可以增肌减脂同时进行的HIIT训练！
增肌减脂同时进行效果不好？
那是因为你没找对教程...
来吧，动起来吧！
不要再懒下去了...
动作事项：每组30秒
每个动作2组
注意事项：跑步机调整到2.0km/h
动作事项：每组30秒
每个动作2组
注意事项：跑步机调整到7.0km/h
动作事项：每组30秒
每个动作2组
注意事项：每隔2下就要双摇跳
动作事项：每组30秒
每个动作2组
注意事项：卷腹时节奏要掌握好
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今日搜狐热点HIIT谁练过？真的可以减脂不减肌吗？甚至还可以减脂增肌？麻烦试过很长时间高强度间歇（HIIT）的_百度知道
HIIT谁练过？真的可以减脂不减肌吗？甚至还可以减脂增肌？麻烦试过很长时间高强度间歇（HIIT）的
但对腹肌不满意？麻烦试过很长时间高强度间歇（HIIT）的朋友说下效果。我体脂10%？甚至还可以减脂增肌HIIT谁练过？真的可以减脂不减肌吗，感觉力量训练对腹肌那里的一点点脂肪没用
我有更好的答案
减脂不减肌是不可能的，不过HIIT是目前在减脂基础上最大限度保留肌肉的训练方式。如果你没做过HIIT都能到体脂10%，你很厉害。体脂还想再降就只能尝试HIIT或者更加严格的饮食控制了，可以参考形体比赛的选手在赛期前的饮食和训练
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速度快浪费接啊离开附件考虑是的甲方上课领导发送到甲方考虑是的甲方考虑
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其实我们以前也介绍过这种训练方式，但今天可以更加详细的说一说；你可以称之为高强度间歇训练，也可以称之为高强度循环训练等等，无论叫什么名字，它都会具有三个特点：1，高强度，每个动作都要冲刺自己的最大强度或者接近最大强度；2，间歇，做一个工作休息一下，一分钟一个动作，然后一分钟休息，然后一分钟进行下一个动作；3，循环，也就是挑选一定数量的动作和训练科目循环进行。无论是crossfit，还是HIIT，还是Tabata，归根结底，都是这样的训练原理。
首先比较明确的是，针对这种训练方法的研究其实还是蛮多的。无论是从理论还是从实验数据来看，这种训练方式确实能够达到增肌减脂同时进行的训练目的，但要注意，这种方法练出来的绝不是苗条型的身材，而是更接近短跑运动员的健壮但又非常灵活的身材，并且功能性强（运动表现好），但并不能最大化的美化身材。
其实看到上面那三个特点，相信聪明的你，已经意识到这样的训练方式并不是适合所有人。确实，这种训练方式，省时，高效，每天不需要耗费很多时间，也不需要很多器械，但对于练习者本身的身体素质和体能是有要求的。如果你属于下面这几类人，那么这并不是你现在阶段最合适的练习：
1，健身小白，从来不做运动或者极少运动的健康人；你可以先从练习身体素质和体能开始，有一定基础之后，特别是要学会正确的各种健身姿势，再来选择这样的训练方式；
2，心肺功能低的健康人，跟上面健身小白有点像；你也可以先从增强心肺功能的练习开始，比如游泳跑步，有一定的基础，开始学习各种训练姿势，然后再来选择这样的训练方式；
3，身体虚弱的慢性病人；这类人需要的是功能性恢复训练，甚至还不能进入正常的体育锻炼，当然更加不能参加这样高强度的训练；
什么样的人比较适合采用这样的方法来训练：已经开始有一定的运动习惯和基础，在增肌和减脂训练中遇到平台，或者需要一个阶段的强化增肌减脂训练，那么用这种方式来训练，非常可能会帮到你。
因为这是一种训练方法，因此具体的动作是可以自己选择组合，可以是自体重练习，也可以带上哑铃杠铃之类的，但安排动作尽量以全身力量练习动作为主，比如深蹲，硬拉，引体向上，俯卧撑，波比跳，跳绳，肩上推举，俯卧登山，骑车，卷腹等等。
一般训练时间二十分钟就可以了，一分钟一个动作，然后休息一分钟，下一个动作一分钟；因此，你需要10个动作，也可以选取几个动作，循环练习。这个训练的重点在于，做动作的那一分钟需要用全力，比如俯卧撑，要在一分钟内尽最大努力和速度做你能做的最多的俯卧撑；比如波比跳，也是要在一分钟内尽力做最多次数。由此你可以看到，没一分钟的练习其实都是一种冲刺练习，10组冲刺练习。
这样的练习方法，虽然20分钟内消耗的脂肪不多，因为基本上都是再做无氧运动，但因为这种冲刺会带来后续巨大的氧负债和持续的24~48小时内的脂肪燃烧，因此，很利于增肌减脂。
最近有趋势把这样的训练方法愈来愈神话，因为表面上看起来，这是个效率很高的训练方式，所以很多私教都会推荐给会员这个课程，但实际上，这个运动方式的强度是很大的，大部分缺乏一定体能基础的人练习，只会导致两个结果：1，坚持不下去放弃；2，根本达不到冲刺的效果和强度，变成20分钟有氧运动，这对于减脂基本没什么效果。
任何一个动作或者训练方法，都有它的优点和缺点，万能的训练方法或者练习动作是不存在的。学习越多，你就会越清楚什么可以为我所用，在那个阶段所用，因为这些动作和训练方法都是为你的训练目标来服务的。
现在，你准备好了么？加油……
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。力量训练 | 你是想减脂还是增肌？
力量训练好难啊，这个一听就是男人做的训练项目女生也能做吗？练着练着就有了大块头肌肉岂不是很恐怖的一件事？ 每次听到不懂力量训练的人问这些问题，心里总是无奈又好笑，男女身体结构不同、激素不同，想要练成女生口中的“肌肉大魔王”才不是那么容易的事情。 可是当你对健身有一定了解后，你会对力量训练有着魔一样的痴迷。 关于力量训练的疑问也频频在脑中闪现，今天，我们就来科普一下，力量训练中大家提问频率最高的5个问题，从而更好更有效的开始健身之路。 应该重复做多少次？ 当涉及训练时，这始终是应该提出的第一个问题。为什么？因为它迫使你决定自己的主要目标。 例如，你想更快地减掉脂肪，还是增加更多肌肉？答案将决定要完成的重复次数。 01 想要快速减脂 做8~15次重复对于减脂最有效。因为研究表明，在该范围内执行多组练习，相比于更多或更少的重复次数来说，可以刺激燃烧脂肪的荷尔蒙产生最大增幅。 当然，你需要进一步分解，用三个小的重复次数范围来改变自己的训练，但仍然保持在8~15次之间。 例如：12~15次重复／10~12次重复／8~10次重复 所有这些重复次数范围对于燃烧脂肪来说都是有效的，选择其中一个范围（12~15次是一个不错的起点，特别适合初学者），然后每2~4周更换为另一个范围。
02 想增加更多肌肉 在健身房中有一个流行概念：做8~12次是增加肌肉的最佳方式。然而，更合理的情况是：使用各种重复次数范围（低、中、高）会更好的使肌肉生长。为了达到最佳效果，可以每2~4周改变一次重复次数范围，或甚至在每一次锻炼时都改变。 周一：重复5次／周三：重复15次／周五：重复10次
美国亚利桑那州立大学的研究人员发现，在每周3次的训练计划中，每一次都改变重复次数的人与每次训练都使用相同重复次数范围的人相比，前者可获得的力量是后者的两倍。 应该使用多少重量？ 这个问题经常被问及，最佳答案：选择让你可以完成规定的所有重复次数的最大重量。即，重复次数越少，你使用的重量越大。反之亦然。 那么，如何找出适当的重量？反复试验。你只需要根据经验进行猜测并试验。这是有经验重训者的第二天性，但如果你是初学者，不需要为此感到有压力，你很快就可以掌握。如果你选择的重量太重或太轻，只需要在下一组练习中进行相应的调整。
当然，你很快就会发现所使用的重量做不到你想要的重复次数。判断重量是否过轻有一个简单的方法：注意自己开始感觉到吃力的时间点。 “开始感觉吃力”是什么意思？意思就是，举起重物时的速度明显减慢。虽然你还可以再举起一两次，但这种吃力的感觉表明你的肌肉已经快到达极限了。 大多数人也会在此时开始“作弊”，通过改变身体姿势，代偿性来帮助自己举起重物。记住，目标是要以完美的姿势完成每一组里的所有重复次数，同时要挑战自己的肌肉去尽最大努力完成练习。 尽力去做，当开始感觉吃力的时候，你已经完成了这一组练习。这也是俯卧撑、引体向上和臀桥等自重练习的最佳策略，教练会要求你完成尽可能多的重复次数。 一个动作应该做几组练习？ 这有一条很好的经验法则：做尽可能多组，相同的肌肉群至少累计做到25次重复次数。
如果你打算一个练习重复5次，那么，你要做5组这个动作。如果你做15次，那么只需要做2组就可以。一个练习的重复次数越多，所需要执行的组数越少。 反之亦然。不管使用什么重复次数范围，这都有助于肌肉在适当的时间中保持紧张。如果你的状态足够好，当然可以做到每个肌群超过25次重复，但要将练习上限定在50次。 两组之间的间歇应该休息多久？ 在大多数锻炼中，组间间歇时间是一个关键，但往往被忽略的因素。要理解其中的原因，就必须来个运动科学速成课程：重复次数越少，并且重量越大，所需要的组间休息时间就越长；重复次数越多，并且重量越小，休息时间越短。
为什么？在举起重物时，要募集到快肌纤维，这种纤维产生最主要的力量，但疲劳得最快，并且最需要长时间的休息。 所以，给它们足够的恢复时间，有助于确保在每一组练习中充分训练它们。当你使用较轻的重量并且做更多次重复时，训练的主要目的是慢肌纤维。这种纤维不仅比快肌纤维更耐疲劳，而且它们恢复速度也更快。 因此，即使在完成重复次数挑战性较高的一组练习之后，它们也可以在短时间内恢复，并准备好再重复一次的表现。 可以采用以下基本原则： 重复1~3次：休息3~5分钟；重复4~7次：休息2~3分钟。 重复8~12次：休息1~2分钟；重复13次或以上：休息1分钟。 这些数字只是说明在同一肌肉群训练中间所需的休息时间。也就说，如果策略性地思考，你可以训练另一个肌肉群，而不是在空等时间一分一秒地耗费过去。
我最喜欢的两种方法是交替组和循环训练。它们可以在不牺牲结果的前提下缩短锻炼时间。因为，一个肌肉群休息时，另一个肌肉群在训练。 每周应该力量训练多少天？ 至少两天。事实证明，2天的阻力训练可以提供许多有益健康的好处。但理想的情况是，每周有3天或4天进行全身锻炼，或采用上下半身分别练习的方式。 但是，想要长久坚持力量训练可不是一件容易的事，枯燥、乏味和辛苦伴随着每一次训练。或许动感的音乐，是让你坚持力量训练最好的伙伴！如何用音乐激励自己坚持力量训练？尽在阅读原文！ 力量训练并不是单纯的举起重物，然后放下的运动。在进行肌肉的激活与锻炼的过程中，需要思考为什么要进行力量训练，锻炼效果不到位是什么原因。总之，当你一旦开始进行力量训练之后，你才会发现健身真正的美。
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