教育部在暑假印发的《国家学生体质健康标准(2014年修订)》。其中规定，从新学期开始，普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时，体育测试达不到50分，将拿不到毕业证，也没有资格参加评优和评奖。这次体质测试中包含有 50m、1000m（男）800m（女）、正手引体向上（男）仰卧起坐（女）、立定跳远、体前屈、身高体重、肺活量七个项目。
其中引体向上成为大多数男同学的短板，及格线从以前的6个升为10个。根据我校学生会在学生中进行的一项广范围调查显示，80%的男同学没有及格。普遍能做到的个数在4~7个左右，远达不到50分的9个。我校是某985理工学院，男生占学生人数的绝大多数，因此我认为这项数据非常具有普遍。
而正手引体向上并没有像其他运动项目（如足球、篮球等）有广泛的群众基础，在网上难以找到系统的锻炼引体向上的方法。请问，知乎上的健身大神有这方面的经验吗？
直接摘《囚徒健身》里边关于引体向上的章节：实际上人类生来就适合做引体向上，这就意味着引体向上是最安全的背部练习动作， 因为这个动作是顺应而非违背自然的运动生理学完成的。 这一点很重要， 因为健身房里那些危险的背部练习比其他动作更容易导致受伤。 其中大多数时候都是下背部受伤， 但我从未听说过引体向上和下背部受伤之间有任何关系。 原因很简单， 做引体向上时我们的双腿是悬空的，这样就不会给脊柱增加额外的压力—下背部和上背部被脊柱两侧的竖脊肌牢牢地包裹着， 保持着最自然的状态。协调、 正确的引体向上会保护你的肩膀不致受伤。 由于在日常训练中过度重视推举动作，大多数举重运动员的三角肌前束都非常强壮， 这就导致他们的上肢带肌力量不平衡， 从而出现肌肉僵硬、易受伤，以及动作不自然。对健美者来说，这是很常见的事情。引体向上是练习三角肌后束的最佳动作， 在日常训练中加人引体向上可以消除这种不平衡， 使肩部功能变得流畅和谐， 避免肩部再受伤。 如果动作正确， 引体向上会使关节健康， 几乎不会导致伤病，其他形式的背部训练可不敢这样声称！理想的动作幅度锻炼力量的理想动作幅度是：手臂几乎伸直（微微弯曲） ，把身体上拉至下巴超过横杆。如果继续拉，直到胸部接触横杆，甚至是胸骨接触横杆，那么背阔肌已经无法发力，主要依靠的是肩脚骨之间较弱的肌肉，这样会限制力量发挥，使上肢处于容易受伤的位置。因此，做引体向上以下巴超过横杆为最佳。在起始姿势中，肘部要微微弯曲，这有两个好处。第一，避免肘部过度伸展，减少肘部承受的压力。第二，可以帮助你稳住上身来做强力的动作。别理那些健美达人给你的指点，记住，做引体向上时，在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力从肌肉转到连接关节的韧带上，这样很不好。在最低点时不仅肘部要弯曲大约 10°左右，为了稳住上身，肩部也要保持“收紧”的状态。“ 收紧 ” 双肩你要认识到，双肩收紧在任何悬垂练习中都对保护肩部有重要意义。肩关节是球窝关节， 这种关节的运动极其灵活， 但其代价就是极易受伤。 双手抓握横杆、身体悬于空中时， 如果肩部放松， 球窝关节就会被完全拉伸， 只靠弹性不足的韧带维系稳定。这样不仅会使韧带受力过大，引起发炎，而且有时也会导致肩部完全或部分脱臼。这种情况虽然不常见，但的确会发生。如果有伤在先，情况会更危险。做动作布如果肩部保持收紧，密集的肌肉群就会把关节和韧带保护起来，脱臼也就无从发生了。悬垂式的练习（尤其是引体向上和举腿）是极好的、应该享受终生的练习，所以你从一开始就要掌握正确的方法。收紧双肩不是大幅度动麟 IRM 外面几乎看不出来，只不过是训练者将肩关节向下拉了两三厘米（参见上页图片）——只需收紧背阔肌就行。练习时，整个上身要保持稳定，用不了多久你就会习惯这样了。抓握姿势关于引体向上，另一个争论点是抓握姿势。有正握（指根关节朝向自己） 、反握（指尖朝向自己） 、侧握（拇指朝向自己） ……哪种姿势更好呢？这要视情况而定。要考虑的最重要因素是运动生理学家所谓的“内旋现象” 。在引体向上这个动作中，内旋现象是指当我们把身体拉起时，我们的双手会不自觉地向内旋转。这是一个非常小的自然动作，一般不会影响标准的引体向上的效果。但在整个引体向上系列中，随着动作难度的不断提高，其影响会变得越来越明显。做引体向上的要诀是， 早期练习时可以使用最容易的抓握方式。 本书中的练习示范通常是正握，对大多数人来说，这是最有力的抓握姿势，但反握和侧握也都可以。可是当练习进人标准引体向上之后的阶段， 内旋现象的影响会 9 桨大， 这时如果你再使用固定姿势进行练习可能会感觉不舒服。如果真是这样，那你可以试试新的抓握姿势。随着练习难度增大， 侧握通常会让人感觉更有力、 更自然； 肱二头肌强大的家伙感受不到内旋现象对其做动作有多大影响，他们更喜欢反握；而有些人则觉得所有练习都是正握更舒服：怎么舒服怎么来。做高难度的引体向上时， 吊环是最好的选择—就是男子体操项目中使用的吊环。 因为吊环连在活动的绳索上，这样在运动过程中手就能够随意抓握、旋转。而固定的横杆则会把手固定住，从而限制其运动幅度。如果你在做引体向上时感到腕部、肘部、肩部等不适，那可以试着使用吊环，帮助手臂找到最自然的、最佳的抓握姿势，这样就可减少这些问题。“ 蹬腿 ”应该借助肌肉力量完成引体向上， 而不是惯性。 但是肌肉缺乏力量的人在做引体向上时会不自觉地向上抬膝盖，以获得惯性来完成动作。这种作弊技巧有专门的名称——蹬腿。蹬腿会给关节带来不必要的压力，造成一种很有力量的错觉，动作也容易走形。因此，初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势—经 2 秒钟拉起身体，暂停 1秒钟，再经 2 秒钟放低身体，再暂停 1 秒钟。记住，千万不要用惯性。如果非得借助惯性你才能做几次引体向上，那你应该返回去做那些无需作弊就可以完成多次的、更容易的动作。等你做引体向上的能力变强了，比如，到了无需作弊就可以做第五式的水平，这时就可以通过蹬腿来增加动作次数了。先做严格规范的动作，尽量多做，至少要三一四次，然后再借助蹬腿产生的力多做一次、二次，甚至三次。这样可以让你突破正常的界限，全展更强的肌肉耐力。但不要用过头，也别把蹬腿当作肌肉力量的替代品。只在每组练习的最后才—而绝不是一开始就使用蹬腿。记住，当你想升级到下一式时，只有不蹬腿所做的次数才算数。悬垂场所19 世纪之前，很多牢房基本上就是一个笼子，美国的监狱尤其如此，所以牢房顶部都有横杆。19 世纪的囚徒不出牢房就可以做引体向上，但是这些横杆使囚徒的自杀率大幅增加，因而逐渐被淘汰。如今，囚徒大多只能到院子里焊接的引体向上架或双杠上去做引体向上。当然，你也需要找个合适的地方做引体向上。人体的适应能力极强，你只需稍微留意就会发现，几乎任何地方都能做引体向上—房屋的椽子、树枝、暖气管，甚至屋檐和阳台都可以（参见第 135 页） 。如果你想足不出户地做引体向上，我建议买个引体向上杆（价格不贵，很多地方都有售） ，并将其固定在门框之间。做引体向上选择高一点儿的物体（比如固定在屋顶的管子）会比较好，这样你的脚就可以自然下垂。这些也是尽情做举腿动作的好地方说了这么多，但最好的做引体向上的器械还是上面说过的平行吊环。你可以买吊环， 但如果能找到适合自己抓握的坚固的圆环， 那你也可以自己做吊环—只需在每个圆环上系一根结实的绳子，并找个坚固地方将其挂起来。体重与引体向上与大多数其他练习（比如俯卧撑）不同，引体向上需要训练者移动全身。这意味着你身上的每一克体重都必须被拉起来，经过整个动作过程。因此训练者越重，就越难在引体向上系列中进步。 纯粹肌肉的重量不是你掌握引体向上十式的障碍， 但如果你身上有多余的几十斤无用的脂肪，那第五式或第六式的前景都很渺茫，除非你天生神力或是动作不标准。如果真是这样，你也不要太担心。遵循引体向上系列的十式，能做到哪一式就做到哪儿，然后见识练习不要放弃。 竭尽所能做这项练习——其他五艺也是如此——同时控制饮食以减掉额外的体重。有志者事竟成！慢慢来引体向上系列比六艺中大部分动作更具挑战性，这主要是因为要依靠上肢移动全身。 所以想要在引体向上系列中进步，所用的时间必定比俯卧撑系列（只需移动身体一部分重量）和深蹲系列（使用的是强劲有力的下肢肌肉）的更长。做引体向上系列时进步慢是很正常的。 即使你非常努力地训练， 想要前进一步有时也要用上好几个月，这不是什么坏事。记住，这只是因为这些动作所需的力量非常大，所以进度才看起来比较慢， 但这也意味着每一点微小进步都会转变成巨大的能力提升。 你的注意力应该集中在这上面，不要光想着时间。不要急于从一个动作过渡到下一个动作，这条建议适用于所有的自身体重练习。切记，升级到某一系列中难度更高的动作，只是表明你的力量增加了而已。而这些增加的力量， 只是通过日积月累地重复难度较低的动作才实际获得的。加急升级并不能使你更快地获得力量。如果你的身体还没有准备好， 那你绝不能从一个动作贸然升级到另一个动作， 那样最终会导致失败和失望。 最成功的体操运动员都深明此理。 他们会学着爱上自己正在做的任何练习；他们研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化；他们会在这个动作上真的投人时间和精力，就像这是他们的终极练习一样。他们有耐心，给身体足够时间打造真正的力量，时候一到他们自然就能做更难的动作。从长远来看，如果你能培养这种态度，你就会做得更快、 走得更远。引体向上系列很多人都特别恐惧引体向上，认为这是一个极难的动作，身体超重的人尤其如此。如果你也是这群人之一，不必担心。如果以正确的技巧开始训练，那么在前几式里你的身体会很快适应并有所收益—就好像你的肌肉“记得”这些动作，很快就明白了它们本来就应该是做这个的一样。人们之所以会恐惧引体向上，大多是由于误解，对引体向上的性质理解不全面。大家谈到引体向上， 通常只想到一个动作， 即标准的双手引体向上。 初学者几乎不可能完成该动作，除非他的身体异常强壮或是身材瘦削、 体重很轻。 正是这些误解才使很多训练者避开引体向上，转而靠器械锻炼背部力量，这可是大错特错。其实引体向上也分很多种，不只有人们熟知的标准引体向上。 在引体向上系列中有比标准引体向上更难的动作， 但也有比它容易得多的动作。以下是书中给出的动作：垂直引体水平引体向上水平引体向上这个动作我是在寝室下铺吊着上铺的横梁那里做的。身体在床上，胸部以上在外边。这个动作我是在寝室下铺吊着上铺的横梁那里做的。身体在床上，胸部以上在外边。折刀引体向上半引体向上半引体向上（标准引体向上就不贴了）（标准引体向上就不贴了）窄距引体向上书中给出的训练建议是每当做到升级标准的时候开始练习下一个：垂直引体3*40——水平引体向上3*30——折刀引体向上3*20——半引体向上2*15——标准引体向上2*10——窄距引体向上2*10……这本书是以增强力量而非耐力为训练目的的，所以如果目标只是在考试中达标， 只要反复地做标准的就行了，可以锻炼耐力，让你能做得更多。目前我是在寝室门的门梁上做引体向上（我这里是钢质的，木质的就不要尝试了，你一定会后悔的），因为这个门梁上表面崎岖，手很疼，所以我弄了两个小的毛巾裹起来垫着做。本人是瘦子，183CM体重68KG，（用更激进的但自认为科学的方法）按书上的建议锻炼了两个月，感觉引体向上想要进步也不是书上说的那么难。另外正握真的比反握困难。注意：·不必刻意追求多做几个，但要保证姿势标准，力量不支的时候就下来。不要做到筋疲力尽才下来，留点力气，不然可能会受伤。·书上到第六式窄距引体向上都是建议正握，这样可以更多地锻炼（借助）背部肌肉的力量。·不要急，慢慢来，如果你感觉下一式的动作有点力不从心，就返回上一式继续做，稳扎稳打·刚开始的时候休息和训练的节奏安排要合理，不要过度逼自己·支持正版，了解更多内容请购买正版图书。如果认为本回答侵犯版权请折叠或联系我删除答案。
引体向上对爆发力要求比较高，大学我们测的曲臂悬垂，在杠上挂了两分半钟（满分2分钟）。&br&现在比大学那会体重涨了10KG，引体向上能做7-8个，估摸专门练练也就上去了。&br&&br&引体向上能力要高，一个肩、臂、背得有力量，一个体重肯定不能大了。身材可以参考达人&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNTA0MjcxODEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Frank Medrano&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjI1MzkxNzgw.html& target=&_blank&&
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引体向上对爆发力要求比较高，大学我们测的曲臂悬垂，在杠上挂了两分半钟（满分2分钟）。现在比大学那会体重涨了10KG，引体向上能做7-8个，估摸专门练练也就上去了。引体向上能力要高，一个肩、臂、背得有力量，一个体重肯定不能大了。身材可以参考达人
首先，来看看背部的肌肉有哪些：&br&&img src=&/1ace5bc24ad_b.jpg& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&370& class=&content_image& width=&406&&&br&正手引体向上分宽握和窄握，宽握通常是指握距宽裕两肩，大约是肩宽1.5~2倍左右，主要的发力点是背阔肌，其次才是肱二头肌。&br&&img src=&/53af2f83c9b307f24fac43_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&窄握是这个样子：握距基本上与肩同宽，主要发力点是肱二头肌。&img src=&/72579ef27aae6cbcb55c40cc60f5f550_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&找个单杠实际感受一下，做窄握引体时候肱二头肌的充血速度明显快于宽握引体。 &br&好了~接下来训练的方法就有了目标性。&br&简单粗暴的方法：专注训练肱二头肌，买两个哑铃做弯举。副作用可能是：你的肱二明显大于其他肌肉，比例很不协调。&img src=&/ca3acf99b10cf_b.jpg& data-rawwidth=&743& data-rawheight=&502& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&743& data-original=&/ca3acf99b10cf_r.jpg&&这尼玛也太恐怖了~！！咱不走捷径，温柔的来好不好？&br&好的，如果有健身房，那就很方便了：&br&高位下拉和引体向上辅助设备将成为你的好伴侣~（= =我这边健身房没有那个辅助设备，只好盗图一张）&img src=&/50d1adc443eeae102fa90_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/50d1adc443eeae102fa90_r.jpg&&&img src=&/dcd00a8cca49e7c18f181d06d789a8ae_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&677& class=&content_image& width=&400&&使用方法：先使用辅助仪器做引体，重量调的越高越省力，所以要由轻到重，一直做到力竭为止~（一个都做不起来）然后做高位下拉，重量按正金字塔来做，由轻至重，在你能刚好做12个一组的重量做3组，再向上加一个重量做一组，做完依次递减到初始重量。例如 120磅能做20个，140磅能做12个，150磅只能做10个。那么从120磅一组，130磅一组，140磅3组，150磅1组，140磅1组，130磅一组，120磅一组。&br&一个月后，你会惊奇地发现自己竟然可以做1~2个宽握引体了!&br&接下来，两个神奇的装备需要登场~&br&1、握力带：&img src=&/2ead964c77dd23634ebeb8d3b67a3fc7_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/2ead964c77dd23634ebeb8d3b67a3fc7_r.jpg&&&br&握力带可以帮助解决手腕、小臂力量不足导致提前疲劳的问题。引体向上是复合运动，手腕和小臂也会发力，有了握力带更加有效训练背阔肌。（而且握力带可以减少与器械间的摩擦，练久了你会发现，练背部是会练出一手老茧的~）&br&2、一个小伙伴&br&初级小伙伴可以这样帮你：双手放在你的脚下，在你向上发力的时候助力。或者双手放置在你的背阔部，向上发力的时候给你推力。&img src=&/3bc196cf82ed43c9af2da9ff_b.jpg& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&397&&&br&&img src=&/1e5ddde027acddabb40ada6_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/1e5ddde027acddabb40ada6_r.jpg&&= =这属于神一般的小伙伴，动力十足~&br&在有小伙伴的助力情况下，你可以在一个都做不起的时候再来两个，这时候肌肉收缩更加充分，充血会更明显，泵感十足、事半功倍。&br&如果没有健身房？单杠也可以的啦~&br&如果你是一个很胖很胖的人.......当我什么也没说，先减肥吧。因为自重引体向上，对体重不同的人来说本来就不是一个公平的项目。
首先，来看看背部的肌肉有哪些：正手引体向上分宽握和窄握，宽握通常是指握距宽裕两肩，大约是肩宽1.5~2倍左右，主要的发力点是背阔肌，其次才是肱二头肌。窄握是这个样子：握距基本上与肩同宽，主要发力点是肱二头肌。找个单杠实际感受一下，做窄握引体时…
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四匹筷子来回报，酸汤挂面在当中。本人初二 体型有点胖 下个星期就要考引体向上了 但是我还一个都不能做 求大神教如何锻炼_百度知道
本人初二 体型有点胖 下个星期就要考引体向上了 但是我还一个都不能做 求大神教如何锻炼
现在是高二还来得及，饮食习惯要养成，作息时间调整好，跑步练体力俯卧撑练好臂力，中考体育会有好成绩的
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这些不是一朝一夕就能练出来的俯卧撑，尽力做，没事多练练
这个有点难，兄弟，真的一个星期没有速成技巧啊
我没有说一个星期 我是说怎么练
减轻体重，主要是减脂，然后锻炼臂力
多锻炼锻炼就会好的
跑步，然后少吃油腻食品
多锻炼一些锻炼臂力的运动，慢慢来，肯定会练成的
一个星期有点难啊
大概要多长时间呢
再怎么锻炼也要一个月左右才会有明显的效果吧
那怎么训练
哑铃 俯卧撑
主要练臂力 腹肌也要适当练下
具体的方法是什么呢 比如每天做几个俯卧撑
这个要看你能做多少个了 最好做到极限 这样才有锻炼的效果
一次做到极限 一天做5次够吗
可以 不过注意也不要太过头了 不然第二天肌肉起反应一个也做不了
刚刚试了试 因为锻炼太少了 目前极限大约是10个左右
一个星期时间确实有点紧 加油吧
这次考试就算了 下次加油
最重要的是坚持
大概一组10个 15分钟一组 一共5组 这样可以吗
减肥！！！！
我是想问一下怎么样能锻炼臂力
每天做二十个俯卧撑就可以了。记住要连续做。
只用做二十个吗 还是每天做的个数要增加
每天做二十个你也未必能坚持的下来
时间紧迫，无能为力啊！
我没有说一个星期 我是想问问怎么练
先来减肥啊
引体向上，要考试？
你是哪个城市的？重庆中考不考这个
多练练臂力
怎么练比较好呢
这个 难道我了
可以练俯卧撑
我是想问问怎么样锻炼臂力
多抬重的东西，杠铃神马的
引体向上的相关知识
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出门在外也不愁本人身高172cm，体重180斤，能做8-10个引体向上，想增加次数遇到瓶颈，求指导，主要想塑造上半身体型。_百度知道
本人身高172cm，体重180斤，能做8-10个引体向上，想增加次数遇到瓶颈，求指导，主要想塑造上半身体型。
提问者采纳
做不上去了就借力
强行荡上去
增加手臂的耐力
每次多做1-2个
坚持就行了
或者你可以负重
直到能做10个了
拿掉在做就提升了
提问者评价
谢谢，腰椎间盘突出，也不敢负重，不过还是谢谢解答。
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出门在外也不愁怎么通过引体向上锻炼上身肌肉我173CM,125斤,刚买了个室内单双杠,打算锻炼一下,标准的正握宽距引体向上,全力只能做2个,如果要做五组,那只能是2,1,1,1,1下,只是这几下感觉无法锻炼到肌肉.那该怎么办,光是吊在杠上有用吗,有办法快速提高引体向上的能力吗?家里现有单双杠、仰卧起坐板、俯卧撑架三件运动器械.（虽然我会借力做引体向上,那样可做七八个,但是因为是室内单杠,不适合太大的晃动,所以只做标准的慢起慢落的引体向上）
o猫尾控o25
身高173CM、体重62.5KG,在标准体重之下.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意：初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似.才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）.每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度）,多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态）,清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱.鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃.但是,晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行,不要吃的太饱.因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）,不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量.切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好.
以上各条,贵在持之以恒.
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯.特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定：二三个月你就会见到效果.
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
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