每天做仰卧起坐和俯卧撑有效果么_百度知道
每天做仰卧起坐和俯卧撑有效果么
我有更好的答案
很有效果！，加油。坚持下去
有但是不大你可以买沙袋加以修炼可使肌肉不僵硬记住练完后不要急于休息那样不但会使你鸡肉不长还会让你训练部位疼痛
我通常举哑铃效果不错
哑铃的手感也不错
最重要的是坚持，什么东西坚持都会出效果的，动作标准坚持不懈
事实上效果不好
体型瘦的话应该增肌
胖的话应该减脂
有，仰卧起坐是练腹肌，俯卧撑是练胸肌
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出门在外也不愁什么时间做俯卧撑和仰卧起坐等运动最合适、效果最佳！
什么时间做俯卧撑和仰卧起坐等运动最合适、效果最佳！
俯卧撑黄昏做
仰卧起坐一天多做几组 腹肌的恢复速度最快
睡前做 最爽 相信我
睡前做、这科学嘛？
科学啊& 晚上锻炼比早上好& 不过睡前锻炼有的说法是导致机体兴奋 难以入睡&& 不过我倒是睡得更香&& 就看你了& 你可以试试
&你好。每日最佳锻炼时间 国外许多学者研究揭示：人体一昼夜间机体能力状态使变化的。每天8时-12时，14时-17时是鸡肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。而3时-5时，12时-14时则处于相对最低态，如果在此时间里从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动损伤的概率大。 这说明，人们应该根据客观条件的可能性，尽量选择相对最佳时间去从事体育活动，以期收到好的健身和训练效果。 对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。到底什么时候锻炼好？这是一个有争议的问题。 有这样的说法，植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些，一些灰尘也在空气中漂浮，对人的健康不利。另外，人的血压在早上比较高，容易出问题。其实，是不是在早晨锻炼，主要取决于锻炼的目的。 如果是为了减肥，为了增加对运动技能的记忆，早上非常好。人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的能量消耗得差不多了，这个时候不吃饭去锻炼，就会导致一个结果——“燃烧”脂肪。因为早上能量没有了，肝脏里还有一部分糖原，当这些糖原的浓度降低到一定程度的时候，脂肪“燃烧”就会成为主导的供能方式，这时就使减肥成为可能。所以早晨运动对减肥、对防治脂肪肝有特殊的好处。此外，人在早晨的时候，学健美操、学交谊舞、学太极拳……学任何一种技能，都比在其他时间学更容易掌握。因此，早上锻炼取得的健康效益，在某种意义上说更多一些。 古人讲究“闻鸡起舞”，健身一般选择在早晨。至于说早晨空气中的二氧化碳多，污染严重，并不是主要理由。其实，白天汽车尾气等的污染也很严重，还能放出铅、重金属和一些化学废物，如苯等。早晨的血压高，可以通过药物进行调整。因此，究竟什么时间锻炼最好，不是绝对的。也要因人而异。 无论是早锻炼，还是下午锻炼，运动都要适量。对于健康而言，从什么年龄开始运动都有效，有时间多锻炼，没时间少锻炼，只要动起来就好，哪怕只是一招一式。 运动，需要因人制宜，还应该是循序渐进，开始的时候活动不要太剧烈，以后逐步地增加运动的量，而不仅是简单地活动一下，就能解决问题。衡量运动是不是过量，除了可以用心率来反映外，还有一个最简便的办法就是谈话实验，如果运动的过程中喘得都说不上话了，就说明运动过量了。 不管做什么运动，尤其对于中老年人，从锻炼身体来说，适合做的是全身性的活动。比如说游泳、跑步、走路，这些都可以，做体操也行。但是总要达到一定的量。有一种“三、七”的说法。所谓“三”，就是每次运动的时间应该在30分钟以上。如果运动的时间在20分钟以内，强度也不算很大，恐怕最多就是消耗一点血液循环当中的血糖吧，起不到减肥或者是消耗身体里积累的过多脂肪的作用。 需要注意的是，吃得特别饱以后，立即进行运动肯定不好，这是因为饭后，你的血都集中到胃里去消化食物了。 晚上才是锻炼最佳时间 美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。 研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。 芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。” 研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。 研究人员说：“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。”“在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。” 以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。 清晨、中午和晚上，你是在什么时间锻炼呢？当然，你的锻炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是，如果你可以任意选择的话，那么是否存在最佳的锻炼时间呢？专家们说：有。但是这个时间在很大程度上依赖于你自己。 近年来，科学家们在不断地探索生物钟和运动之间的关系，以求找到一个每天能够消耗脂肪最多的时间。结果发现，身体温度的变化将最大程度地影响锻炼的质量与效果。也就是说，当你锻炼时，体温越高，你锻炼的效果就越好。 通常，在起床前的1~3个小时内，体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高。因此，可以肯定地说，运动的最佳时间是在下午。在这个时间里，你的肌肉温暖、体力充沛、心率平稳、血压较低。 但科学家们也警告说，不要认为生物钟的规律就能决定一切，你锻炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间安排在不会影响正常工作的时间里，而且也不要总是想着身体的生物钟。 在决定什么时间锻炼之前，你最好先问自己两个问题。 第一，你的作息时间是什么？你是不是在下午或晚上的时候都很忙？是不是早上的锻炼更适合于你？或者，你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼？ 第二，你何时感觉状态最佳？你早上起床有困难吗？你是不是那种办事拖拉的人？那样的话，锻炼肯定就会被你排到最后一项了。 也许你会认为早上更活跃，你的状态最好而愿意在早上锻炼，但你是否想过，你还有一整天的事情要做，还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。但具有讽刺意义的是，清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点：人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题，人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。 不过，无论你选什么时间，都要遵循以下的建议，从而使你的锻炼更有效，也更有趣。 早上锻炼： 1、 当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。 2、 设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。 3、 找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。 下午或晚上锻炼： 1、 确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一定不要影响你达到目标。 2、 如果你在户外锻炼，就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水
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早上的锻炼适合低运动量的，比如慢跑型的，一般建议不要空腹锻炼，而且保证餐后有一个小时的休息时间，也就是说，你要吃完早餐后隔一个小时再去锻炼什么的，其实更好的锻炼时间就是下午的4-5点左右，这时身体的协调性最佳，更加适合进行大运动量得锻炼。 想做俯卧撑和仰卧起坐的话，可以选个比较晚的时间，比如洗澡前，这样出汗后，隔30分钟洗个澡再补充些蛋白就很有利于锻炼肌肉了，下午的话你可以进行些大运动量得锻炼，比如篮球等等，晚上再锻炼俯卧撑和仰卧起坐这样对于你的体能要求就很高了，你可以一开始先以少量的开始，而后再慢慢增加。。
最好在早上，起来先热身，跑下步啊，做下收腹跳了，然后再先做50一组的，看自己情况慢慢加大亮。 最好在早晨和晚间锻炼z
早晨 吃饭前 &锻炼 在一小时内晚饭后 轻度锻炼 半小时左右（采纳呀）
最热的时候，保证脂肪充分燃烧，所以，空调房绝对不适合~
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号由于本人工作所限，只能在家开展锻炼，本人是24岁的汉子，头像是我对象，身高178，体重62，有三公斤重哑铃一对，希望开展项目是哑铃、仰卧起坐和俯卧撑，希望各位健身达人指点下训练计划，例如哑铃一组多少个，每天多少组等等，万谢！
长文多图警告！前方超级超级超级多图，手机党请慎重考虑，土豪请随意~本人健身小白一个。刚好这两天在爷爷奶奶家只有一副哑铃和门上单杠，来试着回答一个。以下内容亲身试验，在家绝对可以进行。首先，题主给出的信息实在有限，而需要的建议又太过细致，他人完全无法根据你自身的情况来进行相应的训练建议。因此，我只有依靠你有的器材（3kg的哑铃）和健身的地点（家中）来给出一些可行的健身动作，并给出一点点普适的训练安排方面建议。具体肌肉生长的原理、训练期间饮食等由于篇幅所限在此不做叙述。如果题主需要达到更好的效果，建议题主自己阅读健身书籍之后去健身房找有资质靠谱的私人教练进行辅导。正式开始之前，再次强调一下
提到的那一点：“对于初学者重要的是保证动作的标准，更重要的是把注意力放在目标肌群，确切地去感受那块肌肉收缩的感觉。” 在使用很轻的重量进行训练的时候，需要将注意力集中在肌肉运动过程之中的感受之上，尽量孤立地刺激想要锻炼的目标肌肉，来达到更好的效果。以下提到的健身动作适合身体健康的人群，如果身体本身不适（如关节疾病，腰间盘突出，心脑血管疾病，神经疾病等）请勿使用下列动作进行训练，若要训练请务必咨询医生以及健身教练。以下内容是由健身的一般顺序编排，按顺序阅读帮助会更大，谢谢！一、人体肌肉分布。在训练之前，了解将要训练到的肌肉是非常重要的。这有助于对肌肉进行针对性的训练，从多个角度来刺激目标肌肉。下面两幅图分别是健身时需要知道的正面及背面的肌肉：（以上两幅图来自北京科学技术出版社《施瓦辛格健身全书》2012年3月第1版P115及P116）一般在健身时，可以把需要锻炼的肌肉分为一下几个部分：①
胸部：胸肌上部、胸肌下部、前锯肌、肋间肌等。②
背部：背阔肌、竖脊肌等。③
肩部：三角肌前部、三角肌中部、三角肌后部、斜方肌等。④
手臂：肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌、前臂伸肌、前臂屈肌等。⑤
大腿及臀部： 股四头肌、内收大肌、股二头肌等。⑥
小腿：腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌。我在后面介绍健身动作的时候也会根据这样的分类来一一介绍。二、训练的组织。（1）训练阶段。下面给出几种可行的训练阶段计划，建议根据自身情况来进行选择。① 适合刚开始训练的人（持续大约一直两周）周一 胸 腹部 有氧/HIIT周二 背 腹部 有氧周三 肩膀 腹部 有氧/HIIT周四 手臂 腹部 有氧周五 大腿及小腿 腹部 有氧/HIIT周六 有氧 腹部周日 休息*一定要有一天休息不进行训练，而使肌肉得到较好的休息来为下一周的训练做好准备。*腹部每天训练。腹部肌肉的恢复能力非常好，以至于可以承受每天的训练。*有氧运动有助于增强心肺功能，帮助分解乳酸。建议每次训练后进行25分钟左右的有氧，但是时间不能过长。周六的有氧训练时间可以稍微长一些（35至40分钟左右）。*可以将一些天的有氧训练替换为HIIT。HIIT推荐:② 适合有一定训练基础的人（持续大约两至三周）周一 胸 背 腹部 有氧/HIIT周二 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧周三 大腿 小腿 腹部 有氧/HIIT周四 胸 背 腹部 有氧周五 肩部 上臂 下臂 腹部 有氧/HIIT周六 大腿 小腿 腹部 有氧周日 休息③ 适合更高阶的训练者周一 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT周二 肩部 下背 上臂 前臂 有氧周三 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT周四 肩部 下背 上臂 前臂 有氧周五 胸 背 大腿 小腿 有氧/HIIT周六 肩部 下背 上臂 前臂 有氧周日 休息（以上②以及③参考了《施瓦辛格健身全书》中基础训练计划的阶段1与阶段2）（2）每天训练的组织。在每天的训练时，先进性调动大肌肉和很多肌肉的复合动作，再进行针对性的孤立训练。这样不会发生在进行复合动作时某一块小肌肉提前力竭导致无法训练的情况。三、训练前热身。训练前热身有助于使体温、血压和心率升高，提高训练时的表现，减少受伤的几率。可以选择的热身方式有：慢跑、热身动作和轻重量练习等。但是由于题主只有一副3kg的哑铃，更轻的重量估计无法实现，建议题主采用慢跑5至10分钟加一些简单热身动作（如高抬腿、Jumping
Jack）的方式进行热身。四、可供选择的训练动作。* 为了更好地模仿题主的情况，我把哑铃配重改为了3kg（算上哑铃杠可能会比3kg略重）：（1）胸部：① 上斜俯卧撑锻炼的肌肉：胸大肌（下部），前三角肌，肱三头肌动作顺序及注意要点：A. 双手置于椅子或者床沿上，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟② 俯卧撑锻炼的肌肉：胸大肌，前三角肌，肱三头肌动作顺序及注意要点：A. 四肢着地，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟变体：爆发力俯卧撑：撑起的时候使用爆发力，使双手离地再下落，更能有效刺激胸大肌。③ 下斜俯卧撑锻炼的肌肉：胸大肌（上部），前三角肌，肱三头肌动作顺序及注意要点：A. 双脚放在椅子上，双手撑地，距离比肩略宽，手臂伸直。双脚靠紧，重量放在脚趾。臀部夹紧，保持身体从头到脚踝呈一条直线。腹肌绷紧，有助于训练核心力量。 B. 身体下沉，在底部稍微停留，然后快速推回起始位置。臀部不能下垂，上身要保持绷直。建议次数及组数：13至15个一组，4至5组，组间休息1分钟（2）背部（带有括号的动作需要门上单杠，建议题主购买方便训练）：① （宽握颈后引体向上）锻炼的肌肉：菱形肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌等动作顺序及注意要点：A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将后颈尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。建议次数及组数：由于此动作较难，很多初学者很难标准地完成一组，因此可以每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至50个。② （宽握正面引体向上）锻炼的肌肉：背阔肌（上部）、大圆肌、小圆肌、菱形肌等动作顺序及注意要点：A.手掌朝外握住单杠，握距尽量宽，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。建议次数及组数：第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。③ （窄握引体向上）锻炼的肌肉：背阔肌（下部）、前锯肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等动作顺序及注意要点：A.手掌朝内握住单杠，握距大概一拳左右，手臂绷直，身体自然下垂悬挂在单杠下。脚踝在背后交叉。 B.肩胛骨夹紧，用力将上臂向下拉，将胸部尽量拉向单杠直到几乎接触到自己的双手，不要借助蹬腿来帮助完成动作。在顶部停留一小段时间顶峰收缩，然后再慢慢将身体放下回到起始位置。建议次数及组数：第一组12个，第二组10个，第三组8个，第四组8个。组间休息1至2分钟。如果不能完整做完一组，则每一次做尽量多的个数，休息一下，再继续，直到总共35至40个。④ 俯身哑铃划船锻炼的肌肉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等动作顺序及注意要点：A.每只手握住一个哑铃，掌心相对。双膝微弯，上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，两个哑铃悬挂在肩膀下方。 B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体两侧而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。 C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。建议次数及组数：每组12至15个。4至5组。组间休息1至2分钟。⑤ 单臂哑铃划船锻炼的肌肉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌等动作顺序及注意要点：A.一只脚跪在椅子上，另一只脚伸直分开以保持平衡。一只手握住哑铃，掌心朝向身体。上身向前倾斜，背部保持挺直。手臂伸直，哑铃悬挂在肩膀下方。
B. 同时将两个哑铃尽可能地向上提起，上半身保持稳定不要借力。哑铃应该提到身体侧面而不是胸前，这样可以减少从肱二头肌借力。
C. 慢慢伸直手臂，回到起始位置。建议次数及组数：左右两边交替进行。每组12至15个，每一边4组。（3）肩部：① 哑铃推举锻炼的肌肉：三角肌前束及中束等动作顺序及注意要点：A.每只手握住一个哑铃，举到肩膀的高度，手掌相对，手肘向外。 B. 将哑铃竖直向上举起，直到双手伸直。在上举的过程中，旋转你的手腕，使掌心对着身体正前方。注意不要让双手靠的过紧，这会增加肩膀受伤的风险。慢慢将弯曲手臂，将哑铃放下，回到起始位置。建议次数及组数：每组12至15个，4至6组。组间休息1至2分钟② 哑铃前平举锻炼的肌肉：三角肌前束、斜方肌等动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌向下，手臂伸直。 B. 将一个哑铃向前并向上划出一条圆弧举起。 C. 将这个哑铃有控制的放低，同时举起另一个哑铃。两个哑铃将会在你身体的前面擦过。注意保持核心肌绷紧，不要借力。建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟③ 哑铃侧平举锻炼的肌肉：三角肌前束、中束、后束等动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿。每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己身体前面靠近，但不要相互接触。 B. 将哑铃向两侧举起到比肩略高的位置，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂和自己的身体应该在一个平面上。 C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，而要孤立地使用三角肌的力量将手臂拉起。坐姿有助于防止借力。建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟④ 坐姿俯身哑铃侧平举锻炼的肌肉：三角肌后束动作顺序及注意要点：A.坐在凳子上，上身前倾，每只手握住一个哑铃，手掌相对，让哑铃在自己小腿靠近，但不要相互接触。
B. 保持上半身稳定，将哑铃向两侧举起，上举过程中略微转动手腕使手心朝向地面，大拇指比小指略低。注意两个上臂应该在一条直线上。
C. 慢慢将哑铃放下，回到初始位置。 注意完成此动作时不要借力将哑铃甩起来，不要将上半身抬起来。建议次数及组数：每组12个，4组。组间休息1至2分钟⑤ 哑铃耸肩锻炼的肌肉：斜方肌动作顺序及注意要点：A. 笔直站立，每只手握住一个哑铃，手心朝向身体，双臂在身体两侧下垂。 B. 尽可能高地提起肩膀，在最高点保持二至三秒，然后回到初始位置。 注意除了肩膀之外其他部位不要借力。建议次数及组数：每组15个，4组。组间休息1至1.5分钟（4）手臂：
[一] 肱二头肌：
① 21响礼炮锻炼的肌肉：肱二头肌动作顺序及注意要点：A.站姿或者坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心向前，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到小臂与地面基本平行。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。做7个反复。 C. 第7个反复之后，不要回到初始位置，而是继续向上弯举，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下到小臂与地面平行位置。做7个反复。 D. 7个反复之后，回到A中最初的位置，然后弯曲手臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩，然后慢慢放下哑铃回到A中初始位置。做7个反复。 这7*3一共21次反复一定要连续地完成，即使到最后几个手臂几乎没有力气也要坚持做完。注意上臂不要移动。建议次数及组数：2至3组。组间休息50秒。
② 坐姿哑铃弯举锻炼的肌肉：肱二头肌动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。动作的过程中旋转手腕，使掌心朝向自己的身体。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。
③ 锤击式弯举锻炼的肌肉：肱二头肌、前臂动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直手臂回到初始位置。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。
④ 交替哑铃弯举锻炼的肌肉：肱二头肌动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂伸直，使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲一只手臂向上举起哑铃，直到肱二头肌完全收缩。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。与此同时将另一个哑铃举起。两只手交替进行动作。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息45秒。
[二] 肱三头肌：
① 站姿屈臂伸锻炼的肌肉：肱三头肌动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，手臂伸直，掌心相对。 B. 保持手肘不动及上臂不懂，弯曲手臂向身后放低哑铃，直到肱三头肌充分拉伸，然后再伸直手臂把哑铃举起。 注意整个动作中要尽量保持上臂不动。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息一分钟。② 俯身屈臂伸锻炼的肌肉：肱三头肌动作顺序及注意要点：A.站姿，双脚并拢，膝盖微弯，上半身前倾，保持背部挺直。每只手握住一个哑铃，掌心相对，手臂弯曲。 B. 上臂不动，伸直手臂，把哑铃向后举起，直到肱三头肌完全收缩。顶峰收缩1至2秒后，弯曲手臂，回到初始位置。 注意整个过程中上身和上臂尽量不要移动。建议次数及组数：12至15个一组。4组。组间休息1分钟。③ 单臂屈臂伸锻炼的肌肉：肱三头肌动作顺序及注意要点：A.坐姿，一只手握住哑铃，手臂向上伸直，举起哑铃至肩膀上方。 B. 保持手肘靠近头部不动，弯曲手臂放低哑铃，把它放到头而不是肩膀的后面，直到肱三头肌完全拉伸。注意保持上臂不动。慢慢伸直这只手臂回到初始位置。建议次数及组数：12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。
[三] 前臂：
① 单臂哑铃腕弯举锻炼的肌肉：前臂动作顺序及注意要点：A.坐姿，一只手握住哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。握住哑铃的那只手手掌向上。空闲的那只手固定住锻炼那只手的手肘保持稳定。 B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。在最低点时稍微放松手指，使哑铃再向下滚出，注意不要完全放开使哑铃砸到自己的脚。合起手指，弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。建议次数及组数：12至15个一组。两侧交替进行，一组做完后换另一只手，每只手4组。
② 反握哑铃腕弯举锻炼的肌肉：前臂动作顺序及注意要点：A.坐姿，每只手手掌向地面握住一个哑铃。上半身前倾，把前臂放在大腿上，注意手腕和哑铃都在膝盖前面而不是在大腿上。
B. 向下弯曲手腕，将哑铃尽可能地向下放。然后弯曲手腕，把哑铃举起。 注意使用手腕和前臂的力量，而不是肱二头肌的力量。动作过程中前臂尽量不要移动。建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。（五）大腿&臀部：
① 哑铃深蹲锻炼的肌肉：股四头肌、臀肌、动作顺序及注意要点：A. 站直，双脚张开与肩同宽，脚尖略微向外。保持核心肌肉绷紧。每只手握住一个哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直使哑铃垂在身体两侧。 B. 弯曲膝盖，尽可能地放低身体，臀部向后坐。注意上半身尽可能挺直，下背不要弯曲，重心保持在脚跟而不是脚尖。停顿一下之后，慢慢站起，回到起始位置。*注意深蹲时保持抬头，深蹲时低头会有受伤的危险。在深蹲时有些人会本能地向下看地，这会使身体前倾4~5度，增加下背部的压力。找到一个固定的、比身体略高的标记，整个动作中注视着这个标记会较好地避免低头。（自从看着爷爷挂的伟大的毛主席的画像，深蹲再也不腰疼╰(￣▽￣)╮）建议次数及组数：12至15个一组。4至6组。组间休息1分钟。
② 剪蹲锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等动作顺序及注意要点：A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体两侧。一只脚向前跨一大步，另一只脚原地不动。 B. 慢慢下蹲，一直蹲到上半身与前腿大腿垂直，前腿大腿与小腿垂直，后腿大腿与小腿垂直。注意在下蹲的过程中保持上半身竖直，并且上半身不要向前移动。保持1至2秒后蹬地站起，回到初始位置（双脚一前一后的位置）。建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。③ 直腿硬拉锻炼的肌肉：腘绳肌、臀大肌、竖脊肌等动作顺序及注意要点：A.站姿，一只手握住一个哑铃，手心朝向身体，使哑铃垂在身体前方。
B. 保持腿部不动，背部挺直，上半身前倾直到几乎与地面平行。 然后向上挺直身体回到初始位置。注意向上时将肩膀向后拉，背部挺直收缩竖脊肌。建议次数及组数：12至15个一组。4至5组。组间休息1分钟。（六）小腿：
① 站姿提踵锻炼的肌肉：比目鱼肌、腓肠肌动作顺序及注意要点：A.站姿，每只手握住一个哑铃，使哑铃垂在身体两侧（或者使用较重的书等来增加重量）。 B. 用你的脚趾向上尽可能地撑起你的身体，顶峰收缩1至2秒后回到初始位置。建议次数及组数：每组12至15个，4至6组。组间休息45秒。② 单腿提踵抬起一条腿来进行提踵练习，这可以帮助发展较弱的那一条腿。抬起一条腿来进行提踵练习，这可以帮助发展较弱的那一条腿。（七）腹部：
① 卷腹锻炼的肌肉：腹直肌上部动作顺序及注意要点：A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈后也可以放在胸前。 B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。注意不要抬起整个背部，而是用腹部的力量使上半身弯曲让胸腔靠近骨盆。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。
② 转体卷腹锻炼的肌肉：腹直肌上部、腹外斜肌动作顺序及注意要点：A.躺在床上，双腿放在一个较高的物品上或者抵在墙上。双手可以放在颈
后也可以放在胸前。
B. 向上弯起躯干，使胸部向大腿靠近。同时转动躯干，使一只手的手肘靠近另一边的膝盖。在动作最高处做顶峰收缩，给腹部更多地刺激。然后慢慢放下躯干上部回到起始位置。 注意不要使用惯性或者爆发力来完成动作，尽量慢而标准地完成动作。建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。
③ 反向卷腹锻炼的肌肉：腹直肌下部动作顺序及注意要点：A. 躺在床上，双手放在身体两侧。弯曲并抬起膝盖，使它们尽量靠近躯干，但是不要抬起骨盆。 B. 使用腹部的力量拉起下背部，使膝盖尽量靠近自己的脸。在动作最高点顶峰收缩，然后慢慢回到初始位置。建议次数及组数：25个一组。3至4组。组间休息1分钟。五、放松拉伸。锻炼后的放松拉伸是非常重要的，它可以帮助减少训练后肌肉酸痛。以下是几个放松拉伸的动作：腿部：胸部：臀部：嗯嗯差不多就是这些啦，在家训练的话这些动作就差不多够用了。如果题主还想获得更好的训练效果，建议去健身房锻炼哦~最后晒两张照然后去看书做作业啦，大家一起加油吧~
题主我不是来嘲笑而是来认真回答问题的！一副哑铃在家就可以做的运动首推Spartacus系列！&br&用时只需四十分钟，却能够消耗700大卡，可以用来代替跑步作为有氧训练，同时又通过自重练习练到肌肉。&br&&br&说是当年美剧《斯巴达克斯》找到美版男士健康Men's Health希望它能为各位主演制定一套快速塑形的方法，就诞生了这只同名训练计划。&br&&br&现有1.0到4.0四个版本，各有不同，可以交替做。&br&&br&下图是1.0版本的图，示意一下。看不清楚的话可以搜大图或视频。&b&每个动作在一分钟之内做尽量多次数，间隔休息15秒，完成十个动作休息90秒，共重复三组。一周做三次就好。隔天做一次。哑铃选择对你来说连续做15-20个动作略有挑战的重量。&/b&&br&&br&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/6fe5fee7ff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6fe5fee7ff_r.jpg&&&br&看你有提到俯卧撑，你试一下第四个动作那种俯卧撑，绝对比正常的要难。不要小看简单的动作，即使是有锻炼基础的人，歇几天来一全套，我也保证不疼不要钱（前提是认真做啊）！如果是没练过的，快去试试，第二天打算蹲马桶的时候就会明白～&br&&br&&b&———————————————资料补充分割线—————————————————————&/b&&br&&br&&br&&b&有同学说我发的图太小且百度搜不出这套，我就好人做到底吧！&/b&&br&&br&不过我搜来搜去确实也没有找到中文的内容，看来它在中国还真没有什么知名度，如果有同学有兴趣试验了觉得效果不错的话欢迎传播分享~~ &br&&br&&b&1.0版本清晰大图带解说请戳：&/b&&br&&b&&a href=&/mhlists/high-intensity-circuit-routine/printer.php& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/mhlists/&/span&&span class=&invisible&&high-intensity-circuit-routine/printer.php&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/b&&br&&br&&b&2.0版本pdf可打印请戳：&/b&&br&&b&&a href=&/wp-content/uploads/2012/09/Spartacus_Workout_2.0.pdf& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&/wp-content/uploads/2012/09/Spartacus_Workout_2.0.pdf&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&&br&&b&3.0版本图片不是太清楚我已经尽力了哭：&/b&&br&&img src=&/83c9de170a80bbe5617da_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&952& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/83c9de170a80bbe5617da_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&优酷上的训练计划视频请戳：&/b&&br&&b&&a href=&/v_show/id_XNDYwNDYyMDA4.html?f=& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身训练计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/b&&br&&br&&b&搜狐上的介绍请戳：&/b&&br&&b&&a href=&http://my./us/735776.shtml?xuid=2a73ac60a71f48fs& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&爆红美剧《斯巴达克斯》猛男主演教你健身(Spartacus Workout)-纪录片视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/b&&br&可以看看片中各位肌肉男们是如何靠它快速练出腹肌保持身材以在剧中尽情裸露！虽然主演后来不幸癌症去世。。。。但他生前的肌肉还是很赞的。。。（完了还会有人去练么哭。。。）&br&&br&&img src=&/e2ecab0e049d93a7b09bd1_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/e2ecab0e049d93a7b09bd1_r.jpg&&&br&主演剧照~~&br&&br&这个routine好像在国内没有什么人知道，但是是一位健身狂人推荐给我的，他已经用这套动作替换了部分原来的各种推各种举（话说他倒也不需要增肌了）。其实健身不必一味迷信大重量。别听他们的。&br&&br&不过我身高160体重47kg做这套用的是7磅哑铃（差不多3公斤）。你感受下。
题主我不是来嘲笑而是来认真回答问题的！一副哑铃在家就可以做的运动首推Spartacus系列！用时只需四十分钟，却能够消耗700大卡，可以用来代替跑步作为有氧训练，同时又通过自重练习练到肌肉。说是当年美剧《斯巴达克斯》找到美版男士健康Men's Health希望它…
打击题主说哑铃太轻的大侠们应该都已经有很深厚的健身基础了。&br&&br&但是对于像题主，甚至像我这种刚起步的人，3KG肿么了？！&br&&br&当然我没有反对任何答案，如果题主用这对哑铃做哑铃卧推的话就有点不像样了~当然不是说不行…只是…各种俯卧撑都哭了……进阶之后，在针对某组肌肉的自重训练可行的前提下，当然选择自重训练而不是小哑铃了~&br&&br&那么小哑铃是用来干什么的呢？&br&&br&对于初学者重要的是保证动作的标准，更重要的是把注意力放在目标肌群，确切地去感受那块肌肉收缩的感觉。&br&&br&在健身房看见有人拿着一对老大老大的哑铃练二头肌，却是哼唧哼唧用背部力量带起惯性抡上来的……哥们你是在搬砖吧？？&br&我也见过白人猛男拿着一对5磅的哑铃（比题主的还轻！！！！）做俯身飞鸟……你见过一个肌肉男捏着像玩具一样的哑铃做完一组之后还肌肉充血气喘吁吁的么？！没有多余的动作，慢起，慢落，小哑铃顿时犹如千斤坠虐着三角肌，貌似全世界就只有那两块三角肌……而且最重要的是在场没有一个人笑他（本人留学狗……）。&br&&br&所以说，重量小，没事！你的目标不是把哑铃抡起来，而是让肌肉收缩和放松！关键是慢慢起（呼气），顶峰收缩（一定要做），慢放（吸气），全程感受目标肌肉的收缩和放松。而且正因为重量小，你不会自然地去借助其他肌肉的力量，所以动作更不容易变形。题主要将那组肌肉孤立出来，记住肌肉发力的感觉，保持正确的姿势，过一段时间就可以进阶啦！就可以向大侠们的几十公斤重的哑铃靠拢啦~&br&&br&俯卧撑的话，可以拿哑铃当俯卧架，减轻手腕的压力。做窄距中距宽距刺激不同的部位，进阶就做钻石俯卧撑啊俯卧转体什么的，或者把双脚防放高。记得，注意力放在胸肌上，撑起来的时候想象你的胸肌在变硬变大（我够），做窄距或者钻石俯卧撑的时候想象你的事业线（误）可以夹钢笔（或者夹什么自行想象嗯哼~）。组数啊RM啊什么的我不懂，作为参考（参考！）来说，做三组，第一第二组可以做极限的80%，最后一组做到力竭吧骚年！另：更高一级的进阶是——在撑上来的时候，让你的肌友（基友？）用双手用力压你的双肩。恭喜你，此时你已经在做负重训练了！（更更高级的当然是让基友骑上去了…… 您不介意画面太美不敢看的话）&br&&br&仰卧起坐的话容易动作走样啊，做卷腹吧，具体网上查查？可以把哑铃放后脑。注意的是不！要！借！力！一个小窍门就是把下巴抵在胸上来做。关键还是感受腹肌用力啦，然后发动你的脑洞，想象你沉睡的八块正在怒吼正在燃烧！然后就是不要光做一种，要做变式，说人话就是你可以左扭右扭，用手去摸左右脚踝，或者摸大腿，或者摸天……反正一定要变着做……&br&&br&具体的训练计划知乎上有很多优质回答了~题主有伸手党嫌疑哟不乖了。&br&&br&这就是来自另一个初学者的所见所想~轻拍&br&&br&就酱！
打击题主说哑铃太轻的大侠们应该都已经有很深厚的健身基础了。但是对于像题主，甚至像我这种刚起步的人，3KG肿么了？！当然我没有反对任何答案，如果题主用这对哑铃做哑铃卧推的话就有点不像样了~当然不是说不行…只是…各种俯卧撑都哭了……进阶之后，在针…