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引体向上不完全手册（如何在短期内快速提高3-5个的技巧）
按：我在体能测试前4天接到通知，感觉有点慌了，因为引体向上只能做到6个...和多数抱着试试看态度的考生一样，在笔试成绩没有出之前是绝对没有干劲去练体能，这就是所谓的——人无远虑，必有近忧。& &&&&&& 但事既如此，抱怨或是后悔是没有用的，唯有抓紧剩下不多的时间好好练习才是王道，于是请教有经验的朋友，上网找资料（网上关于引体的教材太少了...），加上自己总结提高，总算在短短几天内把万恶的引体给拉到了10个，有惊无险的通过的体能测试。于是乎，想把自己练习的一些经验和QZZN上考警的同学一同分享，希望再没有人挂在这种冤枉的项目上。& &&&&&& 事先声明，这里讨论的是在短期内提升引体向上3-5个的技巧，换言之，就是假设你已经具备了一定力量的前提下，倘若只能拉到一两个，或者根本拉不上去，那么本文对你恐怕就不适用；退一步说，技巧终究是小聪明，而不是大智慧，在不得已的情况下使用。如果有足够的时间去准备，那么找个健身教练或是制定长期的力量训练计划才是不二之选。
&&&&&& 引体技巧的基本原则——发力点和节奏 &&&&&& 下面来解释一下：很多人抱怨拉不上去，他们的原因各种各样，但都是没有遵循引体技巧的两个基本原则：发力点和节奏。 譬如感觉有力使不上就意味着你不知道那个部位发力；感觉身体乱晃、重心不稳就说明你不该用力的部位乱用力，还是发力点的问题；感觉到最后几个喘不上气就是你没有找到适合的节奏，力量分配不好....& &&&&&& 其实关于发力点，其实说白了就是要知道哪些部位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致上文说的身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到10个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8个...
&&&&&& 关键：背部和髋关节一定要用力！ &&&&&& 第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，就像上图猛男一样，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。 &&&&&& 第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋关节呢，讲起来有点费解。其实从原理上说，和MAKE LOVE的动作是一样的。腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。 &&&&&&&&&&&&&&&& 第三，因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点，因为下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让你的脖子高度紧张，无形中又浪费了很多力量，而且动作还会变形...实在是得不偿失。因此，脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。
&&&&&& 接着我们说下节奏，发力点的本质是绝对力量的分配，而节奏的本质就是体力的分配。因为体力分配会制约这绝对力量的发挥，所以节奏的重要性也是毋庸置疑的。 &&&&&& 有的人会建议：一上杆就拼命拉，一口气绝对不要松。但其实这样是很冒险的，不适合多数人，因为爆发式的使用力量有点赌博的意思，万一拉到最后一两个气一松怎么办？而且前面用力太猛，不给后面留一点存量，万一裁判说你之前有动作不达标，还需要补做几个，那不是等死么？ &&&&&&& 所以，比较稳妥的做法是，不快不慢，稳扎稳打，用固定的节奏去引体，既省力又保险。 &&&&&&& 在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来，还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。 &&&&&&& 如同爆发式的引体一样，在杆上吊太久不拉同样也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。有的人会说：我先吊着休息下喘口气。这个没问题，但一定不能太久，一般来说，吊着吸一大口气，然后就要拉上去了，千万别觉得吊着舒服，拖得太久，这样就没有后力了。 &&&&&& 还有一点，在上杆之前，要减轻自己的心里负担，不要老惦记着要做10个，自己吓自己。在杆下面，自我暗示：我一个一个的来，做一个就算一个。有了平和的心态再上杆，才容易发挥自己的实力。到了最后两、三个的时候，别着急想着快完了，拉完就OVER了，告诉自己，这次我的目标是12个，10个还不够，这样也不会出现为了拉第10个死命挣扎的情况。总之，前松后紧的心态很关键。 &&&&&&
&&&&&&& 关于日常的练习。如果只有一周左右时间准备，那么要倒着安排，就是以测试的日子为标准，前一天一定要多休息，再前一天安排训练...类推，练一天休一天。每天的训练量不能太大，因为肌肉有自己的生长规律，你练习就是在破坏，然后补充充分的营养，让它长得更强大，再破坏，再生长。因此要留给你的身体足够时间恢复！每天早上练一次，傍晚练一次足矣，每次分5组，组与组之间休息5-8分钟，其间可以打打篮球，慢跑，让刚刚紧绷的肌肉放松一下。当你感觉肌肉酸痛发展到疼痛的时候，马上停止，放松，等第二天再练。 &&&&&& 关于饮食，也简单，每天保证一到两杯热牛奶，3个鸡蛋，够了。不要暴饮暴食，在运动前半小时注意喝水，运动后洗个热水澡，有条件的去按摩放松或泡泡温泉。 &&&&&& 还有一点，我个人觉得做像俯卧撑之类的动作对引体帮助不是很大，因为发力点的技巧不同，虽然可以增强绝对力量，但不适合在短期内提高引体数量。所以时间紧的话，就没有必要去练习其他动作，专心练引体就可以了！
&&&&&& 在你引体练习的时候，做最后几组连5个都上不去的时候，让你家人或朋友托住你的踝关节，帮助你达到10个，既可以让你肌肉得到最大效率的锻炼，又可以增强你的自信。要注意的是，辅助者只是托住，千万不要帮你往上推。& &&&&&&& &&&&&&& 如果你已经具备了5个左右的基础，那么在短时间内提高到10个，是不成问题的，因为引体的技巧性重于力量性。首先要对自己有信心，其次要肯踏踏实实的练习，当然重要的是，找到窍门，事半功倍！ &&&&&& 最后希望所有需要经历体能测试引体的同学顺利通过，谨此。
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引体向上到瓶颈了怎么突破
现在最多能做12个半，我130多斤，求各位高人指点！我想突破20个…
我是3月15号第一次 玩LO...
此刻方法适用于1.70版本...
现在打球全靠步伐横拍正...
刚刚这装备秒了boss 兴...
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或许会对吧友们有所帮助。
想突破需要2头支持。
一星期加一个一定要加一个我就是这么过来的 从13个到15个 一下到17个 最后20个 一定要有变化
负重引体！！
我觉得到了 12个 负重到做8个
当负重能做到12个
继续加重到8个
坚持，慢慢的就会度过瓶颈期。
内&&容:使用签名档&&
保存至快速回贴怎样能在一个月时间内做到引体向上十个？
首先说明我是瘦子，现在一个都很难拉起来
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专栏健身自习室有详细相关练法。从零到一有时很难，从一到十倒未必很难。简要的说，一般是先曲臂悬垂，t杆下拉，单杠反式划船，慢下引体，助力引体(朋友或弹力带)，三停引体，负重引体这样循序渐进。
挂到杆上，荡来荡去
1个月之前就看到这个问题了，但是一直没敢回答，现在已经一个月过去了，已经可以10个了，但是还是比较费劲，而且最近体重在疯狂的增长，从8月份的不到120斤，现在已经接近145斤了，身高也有增长了，之前一直以为我一米6几十一回家量了下已经176了呢 O(∩_∩)O哈哈哈~，所以健身还是有用哒
转自《囚徒健身》，按照下面的要求循序渐进，达到升级标准之前绝不进入下一式，坚持下去，应该会有效果的。
好不容易看到一个我能回答了，上课无聊就啰嗦两句。我初三开学开始练引体【因为中考体育考引体】，一开始是个170cm，75kg的小胖子。刚开始的时候自然一个也做不了。两种训练方式，一就是吊在单杠上，手磨茧子受不了就带手套。二是跳起来借着冲劲儿做一个，然后尽量慢慢下来。那时我基本天天练一次，一个月后就能做一到两个了，两个月不到能五六个，三个月不到就能做十二个，满分了。
先吊杠子吧
我有点胖，当初一个月坚持练，最开始只能三个还伤了肌肉休息了几天。但是一个月后的考试就达到20个满分的标准了。还有，引体向上是有技巧的，跟荡秋千有点像，靠腹肌带动，荡上去。具体可以问问专业人士从一个做不了到能做一个，是非常重大的进步，接下来就是一个到三个，又是一道坎儿。这个阶段你手会特别疼，甚至起茧，不要担心，继续！之后是三个到八个，基本就比较好了，之后八个一组多做，不伤到自己的情况下挑战自己极限，加量做。坚持，你会发现，二十个并不难————添加————实在做不了一个就把自己挂在单杠上，手疼了也别放，多坚持。会有用的
先抓紧杠，撅一下屁股猛的挺一下肚子顺着这个惯性的力一下就上去了。多试几次练会这个巧力。一个月十个没问题。
年前能做17个，过年胖9斤，就能做7个了，练了4天就恢复到了13个。其实还是要坚持且咬牙锻炼的，
健身也有一两年的时间了，也算小有成效，引体向上也从一开始的三个到现在的轻松二十个以上，觉得还算有资格回答一下题主的疑惑。首先引体向上注重的是臂力与背部肌肉以及自身整体的身体协调，简单的说体重不要偏重，臂力发达，配合背部肌肉加上持之以恒的练习，完全可以达到十五个以上。根据题主情况身材偏瘦，建议在坚持健身的同时辅以蛋白粉之类的营养品，有助于肌肉恢复和体型的更加完美，当然最主要的还是坚持练习，意志力的磨练，每天坚持八到十二个一组，坐三组，或者先开始俯卧撑之类的方法，几周过后便会有所收获。个人经验之谈，希望有所帮助
这个我来，以我经历吧，我大一体育考试也是只能做3个引体向上，呵呵，然后就去健身吧，也是乱来的，就凭着考试别丢人做了些，最后一个多月吧，我做了十一个，因为11个满分。虽然有点不标准。
很难，非常难，来部队，我帮你
身高175，体重50kg左右，练一个星期松松的上十个啊，瘦子优势很大
能做到20个俯卧撑就更好。
单手十八个