坡跑上体尽可能向长跑时的姿势。保持正直，并与斜坡跑地面垂直，臀部始终在支撑脚的上方，既不能后仰也不能超前。大家记住，这一点很关键，运动员在跑的过程中，假若背下部有震动感，很可能就是上体后仰，假若前脚滑倒，很可能是重心过于前倾。所以我们要正确运用上下坡的正确动作技术。　　斜坡跑的训练方法。   　斜坡跑的训练应根据运动员的年龄、性别、训练的水平来制定选择适宜的坡度和斜面距。一般讲，斜坡坡度和坡距决定势能与动能，坡度越大，势能越大，动作就越快，所以，我们在选择跑斜坡跑时，可以选择距离在２０－６０米，坡度在３５度－６０度的坡度来合理安排运动量和强度。具体的方法是：１、上、下坡高抬腿走、跑、跳的动作练习。２、上、下坡距离为２０－６０米。３、可以选择到公路、桥、河边、山上练习。４、“下坡－平地－上坡”，也可“上坡－下坡”。
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1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2?各种游戏性质的反应练习； 3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
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最重要的就是，自己多跑跑！也可以锻炼一下腿部肌肉，以次提高速度！比赛的时候看状态吧，没压力，听准号令，什么都别想，只顾着尽全力跑就OK了！（注意步子，不要想一步跨多大。你找好自己最适合的步点是多大！很重要！！！）
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■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2?各种游戏性质的反应练习； 3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
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速度是短跑运动员最重要的身体素质。高校业余训练存在时间无法保证、训练条件差等特点，如何提高短跑速度，笔者根据多年教学、训练实践经验及有关资料，从几方面总结分述如下： 一、提高起跑时的反应速度和起动速度 短跑起跑时反应速度和起动速度快的学生能使短跑比赛的成绩提高0.1～0.2 秒，甚至更快。仅对反应速度而言，反应速度快的学生能使比赛成绩提高0.05～0.1秒。提高学员的反应速度，应着重提高他的听觉能力。可采用突然发出信号的方法，如听枪声、击掌声、哨声等。让学生做快速起动、移动、手触及高物、立定跳、半蹲向上跳及各种快速反应性游戏活动等。还可以听信号做原地快速摆臂和高抬腿跑（5～10秒）等有助于提高反应速度的练习。进行反应速度训练，注意力要高度集中，注意听信号，使反应动作及早做出应答。据研究证明，运动员中枢神经和肌肉处于紧张待发状态时的反应速度是比处于放松状态反应速度快60%左右。 提高起动速度除上述练习以外，还应采用各种快速起跑、起动练习。如站立式起跑、蹲踞式起跑、半蹲式起跑等。练习可采用听信号起动，并用计时比赛的方式进行。同时，注意增强腿部力量的各种练习，并改进起跑技术。 二、提高起跑后的加速度和最高速度 提高起跑后的加速度，获得向前的最大冲力，尽快发挥速度，尽早转入任凭这中跑，这对全程跑起着重要作用。提高起跑和加速跑的能力可以采用站立式起跑、半蹲式起跑、蹲踞式起跑等各种起跑练习和上下坡跑等各种加速跑练习。跑的距离可采用30～50米。训练中要求逐步加快速度，最后达到最高速度。100米跑达到最高速度的距离男子为40～60米，女子为30～50米。因此，加速能力的训练距离应选30～60米，或者更长一些。训练中，教练员必须让运动员掌握正确的跑进技术，增加专门性练习。 最高速度也称绝对速度。提高速度是取得短跑成绩至关重要的因素。提高速度有许多练习方法。 （一）行进间跑，如30米、40米、50米、60和80米。 （二）蹲踞式起跑50～60米。 （三）下坡跑50～60米。 （四）顺风跑60～100米。 （五）改进技术可采用标志物跑30～50米。 （六）波浪跑：（30米慢+30米快）×2～3×3组 （七）变速跑：（100米快+100米慢）3×2～3组等等。这些练习一般采用极限强度计时进行练习。要求，加速跑到最高速度并保持最高速度再跑一些距离为宜；重复次数应以能保持用最高速度跑完为原则。 三、增大步幅、提高步频 步幅和步频是决定跑速的重要因素。保持步幅提高频率，则能提高速度。提高步频可采用原地快速踏脚跑、高抬腿跑和支撑高抬腿跑、快速小步跑、快频式的“短格”跑等，而下坡跑、顺风跑以及快频率的牵引力跑练习也是提高步频的有效途径。练习持续时间不易过长，持续时间应能保持最高频率练习为宜。 保持步频增大步幅，同样能提高跑速。短跑优秀运动员绝对速度提高的主要原因是增大了步幅。增大步幅可采用发展腿部力量的各种专门性（如后蹬跑、跨步跑；负重量或不负重量的各种跳跃练习；纵跳、台阶跳、蛙跳、两腿交换跳等）练习。增大步幅还可以采用提高髋关节灵活性和肌肉柔韧性（如体前屈、压腿、踢摆腿、劈叉、低支撑高抬腿跑等）练习，以及改进跑的蹬地、摆腿和以髋关节领先、大小腿折叠向前摆送髋放松大步跑等练习。 步幅与步频的训练，要根据学员的具体特点进行训练。对步幅大而频
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怎么练习短跑（速度）啊？
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我是个边锋，速度还可以。我的个子不高。脚下技术还可以。
我主要还是拿速度过人。
可是自从那次比赛我感觉我的速度不行。
所以问大家怎样练速度啊？
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以前经常做的,高抬腿,有时候去运动顺便也会短跑玩玩
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楼上说的对，高抬腿练步频。跨步练蹬地力量。深蹲练大腿。仰卧起坐练腰的力量。平板支撑练核心肌肉力量。除此之外，就是带球熟练度，蹚球的距离远近适中，既不影响跑动速度，又不失去对球控制。
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楼上说的对，高抬腿练步频。跨步练蹬地力量。深蹲练大腿。仰卧起坐练腰的力量。平板支撑练核心肌肉力量。除此之外，就是带球熟练度，蹚球的距离远近适中，既不影响跑动速度，又不失去对球控制。哥们，请教一下，那个跨步是什么？
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哥们，请教一下，那个跨步是什么？就是相当于大步跨着跑
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主要是压垮，然后训练爆发力，爆发力训练主要是：跳台阶（一次一般500级），深蹲（我们一般举着130斤的杠铃），鸭子步和蛙跳（一般50米2组），然后单腿跳，双腿条等等
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主要是压垮，然后训练爆发力，爆发力训练主要是：跳台阶（一次一般500级），深蹲（我们一般举着130斤的杠铃 ...
压柔韧绝对是最关键的，哪怕是老大人
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我仔细想过了，踢球就是一门脚艺
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这种弱智的问题，百度就可以了，要么你就打乒乓球吧
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首先，你要是单靠速度，你就去参加田径比赛去吧，然后我告诉你过人的要领，速度，变向，节奏的变化。也就是说快慢结合，人球合一，看对方出招。单一想靠速度就成功，想必博尔特早就比梅西都吊一万倍了
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[体坛风云]
声望0 精华0帖子八豆34524 积分36820注册时间最后登录
<em id="authorposton14-6-10 18:15
马上要考试1000米要求4分25秒。我现在跑400米要1分59秒。没试过跑1000。本人个子182但是有200斤很胖。望大神指点指点如何提高跑步速度
声望0 精华0帖子八豆11089 积分19416注册时间最后登录
电脑公司总经理
<em id="authorposton14-6-10 18:46
声望0 精华0帖子八豆6469 积分7217注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-6-10 18:51
多短时间 太短的话就不用问了
声望0 精华0帖子八豆34524 积分36820注册时间最后登录
<em id="authorposton14-6-10 18:51
wonderwang 发表于
多短时间 太短的话就不用问了
4分25秒不是写了吗
声望0 精华0帖子八豆34524 积分36820注册时间最后登录
<em id="authorposton14-6-10 18:51
大表哥 发表于
声望0 精华0帖子八豆6469 积分7217注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-6-10 18:53
酷到骨子里 发表于
4分25秒不是写了吗
我是问你多久要达到这成绩啊 一个星期恐怕是练不出来了
声望0 精华0帖子八豆6469 积分7217注册时间最后登录
电脑公司销售员
<em id="authorposton14-6-10 18:54
还有个问题 你怎么会没试过1000米 中学不就要跑1000米了吗
声望0 精华0帖子八豆34524 积分36820注册时间最后登录
<em id="authorposton14-6-10 18:58
wonderwang 发表于
还有个问题 你怎么会没试过1000米 中学不就要跑1000米了吗
哈哈4分大几十当时的成绩
声望0 精华0帖子八豆191 积分711注册时间最后登录
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<em id="authorposton14-6-10 19:35
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声望5 精华0帖子八豆7819 积分11313注册时间最后登录
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<em id="authorposton14-6-10 21:22
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声望0 精华0帖子八豆34524 积分36820注册时间最后登录
<em id="authorposton14-6-10 21:27
njmyou 发表于
这体型这速度会死人的
哎，是不是得先减肥啊
声望5 精华0帖子八豆7819 积分11313注册时间最后登录
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<em id="authorposton14-6-10 21:33
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声望0 精华0帖子八豆34524 积分36820注册时间最后登录
<em id="authorposton14-6-10 21:34
njmyou 发表于
一个星期，直接用刀吧！
声望0 精华0帖子八豆8200 积分12295注册时间最后登录
柜台小老板
<em id="authorposton14-6-10 21:35
想办法少跑一圈~
我大学4年都是靠这个办法及格的
声望0 精华0帖子八豆34524 积分36820注册时间最后登录
<em id="authorposton14-6-10 21:38
neilwx 发表于
想办法少跑一圈~
我大学4年都是靠这个办法及格的
哈哈你觉得有可能性啊
声望2 精华2帖子八豆5370 积分7122注册时间最后登录
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<em id="authorposton14-6-10 22:03
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声望0 精华0帖子八豆34524 积分36820注册时间最后登录
<em id="authorposton14-6-10 22:31
壮信计算机 发表于
一个月，天天练习慢跑半到一个小时，节制饮食，重点不要吃油脂多的猪肉、兰花豆、油炸花生米，吃糖分、淀粉 ...
总算看到个靠谱的恢复了哈哈，谢谢老师指导
声望2 精华2帖子八豆5370 积分7122注册时间最后登录
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<em id="authorposton14-6-11 23:24
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声望0 精华0帖子八豆34524 积分36820注册时间最后登录
<em id="authorposton14-6-11 23:27
壮信计算机 发表于
还有一个快速减肥的方法，就是不吃干饭，吃稀饭。效果非常好。
吃不消啊哈哈，晚上尽量少吃
声望2 精华2帖子八豆5370 积分7122注册时间最后登录
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<em id="authorposton14-6-11 23:29
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声望0 精华0帖子八豆34524 积分36820注册时间最后登录
<em id="authorposton14-6-11 23:33
壮信计算机 发表于
稀饭其实比较饱肚子的。如果扛不住，多吃点高蛋白的食物，比如牛肉，非常耐饿。 ...
好的谢谢指点
累计在线时长超过1000小时
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间歇训练法是短时间内的高强度训练与恢复相结合的一种方法。比如，在热身之后快速跑2分钟，然后通过两三分钟的慢跑或者走路来调整呼吸。
网易体育12月3日报道：
法特莱克训练法、Tempo训练法和间歇训练法是三种最主要的跑步速度训练方法，它们之间存在一定的差别，也会给你带来不同的训练效果。下面就对这三种训练方法作一比较。【】
法特莱克训练法
法特莱特训练法不只是让你快乐的大声喊出来，也让你快乐的跑步。瑞典人创造这一方法的时候起名为"速度游戏"，准确的反映出它的本质。该训练法是松散的，慢跑和快跑自始至终交替进行。你可以在经过热身之后，先在短时间内快速跑一段，比如跑到前面的某一棵树处或者某个标志处，然后再通过慢跑恢复体能。该训练法通常会制定一个特定的距离指标，而完成指标的过程由跑步者自己决定，可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。这种方法能提高跑步者的耐力。
速度节奏训练法
速度节奏训练法就像奥利奥饼干，开始阶段是热身，最后以慢跑结束，中途你可以放轻松的跑，速度比10公里或者5公里的比赛速度稍慢。在跑步的过程中它给人的感觉就是，能听到自己的呼吸，但又不是大喘气。如果在跑步的过程中你能轻松说话，说明你还未达到一定的强度，而根本说不出来话时，则强度超出了舒服的范围。它就是处在这样一个中间的范围，所以你能在跑步时断断续续的说话。
对于提高跑步成绩来说，人体有一个重要指标就是乳酸门槛，运动生理学上是指个人最大摄氧量的某个百分比。运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，不得不停止运动。Tempo训练法的最大作用就是提高身体的乳酸门槛，可以跑得更持久。
间歇训练法
间歇训练法是短时间内的高强度训练与恢复相结合的一种方法。比如，在热身之后快速跑2分钟，然后通过两三分钟的慢跑或者走路来调整呼吸。和Tempo训练法相比，间歇训练时的运动强度超出正常范围，然后再通过真实的慢跑恢复体能。它能提高跑步者的耐力，身心协调性和积极性，并且加速脂肪的消耗。
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你觉得你最适合以上哪种跑步速度训练法？
法特莱克训练法
速度节奏训练法
间歇训练法
起止时间： 至
(本文来源：网易体育
作者：义君)
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一．加强中长跑的技术训练 中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主,长跑以发展耐力为主的运动项目.要求运动员能在相对长的时间内,以较高速度跑完赛程.因此,除发展有机体机能能力外,熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的. ; ; ; ;现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地,不强调后蹬时充分伸直膝关节,注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快.动作省力,重心平稳,直线性好,速度快. 随着塑胶跑道的出现,场地耐力跑技术有了新发展.其一是充分利用塑胶跑道的弹性,是摆动腿更加积极前摆,后扒积极有力,后蹬时间更短, ;提高了蹬地能量的利用率；其二是随着比赛速度的不断提高,动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短,使腾空与支撑之间的间隔也越来越短. 现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上,发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术.这也是中长跑技术的发展方向. 1．要结合中长跑各项目的不同特点,有针对性地进行训练.如,中跑运动员的技术特点是：保持适宜步长与步频的前提下,强调跑的节奏；长跑和超长跑运动员的技术特点是：在拥有适宜步长与良好节奏的基础上,重点提高步频. 2．在技术训练中,要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领,启发运动员的思考能力,提高运动员对技术的理解力和想象力,使技术达到轻松协调、快速省力的要求. ; ; ; ;3．根据运动员的个人特点和未来发展的需要,设计出适合自身的的步长与步频及节奏,形成个人的技术风格. ; ; ; ;4．改进技术训练时,应采用中等强度进行,待掌握技术后再通过大强度训练加以强化. ; ; ; ;5．在技术训练时,应注意呼吸节奏的训练. 6．技术训练应贯穿于各种练习之中,尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练. 二．克服中长跑技术训练难点 ; ; ; ;中长跑的技术训练难点主要表现在：跑进中着地缓冲是否柔和圆滑,蹬摆配合是否协调,并能否加大筋关节前移的幅度,此外,疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形,甚至能够做到保持步长和提高频率. ; ; ; ; ;(一)着地缓冲的技术 ; ; ; ;着地缓冲要尽量减少前蹬阻力,着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩,减少前蹬阻力.着地后身体重心向下移动的同时要向前移动.这是着地缓冲的技术难点.通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多,缓冲时身体重心向下而不向前,甚至还出现“坐着跑”,身体重心留在后面.这将给蹬伸送髋增加了难度.因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术,能为良好的蹬伸创造有利的条件. ; ; ; ; ;(二)蹬摆送髋技术 ; ; ; ;蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节较充分地伸展,支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部,使身体重心前移.在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始,蹬摆协调配合,起到牵引髋关节前移的效果.加大身体重心前移的幅度既能提高步长,又能加快步频,减小身体重心的上下起伏.蹬要有力,摆要迅速,才能达到提高跑速的目的. ; ; ; ; ;(三)保持和发挥后程正确技术 ; ; ; ;中长跑的后程,人体己处于相当疲劳状态,运动员不但要保持正确技术,维持跑速.这确实是很难的.在这种条件下,体内乳酸大量堆积,氧债增大,此时大脑中的正确技术的意识十分重要,按照正确的技术意识,加强肌群的收缩力量和速度,加大躯干的前倾,加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型,从而提高后程技术效益. （四）呼吸方法 掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的.一般以口鼻共用的方式进行呼吸,注意吸气自然,呼气稍用力,呼吸的频率与跑的速度成正比,保证呼吸的深度. （五）节奏感 培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节.由于耐力跑的距离不同,应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏.通常在步长稳定的情况下,节奏快则速度快.因此按照不同的项目,控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力,提高耐力跑效果,以获得最佳节省能量. （六）放松能力 ; 放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素.由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松,才能有效发挥技术的实效性与经济性,从而提高中长跑的运动成绩. 三．中长跑技术训练的方法手段 ; ; ; ;(一) ; ;中长跑技术训练的方法 ; ; ; ;尽管中长跑的技术结构比较简单,但是运动员的技术类型是日常生活中形成的,改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多.因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点,科学地安排好中长跑的技术训练. ; ; ; ; ;1．中长跑的技术训练应以完整技术为主 ; ; ; ;由于中长跑的技术结构简单,强度相对较低,运动时间较长.这为运动员改进某一环节的动作创造了条件.因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念,了解自己技术动作的缺点.其次在训练中,应不断指出运动员要改正的某一错误动作,引起运动员注意,这样才能收到较好的效果；在训练实践中,有时稍不注意或不提醒,原有的错误动作又会出现,这就需要不断地强化,直到改进为止. ; ; ; ; ;2．采用辅助练习手段,突出技术难点,纠正错误动作 ; ; ; ;在技术训练中,针对一些错误动作,应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进.如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术,可以徒手练习后折叠跑,也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习,做完这些练习后立即结合到完整的技术中去.这种以分解练习,或辅助练习转换到完整技术训练的方法,在技术训练实践中会收到很好的效果. ; ; ; ; ; ;(二) ; ;中长跑技术训练的手段 ; ; ; ;1．着地缓冲技术的训练 ; ; ; ; ; ; ; ; ;(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走,然后接快步走练习20~40米. ; ; ; ;(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米. ; ; ; ;(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米. ; ; ; ;(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米. ; ; ; ;(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60~150米. ; ; ; ;2．蹬伸技术的训练、 ; ; ; ;(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习. ; ; ; ;(2)低重心弓箭步跨步走30~60米. ; ; ; ;(3)低重心的后蹬跑练习60~150米. ; ; ; ; ; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米,加速跑60~100米. (5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米. (6)在完整的跑进过程中,进行迅速有力的蹬伸练习60~150米,并逐渐加大练 习的距离. ; ; ; ; ; ;3．折叠前摆技术的训练 ; ; ;(1)单腿支撑,后腿连续做折叠前摆练习. ; ; ;(2)由中速转入快速折叠跑30~60米. ; ; ; ; ; ; ; ;(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米. (4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米. (三) ; ;中长跑技术训练的专门练习 ; 1. ;原地摆臂练习：两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,两侧前后摆臂.前摆稍向内,不超过身体中线；后摆稍向外,手摆至髋部. 2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动,腰髋沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆时,左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动. 3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同,大腿稍抬起约45度,随即下压,小腿自然向前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节,以前脚掌蹬离地面.注意保持高重心和髋关节的伸展. ; 4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同,以髋带大腿成水平,小腿自然下垂,支撑腿蹬伸充分,注意两臂与两腿协调配合. 5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同,由高抬腿走过渡到高抬腿跑,注意动作的连续和节奏. 6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆,充分折叠快速鞭打摆动,摆动腿摆至水平时,小腿由大腿带动做鞭打动作,前脚掌积极后扒着地,支撑腿充分蹬伸.注意两臂积极摆动配合. 7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力,以脚趾蹬离地面.摆动腿屈膝向前摆动成水平,小腿自然下垂.注意两腿的蹬摆配合. ; ; ; ;8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠,大腿前摆,小腿顺惯性折叠,脚根靠近臀部,上体正直,两臂配合摆动.注意步幅小,频率快.祝你成功
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