吃什么可以长肌肉？怎样做可以让腹肌，胸肌，肱二头肌更发达？求大神帮助_百度知道
吃什么可以长肌肉？怎样做可以让腹肌，胸肌，肱二头肌更发达？求大神帮助
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要分组做。3:V字两头起，现在肌肉不能说很好：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，最少要做5组.) 哑铃平卧飞鸟:哑铃必须是可调节重量的。还有 方法有很多.腹肌，具体看自己情况而定.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品,其他的肌肉也得练，具体有以下这些方式楼主可以参考.1.做到6组左右：俯卧撑也可以锻炼腹肌，放在脑后,得不断的刺激它:用哑铃做平卧推举，20-30个为1组,如果你再用同一个重量.拉力器夹胸，其他地方不要用力：手抓在高处,祝楼主早日实现梦想. 打了那么多字 谢谢采纳我》.你得制定锻炼计划,在6次锻炼之后。记住健身的时候一定不要一次性做到累,中间的间隔最好在一分钟左右，每次做100-200个,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.(每隔一天练一次,每次练4组，具体的要看个人情况。练腹肌和别的肌肉不一样,但是人体有很强的适应能力.我以前肚子上有点赘肉，可以减去多余脂肪,肌肉增长很快，才有效果，后来在健身房坚持了1年。可以适当增加点重量,才能达到效果。2，手拿个哑铃或铁饼什么的，效果更好，也是分组做。4.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.也就是说你练一段时间之后，一般也是每次做100个左右,平卧飞鸟(注，要坚持有氧运动，至少分5组,甚至不再生长，使身体垂直悬空，希望你也有所收获。生命在于运动，使肌肉更好的展现出来，使双腿与上身呈90度，跑步很有效，注意身体不要晃动，不能光练胸肌，但是看起来还是很明显的,所以就得每次做到筋疲力尽：如果腹部脂肪比较多，自己也充满自信！,那么肌肉就会长得非常缓慢,每组10个。多运动。胸肌！,每练一个月增加数量)。，腰腹用力往上抬
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出门在外也不愁在一年内练成好的胸肌？_百度知道
在一年内练成好的胸肌？
每天有至少2个小时 帮助我安排效率练胸肌！时间一年男生必备的条件~~不然怎么保护自己心爱的人谢谢..方法具体才给分
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两脚平踏在地面或长凳上，另一天练肱三头肌和肩部。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动.yelg，每次训练课一开始就练胳膊。我教初学者练健美，便慢慢下放杠铃还原。我通常借助身体的小小晃动来启动，保持一。对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作.com/index_sc，建议你用韦德的优先锻炼原则，应明白一口吃不成一个胖子，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况，每组10次, 两手正握哑铃或杠铃，把两臂拉向上， 否则效果不好，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上，拉向前。静止一秒钟。如果你的胳膊比较差， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。动作过程两臂保持平伸，向上向前回复时呼气， 每个部位的肌肉都有机会恢复过来， 常常双眼紧闭， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。我喜欢单独练胳膊，每组8至12次，减少组间休息时间，这样可使肱二头肌极度收缩。徐徐下落时吸气。--------------------------------------------------------------------------------仰卧飞鸟该动作直接锻炼胸肌， 用超级组训练法则.asp，雕刻出肌肉的线条，因两手握距较狭，你总会觉得它比实际要大许多。呼吸方法上举时吸气。因为是反握，故能使肱二头肌的外侧耸起，可采用平卧，如休息得好。我喜欢倾角不大的斜板。注意要点两手不要紧握，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。我每周练三次胳膊，取得良好的训练效果，静止时呼气。从训练效果上讲，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，让两臂充分向前直伸， 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习，两臂直伸，我把肱二头肌弯举分为两大类.asp。徐徐下落时吸气。如果训练水平很高，然后将两臂从两侧向上，肌肉开始收缩时的张力越大。以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容，然后练背阔肌，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌。弯举--肱二头肌训练原址.asp。一般情况下://www，像山峰般耸起，因而有利于肱二头肌长块、上斜卧、背和胸。究竟做多少。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上，下落时呼气.韦德完全赞成我的这种练法.com/index_sc，让胸大肌完全伸展。就是说?articleid=434" target="_blank">http，每次训练课肱二头肌练20组，即可用顶峰收缩法，每组做8至12次。切勿让颈部有任何旋转--------------------------------------------------------------------------------上斜卧举起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度 。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。如果只弯举而不内旋前臂。这时我全神贯注。肌肉运动原理有一学说， 弯举时手腕内旋，我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起， 各练一组，即练肌肉块和练线条的，把哑铃一直弯举到肩膀。呼吸方法向上向后拉时吸气，恢复得好。注意要点后拉时。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，10组练线条，以致涨满整个房子， 交替训练很有效，则不但会使他们分心，耐力很好。这确实有点疯狂，更重要的是会使训练热情减退，回复时呼气，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起、二分钟://www。--------------------------------------------------------------------------------卧式直臂上拉起始姿势仰卧长凳上 ，我就不再做其它肱二头肌的练习了。呼吸方法上举时吸气。相反。由于肱二头肌已完全活动开了。我好现，与地面平行，静止时呼气，但当你对某个东西望眼欲穿时、下斜卧位置起始姿势仰卧长凳上，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，静止一秒钟.yelg。 同时能迅速，掌心向上，落到原位时呼气。赛前训练我注重质量。当把杠铃弯举到最高点后.yelg，就做满最高的组次。我尽情发挥自己的想象力。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌?articleid=434平卧举起始姿势仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。如果一开始就练得很多.yelg。还原时放大哑铃的速度慢。当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。杠铃弯举是练块的。每次训练课如果我能全神贯注，而这一点非常重要。这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，向上移动，回合到开始位置。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作，10组练块， 中间不休息，是一种自我激励。然后。动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，背部肌肉要收紧，落到原位时呼气。因为他们是初学者。这样做可能不大舒服，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练。练习时双手的握距与肩同宽，胸肌彻底收缩，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，以避免颈部扭伤。这个练习我练5组，静止一秒钟。第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。做受限式弯举时。我的朋友乔.com/index_sc，慢慢下落。动作过程两手向两侧分开下落，两脚平踏地面.com/index_sc，再逐渐加大，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作，手要内旋，并下落到可能的最低点：http，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧。肌肉的可塑极强。弯举时。呼吸方法两臂拉开时吸气，慢慢下落徐徐至原位，身体和意志都很脆弱，让两臂充分向后直伸。这个练习可使你感到明显的烧灼感。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做、大量地消耗能量和多余的脂肪，能促使肌肉超常发挥其能力， 控制并展示肌肉块是另一回事。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，则肱二头肌仍能发达。首先，目的是减轻手臂血管的压力。这是用意念控制训练，即自由式和受限式。我反对初学者做过多的练习，想象肱二头肌是这样巨大。斜板的倾角为45度，上臂和地面保持垂直。练习仍做5至8组。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。分臂时、小腿，效率下降。 他们应学会为一点点进步感到满意胸部肌肉训练原址， 尽力加快训练节奏，持哑铃
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谢谢了！虽然前面的老兄也是不错的答案但对不起了答案只能选一个！
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其他6条回答
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌...
简单嘛，做俯卧撑嘛！！如果你是给自己准备一年的话。一年365天，你每天加一次，只要做得到位，说明你到一年后，你就可以一次做完365下，姿势到位的话，你那胸肌比你爱人还要大。。。。
快速练胸肌方法为： 1.卧推3组，重量以能做8－－12次为宜。 2.哑铃仰卧飞鸟3组，重量也是以能做8－－12次为宜。 3.双杠臂屈伸3组，如果做的个数会超过20个，则应负重练习。 4.如果第二天感觉胸肌疼痛，隔天再练。可以练习其他部分。 5.要确保蛋白摄入和充足睡眠。 根据我在健身俱乐部教练经验，这样坚持练1年胸肌有显著增长，是最快速长胸肌联系组合。
其实练习肌肉,大多都是基本的方法,
比如俯卧撑,哑铃,双杠.
个人认为.胸肌不是单一练出来的!
通常需要通过练习臂肌,公三头肌,所带动的.
可以试试以下方法:
1.基本俯卧撑,当然数量是自己能力所能承受的1倍,
意思就是说,你做50个就累了,那当然最好要做80个以上.
因为肌肉在达到极限时,继续延伸,才能达到练习的效果.
2.双手哑铃,重量根据个人能力挑选,
练习方法:双手持哑铃,双手打开与肩平行,手心向里,平行向内,重复循环.
3.第三个方法是我学习街舞是总结出的方法,不需要任何道具.
有手放在自己的左胸肌上,腰挺直,稍微挺出一点胸,背部用力,向上突然发力,同时肩部向下压,如果做法是对的,右手会感觉到胸肌的震动!
这3个方法,上身的肌肉都可以练习到,包括胸部肌肉,背部肌肉,臂部肌肉.
如果是两个小时,希...
让老妈字摸摸。
拿当兵的说吧，他们每天除了，仰卧起坐，俯卧撑，杠铃等。他们让胸肌长得快是因为他们每天用手掌拍打自己的胸部，虽然有点疼，可他们胸肌的效果都很好的，我不是拿你找乐，你问到了，我 只是随便说说，你不一定要用的
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出门在外也不愁怎么迅速增大胸肌_百度拇指医生
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?怎么迅速增大胸肌
大伙帮帮忙,紧急!!
肌肉的增大分两种 第一种是增厚 第二种是增宽 后者主要是提高美观 需要的时间较长 健美运动员一般是先练宽再练厚 我个人觉得 练厚胸肌会比较快些 下面是非常方便的办法 俯卧撑 不要小看这个动作 有很多的变化 下面是仁兄想快速增大的方法 手往后放 练习下胸肌
手臂垂直与地面练习中束和上束
手越放于两侧 对于胸肌的符合越大 以与肩同宽为界 往里则练习三头肌 和背阔肌 做得时候屁股往上翘 会增加难度 脚不断的放高（比如手在地上 脚撑在床上）会增加难度 做的时候目视前方 不要看地面 以手臂弯曲小于90°最佳！ 一组动作做25个 6组 当觉的不费力时 就按上面给自己增加难度 健身房的训练对肌肉块的训练针对性很强 很容易练的不匀称 胸肌打了 三角肌 斜方肌跟不上会很难看 如果不是时间很充裕 而且有人指导 最好不要贸然进行大重量的健身房训练 饮食 多吃鸡蛋白 适量服用维生素E 多吃生的瓜果蔬菜 会让你的肌肉快速的从疲劳中恢复 希望你能满意~
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说句实在的三个字:俯卧撑
相信我我亲自试过每天坚持50个效果明显.
刚开始每天坚持20个.一定要坚持下来.以后逐步增到每日50个.
不出3个月胸肌就出来了
兄弟相信我,我可是个过来人。 练卧举也是可以的。
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二，胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。
1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。
2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。
3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
三。增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。
四。块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。
胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。
下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。
下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：
1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。
3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作
首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。
找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。
以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。。。
吃激素，最快
锻炼，最好
练双杠，一个星期就能出型
做俯卧撑和引体向上是最长胸肌了
不去健身房的话只能靠哑铃了，可能的话玩玩双杠，希望下面的文章有用吧。
怎样锻炼胸部肌肉 三大“经典”打造胸肌
平卧杠铃推举
健身房中最常听到的一个问题是“你卧推的最大重量是多少？”不同的人答案不同，不同的训练目的答案也不同。下面是3种最常见的卧推动作，你属于哪一种？
1、让杠铃快速下降，在胸骨处反弹后靠惯性推起来。
2、用力控制住杠铃，有节奏地下降，在胸部稍作停顿后用力推起。
3、让杠铃以稳定的节奏下降，在胸部停顿稍长时间，然后推起。
一般倾向于2，因为它是最有效的。控制杠铃下降能迫使躯干上部更多的肌肉参于运动，有利于增大肌肉块。稍作停顿再推起，能增强力量和爆发力，也就是说能“一箭双雕”，增加力量和肌肉块。
动作1只适用于那些无知的人。动作3适用于力量型运动员（如举重）。
除杠铃运动速度外，还有几方面也应注意：首先是身体摆放的姿势：仰卧凳上，眼睛直视杠铃前沿，挺胸，向内收紧肩胛骨。从侧面看，肩与臀部接触凳面，后背悬空，呈桥形。这样能充分拉伸和收缩胸大肌。
握距与肩同宽，过宽做功距离缩短，只能刺激到胸肌外侧，结果是胸肌会变得结实些，但无法增大体积和力量。
平卧哑铃推举
平卧哑铃推举的一个较好的辅助动作，可增大胸肌的运动幅度，但要注意控制哑铃的平衡。对初学者来说，控制能力是非常重要的。
常见的错误是两哑铃距离过宽。这个动作有别于飞鸟，无需靠张开哑铃来拉伸肌纤维。要求肘关节向躯干内侧靠拢，下降到最低位时内侧铃片贴近胸大肌外侧壁。这样不仅能充分刺激胸大肌，而且能防止前臂和腕关节受伤。仰卧姿势同平卧杠铃推举。
上斜哑铃卧推
同平卧哑铃推举，胸肌运动幅度大，动作过程中需控制哑铃的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。
易犯错误：卧凳上斜角度过大，动作最高点哑铃互相撞击，下降时两哑铃间距过宽。
一般倾角在20度左右效果最佳。角度越大，三角肌用力越多。此练习关键是孤立练胸肌，减少三角肌前束用力。
哑铃控制要恰到好处，既不能让它们“亲密接触”，也不能“劳燕分飞”。若动作规范，则哑铃的运动轨迹几乎是直上直下的。
双杠臂屈伸
这个动作不仅刺激胸肌，而且三角肌和肱三头肌也得到锻炼，并能增强控制能力。
动作过程中全身（除手臂）保持同一姿势，不要有蹬腿、扭肩等借力动作。下降幅度不要太大（以免损伤肩关节），一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。躯干稍前倾，然后以胸肌的力量撑起身体至胸肌充分收缩，但不要锁紧肘关节，以免受伤。
现在已很少有人在健身房做这个动作了，取而代之的是史密斯架或其他器械，因为这些器械有座垫，运动轨迹固定，做起来很轻松。但为什么不用全身的力量来训练躯干上部的肌肉呢？
借助腿部肌肉的力量能使你推得更重，肌肉块变得更大、更结实。关键是杠铃应在胸前运动，而不是颈后。任何预后的推举动作都是危险的，肩关节很容易受伤。胸前动作都是危险的，肩关节很容易受伤。胸前动作能减少肩关节的时候，不仅更安全，而且训练效果更好。
中握距，抬头挺胸，杠铃置于上胸部，腿呈半蹲状，骶棘肌收缩绷紧。动作最高点不要锁紧肘关节，以免损伤肩关节窝。由于它是一个定向力量训练动作，所以动作过程中一定要注意安全。这个练习一定会使你受益匪浅
用哑铃效果不错！ 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
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肱三头肌训练，粗壮的胳膊绝不仅仅只是发达的肱二头肌
如果你的确想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子，你需要做的训练远远不止杠铃弯举。重要的秘诀就是特别注意的肱三头肌训练。要想获得手臂肌肉整体的进步，我们必须得着重强调庞大肱三头肌的重要性。由于肱三头肌的大小占据着你上臂巨大的比例，因此厚实的肱三头肌从某种意义上说也是区分男人和男孩的重要特征。阅人无数，则多半情况下，当我们惊讶于一个健美者巨大的手臂的时候，可以发现他非常注意训练肱三头肌，且庞大的肱三头肌甚至占据了上臂的75%的比例。你是否平衡过你的肱二头肌和肱三头肌的训练？如果没有，让我们纠正一下你的训练惯性。以下就是一个促使你肱三头肌训练驶上正轨同时和你的肱二头肌的训练水平并驾齐驱，大家好才是真的好。 肱三头肌钢线下压目标肌肉：肱三头肌（侧重外侧头） 这是一个安排在肱三头肌训练时的最佳起始训练动作，钢线下压让你你的手臂快速泵血，充分预热你的关节，同时为下面更加激烈的训练做好准备。尽管这是第一个训练动作，在你做最后一组的时候，你应该选择一定大的重量，让你完成计划设定的训练次数时达到力竭的状态。在最后的两组训练中，你可以翻转手掌握住拉杆，如此训练可以更好地对肱三头肌内侧头进行刺激。当然，为了多样化训练，你还可以尝试不同的握法或者使用绳索附件完成动作；在训练的过程中不要每次训练采用相同下压附件，做着一成不变的训练。起始状态：正对高位滑轮机械站立，然后抓握器械的直杆，握法为正手（即掌心向下，手掌内旋）。让你的膝盖保持微微弯曲，腰部以上的肢体适度前倾，让你的两肘贴近你身体的两侧，保持你的前臂与地面平行的姿势。双眼向前看，保持你的背部平直同时收紧你的腹肌。训练过程：收缩你的肱三头肌，努力将拉杆向地面下压，直至你的手臂完全地伸展。充分压榨你的肱三头肌，并且在此时保持姿势几秒，接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。负重背后靠凳臂屈伸目标肌肉：肱三头肌这是一个很棒的训练动作，只是通常你需要你一个训练伙伴帮你把负重杠铃盘片放置到你的两个平行的大腿之间。如果你没有训练伙伴，那么就首先坐到一个长凳上，把负重盘片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合适的位置。紧接着，把你的双脚按照一定的先后顺序放置到与你相对的另一个长凳上，再接着挪动身体让你的臀部离开长凳，让你的双臂支撑你的上身。最后，在一组训练结束后，再坐回到原来的长登上，然后再将你的双脚依次从对面的长凳上放下来。起始状态：将两个长凳平行放置并相隔数尺远。坐在其中一个长凳的中间部的凳子的边缘处，面向另外一个长凳。把你的双手正好放在凳子上你臀部的两侧，弯曲你的手指让你的手掌窝起正好十分吻合地扣住长凳的边缘。把你的双脚踝均放在对面的长登上，并支撑起你的上身，这样你的身体在最顶端的姿态就形成了字母“L”的形状。训练过程：在你的训练伙伴把负重盘片放置到你的大腿上的时候，让你的臀部朝向地面缓慢下沉，直到你的手臂弯曲至90度。短暂停顿一下，然后尽力驱使你的身体返回到初始状态。史密斯机窄握杠铃卧推目标肌肉：肱三头肌作为另外一个练习肱三头肌的复合动作，与肩同宽握距的卧推能够比常规的标准卧推施加给肱三头肌的作用更大。千万注意训练过程中两手不要握距过窄，避免杠铃的重量过度施加于你的手腕而没有把额外的负重用于刺激肱三头肌。训练的关键在于，训练的过程中保持两肘适度收紧而不要让两肘向外过分扩展。史密斯机的优点在于，它拥有一个限定的运动轨迹，所以，当你调整训练动作的时候发现某个杠铃杆平面对于你的肱三头肌刺激最大，你就可以在整个训练组坚持那样的训练轨迹。起始状态：以仰卧的姿态躺在置于史密斯机内部的平板长凳上，双脚自然平放在地板上。以窄握的方式（大约为肩宽）的方式正手握住杠铃杆。旋转一下史密斯机杠铃杆并微微向上推是的杠铃杆脱离挂靠在机械上的状态，并且充分伸直你的手臂将杠铃杆推至你胸部上方。训练过程：逐渐放下杠铃杆，让杠铃杆下降至你胸部的下缘，同时保持你的两手肘尽量靠近身体。不要做出让杠铃完全贴胸并反弹的动作；而是要在杠铃杆接近胸部大约1英寸或者大致的距离的时候，短暂停顿，然后将杠铃推回到起始状态。在杠铃推至顶端的时候充分压榨你的肱三头肌和胸肌。颈后哑铃臂屈伸目标肌肉：肱三头肌（侧重肱三头肌长头）颈后哑铃臂屈伸是增大你肱三头肌的围度和厚度的很猛的方法。你把手臂举至头顶上方时，你已经充分拉伸了肱三头肌的长头，这就意味着你在训练的过程中能够更加强烈地收缩肱三头肌，这个动作比其他两手尽量固定于靠近身体两侧的方法更加凑效。当然这个动作你可以只用单臂锻炼，不过本文认为你也可采用双手持有一个哑铃进行训练并采用更大的重量。你首先应该把一个沉重的哑铃搁置在你的膝盖上（采用坐姿），然后用膝盖将它向上顶起借助惯性把哑铃推至肩上，最后再把哑铃（用双手）推举至头顶上方，开始训练组。在一组训练结束，把刚才的动作逆序进行即可，把哑铃放到你的肩上，再放到膝盖上。起始状态：以背部竖直的姿势坐在低背靠凳上，双脚平放在地面上，或者放在护足的踏板上。贴近哑铃内侧的盘片用双手抓握住哑铃，并将哑铃举过头顶让双臂完全伸展，让你的两肘尽量靠近你的双耳。用你的大拇指环绕着哑铃中间的连杆。保持你的头部竖直，还有你的下背部仅靠背部的靠板。训练过程：只需要弯曲你的手肘即可，在颈后放下哑铃，直到你的手肘达到90度夹角。保持这个姿势数秒，然后再把哑铃举回到手臂完全伸展的状态，并在达到顶端的时候，充分压榨收缩你的肱三头肌。哑铃臂屈伸目标肌肉：肱三头肌现在，我们再对手臂的细节多一些刻画，给训练末尾添加一个充分泵感提升到最高点。不必纠结在这个训练中是否还应该采用大重量；不过，如果你尝试采用大重量，就可能造成过多的重量施加到你的肩部关节。相反，你可以选择一个你可以轻松掌控的力量，同时也能够保证这样的重量能够让你在每一次动作的最顶端得到充分肌肉收缩。为了动作的多样性，你也可以尝试钢线臂屈伸的训练动作。起始状态：单手选取一个轻情重量的哑铃，然后把你的另一只手支撑在某个稳定可供支撑的物体表面。身体前倾靠着这个支撑物直到你的上身曲杆几乎与地面平行，并且错开双脚合理放置于地面。抬起你的上臂直至上臂和你的躯干保持平行的状态，并且努力让你的上臂压紧你身体的侧面。保持你的背部平直。训练过程：保持你的上臂位置基本固定，抬升你的前臂直至手臂达到完全伸展的状态。在手臂回到初始状态的时候，需要用力控制过程，而不是任手臂在重力作用下快速落回初始状态。肱三头肌专项训练计划肱三头肌钢线下压：3组*20次负重背后靠凳臂屈伸：4组*8次史密斯机窄握杠铃卧推：4组*10次颈后哑铃臂屈伸：3组*12次哑铃臂屈伸：3组*20次
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