体力下降，肥胖了，想要跑步锻炼，所以怎样跑最好_百度知道
体力下降，肥胖了，想要跑步锻炼，所以怎样跑最好
哈哈，跑步有减肥作用，但是，效果慢。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。 珐浮粹簧诔毫达桐惮昆
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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你好，【健身集中营】，小Y替你解答：
减肥=每天40分钟的有氧运动+一个良好的饮食+充足的睡眠
减肥是要通过有氧运动来消耗'脂肪来达到减肥的目的，常见的有氧运动有跑步，跳绳，而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原，只要运动到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动40分钟，最好是跑30分钟步，跳20分钟绳子
跑步，跳绳，两者搭配在一起锻炼最好
很大程度上肚子上的肥肉最多
所以为了达到最佳的效果，建议伴随腹部运动一起锻炼，比如仰卧卷腹（详细参考视频：八分钟给你六块腹肌）做个20到30分钟，如果每天坚持最好，如果没有太多精力也至少要隔天锻炼，一个月会让你小肚子没了，三个月性感的腹肌就出来了，
饮食规律方面
1、早上起来记得一定要喝一大杯水，排毒
2、每天每顿饭不要...
首先确保没有严重的疾病，制定好计划。减肥的话要持续一定的时间，时间短效果不明显。220-年龄=最大心率
减肥可选择60%-70%最大心率的运动强度来跑，每次至少坚持半小时以上，也不要减的太快，否则反弹也更快。控制饮食，自我感觉达到感觉没吃饱，总想再吃半碗饭的感觉。可摄入蛋白质类食物，如瘦肉，蛋白等，减少碳水化合物的摄入，例如稀饭。体质指数= 体重（单位千克）/身高的平方（单位米） 保持在18-23之间较好
最好是傍晚时分，一个小时左右，跑完之后不要立刻坐下，或者马上吃东西，过半个小时或一个小时以后再进食，每天这样锻炼，肯定有效，我去年就试过。
每天早上两小时，下午两小时，晚上一小时，锻炼完不能马上吃东西，最低过30分钟在吃也别猛吃
每天坚持跑15分钟，然后配合合理的休息跟饮食。
慢跑。放松自己。不要太剧烈不然小腿会长肌肉的。。
上超市买保鲜膜，缠在身上，然后去跑步。
慢跑或快走。
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出门在外也不愁昨天健身房跑步锻炼，今天左边腿膝盖疼，今天晚上我还可以继续跑步吗？我在减肥。_百度知道
昨天健身房跑步锻炼，今天左边腿膝盖疼，今天晚上我还可以继续跑步吗？我在减肥。
有氧运动总时间单次不建议超过90分钟，前半小时消耗的是碳水化合物，配个心率带，软骨需要时间进行自我修复，半小时后才开始消耗脂肪，也就是食物，膝盖的软骨组织需要时间进行自我修复，去做了核磁共振检查了一下结果说会成像会有10%~20%的误差，后来膝盖疼，碳水化合物只提供4卡路里热量不要跑了，心率和时长才重要，每克脂肪提供9卡路里热量。天气条件允许的情况下我现在是隔天10公里的。在暂停了近2个月后现在改为隔天10公里了，以前隔天跑15-18公里。当然这是个参考值，什么时候你觉得跑起来轻松了就是消耗脂肪了，医生给出的建议是运动要适量，有没有明显磨损看不出来，把心跳保持在第2格和第3格之间会是比较有效的减肥方式。减肥的话跑的速度不重要。我刚开始的时候效果明显到7个月减5公斤
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身房都是在跑步机上跑步，说实话很伤膝盖的，在小公园里也是很不错的，建议跑步的项目从健身房搬到室外
暂时不建议跑步，可以试试疾走，膝盖痛说明你体内有寒气
晚上用温水擦拭 可缓解。
可能是你运动强度大了，身体不适应，应该先休息，如果真早跑，可以适当进行慢跑
先别跑了，建议这几天可以在跑步机上快走。
建议等腿好了再跑。可以尝试步行等平缓的运动
可以的膝盖没那么脆弱，但最好还是注意一点
膝盖疼的相关知识
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出门在外也不愁新手求教：跑步时膝盖疼，应该坚持跑下去还是休息一会
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先说明下自身的情况，菜鸟级跑者，总跑量刚过100公里，隔天跑一次，配速6分钟左右跑8到10公里这个样子。最近跑步时到5、6公里时就会出现膝盖疼，脚麻的情况，请问这是否正常？此时应该继续跑下去还是停下来休息？
如果是刺痛 建议停跑
如果是酸疼 并且继续跑一会就消失 减速继续问题不大
回家冰敷 晚上会疼就停跑
出自用鲍尔芬
基础款一个+防滑款一个
引用1楼 @ 发表的:
如果是刺痛 建议停跑
如果是酸疼 并且继续跑一会就消失 减速继续问题不大
回家冰敷 晚上会疼就停跑
Thx，是酸痛，那应该问题不大
换鞋试试。我穿adi时膝盖疼，换鞋后好了。
倚天照海花无数，流水高山心自知。
膝盖疼无非以下几种原因
1，鞋
2，跑姿
3，运动过度
4，摔倒或撞了
放慢点速度前倾继续跑
停跑休息几天，直到不疼为止
你跑的什么路？石板路？柏油路？跑道？还是泥土路？发自手机虎扑
引用7楼 @ 发表的:
你跑的什么路？石板路？柏油路？跑道？还是泥土路？
塑胶跑道
引用8楼 @ 发表的:
塑胶跑道
塑胶跑道，膝盖酸痛。那就是你股四头肌不够强壮了，不跑步的日子有意识的多锻炼这个肌肉群吧，比如骑单车。
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刚才看了赵之心老师的微博，这一段话对我很有启发——“运动员经过严格的专项训练后，他们的腿部力量及膝关节的承受力是我们普通人的几倍。所以运动员真的膝伤，一定是在强度很大时才出问题。而我们普通人有可能稍微动动就出问题，爬一趟山、跑一次步、打打拳，甚至上下台阶都出问题！因此说运动强度大的受伤，一点点小动作就膝部受伤都是正常的！”我的理解，大部分普通人，平时缺乏锻炼，下肢力量不够、骨骼密度不够、灵活协调度也不够，一运动就容易受伤，正好——因噎废食，我受伤了，太疼了，不能运动了。反正大部分人每天也只是坐着。下肢越来越退化，缺乏充足的血液循环，心脏逐渐衰弱，头脑也变得迟钝，人体最需要锻炼的就是核心部位和下肢，但是练下肢太苦了，所以大部分人都不愿意练。抗阻训练的意义，就在于为缺乏压力的身体提供适当的阻力，增加肉体的密度，同时也能锻造出坚强的意志力 。当然不会轻松。直白地说：就是自讨苦吃，但是人如果平时不吃点苦头，以后就会吃尽苦头。你可以为自己忙、懒，找一堆借口，但是岁月不会为你未来的衰老、蹒跚、悔恨停下脚步，这件事情上，谁也救不了谁，人只能拯救自己。只是当很多人意识到的时候，为时已晚。 你想要的健身、减肥答案，很可能都在小组帖子里。
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食品科学硕士，果壳网编辑
总受伤因为缺乏锻炼，膝盖周围的肌肉萎缩退化？
引用 的话：总受伤因为缺乏锻炼，膝盖周围的肌肉萎缩退化？ 我看赵之心那本书的意思是这样，他老人家都那么大年纪了，还每天跑那么多公里。 我家有长辈年轻时是田径运动员，因为过去不当的训练方式和疗伤手段导致膝盖骨质增生，但是半月板没有问题，他很少有氧，每天久坐，每周2次去打排球，一起打球的球友经常参加马拉松或者环城骑行，都是60岁上下的年纪，膝盖却从来不疼。 我怀疑大部分人的膝盖（除了受硬挫伤或大体重）可能是下肢平时缺乏锻炼，才会经常咔咔作响。 毕竟有多少人锻炼的时候会经常去做蛙跳、深蹲、箭步蹲呢？ 还有协调控制力的问题，协调能力真的是练出来的，比如我刚开始学跳舞的时候，动作不协调，一年以后，什么舞都随便跳了，一看就会，这还是靠每天不断地练习。 协调控制力增加以后，身体很灵活，比以前受伤的几率小很多。不过这个过程中，受过无数次伤。
引用 的话：总受伤因为缺乏锻炼，膝盖周围的肌肉萎缩退化？如果关节周围的肌肉发达，就会把关节抱住，一旦遇到突发情况比如下楼踩空之类的，肌肉能轻松支撑住你的体重，不至于伤到关节。
真希望楼主的想法能普及给大众百姓啊，因为国人对于健身实在是太不重视了
难道不是因为膝盖经常中箭吗。。。。。【捂脸跑
我不怎么跑步，但当我闲下来时，会把全身的关节全部活动一遍，不知道这样够不够？
引用 的话：真希望楼主的想法能普及给大众百姓啊，因为国人对于健身实在是太不重视了是这样的，而且哪怕是我认识的一些老前辈——以前是体育教授级别的前辈，退休了，他们也对这方面的知识不以为然，很顽固。对于运动、健身总是抱着旧的观念，也很难去打破自己的生活习惯。
引用 的话：我不怎么跑步，但当我闲下来时，会把全身的关节全部活动一遍，不知道这样够不够？主要是通过站立做有氧或者力量，给自己的身体加压，然后增加骨密度和承受力。比如我们上学最害怕做立定跳远，第二天，大腿酸得要命。所以增加压力的运动必然会增加痛苦，让我们自己选择，是决不会选蛙跳的，可是这些运动真的对身体很有好处，因为下肢发达与否直接关联到心血管健康与否。
引用 的话：如果关节周围的肌肉发达，就会把关节抱住，一旦遇到突发情况比如下楼踩空之类的，肌肉能轻松支撑住你的体重，不至于伤到关节。太对了！有些人下肢特别孱弱，运动时所有的重力都压在自己的关节上，一做深蹲膝盖就疼，然后就因噎废食，放弃了。
“人如果平时不吃点苦头，以后就会吃尽苦头。”赞一个！
体育锻炼要根据自身情况的，不见得人人适合。我坚持了若干年长跑，后来几次出现眼前发黑晕倒
食品科学硕士，果壳网编辑
引用 的话：我看赵之心那本书的意思是这样，他老人家都那么大年纪了，还每天跑那么多公里。我家有长辈年轻时是田径运动员，因为过去不当的训练方式和疗伤手段导致膝盖骨质增生，但是半月板没有问题，他很少有氧，每天久坐...你很棒！
引用 的话：体育锻炼要根据自身情况的，不见得人人适合。我坚持了若干年长跑，后来几次出现眼前发黑晕倒对，要循序渐进，在我运动减肥的这个漫长的过程中，也出现过好多次快要休克的那种感觉——突然，看什么都是绿的。耳鸣，汗像开水闸一样往下流。天旋地转，想吐……慢慢地，体能一点点增强了，现在做HIIT也可以算轻松控制了。
引用 的话：你很棒！谢谢。
引用 的话：是这样的，而且哪怕是我认识的一些老前辈——以前是体育教授级别的前辈，退休了，他们也对这方面的知识不以为然，很顽固。对于运动、健身总是抱着旧的观念，也很难去打破自己的生活习惯。我最近在筹办健身俱乐部，有没有什么好的建议，可以用华丽或者生动的表达方式来说服人们健身？
引用 的话：我最近在筹办健身俱乐部，有没有什么好的建议，可以用华丽或者生动的表达方式来说服人们健身？这个真不知道了，我开始是为了减肥，因为我原来太胖了，我这是下定决心、破釜沉舟的刚性需求，但是每个人坚持的动力还得看个人。
膝盖的伤真得是跑步最大的问题。其实强度问题。不能撒开乱跑。要有控制的。很多人觉得我能坚持在跑一段，其实膝盖已经跟不上了。然后就是跑好步拉伸一下肌肉
引用 的话：膝盖的伤真得是跑步最大的问题。其实强度问题。不能撒开乱跑。要有控制的。很多人觉得我能坚持在跑一段，其实膝盖已经跟不上了。然后就是跑好步拉伸一下肌肉还有可能是热身不充分，注意力不集中、鞋子不对、路况不好，我有时候在路上见到不少边跑边看手机的…………
你们都是怎么热身的？很好奇？
引用 的话：你们都是怎么热身的？很好奇？因为我是练习市售健身项目BC、 BJ 、piu、 P90x 、Insanity、combat Ultimate warrior、T25……所有训练项目里有安排热身环节。以及有氧、无氧各种训练所以不用自己再特意去安排动作。
引用 的话： 我看赵之心那本书的意思是这样，他老人家都那么大年纪了，还每天跑那么多公里。 我家有长辈年轻时是田径运动员，因为过去不当的训练方式和疗伤手段导致膝盖骨质增生，但是半月板没有问题，他很少有氧，每天久坐，...我有做热身啊！ 深蹲啊那些 但是还是会不舒服！
引用 的话：太对了！有些人下肢特别孱弱，运动时所有的重力都压在自己的关节上，一做深蹲膝盖就疼，然后就因噎废食，放弃了。那该怎么办呢？
引用 的话：太对了！有些人下肢特别孱弱，运动时所有的重力都压在自己的关节上，一做深蹲膝盖就疼，然后就因噎废食，放弃了。那如果跑步膝盖会疼 那怎么办呢？ 我很怕会伤到半月板 然后 就倔了 不能走路 所以现在都是属于休息时间 没有再怎么去跑了
引用 的话：那如果跑步膝盖会疼 那怎么办呢？ 我很怕会伤到半月板 然后 就倔了 不能走路 所以现在都是属于休息时间 没有再怎么去跑了根据我的经验，加强核心力量的锻炼，对膝盖受到压迫有好处。核心部位重心不稳定，才会导致跑、跳控制得不好。建议积极锻炼核心肌群。
我发现必须要穿着运动鞋，这样减震，对膝盖好很多。之前我在房间里懒得换鞋子，赤脚跳，膝盖疼，后来穿着拖鞋跳，也疼，偶然有一次刚回宿舍，没脱鞋，直接穿着运动鞋跳，不疼了。。。还有靠墙蹲听说对膝盖也有好处，练了肌肉有缓冲的作用，现在每天都在练。之前我膝盖受过好几次伤，都是摔的，有时候是骑自行车摔的，有时候是下雨天太滑磕在台阶上，经常膝盖酸痛，走楼梯痛，练了piu一个月之后竟然有好转，应该是有更多肌肉支撑的关系，如果肌肉起不到支撑作用，那么所有的力量全都会由膝盖承受，膝盖自然会受伤。
引用 的话：我发现必须要穿着运动鞋，这样减震，对膝盖好很多。之前我在房间里懒得换鞋子，赤脚跳，膝盖疼，后来穿着拖鞋跳，也疼，偶然有一次刚回宿舍，没脱鞋，直接穿着运动鞋跳，不疼了。。。还有靠墙蹲听说对膝盖也有好处，...确实要穿运动鞋，尤其是鞋底减震非常好的那些。根据我自己最近的经验——如果不做过多的、变化和控制难以掌握的有氧，例如跳舞，膝盖几乎就不会受太多的伤。下肢力量稳定尤其是——臀部和股四肌群稳定，不仅好看，而且对于以后延缓衰老有特别大的帮助。^_^
引用 的话：对，要循序渐进，在我运动减肥的这个漫长的过程中，也出现过好多次快要休克的那种感觉——突然，看什么都是绿的。耳鸣，汗像开水闸一样往下流。天旋地转，想吐……慢慢地，体能一点点增强了，现在做HIIT也可以算...请问 我就是做HIIT感觉比较轻松了 所以想换T25 行不呢？
需要增加其他什么运动不呢？感觉二十多分钟好短 呵呵
T25 是否有效？请在小组内看ALPHA月的帖子提到的实例.
引用 的话： T25 是否有效？请在小组内看ALPHA月的帖子提到的实例.我去看看 谢谢
我就是平时不怎么运动，最近开始健身，跳insanity开始觉得膝盖很疼，到第四天就受不了了，去医院检查说软组织挫伤，医生开了药，还让减少运动量，我现在这种情况该怎么练？
Insanity并不适合体能基础较低，或者大体重，并且对他的训练理论不清楚的人群，所以暂时不需要考虑。应该遵医嘱，等到膝盖情况稍好，可以从低强度的健身训练开始。
引用 的话：
Insanity并不适合体能基础较低，或者大体重，并且对他的训练理论不清楚的人群，所以暂时不需要考虑。应该遵医嘱，等到膝盖情况稍好，可以从低强度的健身训练开始。我160cm，100斤，在跳intanity之前跳了一个月speed2.0，我要把健身当做生活的一部分，要一直坚持下去的，给我加油吧威姐来自
加油！但是一定要把动作做到位，而且认真听熊T 说的指示，要控制好自己的肢体，健身不要受伤。
我觉得在美国和国内的人都有个优势，就是能在家随便跳！我住在日本，这边好些房子木造为主，估计insanity跳一下整个房子都在震动。现在搬家住在一栋钢筋混凝土的公寓里，二楼，跟楼下阿姨关系还可以，但是我在家做T25的话肯定会跳到有噪音影响楼下Orz。。。这点是唯一困扰我在家运动的。所以我只有买那种1cm厚的垫子来减震，没法穿运动鞋在家跳，不然肯定会被告扰民。穿袜子在垫子上做T25感觉对膝盖还是有伤害，我为了避免噪音基本跳跃的部分都照着Tania去掉jump的动作来做，然后稍微加快点速度。效果还是不错的。刚开始的total body curcuit还是很吃力，第二次明显就好了很多。不过我的主要运动还是在gym完成的，在家为了不要发出太多噪音也不要太伤膝盖，比较好的减震用厚垫子＋袜子到底怎样，求教。
据我所知，减震好的地垫有各种不同的尺寸，最多可以达到9cm，但是穿袜子——因为足弓没有支撑、脚踝部分非常脆弱，也没有支撑。我倒真的觉得你可以把跳跃都换成Tania那种原地踏步抬腿，之前流行过”赤足跑”不是吗？但是后来，医学专家们发现赤足跑的人3个月后跟腱撕裂占比很大，我真的不建议只穿袜子。
引用 的话： 据我所知，减震好的地垫有各种不同的尺寸，最多可以达到9cm，但是穿袜子——因为足弓没有支撑、脚踝部分非常脆弱，也没有支撑。我倒真的觉得你可以把跳跃都换成Tania那种原地踏...谢谢回复！果然还是原地踏步比较好，这样噪音也比较小，其实Tania那样加快速度做还是有不小的运动量。一个total body curcuit下来还是挺费力，尤其是周五两节课那种，虽然没有insanity那么insanity（在家做T25只是为了防止我周二周三不去gym这两天偷懒不运动Orz。
加护膝，继续坚持！
引用 的话：主要是通过站立做有氧或者力量，给自己的身体加压，然后增加骨密度和承受力。比如我们上学最害怕做立定跳远，第二天，大腿酸得要命。所以增加压力的运动必然会增加痛苦，让我们自己选择，是决不会选蛙跳的，可是这些...上学那会超喜欢跳远哎 跑一段距离再跳更是过瘾呢 哈哈
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