大概3月份开始减肥塑身，看隔壁楼分享深蹲练翘臀，我们家那位经常喊楼主“大腚妹”！！真的！！每次他一喊都想把他脸摁在墙上拍扁(￣^￣)ゞ虽然他解释这是在夸楼主，但试问有哪个妹子喜欢这样的爱称…lg你确定不是在逗我么…言归正传，说到深蹲，楼主抱着试一试的态度开始了，一开始是每天下班睡前蹲到起不来，大概50个这样就累到不行，然后配合腰腹运动，仰卧起坐，侧弯腰够脚踝（楼主的描述能力有限），一套下来真的是气喘吁吁！后来中午午休一个人在办公室也会做深蹲，蹲到起不来。慢慢明显感觉腿变紧了，但是目测没细，臀部翘没翘好像也不好分辨…上周开始深蹲前跳绳，基本500个这样，多了没力气会打到胳膊或者脚，跟受了鞭刑似的（跳绳一直是楼主弱项～），这些都折腾完了就一边敷面膜一边泡足浴器按摩足底，促进血液循环，全身放松，泡30—40分钟，泡完真的是大汗淋漓啊，一点都不夸张！！　　坚持这么久，每天晚上折腾到9点多，自己都感动了，为了身体为了美，为了衣服为了瘦，真的是下了功夫…昨天刚好天气热，换上小短裙，套上黑色打底袜，一照镜子不得了！！小腿肚那一圈突出来的肉是怎么回事！难道就是传说中的肌肉腿！！oh.漏！！lg看了也说腿粗了，想哭死啊！当初是谁说深蹲翘臀跳绳瘦腿的，到底是谁T.T 楼主感受到了来自世界的深深恶意！
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　　想起高三班主任，人称小鸡腿，因为小腿算是肌肉～～课间跑操的时候总爱一条打底裤陪我们跑操，到现在也忘不掉隐隐映出来的红色衬裤or内裤…　　难道是楼主蹲的方式不对还是怎的，求美女们支招！　　
　　呵呵呵呵...我们学校早上跑八百米下午跑八百米 一年四季都要跑 对小腿的肌肉已经..给跪了 我现在在弄松它!
　　运动完别忘拉伸，很重要
　　@青桔橘清Q
19:43:32　　呵呵呵呵...我们学校早上跑八百米下午跑八百米 一年四季都要跑 对小腿的肌肉已经..给跪了 我现在在弄松它!　　—————————————　　想起我们高中早晚都是绕着校园跑两圈 还要喊口号　　
　　@greenfilm
19:45:31　　运动完别忘拉伸，很重要　　—————————————　　我都是运动完就泡脚放松 下次注意拉伸　　
　　我会告诉你我喜欢肌肉女吗　　
　　@喵喵圆圈圈
15:05:28　　想起高三班主任，人称小鸡腿，因为小腿算是肌肉～～课间跑操的时候总爱一条打底裤陪我们跑操，到现在也忘不掉隐隐映出来的红色衬裤or内裤…　　难道是楼主蹲的方式不对还是怎的，求美女们支招！　　-----------------------------　　蹲的时候膝盖不能超过脚尖，跳绳要饭后一到两小时跳，坚持20分钟以上
　　@喵喵圆圈圈 跳绳完要做拉伸，这样肌肉就会匀称，不拉伸就会练成肌肉腿
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深蹲你还没有练腻歪吗 维密超模级翘臀另有花样
现在很多美女们不单纯的追求瘦了，因为真正的好身材并不是局限于瘦，真正的曲线美才是真的美，小编在此为大家介绍一些练习翘臀的方法，以供大家参考。
维密Adriana Lima翘臀已经全世界出名了。这个巴西美女肯定知道她去应该干什么，看看维密内衣的广告，就知道她的屁股什么样了。她为了一个好身材，不仅非常精确的计算了自己的卡路里，还要每天坚持训练。这位超模在2014年的维多利亚秘密时尚上，还被选中穿上了维密重磅打造的梦幻内衣。
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是不是也和优小美一样有着同样的烦恼？不敢大笑，更别说做鬼脸，任何夸张的表情都暴露出深深的鱼尾纹......
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＞ 26个基础动作教你深蹲练出翘臀！练完屁股翘了一倍！
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26个基础动作教你深蹲练出翘臀！练完屁股翘了一倍！
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也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻链股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。深蹲的注意事项深蹲前彻底热身。肌肉和膝关节的其他组织喜欢热身！不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚尖越多，作用于膑韧带上的剪切力就越大。蹲至大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。
当双脚稍微外展的时候，股四头肌能更好地收缩。脚尖绝对不应该朝向正前方！如果你的深蹲站距过宽，你的内收肌就会帮助股四头肌发力，这会对内侧副韧带造成过大压力。不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同。由于股四头肌力量不足，很多运动员在站起时不由自主地将膝关节内旋，对内侧韧带造成过大压力。下蹲时膝关节的方向要朝脚尖的方向（脚同肩宽，脚尖向前）。膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。量力而行，深蹲的重量较大，不可盲目增加重量，否则膝、腰等关节可能受损。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱，还会让膝盖突然受到重力压迫。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。深蹲的26种玩法1.Squat 徒手深蹲最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想像你的后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。2.Prisoner Squats 跪式深蹲3.Squat Wall Hold 靠墙深蹲顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。这个动作对膝关节的康复很不错。4.Goblet Squat 壶铃深蹲抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳紮在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。6.Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）7.Squat Jumps 深蹲跳非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。8.Barbell Back Squat 杠铃后蹲如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想像你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。9.Barbell Front Squat 杠铃前蹲另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多。把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。10.Monkey Squat 猴式深蹲这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。11.Sumo Squats (Plie Squats)相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。12.Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。这种跳跃有点像「hop-like」，跳跃高度比普通深蹲跳要低。13.Frog Squat Jumps 垂直蛙跳就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。14.1/2 Squats 半蹲（浅蹲）半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。（注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请「深」蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练）15.Pistol Squats 手枪式深蹲相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。16.Squat Jacks 深蹲分腿小跳类似jumping jacks ，在jumping jacks 的上增加了一个下蹲。站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。17.Tornado 「Twister」 Squats龙卷风深蹲跳深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。18.Squat Hold 深蹲静止类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。（其实和中国的扎马步差不多。）挺直腰背，抬头挺胸看前方。19.Forward Wall Squat 面壁深蹲脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳紮在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。20.Dumbbell Squat 哑铃深蹲如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同「徒手深蹲」。21.Squat To Press 深蹲推举你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以。这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶。把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧！任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！22.Suitcase Squat 手提箱式深蹲很有趣的一个动作~单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻链到核心和有助于稳定身体的小肌群。23.Single Arm KettleBell Squat单臂壶铃深蹲单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。另一只手臂前伸保持平衡。24.Horizontal Squat Jump跳远下蹲，然后爆发性的往前跳远。落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。25.Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。26.Squat KettleBell Toss Up壶铃抛抓深蹲持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。
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【组图】深蹲，让男人更男人，让女人更女人！时间： 09:28:07来源：腹肌撕裂者mp原标题：深蹲，让男人更男人，让女人更女人！
　　健身圈一直流传着一句话：“健身不练腿，迟早会后悔”，事实的确如此，下肢是全身最大的肌肉群，无论对增肌、减脂还是塑形都非常关键，而深蹲是腿部训练的王牌动作，今天告诉你深蹲有多重要。
　　一、深蹲对体型的影响
　　许多健身女孩特别害怕力量训练，特别是对练腿有着严重的排斥，认为只要有马甲线或者瘦就可以了，殊不知腿部训练对女性多重要，下面是女人深蹲后体型的变化。
　　下面是只跑步和做深蹲的体型对比
　　女孩健身真正应该考虑的不是单纯的腿部粗细，更应该考虑整个腿部和臀部的线条以及紧致程度，而深蹲是改善腿部线条和比例的最佳动作之一。
　　另外，腿部的力量训练对提高基础代谢也非常重要，基础代谢高意味着减脂更容易，所以说爱深蹲的女孩，身材都不会差。
　　对于男性而言深蹲则更为重要，除了能加强减脂速度，还能让增肌速度大大提升，有研究表明练腿能提升全身肌肉发展，有练腿的健身者手臂增长速度会增加10%左右。
　　深蹲能提高身体的激素水平，对身体的健康水平和运动能力都有重要影响。
　　下面是关于深蹲的6大秘诀千万不要错过！
　　一、标准动作
　　1、深蹲对膝盖的压力很大，在下蹲时膝盖应该自然向外，不要出现内扣。另外膝盖可以过脚尖，过度收膝可能导致腰部损伤。
　　2、深蹲杠铃放置在斜方肌，要将肩胛骨和背部要夹紧，不要出现弓背。
　　3、双脚应该与肩同宽或稍宽，具体的距离需要适当调整，找到自己的最佳发力感觉。
　　二、提高核心力量
　　深蹲除了练腿，还对核心力量要求较高，为了提高深蹲水平和保障深蹲时的安全，提高核心力量很重要，所以一周可以加一两次负重的腰腹训练。
　　三、加强背部
　　深蹲是最容易造成背部损伤的动作之一，特别是蹲到最低点后起来的瞬间，所以加强背部是保障安全的关键，日常训练可以增加硬拉、划船、罗马椅背起等动作。
　　四、尝试快速深蹲
　　深蹲是提高运动能力最佳的动作之一，偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性，而神经调动能力是决定力量大小的重要因素。
　　所以偶尔做一下快速深蹲对提高运动能力很重要，而运动能力的提高能增加大周期的健身强度。
　　五、尝试大重量半蹲
　　深蹲需要挑战，但如果尝试更大的重量无法全蹲时，可以使用半蹲或板凳蹲。
　　六、注意营养和睡眠
　　深蹲绝对是最累的健身动作之一，它能击碎你身体的每一个细胞，能全面提升你代谢水平和睾酮水平。
　　所以练完深蹲后，营养或睡眠缺失都会严重影响身体的恢复和训练效果。
　　深蹲，
　　让男人更男人，
　　让女人更女人，
　　赶紧蹲起来吧！
图文源自网络
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学习小窍门
深蹲效果有哪些？1. 紧实腹部：紧实腰部腹部肌肉，改善松垮的腰腹部。2. 紧实屁股：紧实屁股的臀大肌，改善外扩的大屁股。3. 紧实大腿：紧实大腿的股四头肌，改善松垮的大腿。4. 消耗热量：可以刺激全身肌肉生长，从而消耗更多的热量。5. 提高代谢：可以提高基础代谢的无氧运动，减肥不易复胖。6. 矫正腿型：可以矫正外八字腿、O型腿和X型腿。7. 强健心肺：可以强健心脏，提高肺活量。深蹲会让你变成大象腿吗？不要害怕深蹲会让你的大腿变粗，它能帮你打造最性感的大腿和美臀，每个女孩都该进行深蹲练习，亲爱的女同胞们，我常常告诉大家深蹲的好处！深蹲可以让你的大腿曲线变好看，可以让你的臀部变翘，可以让你的全身燃烧脂肪！但是很多人会感觉：做完深蹲后大腿变粗了！！而很多女孩子做一阵子深蹲后，就会有同样的问题发生，为什么我的大腿越来越胖的感觉,连裤子都穿不下了！！！因为我要老实地告诉你！你的大腿是因为肌肉长出来了，而肌肉在脂肪的下面，当你肌肉长大了，脂肪如果没有消掉的话，当然会让你的大腿看起来”粗”了！那是肌肉上面的脂肪在搞怪。这时该怎么办？让你有那样的错觉是因为脂肪在作怪！所以我们要消灭脂肪，做消除脂肪的运动，一些有氧运动像是跑步、游泳、跳绳、HIIT …等。你在练深蹲的时候，练的是肌肉的曲线以及让皮肤结实有弹性，但是要有效地消除脂肪，还是要靠有氧来并行才是有效的！正确观念：深蹲不会让你变成大象腿所以深蹲作的正确，大腿并不会变胖，反而会更紧实有线条。不是松垮的大腿，是紧实的大腿！深蹲做的正确，你的屁股会越来越美！你的身体会越来越健康！你害怕大腿粗，就请你好好锻炼自己练习有氧的部分！大腿上面的脂肪很难消掉！所以要有恒心和毅力！再一次强调！深蹲不会让你有可怕的象腿！只会让你有肌肉紧实的健康线条！ 更重要的是，杂志上那些女神完美紧实的臀型，秘诀运动就是：深蹲！快乐的，动出性感！所以、女孩！别害怕！你会有”健康”且”性感”的身材！要做个快乐的深蹲女斗士！每日更新关于健身、增肌知识、瘦人快速增肌增重、励志成果展示！
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