刚开始锻炼身体哑铃要多少斤的合适
刚开始锻炼身体哑铃要多少斤的合适
19岁男锻炼肌肉用多少KG的哑铃合适
没有接触过
想自己看上去壮实点，不需要多少肌肉，有点力量就好
做俯卧撑效果好么。每天做多少个？怎么做，分开还是一起
我觉得说那么多很麻烦
我对你答案回答很简单
8~10KG哑铃就可以了
12个一组做的速度不要很快缓慢做就可以增强力量.
每天做4~5组就可以了&
略懂社热议
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练
没有俯卧撑
只要点力量
俯卧撑最佳
要 每天都做
，关键是看你要锻炼身体的哪个部位的肌肉。如果是锻炼胸大肌，可以把左右手分别握住哑铃，双手同时在面前举起于肩平齐，然后做扩胸运动，一般以能做6个为宜；如果是锻炼手臂的肌肉，可以把左右手分别握住哑铃，固定上臂，运动前臂，一般以每边做15各为宜，你可以去超市选选看！
哑铃和俯卧撑都是可以的，举多少和做多少个要根据自己的力量和耐力来定，通常可以分几组做，比如每组10个俯卧撑，组间休息10分钟，共做3组。这样来慢慢增加……
买个可拆卸的，重量大一点没关系，找一个举12-14次就力竭的重量，以后如果力量增加了就加重量。健身最忌讳和别人比，以别人的标准要求自己那很不合适的。比如过，他一顿吃10碗干饭而你可能只能吃2碗。不要比，没意义。我在健身房看到的最重的哑铃也不过55公斤，几年了除了一个练举重的，没人会用那个重量。锻炼身体不是举重，用蛮力绝对是傻瓜行为，既容易受伤也练不出好体形
下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 最后祝您锻炼成功·！
。 ①跑步早上跑步的时候可以每只手拿着一个哑铃，开始的时候可以用10KG的，等力量慢慢大了，就加重，再加重。我觉得下午4点钟练比较好，每天跑上米，差不多，看个人体力了，慢慢加吧。②扎马步也使用哑铃，在腿上放两个，手里攥着两个。半小时到一小时每天。晚上9点做。③练出拳当你拿着50公斤的哑铃出拳，好像你现在空手用全力出拳的速度一样，你的臂力应该有两百斤了。④俯卧撑背上压上装满石头的箱子。⑤蹲起还是手攥哑铃。200到500每天。下午跑步之前做。⑥引体向上在脚上钩两个哑铃。100到300个每天。上午9点做。⑦仰卧起坐哑铃放在脖子上，双手抓着。100到300个每天。晚上扎完马步做。注意：①刚开始的时候大拇指第二关接触的皮肯定会磨破的，时间长了就好了。②以上所有做的个数都是以比较健壮的人的标准说的，谁刚开始也不是大力士，酌情减量。③不要暴晒，注意饮水，吃多一点米饭、馒头、六到七分熟的鸡蛋、牛奶，训练时适当补充盐水饮料（1斤白开水加一小撮盐），别喝太多，不渴了就行。别喝碳酸饮料，你本身产生的碳酸就够多的了。
60kg&& 30个俯卧撑
朋友，你想把肌肉练起来就要加强力量练习。在力量训练的时候先要热一下身& 如：上下左右扭扭身体，伸拉身体。还有原地跑步20分中就可以了。1 ：每天要做150 个俯卧撑。分5组来练 每组要练30个。2：一天要举80下哑铃。分4组来练 每组要练 20下。第1组飞鸟 2组哑铃握推 3组肩上推举 4组俯握推举。3：一对哑铃要在15斤左右就可以了，不能超过20斤。 刚有力量练习还不够还要加上饮食，要每天吃牛肉 鲜奶 鸡蛋清 水果。&&&&&&&&&& 朋友希望我的回答能给你带来收获，只要你坚持 我想信你一定会成功的
你卖20KG组合型的
一般20KG卖的人比较多
刚开始少加几片
过后在加重
19岁4-5磅开始练，根据自己的感觉增加磅数，别加的太快，那样容易拉伤肌肉。就这么简单
应该是 10公斤的，在慢慢加重
这要看你可以拿多重的东西了。一般来说如果你可以拿的动100斤，练习哑铃60--70斤就可以了
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健身领域专家
&SOGOU - 京ICP证050897号20kg的哑铃够用吧?大家用的多少的?_健身吧_百度贴吧
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20kg的哑铃够用吧?大家用的多少的?
。。。。。。如题。
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筒子们，请容我平复下此...
万圣夜（英语：Hallowee...
12月3日，贵人鸟123全民冬跑日，即刻报名，赢冬跑装备。
我还没用哑铃，准备30kg的吧
直接买的50
杠铃 哑铃两用
侧平举可以
是两个哑铃一共20还是一个20？
每只20公斤够了，我的两只25公斤，不到一个月卧推不够了。
健身交流群
欢迎各位健身爱好者进群 交流 分享健身心得
大家好，请高手帮我分析分析我要怎么选。我今年29岁，工作六年，存款3万。现年收入8万。因前三年工作不稳定，最近三年才开始稳定下来，并渐渐确定了职业方向。我女朋友刚毕业两年，现年新5万。我女朋友今年月25岁，是刚毕业出来就认识我到现在的。我是一个稳步增长的打工者，这几年的工作没有存太多钱，虽然现在工作稳定，但未来五年我觉得我的收入应该在8万到15的空间增长，基本没有大起大落。我女朋友是属于那种家里普通穷，在我的事业及财务上没帮上我忙的一个人，但我女朋友就比较听我话，本时周未去她家租房地方他都有帮我洗衣服煮饭都是他做，长得还算可以，带出去见朋友面子还可以。但我女朋友是一个懂得回报的人，他帮我洗衣服做饭做家务，就要求我必须出钱，出到外面吃饭消费什么的，他基本叫我给钱，除了他买衣服跟化妆品他自己给，其他的开支都是我出，她还说以后结完婚几年后最好让他转做家庭主妇，不想做事。然后要求明年结婚一定要交首付在济南买房，二只金手环，她老家拜一次酒跟我家也拜一次酒，济南也摆，总共三次。未来他弟弟来济南读书，可能要偶尔金钱上协助他一下。这是我女朋友的情况。但我家里的情况是，买房家里可以给我10万，剩下的十几万自己搞定，摆酒什么的双方各出。我现在想想自己的三万，及未两年内，我可能都没办法存到15万。心理面的那种恐慌，相信很多到了我这个年纪的人也有这种恐慌，家里跟朋友都在催我结婚，如果是你们，你们会怎么处理这件事。 　　第二个事情，今年初由于跟女朋友吵一次架，一气之下经朋友介绍认识了一个济南本地妹，家里是独女，在万达有两套房（估计价值300万），家里也比较急她的事。济南本地妹见了几次面对我印象还不错，不介意我是外地的。她也会做家务，也会主动关心人。但她的态度也是忽冷忽热，不好把控，我觉得是因为两人感情没到深处吧，因刚接触了两个月。 　　但是我认识新女朋友的事被旧女友发现了，死活让我离开城市，要跟我去农村发展，要我去学挖掘机，所以我想问下学挖掘那家强！！
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一个20，对一般人基本够了。
我15斤的用了半年了。
60斤吧，　　　✎﹏₯㎕﹍﹍ 老夫掐指一算，12楼一定是个女的，因为她下面有13，诸位觉得呢？
把一副15kg的哑铃拼到一起，坐姿弯举才能十四五个，感觉不轻了，他们都说轻，
单只10k的话基本练一个月就会嫌轻了
一个20足够用了
以前买了一对15Kg的现在用的20Kg的
刚开始够用 慢慢就不够了，建议一下买个重点的
30的不敢说话
穷屌丝。买不起。。。　　　--做一个快快乐乐的糙汉子。我只是个糙汉子。
别说才，一开始能举20kg的真没几个，坐看楼主笑话
20的飞鸟够，各种平举用不了！各种弯举凑合，卧推轻了～新手的话够用！固定重量的话建议多买几种，增减的话30可满足多数人需要！
这种帖子竟然没人，我操还有没有天理。撸主快更
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买可以拆卸的，方便点，不够重了可以加哑铃片
楼主自己一个人照顾好自己，晚上盖好被子 ，早晨醒来不要猛的坐起来会头疼，不要吃 凉的辣的对胃不好，过马路的时候左右看， 好好吃饭，不要就穿那么点衣服，感冒了一 定要吃药，不要熬太晚，睡觉时记得把手机 的亮度调低些，不然有辐射，记得我在关心 你。可以粉我吗
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保存至快速回贴灰熊温驯安全，活泼爱玩，参与婚礼非常积极。
趁家中无人将钱取出，然而已经全部发霉腐烂。
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　　家里最常用的健身器材莫过于哑铃了。使用哑铃健身，可以非常良好的节约场地。不受过多的限制，并且价廉物美，是各阶层人士的优秀选择。
　　哑铃的挑选：重量如何选择
　　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。
　　身高1.60米以下体重60公斤内-20公斤组合
　　身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合
　　身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合
　　身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合
　　当然如果你是偏瘦体质的，那么建议你初期选择20KG，随着力量的增加可以再买一副30KG的来调节重量即可，在家健身往往都会有2-3副哑铃来调节重量的。
　　如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-12RM 16组左右
　　如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 14组左右
　　8RM指适当的哑铃重量做8次达到力竭的哑铃健身动作。
　　在这里虎扑君推荐选择可拆卸的哑铃。而对于女性来说，10kg的哑铃已经算是挺重的了，可以根据自己的需要减轻重量a
　　一对哑铃练遍全身的方法哑铃
　　哑铃卧推
　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
　　C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。
　　D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
　　上斜哑铃卧推
　　A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
　　B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
　　C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。
　　D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
　　平卧哑铃飞鸟
　　A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
　　B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
　　D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
　　上斜哑铃飞鸟
　　A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
　　B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
　　C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
　　站姿颈后臂屈伸
　　A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。
　　B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
　　C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
　　D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
　　俯立臂屈伸
　　A.重点锻炼部位：肱三头肌。
　　B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。
　　C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
　　D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。
　　俯坐弯举
　　A.重点锻炼部位：肱二头肌
　　B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
　　C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
　　D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
　　站姿哑铃锤式弯举
　　A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
　　B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
　　C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
　　D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
　　站姿拉力器单臂反握弯举
　　A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌
　　B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。
　　C.动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。
　　D.训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。
　　坐姿哑铃交替弯举
　　A.重点锻炼部位：肱二头肌
　　B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。
　　C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
　　D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。
　　哑铃推举
　　A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
　　B.开始位置：双手持铃握于头部两侧
　　C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
　　D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
　　俯立侧平举
　　A.重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
　　B.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
　　C.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
　　D.训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
　　侧平举
　　A.重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
　　B.开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
　　C.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
　　D.训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
　　“前平举”用哑铃
　　A.重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
　　B.开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
　　C.动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
　　D.训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
　　A.重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
　　B.开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
　　C.动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
　　D.训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
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客服热线：86-10-
客服邮箱：（2分） 8月26日 05:02
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不要做相同的动作，动作要丰富，每天换，要练肌肉群，而不是某一块肌肉
要力量就加重量，要体型就保持10kg，每天一小时，坚持吧，少年
这是我3个月的成果，楼主可以查查我的帖子
（0分） 8月26日 05:02
照着这个做就可以了，应该多准备几个重量的哑铃
个人觉得要先练全身肌肉，这样动作才稳，减少受伤概率，视频中就有核心锻炼
（0分） 8月26日 05:02
mark关注一下
（0分） 8月26日 05:02
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从我自身经验还是劝lz去健身房，自己在家不好坚持而且相对来说效率较低
（0分） 8月26日 05:02
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为什么我觉得去健身俱乐部更不好坚持啊。现在下班马上抄起来就能练，要是去俱乐部好像是另外多了一件事...尤其下雨。我现在的疑问就是自己练有可能也能练好么。
（0分） 8月26日 05:02
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（0分） 8月26日 05:02
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我日，要一个小时？我那些做完了已经筋疲力竭了，手臂都不大好抬起来了。时间大概10分钟。。。
一个小时是怎么做到的。。。
（0分） 8月26日 05:02
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楼主，如果你连健身房都懒得去，在一个正规安全的环境下都不能坚持，你在家里的沙发，床旁边能安心练？更别说你的器械有多简单，练了手臂，腿呢？背呢？你可以找家旁边最近的或者下班最近的健身房。还有，玩健身不花钱是不可能的
本帖最后由 naughtyben 于
21:19 通过手机版编辑
（0分） 8月26日 05:02
我的哑铃称了下，也就3.5kg，每天举一千次（左右各五百次），不为多强壮，就是健身，一边看片子一边举，不枯燥。
（0分） 8月26日 05:02
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原帖由 @naughtyben
21:09 发表
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楼主，如果你连健身房都懒得去，那样你在哪练都是木有结果的。在一个正规安全的环境下都不能坚持，你在家里的沙发，床旁边能安心练？更别说你的器械有多简单，练了手臂，腿呢？背呢？你可以找家旁边最近的或者下班最近的健身房。
本帖最后由 naughtyben 于 :15 通过手机版编辑
只要有毅力，完全可以在家练
我就是在家练，一周起码4天吧
（0分） 8月26日 05:02
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原帖由 @ywgywg
21:18 发表
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只要有毅力，完全可以在家练
我就是在家练，一周起码4天吧
对于有毅力的人可以，但一般人家里的器械这点很难保证吧，对于初学的人也不安全
（0分） 8月26日 05:02
楼主你至少也搞个哑铃凳吧。不然真没啥练的。
（0分） 8月26日 05:02
在家可以练的，但是不要自己瞎练，跟网上老外的视频教程练就很好。p90x这套经典视频推荐过很多次了，很适合入门者，上肢，下肢，核心，有氧都包含在内。最低配置一对哑铃就行。在家除了不能做引体向上和换哑铃重量不方便之外，坚持跟这套教程做效果还是很不错的。我一对7.5kg的哑铃做了5星期，里面的动作编排和节奏都记熟了，这周开始去健身房，哑铃不加量已经没效果了，健身房换起来方便。另外开始挑战引体向上。
你要练上肢，可以先试试p90x里面的shoulders & arms 或者 chest, shoulder, triceps这两集，一定要从头跟到底，每个动作能做多少是多少，练一次没有一个小时的话真没什么效果。
（0分） 8月26日 05:02
引体向上可以买个杠卡门框上，大概x宝买30元左右
瑜伽垫也很必要，我还买个瑞士球
（0分） 8月26日 05:02
天哪，一只10KG的哑铃有什么用……练两天就不够用了，侧平举都嫌轻……健身不是盲目健，不是举几百次哑铃就行了的，健身从训练计划到动作到饮食都是个系统内容，全身全面发展才可以。实在没条件，通过户外单双杠及一些非器械健身动作，静态支撑也可以起到健身的效果，具体动作多查资料吧。另外顽皮本以前帖子说的很全面了，可以找来看看
（0分） 8月26日 05:02
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天天在家练引体向上，胸肩背都有了
（0分） 8月26日 05:02
力量要练就练全身, 单练上肢完全不科学.
（0分） 8月26日 05:02
原帖由 ywgywg 于
20:52 发表
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不要做相同的动作，动作要丰富，每天换，要练肌肉群，而不是某一块肌肉
要力量就加重量，要体型就保持10kg，每天一小时，坚持吧，少年
这是我3个月的成果，楼主可以查查我的 ...
求动作列表！现在我动作组合感觉有漏洞。
（0分） 8月26日 05:02
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原帖由 @shepherdami
23:04 发表
求动作列表！现在我动作组合感觉有漏洞。
没有具体的动作列表。反正一天做2-3个肌肉群。第个肌肉群动作选2组，每次练习更换。3次一个周期左右，具体看自己。
反正不要今天俯卧撑，明天俯卧撑，后天俯卧撑。
（0分） 8月26日 05:02
我的锻炼方法是采用极限组训练法，12-8-6-4，其中间隔8秒时间休息。第一个动作是站立或者坐着举肩，做完一个立刻不休息，做提肩一个极限组，然后把原先40磅的哑铃换成20磅的做飞燕，也是一个极限组，这样基本上完成肩膀和三角肌群的练习，做完这样三个动作通常我手臂没有任何力气了，我就去做腹肌撕裂者和PLANK，等恢复了再做这样的循环，一共做3-4组，通常第四组我做不完。每周一次这样冲击肩膀。
（0分） 8月26日 05:02
我是一次30个
还有个滚轮子的器具
每次滚50个
滚了一周感觉有些效果
（0分） 8月26日 05:02
原帖由 Heidern 于
10:07 发表
我的锻炼方法是采用极限组训练法，12-8-6-4，其中间隔8秒时间休息。第一个动作是站立或者坐着举肩，做完一个立刻不休息，做提肩一个极限组，然后把原先40磅的哑铃换成20磅的做飞燕，也是一个极限组，这样基本上完成肩 ...
想问一下，你这样一套动作做完后，大概需要多少时间，我觉得不会很久的，基本上20分钟差不多了吧，你每组动作间只休息8秒，每个动作4组
（0分） 8月26日 05:02
很快做完啊，但是做完三个动作需要休息一会儿否则做不动第二组
原帖由 硬质了伐得了 于
13:35 发表
想问一下，你这样一套动作做完后，大概需要多少时间，我觉得不会很久的，基本上20分钟差不多了吧，你每组动作间只休息8秒，每个动作4组
（0分） 8月26日 05:02
我小肌肉是用极限法，前臂肌肉啊上臂肌肉啊。但大集群胸肌腹肌实在没勇气做，做完了腰都直不起来。
（0分） 8月26日 05:02
找一根长独凳 躺下两边肩才能沉下去 练飞鸟必备的 最好找个有健身知识的人带着练几次
完全没经验 肌肉没感觉
同样的姿势动作 发力的部位会吃不准 从而达不到你要练的目的
特别是背阔肌 一组下来 新手很容易背没感觉 手臂无力
（0分） 8月26日 05:02
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我每天坚持一小时 一个星期休息一天 目标时tom hardy拍蝙蝠侠时候的体型 不知道可行不
（0分） 8月26日 05:02
哇，有见健身帖
（0分） 8月26日 05:02
（0分） 8月26日 05:02
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原帖由 @BR
22:22 发表
天哪，一只10KG的哑铃有什么用……练两天就不够用了，侧平举都嫌轻……健身不是盲目健，不是举几百次哑铃就行了的，健身从训练计划到动作到饮食都是个系统内容，全身全面发展才可以。实在没条件，通过户外单双杠及一些非器械健身动作，静态支撑也可以起到健身的效果，具体动作多查资料吧。另外顽皮本以前帖子说的很全面了，可以找来看看
健身应该是适合自己就好，多少kg因人而异，最重要的是坚持，其它都好说
（0分） 8月26日 05:02
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（0分） 8月26日 05:02
搭车问一下
仰卧起坐板
有啥好的模式吗？
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