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我的健身功法
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你可能喜欢【健身】健身时腿容易发抖是什么原因？如何缓解？_健康_易房网
健身时腿容易发抖是什么原因？如何缓解？
作者：admin
健身新手一枚，已坚持两个月左右。一般每隔一天去一次，按照胸，肩，背，臂，腿循环训练。 练腿时， 一般会先慢跑10到15分钟热身，速度在10km/h左右。 然后4*12的史密斯机杠铃深蹲
健身新手一枚，已坚持两个月左右。一般每隔一天去一次，按照胸，肩，背，臂，腿循环训练。练腿时，一般会先慢跑10到15分钟热身，速度在10km/h左右。然后4*12的史密斯机杠铃深蹲，负重20kg左右。然后哑铃弓步4*12。这个时候大腿就开始不听使唤了，只要稍蹲就会严重发抖。下面打算做上斜腿举时，就会一真抖。请问腿微曲时发抖是因为什么，我感觉我还是很有力气啊。如何解决这个问题？易房网小编为您精选了网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------网友回答：
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建议各位知友对待健身新人不要冷嘲热讽。抖，有俩可能：1 重量过重；2 发力方式不对。也有可能是因为重量过重导致动作变形（发力方式不对）。动作正确的重要性大于大重量。
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史密斯才蹲20kg你不抖谁抖，对自己这么客气，身体也不会善待你。
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我想从另一个角度分析一下题主的问题。首先，可能和大腿内侧和外侧肌肉发展不平衡有关。因为当大腿一侧肌肉相对另一侧肌肉过度发达或紧张时，在做屈膝动作(下蹲、推举等)的时候，膝关节的受力就会不平衡，不平衡导致身体不稳定，从而在外表现为大腿发抖的现象。要改善的话就要多放松大腿相对紧张的那侧肌肉，多训练薄弱的那侧肌肉。大多数人都是大腿外侧紧张，内侧薄弱，个人认为多是和腿部训练时脚的外八站位这个细节有关，所以我建议在腿部训练时脚尖冲前，而不是外八。其次，可能是脚趾和踝关节的稳定度不够造成的。因为深蹲或者腿部其他的训练动作都不只是由大腿肌肉单独完成的，人体是台精密的仪器，脚趾和踝关节的灵活度稳定度不够，有可能造成在下蹲过程中身体的不稳定，从而出现大腿发抖的情况。缓解办法可以在进行腿部训练前，可以先活动一下膝关节、踝关节，稍微拉伸(压)一下小腿和脚趾，再按摩放松一下小腿前侧，大腿肌肉。训练过程中，尤其是深蹲时，要做到【脚趾抓地】，这样能避免因脚趾乱动而造成的身体不稳定。个人的一点经验之谈，希望能对您有帮助。
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根据我的经验，比较像是肌肉耐力不足以及发力不协调。建议把热身缩短到10分钟以内，速度降到9左右。然后做做伸展拉伸一下背、臀、腿的肌肉并活动关节。然后照你原来的样子练腿，最后再拉伸一轮。后面就不用练跑步了，把这份跑步挪到不练腿的日子跑。你这个情况在刚开始健身的人里挺普遍的，不用担心，保持正确的姿势多练练就好了。然后你可以根据自己的训练目标再找些更有针对性的训练计划照着练。
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练得少，多练就好了
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你做史密斯20kg就腿抖，20kg也就是空杆吧。。腿部力量太差。先别做史密斯了，做一些自重、负重深蹲，弓箭步，wallsit一类的，逐渐加重量，加次数、组数。力量够了再史密斯吧。另外leg day做你问题中描述的这些有点少了。我一般至少做五六个动作，每个25-30次，每个动作三组。当然次数多的话就不要负重那么多了。这个自己在练的过程中慢慢摸索，只有自己最了解自己，训练就是要吃苦，不要让自己太舒服，不要善待自己。练完腿不抖那还叫练习么？我觉得练完第二天下不了床迈不开腿走才是真问题。就比如我今天。。嗯。。
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有可能得了甲亢或。。。
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科学健身注意事项是什么
1卧推 　　 　　和大多数人的直观想象不同，受伤概率最高的动作不是深蹲，也不是直立推举一而是卧推。卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大，必须加倍小心。 　　每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。这有时是因为训练时脱手，有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。卧推前必须擦去手上的汗水，最好涂抹镁粉。 　　很多人卧推时将杠铃下降到胸部，这可是受伤的催化剂。这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的影响。正确的做法，是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置。 　　卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌肉转移到关节上，脱手的可能性也大大增加。为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情。 　　 　　2直立推举 　　 　　直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。奥运会挺举和抓举采取腿部发力的方式，部分原因就在于此。 　　可能有人告诉你，用自由重量练习的效果好于器械。旦是在这里，情况正好相反。器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前 推举还是颈后推举，都是相当危险的，我建议用器械或哑铃推举代替它们。有人建议推举时采取坐姿，这对于孤立肩部确实有好处，但却大大增加了腰部和肩关节承 受的压力，得不偿!失。因此，哑铃推举时应该采取站立姿势。 　　 　　3颈后臂屈伸 　　 　　颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加。 　　大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸，这不是偶然的。颈后臂屈伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的，大重量很容易损伤关节。在这里精确的动作才是刺激肌肉的关键。 　　 　　4下拉 　　 　　下拉有胸前器械下拉颈后器械下拉和引体向上三种方式。当你饱受肩肘关节伤痛之苦时，会不会想到这是下拉训练不当的结果呢？ 　　很多人喜欢颈后器械下拉，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。我认识一个健身者，他每次练习颈后下拉都感到肩部疼痛，但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执著没能给他带来好运，前不久他刚接受了肩关节手术。 　　如果让我对三种下拉方式分别作个评价，我会说胸前下拉，尽管练吧，引体向上，要小心练习，颈后下拉，最好离它远些。 　　 　　5弯举 　　 　　弯举是健身者最喜欢的练习之一，但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一，因此练习弯举时受伤的人总是很多。 　　虽然匀速动作是健美训练的关键，但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时，使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌，也容易损伤肘关节。匀速动作，对于弯举格外重要。 　　很多人弯举时使用的重量过大，导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这样做会使肘关节受力过重。我曾经见过两个健身者在借力弯举时当场折断了肘关节。也许你认为这样的厄运不会恰好发生在自己身上，但只要你使用过大的重量，这种危险就会存在。 　　 　　6仰卧飞鸟 　　 　　一般来说，仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长，仰卧飞鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕关节都会承受很大的压力，就像一组铰链的转轴处所承受的那样。 　　仰卧飞鸟的另一个安全隐患是将哑铃下放得过低。这样很容易撕裂胸大肌，哑铃绝不应该下放到比身体还低，在上臂下降到水平位置后即可。 　　 　　7侧平举 　　 　　和仰卧飞鸟相似，侧平举也不应使用大重量。事实上，肩部是全身最不能承受大重量的部位。发达的肩部来自于精确的动作，而不是大重量。 　　侧平举的动作要领是肘部放松，手臂不能伸直。这既是压力集中在肩部的要求，也是避免肘关节受伤的关节。但是练习时刻意追求肘部高于手腕也是危险的，这同样会使压力转移到肘关节。 　　侧平举的另一个常见错误是依靠弯腰和屈臂借力举起哑铃，这可能导致肩关节损伤和三角肌撕裂。并非危言耸听，这样弄伤肩关节的健身者我可见过不少。匀速动作在这里也是绝对必要的。 　　 　　8硬拉 　　 　　硬拉可能会导致严重的腰伤，这是许多人都知道的。为此我们应该控制训练重量，使用举重腰带，硬拉太重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离，避免使用爆发力快速拉起杠铃。还有一点也同样重要，拉起杠铃后不要刻意将身体后仰，这可是最容易导致腰伤的环节。 　　很多人可能忽略了，硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力，腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。如果颠倒发力任务，肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加， 　　 　　9双杠臂屈伸 　　 　　双杠臂屈伸看起来似乎是个相当安全的动作，但每年练习这个动作时受伤的人比练习深蹲时受伤的还多。其原因主要有两条：负重和快速动作。 　　有些人为了增加训练强度，在练习双杠臂屈伸时使用负重。从运动力学角度讲，这样做很不安全，因为负重在运动时会产生摆动，重心的微小变化也会产生很大的倾覆力矩，导致肩关节损伤。下降到底部时超过自身重量的压力也很容易导致肩肘关节压力过大。 　　快速动作在练习双杠臂屈伸时也是应避免的。由于双臂在体侧夹紧，肩肘关节伸展幅度很大，快速动作会增大关节的压力。 　　 　　10深蹲 　　 　　与其他动作相反，深蹲的危险性被大为夸大了。事实上，深蹲训练中受伤的概率在健美动作中只排在第十位。但了解一些安全深蹲的要点，仍然是非常必要的。 　　大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多，但仍然有人抱怨它使得腰部不适。这主要是因为一些人在深蹲时上体前倾，导致过多的压力从大腿转移到腰 部，而腰部的承受能力比大腿弱得多。很多人在不知不觉中就犯了这个错误，因为他们的腿部力量不足，自然地就向腰部借力。因此，避免在深蹲中受伤的重要原则 就是增强腿部力量。 　　个流传甚广的错误观点是下蹲到底会增大受伤的危险，其实正好相反。如果没有下蹲到底部就制动站起，加在膝盖上的压力会增大。深蹲到最低点是最自然，也是最安全的做法。
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