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离心运动练习题
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你可能喜欢　　力量爱好者必知。
　　1) 你离心更强。
　　在任何肌力训练的离心阶段你会操作的更为有力，比起向心阶段，多出 1.75倍。想一想：在进行卧推或硬举时，离心能掌控的力量比向心来的大。记住，当肌肉被延长时，一个肌力动作的离心阶段就开始发生了，如卧推、二头肌弯举、深蹲在下降的动作。当肌肉缩短时，一个肌力动作的向心阶段就开始发生了，如卧推、二头肌弯举、深蹲向上升的动作。
　　2) 对于最大肌力及肌肥大，控制每一个肌力动作的离心阶段，不要让重力压倒你。
　　你可能知道，专注在肌力训练的离心阶段能让你增长肌肉，因为离心阶段触发肌肥大的效果最好。然而，正如以下你所会看到的，向心及离心阶段二者皆进行比起只做离心训练对于肌肉生长的效果更大。
　　对于更偏重于健美体态的训练方式中，有各式各样的方式来操作离心阶段。对于力量及肌肉质量的提升上，我来强调一些简单的策略，你永远不会想要去忽略离心阶段的。
　　你应该总是在有控制的情况下把重量放下来，并且依照的规定的速度。当爆发力是你所要求的质量时，加快离心阶段是有必要的。原因在于，学习从快速离心收缩切换到快速向心收缩对于爆发力的发展是不可少的。
　　3) 离心动作导致更多肌肉的破坏及肌肥大效果
　　藉由规划动作中离心阶段的训练，让肌肉确保在对的强度、使用理想的「Time Under Tension (TUT)」 导致肌肉纤维最大的破坏，以达到最大的肌肉生长效果。研究指出，在离心增强的训练中，蛋白合成是最大的。例如，建构更多肌肉有一个简单的方式是在离心阶段使用更长的节奏 (4~6秒)，而以爆发式或1秒的方式来进行向心。更进阶的训练方式包括「Heavy Negatives」、「Forced Reps」及「Complex Training」。
　　在研究中比较「只做离心」及「只做向心」的训练方式，只做离心远优于向心，产生更多的肌肉破坏及肌肥大效果。这是因为离心阶段破坏肌原纤维(Myofibers)，并且优先征召快缩肌纤维。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，近而产生更大的肌肉生长效果。
　　相反的，只做向心训练不会导致显助的肌肥大效果。一个众所皆知的研究中，一周进行3次的训练，使用4~6组，每组 8 ~ 12次，让男性受测者只进行向心或只进行离心训练。12周结束之后，二组中，慢缩肌纤维都没有增加。但快缩肌纤维 Ⅱ 型，只做离心比起只做向心，增长超过10倍。然而，研究指出，对于肌肥大来说，最好的刺激方式是皆操作动作中的离心及向心。
　　4) 离心阶段使用较少的能量
　　离心与向心另一个差别在于动作中的离心阶段消耗的能量(ATP)较少。这很重要，因为这意味着你可以从事更多的离心锻练，影响其身体组成、肌力及尺寸的进步。但很多人不了解能量使用的机制，ATP 分解在最大化肌肉生长效果中是非常重要的一部份。
　　比方说，你正在进行一组高负荷的深蹲并且向心阶段接近于失败，例如以1RM 85% 进行到第6下，你的肌肉已经用完能量或ATP。你已经接近没办法持续收缩来举起重量了。在达到力竭时，由于ATP不足，肌纤维生理上会锁起来(lock up)，而如果接着进行离心阶段，肌肉会发生小的撕裂，重塑并生长。
　　研究人员建议，在进行离心训练后，ATP能量耗尽以触发高水平的蛋白合成结果，其可能存在着其它的影响因素。合成代谢反应及基因途径的激活似乎扮演了其中一个角色，而可能也还存在着不明的机制等待我们去发现。
　　5) 离心加重(Heavy Negatives)及强迫次数(Forced Reps)产生合成代谢反应。
　　离心训练对肌肥大有利并不只因他能锁定与撕裂肌肉纤维。离心加重及强迫次数是更进阶的技术，予许你在更高的强度下进行训练，因为产生更大的压力及适应。而这些方式也触发了合成代谢反应。
　　例如，离心加重使用大于向心1RM重量的20~50%来进行负荷。一个理想的方式是在杠铃上加上挂钩，当挂钩接触到地面时就会脱离杠铃。你使用规定的速度来将负荷放下(比方说，4秒)，当额外负重脱离杠时，就往上升。
　　研究显示，离心加重比起较轻的离心负荷，将产生更大的运动单元征召、更多的蛋白合成及IGF-1(Insulin-like Growth Factor 1)较大幅的增加。而强迫次数也会征召更多的运动单元并且导致更多生长激素的分泌。要做到这点，选择更高的负荷，这负荷比起平常给定次数的重量来的重。例如，你要进行4组，8下，先确定你能进行8次的最大负荷，然后增加5~10%。使用这个较高的负荷试图来进行8次，当你接近向心失败(力竭)时，请保护员协助你来完成，以达到更好的合成代谢反应。
　　6) 增强离心训练让你可以增加向心的爆发力。
　　一篇有趣的研究显示，增强离心的训练将让你在运动项目中产生更多的爆发力，运动项目包括足球、英式橄榄球、曲棍球、拳击，同时对于休闲娱乐的民众给予变化对抗无聊。
　　研究中，受测员为大学运动员，让他们使用不同的离心负荷，但一样都是使用40公斤的向心负荷来进行 Bench Throw。离心挂钩挂在杠铃上，离心阶段负荷有四种：40、60、70及80公斤。当挂钩接触地面脱离杠铃时，运动员以爆发地来卧推起这40公斤的杠铃，测量及输出的功率。结果显示，较重的离心负荷(60、70及80公斤)比起40公斤，予许运动员产生更大的向心爆发力。而其中最大向心加速度的出现是在最重的80公斤离心负荷。
　　研究员认为，运动员在较重的离心负荷下能够产生较大的爆发力，这是因为将降低(离心)更大的重量会增加肌肉张力及纤维的横桥(Cross-Bridging)。此外，导致爆发卧推起40公斤的最佳表现是出现在离心负荷等于运动员 Benche Throw 1RM 的66%。
　　7) 快速离心产生最大的肌肥大效果。
　　快而重的离心训练不只适用于运动员，任何想要增加肌肉尺寸的人也将会受益，因为比起较慢的离心动作，快速离心动作导致更多的蛋白质合成及肌肉毁损。另外，他们刺激参与肌肉成长的基因讯息途径(gene signaling pathways)及卫星细胞(satellite cells)，这一切都相当技术性，但归究于离心的&魔法& C 如果你以这种方法训练，你将变的更大支。
　　例如，一项研究中比较了8周的爆发力训练计划(使用1RM的30~60%)与传统的肌力训练计划(使用1RM的70~85%) 。这些计划中并没有针对离心来做加强，他们都包括离心及向心动作。结果显示，爆发力训练组比起传统的肌力组，Ⅱ型肌纤维更为大幅的增加。研究人员认为，爆发力训练方法的快速离心动作激活了基因讯息并增大蛋白质合成，而这肌纤维的征招不会在较慢的动作中被使用。
　　8) 在复合式训练中，应用快速离心，可以让你变的更大、更壮。
　　应用快速离心最好的方式之一是使用复合式训练：进行高负荷的肌力动作之后，紧接着快速的爆发力动作。比方说，进行85% 1RM的深蹲，接着进行垂直跳跃。除了高负荷、较慢速的肌力动作会激活高阈值的运动单元之外，这预先的活化会将提升爆发力动作的表现。悬垂上博接着蹲跳也是另一种选择。
　　9) 增强离心的训练会强化肌腱。
　　离心训练会强化肌腱，就像离心训练对于肌肉生长带来强大的刺激一样，它也会重建肌腱组织。它通常用于修复断裂的肌腱，但把离心训练加到你的训练计划中有助于防止一种虚弱的受伤。
　　10) 离心训练增加柔软度。
　　离心训练已经被证实是增加柔软度最好的方式之一。比起静态伸展，它更为有效率，而一个新的分析发现，离心训练可以增加髋关节的活动范围，其平均为22%，而测量全部关节的活动范围时发现是至少增加13%。
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什么是核心力量训练
& 核心（core）区域是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。核心和核心区是两个不同的感念。核心区更侧重于解剖学概念，指人体的中间部位，以及腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统;而核心更侧重于一个训练学概念，指的是一条运动链上的起主要作用的部位或环节，既包括四肢运动链中的小核心区。因此，核心稳定性的概念要比核心区稳定性大，还包括上下肢运动链，核心区力仍有核心。& 核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。
核心肌群&&&&& 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
&&&&& 骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。
一：核心区力量训练：& & & 核心(core)力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中，可以采用一定负荷刺激，使肌肉力量得以提高。从身体位置来看， Core是最接近身体重心的中间环节（腰－骨盆－髋关节）。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。它是影响核心稳定的重要因素，但不是唯一因素。
二：核心区稳定性训练& & &稳定性是指任何一个关节在运动中的稳定程度，以保障肢体之间进行动量及力的有效传递的能力。它与其他体能要素一样具有自己独特的功能。核心稳定性（core stability）又可称为躯干稳定性（trunk ability），是指人体在运动中，处于身体躯干部位关节肌肉有效传递能量和保持身体姿势的能力。它涵盖的肌肉包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四头肌和背部肌群。核心稳定性在完成四肢对称和非对称动作时起到非常重要的作用，这就意味着要想成功的完成四肢动作就取决于躯干稳定性。然而训练中教练员们往往更注重四肢肌肉力量的发展而忽视了核心部位。核心稳定性的训练不应该只关注于核心力量训练，更要关注稳定性，平衡能力和本体感受器的练习。如标枪运动员的身材及项目特征决定需要加强稳定性。功能性在练习的选择方面不同，那么起到的效果也是不同的。在完全稳定的界面下进行训练，对神经肌肉控制能力的影响很小。在不完全稳定的界面下进行训练，能够提高神经肌肉控制能力。在高度不稳定的界面下进行训练可以有效地提高神经肌肉控制能力。三：核心区功能性训练& & & &功能性训练是为了提高、保持和恢复机体特定运动功能的训练，为实现远端肢体的功率有效输出，提高机体运动的整体性，通过运动员机体核心部位或躯干部位屈伸、扭转、稳定等多关节、多肌肉参与的动作对神经、肌肉、关节系统的塑造过程。所有的竞技运动都在不同程度上动用躯干。几乎没有肌肉单独、孤立的工作。而是身体作为一个整体而运动。核心区功能训练和传统的腰腹力量训练存在着一定的差异。核心区力量在运动中起到的作用：1）稳定脊柱、骨盆；2）提高身体的控制力和平衡力；3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能&量输出；4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；5）预防运动中的损伤；6）降低能量消耗；7）提高身体的变向和位移速度
核心区训练要点：
&&&&&&首先：设计核心区的训练必须成套。从头到尾都必须遵循从难到易。从稳定到不稳定，从静止到运动。 其次，从躺下训练到站立训练。1按摩垫上的府桥训练是最基础的核心区训练2在不稳定的界面上训练如：瑞士球等3站立训练，训练过程中可以负重等。训练内容必须包括仰着的、趴着的、侧着的训练。训练部位包括(腹部、背部、侧面、旋转。)训练时候必须保持脊柱的中立位置，否则训练效果不明显。从最基础的做起，过程中难度逐渐增加。若是做不到就必须降低难度否则训练效果无效。若是想训练局部的小肌群，动作的选择应该是幅度小的且动作要慢的。比如腹横肌、多裂肌、腰大肌、髂肋肌 、长肌等等。若是想训练整体的大肌群，动作的选择应该是幅度大的。比如腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、腰方肌稳定肌多为单关节，位置较深，通过离心收缩控制身体的活动以及身体姿势。运动肌多为双关节或多关节，位置较浅,往往通过向心收缩产生力量和加速度。
下面为大家介绍一些核心训练方法练习方法1&不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。例如八级腹桥，侧桥等最基本的练习手段。此类核心训练手段同时又可称为身体姿势的稳定性训练
练习方法2&&&&& 运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。非平衡性力量训练&&&&&& 通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经－肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。非平衡性力量训练
练习方法3&使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。非平衡性力量练习手段
下面介绍几种具体的核心力量训练手段：
8字练习&要领：坐在平衡垫上（或平衡板、或训练球上），双膝弯曲，双腿分开与肩同宽。抓紧一个25磅（可因人而异）重的杠铃片。后仰与地面呈45度（直到感觉臀部肌肉绷紧）。开始做8字训练，从右臀部开始，将杠铃片举到右肩处，绕着身体至左臀，然后到到左肩。即：在体前画8字。每组25次，共两组。效果：锻练了整个核心区域的肌群，但对下腹部的锻练更为明显。这样的8字训练，在实战中很好地帮助运动员完成躲闪对方防守的动作。
瑞士球上的俯卧撑：要领：在两个训练球上保持俯卧撑姿势，双手按住球的上端外侧，训练助手可以帮助控制后面的球。俯卧撑50个一组，做两组。效 果：完成俯卧撑同时，必须控制球不滚动，从而更加有效的
移动练习 要领：双腿分开与双肩齐宽，大腿和脚踝保持紧张状态，向前移动10m，然后后退10m，做两组。效 果：对臀部、大腿内侧有非常好的锻练效果。一方面增加了下肢的肌肉力量，另一方面，可有效的防止损伤的发生
仰卧起坐 &要领：标准的仰卧起坐动作，但却由160磅的教练站在梅里曼的小腹上，作50个仰卧起坐。效 果：和普通的仰卧起坐不同，对训练者的腹部肌肉施加了大的负重，这种由外界施加的压力会让训练者更加的集中力量，收缩腹肌。同时还锻练了呼吸和稳定性的能力。
(责任编辑：体能网)
TAG:核心力量
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