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求一份初级健身房增肌计划
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌：仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
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每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划，与大家分享。希望与大家共同提高。
第一天：胸肌 肱三头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个
平板杠铃卧推，5组 每组8-12个
上斜杠铃卧推，5组 每组8-12个
平板哑铃夹胸
4组每组8-12个
双杠臂屈伸
4组 每组8-12个
休息10分钟
平板杠铃窄握推举， 4组 每组8-12个
哑铃俯身臂屈伸。
4组 每组8-12个
拉索臂屈伸动作
4组 每组8-12个
备选动作(3..站姿“V”把下压2. 坐姿单臂哑铃屈伸1. 曲杆杠铃双臂屈伸)
腹肌: 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组
第二天：背肌，肱二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下
引体向上，
5组，每组做到不能做为止
站姿杠铃划船，4组...
初级训练 应该从大型器械开始
先科普一下：哑铃是大块肌肉成型后
雕琢小块肌肉用的
而且在你还无法控制力度时哑铃用起来东倒西歪无效果
我和你体型差不多
我每天从 胸
腿 依次练习（如果你想 肌肉明显的话可以分开 按每天一样练习 我只是为了塑身）
慢跑：10分钟 热身
胸：固定杠铃4组 一组15次 每次休息2分钟（最好从那种固定练起 不然会感觉用力不均匀）
腹：屈腿仰卧起坐 3组
腰：单手托哑铃侧身弯腰（你可以问问教练腰的姿势）
腹：叫什么来着忘了
反正 另外的练腹肌 动作（其实仰卧起坐也行 就是枯燥了点..）
臂：针对你的需要 我肱二头已经很大 所以练的其他的
慢跑：45分钟
2个月 每星期4次
腹肌明显凸起
腰部细了点 ...
在那个健身房，找个教练给你指导。
因为好多专业名词例如史密斯深蹲不知道我帮你制定适合你的训练计划。我们的私人指导平台
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出门在外也不愁高分悬赏：目标减肥增肌。家里的工具：液压踏步机，20KG哑铃一副，仰卧板。求健身计划。谢谢_百度知道
高分悬赏：目标减肥增肌。家里的工具：液压踏步机，20KG哑铃一副，仰卧板。求健身计划。谢谢
高分悬赏：目标减肥增肌。家里的工具：液压踏步机，20KG哑铃一副，仰卧板一个。本人170CM 74KG。肚子好大。想减肥增肌。目前我的做法是做完踏步机30分钟。（不是普通的走，是按照视频教学里跟着练。有点像动感单车的节奏，我做完30分钟，基本衣服全湿了）然后做仰卧起坐。或者哑铃。但目前觉得效果不大。是不是因为我做完运动后喝奶的原因？或者我练错了？希望有专家能为了详细的解答。给我一份周锻炼计划，复制黏贴朋友的就算了。
液压踏步机，20KG哑铃一副，仰卧板一个。周计划！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
提问者采纳
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
提问者评价
谢谢你的耐心解答，好详细呀
来自团队：
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　　身高170CM、体重74KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃等的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。　　以上各条，贵在持之以恒。　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。　　如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？　　祝您成功！
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健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。营养充分，训练就有力气，增肌也就明显。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
朋友，我一年以前连续健身3个月，之后就每个星期一两次，目前是170，65KG，算标准的了，有胸肌，有腹肌，如果你想要锻炼资料，我这有许多，可以HI我。
有氧在前比较好，最佳健身时间是下午5点到9点以前，出身大汗，减肥最好是运动量大点的，增肌的话就用哑铃，仰卧板相结合
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新手初级增肌健美健身计划
时间： 09:44 来自：健美吧- wangchunxu5319
　　最近有几个朋友问我健身计划的事，我一直没时间，今天上班无聊，写一个,发发发让大家指点一下。
　　一、几点写在前面：
　　1.本人水平有限，也不是正规教练。只是在网上泡的多了，杂志看的多了，自己总结着写的。不一定准，但大体应该是不会错的，如果有错的希望大家指出。
　　2.大家可能在网上也看过不少健身计划，什么样都有。练5休一的(练5天休一天)，金字塔训练法，超级组什么的。我要说的是，每个人都有自己的训练法，适合自己最好，有些训练法只适合高水平运动员，普通人达不到人家那耐力，力量，效果不会好。而我要写的是，针对入门朋友的计划，希望你提高后找到适合自己的训练计划。
　　3.健身是个长期的过程，如果你坚持不了几天，那么你不用看了。
　　二、原理：
　　这个计划是怎么定的?为什么选这些动作?别急看计划，先要知道为什么这么练!
　　1. 动作顺序，优先锻炼长肌肉体积的动作&换角度刺激肌肉动作&塑形动作
　　2. 动作选择，我选的都是我一般练的动作，呵呵，效果感觉不错，其实很多人都这么练的，大众动作吧。其实动作不唯一，换一换可以多刺激肌肉，不过顺序最好看第一条来。
　　3. 休息时间，练一天 休息一天，或者休息两天，总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了，没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间，持续的刺激是很重要的。
　　三、计划：
　　周一：
　　卧推(上斜，下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12
　　上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12
　　拉力器夹胸 4组 资料 12*4
　　如果你还有力气，蝴蝶机，来3组力竭。
　　肱三头肌
　　窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12
　　站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12
　　反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 12*4
　　如果你还有力气：
　　劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧
　　总结：解释一下次数， 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次， 8就代表你能做8下且只能做8下 ，9下做不了。 我喜欢变重量，从低到高，再到低，小金字塔，嘿嘿。 胸部动作很多，自己选择，每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主，各种卧推&.哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大，练胸的时候已经练三头了，我感觉用三个动作就可以了。
　　周二 休息
　　肱二头肌
　　杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12
　　斜托弯举(单臂也可) 4组 12*4
　　单臂弯举 4组 12*4
　　如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。
　　引体向上 4组 哈哈，次数不要求了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。
　　坐姿划船 4组 10*4
　　单臂划船 4组 12*4
　　硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。
　　想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。
　　总结：
　　二头肌最好有别人辅助，这样刺激最好。背部训练可带腕带，不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。
　　周四休息
　　三角肌
　　坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12
　　俯立飞鸟 4组 12*4
　　侧平举(器械也可) 4组 12*4
　　可加一个动作 杠铃上提(前平举) 12*3
　　斜方肌
　　杠铃划船 3~5组 12~10~12
　　哑铃划船 3~5组 12~10~12
　　总结：可采用小重量多次数，效果也很好。注意别受伤。
　　周六休息
　　深蹲 6组 12 10 8 8 10 12
　　坐姿腿屈伸 4组 10*4
　　腿举 4组 12*4
　　站姿腿后踢 4组 20*4 这个是练PP的
　　俯卧腿屈伸 4组 12~10*4
　　提踵(坐，站姿都可)4组 12*4
　　总结：好好练吧，腿很重要。注意保护自己，别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。
　　腹肌一周练两次，那天都可以。
　　仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一组 做到做不动
　　仰卧抬腿，20组，做到崩溃
　　仰卧团身，练到崩溃
　　扭腰，崩溃..
　　腹部和别地方不一样，不推荐用大重量，所以&.怎么崩溃怎么来吧
　　四、写在后面的话：
　　1. 相信一点，大重量并不重要，姿势决定一切。
　　2. 过于勤劳不好，良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循环都可以的.
　　3. 有人辅助效果要比自己练好的多，有用的&就最后那几下
　　4. 计划可以来回变，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目标
　　5. 坚持做些有氧运动，对身体和肌肉效果都有好处。
　　6. 如果觉得好就踩一踩，如果觉的不好请讲出来
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求一详细的增肌健身计划。和一些机器使用或者哑铃杠铃等等最好有图解。
拒绝复制 好的话多加分
不区分大小写匿名
增加肌肉 你首先必须得增加蛋白质 因为只有有了蛋白质 在你平常的锻炼中才能形成肌肉 否则你还会是很瘦的 请别忘记采纳我 谢谢
你记住四个字即可：狠练多吃！
1、打架斗殴
去医院查一下体质
一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 训练计划 周一 部位 动作名称 组数 次数 肩部 推举 4 8～12 侧平举 3 8 俯身侧平举 3 10 耸肩 4 10 肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12 俯身臂屈伸 4 12 周三 部位 动作名称 组数 次数 背部 俯身双臂划船 4 8～12 俯身单臂划船 4 10 直腿硬拉 3 12 腹部 仰卧举腿 3 15 仰卧起坐 3 15 周四 部位 动作名称 组数 次数 胸部 上斜推举 3 12 平卧推举 4 10 平卧飞鸟 3 12 肱二头肌 交替弯举 3 12 意念弯举 3 12 侧弯举 3 12 周六 部位 动作名称 组数 次数 大腿 深蹲 5 8～12 箭步蹲 3 12 俯卧腿弯举 3 12 小腿 站立提踵 5 15 腹部 仰卧举腿 3 15 仰卧起坐 3 15 注：周二、五、日休息；哑铃的重量要与次数相适应，如做12次，则哑铃的重量为最多只能举12 次。 提示：采用弱部优先的训练方法。如经过一段时间训练后出现停滞期，则需增加组数，变更动作次序。
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& &SOGOU - 京ICP证050897号查看: 13542|回复: 60
从零开始--写给健身新手的一篇文章
本帖最后由 yty914 于
13:00 编辑
& && && && && && && && && && && && && && && && && &&&哪怕最差的健身者，只要你是健身者，这就够了------QQ& &前言：
& && &不知不觉，我自己已经从一个新手成长为一个中级健身者了，虽然离老鸟还差不少距离，但是肌肉已经有了初步的形成。回首几个月前的今天，误打误撞的决定自己要练成李小龙，到现在的一步一个脚印向前迈进，中间遇到了许多坎坷和挫折。因此希望后来的朋友能够通过本文对健身有个正确以及初步的认识，并且帮助自己制定并执行一个完善的计划。
& && &论坛里有版主写的文章很好，或多或少可能影响了我思维的形成，如有雷同，纯属巧合~：）
如何选择健身的目标：
& & &&俗话说得好，正确的方向是引导你走向成功的第一步。那么，如果你决定健身，你首先要明白为什么要健身？& && &健身通常不外乎两个目的---增肌或减脂。& && && && & 增肌--从瘦子变成小壮子& && && && & 减脂--从胖子变成小壮子& && && && & 其健身的方法，形式，时间，以及难度区别都很大。下面我从两个角度来阐述原因，以便你做出最合适的选择。& && & & && &增肌--世界上有这么一类人，他们怎么吃也吃不胖，无论饭量多大，吃得能量多多，也就是不长肉。很多人很羡慕这样的存在，殊不知其实这类人也很痛苦。也就是通常意义上的“瘦猴”。& && && && && & 究其原因，在排出甲亢等生理因素（生理因素很容易判断出来，应该大家对自己都有一个判断）。主要的原因就是很多外因导致。比如-熬夜，工作压力大，生活不规律，饮食结构不合理。那么这类人是需要，而且是极其需要增肌的一类人。& && && && && & 增肌比减脂困难，这句话一点都不假。但是很多人说长胖容易长瘦难，也不错。原因是肌肉的形成是非常漫长，而又艰辛的，而肥肉，只要你摄入比消耗大，都会形成。那么作为一个瘦子，你要做的是增肌，而不是增脂，也就是长肥。& && && && &正常人--通常情况是增肌，并且保持脂肪含量。当然这一类是现实生活中的大多数，但是往往也是最不容易锻炼的一类。他们的基础好，但是同时他们又不注意健身，或者说没有动力。因此这类人需要做的是增肌。
& && &减脂--这类人在现实意义上也非常多。胖胖的肥肉，大大的游泳圈。迫使你不得不放弃好看的衣服，好玩的游戏。而且通常胖人都有些自卑，影响自信心的形成。这不仅仅指青少年，也特指成年人。不要觉得心宽体胖，是件好事。事实上他造成的例如注意力不集中，持续力差，耐受力差等问题会给你造成更大的困扰。因此这些人首先要做的不是如何变成小壮子，而是要减脂。
决定健身前需要做那些准备工作：
& && &良好的开始是成功的一半，因此想要成功健身，变成型男靓女，你必须做好充足的准备。其中包括思想准备以及物质准备。
& && &不要告诉自己没时间，其实健身并不需要花费多少时间。不要告诉自己今天吃太多了，或者最近吃太多了，效果不好，因此放弃健身。在思想上你要明白，健身是个持久的活，就像高考。别指望几天能够成功。你可以说某一天休息，某一段休息，但是不要轻言放弃。从科学的角度上讲，一般健身休息时间大于3天就很容易让人产生放弃的念头。
& && &其次是如何选择健身工具。健身工具有很多种，比如去健身房（有教练，因此你来看本文章的可能性不大）；比如自己买一套综合训练器；又或者去小区的单杠，双杠上运动；或者我推荐你买一套合适的哑铃。
& && &不需要花钱的这里就不阐述了。综合训练器的好处在于危险性最小，而且专项训练的动作比较多、但是花费比较大，而且随着你健身的时间增长，一般情况下50KG的负重你4-6个月就淘汰了。100KG负重也就勉强够用。因此如果你有经济能力，不妨在你健身后2个月；或者专项训练时买一台。
& && &哑铃。个人非常推荐的东东。因为其简单，便宜，实用而深受广大人民群众的喜爱。那么这里着重介绍一下有关哑铃的健身设备的购买。& && &如果你经济能力还行，这里一般指上班人员。那么建议你买两套哑铃组合。一套低重量的，一套高重量的。因为在健身过程中频繁拆卸哑铃会影响你锻炼的积极性，而且如果重量不合适，比如懒省事不换小重量，容易造成肌肉的拉伤。那么在这里说明一下，大重量。也就是你的目标重量。按照身高要求，160CM的20KG,170CM的30KG，180CM的40KG。小重量就是他们的一半。一般哑铃按照哑光9元.KG,包胶7元/KG来计算。这里的重量是总共的重量，不是一个的& && &买完哑铃还不够，因为哑铃很多动作是需要躺在飞鸟凳上完成的。因此建议去买一个高级的哑铃登（这一点非常重要，要么就买普通的，要么就买高级的，中端产品非常不好用）最好是卡槽式的，不要插槽或者螺母式的。可以方便上斜，下斜的那种。& && & 如果是学生朋友，尤其是住校的。那么最起码你要买一套最大重量的包胶哑铃（建议镀锡的哑光产品）这也大约需要200-300元左右。哑铃登用板凳代替，某些特殊动作去学校的单双杠上做吧。注意的是，在做动作的时候一定不要让身体悬空，就是头和普股坐两个凳子，中间悬空。这样很危险。& && && &&& 跑步机，动感单车。这个产品主要针对的群体是减脂的朋友。那么你也可以选择买自行车，或者干脆户外跑步。不过由于户外运动容易受天气影响。因此如果你真的想减脂，最好等到你成功减下来以后再说什么户外运动。对于减脂，只要有助你坚持下来的活动，才是真正的好活动。
& && &补剂。个人推荐补剂大于饮食。不是因为补剂（专业营养品）质量有多好，而是你既然这么瘦或者胖，一定是饮食有问题的。而专业的健身饮食需要花费大量的时间和精力，估计很难达到。因此补剂是快捷方便的产品。个人建议等你健身成功后再脱离补剂。因为如果不能坚持，即使再健康的方法也是垃圾方法。& && & 关于增肌。这里主要说的是纯乳清蛋白，也就是鸡蛋清。如果有钱，每天就吃4个鸡蛋清（蛋黄不要超过2个，一个蛋清=8G纯乳清蛋白）。如果想省事，就买纯乳清蛋白粉。当然，不要急着吃，这是准备项目。至于其他的东东，都不是初学者应该使用的。& && & 关于减脂。那么左旋肉碱是必须可少的，其他的脂肪弹等东西，效果更好，但是对身体影响太大。不建议使用。至于什么牌子的，仁者见仁，智者见智。只要有GMP企业生产的，都不会差。
& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && & 作者QQ-
一直喜欢楼主的原创文章
继续上层建筑
本帖最后由 yty914 于
10:24 编辑
增肌健身时间表：
& && &通常情况下，作为初学者时间通常是4-6个月。在此期间分为三个阶段。
& && &第一个阶段，是第一个月。这个阶段通常是熟悉动作，让身体机能进行初步的适应。这个阶段是非常难坚持的，也就是通常有一半的人在这个阶段放弃了。
& && &你需要学会哑铃的基本动作，学会哑铃健身的周期，各种饮食的不同等等。
& && &在这里推荐这个计划。按照他的时间表训练，至于具体动作我建议用小重量，多组数。也就是你能做动的最大重量的50%，一组12-15个为宜。
& && &在做的过程中，注意几点。1，一次每个动作不要超过3组。2，一定要慢。不是说慢了就好，而是说慢了能让你充分理解这个动作的全过程。以便以后快的时候不会发错力。发错力的代价是很严重的，如果犯错误很可能让你肌肉拉伤，从而几个月不能锻炼。3，注意时间。一次锻炼不要小于30分钟，不要大于1小时。每组之间休息时间在40-60秒。每个动作之间休息在2分钟-3分钟。
& && &第二阶段，成长期。通常是2-4个月。这个期间，肌肉增长是最快的，一般长个1-2KG不成问题。不要小看这点肌肉，他比长5KG肥肉要好看的多。
& && &在第一个月熟悉了哑铃健身的各个动作与要点，明白了处理各种突发事件以后。那么你需要根据自己的特点来初步安排自己的健身计划。各种动作都熟悉了，因此对于计划也比较容易了解。如何制作在后面会讲到，这里说明一点。不要只做自己喜欢的动作，而忽略其他动作。每个基础动作都有它的意义，大力水手的胳膊很粗，但是并不好看。
& && &这个阶段一定要注意饮食，和休息。每日最少休息8小时，而吃饭，尤其是蛋白质和蔬菜一定要跟上。否则既影响效果，又影响动作质量。
& && &第三阶段，饱和器、瓶颈。这个阶段，重量基本无法增加了。可能会遇到一些瓶颈。那么你就需要学会一些特殊的方法来帮助你突破。比如，吃补剂。或者金字塔训练方法。或者等等。
如果你是减脂该如何做呢？
& && &减脂比增肌要容易的多，但是减脂是不能和增肌同时存在的。就像你不可能在吃饭的同时排泄一样。
& && &减脂一般在第一个月效果最好，在三个月时结束。这里指的是健康减脂，一般从30%以上的脂肪降到14%左右。减脂的运动不在于质量，而在于数量。也就是你的运动一定要大于40分钟才有效，但是一定要小于1小时，否则会让你的肌肉分解。
& && &减脂最好在力量训练之后进行，这样可以直接让脂肪燃烧。
& && &减脂的同时，一定要注意控制饮食。这里不是说让你吃少，而是说让你别吃某些东西。尤其是油、炸类食品，你可以换上喜欢的水果，蔬菜，甚至少量的肉丝代替。比如用豆角炒肉代替红烧肉等。
& && &减脂比增肌容易，因此只要你有颗持久的心，至少坚持一个月，那么见效之后你很容易就坚持下来。
在健身过程中可能涉及到的补剂使用方法：
& && &增肌：
& && &蛋白粉--一天2-3次。在锻炼后30分钟左右的那一次最重要。通常在15-20G。早上的那次其次重要，在10G左右，可以用鸡蛋代替。晚上睡觉前的补充有益于肌肉的增长，在10G左右，如果没有不要吃鸡蛋，否则会长肥肉。
& && &肌酸--健康的方法是在锻炼前半小时2G。只有锻炼前吃。他的作用是仅仅在锻炼时让你能量充足，而又不影响你锻炼后自身身体的激素合成。
& && &谷氨酰胺和支链氨基酸--高级健身者用的东西，别急着吃。
& && &氮泵--不建议使用。提高运动时注意力，爆发力。
& && &健肌粉，增肌粉--复合型蛋白粉。如果你真的很懒，好吧。我推荐你2个月后使用它，确实很方便。使用方法看说明
& && &减脂：
& && &左旋肉碱--据说没有副作用，国际公认。不存在什么牌子好，都是借口。只要是GMP企业即可。但是如果你想靠吃药减肥，而不运动的话。别买它。它能让你运动的效果提高6倍，却不能让你不运动的时候消耗6倍脂肪。
& && &许多脂肪燃烧弹--例如丹麦的那款，效果很好。在减脂的同时抑制脂肪吸收。不过不能长期使用，而且最重要速度越快副作用越大。如果不是特殊需要不建议使用。不过他们都符合国际标准，即使副作用也是人体承受之内。
& && &腹泻药--很多减肥药会让你产生腹泻。如果你在拉肚子后感到虚脱，那一定要停止使用。你拉掉的蛋白质、营养远比脂肪要多得多。
& && &类固醇：
& && &不要轻信某种产品可以让你短时间内增肌。那是以你生命为代价的，而且是不可逆的。虽然能让你60天增加15-20斤肌肉，成为型男。它比整容更可怕，切记。欲速则不达。
如何制定适合自己的哑铃健身计划
本帖最后由 yty914 于
11:05 编辑
如何制定适合自己的哑铃健身计划：
& && &我们都希望有一套适合自己的VIP健身方法，但是学会如何制定却要花费大量的时间和精力去阅读大量的资料。所以在这里我写一套非常简单的，适合新手自己制定的健身方法。
& && &首先，我们要明白什么样的时间最有益于增肌。通常意义上讲，每周3-4次锻炼最适合新手。也就是周一，周三，周五。这样既可以保证你的锻炼热情，又可以达到充分的增肌效果。而且如果你有事某天锻炼不了，也可以利用间歇时间进行调整。
& && &其次，如何安排动作。那么我们就要明白都有什么动作？
& && && && & 1，健身的动作大致分为几个肌肉群。胸、背、腹、腿、胳膊、三角。
& && && && & 2，背和腿通常使用重量最大。胸，胳膊其次。三角肌最小。而腹部的耐受能力最强。
& && && && & 3，除了腹部一次25-30为最大增肌量外，其他肌肉一次的重量为8-12RM比较合适。
& && && && & 4，如何选择RM？也就是你最大重量的60%-80%。你拼命使劲，如果能做一个，那么使用60%的重量最合适。但是这样容易受伤。所以简单的换算方法就是某个差不多的重量如果能做12个。乘以1.5就是最大重量。
& && &再次，每个部位都有很多动作。而建议新手在第一个月把所有动作都熟悉完之后，选择符合动作以及经典动作最好。
& && && && & 胸--卧推（大重量）、飞鸟（小重量）、俯卧撑
& && && && & 背--硬拉、单臂划船、引体向上
& && && && & 腿--深蹲
& && && && & 胳膊--交替弯举、单臂弯举、反式俯卧撑
& && && && & 三角--向上挺举、侧平举
& && && && & 腹部--仰卧起坐、8分钟腹肌训练、腹肌撕裂者
& && & 其他动作自己安排
& && &每次锻炼选择2-3个动作，每个动作3组是最合适。每个动作间隔2-3分钟，每次动作间隔40秒左右。
& && &在这些都安排好后，一定不要忘记两个重要的动作。热身和拉伸运动。
& && &何为热身？慢跑5分钟，跳绳等。让血液活动加快的都可以。主要是保护身体不容易被拉伤
& && &何为拉伸？就像以前体育课老师让做的运动一样，活动以及拉伸每个肌肉，尤其是你运动过得肌肉。如果怕不够，干脆拍打你运动过得肌肉。不要小看这个拉伸运动，他的区别就是如果不拉伸，你第二天会痛得要死。如果拉伸，基本上不会太痛。
& && &当然，所有新手都会犯不拉伸的毛病。等你痛的时候，嘿嘿，就记住了
如何制定减脂计划
本帖最后由 yty914 于
11:14 编辑
如何制定减脂计划：
& && &减脂比增肌容易。他的难点主要是难于坚持。毕竟增肌有很多动作，而减脂只有一个动作循环。
& && &跑步是不错的方法，但是跑步需要注意以下几点，否则很容易受伤：
& && && && & 1，跑步的鞋子一定要买对。要买专业的长跑些，不是比赛用鞋！底部要厚，弹性要大。否则的话对于膝盖伤害很大。比赛用鞋都是底部很薄，有利于提高成绩。
& && && && & 2，跑步一定要循序渐进。刚开始5分钟不能太快，最好以很慢的速度热身，否则身体会扛不住。
& && && && & 3，跑步最好能有个心率测试的机器，防止心率过快，造成危险。
& && && && &
& && & 户外跑步最好别在水泥地上跑，否则也是震动很大。如果再跑步机上跑，注意两手别总扶在手柄上，对脊椎伤害很大。
& && & 建议跳绳是比较不错的减脂方法。一次40分钟，省钱，而且经济实惠。
& && & 骑自行车、动感单车等都是不错的减脂方法。总的来说你要把我一点，循环式简谐振动的运动，在40分钟以上、1小时以下都是减脂运动。
关于减脂的补剂续：
& &&&左旋肉碱比较重要，因为很多运动员都使用。当然不是必须，只是如果能够3个月达到效果，何必要用6个月呢。毕竟减脂的目的是为了增肌变成型男。
关于新人的一些忠告
本帖最后由 yty914 于
11:26 编辑
如何坚持运动健身：
& && &健身运动不难，最难的是如何坚持。如果能够写健身日记，能够很好的帮助自己坚持运动。据科学调查，健身日记写的越详细，坚持下来的可能性越大。
关于钱财的消耗：
& && &想身体好不难，想成为型男却不是那么容易的。肌肉的生长是伴随蛋白质的摄入以及长期的锻炼。因此食素者很难长一身的肌肉。如果靠吃肉的话，对于饮食要求比较高。因此健身者的每月投入通常要最少200元。用来买食物。
关于年龄的限制：
& && &健身者通常要大于18岁，因为年龄太小最好锻炼心肺功能，也就是俗话说的内功。而且18岁以下锻炼器械，有可能造成激素的分泌过度。
& && &18岁以下朋友可以多做做无器械运动，例如俯卧撑、仰卧起坐、打篮球等。而减脂没有年龄限制。
关于饮食的限制：
& && &健身最怕饮酒、睡眠不足。因为饮酒会让身体内的肌肉无法合成甚至分解。而睡眠不足很影响肌肉的合成。
& && &健身者通常一天5餐，也就是在上午10点，下午3点左右要进食。少吃多餐是关键，加餐可以用蛋白粉或者蛋白食物例如牛奶代替。
& && &每天健身者的蛋白质摄入量不要超过50G。除正常吃饭外。而减脂者的饮食量通常在晚上那餐一定要少。可以在饿了的时候用水果代替。睡觉前3小时不要进食。
& && & 对于初学者，不要急于求成。正常的肌肉要6个月才能初步有样，而1年才能初步成型。健身没有年龄上限，及使你100岁，仍然可以健身。但是健身需要循序渐进，而且贵在坚持。希望所有的健身朋友都能有一个健康、强壮的身体。
& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &&&--------作者：QQ,
本帖最后由 yty914 于
11:30 编辑
附上一些论坛的专业文章
& && && &&&补剂的使用方法：
& && && &&&腹肌撕裂者：
& && && & 8分钟腹肌训练：
& && && & 拉伸运动：
& && && & 新手健身计划：
很中肯、全面的新手建议，感谢分享，希望楼主多发这样的帖子。
从零开始--写给健身新手的一篇文章.&&好文章,一口气看完,很有借鉴意义,强烈支持.
感谢楼主啊,学习了,不过还是有很多疑问啊.
非常好的文章,让我们新手豁然开朗啊,感谢.
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