请教，每天练习半个小时的力量训练，练多久，身体对抗会有明显的加强？
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请教，每天练习半个小时的力量训练，练多久，身体对抗会有明显的加强？只要加强上肢和核心力量的训练！谢谢了！
浴火重生！！！！！！！！！！！
一般三个月。记得吃好点
我已成为了恶魔，如今已无法成为神的朋友了
引用1楼 @ 发表的:
一般三个月。记得吃好点
吃好点是指什么？顿顿牛肉么！
浴火重生！！！！！！！！！！！
半个小时，呵呵
要是能成功记得给大家分享一下
进得深才能尽情地射
。。。正常吃吧。多吃点肉，猪肉少吃，牛肉和鸡肉比较好。不过说实话半小时够你干什么的？
我已成为了恶魔，如今已无法成为神的朋友了
引用3楼 @ 发表的:
半个小时，呵呵
要是能成功记得给大家分享一下
话别说这么酸啊！我只练核心力量和上肢力量，又不是全身的练！
浴火重生！！！！！！！！！！！
下肢不练么？？
引用4楼 @ 发表的:
。。。正常吃吧。多吃点肉，猪肉少吃，牛肉和鸡肉比较好。不过说实话半小时够你干什么的？
只练核心力量和上肢力量，我觉得量不在多，在于质！
浴火重生！！！！！！！！！！！
引用4楼 @ 发表的:
。。。正常吃吧。多吃点肉，猪肉少吃，牛肉和鸡肉比较好。不过说实话半小时够你干什么的？
如果是 有效率的力量训练45-90分钟 都可...半小时 确实 差点点
引用6楼 @ 发表的:
下肢不练么？？
下肢之前练过了，然后膝盖有点痛，所以先缓缓！
浴火重生！！！！！！！！！！！
引用8楼 @ 发表的:
如果是 有效率的力量训练45-90分钟 都可...半小时 确实 差点点
那请教，如果练1个小时，都练些什么动作呢？
浴火重生！！！！！！！！！！！
自己练就俯卧撑和卷腹，健身房花样就多了。不过我还是觉得俯卧撑比较好。你多高多重啊
我已成为了恶魔，如今已无法成为神的朋友了
你可以 分开练 或者每天几个动作 所有上肢部分都练一下 也就是那些 主要是 你要在短时间内加强的话 就要大重量 最好是跟 基友一起 比较安全
引用9楼 @ 发表的:
下肢之前练过了，然后膝盖有点痛，所以先缓缓！
深蹲？？还是怎么 为什么膝盖会疼？？
半个小时太少，健身2-3个小时为佳。其中1个小时有氧减脂最好，然后器械增肌。
如果你没有蛋白粉，我这有~~~~
遵纪守法，爱国爱民，少撸多吃。qq:
引用11楼 @ 发表的:
自己练就俯卧撑和卷腹，健身房花样就多了。不过我还是觉得俯卧撑比较好。你多高多重啊
180/76左右！
浴火重生！！！！！！！！！！！
引用13楼 @ 发表的:
深蹲？？还是怎么 为什么膝盖会疼？？
深蹲，还有扎马步，打球还不注意！
浴火重生！！！！！！！！！！！
身材蛮标准的。试试腹肌撕裂者吧。
我已成为了恶魔，如今已无法成为神的朋友了
引用12楼 @ 发表的:
上肢
你可以 分开练 或者每天几个动作 所有上肢部分都练一下 也就是那些 主要是 你要在短时间内加强的话 就要大重量 最好是跟 基友一起 比较安全
很少去健身房，不过手上有20KG的杠铃片和哑铃，所以想练练！
浴火重生！！！！！！！！！！！
引用17楼 @ 发表的:
身材蛮标准的。试试腹肌撕裂者吧。
我就属于穿衣服以为很精瘦，脱衣服，就只有一块腹肌的那种！腹肌撕裂者效果怎么样，周围的朋友已经开始练了，但是效果他说没想象中好！
浴火重生！！！！！！！！！！！
一天15-20分钟自重训练，项目为：
单手俯卧撑，单腿深蹲，引体向上，倒立撑……
大负重，少次数，重在恢复
一周同一部位最多练1-2次……
对同体形的会有力量优势。。。
但对大体重的还是有差距
推荐书《囚徒健身》，《无器械训练》。
手机应用 push up pro （其实就是掌握， 分组，组间休息，渐增的意识）
基本几个月就能从只能普通俯卧撑进化到单手……
Adidas T恤50一件，太平鸟男装1折，两件包邮：
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/etc/nginx/nginx.conf.关于力量训练的 8 大误区_Keep-爱微帮
&& &&& 关于力量训练的 8 大误区
小编说有人认为减肥不需要练力量，有人认为力量训练会让女人的肌肉变得粗壮难看，还有人认为力量训练越多越能增肌。今天就来看看我们在力量训练中常常会陷入的8大认识误区。如果能摆脱这些误区的干扰，减脂和增肌一定会事半功倍！练力量可以局部减肥误区每个夏天，时尚杂志都会热炒：“想减掉小肚子吗？做仰卧起坐就行！”其实事实不是这样的，每天做几百个仰卧起坐确实能加强你的腹肌，但根本看不到，因为脂肪还在那儿，它把腹肌盖着呢。所以只做仰卧起坐并不会带给你6块腹肌。脂肪减少是在你的全身同时进行的，没有只减局部脂肪的方法。事实上，锻炼你的大腿或者肩膀一样能使你肚子上（还有全身各处）的脂肪减少，而且由于它们是更大的肌肉群，锻炼它们可能比做仰卧起坐更快地消耗热量。如果你没有在全身上下减掉足够多的脂肪，使腹肌显现出来，那么锻炼腹肌只会将腹部的脂肪向外推，肚子可能还会变大。另外，身体不同部位的减脂速度是由你的基因决定。总结起来就是，像仰卧起坐这样的力量训练不能帮你减掉某一个部位上的脂肪，但能提高新陈代谢率，促进脂肪燃烧和能量消耗，从而对于全身减脂有利。肌肉能变成脂肪误区脂肪细胞和肌肉细胞有完全不同的功能，且二者不会互相转换。一个人从“硬邦邦”的肌肉男变成“胖乎乎”的赘肉男是因为训练量下降，肌肉没有受到足够的刺激而减少，新陈代谢率随之下降而影响了热量消耗，使得他的热量消耗量不再多于摄入量。因此，肌肉并不会神奇地变身为脂肪，只是肌肉减少而脂肪增加。力量训练会让你的肌肉过度发达误区很多女性都担心力量训练会让自己变成肌肉猛女，其实完全没必要。你可能还不知道，男性和女性的职业健美者都会使用类固醇和其他违禁药物。如果不使用药物，人根本不可能练出那样的块头。不过，无论是男性还是女性，在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况，这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。但不需要担心你的肌肉会疯长。对女性来说，能持续不断地每个月长0.5磅（约0.23千克）肌肉已经很了不起了。男性的话，每月长1.5磅（约0.68千克）也很不容易。而且，这完全是理想情况，大多数人都长不了这么多肌肉。女性的锻炼方法和男性不同误区根据性别而改变锻炼方法其实没有道理。男性和女性的肌肉和脂肪增加或减少的方式一样，虽然二者的目标往往不同。不过，这些不同的目标都可以通过相同的锻炼方法达到。多数女性都不想练出强壮的胸肌和上肢，而只是想让整个身体紧致而匀称，尤其是最容易随着年龄增长而变胖的腿部和臀部。不过，要达到目标，女性应该选择的锻炼方法应该和想要增大块头的男性一样。很多女性都不知道，如果像锻炼自己的下肢一样锻炼上半身，小腹会更加平坦，臀部会更加紧致。还是那句话，打造和维持肌肉对燃烧脂肪和消耗力量非常有效。力量训练越多越好误区肌肉增长发生在你休息的时候，所以并不是锻炼次数越多、锻炼时间越长，效果就越好。过度锻炼是健身新手和老手都容易犯的错误。不过，准确地说出超过多少就算“过度”是不可能的，因为有太多因素需要考虑，包括基因、饮食、睡眠时间、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。最好的办法是注意是否出现以下这些过度锻炼的信号：停滞不前、长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤以及静息心率增高——以早上起床前测量的数据为准。孤立练习能改变肌肉形状误区你的肌肉只能变大或变小。肌肉大小改变后的形状是由你的基因决定的，而不是由你所做的具体的练习决定的。不过，经常被我们视为单个肌肉的某些肌肉群（如肩膀、大腿或背部）的形状可以通过重点锻炼其中的某一块肌肉而改变。举个例子，你可以通过在深蹲时让脚尖指向身体外侧来锻炼你大腿上的股内侧肌（位于膝盖内侧上方）。相反的，在做深蹲时使用脚尖略微转向身体内测则可以锻炼你的股外侧肌，塑造你大腿外侧的弧线（让女人拥有比基尼美腿的东西）。力量使你变壮，有氧使你变瘦误区虽然有氧运动这类结构平稳的锻炼会稍微增加热量消耗量，但它对增加肌肉没有多大帮助，如果不做力量训练，你就忽视了消耗热量的最佳武器——更多肌肉。在提高静息代谢率方面，没有什么能比肌肉更有效。多出来的那些肌肉足以在一天中消耗掉一堂普通的有氧训练课所能消耗的能量，增加的肌肉会使你在睡觉时都能消耗更多的热量。总结一下就是，要想增重，增加你的热量摄入量，并且通过力量训练打造肌肉；要想变瘦，减少你的热量摄入量，并且通过打造肌肉提高你的静息代谢率。增肌的同时不可能减脂误区如果你之前很长时间都没有锻炼过，那么在营养合理的前提下，通过力量训练来减肥的同时会感受到力量的提升。这对于运动健将来说比较困难，但也绝非不可能。如果你饮食中的复合碳水化合物、脂肪和蛋白质能达到完美的平衡，你的身体就可以同时实现这两个看起来不能兼顾的目标。▲ 本文观点来源于《无器械健身：用自身体重锻炼》本文未经授权严禁转载。回复以下关键词查看更多内容肩部 | 手臂 | 胸肌 | 腹肌 | 背部 | 翘臀腿部 | 拉伸 | 肌肉 | 瑜伽 | 减肥答疑 | 身材 | 时尚 | 奇葩 | 女神
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34一天中什么时候锻炼最好？_百度拇指医生
&&&网友互助
?一天中什么时候锻炼最好？
拇指医生提醒您：该问题下为网友贡献，仅供参考。
一天中什么时候锻炼最好？早上还是傍晚、晚上？？？
训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体。
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完善患者资料：*性别：
傍晚5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.深夜的 1点到 4点 ,是人体大部分器官放慢或停止工作的时候 ,是我们可以充分休整的时间 ,肌肉完全放松 ,血压、脑部供血量、脉搏会慢慢减少。清晨 5点到 7点 ,肌体开始苏醒 ,这时候起床很快就精神饱满 ,尤其是 7点的时候 ,肾上腺皮质激素分泌进入高潮 ,免疫功能加强 ,很适合运动。、上午 8点到 12点 ,是神经最兴奋的时候 ,记忆力、心脏、热情全部处于最佳状态 ,所以这段时间适合工作、学习或出游 ,不要做运动。、下午 1点到 4点 ,尤其是春天和夏天 ,人容易疲劳、犯困 ,这时候最好休息 ,不要在午饭后做大运动量运动。 、晚上 10点钟左右 ,体温开始下降 ,睡意会慢慢向你袭来 ,身体的功能趋于低潮 ,不适合再做剧烈运动。
要看年龄了，老人最好在太阳出来后去锻炼，也就是9点左右；年轻人的时间不限，下午和傍晚较好。
午饭后两小时是最佳锻炼时间
早晨锻炼身体最好
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