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教练支招 教你宅家练马甲线
来源：39健康网
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马甲线不一定是健身房的出品，宅家也一样能练马甲线。下面，教练支招，教你居家练马甲线方法。
　&反手摸肚脐&动作被玩坏后，现在朋友圈里的妹子都开始炫自己马甲线。媒体推送的美衣也是各种各样的露脐装，这不正虐死有肚腩的妹子么？要美、要时尚，马甲线真心缺不了。但是，顶着个肚腩，自己都不太好意思上房。有妹子开始问小编要宅家解救大肚腩的&良方&。应众所需，小编找来了专业教练。这次，教练放大招，手把手教你怎么宅家练马甲线。
　　第一招：平板支撑
&&&&& 准备姿势：跪立于地上
　　Step1：双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，两肘距离大约与肩同宽。
　　Step2：两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，两腿间稍稍留距，腰背挺直。
　　Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。
　　动作要领：腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。
　　第二招：侧腰平板支撑
&&&&&& 准备姿势：双腿并拢，侧卧
　　Step1：左臂弯曲，上臂与地面垂直，支撑身体。
　　Step2：双腿并拢伸直，身体呈一条直线。右臂伸直，指向天空。目光注视右臂方向。
　　Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。换另一边进行。
　　动作要领：支撑身体的手臂与地面垂直，手肘弯曲成90度。
　　　第三招：卷腹
&&&&& 准备姿势：仰卧
　　Step1：下巴收紧。双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴。
　　Step2：两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。上背部离地，下背部贴近地面。
　　Step3：利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。
　　Step4：放松，回归到Step2，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。
　　动作要领：仰卧时，上背部离地，下背部不离地。
　　　第四招：俄罗斯转体
　　Step1：仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。
　　Step2：两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，一共练习3组。
　　动作要领：摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。
　　第五招：反向举腿
&&&&& 准备姿势：仰卧，双腿并拢
　　Step1：仰卧，两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。
　　Step2：弯曲双膝，往上体靠拢。
　　Step3：双腿伸直，放下，但双脚不触碰地面。然后双腿再上举，重复该动作。15次为一组，一共练习3组。
　　动作要领：双腿放下时，双脚不触碰地面。
　　编辑：陶媛
减肥两性偏方【日记】150505|教练指导，先减肥肉再练肌肉，目标马甲线，求共勉。_减肥吧_百度贴吧
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【日记】150505|教练指导，先减肥肉再练肌肉，目标马甲线，求共勉。
记录从5月4日开始的健身历程。我是毅力妞。
实时体重压楼 胖了很多...
号开始减肥，...
如题，今天开始。
一楼度娘。
我要瘦成小鸟腿！我要小...
明天减肥模式正式开启，...
男神镇楼 督促甩肉
之前已经逆袭，128斤到了98斤，成果享受不到一年怀孕生宝宝打回原形，再次找出帐号，记录减肥，这样也是一种动力。现在的情况：身高158cm，体重109斤。宝宝六个月。哺乳中。因为不敢乱来，所以请了私教，一周三课。我会将所学分享出来，。我知道重要的不是有没有教练而是自己的坚持。
马甲线很美～
教练五月一号已经上过理论课，因为1-3是节假日不是好的开端，今天恢复工作立即投入。【教练说】要想得先减肥肉，不然就会成顶着肥肉的加厚马甲，于是初步计划减腰腹肥肉，这里是我的重灾区。【教练说】体重秤皮尺先收起来，一月用一次就够了，每天用标记了时间的照片记录，且着同一套贴肉薄衣服。【教练说】有氧运动才会代谢脂肪，配合无氧肌肉锻炼瘦下来线条才会美。（不明白的需要具体讲解的回帖提问）
今天的运动是40分钟，中间有停顿，慢走。两年后第一次投入运动真是累级了，产后第一次运动。【教练说】有氧运动至少坚持四十分钟，才动的到脂肪。运动开始需要热身，计划需要循序渐进，猛地开始运动胡练一通对身体会有损伤。
今天的记录。第一天圆满结束。洗洗睡了。明天坚持。腰腹重灾区不忍直视。
5月5日记录。今天补。昨天四十分钟，没坚持到底，估计三十分钟样子吧！教练说循序渐进，没关系。【教练说】猛地开始运动会造成身体损伤，产生慢性炎症，会有害处的。所以一定要由轻微运动开始慢慢增加
五月五日正反面照
五月六日，一整天忙的要死啊。晚上把娃儿哄睡爬起来就一直在运动，差不多一个小时呢没去，今天教练不上班，去也没意思。教练给了一个U盘，里面好多操课，里面有，Kitty，还有pump it up，选了最后这个的一套，教练让练四十分钟，但是我开练了就根本停不下来，跳到了一个小时。欧美的教练看上去好美腻。操也编的有趣味性。
需要操课视频的可回帖索要。留邮箱。
迅速减肥方法,只需几分钟,看看TA们是如何瘦下来的,受益无穷!
教练不在的时候都让我自己跑四十分钟或者练习他给的操课
话不多说，先上对比图。【教练说】把要求自己运动，变成习惯去运动，你不成功都不行。运动第三天，开始了。除了一日三餐，我什么都不吃。记得饭前吃水果。目前饭量，普通碗一小碗。菜一般都是一荤一素一汤。PS，我还要喂奶，得吃好。
今天的运动感觉不是特别的酣畅淋漓，难道才两天运动承受力就
我也是准备先减，再练肌肉，我肥肉比较多，169cm，160斤，已经减去18斤了，上个月5号开始的
我还需要努力，再努力
看到那些有的女人的腰，我作为女人都好稀饭，我也要有，加油加油，跨出第一步了，就还不晚。。。
今天的运动不满意，今天宝宝不乖只有提前回家，运动只有半小时的样子，而且心率没达到
【教练说】心率达不到要求效果就不好，要让自己保持一定心率
明天一定要加大运动量，把今天的补起来。【教练说】无不翘臀。心大，又想要蛮腰，还想要翘臀，计划每天有氧运动四十分以后，加一组深蹲动作。
明天有应酬，周末嘛，下午吃烧烤，明天的有氧运动计划在三点钟，运动完再出去high
真是挫败感啊，昨天运动量不达标，今天又没运动，出去high了，而且白天还睡了一整个下午，今天算是懒够了，没过过周末吗？一到周末了这么放肆的睡。
明日计划，1小时。【教练说】妈妈最迟在宝宝半岁时就要开始投入，因为孕期增加的脂肪还比较新，不太稳定，不像小时候就长在身上的肉肉那样坚定不移，是比较容易减掉的。好多哺乳期妈妈都推推退，担心影响奶水？抽不出时间？别等到肥肉站稳了脚跟，那时候再减势必比尽早开始投入更多的努力。
教练对我保证，决绝对对给我的计划和建议不会影响母乳
今天又没锻炼
昨天教练让自己在家看视频。没有照做。今天计划去跳搏击操，木有照做，周末果然是乱了计划。今天换好衣服准备好一切，就是没出成门，宝宝今天一整天都不乖，可能是因为天气太热，赖着我谁都接不过去。
教练来三次电话催啊催，可是直到教练下班我都还是没有出了门，教练语重心长的谈了口气啊。你这样怎么能行
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保存至快速回贴教练是美女哦[色]超火10种腹肌马甲线训练坚持下去保你练得出_新浪新闻
　　原标题：教练是美女哦[色]超火10种腹肌马甲线训练坚持下去保你练得出　　夏天还剩不到两个月了，你有腹肌马甲线了吗？！知名健身达人推荐，每天拿出几分钟，在家就能练，男女通用！坚持一星期就能明显感觉腰腹部的变化！http://t.cn/R5BObUK
在力所能及的情况下对需要帮助的人们伸出援手，其他的时候就躲进一个干净的地方。
幸福的人生可以这么定义：你碰巧做了一件你感兴趣的事情，这件事情你有能力做，并且你做成了。
从吉隆坡的酒吧到达卡的餐馆，从伊斯坦布尔机场到巴格达商业区，再到伊斯兰教的圣城麦地那，几天之内，极端分子在多个国家发动袭击。导语：当地时间6月16日，美国洛杉矶，泰勒-斯威夫特与赛琳娜-戈麦斯出街，“霉霉”...
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A型血的人比较适合消化植物蛋白，而对含酸量比较高的肉类以及脂肪物质吸收之后所产...
作用：番茄几乎全由水造，食之饱肚，卡路里又低(每200克含30卡路里)，用来减肥比较...
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“反手摸肚脐”动作被玩坏后，现在朋友圈里的妹子都开始炫自己马甲线。时尚媒体推送的美衣也是各种各样的露脐装，这不正虐死有肚腩的妹子么？要美、要时尚，马甲线真心缺不了。但是，顶着个肚腩，自己都不太好意思上健身房。有妹子开始问小编要宅家解救大肚腩的”良方“。应众所需，小编找来了专业教练。这次，教练放大招，手把手教你怎么宅家练马甲线。
冯君健 Make
国际职业健身教练、广州k-0拳赛268期亚军、超级减肥王广州区形象教练。多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。
第一招：平板支撑
准备姿势：跪立于地上
Step1：双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，两肘距离大约与肩同宽。
Step2：两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，两腿间稍稍留距，腰背挺直。
Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。
动作要领：腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。
第二招：侧腰平板支撑
准备姿势：双腿并拢，侧卧
Step1：左臂弯曲，上臂与地面垂直，支撑身体。
Step2：双腿并拢伸直，身体呈一条直线。右臂伸直，指向天空。目光注视右臂方向。
Step3：保持均匀呼吸，坚持30秒。换另一边进行。
动作要领：支撑身体的手臂与地面垂直，手肘弯曲成90度。
第三招：卷腹
准备姿势：仰卧
Step1：下巴收紧。双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴。
Step2：两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。上背部离地，下背部贴近地面。
Step3：利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。
Step4：放松，回归到Step2，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。
动作要领：仰卧时，上背部离地，下背部不离地。
第四招：俄罗斯转体
准备姿势：仰卧
Step1：仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。
Step2：两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，一共练习3组。
动作要领：摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。
第五招：反向举腿
准备姿势：仰卧，双腿并拢
Step1：仰卧，两臂伸直置于身体两侧，掌心紧贴地面。
Step2：弯曲双膝，往上体靠拢。
Step3：双腿伸直，放下，但双脚不触碰地面。然后双腿再上举，重复该动作。15次为一组，一共练习3组。
动作要领：双腿放下时，双脚不触碰地面。
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