还有一周比赛，提前祝贺你即将成为一个马拉松跑者！作为严肃跑者，马拉松备战训练辛苦吧，不过一切都付出都是值得的。在这里，我会从“完全完赛”的小目标出发，以我的个人经验以及结合专业跑步文章文献，来分享一下马拉松赛前一周和赛后一周的注意事项，希望能给新手跑者多些帮助。马拉松赛前一周注意事项：1、训练 减量和恢复赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助。（1）马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30％，逐次减量；（2）不要做肌力训练。赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做肌力训练，较佳的选择是瑜珈，但也要选对类型。不要做强度高的动作，也不要尝试新动作。2、吃（1）避免甜度高、太油腻的食物，以健康饮食为主。前4天多吃蛋白含量高的食物，比如鱼肉、鸡肉、牛肉、豆腐、鸡蛋等。帮助肌肉快速恢复和调整到最佳状态。后3天赛前三天适量多摄入碳水化合物，储备糖原。同时多吃蔬菜，谷物纤维和赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。（2）尽量不碰酒精饮料（3）比赛日，提前2小时进食，吃易消化高碳水能量高早餐。如面包牛奶面食等。3、睡（1）按照马拉松赛时间调整生物钟，充分睡眠。早睡早起，保证充足睡眠。足够的睡眠可以让健康的身体更是锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。（2）赛前一晚兴奋失眠怎么办。作为马拉松初级跑者，赛前失眠很正常。这个时候要做的就是趟在床上，不要起来走动不要游戏玩，此刻对你来说：静卧就是最好的休息。（3）洗浴
赛前不宜泡温泉和较高温度热水澡，因为这样会让你能量提前消耗，身体过于放松，不利于比赛时身体兴奋和状态持续。尽量温水早，如果习惯了冷水澡，冷水更佳。4、装备不要再上新装备，尤其是新跑鞋。比赛时穿上你最习惯最舒适的衣物和跑鞋。记得跑鞋至少大一号，袜子尽量厚一点透气一点。赛前一晚就把比赛装备、号码布、芯片准备好。还有凡士林涂抹也很重要，避免摩擦。同时注意比赛当天的保温和防晒。5、能量和饮水补给选择自己习惯的饮料、能量食品、盐丸等。千万别尝试新饮料新食品！给自己制定补给策略，如5公里后开始补水、每10公里补一次食物。补水最好小口多次补给，能量食品要在饥饿前补给。6、研究赛道，制定比赛策略不管是半马还是全马，结合赛道情况，分配好自己的跑步计划。因为在比赛氛围下，速度会受身边人影响，刚开始跑快容易跑慢难，但马拉松最关键是后半程，所以分配好你的体力和配速。比如前3-5KM是热身慢跑，5-10适当提速，10-30匀速，30以后就是靠意志什么的了。如果身体不适，请放慢速度或者叫医生或退赛，请对自己身体负责，马拉松只是你运动生涯的一个小插曲。7、比赛心理建设即使再厉害的跑者，比赛中都有可能会有遇到极点或者撞墙或者难受的时候。当你觉得跑不动、腿脚重、大小腿酸痛时候，这时候就需要一个强大的内心，比如放慢脚步，想想你跑步为了什么，感受赛道的美丽，热情的志愿者，各种各类的选手……转移跑步注意力，让身体平稳从撞墙期过渡。8、比赛过程中的不确定情况（1）岔气岔气通常热身不够，速度过快，呼吸节奏乱等引起，会出现肋下疼痛。这个时候放慢速度，深度呼吸，不要静止，脚尖踮起慢跑或走，双手10指交叉举起，深呼吸，降低心率……持续一会后，状况会好转。（2）大小腿酸痛这个时候可能是乳酸堆积过多引起，可以放慢脚步或者停下来拉伸一下腿脚。绝大部分人都会遇到这种情况，只是来得早或晚。赛前3天尽量少吃动物肉类，多吃碳水化合物含量较高食品以及水果蔬菜，这样有利我延缓乳酸分泌的时间。（3）实在跑不动了对于马拉松菜鸟，那就走吧，或者跑走结合，或者大幅摆动双臂带动双脚移动，或者从严肃跑者转变为拍照跑、边吃边喝跑。马拉松赛后一周注意事项：首先祝贺你完成了马拉松，终于不再是马拉松菜鸟了。被马“虐”过后的人，通常会深刻理解螃蟹走路的艰辛！大小腿可能不是自己的了……这个时候，赛后的恢复就很重要。在运动恢复专业领域，RICE原则就很重要。RICE原则是运动损伤后要尽快遵守的康复原则的英文首字缩写的组合，它可以把疼痛、肿胀、和发炎的程度降低到最低，缩短恢复的时间。R——RISE(休息）：不要总是去触动受伤部位，看看是否有好转，休息几天，让受伤部位有一个自然恢复的过程。I——ICE（冷冻、冰敷）：用毛巾包住碎冰（不要用冰块），在受伤部位不断的压揉，让受伤的部位形成保护膜。C——COMPRESSION(压迫）：用绷带捆绑受伤部位，将冰袋固定在受伤的部位。E——ELEVATION(抬高）：将受伤的部位抬高于心脏部位，降低血循环速度。写了这么多，希望对大家有点用。祝大家有一个完满的马拉松！最后，祝大家北马能跑出好成绩！更多精彩内容让更多人跑起来！回复关键词“跑步”，了解更多往期推送内容。了解更多跑步知识，请回复：p1、p2，p3，p4，p5，p6，p7，p8获得更多有用信息如何投稿感谢广大朋友的支持，如果想分享你身边的故事或者跑步的心得欢迎大家来投稿。投稿邮箱：投稿微信：
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让我们正确的补充能量，畅快淋漓地享受一次马拉松。据上海发布，上海国际马拉松赛官微友情提醒，参加本周日上马的跑友可于10月27-28日9:30-19:30，1跑后恢复跑步后的肌肉酸痛，我们都曾遇到过。对于有些跑者来说，只要不是跑得节奏特别快、距离特别长，恢复或许只是最近一年，我经常跑步，每天跑足一小时，4英里。有时候在健身房跑，有时候在路上跑。去年在麻萨诸塞州，我忽然变成一眨眼，2016年已经快过完啦！珍惜剩下的时光，来一场就跑就跑的约跑吧！这里不仅风景美如画，每一寸阳光都美到冬季，天气寒冷，很多人喜欢猫在家里，不愿意出去运动，但感冒还是常常来袭。怎么办？古希腊有这样一句名言：“如果金秋花城，珠江岸边美丽风暴，重磅袭来一场女性专属的马拉松盛宴用21.0975公里的奔跑完美展现属于你的女王范南京马拉松，几名来自非洲的特邀跑者“迷失”玄武湖，引来了网友的集体吐槽。　　近年来，马拉松赛事遍布全国各地据说 ，每一个以跑步名义来旅行的runner上辈子都是折翼的天使。。。来源：Feekr旅行（feekr_trip）她在布拉格浪漫的黄昏下奔跑，她在黄金海岸迷人的阳光下奔跑，她在柏跑步是对大脑的放松，当你用脑疲劳之后，不妨试试跑步吧！
跑步能带你“逃离”课本和工作，回归在哪儿跑步？计划是做好了，那跑步的地点定下来了吗？你是喜欢在室内跑步机上跑步呢，还是在室外的街道，公园跑步呢作者简介:宋赛华，网名昨夜星辰，35岁，湖南桃江县人。广州跑族会员，特步特跑族会员，中华赤脚团团员。坚持跑步报名可加微信：
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跑友们，穿上跑鞋，但先要从基础学起：很多人在长跑的时候喜欢思考人生，但对我来说，长跑就是长跑，人生就是人生，我在长跑时考虑最多的时候是我的表情。热爱跑步的你，这14部跑步主题电影，你看过吗？文中“配速”如果不加注明是指你每英里用的时间计划说明老手计划是为每周最大跑量达到60到70英里并且跑过4次或对于我来说，跑步有三种快乐，他们分别是奔跑的快乐、观景的快乐与记录的快乐。　跑步多年，我不是为了参加比赛从制定计划开始，到一口气跑完5公里，就算毕业了。　　第1步　　报名参赛会提高积极性　　要想坚持跑完5公里跑，没有跑道，没有喝彩，从零开始，一步步步到全程自助马拉松（被跑友人青称之为野马）。从未参加过任何跑步赛事，一个导语：如果想快速又健康的减肥，不如试试运动减肥吧，运动减肥最重要的还是锻炼肌肉，促进脂肪燃烧，但对于很少尝试梁文道：村上春树的跑步修行 梁文道 爱跑团《当我谈跑步时，我谈些什麽》并不只是一位元作家据中国之声《全球华语广播网》报道，4岁的宝宝也开始健身了！您没听错。办一张健身卡，请一名私人教练，这不再只是所有跑者都想一路上跑得更轻松、更快、更强大直到终点——并且最了解节奏是重要因素。但我们如何来增加脚着地的次数亲爱的跑友们我的北马日记八月的北京之行，休跑18天，跑量147公里，增肉3公斤。才从北京回来不久，就收到了北马中签的信息很久没有破PB了吗？最近跑步「撞墙」吗？你疑惑着跑步和核心都有练啊，怎么还无法进步？其实你不弱，只是除了一直最近，不少长沙师范学院的学生，都在暗暗叫苦，原来是新学期学校引进了一款手机运动软件，要求每名学生每学期完成跑步是一项非常普及的大众运动，也是人们最常采用的一种身体锻炼方式。虽然跑步锻炼对场地和器械没有特殊要求，技术其实，还不晚...这篇文章在跑友当中流传甚广，来源应该是跑步世界的英文版网站，今天营长贴过来，大家可以先收藏起来。点击上面微信号关注我关注我哟了解更多产品可直接进入企业店铺https://shop.tao对于绝大部分跑步者来说，连续马拉松都是一个循序渐进的过程，从五公里到十公里到半程马拉松再到全程马拉松，其中最有相关报道称，今天跑步者受伤的概率为30%-80%，而不爱穿鞋的肯尼亚和埃塞俄比亚人，反而没有这么高的跑步受近来，许多跑友评论肌肉能量供给与肌肉流失的问题。运动项目不同肌肉供能也不同。只要我们坚持有氧运动，小力量多次跑步工作者的一天，欢迎更多爱好者加入我们跑能福建龙岩淘宝村品牌推广会2
　　北京时间10月1日，由周杰伦、林义杰监制，新锐导演洪昇扬诚意执你为什么喜欢跑步的照片？马拉松就是我的T台。马拉松助手挪威女子马拉松名将格雷特·维茨当谈到马拉松记录，你会想到什么？是基梅托创造的男子马拉松世界纪录2小中国网娱乐10月27日讯据美国Inquistitr网站26日消息，名人教练曼迪·英伯格(Mandy Ingb不知不觉间，2016年里约残奥会落下帷幕。或许，这片舞台并没有那些会让粉丝们疯狂尖叫的明星，但他们的经历与勇感觉”，这个词在我们生活中被我们习以为常，也经常被我们玩坏。但其实在跑步的二次元世界里，我们讲究一步一个脚印六点钟闹铃响起的时候，没有片刻的犹豫与纠结，换上头晚就准备好的跑步装备，漱口喝水出门。这个习惯我已经坚持九减肥是唯一一件我可以想到的，完全公平的事，只要你有所付出，结果总不会太辜负你。　　我一直佩服阿曼达的不过每天早上和她相遇，却是当时的我小小的喜悦之一。连这么一点小小的喜悦都没有，要每天坚持跑下来，可不容易。资料图。　　不少跑友都曾反映，自己在跑步时曾体验过一种奇妙的快感。它持续的时间不长，却又足够刺激让人难以忘怀1　　Vertical Running 顾名思义，比赛路线坡度陡落差大，相对里程较短，比赛设置多为单向赛道无我的2016北马330之路跑步，是一味药，吃了，就不能停！2014年10月，34届北马，我的跑马元年，我的首paobuketang专业跑步知识分享，推广正能量，投稿qq邮箱：，新浪微博@跑步课堂热门文章最新文章paobuketang专业跑步知识分享，推广正能量，投稿qq邮箱：，新浪微博@跑步课堂作　　者： （日） 高木直子 著 洪俞君 译 丛 书 名：出 版 社： 光明日报出版社ＩＳＢＮ：5出版时间：版　　次：1页　　数：175装　　帧：平装开　　本：32开所属分类：图书
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一个人的42公里：马拉松2年级生点评
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Copyright (C)2009-.All Rights Reserved. &&&&沪公网备：216从顶尖选手比赛中的分段成绩来看，似乎说明在马拉松比赛中，在后半程发力，或者至少全程平均的配速策略是个不错的选择，换句话说，既然顶尖选手在比赛中采取这种策略，那么有理由相信这是最好的方法。因为这经过了最优秀的选手众多赛事的考验。如果还有更好的其他配速策略，为什么没人用到比赛中呢？但是，顶尖选手的跑法适合普通跑者吗？精英选手的身体素质和普通选手之间的差距非常大，很可能已经大到产生某种程度的质变（比如精英选手的能量储备和完赛时间保证他们全程不会撞墙）。水平越普通的跑者，越可能在马拉松比赛的前半程发挥不错，到后半程开始掉速挣扎。正确的认识自身水平始终从来都不是一个简单的问题。那么再来看一下100公里超马赛事精英选手的分段成绩，我们发现，即使100公里超马比赛的冠军也会在后半程掉速。100公里这个距离之于这些优秀的超马选手，就像42公里之于普通跑者，保持全程匀速似乎变得不太可能，或者是他们有意而为之？对于水平一般的马拉松选手，取得好成绩的策略是用前半程略快，后半程稍慢的配速方式。当然，要从科学的角度来证明这个猜测是很困难的。很多普通跑者发现，即使他们在比赛中有意识地努力维持平均配速，最终结果依然是后半程会慢下来。因此，可以尝试按平均配速去规划自己的比赛，最终结果也不会令你太失望。普通跑者没必要前半程刻意压低速度来为后半程保存体力提速，水平不够的话这么做也许反而得不偿失。对大多数普通跑者来说，更重要的问题是如何避免在最后几公里掉速掉得太厉害。备马倍马以马拉松的名义健康生活观点 | 活动 | 见闻 | 跑者订阅号：beimaa备马倍马(beimaa)　
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「训练最痛苦的部分，就是一开始穿上鞋子的那一刻」长期以来，跑步者一直害怕乳酸烈日可能是每个跑友都会遭遇到的问题，夏季日照时间长，比赛日当天晴空万里，防晒是必须的。谈跑步习惯的养成耐克不淡定了，为什么？说起体育运动和颜色的关系，你会首先想到什么？红色的塑胶跑道、红白相间的跨栏、绿色的足球场、各国运动员颜色各异的运动服？“如果我没有从训练中恢复，那么再多的训练都是毫无意义的。”而睡眠是非常重要的恢复方式。2016美国跑步年会公布了针对年出生的“千禧年调查结果”。间歇跑也被称为“乳酸门槛跑”、“Tempo run”几乎会出现在各种中长跑训练中，你究竟了解多少？6月30日，阿里巴巴发起的首个国际网络路跑联盟WORA在上海宣布成立。联盟旨在集中优势，打通行业壁垒，实现各方资源有效整合。康比特日前推出“加速”品牌系列，涵盖能量棒、能量胶、盐丸及固体饮料等全系列跑步运动营养补充剂。在对生活较低的预设和需求里，保持对生活的渴望，也收获了内心的无畏和淡定。“各大体育产业巨头都有钱，乐视体育就买了200多个版权。这好比先去菜市场，不管黄瓜还是土豆，把食材全买回来放到后边库房，却发现会做菜的厨子不够。”相信很多跑者都遇到过“水泡”这个好朋友，它总是在你猝不及防的时候拜访你，你是怎么处理的？4月17号又是一个马拉松比赛日，北京国际长跑节、奥森春日马拉松，金山岭长城马拉松、邢台马拉松、宁波山地马拉松、上海半程马拉松，祝各位跑友跑的开心，跑的健康有序。天气不好的时候，跑者可以选择在室内做一些强化心肺功能的简单练习。“抽筋”的学术名称叫做“肌肉痉挛”，它是由于肌肉无意识地收缩而引起的剧痛现象。相信大多数跑者都可能遇到过，那是相当的惨烈。那么，能否提前预知、有效预防呢？以前的体育跟老百姓没有关系，而现在不会跑步根本不时尚， 马拉松成了大生意。运动饮料的本质就是弥补体内流失的电解质，而维生素饮料有可能增加心脏和肾脏的负担。摆臂动作对于跑者是非常重要的，看看你的动作是否合理。全世界都想知道肯尼亚乃至非洲军团在中长跑、马拉松领域取得成就的秘密。“人生就像一场马拉松,不是拼谁跑的快,而是谁能坚持!”对吗？深度剖析跑友们常说的“排酸跑”马拉松跑者在饮食上犯的错误可以说不胜枚举。这些错误往往是不正确的饮食常识导致的。出于安全考虑，主办方甚至不敢对这次赛事进行大肆宣传。9小时跑了90公里，马云龙的状态仍然不错，但是为了不让自己的腿受到更严重的伤害，他决定“收手”。马拉松训练方式必须要科学系统，记住这些新手误区，有用。现如今，跑全马仿佛成为了一个人生标的，那么半马距离全马究竟有多远？心率数据对于跑者来说是十分重要的工具，它除了能够定义运动强度外，更重要的是能准确评估身体恢复情况，以及身体对于训练的适应情况。这些训练动作对那些喜欢在户外或者家里而不是健身房内锻炼的跑者非常适合跑步告诉我：我一定会跑到终点。我得以明了可以在多大限度内向自己索取，什么时候需要休息，什么时候休息过了头。我知道自己努力的极限在哪里。运动健身一定要与自身的体力相适应，尤其中老年人和体力较差者要根据自身身体状况决定运动量，减少激烈程度。多数跑者而言，此时如果不休息反而继续参加另一场比赛，比起暂时不参赛的人来说，更容易导致恶性训练循环与糟糕的比是坚持跑步还是休息？如果有一段时间没跑步身体的能力会下降吗？那种焦虑有必要吗？停跑多长时间就真的需要焦虑了呢？“越是孤独的运动，越需要有人和你一起跑的感觉。这个一起不一定是要在身边，但要在同一个时空里。”一场等在前方的比赛能激励很多跑者，但参赛并不是人们跑步的唯一理由。作弊年年有，越来越无敌，小威又在跑马拉松时搞起了小动作。足底筋膜炎是一般是由于不正确的运动引起的慢性损伤，在跑者中发病率非常高。运动员的过度训练往往是因为训练本身造成的，而爱好者的过度训练多是由其他因素造成的。无论你现在状态如何，有规律地进行速度训练能提高你长跑的速度,一旦练好你的步调（步幅、频率），你可以自由地进行各种强度的训练，让你更快、更强。所谓“饿势力”，就是不以价值创造为目的，而是以极度的“不足够”为出发点，视资本、资源等为猎物，竭尽所能去获取和占有的商业组织。beimaa以马拉松的名义，旅行参赛、攒人团购、扎堆吐槽，健康跑步，健康生活。热门文章最新文章beimaa以马拉松的名义，旅行参赛、攒人团购、扎堆吐槽，健康跑步，健康生活。404 - 找不到文件或目录。
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