【瑜伽】如何肩胛骨下沉，肩膀远离耳朵？
“把肩胛骨往下沉”“肩膀远离耳朵”这2句口令是不是经常在瑜伽课堂上听到？其实它们讲得都是一个意思。也许是在站立时双手上举合十、下犬式、轮式或者手倒立。不管你在哪个体式，只要大臂在头两侧，你也许就会听到这个口令。简单的字面意思你懂，小细节怎么做到标准，你想过吗？当你伸出手去拿上面架子上的东西，你不会把肩胛骨往下拉，那为什么练瑜伽要把它往下拉呢？当手臂延展向上，开始来到头顶上方，它们需要往外旋，这样肩胛骨和肱骨之间就不会产生空隙。“肩膀往下沉”这句引导词忽略了告诉学生怎么正确地去动肩膀，去与他们久坐导致的不良体态对抗。也许最重要的是，这个下沉的动作，在手臂支撑体式里面并不能起到什么作用，在倒过来的体式里怎么让肩膀下沉呢？而且重复地去拉肩膀往下，有可能会加大肩膀、颈椎和上背部受伤的可能性。改变一下双手上举过头顶的方式如果你一直像上面说的那样错误的移动肩膀，就会产生长期的坏习惯。你需要完全放弃之前错误的做法。这个改变需要勇气和决心，因为你做的和老师说的相反。是的，正确的做法做完，会让你的斜方肌酸痛一阵。肌肉的上部分一直弓着好几年了。所以，拉伸它的时候，会肌肉酸痛，就像你第一次做深蹲第二天大腿股四头肌酸痛。当你斜方肌变得强壮，就不再酸痛了，脖子也会减少很多压力，肩膀会变得放松和健康。尝试一下右手往前伸直，与肩膀同高。转动肱二头肌朝向天花板，再转动多一点，朝向身体右侧。不要太用力，只要感觉到大臂骨（靠近肩膀的位置）在外旋，这样在做下一步的时候，就不会内旋了。好了，现在，保持外旋，开始右手往上面伸出去，就好像你在拿什么东西。这两个动作同时进行：大臂往外旋，大臂往上伸出去。如果你觉得手臂开始内旋了，或者手没办法再往上伸出去了，就停下来，保持一会儿，手臂和地面垂直。如果肩关节开始痛了，也停下来。最后，你会可以同时外旋和手臂往上伸展。在所有的体式里用这个同样的方式去做。
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“肩膀远离耳朵”
是不是经常在瑜伽课堂上听到？也许是在站立时双手上举合十、下犬式或者轮式。不管你在哪个体式，只要大臂在头两侧，你也许就会听到这个口令。
简单的字面意思你懂，小细节怎么做到标准，你想过吗？
当你伸出手去拿上面架子上的东西，你不会把肩胛骨往下拉，那为什么练瑜伽要把它往下拉呢？当手臂延展向上，开始来到头顶上方，它们需要往
，这样肩胛骨和肱骨之间就不会产生空隙。
“肩膀往下沉”这句引导词忽略了告诉学生怎么正确地去动肩膀，去与他们久坐导致的不良体态对抗。也许最重要的是，这个
下沉的动作
，在手臂支撑体式里面并不能起到什么作用。
改变一下双手上举过头顶的方式
有学员会提到，老师，我昨天回去肩膀疼，是的，正确的做法做完，会让你的斜方肌酸痛一阵。肌肉的上部分一直弓着好几年了。所以，拉伸它的时候，会肌肉酸痛，就像你第一次做深蹲第二天大腿股四头肌酸痛。当你斜方肌变得强壮，就不再酸痛了，脖子也会减少很多压力，肩膀会变得放松和健康。
现在，双手高举过头，
，开始双手往上面伸出去，就好像你在拿什么东西。这两个动作同时进行：
大臂往外旋，大臂往上伸出去
如果你觉得手臂开始内旋了，或者手没办法再往上伸出去了，就停下来，保持一会儿，或者手臂和地面垂直。如果肩关节开始痛了，也停下来。
最后，你会可以同时外旋和手臂往上伸展。在所有的体式里用这个
方式去做。
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上抬下压肩胛骨活动肩膀的方法
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上抬下压肩胛骨活动肩膀的方法
步驟1：吸气，肩膀上抬：双手自然垂放在身体两侧，身体直立不驼背。吸气时，肩膀上提找耳朵，同时肩胛骨也往上，就像是做“我不知道”的耸肩动作一样。上抬肩胛骨时，会启动上斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌以及小菱形肌。
步骤2：吐气，肩膀下压：在不移动颈部的状况下，吐气，将肩膀下压，远离耳朵，同时肩胛骨也往下，腋下会有酸酸紧紧的感觉。下压肩胛骨时，会启动前锯肌、胸大肌、胸小肌、背阔肌以及下斜方肌。
动作要点：上抬肩胛骨时，要稳定肩胛骨，以它为出发点往上抬，而不是缩短肩膀和脖子的距离，所以脖子的肌肉是不能收缩的，这样会造成颈部的紧张！哈他瑜伽常用倒立体式，这一体式让新鲜血液在颈部和胸部循环。这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、甲状旁腺。习练这个体式整合你的身、心、灵。大脑感觉清明而宁静，身体感觉轻盈。肩倒立很难做到位！对于初学者来说，很难把身体呈一条直线。虽然上图有些夸张，但基本上都是这样子。而且肩倒立头绝对不能像上图一样转头向一侧，很容易伤到颈椎！肩倒立很容易受伤！是的，像任何其他倒立体式一样，正位在这里尤其重要。肩倒立不正位颈椎特别容易受伤。★手把手教你如何安全做肩倒立★进入肩倒立↓①躺在瑜伽毯上②调整瑜伽毯③双手压地身体向上④腿部去找背后的椅子需要的话找小伙伴帮忙⑤脚掌回勾踩稳椅子⑥调整背部，双手扶背⑦髋部稳定，双腿向上⑧来到肩倒立出来肩倒立↓①保持髋部稳定，背部垂直地面②双腿并拢回勾③保持髋部在肩膀正上方④双腿慢慢踩墙⑤双手压地，慢慢下来⑥臀部着地放松⑦在这里放松肩胛骨和腰部禅州子午瑜伽(gh_f0ee435aebb8)　
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