怎么多久才能练出腹肌好啊！谁能帮我制定一个练腹肌的计划？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-10-02 11:44 标签： 多久才能练出腹肌
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健身：主要练胸肌，三角肌和肱三头肌。顺便练练背肌和腹肌。 谁能帮我拟定一个计划，详细点好。谢谢。。。
提问者采纳
1%RM：最大重量
最大重复次数 比如 20磅哑铃 你最多能做一下弯举
那你的1%RM就是20磅 8RM就是20*0.8=16磅
有氧运动 每周3-5次 跑步机40-60分钟
强度达到可以和身边人说话 稍稍费力的感觉 （保持你的体脂百分比）胸肌练三个动作就可以了
卧推 --练习胸部厚度
蝴蝶夹熊+仰卧斜上飞鸟---练习胸部外形三头
站姿正握下拉
正握杠铃上举三角
侧举 腹肌 俯卧撑（撑住 1分钟 慢慢延长时间） 斜板仰卧起坐（正常的+斜着起来的--脸斜外腹肌）背肌想简单的 练习一下 就做做拉背就行了
一天做一个部位就行了
强度为67%-85%RM
有条件买一盒蛋白粉 健身房都有
盒子里有个勺子 一天两勺 用800毫升温水冲着喝 水少了一股味道 没法和
不是温水的话 他不冲不开 锻炼那天拿去 变练边喝早晨 全麦面包 脱脂牛奶 一鸡蛋清 一样不能少
中午吃高蛋白失误 米饭 晚上吃青菜米饭
在一个就是休息
尽量10点足有睡觉 不要超过12点以后
每天睡觉要保持8小时以上 不然不长肌肉 多吃点高营养失误
糖果 饮料 甜食 禁止食用
提问者评价
呵呵。。。以后多多指教！
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俯卧撑。主要练胸，其次是背三角肌。如果做的时候指尖向内相对着做的话就可以练肱三头肌了。如果你不想太专业练只想练出点型来就一天练个两三次，每次练个三四组，每组不管做多少只要做到力竭就行了，停十多秒钟就接着做第二组。注意点就是，要质量别要数量。姿势一定要正确，要不练出来比例会不一样。其次就是吃了。一定要多吃肉、鱼、蛋、豆类等高蛋白食物。当然蔬菜水果也是必不可少地。健身的核心就是，多吃！多练！
胸肌训练最强最全指南 ：
胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷.
一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
我也健身半年多了，我感觉我的健身方案你可以看下。
第一天：吃过饭后80--100分钟后在去健身房，先跑10--15分钟热下身、再举哑铃练胸肌‘自己感觉轻重’4组每组20下、每组之间休息最后好不要超过60秒，因为要保持身体一直热。做完后饮少许水，一定不要多。再练下仰卧起坐60个练腹肌，分3组、第一组25个、第二组20个、第三组15个。然后小跑一下放松肌肉，就可以回家了
第二天：还是先热身再拉背力器练背肌，4组、每组20个、每组间隔60秒。然后再练三角肌和肱三头肌
第三天：休息、以后如此循环。
其实我感觉你先主练胸肌、腹肌、背肌把这几块大肌群练好了三角肌和肱三头肌自然就增大不少。饮食方面也要注意：多吃瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆制品、粗粮。少吃肥肉、油炸、甜食。
祝你早日练出肌肉线...
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出门在外也不愁怎样练腹肌？我16岁，身高168，体重118 求高手帮我制定一个合理的锻炼计划，和营养计划。_百度知道
怎样练腹肌？我16岁，身高168，体重118 求高手帮我制定一个合理的锻炼计划，和营养计划。
提问者采纳
我是健身的 就要腹肌是吧给简单的 你就这样做每天 半个钟“仰卧伸手”多了也无意 3组每组做到力竭 多吃高蛋白食物 坚持要每天 一个月后有8块 来谢谢我吧
什么是仰卧伸手？
这个你得查下还要看看动作要领
不可以放视频的呢这个 腹肌是很好练的 呵呵
OH，知道了，那每天做多少组呢？每次多少个？谢谢！
呵呵 别做个死去活来的 会损伤的 每天就练半个钟 分3组 每次做到力竭做不起为止要对自己狠点 做不起了就平躺几秒 3组每组就10分钟吧 没组完就休息2分钟活动下腹肌 注意呼吸 起来的时候是“呼”下去的时候是“吸'
我想呢如果做标准了 你最多一下做多做30个就得歇 做的时候会感觉腹肌有条线在痛似的 呵呵 加油
提问者评价
呵呵，我先照搬吧，谢谢！有了8块一定找你啊。
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有氧消脂 仰卧起坐练型。 话说腹部的脂肪如果很多的话 就要各个方面的肌肉综合来练。吃的东西就是少油腻 多蛋白。
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其他3条回答
16岁的你，应每天做腑卧称3次，每天的饮食要注意，不要偏食，多吃蔬菜。 最好早晨吃1个鸡蛋，中午1 个苹果，晚上喝1 杯奶。
有时间的话去健身房吧，一周三到四次，让教练帮助你。
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!像你这个年龄，可以多做些跳跃不要吃增肌粉，最好还是借助器械吧1 力量训练的最佳年龄是16至18岁
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出门在外也不愁我15岁 165左右 90多斤 肚子上还有些赘肉 想练八块腹肌 前一个月每天仰卧起坐练出上面四块不明显但是使点劲还是看得到的腹肌了 下面四块一直练不出来 而且赘肉有点多 哪位大神帮我制定下健身的计划 家里练没器材 希望能练出明显的腹肌
我15岁 165左右 90多斤 肚子上还有些赘肉 想练八块腹肌 前一个月每天仰卧起坐练出上面四块不明显但是使点劲还是看得到的腹肌了 下面四块一直练不出来 而且赘肉有点多 哪位大神帮我制定下健身的计划 家里练没器材 希望能练出明显的腹肌
补充：啊啊啊
补充：只求详细点的 不要只是仰卧起坐跑步什么的
建议你开始做腹肌撕裂者，仰卧起坐可以不用做了，多做卷腹。具体的组数和每组多少自己看着定，网上也能找到。
腹肌撕裂者和卷腹能说详细点么
腹肌撕裂者网上有很多姿势你选几个自己能接受的，坚持练就行，你现在现出来四块了力量应该可以了，腹肌撕裂者起码能做两轮，至于最后四块就是所谓的下腹，多做反向卷腹，垂悬举腿，两头起。等等等。腹肌是肌群所以也别只练腹直肌，注意练练腹外斜肌和腹内斜肌让你的肌肉更好看，腹外斜肌你可以做空中蹬自行车和摸脚后跟。具体的动作你百度吧，我都是从今日头条上的帖子上学来的
提问者 的感言：赞！很赞！非常赞！从来没有这么赞过！
其他回答 (4)
早晨跑步，商务俯卧撑，下午仰卧起坐，晚上一组三十个仰卧起坐，做十组。
JGFVGFYUFSJIJODFSHFI
看看体操里面的，卷腹
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& &SOGOU - 京ICP证050897号我想练腹肌，对健身不太懂 求各位大神帮我制定一个健身计划 没有任何器械。_百度知道
我想练腹肌，对健身不太懂 求各位大神帮我制定一个健身计划 没有任何器械。
提问者采纳
我教你。去网上看腹肌撕裂者。保证半月练成。我刚做了。好累
采纳。兄弟。很少人知道的
采纳啊。兄弟
右少边的采纳啊
坑人。回答了问题。不采纳的。我无语了。
我要升级啊。兄弟
都说了不会
别人帮你解决问题。你帮别人解决问题。平台这样子才好嘛
算了。你采纳不采纳都随便。至少我又帮助了一个人。
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他6条回答
买一个做仰卧起坐的板子。很有效。
多做仰卧起坐就可以。
腿需要固定吗
不用固定，慢点做。前几天少做点慢慢来。不然腹肌会拉伤
一次做多少
一天做几组
早晚各一次，一次100。
不出一个月，绝对杠杠的。给个评论吧。
仰卧起坐最好
你不会吗？
一看你就不是专业的
这个人人都会
会伤身体的
呵呵，一看就是小同学
仰卧起坐，而且要边起边左右摇摆，这样腹肌更匀称
平躺，脚腿不要起来，双手抱头，然后头双手左右左右的把头抬起来，
腿需要固定吗
要的，最好找个人压着，
你是个脑残你知道不，
做腹肌撕裂者
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