打篮球的基础锻炼什么 比如跑步啊 提点建议_百度知道
打篮球的基础锻炼什么 比如跑步啊 提点建议
我想打篮球 可是体质不行 打篮球之前要先锻炼身体的哪
首先是耐力，然后是协调性和弹跳
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负重深蹲。不过年龄太小的话不建议练这些。居然有人说是跳绳和引体向上，影响发育。然后就是卧推、和50米往返跑，提高弹速可以考虑跳台阶（脚尖发力）主要集中在腿部锻炼上？提高净弹跳最有效的方法就是负重深蹲。最常用的方法是深蹲，那不成拳击了
一，弹跳训练
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
可以通过跳绳、跑步之类的运动锻炼身体，主要锻炼手腕灵活性，臂力，还有瞬间爆发力，连续起跳之类的
青蛙跳还有就是高抬腿这些很有用还有就是没事把手努力往上伸 很有用
运球: （基础之基础）：原地，行进间运球练习（最好再配合胯下，双手，低手同时练习）；上篮: 分挑篮和打板上篮；投篮: 姿势要正确，控制好发力和准确率。做这些钱最好热身，慢跑比较好，如果想练弹跳，加做两组蛙跳
只要耐力好
别的就可以慢慢练会的
我觉得对篮球要有悟性，就会很快学会，我喜欢玩街球
很多动作看看 自己想想就能做出来。
跳绳：锻炼连续起跳和步伐；25米折返跑；运球，我经常在家边坐马扎看电视直播，边运球；定点投篮和三步上篮是必须练的。体质没有行不行，都是锻炼出来的，你可以先慢跑，在自己承受范围内不断往上加长距离。我记得中央五以前有个教篮球的节目，张卫平指导的，很不错。包括球感、战术、训练方法都有讲，你可以找着看看
跳绳和引体向上
————弹跳和上肢肌肉
去举下重或者跳一下舞
上下肢力量
然后连爆发
要身子灵活，嗯，多练练跑步啊，仰卧起坐，俯卧撑，每天都要坚持哦！
俯卧撑，这个什么身体部位都练了。打篮球是全身的运动，不分先后
锻炼自己的体能、、
先练习罚篮最好了
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出门在外也不愁跑步指南老王原创 未经授权请勿转载跑步是一项简单却不简易的运动。这对于初学者而言尤为如此。如果跑得比身体的所能承受的极限更快更远，那么你就会有受伤的危险。下面这份计划是老王专门针对以下人群设计：1、想跑步，却还没开始跑步；2、想跑步，怕受伤的人士；3、体重过大者，一跑就气喘吁吁；4、所有想通过跑步获得健康的人群；5公里这个距离对想开始跑步的人来说是个很好的距离。把5公里当做你跑步的第一个目标，既不会因为目标太远触不到而放弃，也不会因为目标太容易实现而失去动力。5公里的距离，已经能充分感受到长跑的魅力，训练所需的时间也不会超过1小时，大多数人都能抽出时间来跑。场地上既可以选择400米跑道，也可以选择绕着公园或小区跑，灵活方便。完成本计划大概需要10-14周时间，如果你能完成这段时间的训练，就能顺利跑完5公里。而本计划的最终目的并不仅仅是让你能跑下5公里，而是让你建议一个良好的运动习惯。“一旦它成了习惯，运动对你来说会更轻松。”——查尔斯·杜希格《习惯的力量》小贴士本计划一共由两阶段组成第一阶段：7周5公里跑走计划第二阶段：7周5公里跑步计划为什么要设计成两阶段？很多人开始就是为了减肥为了获得健康，所以初跑者人群中有很大部分比例是大体重人士和体质较弱的人士。跑步时，脚着地所产生的冲击力由小腿、大腿、躯干来承受，当这些部位无法承受时，就会转移到膝盖周围，包括肌腱、韧带。如果你的膝盖周围的肌肉不够强悍，长期以往就会导致膝盖疼痛。而初跑人群很多都是平时缺乏运动，肌肉无力，膝盖就更加容易受伤。所以，一般建议想要开始跑步的人士，应该从走路开始，而不是上来就直接开跑。所以我们的计划是从走开始，过渡到跑走结合，最后才是慢跑。第一阶段准备好了是么。那就开启这段时长为七周的“旅程”吧！ 目标：跑步+步行一小时（两部分所占比例为2:1）训练计划：步行30分钟，在头两个星期，每周锻炼五天，每天大约30分钟。然后，在第3周开跑。(请点击图片放大查看训练计划)如果你需要一些挑战，你可以尝试提前开跑，但是要记住，每个运动日的锻炼时间都要相同，之后逐渐把步行时间减少，把跑步时间增加。第二阶段目标:持续奔跑5K想要提升耐力，减少步行休息时间？该部分计划将帮你从跑/步行相结合的方式转变为无间断跑步。每次跑步都应以平常会话的速度完成。如果出现大口喘气的情况，记得减速。训练计划：10分钟不停歇跑步，剩下的20分钟按照3:2的比例分配给跑步和步行。(请点击图片放大查看训练计划)要开始这部分计划，你应该已经花了至少六周进行跑/步行的锻炼，每周五天，每次大约30分钟，而且你的跑步时间至少应当为步行时间的两倍。注:该计划的灵活性：如果它对你来说太容易，直接跳到下周的计划。如果身体的反应告诉你训练的进程过快，那就每个阶段多花一个星期，如此一来，完成该计划，你最多要花14周的时间。坚持下去的小技巧形成常态把跑步安排在每天的某个特定时间，听相同的锻炼音乐。你罗列的线索必须一致，因为你所做的是创建一个让运动成为习惯的神经通路。奖励自己用一些训练后可以直接享用的东西犒劳自己，这么做可以让你的大脑将锻炼和奖励联系在一起。建立支持体系准备一套装备，这些东西可以让你的跑步体验更加舒适。如果可以，请拉上朋友和你一起跑吧；同时记录下你的跑步里程，让自己看到每一次的进步。天色亮起来后出门跑步，长久的颓靡生活使得改变的初始微微辛苦。暗暗在心底道一句，辛苦算什么？哪里会有改变不需要付出代价的？本文跑步指南原创，若需引用或转载，请联系我们：，请注明源自跑步指南，并保留跑步指南相关版权信息。(C)2015 跑步指南 保留所有权利老王谈跑步有些俱乐部你注定无法参加，有些街坊你无法长期与之为邻，有些学校你无法进入，但是道路一直对你敞开。跑步指南微信号 running_guide 微博 @跑步指南跑步，遇见更好的自己主页妞|微信 runningguide投稿请发邮件回复以下数字或关键词与我们互动：【1】跑步技术；【2】跑步损伤；【3】减肥瘦身；【4】跑鞋推荐；【5】爱跑步；　【6】小贴士；　【7】赛事；　　【8】跑步装备；点击“阅读原文”进入跑步指南电商查看更多商品，请关注我们的服务号：running_shop
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分享到朋友圈关于跑步减肥。我每天在操场跑步半小时好枯燥，想跑的时候带个篮球运球跑，不知带和光跑步的减肥效果一样吗_百度知道
关于跑步减肥。我每天在操场跑步半小时好枯燥，想跑的时候带个篮球运球跑，不知带和光跑步的减肥效果一样吗
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这可是有难度的，另一方面球技肯定会增强，身体更协调了，真的做到了全身四肢的运动了效果或许会更好
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虽然枯燥但是时间久了就会见到效果的，你可以边跑边听音乐的啦，效果不错！干什么坚持就好了
肯定是不一样的啊，如果带上篮球的话，跑起来肯定会慢一点，但是你的身体的协调会更好。如果你是想减肥的话，建议你每次运动至少要在30分钟以上，不然，减肥是没有效果滴。再有就是健康最重要。
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出门在外也不愁求助篮球训练方法？_百度知道
求助篮球训练方法？
可在比赛中高强度高消耗让我有些吃不消，在网上找了好多文章。希望大家能给我推荐比较好的方法或是经验，想在这个寒假提高篮球素质中的弹跳和力量训练，健身房更是去不起，谢谢，虽然平时运球和投篮凑活我是大一学生！，发现根本不适合我们普通人
提问者采纳
提高弹跳力和制空能力，仰卧起坐下蹲起等依靠自身体重的力量练习提升自身全面力量，引体向上，增强对抗能力每天围着操场跑圈，这些练习会对提升你的球技有很大帮助，身体强壮，多做各种跳起运动。多做俯卧撑。要重视运球基本动作的练习和投篮姿势的练习，只有基础扎实，才能有效提高篮球水平，练心肺能力和耐力，提高赛场上的续航能力
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来自团队：
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先练习拍球。
拍篮球看似简单，但是要多练习，拍好了篮球才能打好篮球，这样篮球的手感才会好，拍球时，要掌心向下，五指自然分开，多练练找找球感。
练习转球。
转球是花式篮球的一种，转球就是把球用一根手指顶着转起来，这样能练习手感，转好球不容易，一定要 有耐心的练习，一开始转的慢没关系，时间长了就好了。
学习标准投篮姿势。
标准的投篮姿势是...
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健康饮食+科学锻炼
　　建议早上晨跑，半小时吧，不要起得太早，听说过没有阳光不锻炼吧，不要做大运动量的，慢跑，
　　早餐要吃好，有营养的！
　　午饭要吃饱，因为下午还有工作。当然工作期间也可以锻炼，比如说走路，上下楼梯等等
　　晚上不要大吃大喝，随便吃点就行，如果有时间，可以在8：00到9：00之间做做运动，比如说俯卧撑，仰卧起坐，蹲上起，注意锻炼之前要做准备活动，以免拉伤，锻炼后不要多喝水，最好喝点果汁，不要狂饮。10：30睡觉，睡前洗个热水澡，喝杯牛奶。
　　这样每天保持合理的营养摄入，1小时左右的锻炼，坚持下来应该可以提高身体素质。当然你也可以根据自己合适的时间调整，
　　这是基于保健的，如果你想锻炼肌肉块，就另当别论啦。
　　人体运动素质是人体运动的一种能力，一...
沙包负重法训练弹跳力 俯卧撑明天50个
自己想到极限就加多几个俯卧撑了 运球就每7分钟一只手拍球 超低超快那种 还有就是每天1000米慢跑 锻炼气量
想要打好篮球.只靠平时自己练自己玩不行.如果你是新手.除了平常的基本功练习和力量练习外.必须要经常实战.实战打的越多篮球技术进步的越快.尤其是3对3打半场.可以快速的增长个人技术.另外.场上经验也是打好篮球很重要的一个环节.这也要经常在实战中磨练.你们当地肯定有一些球痞子（真正有技术的球痞子）.他们的随机应变的能力都很强.多跟他们打就能很快的增长场上经验.练球和打球不要怕吃苦.因为篮球靠的是真本领.没有任何一样东西是你不付出就可以收获的.打球时不要怕自己打的不好.配合不好什么的不敢投不敢突.篮球最怕的就是畏首畏脚.有机会就投.有空挡就突.我相信没有一个自称是高手的人从开始打篮球就一直是高手.谁都有菜鸟的时候.打球要自信.要有自己的风格.最主要是敢拼. 出手多少次无所谓.投球进不进也无...
坚持晨跑 每天还要坚持跳绳400个 俯卧撑100个（新手可以逐渐增加 不要一开始做那么多个）寒假下来体能弹跳各方面有长进的
最简单使用的方法是每天运球跑步
跑步练体能是关键，其次要多练习蛙跳，学会投篮更准
篮球的相关知识
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出门在外也不愁跑步初学者应该注意哪些问题？
可以包括在跑步中需要注意的，以及跑步前的各种准备（包括心理准备），等等。
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1.一定要热身和拉伸。2.跑前不能吃太多东西，最好喝点水和一块小饼干。3.慢速开始。
本人的一些小体会，仁者见仁，智者见智。1、专业的慢跑鞋；2、个人经验，晚饭后2个小时之后再跑；3、雾霾天请慎重抉择；4、冬天跑步不可失温，不可太贪图轻便；应该戴手套、帽子（跑的时候可以不戴，跑完后出汗了再戴）；5、在体育场跑道跑步时，阶段性的顺时针和逆时针都要跑一下；6、最好穿那种带拉锁的运动装备，装个钥匙、零钱啥的；7、最好在人行步道内跑步；如果偏好水库、山区等野外环形道路的，建议逆行跑步，至少可以看见迎面的汽车。8、最好带上点卫生纸，以备不时之需。
一、你为什么而跑？ 跑步的原因重要吗？当然重要。不同的目的，追求的效果不同，训练的方式，强度，频率都不一样。跑步的原因无非几种：减肥，强健身体，参加比赛，或者和我一样，跑步是你的爱好～ 如果你跑步是为了减肥，那我觉得，在达到燃脂心率的情况下，跑够时间最重要。不要追求速度快慢，因为你是要减肥呀！不是要当运动员好吗！谁谁谁10K配速进4了也和你没关系好吗！那么怎么知道自己的燃脂心率呢？最大心率=220-年龄，燃脂心率要控制在最大心率的60%～80%，在这里推荐ＭＡＦ跑法，我知道你们又要问了，神马是ＭＡＦ跑法呢，好高端的样子。那么请自行百度MAF训练法。说完时间说频率，减肥的话，不建议天天跑，很多人也并不具备天天跑的身体素质，肌肉也需要适当的休息才可以恢复，所以休息是很必要嗒！如果可以，跑一休一就好啦！保证每次跑步的效果，还不会疲劳，不会厌跑喔～要休息！要休息！要休息！重要的事情说三遍。 如果是为了比赛而跑，为了成绩而跑，那每次跑步的质量和科学的训练计划很重要。不要盲目追求跑量，很多专业的马拉松运动员月跑量可能也没到300K，甚至不超过200K，一天分三次，一共跑了15K，不如一次好好的跑一个10K。这是我个人的观点，我女神说，要保证每次跑步的质量，这给我很大启发。以前跑步的时候也容易为了追求跑量一天跑两次，但是第二天晨跑的质量就无法得到保证，配速都会下降到545左右，谁也不是铁打的啊！所以现在我更注重每次跑步的质量，而不是为了凑公里数跑，既然每天起早，天又冷，那就要好好跑！接着说说科学的训练计划，如果你想参加马拉松比赛，又没有什么基础的话，推荐按照Nike running上面教练的计划来训练，比较科学，可以按照自己的情况选择训练计划，每天跑几公里，以什么跑法去跑，每周每月的跑量，还有什么时候休息，都给你安排好了。在这里要再次强调休息的重要性！它是你训练计划的一部分！有时候它的重要性要大于跑步！目前我就跟着里面的全马计划在跑，觉得挺不错的。或者可以找一些专门的书籍，里面都有训练计划，百度一下“马拉松新手训练计划”也可以。因为我也不是专业跑马的运动员，个人也在摸索和学习中，所以大家共同进步吧！二、坚持很难吗？ 坚持每天早起，坚持每天跑步很难吗？在我看来并不难。5个之前，我没有跑步，每天要睡到8点多才迷迷糊糊的起床，身体差到不行。从我开始决定跑步那一天，每天5点起床，7点之前跑回家，8点之前吃完早饭，8点开始背单词一小时，接着看专业课两小时，中午睡觉半小时，下午一点开始做英语真题，接着看专业课，改英语错题，晚上看政治……每天周而复始，像个机器一样，一天没有休息过，5月末公考笔试成绩出来，跑休了一个月（我这个人一心不能二用），但是每天还是坚持早起，并没有觉得累，而是更有活力和斗志。 一日之计在于晨，很多人会抱怨说，每天工作很累，早晨还要早起跑步，太折磨人。你要清楚，晚上少玩儿一会儿手机，少看一会儿电视，少玩儿一会儿游戏，就什么都有了。我认识的很多跑友，工作也都很忙，还要照顾家庭，但是他们每天都可以抽出时间来～所以～你懂的～借口可以找一百个，一千个，一万个，但是只要你想做，它们就都不成立。 当然，并不是所有人都适合晨跑，部分人在早晨跑步的时候会出现不适感，或者真的每天很累，所以跑步的时间还是要按照自己的情况来定，在不影响正常生活和健康的情况下进行。三、跑步用什么记录？ 跑步可以说是越来越全民化的一项运动，市面上的跑步软件也越来越多，虎扑，咕咚，悦跑圈，nike running等等。首先这四个软件我都用过，都跑过，五月末的时候还自己测评过，个人最推荐的是nike running，原因有三个。第一，准。这句个软件里面，记录比较准确的就是nike running 了，最不准的应该是虎扑，然后是悦跑圈，然后是咕咚（个人认为）。第二，纯。为什么说纯呢，哈哈哈，因为nike running没有其他软件那么多花里胡哨的活动，什么线上马拉松，什么上传跑步记录赢奖品啊之类的，它都没有，你只管跑你自己的就行，偶尔可以跟跑友们发起挑战娱乐一下子。第三，就是它的教练功能，我觉得还是挺好挺科学的。 但是话说回来，用什么记录重要吗，跑了身体知道，所以，如果你跑了很长时间，一直用某款软件，那就继续用就好啦，如果你不用软件记录，那就继续跑好啦，现在很多人，包括我自己，都有点儿被软件牵着走的趋势，这可能就是数据时代给我们带来的影响吧，不知道你们会不会有“没开软件就好像白跑了”的感觉呢？我也在慢慢改了，跑步时候不听配速，凭着感觉跑，以前只要听见配速慢了会立马提速，现在只有停下来才知道自己今天跑什么样。所以如果你想开始使用一款软件，推荐nr，如果你不想换，那就不换，不想用就不用，跑了就行！四、跑步听什么歌？ 其实很多跑者跑步的时候都是不带手机的，只带着一块心率表跑，尤其现在很多人路跑或者夜跑，听着歌跑很可能增加危险系数，但是，或许更多的人是和我一样的不听歌会死星人。我在跑步的时候，一般10K的话会只听一首歌，为了保证跑步的节奏和呼吸，如果换歌，一很有可能跟着歌曲的节奏变动自己的节奏或者速度，容易跑岔气或者越跑越累。所以建议大家少换歌，或者找节bpm差不多的歌建一个歌单。 我在跑步的时候呐，什么歌都会听，快节奏的摇滚，舞曲，慢节奏的纯音乐，甚至苦情歌也会经常听，不会因为听的歌慢就跑的慢，不过听快歌速度一定会提高...... 在这儿推荐给大家平时听的比较多的二十首歌：1.chemical bus 2.love me harder3.all about that bass4.hips dont lie5.if it's lovin' that you want6.lollipop7.luv letter8.big fat bass9.like a boy10.get in,fit in11.sexy back12.promiscuous13.we are one14.shake it off15.second chance16.eh,eh17.holla holla 18.eifersucht19.mondo bongo20.guantanamera暂时就推荐20首，以后都会每天推荐当天听的在微信和微博上。五、跑步穿什么？ 运动服，（夏天短衣短背，冬天如果气温很低，可以选择压缩裤，或者多穿几层，跑起来就没有那么冷了，我刚开始跑步的时候是零下，还飘雪，穿的也没有特别多，跑起来就不冷了，但是跑完赶紧回家，不要因为出汗而冻感冒） 好的运动鞋！注意一定要选一双适合你的跑步鞋，这能大大减少受伤的概率，让你跑的更舒适，更持久。品牌我就不做推荐了，可以上网自己做做功课，去专卖店试好再买。一般要比自己平时穿的鞋子大半码或者一码。 女生要买运动内衣！一定要穿！一定一定一定，重要事情说三遍！ 袜子不要太厚，会比较容易磨出水泡。 护膝，保护你的膝盖。 髌骨带，保护你的膝盖。 腰包，装手机，零钱，补给巫物品。 臂带，装手机，零钱。我跑步手机一般拿在手上，不带水和吃的。所以哪个品牌的好，我也不清楚，大家可以看看网上评价。 帽子，遮阳。女生怕头发乱也可以买发带。六、夏天晒？冬天冷怎么办？ 这个问题....我只能回答你：克服。我是一个超级怕晒黑的人，夏天很少穿露很多的衣服，就怕被晒黑，走哪只要有阳光肯定要各种挡。记得我们班班长还说过，韩笑，你不热啊，夏天很少看你穿短袖......但是跑步以后，真的晒黑了不少，脸以前比身上白，现在脸是最黑的，家人都说我，跑一夏天，真晒黑了。但是为了跑步呀，能管那么多吗！所以我这么矫情的人都可以克服，你也一定可以的。可以在跑步前半小时涂防晒，跑步后敷面膜，如果你不怕麻烦的话。或者选择太阳没有出来，太阳落山的时间跑。夜跑要注意安全，尤其是女生，更尤其是一个人夜跑的女生。 冬天跑步，要注意保暖，如果实在特别冷，像我们这里冬天可以达到零下35度以上的话，去健身房吧～果断进健身房～七、跑步什么时候喝水？ 跑步的时候不要等自己感到非常渴了再喝水，那时候说明你身体已经非常缺水了，跑10k的话，可以在5k左右喝一次水，跑完也不要马上大口喝水，要小口慢慢喝。尤其是夏天，补充水分很重要。八、空腹还是进食？ 网上说空腹跑可以最大限度燃烧脂肪，看到这儿，你可能眼睛已经发亮了。但是，空腹跑并不是适合所有人，我呢，是习惯空腹跑的，因为胃不好，吃东西消化慢，只要吃了东西跑就很容易在途中反胃，所以一直是空腹跑。很多女孩儿跟我说，他们空腹跑会容易头晕，或者身体出现各种不适应的症状。这种情况下，就一定不要空腹跑，以免低血糖，影响身体健康，减肥重要命重要？ 不适合空腹跑的人，可以在跑步之前吃一根香蕉，或者吃一点低碳水，高蛋白的食物。在进食一小时到两小时之后再出去跑步，以免胃下垂。九、我每天跑步就可以大吃大喝吗？ 呵呵嗒，显然不能。三分练，七分吃，就算你每天跑步，也不能胡吃海喝，各种零食各种高热量无营养得东西都上。如果因为你跑步，就一天三顿小烧烤，不好意思，你不仅不会瘦，还很有可能会更胖。所以，还是要合理膳食，不要太节制，也不能太放纵。太节制营养跟不上，怎么有力气支撑你跑的更远？而且非常容易暴饮暴食，到时候你哭都没地方哭。运动前后怎么吃这个问题，网上的大咖们发表过很多相关的文章，搜一下就好啦。十、仅凭跑步我就能有好身材吗？ 当然不能啦！好的身材需要无氧有氧相结合。有氧运动消耗脂肪，帮助你减脂，无氧运动帮助你塑形，缺一不可。如果只做有氧运动，很可能体重轻了，但是肉却没有那么紧实，身体的肌肉含量越来越少。所以一定要配合无氧运动一起，练出匀称fit的身材。 个人也是个无氧渣，已经和朋友打好招呼，冬天滚进健身房增肌了。55555 还有就是，身材好不好，和体重有关系，但是绝对不仅仅取决于体重！很多身高一样的人，110斤看起来比100斤的瘦！是因为肌肉含量的不同。所以，抛开体重，观察镜子里的自己吧！最后： 不论你因为什么而跑步，希望你能坚持下去，把跑步变成自己生活的一部分。
从出生开始就会跑，跑了成千上万公里，可是怎么也说不出跑步这件事到底是什么？表急，在开启今天的理论课之前先来好好地认识一下跑步吧~跑步的花式定义：字典是指比走路快，两脚交替向前移动，从A点移动到B点。维基百科是指陆生动物使用足部，移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐，有时双脚都不会同一时间碰到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。生物力学是指走跑之间的分界线在于每一步当中的支撑，走是跑步的两倍，因为走路时两脚同时触地。摆动期刚好反过来，跑步会比走路长两倍，因为跑步时摆动期双脚是腾空的，走路时只有一只脚在地面支撑。Ok，继续我们今天的主题：膝关节损伤如何减少？一、膝关节为什么会受伤？你可能会想到很多导致损失的原因，但追溯到最根源就是作用力。垂直方向的冲击力只要我们在地球上生活，时刻都会受到重力的影响，而且我们永远都避免不掉它。而跑步时受到的第一个力，就是垂直方向的冲击力。如果一位体重60kg的跑者，全马成绩3小时20分钟（3小时20分钟＝200分钟），平均每分钟步频180次，则42.195km跑了36000步（200*180），通常跑步落地时的冲击力是体重的2-3倍（此处取2.3倍）。那么一个全马跑下来，我们身体受到的冲击力为3＊60=4968000kg＝4968吨......（自行想象）当你以较快的速度奔跑时，我们会习惯往前伸小腿，当支撑点远离身体的重心时膝关节容易锁死，关节会经历两次冲击（根据牛顿第三定律"作用力等于反作用力"，因此落地时的力越大，地面的反作用力越大），第一次冲击发生在极短的时间内冲击会比较猛冲力高达2.3倍体重；第二次是支撑点在重心下方、体重经过支撑点上方时。当支撑点越靠近身体重心时膝关节不易锁死，小腿和股四的肌肉参与缓冲以保护关节。那么如何减轻垂直方向的对膝关节的冲击力呢？【加强腿部力量训练！让自己有足够强大的肌肉去吸收冲击力，减轻对膝关节的压力。】水平方向的剪切力剪切力的物理解释此处就省略啦，大家自行考究。想象着我们将一只筷子垂直的竖在桌子上一端固定，在筷子的顶端施加向下的力，只要不施加暴力筷子就不容易折断。但如果我们将筷子斜着固定在桌子上，在筷子顶端施加向下的力筷子很容易被折断。当我们快速奔跑脚落地时会习惯的把脚往前跨，脚的落地点会在身体的前方。这时候髋与脚跟和地面会形成一个角度（触地角度，如图所示），此角度越小说明脚落地时的位置与重心的距离越远，水平的剪切力就越大，膝关节易锁死。我们都知道，链条的坚固程度取决于它最薄弱的环节，而我们在整个下肢动力链当中膝关节处于整个动力链的最薄弱环节，水平剪切力越大对膝关节造成的伤害就越大。当这个角度越接近80-90度，脚落地的位置越靠近身体重心，重心通过支撑脚的速度愈快、阻力的的形成时间越短，水平剪切力越小，膝关节的压力越低，跑步的经济性越高。世界级大咖平民级跑者备注：美国著名的跑步教练丹尼尔斯博士、NSCA美国肌力体能协会、跑步该怎么跑作者罗曼诺夫博士等都有强调步频180以上的重要性，而步频与触地角度亦有着非常大的相关性。背后的科学原理如果大家感兴趣可以在文章下方留言是否需要写文讲解那么如何做到触地角度在80°-90°之间呢？1、不要主动向前迈小腿2、提高步频（每分钟至少180）二、如何减少膝关节损伤？"饭后走一走，活到九十九"。可为什么很多人走了一段时间以后膝关节却走坏了？！速度不快的情况下膝关节怎么会受伤呢？如果仔细分析快走的技术动作则是大步幅?低步频。大步幅带来较大的水平剪切力，低步频带来较大的垂直冲击力，两者相加自然加速了膝关节的损伤。同理，跑步中很多人不断突破自己的速度刷新自己的PB，在较低的步频和较大步幅的情况下，没跑不久膝关节便遇到损伤。很多跑友给我留言说平时静蹲都可以蹲5分钟，腿部力量也不差，臀部训练、平板支撑、侧平板......膝盖怎么还是一样中枪了呢？如果你不改掉跨步的习惯、提高你的每分钟步频，平时做的静蹲、弓步蹲、核心训练也是白搭。也许当前膝关节没有损伤，但日积月累，在未来的某一天膝关节损伤就会是必然哦。备注：也有些跑友会问，为什么在比赛中看到马拉松运动员每一步的步长那么大呢？他们不是在跨步吗？这个问题非常好。我们来分析一下2011年柏林马拉松的世界记录保持者帕特里克·马卡乌·穆斯约基：2011年柏马成绩2小时03分38秒（123分钟），他的平均每分钟步频190，全程42.195km，总步数＝123*190=23370步，步长＝42195m / 23370步＝1.8m为什么他可以做到如此牛逼？1、决定步幅距离长短的主要三个因素：前倾角度、脚掌拉起后离地的高度以及惯性2、高步频（平均每分钟步频190）3、不主动向前迈小腿，触地角度在80-90度之间看到这里你能看出些什么吗？当我们每分钟的步频提高到180或者更高，落脚点越靠近我们身体重心或在重心下方，这时候除了大大降低了膝关节的冲击力，你还会发现你脚着地的位置已经从后跟变为了前足或中足。大家热论的到底是前足还是脚跟后跟着地已经不再重要，重要的是你触地时脚触地点位于重心的什么位置。当你get以上3项技能成绩自然提升，同时损伤的几率会大幅度下降。实用技能Get！也许你会说这些都是专业运动员做的事，对于我们一般的跑友来说太专业了、我随便跑跑就好了、这些技能我不care等等。这倒是不撞南墙不回头，其实简单本身就是不简单。
健身是强身健体、提高自身心理素质的最好手段，有越来越多的人愿意加入到健身的行列中来。对自身健康而言，这无疑是一件再好不过的事，但在强调健身好处的同时，更要提醒那些健身新手，健身虽能保证健康，但还是有许多注意事项需要遵守。如果你对此一无所知，不妨趁此机会来了解一下吧。 先热身，再上跑步机很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。练大型器械前先测平衡。有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。力量练习从哑铃开始很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。40分钟为最佳运动时间很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。穿慢跑鞋和厚底袜去健身很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。练肌肉，健身后一小时内补充食物。对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。说说跑步网
如果只是为了锻炼身体的话，其实一切都不需要注意太多。穿一身你觉得舒适的衣服和鞋子，慢跑就行。关键在于出现极点等反应后要坚持，不能有一点难受就停下来休息然后再跑。保持一定的速度是比较重要的。既能节省体力也能达到良好的效果。
如果是有比赛要参加的话，那么为了安全起见，跑前的热身和跑后的放松是不可少的。具体的锻炼方法就得根据实际情况指定了。
（禁止转载）如何跑步细腿，不仅是不粗腿！！（不想看这些的可以直接跳到正文）（因为出现一些质疑，我把文章稍微做了一些改动，但基本内容不变。感谢为我点赞支持我的朋友，也谢谢给我提出批评的朋友让我改进。这是我在知乎答的第一个问题，所以想多说一点心里话，因为知乎是一个我很喜欢的大家可以自由发言的公众平台，看到因为我这篇文章大家有很多讨论我本身很开心，也让我学到很多东西。跑步是一项很简单的运动，穿上鞋子就可以去跑，所以越来越有成为全民运动的趋势，我刚开始跑步的时候会觉得那些没穿运动鞋来操场跑步的人很奇怪，甚至会嘲笑，我现在跑多了，觉得那并不重要，重要的是他开始跑了，每个人都有自己的跑步的一个过程，经验都是慢慢积累起来的，我也走过很多弯路，甚至废过膝盖。我只希望大家对于跑步这项爱好的讨论是出于交流而不是攻击，没有哪一个姿势是绝对正确的，只要适合自己就是好的，我们学的知识过五年就会翻新，所以我们才要不断学习不要墨守陈规固步自封。希望这篇文章以及下面的讨论能给想要开始以及在慢慢改善，包括我自己的朋友们一些更好的参考建议。）（腿图不是我，也不重要，请不要把重点放错位置，请大家仔细看文字，这才重要！）————正文分割线—————先贴个女生的图，男生的在后面。（方法是男女通用的）你们相信这是经常跑步的人的腿吗？一定很多人不信，证明给你们看！（这只是为了给大家说明跑步不会粗腿，说腿粗了的人看看自己是不是脸也大，蝴蝶袖也忽闪忽闪的）（此图出自微博大美女@我就是小机灵呀，如有侵权请告知，深感抱歉）（这句话我从一开始就打出来了，评论里说我是来秀腿的，请自打脸没有好好看文字，这么细的腿确实不会每个人都有，我也不是说只要通过跑步就能获得和她一样的腿，同时我也是很喜欢肌肉线条很好看的腿形的，这张图就是为了说明跑步姿势对了是不会粗腿的，希望大家客观看待这张图片，其实我把这位美女的图片放这里遭到那么多非议我是很抱歉的 ，修改答案可惜删不了图片，大家将就着看吧，重点还是文字！）而且跑步速度不慢对吧，你们一定有疑问，我平常跑得比她多，甚至是慢慢的跑，为什么腿没有她好看？OK，这就告诉你们答案。腿变细在减脂的情况下会有很大改变，但如果减脂的过程不是走的最好的一条路，那就只是将大一号的自己变小而已，既然要好看，那就不要吝啬努力去改变。关于错误的跑步姿势我也是一条条弯路走过来的，能体会你们的痛苦，是不是感觉每次跑完步小腿酸大腿却没感觉，恭喜你，小腿肌肉充血了马上就要变粗了（视觉上），我很赞同很多跑步资深爱好者说的肌肉充血只是暂时的，一段时间后他就会消失，回到原来的那双腿。但我们追求的是更细呀，线条更美呀，怎么能只停留在这一步上呢。 每天在操场上跑步，各种形形色色的跑姿都有，有低着头跑的，有把腿砸在地上跑的，甚至有小腿向外开跑的，这样的姿势持续下去，身形不会越来越健美，而是越来越极端。我自己加上没有用手机记录的跑步路程应该有700多公里，比起很多人还差太多，但也总结出一些经验。从刚开始用前脚掌着地到后脚掌着地，这个过程一直都是小腿用力在跑，所以一直没体会到腿变细，到后来用腹肌和臀部带动腿来跑，可感觉姿势很奇怪，发现因为还是在用小腿发力。为什么最后过了很久才get到要用大腿跑呢，毕竟人的本性确实是懒的，用大腿发力会更吃力，我们总倾向于较不费力的行为。但不费力就意味着身型朝着越来越不好看的方向发展，这自然是我们不希望的。怎么跑才对，刚说了，用大腿跑，抬起大腿是能感受得到他在发力的，正如用小腿使劲儿的时候能感到小腿酸胀，仔细描述一下，先抬大腿，然后往前迈，通常用小腿发力的人可能不容易感受，那么再想象一下曾经做过的高抬腿动作，那是原地的，我们把它改成向前进的，是的，可能刚开始会不习惯，甚至觉得原来我轻轻松松就跑10K的人一下子变弱了就没信心跑下去了，不要气馁，我们跑步就是为了更健康的身体和更优美的姿态，当然希望他利益最大化，既然可以用更有用的方式更快更优的达到目的，为何不坚持呢？想象一下你以前拼了命跑800/1000时候的状态，是不是很想迈大步子赶紧跑完，现在只是把速度放慢而已。一句话，别懒。大家看一下这两个图这两个图要说明的是落脚要自然，这就是第二个关键的地方，我自己是用后脚跟，用脚跟着地对我们脚踝的冲击会减小，不用担心这怎么做因为你已经用大腿发力了，小腿落地是很自然的。但是抬脚的时候，一定是另一只脚的脚后跟要贴地直到前一只脚开始触碰地面才起步的（也就是说，每个人因为身体条件或习惯不同，可能前脚掌落地，也可能脚掌，像我是脚掌偏后脚跟，都各有利弊。）我们最主要的是让身体适应一个好的姿势，同时她要感觉舒服。这里给出一些tips帮助大家更好的找准姿势：前提：骨盆中立，骨盆中立，骨盆中立，重说三很多人骨盆前倾，是找不到正确让整条腿都发力的状态的（核心很重要，检测核心力量强弱的方法就是看跑步时上身除了手臂外会不会左右摆动，要加强稳定性，可以是双臂摆动幅度加大）1.抬头挺胸，眼睛向前看，不低头，重量放在肩膀上，头不要往前伸（有颈椎病的人要特别注意姿势，不然跑步会加重）2.展肩，双臂自然摆动（这个下面具体说）不要耸肩3.学会用腹肌跑步，这一点狠狠狠重要！！！（这个会具体用一篇文章来说明）（这篇文章出来咯，大家可以移步）（刚开始慢慢试着站立时将重心放在脚后跟，让自己不会倒，然后把肩打开，感受腹肌用力）4.大步幅，小步频，当你抬起一只脚的时候，另一只脚的脚后跟要着地直到前一只脚触碰到地面）用大腿的同时会屈髋，减小屈膝的程度，而屈膝则会粗腿，所以咯！补充一个怎么判断自己小腿是否用力的方法先让小腿肌肉感受到酸痛，然后去走路跑步，去尝试找到不会让你走路很痛苦的姿势，可以单纯做提踵，不过我推荐的动作是这个，这个目的是练股二，因为股二非常重要然后现代人这个部位却很弱，锻炼他可以使得肌肉受力平衡，姿势更正确，这个动作会让小腿受一部分力，对于走路不正确的人，而且最关键的是他让你知道哪里是你该正确用力的部位，练完三组15-12-10之后，就可以摸摸小腿看肌肉是哪一块受力，去使用它。展肩无论男女都会显得更有气质，同时会让你更轻松的吸腹，毕竟你已经把一坨肚子给展开了 ，我们平常走路的时候大多数人都习惯含胸，也许有人说不，那你可能也没有挺胸，用一张图来具体说明（（图片来自微博美女@呛口小辣椒）这是我非常喜欢的一个肩，中国人很少有这样平的肩，这不止要靠平时好习惯的养成还有健身刺激肌肉的生长来获得，需要菱形肌将背往下压。大家注意她的手肘，只有展肩的人手肘才是这样向前的（单指女生）否则就是向里。有一个小技巧如何在平常展肩，先把手肘向前，然后吸腹，胸自然而然就挺起来了，也不会耸肩。跑步的时候会稍微简单一些，因为向前跑会有较大的阻力，只要眼睛向前不向下看，身体自会挺直，说明一下，这里的直不是垂直于地面，而是少向前倾的挺直身体，这时眼睛向前看就代表头相对于身体是稍微仰一点的。然后手臂摆动要在腰的两边，而不是前面，含胸的人跑步就会摆臂在前。这时，因为身体挺直，所以你的腹部也被拉紧，他也会自然用力。用大腿跑步是需要练习的，习惯成自然，习惯从平时的站坐走姿开始，站坐都要注意展肩挺胸，走的时候也学会用大腿发力，这样平常被我们忽略的大腿也在消耗脂肪，同时小腿用进废退，也会越来越细。重要：跑步或其他运动只占了我们生活的一小部分，它会对我们潜移默化的产生一些影响，但更重要的是我们无时无刻除了睡觉都在进行的站坐走！同时它们对跑步也会产生一定的影响。男生的小腿为什么说男生小腿细很性感？上图！别说因为它们是外国人，因为那是科比，身体条件好，来张中国的别说因为它们是外国人，因为那是科比，身体条件好，来张中国的也别说因为他高呀腿长呀，这并不是先天的。那我自身来说吧，我挺矮的，以前走路姿势不对，现在改过来之后，确实对身型变化起了很大作用，再加上我做力量训练，也有人说我臀腿挺好看的呀。男生的小腿好看关键是跟腱长，腓肠肌位置高，这都可以通过后天来改善。跑步是一个很好锻炼人的运动，只要姿势正确，我们的身形就会越来越好看！（欢迎加入我的跑步群哦，一起上路吧！微信?tan-zhou-yun)
北方人，坚持室外跑步已十年，七年晨跑，三年傍晚跑：1、跑步服装：夏天要透气速干，春秋要在透气速干之外把关节处做好保暖比如护膝护踝，冬天最好不要在室外跑步，可改换室内跳绳或者羽毛球，然后在中午阳光较好的时候散散步。鞋子要穿轻巧透气缓震的，鄙视帆布鞋牛仔裤运动的！还有，女生要穿运动BRA！！！2、刚开始跑的一两圈必须要从慢速开始，让身体逐步变暖，气息调匀。慢的程度因人而异，以你自己不累为准，切忌上场就撒欢快跑。3、跑步脚掌先着地。4、要根据自己的加速情况调整呼吸，一开始尽量鼻子呼吸，加速后可尝试鼻子吸气嘴呼气，冲刺时口鼻并用。一定要摸索出适合自己的呼吸节律。5、运动后的拉伸非常非常重要，关系到你的肌肉线条和运动健康，每次我都会用半个小时来拉开全身，感觉很享受。
别给自己找理由，决定跑了穿上鞋就出门，坚持住。今天太累了啦、今天太冷/太热啦，今天太忙啦、今天心情不好啦等等都不是不跑的理由。一旦放纵一次就会有无数理由在后面等着………其他技术层面的东西前面大家都说的很好了～
看了很多回答，发现说到点子上的不多（本人跑过北马、上马、厦马、杭马的全程，扬马、苏马的半程，最关键是把不怎么运动的老婆训练得爱上了跑步，现在她一次跑个7km没压力）对于初学者，最重要的一条是：慢！一定要慢！慢到什么程度呢，就是可以一边跑步，一边说话没压力（不建议跑步的时候说话）。初学者最大的问题就是容易一下子跑猛了，之后不容易坚持下去。锻炼最重要的是能够持之以恒，所以一开始一定不要有压力。另外的建议就是尽量去人少的公园跑，两边风景变化，不会感觉太累。
就说两点关键的1，看远处，不要近处2，想象自己能上跑二十多公里，会给你动力的
如果是体重过大的不建议一上来就跑步，买个支撑好一点的鞋快走吧。
推荐一篇我去年7月的译文【译文】3个月跑下全马攻略
跑步是对于改善新陈代谢、美容、缓解压力、维持健康很有帮助的运动。看到恶化的体检报告，虽然下决心生活节制和开始运动，做起来就不那么容易。但一旦陷入马拉松的魅力，按照跑步教练高尾先生的话说：“为了跑马要注意健康、改善生活。很多人从而高血压降低了，去医院也少了，也不用抱着药瓶子了”。
你也想在管理着自己健康的同时，准备挑战这次的大阪马拉松吗？（译者注：原作者此文写在大阪马拉松前，译者则译在北京马拉松前3个月）如果有了比赛的目标，维持健康也会充满动力。高尾教练说，即使是从0开始的新人，3个月也可以完赛全马。那么，赶快请教一下训练方法吧。【如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量】
提出3个月跑下全马的目标后，答案却出人意料的简单。“如果能做到60分钟的边跑边聊，就具备了跑全马的力量。”为什么呢？
高尾教练：“可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话，代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧，持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时还可以说话，用这样的配速来跑，就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪。”
相反，如果呼哧带喘气息紊乱，虽然同样是在跑，却更接近于无氧运动，是无法长时间奔跑的。【做到“60分钟边跑边聊”的训练计划】
接下来，我们说一下具体的训练方法。此前完全不跑步的人，请从“走15分钟+跑5分钟”开始。要点在于训练目标不以距离而定，而以时间来定。
高尾教练：“包括热身，一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始，逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以‘练3天歇1天’为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后，原则改为‘练1天歇2天’。但是绝对不要连续休息3天以上！因为如果连续休息3天以上，心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。”
上图中的时间和天数只是目标示意，最初要以步行15分钟为规则，根据自己体力的情况逐渐延长时间。最重要的是不要忘了“以可以聊天的配速”来跑。【确认正确的跑姿】
无论走还是跑，保持正确的姿势，训练就事半功倍。☆走姿要点
与平时走路不同，要加大摆臂幅度，脚从后跟开始落地，利用到全部脚底步行。因为动作幅度大，会有燃烧脂肪的作用。此外肌肉力量也会得到提升，早日准备好可以跑全马的身体。（袁超补充：此图仅为走姿，非跑姿，走路的时候没法前脚掌落。的确前掌落地的方式对膝盖冲击比较小。关于跑步时的落地方式，众说纷纭，并没有一致的一定用那里落地比较好。很多职业运动员也不乏后脚跟落地的。如果习惯后脚跟落地，强行去改，需要较长的时间进行探索。拿我本人来说，此前一直是后脚跟落地，也完成过几场全马。用了一年多时间探索，甚至强行改跑姿受伤，最后受到《太极跑》的点拨，才算有所领悟，现在把落地点放在前倾身体垂直截面的后方，就可以自然改为全掌落地了。关于落地的方式，我也翻译过更长篇幅的译文，如果有兴趣可以另行开楼讨论。）（袁超补充：此图仅为走姿，非跑姿，走路的时候没法前脚掌落。的确前掌落地的方式对膝盖冲击比较小。关于跑步时的落地方式，众说纷纭，并没有一致的一定用那里落地比较好。很多职业运动员也不乏后脚跟落地的。如果习惯后脚跟落地，强行去改，需要较长的时间进行探索。拿我本人来说，此前一直是后脚跟落地，也完成过几场全马。用了一年多时间探索，甚至强行改跑姿受伤，最后受到《太极跑》的点拨，才算有所领悟，现在把落地点放在前倾身体垂直截面的后方，就可以自然改为全掌落地了。关于落地的方式，我也翻译过更长篇幅的译文，如果有兴趣可以另行开楼讨论。）
·POINT：注意脚底的3点
体会一下使用全部脚底步行的感觉。保持通过途中粉色的3点，最后以拇指球蹬离地面的干净姿势。从脚后跟开始落地，注意前掌落地时并非从大脚趾一侧或小脚趾一侧，而是要同时触地。☆跑姿要点
最重要的是不要较劲，以放松的状态跑。如果肩部和胳膊过于用力，动作就会变迟钝、增加身体的负担，从而呼吸也变得困难。跑步时要感觉手里仿佛握着海绵一样，虚握着拳头轻松地跑。还有一点也很重要，就是要保持前倾。如果前倾，重心就可以顺畅地向前进的方向移动。因为疲劳后身体会向后倾，所以要注意时刻保持前倾。
·POINT：通过弹跳记住跑步的节奏
等红灯之类的时候，不妨练习一下弹跳吧。对于跑步来说节奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的节奏弹跳，就可以保持跑步的节拍。此时原地踏步也是可以的，但弹跳还可以放松肩部，所以更推荐。【不要勉强到气喘吁吁，八分跑步、两分肌肉力量练习才是安全的训练】
坚持跑步时，必须注意的是伤病的困扰。实际上这是隐藏在想要努力训练背后的陷阱。
“人的心肺功能经过一周左右的训练就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，则是从训练开始后1-2个月后。如果心肺功能和肌肉力量以同样的速度提升当然是最理想的，但实际并非如此。这也是伤病的原因所在。究其原因，如果跑到气喘吁吁，就感觉到自己已经很努力了。很多人为了追求这种尽力了的感觉，勉强自己训练。然而此时肌肉力量并未达到那个高度，于是就是在进行超负荷的训练了。”
为了避免这种情况，在跑步的同事进行肌肉训练也是很必要的。跑步占八成训练，剩下两成训练留给肌肉力量，这就是安全之道。
根据《对普通业余跑者的跑步损伤实际情况调查》，膝盖和脚疼痛的人最多。下面为大家介绍一下针对性的训练。
高尾教练说：“没想到很快就能够坚持跑60分钟了”。但为了不在刚享受到跑步的乐趣时就受伤，还是认真进行肌肉训练吧。【打造跑全马的双腿，肌肉训练不可或缺】☆预防膝盖损伤的“深蹲”
通过深蹲锻炼大腿，预防膝盖损伤。
1、双手向前伸直，双脚与肩同宽站立
2、保持这个姿势，屈膝下蹲
·POINT：如果屈膝过深，肌肉会拉长，所以适度即可。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组50次为止。※配合“深蹲”进行的拉伸放松
单手扶墙，另一只手抓起同侧脚，拉伸大腿正面。保持20秒以上。作为和深蹲配套的动作，一定要做哦。☆预防脚步损伤的“提踵”
为了提高容易受伤的脚踝的稳定性，锻炼小腿肌肉。同时，也为了使身体记住前倾的姿势。
1、用手扶着墙或其他支撑体，身体前倾、仿佛要倒一样。
2、一边数着“1、2、3、4”，一边抬起脚跟。数到3时抬到最高点，数到4时保持住。
3、一边数着“1、2、3、4”，一边落下脚跟。数到3时接触地面，数到4时保持。
·POINT：通常通过保持前倾姿势的训练，可以使身体记忆住重心移动的感觉。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组30次为止。※配合“提踵”进行的拉伸放松
A.单腿向前迈出，后腿伸直，拉伸小腿肌肉。保持20秒以上，换腿做同样动作。
B.这次是把后退弯曲进行放松。保持20秒以上，换腿做同样动作。
A是拉伸腓肠肌，B是拉伸比目鱼肌。通过这两个动作，可以是整个小腿肌肉得到放松。
3个月跑下全马的方法怎么样？记住可以跑完42.195公里的姿势了吗？能够通过训练发现不一样的自己，训练也会愈发充满乐趣哦！
*译自日本网站
*高尾憲司教练监督
*译者：微博@北京袁超
跑前跑后的拉升准备动作跑步鞋的选择，尽量选专业轻便的不要后脚跟着地注意调节呼吸注意跑步频率
1、呼吸注意呼吸的频率和脚步的节奏之间的配合，一旦找到，就会感觉一直跑下去都不会累。2、鞋子鞋底一定要有充分缓冲。因为人类自从穿上鞋子之后，跑步的姿势已经改变，由原先的前脚掌先着地改为目前的脚跟先着地。像是现在非洲一些部落的的土著，跑起步来还是前脚掌先着地的。所以若是鞋子的缓冲不够，来自地面的持续的冲击会令你痛苦不堪。个人穿过的比较好的牌子包括mizuno、asics、adidas。3、场地为了避免运动伤害，推荐橡胶跑道。原因见第二点。很多城市的体育中心都有开放的橡胶跑道给市民跑步，或者看看附近有没有配有橡胶跑道操场的学校，跟看门大叔混熟了就能进去跑步了。4、时间不推荐晨跑，空气其实没有想象中那么好。而且人刚刚从睡眠状态中苏醒，立即进入运动状态，心肺负荷会比较重。最好的时间应该是傍晚吧。推荐这篇文章给喜欢跑步的朋友：
刚开始不要图快。跑步应该是一种享受，不是一种折磨。用自己享受的速度，跑的越长越好。一般应该至少半个小时吧。一旦自己的身体吃不消了，自己会知道。就做相应调整。另外要用脚中部着地，而不是脚跟着地。这样可以减少关节损伤。人生来就是长跑的。大家可以看一下这本书Born to Run。每个人都能以一个适于自己的速度跑很久很久。
1.为什么要跑步？减肥瘦身；提高心肺能力；保持快乐心态；有助于睡眠2.真的能减肥么？真的，absolutely3.怎么跑步能减肥？慢跑（以能边跑边聊天的速度为准，很重要），每次30min以上，每周3-4次，略微控制饮食，坚持一个月，有效果4.什么时间跑步？20%人早起后跑步，60%人晚饭前跑步，20%人睡觉前跑步；推荐晚饭前跑步，因为跑步后吃饭会让你晚饭吃的比较少，有利于减肥5.在哪跑步？入门者首推操场，因为操场塑胶跑道可以降低受伤危险，但当你能跑一定距离以后（比如10km以上）操场跑可能比较无聊，可以去户外跑，推荐奥利匹克森林公园（北京跑步圣地）6.跑步穿什么衣服裤子鞋？跑鞋最重要，必须根据自己身高、体重、跑步习惯购置一双较专业跑鞋（每周跑步量&20km的阶段可不用购置跑鞋，运动鞋即可），跑步其他装备（除跑鞋，推荐迪卡侬，高性价比，淘宝迪卡侬旗舰店），穿专业的跑步装备可以提高跑步热情7.是否要严格遵守跑步时间，跑步地点，跑步装备？不用，跑步是自由的，是你想去跑而不是必须去跑，对于入门者（每周&20km）来说，喜欢什么时候去跑就什么时候去，喜欢在哪跑就在哪跑，喜欢跑多久就跑多久，喜欢穿什么衣服裤子鞋就穿什么，一切都以喜欢为标准。此阶段最重要的是热爱跑步8.去哪获得跑步知识？sina微博推荐关注：跑步指南bbs：跑步圣经（）9.有没有关于跑步的书？《天生就会跑》（Born to run）《当跑步时我在想什么》（村上春树）10.跑步时候听什么歌？还是挺自己最熟悉的歌比较好，放弃跑步时候听英语。白天跑步可以听快节奏的歌，晚上跑步慢节奏歌比较适合
刚给老妈和未来的丈母娘写好跑步的资料，就在这里和大家分享下。刚才找了几位知友的答案总结下，呵呵，别见怪哈。（处女答~）跑步指南1 跑步的益处1.1 强壮身体跑步便是一项基本的、自然的运动方式，热衷于它的人会发现这种运动既简单又有说不尽的好处：增强心肺功能、加强腿部力量、降低血压、降低肥胖程度、减慢心率、增加身体功能、增加骨密度。由于是有规律的运动，它还能提高脑部供氧，从而改善脑功能、让思维更具活力、提高运动自信和自我认可程度、减缓身体衰老程度等。1.2 改善身心跑步能改善焦虑状态，尤其明显改善训练焦虑，并能够增强自我认可程度。另外个案报道学生们自觉睡眠改善、精神放松，体力和精力都有所增强，性能力也有所提高，能够有效地缓解压力、精神失常，增强自信心，提高总体能力和对健康的追求。1.2.1 改善睡眠1.2.2 热爱生活2 开始跑步2.1 跑步开始前2.1.1 半小时快走测试许久没有运动的中年人如果想要开始从事跑步运动，先要做一个快走测试：快走半小时，没有明显的头晕胸痛和极强的劳累感即为身体条件允许跑步2.1.2 跑步装备舒适、排汗的衣服柔软的运动鞋2.2 跑前热身拉伸大小腿的肌肉、转动腰部颈部、脚踝。拉伸后慢跑两圈，是肌肉热起来。如果时间允许，可以再停下来拉伸腿部肌肉。热身时间控制在10分钟以上。2.3 跑步2.3.1 跑步姿势只要使你身体挺直，抬头，身体微微前倾就行。不要让臀部动得过分。跑时肘部弯曲，但是不要紧贴胸部。两手应该放松，不要握拳。（身体一部分紧张就会引起其他部分紧张。）在你跑时，不要管你的步子迈得大小；你觉得怎样自然就怎么跑。髋骨、膝盖和踝关节要放松。每一步都应该脚跟触地，然后向前移动，最后甩脚趾往后一蹬离开地面。如果你感到不自然，试着用整个脚掌触地。不要用脚指跑，那样你只会使小腿肚子酸痛，可能拉伤你的脚后跟。放松自然抬头-挺直-前倾-脚跟2.3.2 不同距离组合数如果你的目标是在二月的第一周内跑15 千米里并且你想在5 天内完成，那么就不要每天跑4 千米。而是分别每天跑3,6，3,5，3 千米或4,3，4,3，6 千米，或跑除4,4，4,4，4 千米这样安排之外的其他任何组合都可以。2.3.3 不要总是单向绕圈跑一个方向转弯而产生的关节问题，顺两圈逆两圈这样。2.3.4 呼吸方式呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。2.4 跑后热身2.4.1 拉伸2.4.2 扭动2.4.3 跑步后半小时内不要洗热水澡3 跑步计划3.1 时间-跑量每周跑4-5次：在一年中感觉身体状态不佳以及体力状况自然下降的时候，休息3－4 周，可以将身体损害降到最低程度。即便是很小的肌肉损伤，你也要很细心地让它完全恢复后再参加下一次跑步。如此一来，你的身体便会感谢你，你会得到它的回报。3.1.1 每周四天3.1.2 每两周提高10%跑量3.2 循序渐进3.2.1 坚持3.2.2 慢慢感受跑步带给自己的变化4 提高与建议4.1 上身力量训练把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10 个仰卧起坐，6 个俯卧撑和24 个双臂屈伸。4.1.1 仰卧起坐4.1.2 俯卧撑4.1.3 避免老人驼背4.2 提速4.2.1 增大步幅4.2.2 历程间歇法“垒金字塔”:以较快的速度跑1 圈，小跑1 圈；以较快的速度跑2 圈，小跑1 圈，以较快的速度跑3圈，小跑1 圈，以较快的速度跑2 圈，小跑1 圈，以较快的速度跑1 圈，小跑1圈。如果你能邀请到你的朋友和你一起训练，你们可以轮流着重复以上的练习方法。4.3 改变4.3.1 跑步时间4.3.2 参加比赛4.3.3 新路线5 营养摄入5.1 水水自胃排空到发生作用需要至少45 分钟时间全天不停地饮用液体(特别是没有热能的水)，使身体有充足的时间且在没有压力的情况下把液体运送到需要的部位。5.1.1 每天八杯水以上5.1.2 少碳酸饮料5.2 饮食o多吃新鲜蔬菜与水果。新鲜的蔬菜与水果含有维生素、矿物质，并且常常含有纤维素，这些东西都是保持身体健康和体形的绝佳食品。o碳水化合物没有脂肪和蛋内质那样难以消化，对于运动的身体更有好处。你的能量该多数由碳水化合物提供。有人建议每天所需能量的70%应该来自于碳水化合物，强调多吃新鲜蔬菜、水果、谷物。o蛋白质对于肌肉的生长与维持至关重要。你的食物中的一些蛋白质成分对于你来说至关重要，尤其是你如果喜欢运动的话。纯净的蛋白质味道很糟，而与脂肪混合在一起很美味。这就是蛋白质为什么与脂肪一起使用的原因。蛋白质在豆类食品中也有，应该多吃豆类。人们多数对脂肪持有批评念度。脂肪的坏名声不是因为脂肪本身不好，而是因为人们吃得太多。人体为了保持正常功能需些摄入一定量的脂肪。但我们的食物不应该像美国食品那样到处都有脂肪。美国食物的问题在于脂肪到处潜伏。我们减少脂肪的摄入量，并不是我们不吃脂肪。我们需要注意的是不要摄入过多脂肪，每种食物中都存有大量的脂肪或者富含脂肪东西。减少两种罪恶之源白色粉末的摄入：糖与盐。实际上，我们使用的每一种加工过的食物都含有上面两种物质。实际上你并不需要摄入那么多的糖与盐。通过研究食物的标签来减少上述两种物质的摄入。o不要饮用任何碳酸饮料。没有什么好说的。你已经花费了很多财富，得到的回报却很少。用清水来代替。或者把果汁与清水混合在一起长期饮用，购买来的原装果汁太浓不能直接饮用。o不管你是否参加过（或是在参加）马拉松运动，让你的饮食习惯转为科学的搭配，一旦形成，你马上就要参加一次马拉松长跑。参加马拉松赛前一个星期的饮食应该与一年中的52 个星期一样：多食用碳水化合物，多饮用液体。o不要每天很晚还吃东西。如果你睡觉前还吃东西，那么你吃下的东西会直接作为脂肪储存起来。o吃饭时放慢速度。把你已经饱胀的信号发送到大脑里需要5 分钟时间。在5分钟时间里，你可能会塞进胃里一大堆东西，包含过多的热量。放慢速度，享受你的食物，延长吃饭的过程，在吃东西时细嚼慢咽。5.2.1 新鲜蔬菜水果5.2.2 肉类-蛋白质5.2.3 饮食放慢速度5.3 晚上跑步前两小时吃一点水果面包，不用吃晚餐6 运动损伤6.1 冷敷热敷运动后的72 小时内用冰敷，然后用热敷。热敷能使损伤处感觉良好，并且能使血液加速，从而带走受伤处坏死的细胞，运送更多的氧气和营养物质，受伤处的不适感来自于肿胀和炎症，这是身体对伤病的反映。受伤后尽可能快地对伤处进行冰敷或者是对痛处冰敷，以防止发展为运动损伤，这样的做法的确是缩短了运动员的恢复过程。6.1.1 受伤后72小时内冰敷运用冰敷时还要注意以下几点：1.不要把冰直接压在或包在皮肤上，否则将可能会使皮肤受伤。相反，应把冰用毛巾或浴巾包起来之后再用医用纱布固定在患处。2.如果冰敷，那么就不能再继续使受伤的跟腱再运动。患处在冰敷时将变得麻木，在恢复常温之后也没有以前那么灵活了，而且冰敷处容易再次受伤。3.不要在患处无限制地进行冰敷。对患处进行冰敷15－30 分钟之后应拿掉冰，让它恢复室温，几小时后再次冰敷。6.1.2
72小时后热敷就热敷而言，在72 小时后施加可以使患处松弛，并且可以使患处血液更新加速，这样可以加速恢复过程。和冰敷一样，热敷的温度不宜过高，而且热物质不宜直接和皮肤接触以免使皮肤受伤，在热敷后间隔一两个小时，让该处恢复室温后再进行下一次热敷。6.2 出现损伤运动损伤出现时应如何处理一句话：停止！如果继续使受伤部位运动，那么它是不会好转的。立刻停止运动，估量一下损伤的程度。如果是一处明显的损伤，你也不要失望。明显的损伤，就是那些很容易诊断的损伤伤，这种损伤毫不夸张地说曾使数万运动员痛苦过，也能够并且已经被及时地治疗了。停止运动两天，甚至在你不跑步时损伤也令人疼痛或感到不适，就要安排一个适当的时间去找运动损伤医生治疗。如果仅是当你在患处用力时疼痛或不适，那么就不要使它受力，对它施以冰敷，至少让它休息两天。如果在休息4 天之后疼痛消失，试试轻快地走上3－8 公里，如果没有复发就再休息1 天，然后开始慢速走3 公里6.2.1 停止6.2.2 休息6.3 运动脉搏测试6.3.1 脉搏数《用你的脉搏作为锻炼的指南》表妇女年龄 最低心搏率 最适宜的心搏率 最高心搏率
145 男子年龄
跑步怎么可以顾虑这么多呢？！怎么可以用『学』这么可怕的字眼儿呢？！跑步是天性，你不觉得，用双腿翱翔是件快乐的事吗？！想把跑步当做一种爱好来发展的朋友（我实在不喜欢用“初学”这个字眼）。带着一颗热忱幸福的心情，约上三五好友，跑到爽为止。什么跑步姿势、什么呼吸频率、什么装备器材，等你爱上这种幸福的感觉之后，再去考虑吧！不要关注『跑』以外的任何事情，你会发现跑步就像呼吸一样，可以这样顺其自然！
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