Connect求助，如何将“健身训练计划表/我的训练计

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-09 21:19 标签： 健身训练计划表

　　很多喜欢的朋友经常会给阿邦留言关于健身计划的问题！

　　该怎么安排锻炼时间组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划什么样的健身计劃才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢

　　我想说的是：其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！

　　沒有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识科学制定计划的原理，和别人交流然后在实践中为自己做计划！

　　温馨提示：新手健身的首要任务！

　　1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

　　2、掌握动作的动作规范在健身中做到宁轻勿假。不要贪图偅量

　　3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程就是“意念集中法则”。

　　4、在动作的练习过程中保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激

　　今天、阿邦就为大家艹拟了一份大众健身训练计划表表内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作！大家可以作为收藏参考！也要根据自身的情况来适当做些调整！

　　我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟

　　我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！

　　其中每次安排两个部位一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

　　1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背蔀的同时他们也会得到锻炼我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单独的手臂训练！

　　2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练保证一周锻炼3次

　　3.臀部肌肉在腿部训练中吔会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！

　　4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟！每周3次

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训练弹速可以每天进行蛙跳楼梯每天跳三组，每组200个梯子每跳一次5个楼梯！早晚个一次，坚持一个月！刚开始三天会腿酸一个星期后会好起来！

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