/ 怎么练胸肌“新手练胸，老手练背”倒三角，练起来！
& 新手练胸，老手练背&。背是仅次于大腿的第二大肌群，无论对增肌，还是减脂提高代谢都很关键。小编给大家推荐九个背部动作，每个动作8~12次，共3组。倒三角练起来!
你和健身老手
只差一个背的距离
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如何锻炼胸肌 男人胸肌练习6个技巧,相信每个男人都希望能够拥有完美的身材，不仅仅是要瘦，还要有肌肉!你们知道男人应该如何锻炼胸肌吗，胸肌锻炼方法都有哪些呢?生活中男士们该怎么练习呢，其实俯卧撑是练习胸肌最好的办法，那么俯卧撑练胸肌具体的该怎么做呢，一起来看看吧!
top1:如何锻炼胸肌 男人胸肌练习6个技巧
　　相信每个男人都希望能够拥有完美的身材，不仅仅是要瘦，还要有肌肉!你们知道男人应该如何锻炼胸肌吗，胸肌锻炼方法都有哪些呢?生活中男士们该怎么练习呢，其实俯卧撑是练习胸肌最好的办法，那么俯卧撑练胸肌具体的该怎么做呢，一起来看看吧!
　　男人如何迅速锻炼出大胸肌
　　每当美眉们对着拥有完美胸肌的男士抛媚眼时，你是不是非常的着急和羡慕呢?每个男性都想拥有完美的身材，男士的胸肌练习需要长时间的坚持，那么男士练胸肌究竟该怎么做呢?下面就一起来看看专业的胸肌练习是怎么样的呢?
　　一、发达胸大肌的主要方法
　　发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比.而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或&飞鸟&，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
　　二、卧推举杠铃的设计和练法
　　杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
　　卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
　　杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
　　三、卧推举的呼吸
　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原&燃烧&不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
　　四、卧推举的速度
　　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
　　五、肱三头肌对胸肌的影响
　　在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
　　通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
　　六、俯卧撑
　　没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
top2:如何锻炼胸肌 男人胸肌练习6个技巧（2）
　　最专业的胸肌锻炼方法
　　许多的男性也非常的喜欢锻炼，但是却没有很好的效果，这是因为选择的方式不对，男士练胸肌最重要的就是选择正确的训练方法，所以平时男士们要多多掌握一些健身的常识!那么来看看专业的男士健身究竟该怎么做吧，看看你们平时都做对了吗?
　　【双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌(前束)为主， 兼练背阔肌、斜方肌
　　一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：
　　1.下放的速度要慢，并尽量降低。
　　2.身体不可随意晃动，要保持平衡。
　　3.不要在身体的前后摆动中完成动作
　　双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
　　1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
　　2.上体倾角(侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
　　3.上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。
　　【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧
　　平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸 肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流 畅。
　　【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
　　这个练习作为一个多关 节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩 (重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8 次，我建议做1-3组。
　　【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练 习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。
top3:如何锻炼胸肌 男人胸肌练习6个技巧（3）
　　居家锻炼必备俯卧撑 完美胸肌练出来
　　其实俯卧撑是最好的练习胸肌的方法，也是非常方便有效的!俯卧撑不像其他的健身运动，需要大量的器械和时间，直接可以在家就能做了!那么在家练习胸肌需要注意些什么呢，宅男们在家怎么样才能练出完美的胸肌呢?
　　俯卧撑可以锻炼胸肌，大家都知道，但是俯卧撑有不止一种，大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法，但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距，不过这都不影响最终效果：炼出胸肌，坚持锻炼下来的人，拥有完美的胸肌指日可待。
　　俯卧撑样式一
　　双手和两个脚尖作为支点，两手的间距要与肩同宽，头部、背部、腿部形成一条直线，之后利用肘部用力，做屈臂运动即可。运动时，头部、背部、腿部还是成直线的。这种方法不仅可以锻炼胸肌，还可以锻炼上臂的肱三头肌和腹部的肌肉。
　　俯卧撑样式二
　　此样式与上述的样式大致相同，不同的是，两手的间距要比肩宽。锻炼效果也与上述方式没有太大的差别。
　　俯卧撑样式三
　　依然要双手和脚尖着地作支点，依然要身体成直线型，有所区别的是，两手之间的间距要比肩膀还窄。这种方式主要锻炼的是臂力。不过，练习的时候需要注意，这种方法操作不当，会造成手腕的紧绷，导致扭伤。
　　俯卧撑样式三
　　这种俯卧撑不同于上面三种，不需要身体一直成直线。同样的，还是要双手合两个脚尖着地，然后模仿爬行的动作，让左脚向前伸，直到膝盖碰到左手手肘，然后左手向挪大约一个步子的距离，右脚向前伸，碰到右手手肘为止。如此往复即可。
　　俯卧撑样式四
　　这种俯卧撑类似蛙跳的动作，还是要保持两手两脚着地，身体成直线型，然后手肘弯曲，身体向下压，压到最低点之后弹起。
　　结论：以上几种俯卧撑，可以轮流交替地尝试。另外，除了双手手掌着地，还可以尝试双拳、手指着地。坚持练习，定能收获完美胸肌。
　　图老师说：男性健身是男人们另外一项重要的事业，许多的男性们都是非常注重健身的!男士拥有好的身材不仅是为了美观，更是为了自己的健康!所以男性朋友们平时要养成健身的习惯，多多接触健身常识这样可以帮助大家达到更好的健身效果!
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多少一循环，
全部答案（共9个回答）
，是很好的三角肌锻炼方法。
最好用哑铃就好
价格便宜，使用方便，体积又小。
轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。
三角肌分为三个部分：三角肌前/中/后束
1.锻炼部位：三角肌前束
准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿
过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重复练习。
主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。
初级锻炼次数：3次、12组
准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。
过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。
主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。
初级锻炼次数：3次、12组
2.锻炼部位：三角肌中束
准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。
过程：向两侧提高双臂，知道上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。
主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌
初级锻炼次数：3次、12组
3.锻炼部位：三角后束
准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。
过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。
主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数：3次、12组
准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。
过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。
主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。
初级锻炼次数：3次、12组
注意事项：
A、前三角肌注意：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
C、后三角肌注意：上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做
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这个不是我熟悉的地区想练出杰森那样的大胸肌？你不知道的全在这里！_健美_新浪竞技风暴_新浪网
想练出杰森那样的大胸肌？你不知道的全在这里！
余文乐近日曝光他的健身成果
　　胸大肌是什么？
　　胸大肌损伤表现有哪些？
　　胸肌这么练！
　　今天咱聊聊关于胸肌那些你不知道的事儿~
　　说起来，
　　哪个男人不想拥有性感的胸大肌，
　　但胸肌锻炼可不是一件简单的事儿！
　　先来组图刺激下视觉：
　　明星秀胸肌已然成风~
　　宝宝这眼神也是醉了！
　　我们言归正传，
　　有人说，
　　针对性胸部练习了好几个月也不见成效，
　　怎么办呢？
　　我们先了解胸大肌的解剖功能！
　　胸大肌
　　起自锁骨内侧半的前面、
　　胸骨前面半侧和第1~6肋软骨的前面等处，
　　各部肌束向外集中，
　　在三角肌前缘及肱二头肌长头之间，
　　以扁腱止于肱骨大结节嵴。
　　神经支配：
　　胸内、外侧神经（颈5~胸1）。
　　胸大肌功能：
　　近固定时，可使上臂屈、内收、旋内。
　　远固定时，牵引躯干向上臂靠拢，
　　如爬绳、爬杆等动作。在体操十字支撑动作中，
　　胸大肌和背阔肌起很大作用。
　　此外，胸大肌和背阔肌还能提肋并辅助吸气。
上部肌束（锁骨段）：内收，内旋肱骨，肱骨后伸位时屈曲肱骨
中部肌束（胸骨段）：内收，内旋肱骨
下部肌束（肋骨段）：内收，内旋肱骨，肱骨屈曲时后伸肱骨
　　胸大肌跨越三个关节：
　　胸锁关节、肩锁关节和盂肱关节。
　　这种肌纤维的生长方式就像一把打开的折扇附着在前胸部。
　　这种扇形的生长方式使胸大肌的稳定性更强、
　　参与的运动功能更多、
　　更有力量以及有效的保护肋骨和前胸部。
　　胸大肌损伤表现
　　当胸大肌锁骨区的肌束出现问题时它会将痛觉转移至肩关节的前方、包括胸大肌本身锁骨部附近（相当于前三角肌和肱二头肌长短头接连处附近区域）；
　　有时候不能做外展肩关节时用力向外伸展手臂的甩窗帘的动作，当上述姿势突然发力时会引起前臂前三角肌下端、肱肌的附近撕裂般疼痛；
　　引起当肩关节过度伸展时前三角肌的区域疼痛，这将使手臂无法完成背到身体后面的动作，胸大肌锁骨部的症状会导致的功能障碍会被误诊为肩周炎和肱二头肌腱炎。
　　胸肌这么练！
　　俯卧撑
　　身体必须保持头 、肩膀、脚成一条直线，
　　双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
　　如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。
　　平板杠铃卧推
　　平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。
　　调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。
　　握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。
　　慢速下放杠铃，直到大臂与地面平行为止。
　　然后推起杠铃回到起始姿势，重复此动作。
　　注意离心收缩，呼吸速率2-3秒。
　　上斜板杠铃卧推
　　躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。
　　慢速下放杠铃，直到大臂与地面平行为止。
　　注意离心收缩，然后推起杠铃回到起始姿势，重复此动作。
　　平板哑铃卧推
　　1。仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；
　　两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对；
　　手心朝腿部的方向，
　　哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。
　　2。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
　　哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。
　　两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
　　然使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈。
　　哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
　　重复。
　　龙门架夹胸
　　双腿微屈，腰背挺直，身体略微前倾，双臂向后展开。
　　肘关节微屈，抬头挺胸，肘关节稍屈，准备开始动作。
　　首先，吸气准备，感觉胸部用力，
　　将钢索由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，
　　同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，
　　然后用两秒的时间还原动作，
　　两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，
　　注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。
　　双杠臂屈伸
　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，
　　头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，
　　屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
　　肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，
　　使身体逐渐下降至最低位置。
　　稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
　　注意：
　　1。下放的速度要慢，并尽量降低。
　　2。身体不可随意晃动，要保持平衡。
　　3。不要在身体的前后摆动中完成动作。
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