腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。那么如何锻炼腿部肌肉呢？微微健康网本期专题将教会你如何锻炼腿部肌肉!
作用：伸展下背、大腿与小腿后侧的肌肉，放松僵硬的下半身。
该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌，还可使下半身得到全面锻炼。起始姿势 站...
起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前...
起始姿势 仰卧在 腿举架 的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
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腿部肌肉锻炼
起始姿势 站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在...
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起始姿势 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另...
蹲杠铃，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下往，再站起来。蹲杠铃在健美练习中有着不可更换的作用，重要练习的...
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腿部训练日所选择的训练动作是全面锻炼股外侧肌的关键。
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如何锻炼腿部肌肉
巧用健身球练腿部和臀部，以下练习是结合健身实心球和练习球来锻炼你的腿部和臀部肌肉，并可以达到增强你的耐力和稳定性的目的。
四头肌是最大组肌肉群之一，也较难锻炼得好。在训练过程中，肌肉会感觉酸软和疲乏，很多人会因而选择放...
腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。
俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
将杠铃杆放置于背阔肌上部，就是三角肌的后束那一区域，整个下蹲动作要慢一些，使杠铃重力的作用点保持在初始位置，当然，和标准的深蹲比起来，这一动作对腰腹的要求要相对高...
在足球运动中决定腿部力量的关键是大腿肌肉群的力量，而决定腿部爆发力特别是起动爆发力和射门爆发力的...科普：小腿肌肉的作用 | 日志 | 果壳网 科技有意思
小腿肌肉的作用作者：张付小腿主要肌肉是小腿后侧（小腿肚）三头肌，包括浅层的腓肠肌（Gastrocnemius）两个头，和深层的比目鱼肌（Soleus）一个头，以及小腿前侧胫骨前肌（Tibialisanterior muscle）。还有些小肌肉群，比如趾长伸肌、拇长伸肌、趾长屈肌、拇长屈肌、及胫骨后肌、腓骨长肌、和腓骨短肌，本文不做介绍。小腿肌肉的作用当然不只是在健美比赛中比谁的更大，小腿肌肉对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。比如站立时，小腿肌肉都要适度等长收缩以维持脚踝的稳定，尤其是人在不平坦的地面站立时，小腿各部肌肉在神经本体感觉支配下保持脚踝不会向一方过度屈，以免发生崴脚或摔倒。走路是指两腿交替踏地，向前的往复运动。先说小步行走。即有一条腿为支撑腿，另一条就是摆动腿。当摆动腿经过支撑腿时，支撑腿的腓肠肌和比目鱼肌收缩，完成提踵动作（即踮脚尖动作），使前脚掌对地面向斜后方施加压力同时形成“斜面”，地面支持力成斜向前方向，其支持力的水平分力即成为了人前进的动力。简单说，对于膝关节无明显屈伸的小步行走，小腿腓肠肌和比目鱼肌是主要动力肌肉。当然此时大腿各肌群和胫骨前肌也会参与，因为只要走路，膝关节都会有所弯曲，只是小步走膝关节屈曲不明显。小步慢跑也是类似情况，没有训练经验的人，进行一次长时间小步伐慢跑，会有小腿后侧肌肉酸痛原因即在于此。大步行走。对于膝关节屈伸动作不明显的大步行走，由于摆动腿需要向上勾脚尖动作，所以胫骨前肌发力会增加。跑步。跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空，即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行；而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。——我所说的这种走跑区别法同样适用于四蹄动物。而两腿同时腾空所需要的动力则源于大腿股四头肌的更多参与，即跑步时支撑腿比走路时屈膝更明显，股四头肌收缩产生的伸膝动作和小腿三头肌的提踵动作同时发生。简单说，跑步时所需的力量主要是股四头肌和小腿三头肌相加的力。所以跑步比走路更快，因为远动力比走路更大。这可以解释，没有训练经验的人，让他进行一次百米赛跑，第二天他的大腿前侧股四头肌会有明显酸痛。大腿后侧也可能会有酸痛，但酸痛程度会比前侧低，因为大腿后侧腘绳肌在跑动时的发力没有股四头肌发力强。跳。跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳，小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌都要充分收缩完成快速提踵动作，比如篮球比赛的连续篮下上跳抢篮板动作就是更倾向于直腿跳，之所以篮球运动员小腿很细，小腿肚很高，就是因为长期大量直腿跳的缘故。屈腿跳需要屈膝蓄力，跳起时大腿股四头肌和小腿三头肌一同发力，所以屈腿跳比直腿跳跳的更高。通俗讲，就是你先屈膝半蹲，然后纵起一跃，所跳高度一定比不屈膝直腿跳跳的高。在以色列防身术中，那个屈膝半蹲的动作被叫做“蓄力”，要想攻击对方发出全力，通常都要蓄力，蓄力的目的是为了让更多肌肉参与，一同发力。此外，小腿还有很多小肌肉群，多角度控制踝关节适应不平整地面以及水平面各种复杂的切向力。比如足球运动员，由于草地不平，盘带足球需要接受水平面各种不同方向的切向力，所以足球运动员的小腿肌肉通常更发达，尤其小腿小肌肉群也得到很好训练，踝关节本体感觉更好。小腿肌肉还有什么用？可以用来欣赏，把玩。很多女孩子的小腿不是很灵动可人吗。我调查过，有些女孩甚至喜欢男人的小腿，究竟那是种什么形状的小腿，先卖个关子，今后慢慢科普。还有，女孩为什么穿高跟鞋显得美丽性感，这也和小腿有关，当然关于高跟鞋的问题可是生理学，运动学，行为学，审美学和文化的交叉学科，有机会慢慢道来。
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有的时候一觉醒来发现自己全身酸痛不舒服，特别是有人可能感觉到自己在一觉醒来之后小腿肌肉出现酸胀感。这究竟是怎么一回事呢？一起来看看吧。
睡姿不对引起小腿酸痛
如果是睡觉的时候睡姿不正确，比如睡觉的时候长时间压迫下肢又或者是晚上束角的时候睡姿单一导致小腿关节肌肉在晚上活动较少，这样可能造成小腿局部的新陈代谢出现了阻碍引起的小腿酸痛。
缓解办法：可以在晨起之后做做关节、肌肉的放松运动，一般这种情况只是暂时的不适，起床之后能够自行缓解。
营养缺乏引起小腿酸痛
如果是身体缺乏钙质可能会导致小腿容易出现抽筋、酸痛等不适感。夜间小腿抽筋很容易导致一觉醒来之后小腿肌肉酸痛。
缓解办法：如果症状较轻可以在医生的指导下服用钙片、维生素B等快速补充营养，关键的还是在饮食中多摄入含钙、含维生素的食物，注意饮食的营养均衡。症状较为严重的一定要及时就医。
运动引起小腿酸痛
经常不常运动或者是初次进行运动的人很容易因为其心肺功能不强，身体内血液流通不快导致在运动的时候肌肉容易处于缺氧状态，肌肉内的乳酸不能及时处理掉而积存在肌肉中，睡觉的时候肌肉处于完全放松状态，一觉醒来之后很容易出现肌肉酸痛。特别是在进行下肢运动的时候，小腿肌肉酸痛会比较明显。
缓解办法：可以用热水泡脚、热敷、按摩等手法帮助缓解小腿酸痛，另外这种情况会在多次运动后自行消失。
受凉引起小腿酸痛
如果是晚上睡觉的时候小腿没有最好保暖工作也可能导致风邪入侵，早上醒来之后出现小腿酸痛的情况。
缓解办法：一是可以泡泡脚二是可以注意小腿的保暖，避免小腿着凉。
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　　越来越衰弱的腿部
　　人们经常说，年龄越大，腿部越衰弱。但科学家发现，随着人类文明的进步，人类的腿部也在变得越来越衰弱。在人类各项减退的机能中，腿部力量的下降程度是最大的。现在我们的腿部力量平均水平已经比4000年前下降了54%，这应对我们平均体能的持续下降负主要责任。
　　尽管现代人有各种运动，但依然弥补不了生存压力、重体力劳动、军事行动大量减少对腿部力量要求的降低。在人类的历史上，我们经常需要快速奔跑躲避野兽追赶，或者追赶自己的猎物，竭尽全力拉动装满石块的四轮车，连续几天负重快速行军，现在这些都被舒适的小轿车、高速电梯、重型货车代替了。
　　科学家已经发出警告：如果我们再不系统地提高自己的腿部力量，总有一天人类会面临既不能移动重物，也不能移动自己，只能依靠机器实现自己头脑中全部设想的境地，那时我们自身的健康也会受到严重威胁。
　　腿部&&力量的源泉
　　人类文明的历史也是一部把负荷逐渐从人体转移到机器的历史，也就注定了人体自身力量的源泉&&腿部，经受的锻炼越来越少。腿部力量占人体力量的90%以上，一个人的力量大小主要取决于他的腿部力量。人们曾经主要的重体力劳动形式&&搬运石头、肩扛负重行走和牵拉重四轮车，都主要依靠腿部力量。研究表明，人类上体力量的下降甚微，而腿部力量下降迅速，就充分体现了这一点。
　　虽然我们需要对抗重负荷的机会越来越少，但对于那些力量项目来说，就意味着运动员越来越难以取得好成绩。挺举、抓举世界纪录创造于20年前，而深蹲、腿举世界纪录创造于60年前，就充分说明了这一点。世界上最古老的力量俱乐部之一&&角斗士的教练Henry Milanitusky说，与50年前相比，运动员腿部力量的总体水平下降了，因为喜欢力量项目的人越来越少，开始锻炼的时间也越来越晚，虽然训练技术大幅提高，也只是能勉强保持总体竞技水平不致下降。
　　腿部力量&&体能的指向标
　　很多人狭隘地理解了力量，将力量与极限力量混为一谈。腿部力量并不只是指深蹲极限重量的能力，你的速度、爆发力、耐力，都取决于腿部力量，并且是腿部力量的直接反映。上体力量当然也很重要，但上体力量和腿部力量相比很有限，不足以影响大局，而且人是直立行走的动物，人的几乎每一个动作都有腿部的主动参与，这就决定了腿部力量的适用范围远比上体力量宽。
　　以最简单的跑、跳为例，它们其实都取决于你的腿部相对力量，即你的腿部极限力量与体重的比例，这与轻量级举重运动员的要求实际上是一样的，所以轻量级举重运动员的跑、跳能力都很强，反过来也一样。如果没有强大的跑、跳能力，你在几乎所有的球类运动中都很难有所作为。
　　格斗项目也一样，各种重击和降服技术，都有赖于腿部的主导发力。重击发力是一个链条，腿部力量既是这个链条的起点，也是上面最重要的一环。大力击球的情况也是一样的。拳击、摔跤、棒球、排球，这些看起来大相径庭的运动，有一点是共同的&&都需要强大的腿部力量。
　　即使在看起来与腿部不怎么相关的运动中，它也依然在发挥作用。在体操的6个单项中，有2个&&自由体操和跳马，主要取决于腿部力量，而其余4个的下法，也取决于腿部力量。现代卧推技术非常重视腿部发力，运动员依靠大力蹬地和弓起背部来为杠铃提供附加动力。即使在最&上肢化&的运动&&扳手腕中，腿部力量参与的全身发力也比仅依靠前臂和二头肌发力有效得多。
　　上面3个例子几乎是运动世界中仅有的3个腿部力量居于次要地位的例子。而在其它所有运动中，腿部力量都居于主导地位。
　　腿部力量&&健康的指示器
　　下蹲和骑固定自行车从很早开始，就被作为衡量心脏健康的方法。当医生想简单地评价一个人的健康程度时，他会去观察腿部，而不是上体。原因很简单，一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力，健康也就很难维持。另一方面，呼吸、循环系统的锻炼也主要取决于腿部力量。因为以上体为主的锻炼方式负荷太小，锻炼部位也很有局限性，不足以达到提高内脏能力的强度。例如，深蹲的训练功率是卧推的4倍，弯举的10倍。
　　我们甚至从体型上也能看出一个人的健康程度。医学研究表明，粗壮的腿部在绝大多数情况下都是健康的体现，也能促进健康。而粗大的上体、细小的腿部却是不健康的表现，因为在合理的锻炼下不会出现这种情况。最典型的不健康体型莫过于肥硕的上体、水桶一样的腰围和细小的下肢。
受益匪浅 197
一无所获 13
6个全面锻炼腿部的动作
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