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囚徒健身新手训练计划——“初试身手”
504 元狱银
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小弟狱银精华
请先欣赏保罗在《》中对训练计划的精彩讲解：
& && &好了，该说细节了。多久训练一次，一次训练多久？这主要取决于三个因素：可用的时间、身体状况、目标。时间这个问题很简单，我知道监狱里很多家伙一天锻炼好几个小时。如果你需要长时间工作，那你很难有这个时间；如果你为人夫、为人父，有不少家务，那你几乎不可能有这个时间。身体状况也很重要，只有达到了某个水平，频繁而持续的训练才会有效果；如果你的身体欠佳，过度训练会超出身体的恢复能力，会拖垮而非提高你——不管你的干劲多么大。训练目标也许是决定训练长短以及频率的最主要因素。持续时间很久的大运动量训练，会造就体力和耐力，但不会打造肌肉和力量。肌肉和力量的真正发展靠的是高强度而非长时间的训练。质高于量，是力量的奥义。
& && &力量是我现在训练的动机，这也是我一般不赞成长时间训练的原因。我建议先好好热身（参见《囚徒健身》第241～243页的内容），然后做二～三个锻炼组，这时要在每个单项练习中都全力以赴。如果你要的也是力量，那么更多的组数就是浪费时间——你只是在耗费精力、原地踏步。一旦你真正付出全力，再多做一点儿就只会损害身体的恢复能力，让你更长时间地感到酸痛，这又意味着你必须等更长时间，才能重新练这个动作。
& && &考虑到这三个要素，我制订了五个基本训练计划。第一个是“初试身手”，一周训练两次，对初学者比较理想。第二个是“渐人佳境”，一周训练三次，几乎能帮助任何人实际地获得力量和肌肉。第三个是“炉火纯青”，每周训练六次，非常适合那些体能不错的人。第四个称为“闭关修炼”，只适合恢复能力特别好的高级训练者。最后一个计划是“登峰造极”，是为专攻耐力而非力量的精英训练者设计的。
请继续欣赏保罗对“初试身手”训练计划的精彩讲解：
& && &对任何新手来说，这都是非常好的计划。对所有想打好基础，并长期、深入运用本书内容的训练者，我都强烈推荐这套计划。此计划只有四种最基本的练习，一周训练2次。
初试身手训练计划.png (170.19 KB, 下载次数: 1356)
原版初试身手训练计划
21:26 上传
& && &刚开始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提供了很长的恢复时间。
& && &这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑——它们对肌肉和关节的要求更高一些。
& && &肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的发展时间。
& && &在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。
& && &对于绝大多数初学者来说（老弱病残或其他特殊情况除外），这个原版“初试身手”训练计划的训练量都过于保守了。我建议大家采用下面这个更加实用的新手训练计划：
实用版训练计划.jpg (83 KB, 下载次数: 1482)
实用版初试身手训练计划
21:28 上传
& && &如果你的时间允许，身体恢复能力也不错，并且也有天天训练的热情（周日除外），那你完全可以采用下面这个加强版新手训练计划：
加强版训练计划.jpg (91.33 KB, 下载次数: 1426)
加强版初试身手训练计划
21:29 上传
& && &以下是给初学者的一些建议，仅供参考。
& && &1.无论如何，请初学者一定、一定要先通读《囚徒健身》！没读完《囚徒健身》就不要急着瞎练！
& && &2.请先练习六艺中的前4艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿。等前4艺升级到第6式，再加入后2艺：桥和倒立撑。
& && &3.请跳过深蹲系列的第一式“”，从第二式“”开始练习。
& && &4.引体向上系列第二式“”的升级标准可以降低为2组×15次，第三式“”也是。另外水平引体向上胸部碰不到单杠实属正常，不必强求。
& && &5.在训练中逐渐增加组数与重复次数的详细方式，请参考的结尾部分。每一式的视频的结尾部分都是讲解该动作如何从初级标准过度到中级标准，再从中级标准过度到升级标准的具体方式的。
& && &6.训练计划是有“弹性与自由”的（参见《囚徒健身》第260～261页的内容）。你可以在第1个月（4周的时间）使用“实用版新手训练计划”，如果感觉太轻松，就在第2个月尝试“加强版新手训练计划”。同理，如果你感觉时间方面太紧张，难以保证每天训练；或者休息不够，身体恢复不佳，那你可以随时切换回“实用版新手训练计划”。总之，请根据你的可用时间与身体恢复状况灵活调整训练计划。
& && &今天是本人27周岁生日，本文也是我的第一篇心得分享，如果对本文有任何疑问请随时联系月子，QQ：；微信：yuezing。
小弟狱银精华
渐入佳境, 积分 262, 距离下一级还需 38 积分
渐入佳境, 积分 262, 距离下一级还需 38 积分
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本帖最后由 兵贵胜 于
21:39 编辑
还是按照书中介绍的办法来练习。囚徒健身的首要目标是增肌，不是单纯追求数量和频率。而且这种增长是缓慢地发展，其锻炼的思想也始终贯穿在书上提供的计划，那就是利用自重健身是让肌肉和关节缓慢地适应和加强，免受超量大负荷给关节带来损害。这种看法其实和竞技体育也是相符的，就是训练之后要有充分的时间休息恢复。看到很多人都急于跳级或者天天练习，其实都违背了这个宗旨，大多数人都能直接从第三个或更高的级别开始，但如果这样做，其实忽略了那些低级别的动作也是积蓄力量的重要阶段。只要把动作放到足够慢的程度，其实每个级别都不是很容易就过关的。跳过几个级别并不意味着你原有的力量也跳过了几个级别。其主题词可以概括为：缓慢&&健康&&过程&&乐趣
小弟狱银精华
炉火纯青, 积分 979, 距离下一级还需 21 积分
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月子v5，强烈支持你
:P:P:P:P:P:P:P
小弟狱银精华
初试身手, 积分 74, 距离下一级还需 26 积分
初试身手, 积分 74, 距离下一级还需 26 积分
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沒有計畫或不適合的計畫都是徒勞無功的
常常高估自己的狀況...
50個字50個字50個字50個字50個字
小弟狱银精华
炉火纯青, 积分 330, 距离下一级还需 670 积分
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不错，好多人都查看怎么都不回复呢？我觉得这套方法从基本做起对所有人都很合适，期待手腕康复了开始加油追你们了。
小弟狱银精华
初试身手, 积分 58, 距离下一级还需 42 积分
初试身手, 积分 58, 距离下一级还需 42 积分
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本来打算完全遵从书中的计划的，但是看了这文以后，发觉这个计划好像也可行。
要不就按照这个新计划来？
有没有同学尝试过的啊？
小弟狱银精华
炉火纯青, 积分 392, 距离下一级还需 608 积分
炉火纯青, 积分 392, 距离下一级还需 608 积分
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我选择隔天做两个动作，当然还要观察体会，适当调整还要按部就班。
小弟狱银精华
登峰造极, 积分 4171, 距离下一级还需 5829 积分
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支持，支持
我现在回i每天都锻炼（量乜有你说的那么大）
囚徒健身我支持
LZ好年轻，我要是早个十年八年的
说的都是泪呀！不过现在开始也不晚
幸亏不是20年以后才接触囚徒健身，俺也要抓.
小弟狱银精华
登峰造极, 积分 4171, 距离下一级还需 5829 积分
登峰造极, 积分 4171, 距离下一级还需 5829 积分
我感觉很好奇
月子也可以分享一下你接触囚徒的初衷
小弟狱银精华
登峰造极, 积分 4171, 距离下一级还需 5829 积分
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今天通读了一下，六艺原来是俯卧撑、引体向上、深蹲、举腿、桥和倒立撑
前四艺对我来说是比较容易上手的 ，现在就看到底是几式
今天争取把全书看一大半
小弟狱银精华
登峰造极, 积分 4171, 距离下一级还需 5829 积分
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这主要取决于三个因素：可用的时间、身体状况、目标。
时间是我现在最大的问题？挤时间，要挤时间
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一份最基本的动作组合,让全身都得到锻炼的完整计划,帮我们保持体形,燃烧脂肪!
　　【】一份最基本的动作组合,让全身都得到锻炼的完整计划,帮我们保持体形,燃烧脂肪!
　　这份健身计划制定按照多组数多次数，可以燃脂脂肪和加强肌肉线条的锻炼。
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核心提示：坚持你的健身训练计划 为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在……
　　为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。
　　制订训练计划应遵循以下要点。
　　一、简单至上
　　每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学DD训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李?哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。
　　把基本的复合性训练列为主?，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。
　　二、目标明确
　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿！或体重70Kg＋8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
　　三、持续性和渐进性
　　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
　　频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。
　　四、频度
　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
　　一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
　　一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。
　　一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。
　　五、数量
　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
　　首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。
　　其次，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。
　　再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。
　　最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。
　　六、强度
　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。
　　意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。，做最好的健身网站! |
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13:22 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　很多喜欢的朋友经常会给阿邦留言关于健身计划的问题！
　　该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健身计划才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢？
　　我想说的是：其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！
　　没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！
　　温馨提示：新手健身的首要任务！
　　1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
　　2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假。不要贪图重量。
　　3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是&意念集中法则&。
　　4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激
　　今天、阿邦就为大家草拟了一份大众训练计划表，内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作！大家可以作为收藏参考！也要根据自身的情况来适当做些调整！
　　说说我们的计划：
　　我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟
　　我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、、手臂、腹部、臀6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！
　　其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。
　　1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单独的手臂训练！
　　2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中，这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次
　　3.肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！
　　4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟！每周3次
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