跑步后膝盖疼，怎么恢复？
&img src=&/ef4e617d0c9444a2ecfabfa_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&325& class=&content_image& width=&325&&&u&&a href=&///?target=http%3A////yzQlZe1L5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&膝盖伤病是跑者最常面临的，强化关节附近的... 来自跑步指南&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&&br&七月中旬到八月中旬几乎一个月没跑步，后面去和朋友一起去白云山跑步，在没有热身的情况下跑了十公里，后半程膝盖一直疼，忍住了。两个星期没跑，今天去跑，又疼起来了。上下楼梯的时候非常明显的疼，平路没感觉。按照网上提示的方法做了一个星期，好像没什么效果啊，咋整啊&br&&br&&br&----------------------update
----------------------------------------------&br&提问都过去好几年了，仍然有一些朋友来问最后怎么康复的。我也记不大请了，这些年我都跑完十几个全程马拉松和一个超百公里了。跑者受过的伤，我基本上都体验过一遍了。跟腱炎、脚底筋膜炎、髂胫束、跑步膝……这几个伤病没三个月好不了的，伤了以后，多偷偷懒吧，实在想跑，遵循“少食多餐”的节奏，减小强度，增加频度，有空了多做核心力量训练。最想对新跑者说的话就是一定要循序渐进的练习。 欢迎点评我的跑马日记 &a href=&///?target=https%3A///people/bingdong700/notes& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&冰冻的日记&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
七月中旬到八月中旬几乎一个月没跑步，后面去和朋友一起去白云山跑步，在没有热身的情况下跑了十公里，后半程膝盖一直疼，忍住了。两个星期没跑，今天去跑，又疼起来了。上下楼梯的时候非常明显的疼，平路没感觉。按照网上提示的方法做了一个星期，好像没什么效果啊，咋整啊…
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这个回答我将从四个方面来讲述：一 分析题主的问题二 进一步分析和建议三 具体的康复方案首先分析下题主的问题：题主一个月没跑突然跑十公里，还是白云山，本来这件事就有运动损伤的风险。加上没热身，就更容易导致膝盖突然受伤。后半程有疼痛，还是坚持跑，疼痛说明身体在提醒你负荷已经过度，应该及时停下来。两周后跑步尚疼痛，上下楼梯明显，说明必然存在损伤。二建议想必题主之前也经常跑步，不然不会一下子十公里，但中间一个月没跑，应该循序渐进，练习基础力量，热身，中间有什么不舒服或者疼痛应该停下来，毕竟运动生涯还很长，跑步也是为了健康。对于跑步新手来说，练习基础力量，热身是必须的，要是大腿力量，臀部力量，核心力量等不够，突然爱上跑步，突然长距离跑，受伤只是时间问题。所以建议新手一定要练习好基础力量再投入长距离跑。三对于膝关节不舒服、疼痛等提供一个一般性的康复方案。FIRSE放松紧张的肌肉1 滚泡沫轴臀大肌阔筋膜张肌、髂颈束股四头肌胫骨前肌视频讲解点这里：2 拉伸臀大肌阔筋膜张肌髂颈束视频讲解点这里：3 处理股四头肌筋膜这三个步骤，能够让你的膝关节、大腿瞬间轻松很多，处理几次之后能够让你症状缓解百分之80左右。SECOND:你的症状消失的差不多后，再去进行三个框架的康复训练，以便你的膝关节更强健，较少再次复发的风险。1：强化你的膝关节，练习你的股四头肌、腘绳肌、臀肌。让你的肌肉去保护你的膝关节，让你的膝关节更加稳定，减少以后膝关节再疼痛的风险。大家看一个臀桥plus视频讲解点这里：2 :改善膝关节平衡性和本体感觉。可以患侧单脚站，闭眼单脚站，在不平衡的垫子上单脚站、抛接球等。3：改善你的髋关节和踝关节的灵活性。膝盖的功用是稳定，而髋关节和踝关节的目的在于灵活性。髋关节和踝关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。膝关节至关重要，一定要好好保护。如果你的膝盖正在有疼痛，请做任何动作的时候不要超过4分以上的疼痛，如果超过请立即停止，找专业康复师解决后再继续进行。ps:0分为无痛，10分为剧痛像生孩子一样，4分是刚能影响睡眠的疼痛。更具体的康复方案分析可查看我的知乎专栏“运动康复”：
跑步后，导致膝盖周围疼痛的病因有很多。主要有跑步膝（根据题主的描述，很可能是这个症状。）、半月板损伤、髌骨损伤、髂胫束综合征（ITBS） 几种。下面依次介绍。一、跑步膝跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。大家需要注意的是髌“股”疼痛综合症而不是髌“骨”疼痛综合症哦！只差一个字但是意思千差万别。髌股疼痛综合症是指来源于髌骨和股骨接触面的疼痛。原因一般是髌骨不合槽或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节。道理其实很简单，对于髌骨和股骨而言，他们的关系就是股骨给髌骨提供一个运动的轨道，髌骨需要做的就是在自己的运动轨道里面规规矩矩的运动就好了。但是类似于篮球中屈曲膝关节的同时突然变向，或是像下山这种强迫膝关节承重更多的动作，都是在从各个方向强迫的给膝关节外力，不让小小的髌骨在应有的轨道里正常的运动，有时往左歪一点，有时往右歪一点。而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛，因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触，产生疼痛。长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群，且女性发病率高于男性。在很长一段时间里，很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌，这道理其实很明了，影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。但是后来有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。（当然最好的选择是两部分肌肉都练。）臀肌的作用在于伸髋（向后方及侧方踢腿），也就是在单腿站立情况下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正确了，整个上半身的重力在落到膝关节时才是正确的符合人体承重最理想状态的，但凡有偏差，都会加重对膝关节的压力。这个道理在之前关于髂胫束综合征的文章中讨论过。也就是说，相较肌力而言，正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力，错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。所以，治疗跑步膝的各位除了目前比较流行的“蹲墙根”等锻炼股四头肌的各种方法外，一定要注重练习臀肌。（关于臀肌的锻炼方法，详见髂胫束综合征（ITBS） 的段落）原文见：二、半月板损伤在膝盖的结构中，半月板的地位十分重要，而且一旦受伤，想要完全恢复十分不易。半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓冲分散压力和为膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧两块。比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后，最明显的症状就是卡顿，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。因为半月板连接着股骨和胫骨，且在膝关节完全伸直也就是完全锁死的情况下受力是最小的，所以半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时，比如急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。也正是这个原因，足球篮球等需要变速跑和激烈对抗的项目不太适合作为跑者的交叉训练。应该减少进行这些运动的次数，并且做好个人保护措施。一旦出现半月板损伤，视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。而无论是手术还是保守治疗，最终半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢，所以半月板的损伤非常不容易康复，且不同人差别会很大。最根本的的原因在于它的血供不是由主动脉提供，而是靠外围血管深入到半月板中心，而随着年龄的增大半月板中心会自然退化为无血管组织，也就是说年龄越大半月板血供越差，康复难度就越大。内侧半月板与内侧副韧带是相连接的，同时又因为股骨和胫骨在外侧的骨性突起比较明显，所以内侧半月板又比外侧半月板更容易损伤，且常和内侧副韧带损伤，前十字韧带损伤合并发生，称为“三联伤”。对于跑步这项运动来说发生急性半月板撕裂的可能性比较小，但并不是没有这样的先例，所以在平时最好尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。落地时整个下肢，从踝关节到髋关节的稳定性对于避免半月板受伤都很重要。原文见：三、髌骨损伤髌骨位于膝关节的前方，在膝关节运动，如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递和支点的作用。同时，髌骨也是维持膝关节稳定的主要装置之一。这个部位对跑者来说，意义尤其重大。在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。有很多人肯定都有过这种困扰，久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。髌骨在我们膝关节一屈一伸的过程中是在股骨的槽里滑动的，因为它并不是一个100%上下单平面的运动（还有细微的向左右方向的滑动），所以髌骨不能很好的在应有的轨道里活动是非常常见的。而导致这种现象最重要的原因就是股四头肌内侧头和外侧头肌力不平衡，比如说，内侧头更紧会把髌骨往膝关节内侧拽，那么在一屈一伸的过程中会使髌骨更倾向往膝关节内侧活动。不要小瞧这一点点的不平衡，某一次跑步后不注意牵拉就会形成，而一旦髌骨不合槽，髌骨弹响、疼痛就会出现。有髌骨弹响的朋友可以进行自我检测，坐在椅子上脚自然放在地上，你会发现你的髌骨一定不是在膝关节正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那么这就表明你的股四头肌肌力不平衡。明白了髌骨出现问题的原因，那么解决的方法就很显而易见了。就是保证股四头肌内外侧肌力的平衡。值得注意的是，大多数平时我们锻炼股四头肌的方法都是更注重对外侧头的锻炼，比如说超过60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空脚蹬等等。这也是为什么好多人股四头肌内外侧肌力不平衡的原因，因为外侧头相较内侧头更容易被练到。简单的锻炼股四头肌内侧头的方法：浅蹲，小于60度的浅蹲，进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次；对于外侧头，我更希望大家注重的是放松，一般的把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作只能牵拉到股四头肌前群而不是外侧头。平时个人简便的训练方法可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。原文见：四、髂胫束综合征（ITBS）
髂胫束是位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。身体结构是经过数千年演化而来，在这期间进行着不断的优化，所以存在即合理，人体任何结构都有其存在的意义。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力，简单的来说，如果没有髂胫束在大腿外侧拉扯着，那么骨盆以上身体的重量都会毫无保留的通过股骨（大腿）直接向下传递，有了髂胫束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外侧连接着， 分散了压力，尽最大可能为膝关节减轻负担。什么是髂胫束综合征（ITBS）？大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是膝关节外侧疼痛。现在运动医学界对于此现象有大致三种解释。第一种也是比较经典的解释认为，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁，将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦，这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。提出此观点的学者指出，膝关节在屈曲30度时有一个impingement zone（影响区），大约就是在整个步态周期的初始时候，也就是说膝关节在屈曲30度左右时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。这也就可以解释为什么大部分髂胫束综合征患者通常在刚迈步时疼痛最明显，也可以解释那些跑上坡路、下坡路和减慢速度的跑友会感到疼痛更明显，因为坡道会迫使人减速且缩小步伐，让膝关节更长时间处在impingement zone中。有学者认为，髂胫束自身的张力决定了其不可能在股骨外侧髁处发生摩擦，于是有了第二种解释：髂胫束综合征更倾向于一种压迫综合征而不是摩擦综合症。有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织可以支持此观点。第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛，在髂胫束综合征患者的MRI结果中，此处的滑囊经常处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻，该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。ITBS问题的关键不在膝盖而在臀部？虽然现在关于髂胫束综合征的病因没有明确的定论，但是加重病情的因素已然有了大体的共识，分为训练因素和结构因素。训练因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距离；结构因素包括：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。训练因素是人为可控的因素，在此不细说。结构因素中的前三条都是先天结构决定。唯独髋外展肌群（臀部侧面）肌力不足可人为干预。那么，为什么是髋外展肌群呢？为什么髋关节肌肉的强弱会影响到膝关节的疼痛呢？在人体科学中，切勿将其拆分看问题，人作为一个整体，某个的健康与否都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。首先，骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要，骨盆处在人体正中，骨盆不稳定，往上可影响到肩胛骨，往下可影响到踝关节稳定性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的，在以前有髌股疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确，但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。这个道理并不复杂，臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向 下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现各种毛病。如何预防治疗髂胫束综合征（ITBS）呢？主要方法有三：1. 臀中肌练习、2. 髂胫束牵拉、3. 消炎针。第三点在目前国内的环境下只有少数专业队的运动员会用到，大部分业余跑友主要需要关注前两点。进行臀中肌的练习的时候，一定要遵循循序渐进的原则，选择适合自己的方法开始。下面就按初、中、高三个级别的动作进行介绍。初级1：这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。一天3次，一次15个，注意慢放。初级1：这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。一天3次，一次15个，注意慢放。初级2：这个东西叫弹力带 或是 Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。一天3次，一次15个，注意慢放。初级2：这个东西叫弹力带 或是 Thera-band ，网购很方便。颜色不同弹力不同，如果大家要买建议买蓝色的即可。这个动作叫shell 因为做起来像贝壳打开一样。一天3次，一次15个，注意慢放。初级3：这动作是背桥的进阶版。要点是你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。一天3次，一次12秒左右。初级3：这动作是背桥的进阶版。要点是你的肩胛骨，臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。一天3次，一次12秒左右。中级1：这动作是腹桥的进阶版。要点也是你身体的背侧和腹侧要成平面，不要出现肩胛骨突出，臀部翘起，背向下塌的现象。一天3次，一次12秒左右。中级2：这动作有点类似于锻炼股四头肌的蹲。区别是躯干要前倾。一天多次，一次30秒左右高级1：不要小看这个动作，做好了效果极好，要点就是躯干一定要直不要前倾摇摆，大腿和地面平行，最最重要的是膝盖不要超过脚尖。每天每条腿多次，一次30秒左右。可交替进行。高级2：要点还是躯干要平直，膝盖不超过脚尖。每天每条腿多次，一次30秒左右。可交替进行。牵拉（即拉伸）髂胫束有两大类方法，自我牵拉和器械辅助牵拉。自我牵拉1：从左到右幅度渐增，比较推崇最右的方法。注意，被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。自我牵拉2：对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。自我牵拉3：被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次20秒。自我牵拉4：泡沫轴是放松身体大面积软组织很好用的工具，如上图是放松髂胫束的标准姿势，被牵拉的腿在下，一侧手支撑一侧肘支撑，利用自身体重提供压力，着重滚动的位置在靠近膝关节外侧和髋关节外侧的部位。此方法反应非常明显，根据自身承受能力适当调整频率。原文地址：原文作者伊濛，毕业于北体大运动康复专业。
根据题主的描述，很可能是跑步膝。在这里跟大家普及一下跑步膝的相关知识与康复方法膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，因此非常悲催地成为运动中最易受伤，也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中，膝伤最为常见，占到所有跑步伤痛的1/4，其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛，疼痛定位准确，这一点不同于髌股关节综合征—疼痛定位模糊。跑友往往反映刚开始跑步时一切正常，但跑一会儿就逐渐开始出现疼痛，并且越来越痛。这也是我们看到马拉松比赛中后程，不少跑友只能选择直腿行走、步态明显异常的主要原因。因为疼痛在大约膝关节弯曲30度，足着地时最为明显，为了减少疼痛，跑友只好减少弯曲，呈现直腿走路这一异常步髂胫束摩擦综合征纵然非常折磨人，但一旦跑步结束，疼痛很快就会减轻消失，平日走路也没有不适感，因此这个伤病不大影响日常生活。此外，由于髂胫束下端与髌骨外侧缘和髌骨外侧支持带相连，也有跑友表现为膝盖正中偏外一点的位置疼痛。关于拉伸与泡沫轴放松的具体内容详见此链接
跑步是大多数女生进行减脂时的首选。换上跑步鞋，找个公园便可以开始了。但是跑步这项最“简单”的运动，其实很容易带来损伤。这也是很多减脂的女生所担心的——跑伤膝盖。关于不同的跑步导致的损伤，楼上已经很清晰了，小歪主要和大家讲讲什么情况下，你会膝盖受伤。1、膝盖为什么会受伤受伤场景一：“听说有氧运动一般是在40分钟后才开始消耗脂肪，我这周每天跑40分钟，下周每天跑50分钟，下下周每天跑1个小时.........三个月后就能跑马拉松了。”膝盖受伤原因：跑量的递增太快对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而不必刻意追求数字增加的比例，增加5%~10%的跑量都是可以的，更重要的是关注身体的感受。跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上要停下来。受伤情景二：“刚一出发激情澎湃，趁着有劲，前1公里全力猛跑，后面跑不动了再减速慢下来。”膝盖受伤原因：速度太快同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2、3km，但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。对于有经验的跑者，速度训练一般不会超过总训练量的10%，而初跑者根本就不用安排速度训练。受伤情景三：“迈开腿跑就行了，什么姿不姿势的不重要，什么着装也不重要”膝盖受伤原因：错误的跑步姿势首先是脚落地的位置如果在膝盖的前边，会造成膝关节伸直，甚至锁死。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。2、膝盖受伤的原理是什么？任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。任何运动包括球类、登山和跑步等，甚至包括平日的走路、爬楼梯，都可能对膝盖造成一定的磨损。但请记住人体都会自动修复运动损伤并获得身体机能的提高，以适应更高的运动强度。当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害，选择科学的训练方式才是最好的解决方法。关于跑步带来的损伤，高赞很全面，在此就不一一举例了。3、哪些训练能保护膝盖不受伤每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉，韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。【加强大腿肌肉训练】大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小，因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等，只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。（下周小歪会自己拍下。）【重视拉伸和放松】跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下。但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的，训练后充分延展自己的肌肉，韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复，从而能变得更有力量。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。关于拉伸，可以参考下：跑前的放松和热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。因此每次跑前都要有充足的热身，可以原地热身或者通过前1/4的里程放松的方式来热身。在跑步后，可以进行泡沫轴放松腿部肌肉，对于一个跑者来说，泡沫轴是究极神器。关于如何使用泡沫轴，可以参考下：最后，谢谢点赞的你~，后续小歪会更新腿部训练动作以及拉伸动作。
预防大于治疗一、形形色色的错误跑姿在公园或操场上可以看到新手或者偶尔才跑步的人各种各样的跑姿，看看你有没有中招……各种广场舞酷炫动作，看到这里是不是已经忍不住笑了，控制住，找找自己是上图哪个姿势！！跑步姿势不正确或者在跑步中跑着跑着跑姿变形都会让你的状态和健康受损，不但加速疲劳，更可能让你循环受伤。二、对新手的跑姿建议正确跑姿细说起来要领很多，以下用一张图做一个直观的呈现。三、跑鞋选的不对很多刚开始跑步的人认为跑鞋越轻越好，这是个误区，轻量级跑鞋并不适合新手，甚至对大体重者来说是危险的。选择跑鞋一定要根据自己的特质而定。三点参考因素：体重 能力 跑姿节衣缩食花重金买了很好的跑鞋，没有坚持跑步，就是最浪费跑鞋的！想想非洲儿童坚持跑步，能根据自身的情况制定适合自己的跑步计划，最重要的是，不要三天打鱼两天晒网。没有预防住，就是伤了膝盖，该如何恢复呢？我实在太懒了，太长了，就甩个连接吧，这里面很全面哦，建议题主认真阅读，对症下药。以上
如果你的膝盖外侧有疼痛感，也许是髂胫束综合征。髂（qia）胫（jing）束（shu）是什么鬼？膝盖外侧疼痛怎么办？什么是髂胫束综合征？很多人在跑步后抱怨膝外侧疼痛，大部分膝外侧疼痛的会是髂胫束综合症（当然也有其他可能，因此要仔细看好一下症状，是不是符合自己的，当然最好是专业人员给你做评估）。髂胫束 iliotibial band什么是髂胫束(iliotibial tract)？髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离.下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续.髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。临床上常用髂胫束作为体壁缺损、薄弱部或膝关节交叉韧带损伤等修补重建的材料。髂胫束综合征的原因髂胫束的炎症发生是因为过度使用，最常出现在马拉松运动员或长跑运动员。通常，稳定性不足（就是臀中肌力量不足）会让髂胫束紧张代偿臀中肌的力量，变紧的髂胫束会摩擦股骨外上髁，导致疼痛的产生。一般在下蹲时的某一个角度会有疼痛，过了这个角度疼痛不存在。（通俗的一种说法，就是说腿部某个部位力量不足，需要髂胫束增加它的承受能力。所以髂胫束使用过度了，当然会摩擦膝盖骨头外侧，导致了疼痛。）症状很多人主诉跑步时膝外侧疼痛，走路没有疼痛，下蹲会有，跑开之后疼痛减轻或消失，有时按压有疼痛。长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，因为长跑运动员有较明显的长时间足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。治疗方法/Treatment：各种治疗的目的是控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态并让患者在没有症状下重返生活。1 髂胫束摩擦综合症的康复治疗放松阔筋膜张肌和髂胫束在泡沫轴上进行自我放松，在放松过程中会有一点疼痛，这是正常的～越放松疼痛越轻，要来回滚动3分钟以上。（那酸爽，谁用谁知道）2 自我牵伸(保持30秒）初级版本进阶的巨人拉伸后腿的大腿外侧髂胫束，前腿可以弯曲，后腿伸直，双手找后腿的方向。3 加强肌腱韧性和肌肉力量(尤其臀中小肌的肌力)臀中小肌这是重点，关于髂胫束综合症，臀中肌力量的加强是被证明为比放松髂胫束还要重要的强证据。在做的过程中腿要往后上方抬，臀部发酸才是对的，很多人在做这个动作的时候会因为力量不足，导致腿往前摆，这样练不到臀中肌，甚至有时候会让髂胫束更紧张，因此动作一定要做到位。4 软组织深部按摩5 IT Band Compression Wrap 髂胫束紧缩带可提供有针对性的压缩，稳定的髂胫束，吸收区域的应力，并减少与股骨外髁的摩擦而设计。（建议比赛时带，平时还是保守治疗为主）6 运动后进行冰敷15~20min大家是否get了。如果还是不是十分清楚，那么请大家关注bigger体育的服务号进行免费的咨询（ID：BiggerFitness001）。下面讲一讲什么是鹅足腱炎？跑步过程中膝关节内侧疼痛的损伤。跑友们出现这种问题总是怀疑半月板出来问题，其实不是。（具体损伤部位：在半月板靠下的位置，如手指所指）二、形成鹅足腱炎的原因1.什么是鹅足：连接腿步的3个肌肉（缝匠肌、股薄肌、半腱肌）的汇聚的地方，长的像鹅的足。2.疼痛原因：肌肉变紧，拉扯3个肌肉汇聚地（鹅足）所产生的疼痛。产生原因：过度的跑量，体重过大者，臀中肌薄弱，股四头肌紧张。 还有一种情况：跑完强度，跑坡度。因为臀中肌力量不够，膝关节容易内扣，频繁内扣容易拉扯鹅足产生疼痛。3.治疗鹅足腱炎a.24小时之内冰敷：用来止疼，但是要清楚冰的作用是止痛而不是消炎，它是没有消炎的功能的。b.进行充分的休息：不能再进行强度跑或者增加跑量。该组织自己带有恢复能力。（即使什么都不做，4到7天可恢复）c.拉伸大腿的后侧的牵拉：建议进行静力型的牵拉，不要弹震式的牵拉。d.激活加强臀大肌的练习。（臀桥）练习臀大肌的原因是因为这是跑步的发动机，是让人往前的动力，如果这个发动机工作不好，会使膕绳肌（大腿后侧肌肉群）代偿，时间久了就会使肌肉紧张，开始出现上述问题。再说一下膝盖中常见的另一种问题：髌腱末端病一、什么是髌腱末端病？我们的膝盖的小骨头称为髌骨，髌骨下面最尖的地方叫做髌尖。有时跑步时候有疼痛，有时上下楼梯也有。典型症状：按压髌尖有疼痛。（膝关节结构图）二、形成疼痛原因a.错误的动作模式b.肌肉力量不足c.膝关节的排列不正一般康复治疗和训练能改变前面两种问题，第三个问题是属于先天性的很难改掉，比如，天生的X型腿，髌骨外翻，高位髌骨等。第一个问题就是跑步过程中的模式出现错误，会加重髌尖的压力，从而导致髌腱末端病的发生。那什么是错误的模式呢？可以看一下下面的几个图。错误的模式就是出现了上面照片里的那种躯干的倾斜，膝内扣，膝超过脚尖，身体没有前倾，髋部激活不够等这些问题，还有就是缓冲能力不足也是很大的问题。我们会把跑步理解为加速能力，而停下来定减速能力就是缓冲能力的表现，就是我们一直在说的离心力量，就像一辆车，如果刹车系统不好，那开出去实在吓屎人了～所以我们要放伤一定要做好减速能力也就是离心力量的练习。其中最常用的就是深蹲练习和单腿下蹲练习，这里要记住，我们经常会提醒大家“快上慢下”就是要控制下去的时候速度，因为这就是离心的，也是跟我们减速能力相关的。这个时候臀大肌的力量也很重要，很多朋友会说感觉不到臀部的发力，这个时候可以使用mini弹力环，套在膝盖上，做下蹲的练习，会觉得臀部发力的。这种离心的练习重点在于学习并形成习惯，所以不要刻意去专注酸爽，有时候刻意追求酸爽可能会导致动作变形，那这不是我们想要的了。最后跟大家聊一下关于伤病和比赛的问题，有些人会问有了这些伤病之后还想参加比赛，该如何取舍呢？是完全放弃比赛好好休息呢？还是忍着疼痛继续练，参加比赛呢？这里面跟大家说一下关于疼痛，我们需要评分，我们把疼痛分为0-10分，0分是一点都不疼，10分是非常疼痛，有刀札一样疼。这些疼痛如果在3分以下，包括3分，可以边做康复边跑步，如果是3分以上就要减一下跑量或停跑之后，重点做康复，包括本来只有3分疼痛，跑完之后加重的，也要停下来去恢复的，总不能拼着命去跑步吧～毕竟大家不是运动员～如果还有问题，请咨询Bigger（比戈）体育（ID：biggerfitness001），科学守护健康，专业创造PB，祝大家跑得好跑得快跑得久！
专业的理论前面都说得很全了，我就仅从一个跑步狗的个人体验角度出发谈谈吧。目前跑龄一年多，跑量差不多是每周4次，50km左右，还在不断逐渐加速加量备战11月广马。开始跑步以来其实一开始也经常受伤，膝盖疼曾经困扰我很久，但是现在基本上膝盖感觉一点问题都没有了，我自己总结以下几个方面会有帮助：1、跑鞋这个真的特别重要，我一开始是穿Nike的慢跑鞋，后来换了Nike的路跑鞋，现在穿的是Mizuno，感觉专业跑鞋牌子真的是完爆Nike（虽然真的比较丑）。不知道楼主穿的是什么牌子跑鞋，一般如果是公路跑，因为路面比塑胶跑道硬很多，对膝盖的冲击力很大，应该选择专业的具有减震功能的跑鞋，特别是跑白云山这种有上下坡的路段，对膝盖的冲击就会更大，建议根据路况考虑入越野跑鞋，不然肯定得跪。跑鞋的选择和脚型很有关系，下面是著名的mizuno测脚型链接：我前两天用这个测出来我是外翻，然后有一个很有名的跑鞋选购矩阵表，里面可以根据脚型、路况、体重等对应选择不同牌子的对应跑鞋，也就是说，测试了你也不用一定选择mizuno的，可以去横向看别的牌子的对应系列是神马……（ps:自己是前天忍不住入了
大大提到的Hoka one one……深深地感到自己既非主流又高贵冷艳）BTW，换了mizuno的减震跑鞋以后，膝盖没再疼过……2、热身+拉伸楼主你不热身就跑步真的是作死你造吗！难怪你跪……你拉都没拉伸开，肌肉特别容易受伤，我现在跑步前一定会充分拉伸，而且一开始跑会注意速度，跑个5-8分钟的配速7.5km/h，感觉稍微热身开了才会开始加到正常速度。有个简单的跑步前拉伸图解，可以存到手机里看：3、跑步后放松肌肉跑步后放松非常重要，特别是最近开始了LSD（long slow distance）训练，大约跑2小时以后。充分放松肌肉，才能够更好地恢复，不然肌肉处于疲劳状态，下次跑很容易受伤。放松肌肉对于膝盖疼痛是预防性质的，会有帮助。有个简单的跑步后拉伸图解，可以存到手机里看：4、关节补剂因为自己跑量不算小，会担心膝盖受到损伤，所以同步有吃补剂。含有glucosamine和chondroitin两种成分的（不知道有没有拼错）。这个是因为以前家里有老人家半月板损伤，所以知道这个成分，后来研究过其实有专门的运动关节补剂，我自己在吃的是GNC的Tri Flex，看说明是专门为运动人群设计的，没有对比过其他牌子，反正补充着吃吃。5、加强核心肌群训练膝盖疼很多时候还跟跑步姿势很有关系，如果发力的位置不对，膝盖的受力就会很强，很容易受伤。我自己刚开始跑的时候膝盖老疼，后来有研究跑步姿势，落地方式，而且学会要用腹部核心发力，而不是单纯依靠腿部发力。现在除了跑步，我也会做核心的训练，包括像是Plank，腹肌撕裂者等等，核心有力气，跑步更带劲，就没膝盖什么事了……6、受伤一定要马上停下来！No zuo no die why you try……后半程已经在疼了你还跑，之后膝盖没废算你运气。我以前也曾经这么zuo过，感觉不跑完不断气，忍住疼痛继续跑，好酷炫有没有，后来发现……代价就是接下来一个月你都分分钟不能跑，还很可能像楼主这样上下楼梯都承受痛苦。一般来说，膝盖刚开始感到疼痛的时候，马上停下来，对膝盖附近肌肉进行放松，慢走一会，再跑跑，如果膝盖还是疼痛，马上停止，放松拉伸，静养几天再恢复训练，一般就不会有什么事了……作为一个曾经每两周跪一次的跑跪界病友前辈，我只能帮你到这里了……ps:我也在广州，有空可以约跑（真的是跑！）
　　跑步人群中，多数跑友都会出现跑后关节疼痛问题，经常会被跑步膝欺负，让跑步失去了原本的快乐。这是跑步时关节反复的摩擦和冲击造成的，有一些是因为微细损伤导致的炎症，休息过后自会恢复，而有一些则会持续疼痛，严重困扰跑者。那么跑步关节痛，关节到底是什么，关节痛又是因为什么？　　对于关节疼痛问题，部分人群一有不适感就跟风补钙，真的正确？真的有用？　　“跑马等，大运动量项目造成的汗液大量流失”与“时间流逝产生的年龄增长”都会使得血钙流失过多，导致人体血钙与骨钙之间的调节失衡，引起骨质疏松、骨质增生、神经肌肉控制失调等症状.针对这些情况，我们可以为硬骨补充骨钙，这样补钙是有用的!　　然而，有些骨骼关节疼痛，跑友钙补了，牛奶也喝了，疼痛却依旧，这样补钙就是没用的！　　骨也分硬骨与软骨，你知道吗？单纯的补钙只能补充硬骨营养，关节出现疼痛却多数都是由于关节滑液不足，关节软骨磨损导致的。解决关节疼痛问题，需要软骨硬骨一起补，补钙更补软骨营养素，关节才可恢复灵活自如。关节软骨过度磨损会引发关节周围软组织出现炎症，出现骨刺，从而导致关节出现疼痛。而使得关节软骨过度磨损的原因有如下几种：1.关节滑液的流失　　研究表明，大运动量会致使关节滑液流失速度加快，润滑、缓冲等功能减弱，从而造成关节软骨严重磨损。2.年龄的增长　　随着年龄的增长，关节经受了长年磨损，周围韧带开始出现松弛状态，导致关节不稳定，最后造成病变，相应部位骨质增生。3.关节肌无力　　膝关节周围韧带、关节囊松弛这些关节肌无力现象会导致膝关节不稳定，引发关节软骨损伤。4.体重超重　　过度负重、自身肥胖等原因都会使关节承受负荷成倍增加，加速软骨退行性改变，使关节软骨磨损加重。对于关节软骨过度磨损等原因引起的骨骼关节疼痛问题，我们仍需从运动康复和运动营养两方面同时入手，没有运动康复和运动营养的治疗都只是缓解。　　运动康复方面解决方法：1.膝关节稳定性训练动作一：动作要求：　　1. 两腿前后原地弓步屈膝45度站立，双手叉腰　　2. 前后腿五脚趾同时张开，脚趾抓地提踵蹬地、伸膝、收紧臀部腹部以及收下巴眼睛平视前方，并且膝眼一直正对着第二个脚趾　　3. 缓慢控制还原，每次三组，每组20个，再换前后脚位置重复。动作二：动作要求：　　1. 两腿前后原地弓步屈膝45度，前脚在软垫上，双手上举并对拉弹力带；　　2. 前后腿五脚趾同时张开，脚趾抓地提踵蹬地、伸膝、收紧臀部腹部以及收下巴眼睛平视前方，并且膝眼一直正对着第二个脚趾；　　3. 缓慢控制还原，每次三组，每组20个，再换前后脚位置重复。2、足踝功能提升跷跷板式，模拟跑步技术动作，在重心动态传递过程中，建立良好的足踝支撑和力传导能力。动作要求：　　1. 单腿支撑屈膝20度，同侧手扶桌　　2. 保持支撑脚全脚掌着地，另一侧腿伸直前后最大幅度有控制摆动。3.自我康复　　①冰敷，休息，松动等方式达到消炎止痛的效果进行自我康复。　　髌骨上下被动松动　　髌骨内推主动松动②按揉，滚动，拉伸等动作进行自我康复按揉动作：　　针对局部组织挛缩点或痛点进行按揉松解，松解筋膜、深层肌肉、结节和扳机点；滚动动作：　　只有按压滚动配合拉伸才能有效刺激张力感受器和长度感受器，也兼顾了深层和浅层的肌肉，做到全面放松。拉伸动作　　先局部按揉松解后再进行静态拉伸。未松解就直接拉伸，就如打了结的绳子，一味的使劲拉绳子，长度有可能改变了，但结是无法解开的。自我康复只有先按揉局部，再通过滚动和拉伸的方式改变组织长度恢复弹性，才能达到更好地治疗效果。运动营养方面解决方法：　　运动人群关注肌肉能量补充问题，却往往会忽略关节营养的补充，肌肉越练越厚，软骨却越练越薄。　　肌肉与骨关节之间的关系犹如水泥和钢筋，水泥可以起到保护钢筋的作用，钢筋也提升了水泥的刚度和韧性。钢筋水泥很好的结合就形成了钢筋水泥混凝土，才能充分发挥肌肉和关节的最佳功能，提升运动表现同时，又防止损伤出现。所以对于运动营养补充必须肌肉关节一起补，硬骨软骨一起补！1. 补充肌肉能量。　　多补充水分以维持肌肉功能的发挥。运动前应摄取少量淀粉或谷类，碳水化合物含量高的食物。运动中，需要高热量的食物来迅速恢復能量，能预防肌肉崩解，一条纯巧克力、几片威化饼干或一杯健身饮料皆可。运动后，需要足够的营养来修復所耗损的部分，除了增加热量的供应外，还要提供修复肌肉的材料如蛋白质。2.补充关节营养。　　骨与骨相连接，形成关节，每个关节都由软骨覆盖，关节囊包裹。运动后关节疼痛主要是因为关节内的滑液流失、关节软骨磨损导致。所以补充关节营养要硬骨软骨一起补，而解决关节疼痛更重要的是补充软骨营养和关节滑液。日常可以从牛鼻、鸡软骨中补充软骨素提高关节滑液，从虾和蟹的壳中补充氨基葡萄糖修复关节软骨，也可直接摄入氨糖类营养补充剂。　　氨基葡萄糖是关节健康的根基，它主要存在于人体关节软骨与结缔组织中，起着关节润滑和保护的作用，是关节中最基本成分。氨糖软骨素能促进软骨再生，修复损伤的关节软骨，消除炎症缓解疼痛，恢复关节正常的生理和运动功能。总结：对于骨骼关节疼痛问题需对症下药骨需从运动康复和运动营养两方面同时入手，更加有效的进行解决。　　本文作者——北体大&HiRun 运动营养与康复中心专家林科宇，高级研究员孙喜龙，符彪，蔡雨凤。　　「悦跑圈」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP。
如果你还是在长个子的年龄，运动后膝盖有反应，如果同时肌肉并不酸痛，身体感觉也不疲劳，那是正常的。如果心里有担心，也可以运动减量，也可以适当休息。如果已经过了长个子的年龄，运动后膝盖有反应，也要同时看身体的有么有反应。有时是因为缺乏运动，刚开始运动阶段，膝盖有压力，所以有反应。可以减量运动，不要大强度。可以间隔运动，比如练一天，休一天。以后练二休一，再以后练三休一。
这个问题我觉得自己很有发言权，一年前我的膝盖在跑步中受伤，受伤后一段时间内再也没有跑步三个月内由于自己在冬天静养（=_=静养是个什么鬼，就是不敢跑步了，然后一直不动，你懂的），体重上升20斤（我哭(ㄒoㄒ)），骨质大幅降低。曾经去做磁核共振，花了六百块（我哭(ㄒoㄒ)），显示膝盖有积水，半月板这个医生好像没看出来有啥变化今年五月前，由于一直没有科学的治疗，在南方六月的阴雨天气影响下，一度有转变成风湿的前兆，每逢阴雨天气我的心情都特别差，因为膝盖疼的不能走路，一度我非常绝望，因为我外婆有风湿小时候看她那个样子我以为我的膝盖好不了了…………………………………………………默默等待的分割线……………………我以为没人关注的，结果居然有人关注，太开心了……… 还有人催更新，为何我有一种变态的满足感…………今年六月份，我开始做膝盖的康复。我下定决心一定要把膝盖的问题处理好，它深深的影响了我的生活…首先，我不知道如何康复，其次我认为吃药打针这种对我膝盖的康复并不是特别好，所以一开始我就选择了有点类似推拿的治疗手段（正好有一个朋友就是做这方面的）第一步：膝盖正位因为跑步等等一系列的原因，同时感觉不舒服了更加会去揉啊什么的，估计也有一定的影响吧，所以我的我膝盖各个骨头之间有点错位，我是请懂的人纠正的，就是找人摸骨，然后正位。这一步自己不能做，一定要找个好的啊，否则后患无穷。第二步：治疗治疗分很多种，要一步步来。我的那个朋友的手法是这样的，先用力按揉膝盖感觉哪里不舒服，不舒服的感觉包括酸，刺痛，麻痒，或者是揉搓的时候会有咯吱咯吱的感觉都是说明有问题的。然后选对一个位置，用力揉搓，类似刮痧的手法，你会感觉到非常的痛和酸，这是证明有效果的，选取几个位置进行重复感觉差不多了之后，膝盖会有一种放松的感觉，你会感觉到好了很多，这就和我们伏案看书久了脊椎酸疼然后用手敲击揉捏一样的意思，除了活血应该还有加快膝盖废物质疏导的意思吧………………………………默默等待分割线……………不早啦，睡咯
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