练哑铃，练的肩膀特别疼，应该怎么用哑铃练肩膀办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-09-08 19:45 标签： 哑铃练肩膀的动作
30分钟举哑铃练出强劲肩膀
核心提示：4个动作的肩膀锻炼计划，帮助你练出3D完美肩膊，注意每组4个动作必须连续锻炼。
　　肩膀曲线够好，无论裸露上身抑或穿衣服都更有型。男性健身网制定了一套锻炼肩膀的健身法，可快速练出有立体感的“3D肩膀”，并且建议男士们最好在周末进行练习，每次做3到4组，每组之间休息90秒。开始锻炼前，可做简单的热身运动，双手各持一只5斤的哑铃转圈。
　　肩膀是复杂的位置，很容易受伤，因此，不能直接就开始强练，必须进行热身。双手各拿5斤左右的哑铃，侧平举，然后以肩膀为轴慢慢向前转圈，转动半径大约为20厘米，转10圈，休息30秒钟，然后朝相反方向再转。
　　1. 哑铃肩膀推举
　　此动作主要锻炼三角肌前部肌肉，如图所示，双手各举一只哑铃，屈肘提升到肩膀高度，然后同时向上举起哑铃。选择合适重量，确保每组能最多做12到15次。
　　2. 哑铃垂直划船
　　双手各握一只哑铃，掌心朝向身体，屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置，注意，哑铃距离稍大于肩膀宽度，这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉，而非颈部肌肉。选择合适重量，确保每组最多能做12到15次。
　　3. 哑铃背双飞
　　可锻炼三角肌后方和侧边肌肉的动作。直立，双脚分开与肩膀同宽，上半身前倾，保持背部挺直，双手各持一只哑铃，位于胸部正下方，手腕稍微转动，确保小指位置高于拇指。慢慢将双臂向两侧举起，选择合适重量，确保每次最多能做15次。
　　4. 举圆盘
　　这是锻炼三角肌前方肌肉。双手持一个杠铃圆盘，位于身体前方，稍微向上抬起。慢慢向上举起圆盘，直至达到眼睛高度。选择合适重量，确保最多做15下。
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（责任编辑：陈韶鹏）
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不是减肥，就是健身的40斤哑铃单手举过头顶连举20下，可以练习肩部吗_育儿问答_宝宝树
40斤哑铃单手举过头顶连举20下，可以练习肩部吗
当时年龄：
还没有宝宝
来自：网页;
亲，这个是应该会练习肌肉吧，我感觉可以用一些轻一点的，然后向后放哦，这样可以锻炼手臂和肩部的吧，可以试试哦，应该会有作用
最佳回答者：
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如何练练习肩部肌肉，教你怎样用哑铃正确锻炼肩膀
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如何练练习肩部肌肉，教你怎样用哑铃正确锻炼肩膀
如何用练习
一、立姿练习
练习部位：前，上和三头肌
动作要领：
1、双膝微曲；
2、紧缩，腰身挺直；
3、脊椎保持稳定，上抬时，下背勿弯曲。
起始动作：1、两腿站直，双手紧握；2、挺胸，，；
3、将哑铃举过，手心向前；
4、如图所示：上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。
动作：1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升；
2、练习中，前部肌肉紧绷，慢慢还原。
练习部位：前，后三角肌
动作要领：
1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；
2、上身挺直。
起始动作：1、紧握哑铃，手心相对；
2、双脚分立，稍比肩宽；
3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。
动作：1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高；
2、以同样的速度举起手及肘部；
3、手臂上抬时勿翻转；
4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：
1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；
2、保持脊柱挺直，腹部收紧；
3、举起双臂时勿拱起下，保持脊椎固定。
起始动作：1、握住哑铃笔直坐好；2、保持和腹部挺直，下背部微微弓起；
3、将哑铃举到肩膀高度，掌心向前；
4、上臂应与躯干成90度，肘关节应如图所示成90度。
动作：1、将手臂渐渐伸直，高过头部，肘部延耳朵向上，向内抬升；2、渐渐回复至原位，运动中前肩肌肉保持紧张状态。
参考阅读：

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