主要关系膝盖，半月板和心脏的健康。好像很多损伤是不可修复的。纠结～马拉松，长跑运动的身体健康问题
首先，我认为抛开不同的群体来谈这个话题是没有意义的。比如，六十岁的老人和十七八的少年对于跑步方式的选择以及跑后的恢复肯定是不同的，还有经常锻炼的长跑爱好者与刚刚加入的初学者肯定也是不同的。记得以前上初中时，每次寒暑假，篮球从下午一点一直打到天黑，第二天继续，日日如此；现在转眼现在工作一年了，打一下午球还是没有问题的，可是第二天真心能感觉到没完全恢复好，身体的恢复速度明显变慢了；等到我60岁的时候，单纯打一下午球我认为都不太现实了。所以，我认为长跑计划还是根据自己的身体状况量身定做，要是盲目追求马拉松似的极限运动量肯定会伤害身体。其二，跑步还是要有科学的方法的。个人是跑步爱好者，每次去健身房热身，60分钟跑步是必备的（以跑步机上8的速度，由最初的十分钟慢慢累加上来的），有一段时间，每次跑到后来腿部肌肉会有明显的跳跃似的抽搐感，在教练建议下，我在健身中增加了深蹲和腿举等腿部力量训练，两个星期左右这种情况就消失了，我的跑步时间又增加了。当然这纯粹个人经验，就是跑步过程中感觉到有不适感，科学的寻找原因要比盲目的硬抗解决问题要更有效果。
最后补充，跑步方法要是适当，确实有益于身心的健康，带来无穷的生产力。拿自己举例，首先，跑步坚持一段时间后，明显感觉精力充沛了。每天早上大概六点半醒来就能立刻起床，，请注意是立刻，毫无半点赖床的感觉，而且每晚都能有婴儿般的睡眠，彻底告别失眠，累成狗你还矫情个那啥。再有一些周边效应，比如能及时缓解压力（防自杀），使脸上看起来有气色，减脂（减脂效果个人认为最好），工作中使你更加有精力，在同事中拥有高逼格的爱好，重点是能改善那啥能力……绝对比你在家打一天游戏更加充实，更加爽！快来加入吧骚年。
更新：&br&赞数过百了，看来知乎的跑步爱好者还不少，想想自己跑步过程中在前辈身上学习到的各种真经，还是结合个人经验分享一下跑步心得吧。&br&1、跑步是个技术活，和其他运动一样，需要学习。推荐跑步圣经和跑吧这两个网站，只要有心，在这两个网站基本可以解决你关于跑步所有的问题了。&br&2、如果想要认认真真跑一跑的话，专门的跑鞋和跑步速干衣是有必要的。价钱也是丰俭由人，从迪卡侬的99到分分钟过1000的四大跑鞋旗舰款都可以。鞋我第一双是NIKE的低端货，跑了三个月后，果断海淘了asics的K19，感觉完全是两个不同的世界，我觉得非常值！速干衣和裤子我就完全没有要求了，毕竟已经是大叔了，全是迪卡侬一百几十块的货。&br&3、跑步装备多如牛毛，我大多没兴趣，但有几样必须推荐：专业的跑步袜，解决棉袜15KM后磨脚起水泡的问题；心率手表，练MAF180必备，价钱也是99到几千；空顶帽，遮阳啊；止汗带或头巾，谁用谁知道；跑步速干内裤，拉20KM以上的长距离必备啊；带水壶的跑步腰包，路跑没法补给，水只能自己随身带，还可以放手机，开手机上的跑步软件，跑后朋友圈晒一晒什么的，现在最流行了。&br&4、终于可以开跑了。新手建议小步幅慢跑，慢到什么程度呢？这时就要用上心率手表了，按MAF180的说法，新手建议压着180-年龄-5的心率来跑。你会发现，可能你根本就不能跑，只能快走！这就对了，有些人平时运动太少，身体素质较差，是不能一上来就跑的，要从快走开始。&br&5、既然跑起来了，是时候关注最重要的跑姿问题啦。目前还有前掌后掌着地之争，我个人从来都是前掌着地的，没有这个困惑。就我所知而言，新手还是推荐全掌着地吧，反正也不追求速度。全掌着地的话，CHIRUNING太极跑很符后这个要求，建议就按太极跑的跑姿来入门吧。身体强大起来后，进阶就推荐姿势跑法，这基本足够你跑进3小时以内了。各跑法的技术细节还是大家自己学习吧。&br&6、呼吸上我是自然呼吸，平时一般以呼吸稍急但不喘气，可以正常交谈的速度来跑，跑步过程中基本没注意呼吸问题。&br&7、我最多时是一周5跑，是深马前1个月训练量最大的时候。跑马季会跑多一点，跑量大一点，每次最少12KM，基本跑一休一。平时有空才跑，量不大，5-10K，看心情。但基本保证周末拉一次20KM以上的长距离来保持状态。&br&8、跑休时会做核心力量的训练，韧带拉伸、俯卧撑、平板撑、腹肌撕裂者、HIIT等都会练一下，但也不算系统。重点推荐靠墙蹲，强大的大腿肌肉和良好的膝盖全靠他了，就像下面一位兄弟说的那样，简直护膝养膝神器啊！&br&9、跑前热身，跑后拉伸很重要，避免受伤、帮助恢复。平时我都是先以比正常配速慢2分钟左右的速度小跑10分钟当热身，感觉良好后再慢慢加速，不做拉伸。跑马时，因为一开始就是正常配速，所以会稍为拉一拉肌肉和韧带。拉长距离后，可以用凉水泡大、小腿，更有助肌肉恢复。&br&10、间歇跑、乳酸门槛跑、节奏跑之类提高速度的训练，练得不多。间歇跑因速度要求高，很伤膝盖，要慎用。&br&11、跑马的经验就先不说了。&br&暂是就想到这么多，希望帮到你。&br&&br&&br&----------------------------------------------------------------------&br&说点个人体会吧。&br&本人今年36了，生性好动，什么运动都会玩一下，最爱的是篮球。打了20多年篮球，基本上把半月板都磨没了，加上有段时间体重快到80公斤（身高175cm），基本每次打完球，晚上睡觉时，膝盖都会酸痛。鉴于比赛时推两次快攻就要叉腰喘气的囧状，决定减肥，于是，去年初开始跑步。&br&上学时算是练过一下中长跑，但基本上自己瞎练，最好成绩也只是1500米5分钟少点。没有任何准备，某天早上6点多，爬起床，穿上对篮球鞋就在小区跑了起来。毕业后就没有跑过步了，有点小激动，还在回忆和想象上学时的跑步英姿。想象很美好，结果很残酷。刚跑了一圈，估计也就300米，右胸就开始有点疼了！原因?没热身，跑快了！勉强再小跑了一圈就扫兴而归了。&br&有了教训后，接下来几天，都是一开始以龟速慢跑1-2圈，等呼吸稍微顺畅了一点后，再稍为加速跑几圈，总共也就2-3公里的样子。&br&一星期后，某个早上，刚跑两步，突然发现膝盖有点疼！坚持了一下，越来越疼。就跑了这么几天，膝盖就受伤啦！&br&受伤后，按习惯先到网上搜索，了解恢复的注意事项。于是找到了跑步圣经和跑吧这两个跑步网站，开始学习跑步。&br&于是开始买跑步鞋，跑步速干衣，开始按chiruning的方法慢跑，跑步距离也从2公里慢慢加到10公里。后来又买了个心率带，开始练MAF180大法，周末开始上20公里的lsd，还在35岁岁生日那天跑了35公里。到11月，天凉了点以后，开始练了练tempo乳酸门槛跑，偶尔也跑跑亚索800的间歇。&br&对了，体重降到了70公斤，打球找回了当年的跑不死状态，甚至有球友说比以前还要猛。而且，打完球，膝盖再也没有酸痛的感觉了。&br&年底参加了深马，一路轻松愉快，摆pose拍照无数，与路边美女互动无数，没墙没抽，334顺利完赛。后来还参加了厦马，清马，清马成绩最好，不过也只有328。&br&所以，就我而言，跑步一年多，收获良多，身体上估计年轻了10岁，精力充沛，干嘛都有劲。&br&开始跑步吧，别担心什么膝盖和心脏。跑前多学点跑步知识，从慢字开始，循序渐进，膝盖和心脏只会越来越强大的。&br&如果你希望有个健康的身体，开始跑步吧，它是最简单易行且效果明显的方式。
更新：赞数过百了，看来知乎的跑步爱好者还不少，想想自己跑步过程中在前辈身上学习到的各种真经，还是结合个人经验分享一下跑步心得吧。1、跑步是个技术活，和其他运动一样，需要学习。推荐跑步圣经和跑吧这两个网站，只要有心，在这两个网站基本可以解决…
我说几点自己的体会&br&1.带个心率表，压着心率跑&br&2.护具和跑鞋是必要的&br&3.注意锻炼肌肉力量，例如股四头肌，核心肌肉群&br&4.注意休息和营养，注意跑休&br&5.多看论坛什么的，纠正自己的跑步姿势&br&6.拉伸拉伸拉伸，跑前跑后都要
我说几点自己的体会1.带个心率表，压着心率跑2.护具和跑鞋是必要的3.注意锻炼肌肉力量，例如股四头肌，核心肌肉群4.注意休息和营养，注意跑休5.多看论坛什么的，纠正自己的跑步姿势6.拉伸拉伸拉伸，跑前跑后都要怎样防止自己在跑步时经常抽筋？？_百度知道
怎样防止自己在跑步时经常抽筋？？
抽筋即肌肉痉挛。腿常抽筋大多是缺钙、受凉、局部神经血管受压引起。平时可适量补钙，多晒太阳，注意局部保暖，也要注意体位的变化，如坐姿睡姿，避免神经血管受压，你也可做局部肌肉的热敷、按摩，加强局部的血液循环，如果还无改善，就应到医院检查治疗。抽筋的原因跑步时肌肉疲劳导致局部酸性代谢产物堆积，均可引起腓肠肌肌肉部剧烈扭拧引起痉挛。使二氧化碳堆积等。寒冷、缺钙等也会引起抽筋。预防方法：1，穿舒服的鞋子。平足和其他身体构造的问题使一些人特别容易发生腿抽筋。合适的鞋是弥补的方法之一。根据自己的脚型选择合适的鞋子，鞋子不宜太小，应该在脚尖和鞋头之间能轻松放下一个食指为好，太小挤脚不舒服，太大跑步时容易打滑，容易扭脚。2，跑步前作好拉伸：跑步前拉伸全身的肌肉可有效的防止抽筋。方法如图：3，跑步前作好热身。不要一开始就跑快速，这时候身体是冷的，肌肉还没有快速奔跑作好准备，突然的剧烈运动很容易让肌肉扭拧发生抽筋。跑前先慢速跑动，速度大概8分钟/公里，跑5--10分钟让身体微微出汗。4，不要一开始就快跑，起跑后循序渐进，缓慢加速。5，注意保暖，热身完后如果不立刻跑，注意保暖、气温低于15摄氏度的时候不要空短裤背心跑步，低于5度最好采用三层穿衣法。5.1良好的吸汗和速干的内裤，注意千万不要穿纯棉的内裤，纯棉的吸湿性太多，跑步时一出汗就会湿，湿了就很难干，那是相当的难受。5.2中间是保暖层5.3外面加一件防风的外衣6，跑完步不要立刻停止，要逐步减慢速度，慢跑一会再停止7，跑完后作拉伸，如图：8，给自己作按摩和热敷。按摩和热敷可以加快血液循环，快速的带出肌肉代谢产生的乳酸等废物，有效的缓解疲劳，防止抽筋。也可以考虑热水泡澡。按摩方法：步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，每条腿按摩3分钟。步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，每条腿坚持3分钟。步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。每条腿坚持3分钟。步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压膝盖窝位置边按摩膝盖，每条腿坚持2分钟。如果这些你学不会，那就用最简单的，用拳头快速的捶打，哪里酸疼捶打哪里，每腿2--5分钟。
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我通都先热身趁离比赛半候吃巧克力
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运动前要先热身，慢跑。 小腿肌肉拉伤最正确的说法是：前腔室症候群。罹患后，小腿前侧胫骨周围的组织会变得很敏感，产生有如剃刀刮过小腿胫骨般的疼痛。不同的是，小腿肌肉拉伤是过度使用的结果。经常发生在跑步者身上。 治疗方法 杜绝不良活动 必须放弃造成疼痛的活动。 用凤梨酵素追赶疼痛 凤梨酵素是一种存在凤梨和木瓜中的酵素，对发炎缓解很有帮助。可在健康食品店买到。 保持凉快 疼痛刚开始的几天，冰块是最好的治疗方式。冰块在疼痛部位搓揉15分钟，一天做两次。 热敷 三天后改热敷。 按摩 增加疼痛部位的血液流动，最好请物理治疗师或按摩治疗师帮你按摩。 适应运动训练 固定式脚踏车是一种很好的运动，一天2~3次，先由5~10分钟开始，增加到一次20分钟。 游泳池内跑步，也是好的运动，水的浮力，减少...
抽筋之前我们要做一些手段，做一些就是说弥补。在这之前你如果真是平常训练当中每次都有抽筋的现象，一定要记住，我们平时一定要多补充一些微量元素。 天气凉一跑步就会抽筋，这个时候你要有一些喷雾器，或者是有一些热水袋，或者是你用快速的在小腿上去按摩的话，让它迅速产生热量，这个时候也是一种缓解。
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