如何用用哑铃锻炼胸肌进行日常锻炼?

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-09-08 19:45 标签： 如何用哑铃锻炼腹肌
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怎么用哑铃锻炼全身
本人14岁，是学生上初中六点多就能到家，所以只有放学晚上回家练。我是学街舞的但是力气不大，光是最基本的六步做几个就累的喘气，像什么单手三角撑就更不可能了。我很喜欢街舞的所以不想没劲就放弃。我想问问我用多重的哑铃锻炼好，还有怎么用哑铃锻炼全身，做什么动作，一组做几个，做几组，中间休息几分钟等等我很有毅力的，再苦再累也不怕。我在网上查了很多资料但我看的都是十七八岁，二十几岁说的锻炼方法，我觉得不适合我，想请大家给我想个适合我锻炼的方法。我对哑铃锻炼一窍不通，麻烦各位了。
提问者采纳
你现在正是进行力量训练的黄金年龄，要知道施瓦辛格也是15岁才开始进行系统的健美训练的。当然他训练的目的是为了健美，而你的训练目的是为了增强全身的肌肉力量，虽然目标不同，但是方法和手段是一样的，因此完全不用担心诸如：这个年龄进行力量训练会有碍长高之类的说法。如果你想购买哑铃的话，那么买一对40KG重的哑铃就足够了。力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。哑铃训练动作详见附件。推荐给你的初级的力量训练计划，该计划为每三天一个循环。星期一胸部、背部（平卧哑铃推举、上斜飞鸟、耸肩提哑铃、单手哑铃附身划船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、坐姿反握腕弯举）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重提踵、）腹部。(卷腹）饮食上的注意事项：肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
提问者评价
非常感谢，真的，非常。
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用哑铃只有两种方法练胸肌,一个是扩胸,另一个时推举
平躺在凳子上,双手用哑铃做扩胸运动,一般做四组左右,每次都要做到力尽；然后再把哑铃与肩平宽,向上推举,一样做四组,每组做到力尽!!
你年龄还小，建议你用轻点的练习，多做几次便可，切勿因锻炼有损发育。做3~6个，3~4组最好，这样可以练最大肌肉力量，具体力量看自己的情况。如果你比较粗壮可以用15公斤左右或再高点，如果矮小可以比15公斤低点。
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出门在外也不愁你知道怎样用哑铃锻炼才有效吗
核心提示：练习哑铃前要选好合适的重量。如果是为了增强肌肉力量，最好选择65％至85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤至8．5公斤的哑铃进行锻炼。
　　问：我想买两个哑铃在家里锻炼，请问一般选择多少重为宜？锻炼时有哪些讲究？区江先生
　　答：哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。
　　练习哑铃前要选好合适的重量。如果是为了增强肌肉力量，最好选择65％至85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤至8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。如果是为了减脂，建议练习时应做到每组15至25次甚至更多，每组间隔控制在1至2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃。
　　哑铃可以进行全身锻炼。如仰卧起坐时在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。进行背屈伸练习时，可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。需要锻炼下肢肌肉时，可以手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
　　建议人平时也可以适当进行哑铃锻炼。随着年龄的增长，老年人的肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度，各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适当的力量锻炼，不仅可以延缓老年人的进程，保持肌肉弹性，还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。
　　健身教练凯文
（实习编辑：张星）
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怎样锻炼能使肩膀变宽？
请详细告诉我锻炼的方法 ？？
我是男生 185CM，21岁，人很高，但是很瘦``才55公斤，肩膀很窄``装衣服很不好看```请朋友们帮我设计一套锻炼方按，我刚买了一双20公斤的哑铃``想把肩膀炼宽```
我以前身体很瘦，力量不足，进行过健美训练，你所说的肩部训练如果方法得当，效果比较明显，但除了前平举与侧平举，还有俯立哑铃侧平举，前者分别是练肩肌的前、中二束，后者是练后束的。
　　前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。一般人和你一样重视前束和中束，后束则很容易被忽略。
　　训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。
　　练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。
　　后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。
具体训练安排上，因为是初练者，加上考虑是长肌肉，所以以隔天
我以前身体很瘦，力量不足，进行过健美训练，你所说的肩部训练如果方法得当，效果比较明显，但除了前平举与侧平举，还有俯立哑铃侧平举，前者分别是练肩肌的前、中二束，后者是练后束的。
　　前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。一般人和你一样重视前束和中束，后束则很容易被忽略。
　　训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。
　　练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。
　　后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的刺激作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。
具体训练安排上，因为是初练者，加上考虑是长肌肉，所以以隔天训练为好（特殊情况，中间最长休息不要超过72小时），上面3个动作，每个做3组，每组9——12次。每组之间休息不宜过长，控制在1分钟左右，而动作与动作之间休息时间可稍长。
哑铃最好选取可调节重量的，这样可根据自身能力提高逐步增加重量，保证对肌肉的有效刺激。重量的确定要根据不同要求来选定，如以加大力量为主，选取大重量每组5——9次来训练，如要增加肌肉为主，选取中重量每组9——12次来训练，如要增加耐力，则选小重量多次数训练。增肌训练的重量，按你规范尽力去做能完成15次左右的重量为宜，太重你完不成3组，太轻效果不明显。
训练期间要多吃牛肉等蛋白含量高的食物，必要时吃点蛋白粉。
最后，希望你先上健美网站学习一下，能取到事半功倍的效果。
6-12次一组，每天6组，隔天练习。不要追求大重量，姿势到位，效果好。
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