求达人指导还有求问平板撑效果如何
其实我每周末都会到跑一个2*3km（周六周日晚上）身处北京我还敢这么干，还有鼻炎。我就是作死。每次跑步周围路人都看着一个妹子呼哧呼哧跟心脏病发作似的喘气，快要打电话叫120了。其实我就是喜欢一边跑步一边听歌……最近几次被小腿抽筋疼醒，现在右小腿还是疼得跑不了步，唉╮(╯▽╰)╭
在家的原地训练项目很多的，而且训练动作的强度，完全可以自己控制调整。原地跑，高抬腿，踢腿，纵跳，蹲跳，俯卧撑，臂屈伸，深蹲，剪步蹲，跳绳，拳击，等等都是可以不需要很大空间，适合在家的运动。你要是自己在买个哑铃或拉力绳就更好了，把多个动作组合在一起训练，训练的效果强度会很大的。管住嘴，迈开腿，不要找借口，动起来，动动脑子，没有做不到的，只有想不到的。
现在大部分年轻人每天都要为生活奔波，工作生活压力都很大，那有什么时间去健身房一练练一下午。我们只好在家里进行简单的锻炼，来保证身体不要过早的衰
弱。不过只要掌握正确的训练方法，自己的家绝对可以抵挡的上健身房了。我就是把自己的家装置成简单的健身房，一般情况下完全可以起到健身房的效果。不管怎
么说，只要坚持，坚持住了，就可以起到强身健体，完美塑形的效果，坚持住了，你就是健身达人。那到底用什么方法呢？我有几个建议,有兴趣的不妨看看：一、必要的几个器械：1、买一副哑铃，最好买一副防滑手套，不仅防滑，而且还能防止磨手。
男生款——
女生款——
多功能仰卧椅：这个是必须的，不管用哑铃做飞鸟还是做卧推，包括做仰卧起坐（做仰卧起坐有一个小窍门，能锻炼整个上半肢肌肉，半个月迅速起型，是健美大赛
哥们跟我说的想要的话私信），都能用得上。建议不用买太贵的，毕竟是你一个人在用，不像健身房人多，推荐一款性价比高的仰卧椅---------------店铺链接----------------3、如果初学者对俯卧撑的距离方面把握不好的话，可以选择这个神器，锻炼手臂和胸肌的绝逼良品。4、为什么推荐带拉绳的滚腹轮呢，因为一些初学者根本做不了这个动作。当初我开始玩的时候，根本做不了，囧！不过有了这个拉绳，新手也可以。5、这个也算多功能垫子，可以在上面做许多动作，建议买了一两条，又不贵，瑜伽，俯卧撑，仰卧起坐，卷腹，俄罗斯转体都可以，真是全能，哈哈6、健身服装
—— -------- 有条件可以购买的几个器械：1、虽
说跑步机是做有氧运动的神器，但是作为家庭健身房的一员，着实不知你能不能利用好。如果能坚持跑步的话，那米一个再好不过了，不过只是拿来当装逼神器，那
还是不要米了。不过现在家庭跑步机又不贵，一两千就能买一个挺好的了。我家买的是亿健的，用着不错，只有我老妈每天跑着。。。2、3、对于背部脊椎、心肺等部位、协调性、姿态、减肥起到非常大的作用，主要想减肥的妹子可以看看，男生送女友也不错、、、下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。最
后来说说健完身怎么吃食物才能更好的补充身体消耗的问题。锻炼完之后，一定要要健身餐，对于家庭健身来说，一般用食补就行，如果有经济基础，可以吃补剂，
如：蛋白粉。先说说食补吃什么，一定要吃高蛋白低脂肪低碳水的食物，顾名思义，就是只要补充蛋白质就可以了。所以在家里多吃一些如:
坚果类对于家庭健身补剂来说，蛋白粉就可以了，下面推荐几款性价比很高的蛋白粉，如果有兴趣额朋友，可以尝试尝试，兴许你会爱上她的，\(^o^)/1、从最基本的美瑞克斯开说，觉得这是一个初级和中级训练者可以选择的一个品牌。美瑞克斯在中国可以说是健身爱好者无人不知的品牌，其早期通过赞助大力士赛比赛进入中国市场后，后来还有代理商在中国的辛苦耕耘，可算是积累了自己的一批拥泵。2、康
比特公司作为最早进入运动健康行业的企业之一,是值得选择的品牌。2008年北京奥运会供应商，非常注重产品的声誉，始终将产品质量和消费者安全放在首
位，所以对于担心安全问题的朋友来说，这个绝对可以可以放心。国内健身食品的佼佼者，对于初入健身行业的初学者来说，是非常值得入门的产品。康比特纯乳清
蛋白采用国外进口纯度达90%以上的乳清蛋白为原料，配以少量国外进口的高纯度的酪蛋白精制而成，初学者可以尝试一番。3、再
来说说肌肉科技吧，现在就在吃他家的正氮蛋白，怎么说呢，买之前朋友劝我不要买，说是太花哨了，主要是广告作用，实际效果不大。我就属于那种非得撞南墙才
回头的人，所以一定要买，就买了个4磅的巧克力味的正氮蛋白粉。说说效果吧：确实是装逼粉，几乎健身之人无人不晓，但是效果确实一般，主要他广告做的太好
了，如果是忠实粉，可以购买啊...
4、这是一款大众化的蛋白粉，无论是业内尖端人士还是初入的训练者，都可以使用，效果可以说是非常好。在美国销量最大的蛋白粉，无论是运动还是非运动人群，农村还是城市，欧普特蒙总有自己开阔的市场。欧普金牌乳清蛋白粉的黄金搭档，给身体24小时的蛋白质供给。5、狄马泰斯，正宗的美国货，可以说是性价比之王。不知大家看过ALEX的视频嘛，那个美籍华人，练得特别棒，他一直吃的就是狄马泰斯。可谓是名人推荐，效果应该不错..我想练肌肉，除了哑铃，俯卧撑，仰卧起坐，还要跑步嘛，请问每天跑多少公里好，不瘦脸_百度知道
我想练肌肉，除了哑铃，俯卧撑，仰卧起坐，还要跑步嘛，请问每天跑多少公里好，不瘦脸
提问者采纳
跑步是有氧 主要减脂 可以使你的肌肉线条更明显 选择合适的配速 持续20min以上 正确的跑姿非常重要 决心要坚持的话可以去跑步圣经论坛学习学习
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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其他7条回答
从你表述看，你是想练肌肉的同时达到减肥减脂的目的吧如果不去健身房的前提下，你好可以通过单杠做引体向上---练习背部肌肉通过双杠---练习臂部和胸肌哑铃可以练到胸部、臂部、肩部和背部腿部就可以通过跳绳、箭步蹲、负重蹲起和蛙跳来进行锻炼
看你的体形适当的做运动调整，如果你比较胖，那么建议先进行无氧力量训练，如：哑铃，俯卧撑等。练习的过程中以每组12到15个为标准，每天最少3组。如果发现做完很轻松就适当增加阻力，俯卧撑可以改为平板支持。做完后进行长跑5公里以上，看个人体能。如果你只是想增肌不减脂的话，那建议就是少跑步多无氧力量练习，练习前原地高抬腿1分钟，让身体尽快进入热身状态。然后进入大量的无氧训练，训练过程中量力而行，以防受伤。力量运动后要拉伸各部位肌肉，以塑造线条方式形成肌肉块。然后小跑3-5公里，可以减少乳酸疼痛。如果为了肌肉，少跑步，因为跑步多了是会消耗肌肉的，但不代表不跑。
练肌肉，不需要跑很多步
要想有肌肉必须变胖才能变壮
每天多吃鸡蛋
我相信你并没有好好看书
仰卧起坐的相关知识
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出门在外也不愁---08月31日 16:10