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为什么练这么久还不见长?我的增肌计划怎么才有效?
BY remix小编
今天为你整理了一些关于肌肉怎么练都不大的错误练习和思维,我们致力于成为你健身增肌路上的好伙伴,在这里会是你运动健身的技术后盾!废话不说了,回归正题!
错误一、日复一日使用相同的重量
虽然力量的提高不一定保证肌肉体积的增长,但它们是紧密相关的,如果你没有逐渐增加负荷量,不能保证足够的次数,肌肉体积的增长就无从谈起。
错误二、使用超过自己能力的重量
虽然力量很重要,但如果不顾一切地追求大重量,其结果可能是因受伤而中断训练。不少健身爱好者喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体,没有喊叫,没有猛拉与惯性,没有突然撒手,这才是安全训练的保证。
错误三、训练过于频繁,休息不够
两次训练之间保证充足休息非常关键。许多健身爱好者虽然知道这一点,他们仍然尽量缩短两次训练的间隔,增加训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太勤,肌肉就没时间恢复生长了。
错误四、回避艰苦练习
“我做不了下蹲,练腿举行不行?”“硬拉听着就太难,还是做下拉吧!”这些话在健身房里是经常听到的,这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸,各种划船与引体向上构成了肌肉训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉,就必须掌握它们而不是回避。
错误五、精力不集中
如果在健身房里你总是晃来晃去,与别人聊天,在镜中欣赏自己的二头肌,你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽,但你必须做到认真、精力集中。
错误六、忽视身体健康
一个总是生病的人无法做到系统训练,而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是肌肉训练的基础,因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。
错误七、对效果欠佳的训练内容懒于改动
不少人照搬书本里的训练计划,然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确,这种练习又让你受伤或不见效果,那其中必有问题,需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。
错误八、设定目标太低
给自己定的目标过低,无疑会走向失败,虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标有挑战性,你才会有动力。
错误九、忽视营养的作用
在这个“错误表”中,营养问题被放在最后,但在你的训练中它应该是第一位的,许多在增肌训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为,只有训练才是惟一需要重视的事,在肌肉训练中,你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的,它们来自充裕的、高质量的气量,还有促进体力恢复的各种营养.
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 关于饮食】每日蛋白质摄入:每磅体重至少1克蛋白质每日热量摄入:超支500-1000大卡吃点啥:鸡蛋、燕麦、坚果、水果、火鸡、酸奶、全麦意面、鸡肉、牛肉、鱼肉、糙米怎么吃:改成少食多餐,推荐一天六顿【关于训练】规矩:练腿,身体每一部分都要练,有助于刺激人体分泌荷尔蒙,每周至少训练三次训练:1.目标部位:胸必做动作:上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推(可添加四个胸部或三头的辅助动作)(8-10下/组*4组)2.目标部位:背必做动作:单臂哑铃划船、高位下拉、俯身杠铃划船(可添加四个背部或二头的辅助动作)(10-12下/组*4组)3.目标部位:腿必做动作:腿举、站姿提踵、杠铃硬拉、杠铃深蹲(可添加两个腿部的辅助动作)(6-8下/组*4组)【关于休息】该休息时就要远离训练,远离健身房,给身体充分的时间来恢复生长。即使是职业运动员,也需要刻意安排休息日来最大化增肌效果。亲,本文是否帮到了您呢?如有帮助请分享给朋友,或许你看到的,正是朋友需要的。
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