略论孙禄堂的三种功夫——贴壁抬腿、墙上挂画、上墙三步
近代著名武术家孙禄堂的高深功夫，向来为世人称道。遗憾的是，现在其传人走上了神化孙禄堂的邪路，编造了诸如踏雪无痕、御气飞行、缩地成寸、剑气杀人等荒诞故事。是以，根据各种史料，综合并解析，以研究孙禄堂的真实功夫境界变得殊为重要。纵观孙禄堂的各种表演，其中最神奇的莫过于贴壁抬腿、墙上挂画、上墙三步这三种。而有趣的是，这三种功夫居然还是同一场合表演的，而且其中还颇有些内在联系，因此也就一并讨论。
本文分析研究所依据的史料有如下五个来源：１，取材于《北京武术资料精选》的《孙禄堂轻身充墙画》；２，取材于《北京武术资料精选》的《孙禄堂绝艺惊众》；３，张永安《武林奇侠传》；４，李慎泽《武林名宗孙禄堂》；５，刘如桐《国术大师孙福全传奇》；６，承志《活猴孙禄堂》；７，《“孙式太极拳”的创立与发展
－－访完县北关任兰芬先生》。
其中，《武林奇侠传》和《武林名宗孙禄堂》虽是小说，但书中的某些故事也是来自真实的轶事，一旦有其它史料佐证，我们不妨将这些故事当成史料看待。
《孙禄堂轻身充墙画》是１９９３年出版的《彩图中国侠义英雄》中的一篇文章。《孙禄堂绝艺惊众》是１９９９年出版的《中外侠客大王》中的一篇文章。两文都注明是取材于《北京武术资料精选》，而后者所载内容更多。因此，我们可以断定确实有《北京武术资料精选》这本书。
一、贴壁抬腿
《孙禄堂轻身充墙画》、《孙禄堂绝艺惊众》和《武林奇侠传》都有孙禄堂在奉天总督府表演贴壁抬腿的内容。此事，应该是可信的。其表演过程为：“孙禄堂走到墙边，左侧身子从脚到肩紧贴壁上，随即把右腿轻轻抬起，停了好一阵，才放了下来”。
其原理为：“这是个身体重心之理，本人多年研练武术，全身无处不是重心，所以才能勉强一立。”所以，贴壁抬腿的关键是身体重心能移动到一侧的支撑脚上。这当然算是一种绝技。
童旭东所著《孙氏武学研究》书中有一篇《孙剑云回忆孙禄堂先生》，其中提到孙禄堂曾在上海一次武术名家聚会上表演贴壁抬腿，并说其他武术名家都做不到。我个人判断这是童旭东编造的故事。孙禄堂１９０７年在奉天总督府表演贴壁抬腿是真，１９２９年后在上海的武术名家聚会上表演贴壁抬腿是假。之所以如此编造，乃是为了方便贬低其他武术名家。童旭东后来为了证明孙禄堂会轻功，又把贴壁抬腿的原理说成是意识克服了一条腿的重力，并说此动作是检验轻功是否入门的标准。这当然是个笑话。
二、墙上挂画
关于墙上挂画，孙禄堂弟子刘如桐说的最为具体：“孙氏有一绝技,能将双手双足贴挂於壁上,面向外,体空悬,历半小时不坠。”取材于《北京武术资料精选》的两篇文章，也有形容：“整个身子骤然间凌空一旋，犹如大鹏展翅，把个后背紧紧贴伏在墙壁上。”从“大鹏展翅”一词可以得知孙禄堂两臂大大张开。所以，此“墙上挂画”的动作关键是双手双足贴于墙面上，脸朝向外，如果双手双足的力量足够，可以体悬空，否则就要后背贴紧墙壁。
其原理是：手指足跟可以在不平的墙面上借力。《北京武术资料精选》记载孙禄堂在奉天总督府墙上表演此功，“后背紧紧贴伏在墙壁上”，坚持了十来秒。而刘如桐的文章说孙禄堂“体空悬,历半小时不坠”。其中的区别应该是墙壁有所不同所致。
其实，孙禄堂的这种“墙上挂画”，与形意拳中“狸猫上树”的表演本质相同。孙禄堂《拳意述真》记载：“宋世荣先生……又练狸猫上树（此系拳中一着之名目），身子往上一跃，手足平贴于墙，能粘一二分钟时。”杨明漪《近今北方健者传》记载：“先是孙之弟子某，盛道孙设教某县某寺时，以狸猫上树势，手足贴墙上，身离墙外，如弓形，可一时许。”宋世荣手足平贴于墙可以粘一二分钟，孙禄堂同样动作可以粘一小时。孙禄堂后又将“狸猫上树”的背向外改成背靠墙，就成了所谓的“墙上挂画”，但其本质相同，都是手足在不平的墙面上借力。
另外，少林功夫中确有“墙上挂画”，指利用墙壁的小支撑点而挂在墙上。孙禄堂的“墙上挂画”与少林功夫不谋而合，可见天下功夫是相通的。何必妄分什么内家外家？
三、上墙三步
除了贴壁抬腿和墙上挂画，孙禄堂在总督府的表演还有一种功夫是非常不错的，甚至比前两种功夫显得更加高明。且看其描述：“孙禄堂脱下青布长袍，走到墙壁前，略一凝神，丹田提气，运用内功，猛然间，以猛虎下岗之势直冲向陡直的墙壁。‘唰！唰！唰！’一连三步，雪白的墙上顿时出现三个脚印。众人抬脸看他，早已窜上一丈余高。”这就是很少见的跑墙术，也称跑板功夫。
其原理是：不是练习腾跃，而是锻炼仅凭两脚尖的功夫，粘住墙面，直升而上的能力。此功关键全在善于借力、奔跑迅速两点，如稍一迟滞，则立刻下降。少林七十二艺中关于跑板功夫的歌诀：“跑板功法非等闲，上下跑跳数十年，练之跑上两三丈，上下轻灵应实战。”
孙禄堂的“墙上挂画”已与少林功夫不谋而合，此处的跑墙术又与少林功夫如出一辙。不过孙禄堂的跑墙术并未大成，其猛然助跑之下只能上墙三步窜一丈余高，既不及“两三丈”，更看不出“上下轻灵”。于此，亦可见跑墙术之高深，以孙禄堂的功力尚只能小成。
跑墙术虽然高深，但比之真正的轻功还远不是一个档次的。杜心五先生言，飞檐走壁是两种不同的功夫，走壁乃跑板（跑墙）功夫，飞檐才是轻身功夫。古代房屋墙面不平、墙头不高，走壁的效果与飞檐相差无几，因此被混为一谈。若是如今光滑的墙面和高耸的屋顶，走壁已无可能，跑墙术无用武之地矣！
孙禄堂的贴壁抬腿、墙上挂画、上墙三步都是很了不得的功夫，但也反证出孙禄堂未能练成轻功。比如，孙禄堂的上墙三步的动作，就是猛烈有余，轻灵不足，更谈不上提气轻身。相比练成了内家轻功的程庭华、梁振蒲、万籁声、李丽久而言，孙禄堂功夫的火候还差很多。
本文所据史料附录如后。
１，孙禄堂轻身充墙画
清朝光绪年间，东北三省总督徐世昌在奉天总督府举行他的五十寿庆。孙氏太极拳创始人、“武林奇侠”孙禄堂在寿宴上表演了惊人武功绝技——“墙上挂画”。
这次寿宴上，徐世昌第一次见到孙禄堂，徐是声名显赫的权贵，但对布衣身份的孙禄堂十分器重，邀孙与自己同桌而坐。席间，有人请孙禄堂演技，孙禄堂为了让外界了解刚创始的孙氏太极拳的武威，欣然同意。孙禄堂走到墙边，左侧身子从脚到肩紧贴壁上，随即把右腿轻轻抬起，停了好一阵，才放了下来。众人见了不觉什么，孙禄堂让他们去试试。包括徐世昌在内的几个会武术的人一试，个个不行，徐世昌还差点跌跤，这才知道此乃一绝。
孙禄堂把刚才的动作又做了一遍，解释道：“这是个身体重心之理，本人多年研练武术，全身无处不是重心，所以才能勉强一立。”
徐世昌问：“照孙先生这个道理说来，您还能以身体其他部位着壁悬体？”
孙禄堂笑笑：“也可以，我给大伙儿试试‘墙上挂画’吧。”
众人一听这个名称，皆觉奇怪，窃窃私语，互相探问。孙禄堂脱下青布长袍，走到墙壁前，略一凝神，丹田提气，运用内功，猛然间，以猛虎下岗之势直冲向陡直的墙壁。“唰！唰！唰！”一连三步，雪白的墙上顿时出现三个脚印。众人抬脸看他，早已窜上一丈余高。正不知他要作何动作时，说时迟，那时快，只见孙禄堂在三步腾空的一瞬间，整个身子骤然间凌空一旋，犹如大鹏展翅，把个后背紧紧贴伏在墙壁上。霎时间，偌大个宴会厅内，寂然无声，仿佛空气都凝结住了。几百个宾客，个个目张发竖，惊得呆若木鸡。
孙禄堂丹田抱气，凝不外散，如同一张巨画挂在墙上。底下有人回过神来，开始高声数道：“1、2、3、4、……”一直数到“12”时，孙禄堂才飘然落下。宴会厅内，顿时掌声雷动。
（东方明）
取材于《北京武术资料精选》
***********《彩图中国侠义英雄》（曹正文主编，上海人民出版社，1993.05）***********
２，孙禄堂绝艺惊众
过了一年，孙禄堂去了东北奉天府。适逢东北三省总督徐世昌在奉天总督府举行他的五十寿庆，孙禄堂应邀赴宴，在寿宴上表演了独一无二的惊人武功绝技——“墙上挂画”。
这次寿宴上，徐世昌第一次见到孙禄堂，徐是声名显赫的权贵，但对布衣身分的孙禄堂十分器重，邀孙与自己同桌而坐。席间，有人请孙禄堂演技，孙禄堂为了让外界了解刚创始的孙氏太极拳的武威，欣然同意。孙禄堂走到墙边，左侧身子从脚到肩紧贴壁上，随即把右腿轻轻抬起，停了好一阵，才放下来。众人见了不觉什么，孙禄堂让他们去试试。包括徐世昌在内的几个会武术的人一试，个个不行，徐世昌还差点跌跤，这才知道此乃一绝。
孙禄堂把刚才的动作又做了一遍，解释道：“这是个身体重心之理，本人多年研练武术，全身无处不是重心，所以才能勉强一立。”
徐世昌问：“照孙先生这个道理说来，您还能以身体其他部位着壁悬体？”
孙禄堂笑笑：“也可以，我给大伙儿试试‘墙上挂画’吧。”
众人一听这个名称，皆觉奇怪，窃窃私语，互相探问。孙禄堂脱下青布长袍，走到墙壁前，略一凝神，丹田提气，运用内功，猛然间，以猛虎下岗之势直冲向陡直的墙壁。“唰！唰！唰！”一连三步，雪白的墙上顿时出现三个脚印。众人抬脸看他，早已窜上一丈余高。正不知他要作何动作时，说时迟，那时快，只见孙禄堂在三步腾空的一瞬间，整个身子骤然间凌空一旋，犹如大鹏展翅，把个后背紧紧贴伏在墙壁上。霎时间，偌大个宴会厅内，寂然无声，仿佛空气都凝结住了。几百个宾客，个个目张发竖，惊得呆若木鸡。
孙禄堂丹田抱气，凝不外散，如同一张巨画挂在墙上。底下有人回过神来，开始高声数道：“1、2、3、4、……”一直数到“12”时，孙禄堂才飘然落下。宴会厅内，顿时掌声雷动。
改编自《北京武术资料精选》
***********《中外侠客大王》（耳文主编，１９９９年）***********
３，张永安《武林奇侠传》
宴会上，早有人提出要孙禄堂、李文彪二人当场献技，以助雅兴。徐世昌也早欲观看二人的武技，便要孙禄堂二人演练一番。孙禄堂心中喜悦，欣然同意。只见他站起身，走到大厅墙壁下，把左侧身子从脚到肩紧贴壁上，随即把右腿轻轻抬在空中，停了好一阵，才轻轻放下，回到了桌前。徐世昌问道：“为何不见你献技？”孙禄堂笑道：“在下不是已经练过了吗？”众人惑然不解，说道：“这靠壁一站，哪个不能，请先生献一绝技。”孙禄堂摇头道：“此技虽小，却堪称一绝，诸位不信可一试。”
王楠、郭文也是多年习武，早已走到墙壁下。二人把一侧身子紧贴墙壁后，另一条腿却只能一抬即落，一刻也不能停住。众人越发不解，纷纷走到墙壁下去试，哪里能有一人把腿抬起。徐世昌也深感蹊跷，便也兴致勃勃走过一试。不料，他这一试几乎摔倒，根本无法站立住。他大笑说：“看似简单，却是一绝，不知是何道理？”
孙禄堂再做一遍，说道：“这是个身体重心之理，在下多年研练武术，全身无处不是重心，所以才能勉强一立。”众人这才明白其中奥妙，交口称绝。
李文彪年轻好胜，便对徐世昌说：“这等小技对于俺师兄是不足挂齿的，大人可命他演练‘墙上挂画’的绝技。”徐世昌不解其意，李文彪如此这般把那“墙上挂画”叙说一遍，徐世昌更觉新奇，便一再要孙禄堂演练一番。孙禄堂便脱去青布长袍，走到墙壁前，他丹田提气，运用内功，猛然间，冲向那陡直的墙壁若猛虎归山，一连三步，雪白的墙壁上顿时出现三颗脚印，他早已窜上一丈余高……说时迟，那时快，只见孙禄堂在三步腾空的一瞬间，整个身子骤然间倏地凌空一旋，犹如大鹏展翅，把个后背紧紧贴伏在墙壁上，霎时间，整个宴会厅内，寂然无声，放佛空气都凝结住了，一百余人，个个目张发竖，惊得呆若木鸡。
孙禄堂丹田抱气，凝不外散，如同一张巨画挂在墙上……李文彪高声数道：“一、二、三、四……”直数到十二时，孙禄堂才飘然落下。宴会厅内，一时欢声雷动。徐世昌惊愕稍定，忙举过一杯酒递到孙禄堂的面前，说：“果然世间有这样超神入化的绝技，若不是亲眼所见，我是绝不会相信的，快快干了这杯酒。”
刘文彪也即兴演练了一套游身八卦连环掌，更使众人眼界大开，个个扬眉。
***********《武林奇侠传》（张永安著，山东文艺出版社，1985）***********
４，李慎泽《武林名宗孙禄堂》
且说宴会之上，徐世昌与众官僚要求孙禄堂表演“墙上挂画”，孙禄堂颇觉盛情难却，便离开座位，脱去长袍。他丹田抱气，运用轻功，猛然间疾跑几步，冲向那陡直的墙壁，只见那雪白的墙壁上顿时出现几个脚印，他已窜上一丈多高，说时迟那时快，一个“鹞子翻身”把各后背紧紧贴伏在墙壁之上，身体垂直，如同一张巨幅人像画悬挂在墙上。霎时间，大厅之内，鸦雀无声，个个张目凝神，惊得呆若木鸡。这时就见李文彪站起身来喊道：“一、二、三……”当他喊道“十”时，孙禄堂脚一蹬墙壁，飘然而下。
***********《武林名宗孙禄堂》（李慎泽著，河南人民出版社，1991）***********
５，刘如桐《国术大师孙福全传奇》孙氏有一绝技,能将双手双足贴挂於壁上,面向外,体空悬,历半小时不坠,可能即系「壁虎功」。
***********《国术大师孙福全传奇》（刘如桐，《春秋》第711期日）***********
６，承志《活猴孙禄堂》
一日，天津武林好友盛情宴请孙禄堂，并邀他于中华武士会当众表演绝技。孙禄堂道：“国术门类繁多，不知诸位师友要我显丑何种技艺。”有人建议道：“听说先生有一绝技，能将双手双足贴于墙，身体悬空。请您当众表演一番，以饱众人眼福。”孙禄堂道：“如今上了年岁，可能功夫已退。不过，还是可以尝试一下，不怕显丑。”说罢，脱去外衣，选择一处高垣，离垣十余步站住。众人纷纷起立，上前围观。只见他：面向高垣挺立有顷，一鼓作气，疾驰向前，哒哒哒……飞步登墙，刹那间转体三百六十度，背靠垣壁，悬体壁上；旋又纵身一跃，落于离垣丈余之外。观者报以热烈掌声，祝贺他的卓越献艺。
***********《活猴孙禄堂》（承志，《体育文史》1983年第4期）***********
７，《“孙式太极拳”的创立与发展
－－访完县北关任兰芬先生》
“而且禄堂的轻功技术特别高超，据说他面对直立的高墙，能够一爬而上，并能贴在墙上暂停片刻，人们称这种特技叫作‘墙上挂画’，真比猴子还灵，无怪乎人们都称他为‘活猴’。”
***********《“孙式太极拳”的创立与发展
－－访完县北关任兰芬先生》（完县政协办公室，《保定文史资料选辑第6辑》1989年）　***********
注：葛强、陈师行也可以爬上四五米高的墙。
孙禄堂表演贴壁抬腿、墙上挂画、上墙三步等功夫的场所——东三省总督府墙面的不平是显而易见的。
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您在每天晚上睡觉前和每天早上睡醒后都会做些什么呢?不少人的回答都会是：洗脸刷牙，吃夜宵或早餐，而很少有人会在睡眠前后让身体做做运动。如果您每天晚上长时间无法入睡，或是早上醒后迟迟打不起精神，建议您学学下面的&睡眠操&和&提神操&，也许对您会有些帮助。仰卧抬腿运动动作要领：1.身体自然仰卧在床上或地板上，双臂向上位于头部两侧，双腿并拢并做卷腹抬腿运动，双腿可尽量向头部一方上抬直至臀部提起。2.保持双腿上抬3-5秒后将双腿缓慢放下，使身体至初始状态，此运动反复做3-5次即可。注意事项：此运动因人而异，不必追求动作的准确性，尽力即可。仰卧侧屈运动动作要领：身体自然仰卧在床上或地板上，一手向斜上方上举并随全身向一方侧屈，另一只手向前扶于床面或地板，下肢用力伸直并拢，左右侧屈各做6-8次。注意事项：双眼目视方向与手上举的方向保持一致，醒后即做。扩胸运动动作要领：两臂向前平举，握拳，双腿稍微下屈，两臂做后振并收回运动，后振幅度由小及大，同时配合均匀地深呼吸，运动时间1-2分钟。注意事项：此运动最好在阳台等宽敞通风的地方进行，这样可以呼吸到新鲜的空气，在早餐之前做为好。您在每天晚上睡觉前和每天早上睡醒后都会做些什么呢?不少人的回答都会是：洗脸刷牙，吃夜宵或早餐，而很少有人会在睡眠前后让身体做做运动。如果您每天晚上长时间无法入睡，或是早上醒后迟迟打不起精神，建议您学学下面的&睡眠操&和&提神操&，也许对您会有些帮助。四类健康操1、可以美化腿部曲线，增加肠胃蠕动改善便秘，消除肋骨、背部与腰部赘肉方法：(1)平躺在床上，双脚打直(2)右脚弯曲往左跨，右脚跟置于左大腿旁(3)左手抱住右膝盖往下压(尽量将左肩与右膝贴近床面)(4)头部往右边看，数5秒后换边ps:这个动作要在空腹时做喔2、可消除肥肥的小腹，如果您平时脚容易抽筋，这个动作也很有帮助方法：(1)身体躺平，双手在头后互握，双脚伸直并拢(2)脚背用力伸直，慢慢将双腿抬高，能抬多高就抬多高(3)将双脚脚底向内勾来伸展腿筋4.5秒后慢慢放下3、有排气的功能，帮助消除宿便与排泄。将头抬起能伸展颈部的曲线方法：(1)双脚膝盖弯曲，双手抱膝盖，让大腿贴近腹部，头部抬起(2)让身体好象一颗球一样在床上滚动4、有助于腋下和鼠蹊部的伸展，能促进血液循环，改善臀部的曲线(1)平躺在床，双腿伸直，双手往头上方伸展(2)双脚曲起，臀部往上抬高数5秒后放下 延伸阅读：
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妹子必看：简单易懂的身体各部位入门级训练方法
作者微博：@王诗意smileFitTime App：王诗意smile由作者授权发布，未经允许不得转载4年前，我因为大学时期盲目大量的训练和紊乱的饮食，再加上对甜食的欲望，导致了肥胖，曾一度抑郁甚至依赖减肥药；3年前，由于创业压力过大，暴瘦到92斤，体质和免疫力严重低下，终于醒悟：健康的饮食和合理的训练才是王道！如果让我推荐给大家一种有氧运动，我会推荐舞蹈。我热爱健身，也热爱舞蹈。在随心的舞动中，让细胞愉悦地飞扬，让肌肉尽情地收缩和舒展。舞蹈对我来说，是一种信仰。今天，我终于可以把控自己的身材，也想把我自己的经验分享给大家。下面是我用心总结的“背肌、腹肌、臀肌、手臂、腿部、拉伸”的入门级训练方法，动作不用花哨，只要坚持正确就行。背肌·手脚与肩同宽，身体两头同时发力往上夹起，到最高点再发力夹紧一次；·落下来的时候控制，不要接触地面；·速度越慢越好，臀腿完全绷紧，忌憋气；·20次为一组，完成3组。拉伸·3组做完后，进行拉伸放松背部肌肉；·手臂伸直向前延伸，下巴放在地面上；·大腿与小腿呈90度，胸部尽可能下压。腹肌1.腹直肌·手肘和臀部支撑页面，用腹肌收缩乏发力，胸口和膝盖同时往中间夹紧，再回到起始动作，反复；·速度越慢越好，到最高点再夹紧一次，对肌肉刺激效果加倍；·20次为一组，完成3组；2.上腹（腹直肌上部）·下肢控制在大腿小腿呈90度不动，上肢做卷腹，尽量离膝盖近；·注意肘关节放松，把注意力放在腹部。3.下腹（腹直肌下部）·手肘和臀部支撑地面，双腿做蹬自行车状，尽可能贴近地面，不要往上空蹬腿；·越慢越好，20次为一组，完成3组。4.腹内外斜肌就是大家热捧的“人鱼线”：人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，线条没有腹肌明显，又容易堆积脂肪，不易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始有氧训练。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。①侧卧起撑·单臂的手肘和下肢支撑地面，利用侧边腰肌的力量，带动身体起来上图高度；·落下（落下时胯部不要接触地面），反复；·注意身体不要倾斜，不要把力量放在手肘上，用腰肌带动发力；·同时小腹主动夹紧，效果更好；·起落20次为一组，完成两组，越慢越好。②侧卧起撑穿手·身体起到最高点后，上面的手臂从身体下面穿过去碰触后背，再回到撑起位置；·动作完成越慢越好，穿手时身体呈平板，不要过高过低；·注意调整呼吸，不要憋气；·一连串动作为一次，8次为一组，共完成2组；5.腹横肌plank可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。①普通版·手肘和脚前掌支撑地面，整个身体呈平板，主动夹紧腹、臀、腿部；·坚持时间越长，核心肌群的耐力越好。②增加难度·脚面着地，这样核心的训练和平衡把握的难度更大。③单手·单手plank真的很刺激！注意：不要为了达到数量，而扭曲了身体形态，哪怕数量减少，也要高标准有质量。臀部此动作练习的是臀大肌，臀部肌肉提升了，不仅会让臀部挺翘，也会从视觉效果上拉长腿部线条。每次实在坚持不住的时候，再默数10个数再放松，这10秒就是最长肌肉的时候啦。1.仰卧桥式挺臀·身体平躺，大腿小腿呈90度，臀部肌肉往上发力，使身体起到最高点；·在最高点时再夹紧一下臀大肌，进行肌肉的二次发力，这是我的个人总结，对肌肉的刺激锻炼效果更好；·20次为一组，完成3组。2.跪姿屈膝抬腿·双手与肩同宽支撑地面，单边腿向上抬腿，落回到平行于地面的高度，再反复向上抬腿；·注意动力腿（运动的那条腿）不要偏移身体的正中线；·在最高点时再夹紧一下臀大肌，进行肌肉的二次发力；·单边30次，换反面30次为一组，共3组。3.跪姿屈膝髂外展抬腿·与上一个动作类似，依然是跪姿，动力腿的大腿和小腿呈90度，从旁抬腿，尽可能抬高；·在最高点时再夹紧一下臀大肌，进行肌肉的二次发力；·速度越慢越好，注意力放在臀大肌，感受肌肉的收缩变化；·单边20次，换反面20次为一组，共完成3组。手臂此动作练习的是三头肌，就是常说的“拜拜袖”的位置。·身体呈平板（忌撅臀塌腰），下肢膝盖支撑地面，小腿抬起来，上肢两手指尖相对，进行上身的屈伸；·身体尽可能低地贴地面，类似俯卧撑；·速度越慢越好，注意力放在三头肌，感受肌肉瘦弱变化；·10次为一组，共完成3组。此动作不但练习三头肌，也会练习到后背肩胛带，使背部紧致。腿部和拉伸1.侧卧踢腿、侧卧踢腿划圈①侧卧踢腿：手肘和胯支撑地面，动力腿（运动的那条腿）膝盖向前，往上起腿，起到最高点再往上夹紧一下，落下时不要接触地面；脚尖尽量向下绷脚，可以拉长腿部线条；反复20次一组，共完成三组。②侧卧踢腿划圈：身体形态不变的基础上，动力腿在30度基础上做划圈，从前向后20次为一组，共完成2组；越慢越好，身体不要来回摆动，把注意力都放在腿部肌肉上。2.小腿跟腱的拉伸·身体与地面呈三角，拉伸小腿线条，防止块状肌肉产生；·拉伸跟腱时间不易过长，会减弱跟腱弹性，可双脚交替。3.大腿内侧肌拉伸·把双腿尽量打开，手臂慢慢随着吐气一点点往前延伸，再慢慢返回，不要猛的收回，让肌肉慢慢缓冲；·1分钟为1组，共完成两组。4.大腿后群肌肉的拉伸·双腿并紧，膝盖伸直，脚背下绷，用小腹去贴腿部；·不要憋气僵硬，自然呼吸越放松越好；·1分钟为一组，共完成2组。5.腿部后群及背肌拉伸·坐姿，反手抓动力腿，尽量贴近上身，保持腿部绷直，后背尽量延展；·控制1分钟，反面。希望看到的FitTimers一起坚持，管理好自己的身材！
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